健康是最省錢的方法！
你是否攝取了維持健康所需的蛋白質呢？
有許多功能的蛋白質是維持健康不可或缺的營養素
蛋白質與脂質、碳水化合物並稱三大營養素的營養素，除了能提供身體能量，還是肌肉、骨骼、內臟這些身體部位、機能與荷爾蒙的原料。一旦攝取不足，肌肉量就會減少，讓我們看起來又老又憔悴，動不動就會覺得疲勞，思考力與續航力跟著下降。
每天從飲食攝取足夠的蛋白質，維持足夠的肌肉量，能提升代謝與免疫力，也能讓外表維持美麗，心靈保持健康。
1天需要攝取多少（公克）蛋白質？
每日平均
體重
（kg）×1.0～1.5
要攝取這麼多不容易！
例如體重50公斤的人，每天要攝取的蛋白質約為50～75公克。
根據日本厚生勞動省「日本人飲食攝取基準（2020）」的資料指出，18歲以上的男性的每日蛋白質攝取建議量為60公克，女性為50公克。由於這只是標準值，還是要根據體型或是活動量計算。如果是坐辦公室，從事靜態工作的人，每公斤攝取1公克蛋白質就夠了，如果是常常活動的人，則是每公斤攝取1.5公克蛋白質較為足夠。
該如何每天攝取足夠的蛋白質？
就算三餐都吃蛋白質含量超過15公克的主菜，也很難達到每天的目標值，因此建議大家透過配菜攝取，或是透過湯品與點心攝取。善用「多加一點蛋白質」的概念，讓自己攝取接近目標值的蛋白質。
配菜
在熱炒的菜或是沙拉加點鮪魚、小魚乾，就能增加蛋白質的分量。如果沒時間的話，可換成豆腐或是納豆這類能快速完成的菜色。
湯品
將湯料換成豆皮、豆腐、水煮大豆這類大豆製品，或是雞胸肉、豬肉片這類價格划算的肉類，都是不錯的選擇。最後打顆蛋更是加分。
點心
如果覺得有點餓，可喝豆漿，或是吃點優格、起司，透過這類乳製品補充蛋白質。也很推薦透過豆渣粉製做的點心（p.106）補充蛋白質。
希望大家透過精心設計的菜單快速攝取蛋白質！
省錢同時能充分攝取蛋白質的食譜是什麼？
雖然想維持肌肉量與健康，但是每天的菜色很容易一成不變，設計食譜也很麻煩。因此，本書介紹50套由3道菜色組成的主菜+配菜+湯品套餐，以及109道替代菜色，幫助大家同時解決「想省錢，又想充分攝取蛋白質」的煩惱，讓大家每天都能開心地享用料理。
PART 1 套餐食譜部分
每一套食譜都設計包括主菜+配菜+配菜或湯品的3道料理套餐，本書總共介紹50套。主菜全部都是既便宜，又能吃得飽足的高蛋白料理，每套餐的1人份食材費都不超過199日圓（編按：即台幣不到50元，但因台日食材價格不一，僅供參考）。
．30g+高蛋白質套餐食譜（p.10）
．肉、魚類、豆腐、雞蛋
根據各種蛋白質食材設計的食譜（p.20）
．3道菜含醣低於15g！
增肌減脂低醣套餐食譜（p.60）
所有介紹的食譜都符合下列條件
每套餐1人份食材費199日圓內 ~ 超低價格
套餐食譜（3道）1人份蛋白質30公克以上 ~ 充分攝取
PART2 配菜部分
替換套餐食譜之中的1~2道菜，就能避免料理一成不變。主菜、配菜、湯品可隨心所欲地組合。所有菜色都能利用冰箱或是常備食材自行調整，所以能避免食材的浪費，同時更加省錢。
