這星球不該孤獨：史丹佛心理學家有辦法為我們找回失去的歸屬感

序言　歸屬的危機；我們又該如何因應

研究社會心理學這些年來，我已經認識到歸屬感可能有多重要。今天，很多曾將那種感覺視為理所當然的人，看來都頓失所依，茫然漂流。在二○一六年騷亂的選季，我和同事針對某大學法學院學生進行調查，以判定校園裡誰感覺最疏離。最覺得自己格格不入的兩個群體是黑人女性和政治保守的白人男性。這兩群人似乎落在我們政治論述最遠的兩個極點，卻都有這樣的感覺：自己像外人。界定我們這個年代的一大特徵似乎是：很少團體對自己的歸屬感有信心。
乍看之下，歸屬感是令人愉悅但非必要的奢侈品。然而，它卻有強大且廣泛的效應。我們都知道當我們自覺在職場、學校、派對上、酒吧裡不受歡迎，那種芒刺在背的感覺——甚至是結帳排隊偶然起衝突，或在餐廳碰到粗魯的服務生時。被排斥的感覺簡直與生理痛苦無異，會啟動腦內許多同樣的神經網路。心理學家稱之「社交痛」，且人們會積極設法減輕之，就跟找飲料解渴和找地方躲雨一樣。
研究顯示，就算我們的歸屬感只是暫時受威脅，也可能對自己感覺更糟、表現得不符潛力、衝動行事、覺得敵意環伺、一被挑釁就破口大罵。反過來說，就算感受到的歸屬感轉瞬即逝，例如瞥見關心我們的人的照片，也可能帶給我們深遠的效益。那能增進我們的幸福感和自我價值、提升我們的表現、降低我們的防衛和敵意、提高我們對外人的包容力，讓我們更有同情心。我們會變得更仁慈、更有人情味。
這本書將證明歸屬感不只是成功的副產品，更是成功的條件——在學校、職場、家裡、醫療環境、談判、政治、社區維安，幾乎每一個人跟人打交道的領域。這本書也會提出我們可以採取哪些得到社會科學支持的小步驟，來在我們及他人心中培養歸屬感。
設法建立歸屬感儼然已是社會的當務之急。現今，格格不入的感覺―—猶如身在陌生境域的陌生人，甚至自己土地的外人―—似乎已如此普遍，使有望參選總統的彼得．布塔朱吉（Pete Buttigieg）不禁高喊「歸屬危機」。
每五個美國人就有一個受「慢性寂寞」（chronic loneliness）所苦，而二○二○年一項調查顯示，青年受創最深。如警察合唱團（Police）在歌曲〈瓶中信〉（Message in a Bottle）所暗示，就孤單這件事，我們並不孤單。寂寞是「就全因性死亡而言，我們所知帶有劇毒的環境風險因子」，加州大學洛杉磯分校（UCLA）醫學院基因體研究人員史提夫．寇爾（Steve Cole）這麼說，並將寂寞定義為「人感覺與其他人類不相連的程度」。我們大多了解暴露於輻射、菸害和其他實體毒素的危險，卻較難領會社會心理毒素的威力。慢性寂寞對我們身體健康的破壞力，不下於一天一包菸。
隨著美國人逐漸失去與社區和社會的連結，他們罹患了安格斯．迪頓（Angus Deaton）和安妮．凱斯（Anne Case）所謂的「絕望症」。研究人員發現，二○一七年，共有十五萬八千名美國人死於酒精、止痛藥或其他藥物成癮的緩慢過程，或舉槍或過量服藥自盡。那「相當於每天都有三架客滿的波音737MAX從天空掉下來而無人生還」，他們寫道。這類死亡人數在過去二十年節節增高，而迪頓和凱斯主張，主因正是感覺斷線的社交痛。
世界各地的難民也感覺得到這種社交痛：難民人數自二○一五年以來暴增至今，已占全球人口一％。當索馬利亞小說家努魯丁．法拉赫（Nuruddin Farah）得知自己遭放逐，再也回不去他生長的地方時，他的自我意識彷彿徹底粉碎。「那一刻，我頓時感到流離失所，無法置信，彷彿鏡子破碎一般。最後我問自己，發生了這件事，我是否已變成另一個人。」
