當手機遇上演算法從依附理論拆解手機成癮、社交焦慮與永遠在線的疲勞-FindBook 找書網 ISBN:9786263983434

圖書名稱：當手機遇上演算法從依附理論拆解手機成癮、社交焦慮與永遠在線的疲勞

這不是你意志力不夠，而是你的焦慮被「商品化」了！
心理學家教你看穿演算法陷阱
從「永遠在線」的疲勞中，奪回你的人生主導權。
你是否也陷入了這種「數位迴圈」？
• 報復性熬夜：明明累得要死，睡前卻還是忍不住滑手機，彷彿只有這段時間才屬於自己？
• 紅點焦慮症：只要通訊軟體跳出通知，身體就會瞬間緊繃，害怕漏接任何工作或是社交訊息？
• 比較心態：看著社群媒體上別人光鮮亮麗的生活，覺得自己好像「落後了」、「不夠好」？
• 無法獨處：只要身邊沒有手機，就會感到莫名的恐慌與空虛？
如果你中了以上任何一點，請放心，這不是你的錯，也不是你太軟弱。
這是因為你的大腦，正在這場「注意力戰爭」中，輸給了精心設計的演算法。

為什麼我們離不開手機？答案藏在你的「依附型態」裡！
市面上的書都叫你「放下手機」、「數位排毒」，但為什麼你總是失敗？因為它們只處理了行為，卻忽略了心理。
本書作者佩特拉．維爾澤波爾（Petra Velzeboer）指出，手機成癮的本質，其實是我們內在「依附需求」的投射。當我們在現實生活中感到受傷、孤單或壓力時，手機就成了最完美的「心理退隱所」（Psychic Retreat）。
• 焦慮型依附者：透過不斷刷新頁面、秒回訊息，來尋求被連結的安全感。
• 逃避型依附者：利用螢幕作為屏障，逃避真實人際互動的複雜與衝突。
如果不解決內心的不安，再多的「斷網挑戰」都只是暫時的壓抑。
她曾逃離控制思想的邪教，現在教你逃離控制注意力的演算法
本書作者佩特拉的人生充滿傳奇。她出生並成長於著名的邪教組織「上帝之子」，從小就被剝奪了獨立思考的權利。在經歷了艱難的逃脫、酒精成癮與憂鬱症後，她觸底反彈，成為全球頂尖的心理治療師。她震驚地發現：現代人對演算法的依賴，竟然與邪教對信徒的「精神控制」如出一轍！
• 它們都利用你的恐懼與不安。
• 它們都給你虛假的歸屬感。
• 它們都試圖剝奪你的自主權。
這一次，她將結合「心理動力學」與「親身經歷」，帶你拆解科技巨頭的情緒操弄術。
給現代人的數位修復指南：不必離線，也能找回平靜
這本書不會要求你丟掉手機或刪除所有 App（這不切實際！）。相反地，它提供了一套務實的「數位共存策略」，讓你在高壓的連線時代，依然能保有健康的心理邊界。
因此，翻開這本書，你將獲得：
【自我診斷】：測驗你的依附型態，找出你滑手機背後的心理動機。
【HALT 法則】：在滑手機前，先辨識你是因為飢餓（Hungry）、憤怒（Angry）、孤單（Lonely）還是疲累（Tired）？
【五種幸福練習】：結合腦科學，建立不被演算法滲透的「快樂防護網」。
【奪回專注力】：設定微界限，不再讓通知聲綁架你的大腦與睡眠。

