每個人都想學的焦慮課【全新修訂版】：用認知行為療法擺脫社交恐懼、黑暗心理、憂慮壓力，學習善待自己

一個新的開始

焦慮不是你的敵人！這句話聽起來可能不太像是一本焦慮練習手冊的開頭。毫無疑問地，你會被本書吸引，是因為焦慮和擔憂在你的生活中像是一股無法控制的力量。或許你可以回想一下，當你感覺焦慮與其他任何轉瞬即逝的情緒，如傷心、憤怒或挫折沒有什麼不同的時候。但是現在焦慮在你的生活中扮演的角色比你希望的要大多了。它現在導致可觀的個人痛苦，並且干擾了你的日常生活。它剝奪了生活的樂趣，也粉碎你的自信。你的世界可能縮小許多，因為焦慮，你會避免接觸愈來愈多的地點、人物和經驗。顯而易見地，焦慮和擔憂是一個嚴重的問題，而你正在尋找解答。
無論令你感到焦慮和擔憂的問題是最近才發生，還是已經持續了數年之久，你都可以在本書中找到逐步的指引，帶領你使用認知行為治療的方法減輕你的情緒困擾負擔。認知行為治療是亞倫．T．貝克醫生（第二作者）所開創的一種科學支持的療法，能夠有效減少各種焦慮問題，而《每個人都想學的焦慮課》是根據我們為數百人提供認知行為治療所得到的集體研究和臨床經驗。你將在本書中發現多種練習和工作單，內容是基於認知行為治療的基本原則，提出針對焦慮和憂慮最有效和創新的治療策略。
在本書中，我們介紹的方法與其他認知行為治療資源的差異在於兩個基本層面。第一，我們花費了大量的時間去解釋焦慮心態的運作模式，以及為了達到持久的改變，你將要做些什麼。我們相信瞭解焦慮心理學很重要，如此你才能從認知行為治療的介入中獲得最大益處。第二，我們介紹了一種新的認知行為治療形式，它被稱作復原取向認知行為治療。這個方法承認焦慮這類的負面情緒有助於實現你所珍愛的目標和抱負，它假設每個人都擁有可以利用的優勢去處理焦慮和擔憂等問題。本書中的幾個練習，重點在幫助你感覺焦慮時，發現自己的優勢和能力。

你可能曾經透過閱讀自助書籍與心靈雞湯、參加勵志研討會、嘗試藥物和其他方法，致力於消除你的焦慮和擔憂，但是你試得愈努力，你就愈感到焦慮和擔憂。你曾思考過自己是否在錯誤的方向上努力嗎？真相是焦慮或擔憂無法只靠努力嘗試去消除。如果我們能夠消除一切煩惱，時時刻刻都保持平靜和自信，那不是很好嗎？然而，這是不可能的，因為負面和正面情緒是我們心理組成的一部分。事實上，焦慮等負面情緒對於我們的生存來說是必要的。當它們維持在可以忍受的強度時，它們會激勵我們去處理生活中的問題並替未來做好準備。但是焦慮和擔憂也可能會讓人難以忍受，它們可以變得讓人非常不舒服、破壞我們生活中的重要面向。本書的目的是幫助你減少問題性焦慮（problematic anxiety），這樣你就可以活得開心且富有生產力。
我們會有很多不同的焦慮經驗。焦慮的程度可以從一種輕微的、幾乎無法察覺的緊張感到一種強烈的憂慮激增。恐慌發作（panic attacks）和強度加劇的廣泛性焦慮，都是嚴重焦慮經驗的例子。根據當下的情況，我們焦慮情緒的強度可以快速轉變或維持在高強度的狀態下好幾個小時。一點點焦慮是健康的，但是當焦慮變得太嚴重、持久，以及與實際情況不成比例時，它就變得不健康了。正是這類型的焦慮促使我們尋求擺脫它帶來的痛苦和破壞。焦慮可以由一種情緒測量儀器（如圖1.1）去進行評估。
我們可以使用0 到100 之間的數字去代表各種程度的焦慮。當焦慮處在輕微到中等強度時（0 ～ 50），我們會感覺身體興奮、緊張、警覺、專注和不安。這是健康程度的焦慮，有助於我們面對生活中的挑戰。當焦慮變得更強烈（50 ～ 100），我們會感到焦躁、緊張、害怕、興奮和失控。焦慮現在變嚴重了，這是一種高度惱人的狀態，會干擾我們的運作能力。這範圍的焦慮令人難以忍受，因此我們會尋求立即的緩解。本書將向你介紹可以增加焦慮耐受力的介入策略，從而降低焦慮的強度。但是在深入探討嚴重焦慮之前，讓我們花些時間來思考你的輕度焦慮經驗。