不信任更加劇歸屬感的危機。有些美國人相信敵對政黨的人馬是想摧毀這個國家。二○一六年，我和同事發現，兩黨各有一五％選民視對方為恐怖主義威脅。根據政治科學家納森．卡爾摩（Nathan Kalmoe）和莉莉安娜．梅森（Lilliana Mason），兩黨也有比例相近的選民說，要是敵對黨贏得二○二○年大選，「暴力就會合理化」。有四○％表示對方的支持者「邪惡至極」。
仇恨團體紛紛利用人們會在社會連結中尋找愉悅和意義感的事實，且活動愈見頻仍。美國的仇恨犯罪在二○一九年創下十年來新高，而自二○○○年以來，美國仇恨團體數量增加超過一倍。
很多力量會助長分裂、損害歸屬感：種族主義、性別歧視及其他制度化的偏見；從恐懼牟利的媒體；讓社交生活變成展演和窺視、不再真誠的社群媒體；個人主義崛起；讓不平等和貧窮更趨惡化的經濟政策；失業、低薪、就業無保障；無家可歸與驅逐出境；社區暴力；欠缺教育機會；與教會、家庭和其他社會機構的連結弱化；以及政治極化等等。
這些強大的社會因素可能使我們覺得無助，但科學顯示，我們每一個人都可加以對抗。怎麼對抗呢？答案出奇簡單：改變我們身處的情境，有時甚至只需要最細微的改變。這就像一種超能力。
雖然我們的政治帶有劇毒，雖然我們的過往盡是背叛和創傷，雖然更廣大的世界裡敵意環伺、充斥不公不義，但我們很多人都經歷過，單一段關係，甚至單一次邂逅，也可能是歸屬感的強大療癒來源。我在研究社會心理學之際，也在弱勢青少年／成人的團體家屋和教學計畫工作，而我輔導一位麥可先生的經驗教會我，切莫小看短暫相遇的力量。
麥可住在一幢團體家屋裡，於自殺未遂後試著重新拼湊人生。他曾試圖上吊，在斷氣前獲救，但仍因腦部缺氧而導致海馬迴（記憶所在地）受創，此後便難以形成新的記憶。他常忘記我們約好要出去，但還是開開心心地出現。他很感激這些短途旅行給他機會融入更廣大的世界。一次郊遊讓我留下永難磨滅的印象。麥可想逛街買音響設備；雖然我知道他沒那麼多錢，還是開車載他去一家店。一進店裡，麥可就要求找銷售員說話，而我惶惶不安地看著情況發展下去。我知道任何銷售員都看得出來麥可有點「脫線」。他會反覆問同樣的問題，也不大能組成連貫的句子，遑論進行對話。但那一天麥可很幸運，配到一位示範開朗、耐心和尊重的年輕銷售員。
我看著他帶麥可參觀店裡展售的商品，並回答他所有問題（有些是重複的），從頭到尾笑臉盈盈、頻頻點頭、仔細聽麥可說話。那次萍水相逢，是我見過麥可最開心的一次。那讓他覺得自己很重要，也讓我想起我做過的心理學研究：在日常生活稍稍改變和人互動的方式，便可能大大培養歸屬感。
這本書將社會與行為科學最重要的見解轉化為自助和社會變革的策略：情境的力量。研究顯示，情境，此時此刻的情境，塑造我們的程度遠遠超乎我們想像。我們做什麼、想什麼、感覺什麼，不僅受到遙遠的非個人因素，或我們與生俱來的品格、能力、個性所驅使，也被我們身邊發生的事情操縱——教室或會議室也好，餐桌或酒吧也好。一眨眼發生的事，包括那一眨眼，都可能造成莫大的改變。沒錯，歷史和文化很重要，但我們每一個個體，也都是作用超乎想像的守門員——決定上述種種力量在特定時刻有多重要。
打個比方。某地當前的氣候不可控制，而受到許多作用力影響，例如氣壓、大氣濕度、經緯度，以及諸如乾旱、砍伐森林等歷史力量。雖然這些力量並非我們立即可掌控，但人類已設法在地球幾乎所有地區居住，方法包括運用當地可得材料建造庇護所，例如冰屋和茅舍，以及設計創新再創新的住宅和裝置，包括雨傘、圍巾、外套，甚至極地嚴寒專用的高科技求生裝備。我把培養歸屬感的干預措施視作心理的庇護所和保護裝備：我們設計這些來保護民眾抵擋歷史的嚴酷風暴和社會的刺人雨點。
近三十年來，我的研究已經為所謂「明智的干預」（wise interventions）奠定基礎―—能培養人們歸屬感和自我意識的干預措施，而這個影響深遠、成長迅速的社會心理學領域，曾在主要媒體激烈辯論，也已經在世界各地的大學、舞台和會議室教授。這些措施簡單，時常違反直覺，卻具有強大，甚至改變一生的效用。
