你就是自己大腦的最佳訓練師!
用「正念X腦科學」重塑大腦,
掙脫忙碌的現代生活,找回專注與安定。
心理學博士──安安老師的正念實踐之書,
用覺察來強化腦內神經迴路!
最詳盡的8週正念訓練,
跟著安安老師的文字、親自錄製的音檔,一起靜心學習吧!
把專注帶回自己的身體,你將發現自己的改變!
【關於本書】
「每天都好忙,時間永遠不夠用,但我到底在忙什麼?」
在資訊爆炸、高速運轉的現代社會中,許多人都陷入「瞎忙症候群」,每天像顆陀螺高速運轉,越忙效率越低,甚至不知如何排解壓力,把情緒發洩在無辜的人身上。心理學博士安安老師告訴我們,只要真切地活在當下,時間就會變多,心靈也能更從容!
「正念」是對當下的專注與覺察,能幫助心智跳脫忙、盲、茫模式。本書系統性地規劃八週正念課程,從最基本的呼吸練習開始,帶領讀者覺察和接納自己的身體、情緒、想法與環境。一步一步地認識正念、練習正念,並應用在生活的每一刻。
練習正念後,你會發現專注力大幅提高,可花更少時間完成事情,不只提高了工作效率,也對自己的情緒狀態更敏銳,即使有負面情緒也不抗拒、不執著,能慢慢把它轉化成正面力量。
從現在開始練習,擺脫瞎忙,找回內心的安定!
【8週課程,讓正念進入你的生活】
Lesson 1:從呼吸開始覺察自己。
Lesson 2:練習正念常見的五種障礙,如何擺脫?
Lesson 3:接受生命中一切的變化,學習「默照」的功夫。
Lesson 4:不被情緒綁架,讓情緒來去不執著。
Lesson 5:心念是自己創造的幻覺,看見腦袋裡的念頭。
Lesson 6:放下與接納,開始與煩惱和平共處。
Lesson 7:從做自己最好的朋友開始,用正念處理人際關係。
Lesson 8:跳脫舊有的思考慣性,為美好人生準備能量。
作者簡介:
趙安安
香港大學心理學博士,正念減壓(MBSR)及正念認知療法(MBCT)教師。常為企業提供專業的壓力管理、職能評估、職業心理健康及工作情緒調節。同時主持廣播節目,教導聽眾啟發自己的心靈,從平靜中發現勇氣,從真我自性中回歸愛,課程深受廣大聽眾歡迎。
經歷:
美國心理學會(APA)會員
香港台灣婦女協會前會長
香港《健康創富》、《大公報》心理專欄作家
蘋果Podcast、喜馬拉雅FM、鳳凰FM、荔枝FM等平臺首席心理主播
中原大學、東吳大學心理學研究所兼任助理教授
Facebook:趙安安
Podcast頻道:安安老師的心理課
章節試閱
第一章正念是什麼
1-1 正念是當下的專注與覺察
正念的「念」,指的是當下的想法念頭,老祖先的造字真有智慧,「今」、「心」為念,問問自己:如今我的心在哪裡?覺察自己此時的心,觀照自己此刻的心,這就是念。那麼,該如何覺察?如何觀照?要基於事實,而非跟隨自己的想像或編撰;正念的「正」,即為「不妄不虛」,不讓念頭成為妄想和虛構,一旦進入自己想像或編撰的虛構和妄想,念頭就偏離不正了。正念是時時刻刻,不加評斷的覺知,放下自我的執念,專注覺察當下發生的一切。
在諮詢室中,常常有很多人說:「不知不覺這麼多年過去了,不知道自己到底在幹嘛。」這些來訪者總是在擔心明天,卻又緬懷昨日,把精力都浪費在昨天和明天,所以沒有辦法把今天過好,一個又一個空白的今天,不知不覺就老了。你是不是也有類似的感覺?學習正念,可以讓我們具備旁觀者清的能力,換句話說,我們是自己的觀察者,可以看清楚自己的心思變化。
慢慢來,比較快
如今的社會陷入一種狀態,我稱之為「瞎忙症候群」,大家都很忙,好像陀螺一樣轉來轉去,但很多時候陀螺都在原地打轉,回顧自己到底做了什麼?你會發現好像忙的程度跟真正達到效果的程度不成正比。
