巔峰40：打造中年體能、體態、腦力新巔峰的健康公式

巔峰 40是什麼意思？
巔峰 40 代表在中年時達到最佳健康狀態，達成表現目標。挑戰在於，缺乏睡眠、高壓生活、緊湊嚴苛的行程與時間不足，似乎會讓人一直停滯不前（有時甚至覺得在倒退！）體重上升、疲勞、關節疼痛等問題悄悄找上門，不知不覺間，你已經在為擺脫疼痛而奮戰。這種惡性循環還會進一步破壞你的情緒與心態。然而，這不僅關乎減重、變得更有活力與完成挑戰目標（雖然你最終都能辦到），更重要的是，要重新找回那個最好的自己！
巔峰 40 是一套簡單、經實證有效且省時的方法，有助於你重新點燃能量與熱情。透過持之以恆的微小改變，就能累積出驚人的成果。不僅可改善血糖、降低高血壓、預防心臟病、減輕體重，讓你感覺更好，並能為未來的健康與長壽奠定良好基礎。中年生活很快就會讓你明白，自己已不再無堅不摧；糖尿病、高血壓、心臟病或情緒低落等慢性問題，毫不留情地找上門。
隨著年齡增長，體內的發炎反應逐漸累積，影響了維持健康的關鍵訊號。這不僅影響身體健康，心理健康也同樣受到重大考驗。無論你在事業或財富上取得多少的成就，科學研究指出，人們總是
渴望「下一步是什麼」，卻不回頭看自己已經走了多遠。巔峰40不僅是身體的變化，也是心態上的轉變。重新檢視你的價值觀，調整期待，邁向人生目標。正確的心態，將點燃這段旅程，而我會陪伴與引導你一路前行。

巔峰 40計畫
要回到正軌，首先必須規劃好自己的路徑。只要用對方法，就能培養出可帶來長期成功的好習慣。你可能已經花了好幾個月，甚至好幾年，才走到現在的狀態，因此，請給自己 6 ～ 12 個月的時間，讓你的健康與表現邁向巔峰。

你的巔峰 40 健康計畫
第一步：掌控晨光
第二步：主宰夜晚
第三步：設定蛋白質攝取
第四步：調整碳水與脂肪攝取

你的巔峰 40 表現計畫
第一步：恢復有氧體能
第二步：透過省時的訓練計畫，重建肌力
第三步：提升睡眠品質
第四步：學習正確心態技巧，啟動你的幸福之路―― 心態是成功的關鍵

本書內容簡介
在第一部〈惡性循環〉中，你將瞭解進入中年後心態會有什麼變化，以及幸福感如何自然下滑。你會看到這些變化對你生活其他面向帶來哪些連鎖反應，包括活動量、飲食選擇與整體態度，同時會侵蝕你正面積極的心態，讓你難以擺脫負面思維，也更容易情緒失控。
你將瞭解，這些年來逐漸（或有時並不那麼緩慢地）累積的體重，到了中年會演變成更嚴重的隱憂，增加罹患高血壓、心臟病、或因代謝造成第二型糖尿病與某些癌症的風險。體重增加與肥胖不僅對身體帶來廣泛的負面影響，也會對心理健康構成威脅。當你的血糖值長期偏高，情緒低落與憂鬱的風險也會上升，並可能引發慢性發炎，破壞身心健康。發炎本是身體用以自我修復的保護機制，然而，當健康狀況不佳時，可能會導致慢性發炎反應過度，變得雪上加霜（而非真正解決問題）。
在第二部〈營養：打造健康之路〉中，你將會知道，改變營養相關的行為，遠比遵循某個飲食計畫更具影響力。你可以安然度過各種紛擾的間歇性斷食或限時進食（TRE）等飲食法，並探討不吃早餐是否比規律地吃早餐來得更好。你也將學到關於夜間進食的新科學、為何我們每天攝取的熱量有超過 40% 發生在晚上六點之後，以及一些簡單的技巧來抑制吃宵夜的衝動。接下來，你將瞭解蛋白質攝取對中年健康與表現的重要性，並進一步學習如何有效管理飲食中的碳水化合物與脂肪。培養良好的習慣是逆轉中年健康失衡與體重上升的關鍵。這同時也為長期成功奠定基礎，因為一旦養成習慣，就再也不需要每次都做「飲食選擇」，只要繼續依照原本的生活模式就好。
在第三部〈重建與恢復〉中，你將學會如何在中年階段更有效率地運動。對某些人而言，中年時會因慢性疼痛與不適而停止身體活動；對另一些人來說，則被繁忙的生活壓得喘不過氣，失去運動的意願。不知不覺中，你的日常生活幾乎都久坐不動，隨之而來的是各種疼痛、深度疲勞、睡眠品質不佳、情緒低落與性欲減退等問題。但情況其實不必如此。你天生就會走路、跑步、深蹲、衝刺，並在過程中盡情歡笑。運動應該是充滿樂趣的，而不是待辦清單中的任務之一。我會教你如何以最低但有效的運動量，獲得最大的效益；並與你分享為何像冷水浴或泡熱水澡這類睡眠與恢復策略，能幫助你突破健身與減重的停滯期。
在第四部〈發揮潛力〉中，你將瞭解，達成目標的最大障礙，其實就藏在你雙耳之間的六英吋裡。中年生活的各種挑戰，很容易讓人陷入更負面、焦慮與悲觀的心態。你可能早已失去年輕時那份
敬畏與對冒險旅程的熱情。這個過程很重要的一步，是花時間去反思：你是誰、你的價值觀是什麼、你的日常行為是否與這些目標一致。認識自己，正是行為轉變的關鍵環節，畢竟，當你可以為行為轉變賦予價值時，才更有可能持續下去。遺憾的是，在緊湊的中年生活中，能騰出時間思考這些的人少之又少。而這正是心態技巧的重要性所在，例如提升專注力、正向自我對話、樂觀思維等，這些能力會幫助你保留空間去反思、重設並調整回正確的方向。最後，如果你希望在飲食與運
動習慣更上層樓，達到巔峰40的最佳狀態，一個嶄新的心態，將是點燃這趟旅程的火種。