「明智」一詞是由我這輩子最欣賞的社會學家高夫曼（Erving Goffman）率先帶進學術準則裡。這本書也到處看得到他的高見。據他觀察，一九五○年代的同性戀次文化曾選用這個詞來指稱「上道」的異性戀，意思是他們可以信任，明白同性戀雖然遭到社會其他成員排拒，但也是完整的人。我的啟蒙恩師，社會心理學家克勞德．史提爾（Claude Steele）借用這個詞來形容針對非白人學生的成功教育方法，而葛瑞格．華頓（Greg Walton）又更廣泛地運用它來描述顧及人們心理的社會干預。我們是否「明智」的關鍵在於想要且願意設身處地，從對方的角度看待情境，並留意情境的各個面向可能如何影響他們。我們覺得自在的情境也許讓他人備受威脅，而除非我們密切注意，可能無法察覺。
針對「明智干預」的研究扎根於許多大規模且嚴謹的研究室與現場實驗，沒有眾多合作者和慷慨的資金是做不出來的。「實驗」一詞很重要是因為這些研究大多隨機選定對象進行干預，再與未獲干預的對照組進行比較。這是判定任何干預是否具因果影響力的最佳方式。
這項專業研究的工程固然浩大，最終傳遞的訊息卻簡單得令人振奮。在邂逅層次進行細微、短暫、就心理而言「明智」的干預，就可以創造懸殊的差異，讓人們能夠充分利用人生的機會、解鎖我們深藏的潛力。
明智的干預並非毫無章法、不論何時何地皆可應用的現成解決方案。若是這樣使用，它們往往不是失敗，就是招致反效果。明智的干預仰賴深思熟慮的同理心：同理我們試著幫助的人。若能以這種方式睿智地落實干預，就能培養歸屬感所需的信心和韌性，也為建立學校、職場、政治、社群的歸屬感，創造成功的條件。
在本書第一部分，我將為你介紹一種曾在二次大戰期間從社會科學興起，但已失傳的藝術，我稱它作「情境營造」。以這種技藝為基礎，我和研究同仁已發展出簡單的情境創造方法來培養歸屬感、激發我們最好的個體和集體特質。這是知道該在何時、何地、為誰動用明智干預的技藝。第二部分，我將探討威脅歸屬感的心理和社會力量，例如「我們vs他們」的對立和刻板印象，以及情境營造可以如何透過明智的干預加以對抗。第三部分，我將討論特定的挑戰和其解法，強化學校、職場、醫療、社區、政治的歸屬感。最後一章，我將歸納我們旅途的重點。
構成本書基礎的研究已在教室、弱勢鄰里、大學校園、指標性矽谷公司，以及國內外迅速多元化的社區，造就簡單且成功的策略。已有數以萬計的學生、教師、雇員、病患和醫生受惠於明智的干預。每一章都將介紹鼓舞人心的故事：人和組織如何運用這些策略來提升成就、留住人才、促進心胸開闊、健康幸福。
形形色色、各路人馬以各種饒富意義的方式相遇，界定了我們豐富多樣、動盪不安的世界。這些相遇的風險很高，可能增進了解，也可能造成誤解―—可能使我們團結或分化。這本書將努力提醒讀者，我們的差異，我們的不安也可能是一種共同的連結。安德魯．所羅門（Andrew Solomon）在探討人類多元經驗的大作《背離親緣》（Far from the Tree）中說道：「差異使我們相連。」同樣地，把我們拆開的心理過程，也是我們共同擁有，可以一起克服的過程。
儘管要減輕使當前歸屬危機變本加厲的社會緊張和苦惱，我們個別權能有限，但這本書分享的見解和工具，將讓你能夠一方面強化自己的歸屬感，一方面在你的摯愛，和你教導、輔導、管理或爭執的人身上培養歸屬感。這些見解和工具會幫助你將每一次相遇化為增進歸屬感、讓他人覺得自己被更多人接納的機會。我寫這本書是出於這樣的希望和信念：社會科學的構想和發現可幫助我們將日常邂逅―—甚至是原本可能針鋒相對或令人洩氣的邂逅―—轉變成理解、連結與成長的契機。