有一句話說「慢慢來,比較快」,有研究發現,如果受試者以正念的方式工作,他們在工作上可以節省約二十%到四十%的時間,所以當我們願意專心做一件事時,雖然表面上好像在浪費時間,不是應該一次做五件事情比較快嗎?但就結果而言,你願意專心先把一件事做完,再做另外一件事的效率,其實更快過那些一次做五件事的人。同時做很多事情,越忙越有效率,這真的只是一個迷思,如果我們仔細去看成果,從完成事情的滿意度或花費的時間來看,其實一次只做一件事是聰明的選擇,慢慢來,真的比較快。
特別在現代忙碌的社會裡,你可能覺得慢慢來太難了,沒有時間。一行禪師和他的朋友艾倫曾有一段對話,說明了這個問題的解決方法。
一行禪師問艾倫:「你覺得家庭生活輕鬆嗎?」
艾倫沒有直接回答,他說:「自從小女兒出生後,我已經幾個禮拜沒睡好了,但現在我試著不再去分割時間,我把陪大兒子的時間也當作自己的時間,教他寫作業時,我想辦法把他的時間看成自己的,我和他一起寫作業,感受他的存在,並且想辦法讓自己對我們在那段時間裡做的事感興趣,結果不可思議的是,現在我有了無限的時間給自己。」
有許多正念課程的學員跟我分享,以前的生活總是汲汲營營,現在漸漸變得從容不迫,就像艾倫在陪伴兒子學習時,對於當下保持清醒的覺知,所以他擁有了無限的時間。我也有深刻的體驗,在學習正念前,常覺得工作時間不夠用,但練習正念後,我能夠更專注、有效率的完成工作,並且是在放鬆從容、不慌不忙的狀態下。即便在工作中,細細體會打字時手指的觸感,仔細聆聽同事說話時背後的情緒,真真切切活在當下,我發現我的時間好像變多了,一天二十四小時似乎變成了四十八小時。
從華爾街的投資銀行到矽谷高科技公司,從一流顧問公司到世界知名教育學府,它們都在開設正念課程,鼓勵員工或學生練習正念。這些都是走在世界最前端的機構,必須具備最快的創新,最高的效率,為什麼願意讓人花時間練習正念?因為它們發現成員在練習正念後,創造力、專注力、抗壓性和身心健康都有所提升。此外,實證顯示學習正念的主管,做事(創造績效的能力)和帶人(領導部屬的能力)都變得更好,所以這些單位持續在企業內推廣正念訓練。
蘋果創辦人賈伯斯年輕時曾經花了七個月在印度學習冥想,賈伯斯親口說過:「印度的冥想時光塑造了我的世界觀,並最終影響了蘋果的產品設計。」。基金教父雷.達里歐(Ray Dalio)堅持冥想已經四十多年,他說:「冥想是幫助我成功的最重要因素。」這些偉大的企業家都從正念中學會了提高工作效率、集中專注的方法,開拓了創新思考的潛能和心靈平靜的力量。
正念並不等於冥想和打坐
大部分人會以為正念就是「冥想打坐」,其實正念包含很多形式,不只是冥想打坐時才正念,吃東西、甚至走路也可以很正念。它是一種態度,你可以應用在生活中各個層面。
當人進入正念冥想(mindfulness meditation)時,身體的肌肉是放鬆的,但是精神意念是集中的。這其中有兩種層面:第一個層面是將你的意念固定在一個點上,如自己的呼吸,或有些宗教的冥想可能會重複念某個經文或咒語;第二層面是廣泛的打開所有感官去察覺你的內外,所有聽到的聲音、聞到的味道、空氣的溫度,甚至察覺身體各部位的感覺,心裡的情緒還有頭腦的想法。
前者的正念冥想法是把你的意識收窄,專注在一件事上,稱之為「集中式覺察(Focus Attention)」;後者的正念冥想法是在冥想當下全然的開放,去感受和觀察,將意識感官整個打開,全然的覺知發生的一切,稱之為「開放式覺察(Open Monitoring)」,敞開自己覺察當下,心會逐漸變得寬廣,我們學習接受一切事物,不帶好惡評判。
我曾看過一部紀錄片,片中的主持人去訪問每個行業中的頂尖專家,包括享譽國際的神經外科醫生、米其林三星餐廳主廚或國寶級雕塑大師。他們都分享了自己在工作時的狀態:全然投注在自己每一個工作步驟上,以至於他們的感官可以放大數倍,能夠察覺到許多細微變化。例如神經外科醫生在開刀時,他能夠察覺病人神經的細微變化;米其林三星主廚在料理時,能感覺到食材的細微變化;雕塑大師在捏陶時,可以感受到陶土在他手中的細微變化。這些都需要我們把全部的注意力放在當下,打開感官,好好去覺察自己的每一步在做什麼。