長期成功的巔峰策略
現今我們所面臨的挑戰，例如氣候變遷或肥胖流行等慢性健康問題，已變得日益複雜。要解決這類複雜議題，需要比傳統思維更全面、更完整的觀點。
整合不同領域（例如睡眠、醫學、營養學、運動、恢復與心態）解決方案的能力，對提出創新且具長期效果的「棘手問題」解方極其關鍵。
複雜性與系統性思維專家西德尼．德克博士（Sidney Dekker）曾說：「你不能把一個複雜系統簡化為其中一部分，因為那麼做只會讓事情極端且可惜地過度簡化。」一個系統的成果，從來不是來自單一部分，而是源自所有部位之間的相互作用。
要在中年達成目標，沒有什麼靈丹妙藥、秘訣或一鍵啟動的捷徑。唯有努力、穩定地持續執行，並遵循有科學實證的計畫，才能達成目標。這條通往終點的道路並非筆直順暢，但只要你投入在整個過程（而非單看結果），並養成良好的習慣（而非急於求成），你就能達成巔峰 40 的最佳狀態。

友善學習 vs. 棘手學習
要在中年時重新找回健康、體態與表現，並不是一個「友善」的學習過程。所謂「友善」的學習環境，指的是可以迅速得到成果，並提供即時回饋，讓你能找到正確的解決方法。高爾夫看似並非「友善」的學習環境，但它實際上是。當你擊球後，結果立刻呈現在眼前，如果你懂得揮桿原理，就能馬上修正錯誤。在「友善型」學習環境中，你可以先選擇策略，再依據結果進行評估，整個過程非常線性；而由於不確定性與模糊性較低，電腦在這類「友善」環境的表現通常特別出色。「棘手型」學習環境的複雜性、模糊性與不確定性則高得多。在這樣的環境中，你必須先（廣泛地）進行評估，之後再選擇策略。最大的挑戰在於，回饋並非即時出現。你往往需要經過數天、數週，甚至數個月後，才會明白自己是否正在學習、是否有進步。高血壓、糖尿病或心臟病這類慢性病的管理，就屬於「棘手型」學習環境的範例。減重也是另一個經典案例：成果不會立即顯現，過程也缺乏明確的路徑。中年時期所要克服的諸多問題都屬於「棘手型」，它們通常很複雜，充滿不確性與模糊性。這需要時間的累積，且若不實踐一段時間，往往難以確定、感受或理解自己是否走在正確的道路上。這個過程，正是所謂的深度學習。

騎士與大象
奇普．希思與丹．希思（Chip and Dan Heath）在他們精彩的著作《改變，好容易》（Switch）中，以騎士與大象來比喻人類的決策過程。騎士代表負責分析、資料導向與理性思考的大腦皮質層；大象則象徵情感大腦（邊緣系統 *）。雖然騎士在大象背上，能引導牠往期待的方向前進，但這種控制只能維持一段時間。實際上，你無法逃避情緒的影響。
醫學博士塔拉．史瓦特（Tara Swart）指出，所有思緒在進入皮質層進行理性分析前，都會先經過邊緣系統，並在其中受到情緒渲染。兩者無法完全分離。由於大象擁有巨大的力量與體型，一旦牠想奪回掌控權，騎士往往只能任其擺布。在競技運動業擁有數十年經驗的心理學專家約翰．蘇利文（John Sullivan）博士，對他的客戶強調：「情緒主宰著運動與人生。」如果你想改變行為模式，就必須學會控制大象。該如何做到？希思兄弟將這個過程稱為「打造你的道路」。打造適合的環境，就像是為大象鋪好前進的道路。許多看似個人的問題，其實往往是情境問題。你需要將大象引導至正確的方向上，激勵牠，並引導牠走向你期望的道路，關鍵在於你必須去「看見」並「感覺」你想要的改變，光是知道為什麼該這麼做是不夠的。你知道抽菸有害健康；你知道多運動有助於減重；你知道少吃垃圾食物、少喝點酒能改善健康狀況。但你為什麼還是會繼續做這些事？因為你過度依賴騎士，也就是依靠理性大腦與意志力來驅動改變。
然而，意志力是一種有限資源，你的自律程度有限，當它耗盡時（而且它終究會耗盡，尤其是在中年階段），你就容易做出錯誤決策。為什麼？因為你是人。頂尖運動員與奧運選手每天清晨 5 點半自動起床，並不是因為他們總是感到振奮、充滿動力且自律。如果他們僅靠突如其來的靈感、短暫的動力或微弱的自律，是無法達到世界級成就的。那他們是怎麼辦到的？他們不斷重覆同樣的行為，直到這些習慣深植在他們的DNA 裡，成為自動反應。他們甚至不會問自己「要不要」起床，一切都自然而然地去做。而我將會教你，如何開始打造屬於你的道路。