這將是一場爭奪你大腦的戰爭。
別讓演算法決定你的快樂，這一次，由你自己定義什麼是「數位幸福」。

作者簡介：

佩特拉．維爾澤波爾Petra Velzeboer

心理健康諮詢公司 PVL 創辦人暨執行長、知名心理動力學心理治療師、暢銷書作家。
「我曾逃離控制思想的邪教，現在，我要教你逃離控制注意力的演算法」。
　佩特拉擁有極具傳奇色彩的人生。她出生並成長於著名的邪教組織「上帝之子」（Children of God），在那裡度過了一個被嚴密監控、無法擁有獨立意志的童年。這段經歷讓她比任何人都深刻理解，當一個巨大的系統試圖控制你的大腦時，那種無力感是多麼真實。
　成功逃離邪教後，她並未立刻獲得自由，反而跌入了酒精成癮與憂鬱症的深淵，過著崩壞的雙重生活。然而，她憑藉著強大的韌性觸底反彈，不僅戰勝了成癮，更攻讀心理動力學碩士，轉身成為專業的心理治療師與高階主管教練。
　如今，她是全球頂尖的心理健康專家。她敏銳地指出，現代人對手機的依附，本質上與邪教的心理控制機制驚人地相似，「演算法」就是那個試圖剝奪我們自主權的新系統。她常說：正因為我曾活在一個不允許有個人思想的系統裡，所以我比誰都清楚，在這個數位成癮的時代，奪回「心理自主權」有多麼重要。
　目前她擔任 PVL 執行長，協助全球企業與焦慮的現代人，在科技陷阱中重建心理韌性，找回真實的連結與幸福。這本書是她結合多年實務經驗，針對數位時代的專注力危機，提出的系統性修復指南。

譯者簡介：

倪嫈琪

中央大學英美語文學系畢業，喜歡閱讀和文字，關心公共議題。

各界推薦

名人推薦：

「我一直想抓出佩特拉．維爾澤波爾簡報中的學習重點，現在她幫我整理好了！這本書為每個想掌握自己與科技關係的人提供了及時且發人深省的指引。佩特拉以她在心理健康領域的專業，探討當今最迫切的挑戰之一：科技如何形塑我們的生活、思維與人際關係。她以清晰而貼近人心的風格，不迴避棘手的問題，邀請讀者深切反思自己的科技使用習慣，並採取行動，培養更健康、更有意義的人際連結。這本書在當下比以往任何時候都更迫切需要。」
艾德．基爾萬（Ed Kirwan）／同理心工作坊（Empathy Studios）創辦人暨執行長

「我們有三分之一的人生都在螢幕前度過，因此，學會如何讓科技為我們服務，而不是由我們來服務科技，比什麼都重要。科技不會消失，所以我們必須找出讓它為我們所用的方法。佩特拉．維爾澤波爾可以幫助我們做到這一點。」
萊恩．霍普金斯（Ryan Hopkins）／JAAQ at Work影響長（Chief Impact Officer）暨《幸福52週》（52 Weeks of Wellbeing）作者

「終於有一本關於數位幸福的書，是真誠、深思且令人振奮的。這本書將一個聳動的議題轉化為理性的學習。佩特拉．維爾澤波爾是一位說故事的大師，她描繪出社會數位化的樣貌，並說明我們多數人為什麼以及如何沉迷於各種裝置，接著勾勒出一條通往情感幸福的可靠道路：透過更豐富的人際連結與更清晰的界線，讓我們從盯著裝置轉向彼此擁抱。讀完這本書之後，我深受感動，相信你也會有同樣的體會。」
阿德希爾．梅赫蘭（Ardeshir Mehren）／心理學家、作家與巔峰績效講師

「我們中許多人不自覺地成為了科技裝置的奴隸。佩特拉．維爾澤波爾在這本書裡，不僅說明了數位成癮的問題，更重要的是提供了切實可行的指引，教我們如何擺脫束縛。」
艾德．克羅斯（Ed Crosse）／西盟斯律師事務所（Simmons & Simmons LLP）合夥人

「身處在人與科技關係充滿挑戰，並可能影響幸福的世界裡，佩特拉．維爾澤波爾正是揭示這些風險，並引導我們找到改善心理健康與數位幸福解方的理想人選。」
陶德．霍普伍德（Todd Hopwood）／ 2020-2024公司治理前100強、澳洲地方政府專業協會董事（Director, Local Government Professionals Australia）

