高韌性的5個習慣：頂尖菁英強化心理肌力，將困境轉換為成功的關鍵練習

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這本充滿智慧且實用的書讓我們看到，韌性不是運氣的問題。這是一項我們都可以發展和深化的特質。塔林・瑪麗博士建議的生活習慣將讓你建立有意義的連結、變得高效同時堅持不懈，並活出令你自己滿足的生活。
——丹尼爾．品克，《後悔的力量》作者

這是一本強大又適時的書！塔林・瑪麗博士解密了韌性的關鍵，寫出了將逆境轉化為成長契機的終極指南。這本書經過深入的研究，且文筆優美，以獨特的視角去探討我們在生活中面臨的不可避免的挑戰。
——馬歇爾・葛史密斯博士，《UP學》的作者

前言　韌性是人類的本質

由於過去幾年，每個人的生活都遇到了重大的挑戰，對韌性的需求與它帶來的力量已成為廣受關注的焦點。許多人都厭倦了討論新冠肺炎的疫情，但是疫情仍在持續影響我們的生活，而重大社會變革、政治分歧、槍支暴力和大規模槍擊事件、無法預測的極端天氣、在心理健康與身心方面需要更多的幫助，以及普遍的社會動盪，都讓我們的日常生活經驗更加惡化。
你是否更常出現不安、壓力、緊張或悲傷等情緒？ 我想應該是的。好消息是你並不孤單，所有人的負面、陰鬱與悲觀情緒都增加了。很多人都認為這與新冠肺炎的疫情有直接關係，但事實並非如此。疫情加速了這股趨勢，但疫情並不是造成我們沮喪、不快樂和擔憂的唯一原因。令人感到負面的情緒經驗，在過去十多年來一直在增加，遠早於新冠肺炎大流行發生之前。
有這麼多人有這種感覺，並不奇怪。面對這麼多的變化和不確定性該如何調適、讓生活維持正常的運轉？ 我們都在尋找方向，同時也都會問：「我如何理解這個狀況？ 當一切看起來如此難以抵抗時，我該如何應對正在發生的一切？ 我如何領導我的團隊？ 我該如何養育我的孩子？ 當一切都感覺不正常時，我們如何能創造出正常感？『正常』又到底是什麼意思？ 當生活常常讓人感覺無法維持時，我們該如何穩住自己？」維持韌性在現今，比以往任何時候都更重要。

韌性不只是在經歷逆境後，回到如「以前」一般的生活。人類發展的許多方法都是附加工具，例如改變我們的心態或是學習呼吸的技巧，但是韌性是倍增器。展現出強大的韌性的人，不只可以提升自己，還可以提升他們周圍的人，包括家人、團隊和社群。
當你增強自己的韌性時，你解決問題、應對挑戰，以及在挫折後重新站起來的表現，會成為他人的榜樣，你的行動會啟發他人採取同樣的行動，從而幫助你周遭的人大幅提升發展與成長。
韌性並不是你需要獲得的一項特殊技能，也不是某個你出去就能找到的東西，在你面對挑戰的時候，韌性就會自然找到你了。你本來就有韌性了。試想，你經歷了所遭遇的每一次失去、艱苦、失望和拒絕，而你還在這裡，你是如何做到的？ 因為從你出現在這個世界上開始，韌性就一直是你作為人類存在的基礎，也是你的本質。這本書不會教你如何產生韌性，而是會教你關鍵的練習方法，讓你能更好地善用與提升韌性。
有些人告訴我，他們希望有一天可以不再需要有韌性，他們因為維持韌性所需要付出的努力而感到疲憊不堪。我也曾有過這種精神、身體和情緒能力都已達到極限的感覺，但是這並不是因為韌性。
面對挑戰、變化和複雜的持續衝擊，是一種充滿壓力的經驗。至少可以說，在面對戰爭、政府法規與醫療照護的重大改變，以及解決持續存在的不平等和社會正義問題時，都會讓人出現難以負荷的情緒，這裡還僅是舉幾個例子而已。我們有這種感覺並不是因為韌性的問題。韌性本身並不會讓人感到疲累或是難受。針對讓你苦惱的問題，韌性是治療的方法，而不是問題本身。這些挑戰並沒有消失，所以你很可能會在未來幾年都需要韌性。這本書是一本指導手冊，讓你具備可以抗壓以及避免疲憊和倦怠的技能，發揮出更大的韌性。這些練習和工具不會批判你的應對能力，完全相反，韌性可以促進更正面的心態，並對你的心理健康有益。