輕度焦慮
當你在嚴重焦慮和擔憂中苦苦掙扎時，你可能忘記了許多時候你的焦慮經驗是短暫的、輕微的，甚至對特定的情況有幫助。輕度焦慮包括：
 明顯的憂慮和心神不安。
 身體警醒和緊張感增加。
 你或你所愛的人可能會發生負面結果的想法。
輕度焦慮通常是由於預期中的特定情況而引發，像是參加重要的考試、參加有陌生人參與的社交活動、在會議中報告、在他人面前表演、參加工作面試、與你的伴侶之間出現了重大問題，或是獨自到陌生的地點旅行。
我們每個人幾乎每天都會經歷一些輕度的焦慮或憂慮，通常短暫且處在合理可忍受或管理的範圍內。即使你曾經歷過多次嚴重焦慮，也可能像其他人一樣能輕易處理這些小事件。事實上，你可能會利用輕度焦慮，讓自己脫離過於放鬆和自信的狀態，更好地應對實際情況。你是否還記得自己曾經忍受過輕度焦慮，並利用它來發揮你的優勢呢？在本書中，我們將向你展示如何將輕度焦慮的情況應用到更嚴重的焦慮情況中。

嚴重焦慮
嚴重焦慮的經驗感覺起來跟較輕微的焦慮形式差異很大。當焦慮值上升到80 到100 的範圍時，焦慮會變得難以控制。嚴重焦慮有幾種特性，使它特別讓人難以忍受。
 我們會經歷到更多強度更強和持續更久的症狀。
 我們的感覺與觸發它們的日常情況不成比例（過度）。
 因為專注於可能的最壞結果（大災難），所以我們的想法變得更極端。
 我們更狹隘地關注危險和威脅，以及個人的無助感。
 我們抱持著焦慮感是無法忍受且必須消除的強烈信念。
 逃避（escape）和避免（avoidance）變成我們的一貫手法。
第四章將會解釋這些特性是如何相互影響，因而使嚴重焦慮成為一個會干擾日常生活的問題。現在，請思考以下三個人經歷過各種問題性焦慮形式的例子。

蕾貝卡的故事：受「萬一」所困
蕾貝卡無法睡覺。自從五年前她晉升為店經理後，這位三十八歲擁有兩個學齡女兒的母親，就對她的工作、她孩子的安全、她年老父母的健康、個人財務，以及她丈夫工作的不安全感，充滿著擔憂、緊張與憂慮。她的心裡似乎產生了一張無止盡的可能災難清單：她將無法做一個有效率的店經理；她將無法完成每月的銷售額預測；她的小女兒在學校會受傷；她的大女兒會被朋友嘲笑；她的父母會因為他們沒有回去而失望；繳完帳單後，她將沒有足夠的錢可以存入他們的退休計畫帳戶中；她的丈夫可能某天會失業……而這份清單還未結束。蕾貝卡一直以來都是個杞人憂天者，但是過去幾年幾乎變得令人無法忍受。除了夜晚失眠外，蕾貝卡發現自己經常激動、顫抖、慌亂、無法放鬆且煩躁不安，伴隨著偶爾的暴怒。她會沒有任何原因就淚流滿面。她的憂慮是不間斷的，而且無法控制。儘管她做了最大的努力讓自己分心，同時一再向自己保證什麼事情都不會發生，但是她心裡還是有股不舒服的感覺，總認為「麻煩就在眼前」。