「抓住當代最重要的議題，破解迷思，並提供實用方法，讓我們在工作與生活中培養良好的心理健康，同時與無可避免、無所不在的科技和平共處。」
妮莉瑪．巴克塔瓊絲（Nilema Bhakta-Jones）／多次獲獎的高階主管暨勇氣領袖（Courageous Leaders）創辦人

「佩特拉．維爾澤波爾是這個領域裡最具代表性的人物之一，而且實至名歸。在2024年的『讓工作更美好大會』中，她是最受歡迎、最具影響力的講者。因此，她的最新著作能在這個注意力高度競爭的世界中，成為重新掌握自我的典範之作，毫不令人意外。她將可付諸行動的建議與深刻洞見融會貫通，引導讀者培養清晰、平衡與韌性。對渴望在工作與生活中茁壯的人而言，這是一本必讀之作。」
保羅．德沃伊（Paul Devoy）／人才資本投資（Investors in People）執行長

名人推薦：「我一直想抓出佩特拉．維爾澤波爾簡報中的學習重點，現在她幫我整理好了！這本書為每個想掌握自己與科技關係的人提供了及時且發人深省的指引。佩特拉以她在心理健康領域的專業，探討當今最迫切的挑戰之一：科技如何形塑我們的生活、思維與人際關係。她以清晰而貼近人心的風格，不迴避棘手的問題，邀請讀者深切反思自己的科技使用習慣，並採取行動，培養更健康、更有意義的人際連結。這本書在當下比以往任何時候都更迫切需要。」
艾德．基爾萬（Ed Kirwan）／同理心工作坊（Empathy Studios）創辦人暨執行長

「我們有三分之...

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章節試閱

什麼是依附型態？
簡單來說，依附型態主要可分為四種類型。由 Tinder 全球人際關係科學專家保羅．布朗森（Paul Brunson）所著的《尋找愛》（FindLove，2024）一書中，對這些依附型態與成人親密關係之間的關聯，提供了清楚易懂的摘要說明。安全型依附
我們先從最健康的型態開始。沒錯，它的確存在，而且全球約有五到六成的人屬於這種類型，也就是安全型依附。如果你在人際關係中感到自在，能順暢地表達情感，並且願意在他人面前展現真實與脆弱，那麼你很可能屬於這種類型。
焦慮型與迴避型依附
接下來，我們來看焦慮型依附，以及兩種迴避型依附：恐懼迴避型與輕視迴避型。焦慮型依附可從那些讓你在關係中感到焦慮、不安全或缺乏安全感的經驗中辨識出來，因為你可能會無意識地懷有被拋下或被遺棄的恐懼。恐懼迴避型的人可能會覺得人際關係混亂，因為他們在焦慮與逃避之間擺盪。至於輕視迴避型，則常覺得強烈的情緒令人難以承受，因而傾向拉開距離。但在內心深處，他們仍渴望與他人連結，只是關係中的壓力往往會引發爭執，使他們選擇抽離與退縮，因為這樣感覺更安全。請記住，這些依附型態都是年幼孩子在所處環境中發展出的應對方式。如果你無法獲得凝視、遊戲與連結，即使是因為母親產後憂鬱、父母的工作繁忙、家庭不穩定或照顧者的哀傷等生活情境，你會在非常早期就學會不能完全依賴外在資源生存，而發展出自我安慰、自己解決問題的能力。這在成人關係中可能表現為把事情悶在心裡、避免人際衝突，以「獨立」為名，卻不願相信他人所提供的協助。
依附型態在數位幸福中的關鍵作用
這種發展過程與你與科技的關係有何關聯？琳達．康迪（LindyCundy）在其著作《依戀與抗拒親密》（Attachment and the DefenceAgainst Intimacy，2018）中指出，如果你屬於焦慮型或逃避型，「科技能提供與他人連結的途徑，但同時也成為自我與他人之間的屏障，或是一種過濾器，讓關係與親密得以被控制。數位科技很可能在創造一個更加逃避的社會」。試想，每當你在某種生活情境中（例如在郵局排隊）感到焦慮或不適，或在友情或感情關係中面臨被拒絕、親密與展現脆弱的風險，而你手邊正好有一個既上癮又具有娛樂性的方式可以逃避這種不舒服的感受，多數人很可能會選擇這麼做。你或許會覺得，能裝忙就不必進行尷尬的對話或與人對視，真是一種解脫。但我們也必須思考，這會對我們在現今社會中成長茁壯所需的人際與情緒技能造成什麼影響。
評估你的處境與個人需求
在管理數位環境時，可以先問自己幾個問題：
• 我的故事中有哪些重要經歷影響了我的行為，例如我的依附型態？
• 當我感到無聊、疲倦，或因人際連結而緊張時，我是否會轉向科技來自我安撫？
• 我是否因為「不去做」更輕鬆，而逐漸失去與自己獨處，以及主動尋求人際連結的能力？
向自己提出這些直接問題，並在社群中討論，以徹底坦誠的態度面對。這是評估數位世界究竟對我們有益，還是正在剝奪我們培養韌性與在成人世界中有效互動所需技能的第一步。覺察永遠是嘗試新生活方式的起點。