了解人們得以有效面對挑戰的共通性，這樣的渴望始於我念研究所，以及後來成為一名神經心理學研究員的時期，而這也促成了這本書在二十年後問世。完成研究員的工作後，我繼續進行這方面的探索，一開始我在私人診所服務，接著是擔任管理顧問，在Nike 和信諾集團累積企業端的領導力發展經驗後，現在我在韌性領導力研究所（ResilienceLeadership Institute，RLI）擔任韌性長（Chief Resilience Officer）。我的目標一直都是幫助人們有效地應對挑戰，使他們從逆境中走出來時能夠獲得更多力量，並且獲得更好的經驗。
也許你仍在面對受虐或暴力行為的陰影、為失去所愛的人而悲傷，或正在尋求重建重要關係的信任與連結。也許你正處於倦怠、壓力或疲憊的痛苦之中，或是意識到自己的心理健康需要幫助。也許你希望提升自己的自信與自尊、接受自己，並終於感受到自己的價值。

無論你的挑戰和目標是什麼，我都是為了幫助你將逆境轉變為成長和拓展的機會。人們通常認為，發生如失業、疾病或創傷事件這類的人生低潮，會削弱我們繼續前進的能力，然而，雖然這些事件可能會讓我們的速度慢下來，或是暫時阻止我們前進，但無論是減緩或停止，也都是在我們療癒與發揮韌性的過程中重要的一面。人生挑戰其實是經過精心偽裝的成長機會。我寫這本書不是為了教你忽視或淡化你的經歷，而是為了給你一本手冊，陪伴你面對困難並度過低潮的時期，不會被問題困住走不出去，或是完全跳過它們。這本書也是為了給你一張藍圖，幫助你在走出逆境時能夠變得更強大，讓你變得更加謙遜、開放、有同理心、智慧和喜悅，而不會被削弱力量。
本書中提到的五個韌性習慣，是我們在面對挑戰、變化和複雜時可以選擇的五種行為，創造出更正面與更有成效的結果。透過學習和採取這五種韌性習慣，你的問題將成為通往更美好生活的路徑。為什麼我會知道呢？ 因為這些我已經都經歷過了。現在，我將幫助並指引你這條路。
多年來，我曾與許多高成就的客戶、高階主管、運動員和公眾人物共事。你可能會感到驚訝，那些身處產業頂峰的人同樣也有屬於他們的挑戰，他們面臨的困難甚至比你想像的還要多。他們如何面對重重的挑戰並且仍然不斷進步呢？ 人們尋求我的協助，不是為了要讓他們免於面對挑戰，也不是為了試圖在生活中規避或消除挑戰，而是為了掌握如何有效地應對挑戰。為什麼？ 因為他們知道，挑戰是將我們的力量、決心和信心結合在一起的關鍵。回想一個你曾經認為自己走不過去的人生低谷，當你認為自己不可能成功的時候，不知道為什麼你卻做到了。回想一下，在人生中經歷過的這些時刻，是讓你更有信心還是更沒有信心？ 如果你像我訪談過的許多人一樣，那你會感到更有自信，因為你對於自己可以承擔的能力感到驚訝，也意識到自己的能耐，對吧？ 事實就是如此。