訊號 vs. 雜訊
本書內會不斷重覆提到的最後一個主題，就是「訊號與雜訊」。在科學與工程領域，「訊號與雜訊比」是用以衡量目標訊號與背景雜訊的強弱程度。舉例來說，當你試圖在孩子尖叫時對伴侶說話時，訊號（你要傳遞的訊息）往往會因為背景雜訊（孩子的尖叫）太大而無法有效傳達。這和你中年的健康與表現有什麼關係？關係可大了。
當你體重過重、睡眠不足或血糖太高時，體內就會產生慢性發炎的背景雜訊。當健康狀況惡化導致雜訊增加，身體便難以準確接收應有的訊號，而這正是問題所在。發炎原本是一種訊號，要讓你的身體適應並變得更強壯，以抵禦感冒或流感這類疾病，或在運動後促進生長與修復。有時，想讓訊息有效傳達，並不是靠大聲喊出來，而是消除吵雜的背景。減少加工食品的攝取、減輕體重、改善血糖控制，這些都能幫助你在中年時期降低干擾身心健康的發炎雜訊。

關於我自己
我是一名運動營養學家與自然療法醫師，也曾擔任肌力與體能教練，目前已婚，育有三個可愛的女兒，年紀都還不到七歲。（所以我跟你一樣，正身處於中年人生的風暴之中！）
在我的第一本著作《運動健護全書：四大法則、三十關鍵，以科學方法有效提升體能成果》（Peak: The New Science of Athletic Performance That Is Revolutionizing Sports）中，我闡述了頂尖運動員與表現優異者真正著力在第一線實踐的關鍵基礎（而不是僅出現在Instagram限時動態的表面光鮮）。為什麼？因為頂尖運動員和教練的真實訓練內容，與你在網路上看到「網紅」所做的那些事，兩者之間的差距非常大。運動員會高度專注於基本功（而不是追逐流行）、穩定持續（而非靠爆發力道），以及懂得耐心的可貴（而非追求速成）。難怪這麼多客戶在追求目標的過程中總是難以如願。
我寫《巔峰40》，並非為了讓你的生活變成那種虛假、不切實際、適合發到 Instagram的夢幻樣貌，而是提供一份實用指南，幫助你順利度過中年，並活得更精彩，而不只是勉強撐過去。

巔峰 40是什麼意思？
巔峰 40 代表在中年時達到最佳健康狀態，達成表現目標。挑戰在於，缺乏睡眠、高壓生活、緊湊嚴苛的行程與時間不足，似乎會讓人一直停滯不前（有時甚至覺得在倒退！）體重上升、疲勞、關節疼痛等問題悄悄找上門，不知不覺間，你已經在為擺脫疼痛而奮戰。這種惡性循環還會進一步破壞你的情緒與心態。然而，這不僅關乎減重、變得更有活力與完成挑戰目標（雖然你最終都能辦到），更重要的是，要重新找回那個最好的自己！
巔峰 40 是一套簡單、經實證有效且省時的方法，有助於你重新點燃能量與熱情。透過持之以恆的微小改...

前言：中年人生大轉變

第一部　惡性循環
1　中年幸福曲線
2　超級盃還是心臟病發？
3　血糖雲霄飛車

第二部　營養：打造健康之路
4　掌控晨光
5　主宰夜晚
6　設定蛋白質攝取
7　調整碳水化合物攝取
8　調整脂肪攝取

第三部　重建與恢復
9　更結實、更迅速、更強壯
10　從睡眠開始恢復
11　恢復策略

第四部　發揮潛力
12　特色、價值與技能
13　沉靜、自然與敬畏

文獻來源
索引

前言：中年人生大轉變

第一部　惡性循環
1　中年幸福曲線
2　超級盃還是心臟病發？
3　血糖雲霄飛車

第二部　營養：打造健康之路
4　掌控晨光
5　主宰夜晚
6　設定蛋白質攝取
7　調整碳水化合物攝取
8　調整脂肪攝取

第三部　重建與恢復
9　更結實、更迅速、更強壯
10　從睡眠開始恢復
11　恢復策略

第四部　發揮潛力
12　特色、價值與技能
13　沉靜、自然與敬畏

文獻來源
索引