在數位幸福這個領域中，我看見的情況幾乎一模一樣。
當一個人感到倦怠、上癮、壓力超載或憂鬱，又或因為比較而使自我價值下降，甚至陷入財務困境、沉迷賭博、愈來愈焦慮或難以專注，社會往往會直接要求他們負起責任。人們會被告知要更有意志力、劃下更清楚的界線，並因此被批評不夠堅強，無法如預期般適應現代社會。然而，這整套系統本來就不是站在我們這邊的。它的設計目的，正是要奪走我們的專注。我的意思是，它透過不間斷的資訊與干擾吸引用注意力，讓我們更容易被各式各樣的商品和訊息推送與操控。這就像對酒癮者說，只要設好界線就能沒事：「只喝一杯就好，別再陷入災難性的惡循環；你一定可以的。Instagram 上說，只要依照三步驟公式，就能成為平衡飲酒的人」。但以我自身的酒癮經驗來說，我當然知道其中有我自己的選擇成分，可我同時也具有遺傳傾向。一旦喝下第一杯，便很容易失去控制。因此，試圖靠調整飲酒量來管理自己始終行不通。最後，我能真正維持的界線，是完全不再喝酒。我明白，這個例子位於光譜最極端的那一端。然而，我不是唯一的一個。上癮的脈絡真實存在，而且影響的人遠比你以為的還要多。
數位排毒真的有用嗎？
面對壓力極大的數位生活，我們常會想到「重置」、「復原」或進行一次「數位排毒」。但這真的是解方嗎？雖然有些人能自行安排排毒日，但對多數人而言，這往往像是一種少數人的特權，因為我們仍要工作、照顧孩子，也必須維持日常生活。暢銷書《誰偷走了你的專注力？》（Why you can’t pay attention，2023）的作者約翰．海利說得更直接：
數位排毒不是科技成癮的解答，就像一週戴兩天防毒面罩，永遠無法解決空氣污染問題。它頂多能在個人層面暫時減緩部分影響，但既無法長期持續，也無法處理真正的系統性問題。
就算數位排毒無法修補系統結構，如果你曾試過，你會知道它確實能帶來一次美好的重啟。它提醒我們，只要抬頭久一點，把注意力放回生活，外面其實還有一整個世界在等待。

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前言
科技真的是問題嗎？
你覺得自己與科技的關係如何？
這個議題對我為什麼很重要
什麼是數位幸福？
為何心理健康與成癮會是數位幸福的重要議題？
讓我們生病的環境：如何挑戰系統
限制與範疇
本書能帶給你的方向
第一章　永遠在線：數位時代的疲勞日常
智慧型手機：簡史與影響
你是否已經陷入數位疲勞？
對科技的恐懼：為什麼我們總害怕新科技？
我們該怎麼找出真正的問題？
科技真的會讓人上癮嗎？
強迫行為或成癮：你中了哪一個？
你的數位疲勞樣態是什麼？
第二章　數位幸福的心理學
潛能與其重要性
困於生存模式...

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