有一個故事是這樣的,有一個僧人得道了。小和尚問他:「師父,你得道前在做什麼?」師父回答:「吃飯、掃地、砍柴。」
小和尚又問:「那得道之後呢?」師父說:「吃飯、掃地、砍柴。」
小和尚說:「兩者差別在哪裡?」
師父說:「以前我是吃飯的時候想著砍柴,砍柴的時候想著掃地,掃地時想著吃飯。現在吃飯的時候吃飯,砍柴的時候砍柴,掃地的時候掃地,也就是,活在當下。」
師父的心思意念不偏離,就只放在當下該做的事情上,而且是打開所有感官,細細品味當下每一件事,包括砍柴的力度、掃地的角度、煮飯的溫度等,他都能夠一一感受,這也是練習正念中最重要的第一步:學習覺察。
開放式覺察的練習
為了讓大家更了解什麼是開放式覺察,我想讓大家玩一個遊戲。
「哇!好驚訝!」這是大家結束遊戲時的反應。我第一次玩的時候也是,第二次玩就發現端倪了。第一次玩時,所有注意力都只放在被拿走的牌上。但是第二次玩時,你不只會注意你挑選的牌,也會注意周遭所有的牌,你是開放的覺察當下所有的訊息,因此就會發現,雖然後面沒有出現你挑選的牌,但也察覺到所有牌都換掉了。
在未來的八週練習課程裡,大家從集中式覺察開始練習,漸漸到開放式覺察練習,開放自己去覺察和接納你的身體、情緒、想法與環境。
第一章正念是什麼
1-1 正念是當下的專注與覺察
正念的「念」,指的是當下的想法念頭,老祖先的造字真有智慧,「今」、「心」為念,問問自己:如今我的心在哪裡?覺察自己此時的心,觀照自己此刻的心,這就是念。那麼,該如何覺察?如何觀照?要基於事實,而非跟隨自己的想像或編撰;正念的「正」,即為「不妄不虛」,不讓念頭成為妄想和虛構,一旦進入自己想像或編撰的虛構和妄想,念頭就偏離不正了。正念是時時刻刻,不加評斷的覺知,放下自我的執念,專注覺察當下發生的一切。
在諮詢室中,常常有很多人說:「不知不覺這麼多年過...
作者序
這是一句臺灣人都熟悉的廣告臺詞:「你累了嗎?」
我還想多問一句:「你累的有效果嗎?」
累的值得不打緊,瞎忙一場才令人想哭。不瞎忙的關鍵,在於自我覺察。
那麼,我們要覺察什麼呢?
首先,覺察自己是否設定了明確的目標,確保你的目標是清晰且具體的。然而,僅僅在意識層面設定目標並不足夠,我們還需要審視潛意識中是否與目標保持一致。因為潛意識中的信念往往會在無形中影響我們的行為和選擇。
其次,覺察自己是否培養了正念的態度。在追求目標的過程中,我們常遭遇負面情緒的挑戰,負面情緒會消耗我們的能量,妨礙我們專注於應為之事。然而,保持正念的態度,如感恩、接納、信任、耐心及開放等,可以幫助我們與情緒和平相處,不再內耗,甚至轉化昇華。
接著,覺察自己是否養成了行動方案的執行力。行動方案不是空泛願景,而是切實可行的步驟。為了超越慣性,我們需要不斷審視自己的自動化導航行為模式,識別並克服那些阻礙我們前進的障礙,才能跳脫慣性模式的束縛。
為幫助初學者實踐正念與自我覺察,本書是安安老師舊作《過勞腦》的全新紀念版,內容涵蓋身體、感受、情緒、想法及人際關係等多個層面,在當中覺察自己的慣性模式,當發現偏離軌道時,及時暫停,反思並調整,以新選擇引領自我回歸正軌。透過八週的系統學習,搭配十三個練習音檔影片,引導大家逐層覺察、逐層剝析,最終達成新目標、新態度與新行動。誠邀你加入我們的學習之旅,共同探索平和安穩、順流而行的生命之道。
這是一句臺灣人都熟悉的廣告臺詞:「你累了嗎?」
我還想多問一句:「你累的有效果嗎?」
累的值得不打緊,瞎忙一場才令人想哭。不瞎忙的關鍵,在於自我覺察。
那麼,我們要覺察什麼呢?