●醫生來了
如果我們能回到過去，回到我的中學時代，你就會看到我從學校跑回家，在參加游泳練習之前趕著完成作業。然後到了晚上，我的朋友們會打電話給我，討論諸如該如何告訴另一個同學，我的朋友喜歡對方而不僅把對方當成朋友，或如何與男朋友或女朋友分手，或者是如何對自己更有信心之類的話題。
那是一個手機發明之前的時代。我的父母無法在晚上七點到九點之間撥出電話或接聽來電，因為我總是在打電話，他們決定給我自己的電話，並在我的臥室裡拉一條電話線路。他們同意只要我維持成績，就給我這個特權，這還有一個額外的好處，就是他們終於可以用他們的電話線了。
我在同齡人之中總是顯得格格不入，中學時也不例外。我一直都比我的年紀早熟，而且我對政治和環境等其他孩子還沒有興趣的議題很感興趣。但是我要說清楚，我從來都不是那種酷小孩。在當時那麼小的年紀，我已經知道該說什麼話來安慰朋友了。我的理解與成熟有部分是源自於我早期經歷的人生挑戰。這些挑戰賦予我超越年齡的智慧，也讓我走上為他人服務這條路。我先學會了對自己同情，從而學會了對他人的同理心，我學到在遇到困難時給予自己慈悲，而不是在精神上給自己打擊。
我人生中的第一個挑戰，是小學時期出現卻未確診的閱讀障礙，這使得學習閱讀、閱讀理解和拼字對我來說變得極其困難，讓我的閱讀程度變成班上吊車尾的那一個。我最終在三十七歲才被診斷出有閱讀障礙，也就是我完成正規教育很久之後了。就像許多患有學習障礙但未被確診的人一樣，我有很長一段時間對自己的學習能力沒有信心，認為自己不是很聰明。
儘管我自學了記憶單字的方法，但與我青少年時期出現的巨大威脅相比，閱讀障礙相對而言是一個較小的問題，我將在後面的幾頁更深入討論。提到我自己的故事是為了告訴大家，本書的內容是基於我根據幾百個個案所做的學術和專業研究，加上我自己面對挑戰時深刻的個人經驗，這些經驗改變了我的人生並塑造出我這個人。
我聚焦於韌性的觀點，並不是基於象牙塔裡某個人的角度，也不是僅僅是觀察他人的挑戰而來的。我接受過臨床醫生和博士級研究員的專業訓練，同時我也是一名個案，我接受治療以幫助我的心理健康和個人成長。由於曾經經歷過許多試驗與測試，我在人生面前就像是學生一樣，而我從中學到的東西和在大學課堂上學到的一樣多。在很多狀況下，你曾經有過的經歷，或是你現在所身處的狀況，我都曾經歷過。
我對韌性的興趣源自於我自己的經驗，在接受高等教育後，我更深入地了解了韌性背後的科學與心理學。我一直對人們面臨挑戰、面對看似不可能成功的情況，以及最終如何走出困境的故事著迷。我希望能夠學習我自己的經驗之外的知識，這樣我就可以幫助你克服挑戰，並為你提供寬慰與工具。
這本書中提到的五個韌性習慣，為我的生活和成千上萬的人生活帶來了深遠的影響，我感到有必要讓這套方法能夠被廣泛應用，而不僅僅是透過我的輔導與諮商工作來傳遞，並且我也需要與你分享這套生活習慣背後的完整架構。