主菜
依照雞肉、豬肉、絞肉、魚類、雞蛋、豆腐這些食材分門別類介紹。本書介紹的主菜共有50道，而且每道的蛋白質含量都超過15公克，食材費也不超過199日圓（台幣不到50元）！
例：洋釀炸雞（p.72）、熱炒高野豆腐（p.89）
配菜
使用常見的雞蛋、豆腐、乾貨、罐頭這類常備食材製做。本書總共介紹29道配菜，每道配菜的蛋白質含量都超過5公克！
例：榨菜吻仔魚豆腐（p.96）、馬鈴薯燉鹹牛肉（p.99）
湯品
將水分換成牛奶、豆漿，或是加點肉類與雞蛋，都能有效補充蛋白質。本書總共介紹15道湯品，每道湯品的蛋白質含量都超過5公克！
例：豬絞肉大豆蕃茄湯（p.102）、海瓜子牛奶味噌湯（p.102）
營養師親授！
設計蛋白質豐富的省錢食譜的3大重點
POINT 1 就算手邊沒有太多蛋白質豐富的便宜食材，也儘量不要讓菜色重覆！
雞胸肉、大豆製品、雞蛋都是平價且蛋白質豐富的食材。唯一需要煩惱的是，這些食材很常見，菜色也很容易因此一成不變。建議大家換個角度，改用雞胸肉煮薑汁豬肉這道料理，或是改用高野豆腐（編按：日本的凍豆腐）製做炸雞，就能賦予熟悉的味道更多變化。
・也很建議調整搭配的蔬菜。增加蛋白質含量後，整道菜就會變得分量十足，所以關鍵是將味道調淡一點
・放下「青椒肉絲非得使用牛肉來煮」的成見，改用便宜的食材創造變化，也是省錢的祕訣
POINT2 利用套餐設計達成蛋白質的攝取量！
如果主菜的蛋白質含量比較低，可利用配菜或湯品另外補充蛋白質。加點雞柳、絞肉這類能少量使用的肉、豆腐或是常備的罐頭，以及將配菜換成炒蛋或是蛋花湯，就能多補充一點蛋白質。
・納豆、起司、小魚乾都是能幫助我們攝取蛋白質的食材。一次沒用完的蔬菜可與冷凍食品搭配，達成省錢目的
POINT3 若以週為單位設計菜單，較容易持續省錢！
若以相對較低的預算設計每天的菜色，很容易老是使用同一種便宜食材。星期一以肉類為主，星期二以雞蛋或豆腐為主，讓一週的每一天的主菜多些變化，就能使用價錢略高的肉類或魚類。列出一週要買的各種食材，也能有效預防食材浪費！
・利用茼蒿、水菜（編按：在日本常用作鍋物的食材）製做主菜或配菜之外，也可以利用雞皮製做高湯。充分使用各種食材，才能省錢省得聰明！
健康攝取蛋白質的方法
・提升每日蛋白質攝取量的祕訣是？
一餐至少攝取兩種以上的蛋白質，就能提升每日蛋白質攝取量。加點雞蛋、納豆、豆腐，或是小魚乾與起司都不錯。
・分成三餐攝取，也可以搭配點心
很難一口氣攝取大量的蛋白質，而且過度攝取只會代謝排出體外，或是轉換成脂肪，所以請透過三餐+點心均衡地攝取蛋白質。
・均衡地攝取動物性與植物性蛋白質
雖然動物性蛋白質比較容易吸收，但是會對身體造成負擔，所以要記得攝取膳食纖維豐富的植物性蛋白質。
・格外注意讓人「變胖」的蛋白質！
脂肪含量較高的肉類或魚類都是高卡路里的食材，所以千萬不要過度攝取。肉類或魚類加工食品的蛋白質含量通常不高，所以最好與其他富含蛋白質的食材搭配。
