全圖解 棒球選手科學化訓練指南：肩、肘、腰、下肢鍛鍊術，矯正姿勢X提升技巧X預防傷害

前言
八王子運動整形外科／間瀨泰克、中井大輔
豐田紀念醫院復健科／坂田淳

Prologue 對慢性傷害的基本認知
了解棒球運動的特徵（競技特性）
棒球算是安全的運動嗎？
投球是一連串全身性的「運動連鎖」
受傷出毛病必有其原因
預防是最佳的治療
棒球運動的必要能力
對治療的基本認知
豐田紀念醫院復健科／坂田淳
豐田紀念醫院、VERSATR代表／橘內基純

Part1 預防、體能訓練
棒球開打前的例行運動
小學生外傷・慢性傷害預防最終版 YOKOHAMA BASEBALL 9
為何指力如此重要
肩胛骨力量的重要性
對體能調適的基本認知
各年齡層訓練 小學生 從「遊戲」到運動&棒球
各年齡層訓練 中學生 有效提升基本體能
各年齡層訓練 高中生 提升實力的專業訓練
橫濱市運動醫科學中心／鈴川仁人
豐田紀念醫院復健科／坂田淳

Part2 肩・肘的慢性傷害
肩・肘
1首先思考「為何會受傷」
2年齡層與部位會帶來不同的結論
肘
1投球姿勢會對肘部帶來截然不同的負擔
2肘部自我診斷！
3內側型投手肘
4外側型投手肘（剝脫性骨軟骨炎）
5後方型投手肘（衝突型1）
6後方型投手肘（衝突型2）
7尺骨神經麻痺
8在做伸展・訓練前的注意事項
9做伸展運動前的【肘部】檢查！
10一個人也能做的肘部周邊伸展運動
11一個人也能做的肘部周邊自我訓練
12確認有無疼痛症狀，分階段重返日常練習
肩
1投球過程對肩膀造成的負擔是變動的
2肩部自我診斷！
3棘下肌腱炎
4肩夾擠症候群
5肩袖損傷(Internal impingement)
6肱二頭肌長頭腱炎
7肩盂唇損傷
8骨端線分離
9在做肩部伸展・訓練前的注意事項
10做肩部伸展前的自我診斷！
11一個人也能做的肩部周邊伸展運動
12一個人也能做的肩部周邊自我訓練
早稻田大學運動科學學術院／金岡恒治

Part3 軀幹功能障礙
軀幹
1軀幹負責將下肢的力量傳遞到上肢
2核心肌群是負責支撐腰椎的肌肉
3為什麼棒球選手容易腰痛？
4小學・中學的棒球選手請小心腰部疲勞骨折
5棒球選手容易患椎間盤突出!?
6投球姿勢、伸展運動和肌力訓練是預防腰痛的三大法門
7骨盆的旋轉和核心肌群的協調是關鍵
8不做伸展運動就別打棒球了！
9「投球」「打球」都需要軀幹深處的肌力
弘前大學大學院整型外科／石橋恭之

Part4 下肢功能障礙
下肢
1下半身是棒球運動的根基
2髖關節・大腿的傷害
3膝蓋的傷害
4小腿・腳部的傷害
豐田紀念醫院復健科／坂田淳、內田智也

Part5 正確的投球姿勢與矯正方法
投球姿勢
1看圖學習理想的投球姿勢
2機動性和穩定性是棒球進步的基礎
3提升棒球技術的軸心腳與跨步腳動作學習訓練
4姿勢異常的檢查流程圖
5低肘投球姿勢的檢查法
情況1手臂過度後拉
6拉回動作調整方法
7低肘投球姿勢的檢查法
情況2身體側向傾倒
8內側步的調整方法
9跨步腳使用方式的調整方法
10低肘投球姿勢的檢查法
情況3上半身過度前傾
11手臂滯留於後方姿勢的檢查法
情況1身體擴展過早 2上半身過度前傾
12身體擴展過早的檢查法
情況1手套揮動過大 2軸心腳重心不穩
13手套揮動的調整方法
14軸心腳重心調整方法
15手臂投球的檢查法
情況1身體擴展過早 2未有效運用手套
16手臂投球的檢查法
情況3軀幹旋轉在中途停止
17放球點的調整方法
18各位置容易出現的投球姿勢問題
19內野手容易出現的投球姿勢問題與矯正
20捕手容易出現的投球姿勢問題與矯正
21外野手長傳本壘或遠投時容易出現的投球姿勢問題與矯正

專題
現今的少年棒球環境
肘部別過低就是好事嗎？
投球數限制是否有其必要？
骨骼成長時，會暫時性地脆弱？
首先，從持球開始學起
提醒1給教練們的叮嚀
各位置的投球要點
提醒2給選手們的叮嚀
冬天的訓練該做什麼？

結語