序言　歸屬的危機；我們又該如何因應

研究社會心理學這些年來，我已經認識到歸屬感可能有多重要。今天，很多曾將那種感覺視為理所當然的人，看來都頓失所依，茫然漂流。在二○一六年騷亂的選季，我和同事針對某大學法學院學生進行調查，以判定校園裡誰感覺最疏離。最覺得自己格格不入的兩個群體是黑人女性和政治保守的白人男性。這兩群人似乎落在我們政治論述最遠的兩個極點，卻都有這樣的感覺：自己像外人。界定我們這個年代的一大特徵似乎是：很少團體對自己的歸屬感有信心。
乍看之下，歸屬感是令人愉悅但非必要的奢侈品。然而，它...

序言　歸屬的危機；我們又該如何因應

第一部分　營造情境的科學與藝術
第一章　情境的潛力
情境如何塑造我們，我們如何塑造情境
第二章　無常的歸屬感
歸屬感也許脆弱，但也可以培養

第二部分　原因與對策
第三章　我們vs他們的惡力
我們為何會透過排擠他人來追求歸屬感
第四章　把他們變成我們
營造彌合群體分歧的情境
第五章　責怪個人、忽視情境
如何看清與回應真正發生的事
第六章　他們都一樣
我們為什麼會對他人產生刻板印象；該如何停止這麼做
第七章　別人怎麼看我？
我們如何背負刻板印象，又可以如何透過營造情境來解套
第八章　從你臉上就看得出來（或者看不出來？）
如何透過同理心來解讀他人

第三部分　在各行各業培養歸屬感
第九章　學校裡的歸屬感
營造可助學生成長茁壯的情境
第十章　職場上的歸屬感
對抗職場歧視、打造團隊精神
第十一章　歸屬感與健康
培養歸屬感來強化我們的身心
第十二章　警務與社區的歸屬感
建立理解來擊退系統性濫權
第十三章　歸屬感與我們的政治
營造情境來彌合黨派分歧

重點整理　我們可以如何建立歸屬感

致謝
注釋

序言　歸屬的危機；我們又該如何因應

第一部分　營造情境的科學與藝術
第一章　情境的潛力
情境如何塑造我們，我們如何塑造情境
第二章　無常的歸屬感
歸屬感也許脆弱，但也可以培養

第二部分　原因與對策
第三章　我們vs他們的惡力
我們為何會透過排擠他人來追求歸屬感
第四章　把他們變成我們
營造彌合群體分歧的情境
第五章　責怪個人、忽視情境
如何看清與回應真正發生的事
第六章　他們都一樣
我們為什麼會對他人產生刻板印象；該如何停止這麼做
第七章　別人怎麼看我？
我們如何背負刻板印象，又可以如何透過營...