穩定血糖的奇蹟燃脂法：免挨餓&不限醣的科學瘦身法！掌握血糖尖峰規律，讓身體自然減脂也不復胖

●前言
●介紹本書中登場的夥伴

●常見的減重失敗案例①
喜歡吃甜食、白飯、麵包的人……
嚴格的醣類「限制」，將導致自制力崩潰，陷入食慾失控＆復胖！？
●限醣減重法為什麼容易失敗？

●常見的減重失敗案例②
吃東西很快的人……
飯糰、三明治、蔬菜汁……健康的輕食卻是瘦不下來的原因！？
●看似健康的飲食，為什麼會發胖呢？
●控制血糖其實很簡單，在減重的同時享受美食吧！

Action1透過早餐吃蛋白質控制1天的血糖值
Action2如果想喝咖啡餐前比午餐後更好
Action3午餐選擇喜歡的料理，但半份碳水最後吃
Action4醣類小點心能防止夜晚暴食
Action5晚餐與其快快吃，不如悠悠哉哉吃
Action6晚餐後先洗碗盤再懶洋洋
Action7晚餐→隔天早餐12小時的休息斷食

●靠著血糖控制減重法變瘦了！血糖值降低了！經驗談分享
●因為減重、健康主題的Instagram與YouTube
關注度急遽上升！「血糖大叔」是誰！？
●關於本書

第1章
血糖控制減重法的基礎
堅定地朝著減重成功的道路邁進！
3種控制法

●遲遲瘦不下來……你是否責怪自己，並且自尊心低落呢？
●減重時與其勉強自己拿100分，不如照著自己的步調維持70分
●只要控制這3大要點，減重就不會後繼無力！
●開始減重前先大致了解這些事
3大控制要點就從這裡開始
●工作壓力大，愛吃甜食與拉麵的醫師
血糖大叔公開血糖控制生活！

Column1　來自血糖大叔的訊息
給曾被診斷出妊娠糖尿病的妳

第2章
控制血糖就能瘦下來的理由
減重、健康與血糖值的密切關係

●漫畫
血糖值的基礎知識
●血糖值過高過低都NG！在正常範圍內變動最理想
●血糖值變動的最大關卡是用餐。調整「用餐方式」就能控制血糖！
●「醣類」在吃下去後立刻就會升高血糖。蛋白質與脂質則會讓血糖值緩慢上升
血糖值與減重的關係
引起血糖值尖峰的飲食方式，容易長出體脂肪！
●脂肪是什麼？能夠消耗掉嗎？用餐後的血糖會去那裡？
●透過降低血糖值尖峰的用餐方式，爭取「消耗」醣類的時間！
●只要順利控制血糖，不需要與飢餓感奮戰就能減重成功！
●狼吞虎嚥碳水化合物，一口氣喝掉果汁，是引起血糖值尖峰的最糟用餐方式
血糖值與健康的關係
●健檢不容易發現！反覆的血糖值尖峰就是糖尿病的入口……
●持續高血糖，會使「氧化」與「糖化」對身體的損傷加劇，招致老化與疾病
●過度增加的體脂肪將成為惡魔！？引起慢性發炎，容易變成高血糖
●年紀變大後，胰臟的反應也會變慢！該重新檢討年輕時暴飲暴食的習慣