首先,覺察自己是否設定了明確的目標,確保你的目標是清晰且具體的。然而,僅僅在意識層面設定目標並不足夠,我們還需要審視潛意識中是否與目標保持一致。因為潛意識中的信念往往會在無形中影響我們的行為和選擇。
其次,覺察自己是否培養了正念的態度。在追求目標的過程中,我們常遭遇負面情緒的挑戰,負面情緒會消耗我們的能量,妨礙我們...
目錄
新版序
導讀
前言
第一章正念是什麼?
1-1 正念是當下的專注與覺察
1-2 每日練正念,健康又快樂
1-3 增加慈悲心與同理心,人際關係更圓滿
1-4 提高工作效率,降低工作壓力
1-5 促進創造力
第二章正念練習的態度
2-1 初心──讓每一次都像第一次
2-2 接納──讓你不糾結的祕訣
2-3 信任──自我實現的預言
2-4 耐心──快與慢不是絕對
2-5 放下──放不下,就先放著吧
2-6 感謝──回饋生命中的美好
2-7 施予──與世界積極聯結
2-8 不評斷──看見更多可能的智慧
2-9 不強求──不費力就達成目標
第三章正念從呼吸開始
3-1 留意呼吸,覺察自己
3-2 將潰散的注意力一次次收回來
3-3 不念過去,不畏將來
3-4 第一週正念練習
3-5 第一週作業
3-6 Q&A
第四章 把專注帶進身體
4-1 練習正念的五種常見障礙
4-2 四步驟擺脫五種障礙的困擾
4-3 用開放的心持續練習
4-4 第二週正念練習
4-5 第二週作業
4-6 Q&A
第五章 讓身體與呼吸合二為一
5-1 全人是身心合一的整體
5-2 學習「默照」的功夫
5-3 接受生命中一切的變化
5-4 第三週正念練習
5-5 第三週作業
5-6 Q&A
第六章 解碼情緒的反應
6-1 腦中的自動化導航系統
6-2 自己當駕駛,做自己的主人
6-3 讓情緒來去不執著
6-4 第四週正念練習
6-5 第四週作業
6-6 Q&A
第七章 看見腦袋裡的念頭
7-1 念頭裡常見的蟲蟲危機:思維誤區
7-2 用「後設認知」擺脫心念牽絆
7-3 心念是自己製造的幻境
7-4 第五週正念練習
7-5 第五週作業
7-6 Q&A
第八章 與煩惱和平共處
8-1 接納為改變之母
8-2 放下好惡之心
8-3 我有判斷力,也有平等心
8-4 第六週正念練習
8-5 第六週作業
8-6 Q&A
第九章正念處理人際關係
9-1 五種常見的人際溝通慣性反應
9-2 正念溝通,先跟後帶
9-3 做自己最好的朋友
9-4 第七週正念練習
9-5 第七週作業
9-6 Q&A
第十章 成為一個完整的人
10-1 頭腦習慣的除舊布新
10-2 過能量平衡的生活
10-3 破繭成蝶,為美好人生準備能量
10-4 第八週正念練習
10-5 第八週作業
結語
參考文獻
新版序
導讀
前言
第一章正念是什麼?
1-1 正念是當下的專注與覺察
1-2 每日練正念,健康又快樂
1-3 增加慈悲心與同理心,人際關係更圓滿
1-4 提高工作效率,降低工作壓力
1-5 促進創造力
第二章正念練習的態度
2-1 初心──讓每一次都像第一次
2-2 接納──讓你不糾結的祕訣
2-3 信任──自我實現的預言
2-4 耐心──快與慢不是絕對
2-5 放下──放不下,就先放著吧
2-6 感謝──回饋生命中的美好
2-7 施予──與世界積極聯結
2-8 不評斷──看見更多可能的智慧
2-9 不強求──不費力就達成目標
第三章正念從呼...