PART 1
省錢又健康！ 蛋白質套餐食譜
這一章要介紹的是由「主菜」、「配菜」、「配菜或湯品」這三道菜組成的套餐食譜。
．本章的每道食譜每1人份都含30公克以上的蛋白質
．每道主菜每1人份都含15公克以上的蛋白質
．每套餐食材費每1人份都低於199日圓（台幣不到50元）
30g+高蛋白質套餐食譜
只需要銅板花費就能煮出主菜、配菜與湯品！在此，為大家介紹由富含蛋白質的食材組成的省錢食譜。每道菜都是蛋白質豐富的料理，讓大家每餐都能攝取超過30公克的蛋白質。
起司油豆腐漢堡排套餐食譜
烹調者：沼津理惠
3道菜套餐營養資訊：
套餐（1人份） 蛋白質32.2g 醣12.5g 熱量556kcal
【主菜】起司油豆腐漢堡排
利用便宜的油豆腐增加分量，利用起司增加香濃滋味！
材料（2人份）
絞肉：150公克
油豆腐：150公克
A
醬油：1小匙
鹽：1/4小匙
胡椒：少許
起司：2片
沙拉油：1小匙
烹調方式
①將絞肉、油豆腐、食材A倒入大碗攪拌均勻之後，分成兩半，再捏成長橢圓形。將兩片起司分別折成一半。
②將沙拉油倒入平底鍋熱油後，排入步驟①的肉餡，以大火煎1分鐘之後翻面，蓋上鍋蓋，以小火悶煎8分鐘左右。打開鍋蓋，鋪上起司，再蓋上鍋蓋悶煎1分鐘。盛盤後，可在一旁附上生菜。
營養資訊：1人份 蛋白質 22.5g 醣0.8g 熱量356kcal
【配菜】馬鈴薯泥火腿沙拉
馬鈴薯只需要微波3分鐘，利用優格製做口味清爽的馬鈴薯沙拉
材料（2人份）
新馬鈴薯：120公克
火腿：2片
A
美乃滋、原味優格：各1大匙
鹽、胡椒：各少許
烹調方式
① 新馬鈴薯連皮切成一口大小後，利用保鮮膜包起來，放入微波爐加熱3分鐘，再碾成粗泥。
② 將火腿切成適當大小後，與食材A一同拌入步驟①的食材再盛盤，可附上歐芹作為裝飾。
營養資訊：1人份 蛋白質 2.8g 醣4.2g 熱量95kcal
【湯品】香煎大頭菜豆漿味增湯
湯料只有大頭菜！煎得香香的，讓大頭菜徹底釋放鮮味
材料（2人份）
大頭菜（帶葉）：1顆
無糖豆漿：300毫升
味噌：1大匙
麻油：1/2小匙
烹調方式
① 大頭菜先切成1公分厚的半圓形，葉子則切成長度適中的小段。
② 將麻油倒入鍋中加熱後，放入步驟①的大頭菜煎至出現焦色，再倒入100毫升的水與步驟①的葉子。煮滾後，倒入豆漿加熱，再調入味噌。
營養資訊：1人份 蛋白質6.9g 醣7.5g 熱量105kcal
日式鹽漬鯖魚漁夫料理套餐食譜
烹調：沼津里惠
這次是以能夠輕鬆烹調，又富含蛋白質的鹽漬鯖魚作為主菜。配菜則利用雞柳與優格補充蛋白質
3道菜套餐營養資訊：
套餐（1人份） 蛋白質30.1g 醣11.9g 熱量409kcal
【主菜】日式鹽烤鯖魚漁夫料理
調味簡單，食材費低的主菜
材料（2人份）
鹽漬鯖魚（半片）：淨重200公克
四季豆：2根
小蕃茄：4顆
蒜末：1小匙
烹調方式