●找到韌性
在唸研究所時，我參與了針對看似無關的兩組群體的研究，強化了我對於韌性，以及它如何為我們生活帶來強大正面影響的興趣。一組人是馬里蘭州鄉村地區的母親，正在努力解決財務永續性的問題；另一組人是神經（腦部或脊椎）損傷的倖存者及其家人。
身為一名年輕的研究生，我很榮幸能受邀一窺這些人的生活，去傾聽和了解他們的經歷，這讓我們能夠為他們設計出更好的服務模式。在馬里蘭大學帕克分校（University of Maryland, College Park），我們的推廣部找出了二十名馬里蘭州的母親，她們與家人一起生活在鄉村地區，面臨著經濟或糧食不穩定的問題。我所隸屬的團隊負責分析這三年來每年一次針對這些母親進行的深度質性訪談，了解她們如何在鄉村地區收入減少的情況下，滿足家裡的日常生活需求，目的是透過她們分享的經驗，讓我們設計出更好的社會服務，以加強她們獲得的幫助。
我們發現對這些女性來說，能夠使用可靠的交通工具，是幫助她們提升韌性並有效面對逆境的最重要因素。在她們居住的鄉村地區，雜貨店、醫療院所和工作場所的距離往往是數公里遠，缺乏大眾交通工具來銜接點與點之間的距離。一位女士描述了她與丈夫如何每週存下五十美元，直到他們有錢可以買一輛車。當我讀到在他們終於能夠擁有自己的車所感受到的自由時，我也很替她高興：
這種感覺很好⋯⋯這個週末，我、我的丈夫和我的四個孩子將坐上我們的小貨車。我們關上車門後，開上路，我知道這聽起來很愚蠢，但我只能哭泣。我們等了好多年才實現這件事，而我們現在才開始擁有自己的車⋯⋯而我在一路上一直在笑。
她在一路上一直在笑！ 讀到這些敘述時，我也笑了，腦中想像她在那輛車裡。我對於交通的重要性，以及貨車對她和她的家人帶來的顯著改變感到驚訝。在讀到她的話時，我也能感受到她的喜悅。我們將這些發現寫成一篇文章，並在文中強調，交通工具是一種可以提升韌性的資源。我當時還不知道，她的經歷不僅激勵了我也啟發我踏上理解人類韌性的旅程。
幾年後， 我在維吉尼亞聯邦大學（Virginia Commonwealth University，VCU） 的醫學中心擔任神經心理學研究員，這份研究工作背後是由身心障礙及轉銜服務研究所（National Institute of Disability and Rehabilitation Research，NIDRR）所資助。在我與持續性腦損傷和脊髓損傷病者一起共事，並協助他們的家人時，交通工具作為提升韌性的關鍵因素再次浮現。
當一個人遭受神經心理損傷時，他們及其家人都會經歷相當大的情緒創傷，以及伴隨受傷而來的身體創傷。當受傷者的家人聚集在加護病房或急診室時，他們告訴我，他們當下最想知道的，是他們受傷的家人接下來會發生什麼事。
然而，在患者出院後轉到我們的門診診所，我們對患者與其家人進行數月甚至數年的追蹤時，注意到了一些令人憂慮的狀況。我們病人的復健預後，也就是醫生對受傷者後續會發生什麼事情的預測，往往是錯誤的。
當時，我們根據這三個因素來判斷一個人的預後：
1.此人的年齡，
2.受傷發生在身體或大腦的哪個部位，以及
3.受傷的嚴重程度。
我會在幾個月甚至幾年後注意到患者的情況比原本的預後好，或是不如我們所預期的好，很少能夠準確預測患者的復健結果。在患者家人最需要的時候，我們的預測卻往往不準確。除了我們用來預測的三項簡單因素之外，是否還有更多因素可以幫助預測患者的復健狀況？ 如果確實還有其他因素可以讓預測更準確呢？
這促使我和同事針對在門診診所觀察到的復健結果差異，更仔細地研究了可能導致的因素。我們的調查，是首批針對韌性和神經損傷的其中一項研究。我們發現，除了醫生最初在患者病床邊考量的狹隘資訊之外，還有許多其他因素可以影響一個人的復健品質。這項研究使我們能夠讓患者和家屬對於復健之路有更準確的概念。而影響患者復健的最重要因素，既簡單又令人驚訝。
就像多年前馬里蘭州的那些母親一樣，病患受傷後，若能使用可靠的交通工具，就會有更正向的復健成果。從統計學上來說，可靠的交通工具造成的差異，是病患在經歷神經損傷後仍能自理生活，還是需要住在輔助性護理機構。根據我們的發現，我們制定了交通補助的計劃。當時是在Uber 和Lyft 出現之前，這項計畫讓患者現在能夠進行治療和使用復健服務，對他們的功能恢復有很大的影響。
現在，你可能會問自己：「這兩群人與我，和韌性的力量，又有什麼關係？」我希望自己能告訴你，我在一夜之間就想出了這種連結，但是我沒有，我花了很多年時間才理解這種存在於我意識之外的連結。這些看似不同的人有一個共同點：在這兩種狀況下，使用可靠的交通工具都帶來了改變。雖然交通是我們許多人視為理所當然的事情，但它使這些人能夠發揮和提升他們的韌性，進而療癒、成長和發展，並打破了他們最初被認為的可能性限制。
在我繼續面對個人挑戰和職涯挑戰的期間，我發現自己在思考馬里蘭州的母親和神經損傷倖存者的經歷，我想著：如果可靠的交通工具是為這兩個截然不同的群體帶來重大且正面影響的共同要素，在知道生活無法避免會出現挑戰的狀況下，是否有哪一個或多個像交通工具這類的因素，有能力改變我們所有人的生活？
本書將介紹的五個高韌性習慣就是我們的交通工具。有數千個案例都顯示出，這五種習慣是讓我們能夠善用韌性，並引領我們轉型的區別性因素。在面對困難時，有些人能夠從困難中綻放，但是有些人卻會被困難擊倒，而這些習慣會引導你做出決定性改變。有鑑於挑戰是人類存在的組成元素，五個韌性習慣會是幫助你應對挑戰的藍圖，因為你也知道，挑戰本就是人生中無法避免的一部分。