Clumn2　來自血糖大叔的訊息
工作、育兒、照護……給因為工作壓力大而血糖升高的你

第3章
量的控制法
甜點、白飯、麵包都OK！
攝取醣類也能變瘦的方法

●漫畫
●只要有能力控制在「不發胖的量」，外食、聚會、旅行都不可怕
●限制醣類為什麼容易復胖！？證據與臨床感受到的課題
●長期來看限制醣類容易復胖？
●限制醣類立刻就能瘦！？虛幻的1～2kg，真相是什麼！？
●攝取適量醣類，就能啟動脂肪燃燒的混和引擎！
●建議「最好適量攝取醣類」的統計學理由
量的控制法①　熱量篇
為了避免減重減掉肌肉，應避開極端的熱量限制
量的控制法②　醣類篇
防止血糖值驟升的第一步，就是用自己的碗測量白飯份量
●血糖大叔親身驗證！　～醣類含量與血糖值～
量的控制法③　蛋白質篇
確實攝取肌肉的材料──蛋白質，防止肌肉量在減重時減少
量的控制法④　脂質篇
請小心不要因為控制醣類，而透過肉類、炸物、加工品無限制攝取脂質
●依食材分類的蛋白質量．脂質量一覽表
量的控制法⑤　膳食纖維篇
容易缺乏的膳食纖維，請納入餐點當中幫助自然攝取
量的控制法⑥　分量篇
利用蔬菜、蕈菇等低卡、低醣食材來增加份量與飽足感！

Column 3　血糖大叔的訊息
給即使努力檢視飲食及運動，依然血糖偏高的你

第4章
時間．用餐順序控制法
不對抗飢餓感也能減脂的用餐方法

●漫畫
用餐的次數
●不吃早餐是血糖值尖峰的導火線
1天3餐的血糖值比1天2餐更穩定
●不吃早餐或不吃午餐派的人，也有減少分量的「少量多餐」作戰法
用餐順序
●請讓先吃蛋白質與膳食纖維的用餐順序，成為根深蒂固的習慣
●先吃的沙拉醬的脂質，也能在抑制血糖值上升時發揮良好作用
●想要飯菜搭配吃的人，「半份碳水最後吃」的順序也OK！
●血糖大叔親身驗證！　～用餐順序與血糖值～
用餐時間
●停止造成肥胖的「狼吞虎嚥」
「悠哉悠哉慢慢吃」才不容易胖
●下午3點左右主動攝取「少量醣類」，能夠阻止晚餐血糖值飆升
●晚餐到早餐採取12小時休息斷食，在睡眠時啟動脂肪燃燒的引擎！

Column 4　來自血糖大叔的訊息
給反覆復胖，不容易瘦下來的你

第5章
料理選擇控制法
防止血糖值尖峰！吃家裡、吃便利商店、
吃外食的料理選擇巧思

●漫畫
●吃是人生的樂趣。只要區分「日常飲食」與「享樂飲食」，
就能品嘗喜愛的食物！
血糖控制減重法 餐點選擇的5大原則
●①讓緩和血糖值上升的美味主食成為日常好夥伴
●②選擇調整腸道環境的料理也適用於血糖控制減重法
●③便利商店與外食餐點中
不缺乏醣類、蛋白質與膳食纖維的選擇
●④點心主動選擇「少量醣類」，防止晚餐的血糖值尖峰
●⑤緩和血糖值尖峰的武器，靠著「餐前飲料」搶占先機
●血糖大叔親身驗證！　～外食後的運動與血糖值～

第6章
給餐後想要懶散休息的人
降低血糖值！　不努力運動法

●除了餐點之外，透過運動控制血糖，更能加速減重！
●餐後洗碗、帶狗散步也是緩慢消耗血糖值的優秀活動
●餐前訓練肌力，即使餐後懶洋洋，血糖值也不容易上升
●把自己能夠樂在其中的嗜好變成運動習慣
●餐前餐後 何時運動都可以！降低血糖值！不努力運動法
●醫師　血糖大叔向人氣私人教練拋出身材雕塑的疑問！
●為自己客製化！血糖控制減重法的實踐案例
●簡單扼要！說明血糖值與糖尿病

結語

●前言
●介紹本書中登場的夥伴

●常見的減重失敗案例①
喜歡吃甜食、白飯、麵包的人……
嚴格的醣類「限制」，將導致自制力崩潰，陷入食慾失控＆復胖！？
●限醣減重法為什麼容易失敗？

●常見的減重失敗案例②
吃東西很快的人……
飯糰、三明治、蔬菜汁……健康的輕食卻是瘦不下來的原因！？
●看似健康的飲食，為什麼會發胖呢？
●控制血糖其實很簡單，在減重的同時享受美食吧！

Action1透過早餐吃蛋白質控制1天的血糖值
Action2如果想喝咖啡餐前比午餐後更好
Action3午餐選擇喜歡的料理，但半份碳水最後吃
Action...