①將鹽漬鯖魚切成4等分，四季豆切成3等分。
②將橄欖油倒入平底鍋熱油後，以魚皮朝下的方式放入鯖魚煎1~2分鐘，煎至變色後翻面，倒入蒜末再煎1分鐘。
③ 倒入四季豆、小蕃茄與食材A。煮滾後，蓋上鍋蓋，以中小火悶煎8分鐘。
營養資訊：
1人份 蛋白質23.2g 醣2.5g 熱量292kcal
【配菜】汆燙雞柳南瓜沙拉
只需要微波加熱，烹調過程簡單輕鬆
材料（2人份）
雞柳：1條（50公克）
南瓜：100公克
鹽：適量
胡椒：少許
橄欖油：2小匙
檸檬汁：1小匙
烹調方式
①雞柳先去筋與去除薄膜。南瓜先切成一口大小。
②將步驟①的食材放入耐熱容器後，撒入些許鹽與胡椒，再罩上一層寬鬆的保鮮膜，放入微波爐加熱3分鐘，再拿出來等待餘熱消散。
④ 將雞柳撕成小塊，再與橄欖油、檸檬汁拌勻。最後以些許鹽調味。
營養資訊：1人份 蛋白質5.5g 醣8.0g 熱量96kcal
【配菜】優格小黃瓜火腿涼拌菜
利用富含蛋白質的優格製做西式醃漬料理
材料（2人份）
小黃瓜：1根
火腿：1片
原味優格：1大匙
鹽：1/4小匙
烹調方式
①小黃瓜先以滾刀切條，火腿切成細條。
②將步驟①的食材、原味優格、鹽倒入保鮮袋，均勻揉醃後，放入冰箱冷藏30分鐘。
營養資訊：1人份 蛋白質1.4g 醣1.4g 熱量21kcal
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圖書介紹 - 資料來源：TAAZE 讀冊生活 評分：
圖書名稱：餐餐30克高蛋白料理：9位營養師設計，銅板價也能輕鬆做出美味增肌餐
高蛋白質含量、省錢又美味，銅板價也能做出30g+蛋白質套餐
蛋白質是身體的必須營養素和能量來源，
每天每公斤體重需要攝取 1.0~1.5 公克蛋白質。
然而肉類、魚類等蛋白質食材費用往往偏高，餐餐喝高蛋白粉、吃雞胸肉又很乏味。
日本主婦の友社特別邀請有營養師證照的 9 位料理研究家，
提出 50 份套餐 + 109 道替代菜色的銅板價料理，
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【本書特色】
★50 份套餐輕鬆上桌、109 道料理無限混搭
集結以 6 大類蛋白質食材（雞肉、豬肉、海鮮、豆腐、雞蛋、絞肉）為基底的主菜、配菜、湯品及甜點食譜，共 50 份套餐、以及 109 道替代菜色。
每套餐皆含「主菜+配菜+湯品」或「主菜+配菜 x2」；109 道替代菜色可自行混搭入各套餐。
★營養師掛保證，每套餐皆超過 30g 蛋白質
9位具備營養師證照的料理研究家設計食譜，50 份套餐皆超過每人每餐平均所需的 30 公克蛋白質。每道料理都清楚標示「蛋白質、醣類、熱量」，讓你不用按計算機就能精算攝取的營養。
★增肌減脂特別單元每套餐含醣不到 15g！
特別為增肌減脂者規劃，此單元的低醣高蛋白套餐，3 道菜加總有超過 30g 的高蛋白質含量，而醣含量竟低於 15g!