前言　韌性是人類的本質

由於過去幾年，每個人的生活都遇到了重大的挑戰，對韌性的需求與它帶來的力量已成為廣受關注的焦點。許多人都厭倦了討論新冠肺炎的疫情，但是疫情仍在持續影響我們的生活，而重大社會變革、政治分歧、槍支暴力和大規模槍擊事件、無法預測的極端天氣、在心理健康與身心方面需要更多的幫助，以及普遍的社會動盪，都讓我們的日常生活經驗更加惡化。
你是否更常出現不安、壓力、緊張或悲傷等情緒？ 我想應該是的。好消息是你並不孤單，所有人的負面、陰鬱與悲觀情緒都增加了。很多人都認為這與新冠肺炎的疫情有直接...

前言 韌性是人類的本質

第一部 韌性會找到你
第1章 挑戰培養出韌性
第2章 高韌性人的五項迷思與真相
第3章 你的反向願望清單

第二部 你的韌性人生：高韌性人士的五種韌性習慣
第4章 養成接納脆弱的習慣
第5章 養成成效導向毅力的習慣
第6章 養成建立連結的習慣
第7章 感恩與慷慨的習慣
第8章 養成掌握可能性的習慣

第三部 你的韌性運動：在生活中發揮韌性力
第9章 將韌性應用於教養
第10章 韌性的領導者、團隊和組織
第11章 韌性的女性
第12章 韌性生活：打造韌性生活的儀式感
第13章 該是你綻放的時候了

致謝與感謝

前言 韌性是人類的本質

第一部 韌性會找到你
第1章 挑戰培養出韌性
第2章 高韌性人的五項迷思與真相
第3章 你的反向願望清單

第二部 你的韌性人生：高韌性人士的五種韌性習慣
第4章 養成接納脆弱的習慣
第5章 養成成效導向毅力的習慣
第6章 養成建立連結的習慣
第7章 感恩與慷慨的習慣
第8章 養成掌握可能性的習慣

第三部 你的韌性運動：在生活中發揮韌性力
第9章 將韌性應用於教養
第10章 韌性的領導者、團隊和組織
第11章 韌性的女性
第12章 韌性生活：打造韌性生活的儀式感
第13章 該是你綻放的時候了

致謝與...