★高 CP 值省錢料理，吃高蛋白質不用貴桑桑
蛋白質食材的費用普遍較高，本書每套餐 1 人份的食材費皆低於台幣 50 元（以原著日圓換算），讓你做出兼顧營養、美味與荷包的高 CP 值料理。
【適合使用者】
✓ 小資增肌減脂者
✓ 追求健康的家庭煮婦、煮夫
✓ 防止肌肉流失的樂齡族
作者簡介：
(株)主婦之友社 位於日本東京都的出版社，以女性生活相關主題的雜誌與書籍聞名。該社特別邀集9位具有營養師證照的料理研究家暨食譜作者，設計出全書50套套餐、共109道高蛋白料理的食譜。設計者包含：岩崎啟子、牛尾理惠、檢見崎聰美、檀野真理子、沼津理惠、堀江幸子、堀江佐和子、堀江ひろ子、牧野直子。
譯者簡介：
許郁文 輔仁大學影像傳播學系學士，東吳日語教育研究所碩士。曾擔任日商多媒體編輯、雜誌日文採訪記者，現職為專職譯者。
譯作包含《東京歷史不思議》（麥浩斯）、《至死不渝的高速閱讀法》（如何）、《家事的科學》（PCuSER電腦人文化）、《三明治研究室》（麥浩斯）、《三日間的幸福》（台灣角川）、《海賊王的時代》（馬可孛羅）等書。
章節試閱
健康是最省錢的方法！
你是否攝取了維持健康所需的蛋白質呢？
有許多功能的蛋白質是維持健康不可或缺的營養素
蛋白質與脂質、碳水化合物並稱三大營養素的營養素，除了能提供身體能量，還是肌肉、骨骼、內臟這些身體部位、機能與荷爾蒙的原料。一旦攝取不足，肌肉量就會減少，讓我們看起來又老又憔悴，動不動就會覺得疲勞，思考力與續航力跟著下降。
每天從飲食攝取足夠的蛋白質，維持足夠的肌肉量，能提升代謝與免疫力，也能讓外表維持美麗，心靈保持健康。
1天需要攝取多少（公克）蛋白質？
每日平均
體重
（kg）×1.0～1.5
...
你是否攝取了維持健康所需的蛋白質呢？
有許多功能的蛋白質是維持健康不可或缺的營養素
蛋白質與脂質、碳水化合物並稱三大營養素的營養素，除了能提供身體能量，還是肌肉、骨骼、內臟這些身體部位、機能與荷爾蒙的原料。一旦攝取不足，肌肉量就會減少，讓我們看起來又老又憔悴，動不動就會覺得疲勞，思考力與續航力跟著下降。
每天從飲食攝取足夠的蛋白質，維持足夠的肌肉量，能提升代謝與免疫力，也能讓外表維持美麗，心靈保持健康。
1天需要攝取多少（公克）蛋白質？
每日平均
體重
（kg）×1.0～1.5
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目錄
PART 1 省錢又健康！蛋白質套餐食譜
30g+高蛋白質套餐食譜
●起司油豆腐漢堡排套餐食譜
馬鈴薯泥火腿沙拉╱香煎大頭菜豆漿味噌湯
●雞柳油豆腐味噌照燒煮套餐食譜
白蘿蔔與胡蘿蔔薄片日式沙拉╱茼蒿豆腐泥
●絞肉鮪魚萵苣燒賣套餐食譜
鱈寶海帶芽佐韓式辣椒醬╱絞肉木棉豆腐
●日式鹽漬鯖魚漁夫料理套餐食譜
汆燙雞柳南瓜沙拉╱優格小黃瓜火腿涼拌菜
●味噌奶油紙包雞柳套餐食譜
綠蘆筍佐豆腐塔塔醬╱梅肉豆腐昆布絲湯
●雞胸肉山藥微波蒸梅肉套餐食譜
味噌茄子鮪魚╱醃蘿蔔納豆豆皮包
●起司鹽味鯖魚佐夏季蔬菜套餐食...
30g+高蛋白質套餐食譜
●起司油豆腐漢堡排套餐食譜
馬鈴薯泥火腿沙拉╱香煎大頭菜豆漿味噌湯
●雞柳油豆腐味噌照燒煮套餐食譜
白蘿蔔與胡蘿蔔薄片日式沙拉╱茼蒿豆腐泥
●絞肉鮪魚萵苣燒賣套餐食譜
鱈寶海帶芽佐韓式辣椒醬╱絞肉木棉豆腐
●日式鹽漬鯖魚漁夫料理套餐食譜
汆燙雞柳南瓜沙拉╱優格小黃瓜火腿涼拌菜
●味噌奶油紙包雞柳套餐食譜
綠蘆筍佐豆腐塔塔醬╱梅肉豆腐昆布絲湯
●雞胸肉山藥微波蒸梅肉套餐食譜
味噌茄子鮪魚╱醃蘿蔔納豆豆皮包
●起司鹽味鯖魚佐夏季蔬菜套餐食...
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