托德的故事：渾身充滿恐懼
托德正失去控制—至少對他而言是如此。身為一個最近的大學畢業生，開始從事銷售方面的新工作，托德才剛搬到一個新城市，並且首次自己住。他交到新朋友；有一個穩定交往的女友，而且在他的工作上取得很大的進展。他最初的工作表現評估是非常優秀。生活很美好；但是對托德而言，在涼爽十一月的某天，當他開車回家時，所有一切突然變了調。他的工作一直以來都有些壓力，托德必須加班才能準時完成一個大型客戶的專案。他有去健身房進行有氧運動的習慣，藉此紓發一整天的壓力。在回家的路上，一股陌生且非預期的感覺朝托德襲來。突然間，他感覺胸悶、心臟開始快速跳動。他感覺頭昏眼花，幾乎是暈眩，好像自己快要昏倒一樣。他把車停在路邊、熄火，然後抓緊方向盤。現在，他感覺緊張，開始顫抖。他感到非常燥熱並且開始喘氣，他認為自己快要窒息。托德立刻懷疑自己是否心臟病發作，如同他叔叔三年前那樣。他等了幾分鐘，直到症狀平息，然後開車前往急診室。完整的檢查和醫學測試後，顯示他沒有生理上的問題。主治醫生說他是恐慌發作，給了托德藥物，並告訴他去看自己的家庭醫師。
第一次恐慌發作是九個月之前，從那時起，托德的生活有了巨大的改變。現在，他經常會恐慌發作，而且幾乎不斷擔憂自己的健康。任何意料以外的身體感覺都可以引發嚴重焦慮的循環。所以他減少社交活動，也發現自己因為害怕恐慌發作而害怕出門。他把自己的活動範圍侷限在工作場所、女友的公寓和自己的住所，害怕到新的或不熟悉的地方。托德的世界縮小了，受控於恐懼和迴避。

伊莎貝拉的故事：困窘而死
伊莎貝拉是一個四十多歲的害羞單身女性。自童年開始，只要在他人身旁，她總是感到焦慮，因此她盡可能避免社交互動。似乎任何涉及到其他人的事都會令她焦慮—與人對話、講電話、在會議中發言、請求店員協助，甚至是在餐廳用餐或走進電影院。所有這些情況都會使她感覺緊張、焦慮和侷促不安，因為她擔心自己會臉紅和面對尷尬的情境。她認為別人總是在注意她，同時一邊納悶她到底怎麼了。她有多次恐慌發作的經驗，並且因為她在社交場合的行為而感到非常困窘。因此，伊莎貝拉盡可能地避免社交和公共場所。她只有一位親密友人，大部分週末都陪伴在年邁的雙親身邊。雖然她的祕書工作上做得非常好，但是由於在他人周圍的不自在，所以升遷時她總是被忽略。伊莎貝拉受困在自己的小小世界中，感覺憂鬱、孤單和不被喜愛，她被社交的恐懼和焦慮所困住。

因為嚴重且持續的焦慮，蕾貝卡、托德和伊莎貝拉都承受著相當大的個人痛苦和日常生活的限制。有哪個故事聽起來很熟悉嗎？你是否正在嚴重的焦慮中掙扎，就像蕾貝卡的擔憂、托德的恐慌發作或伊莎貝拉在他人身邊的侷促不安一樣呢？下一個練習會提供你一個機會，寫下關於你自己的嚴重焦慮的經驗。

回憶嚴重焦慮的經驗有沒有比回憶輕度焦慮的經驗容易呢？比較你工作單1.1 和1.2 的記錄。你有注意到自己的輕度和嚴重焦慮之間存在著任何相似性嗎？嚴重焦慮是否出現特別的症狀，使它令你難以忍受呢？你在輕度焦慮時所使用的調適（coping）策略是否可以減少嚴重焦慮的有害影響呢？我們相信你可以從自己如何處理輕度焦慮上面學到很多東西。我們將在本書中一次又一次地回到這個主題，向你展示如何從可忍受的焦慮經驗中學習。但是現在，請把你的焦慮經驗放到一旁，並容我們向你介紹我們應對焦慮的方法。

你並不孤單
當你努力對抗嚴重焦慮時，你並不孤單。放眼全球，任一年內，每九個人中就有一位正在經歷焦慮疾患，而將近6500 萬的美國成人會在生命中的某個時刻經歷到臨床上顯著的焦慮症狀，使它成為最常見的心理健康問題。你可以這樣想，你的朋友、同事和鄰居中將有超過四分之一的人會經歷嚴重焦慮，即使大多數人都不會尋求專業協助。一些知名且成功的人士也受焦慮所苦，包括席琳娜．戈梅茲（Selena Gomez）、女神卡卡（Lady Gaga）、尼可拉斯．凱吉（Nicolas Cage）、金．卡戴珊（kim kardashian）和馬克斯．莫里斯（Marcus Morris），以及溫斯頓．邱吉爾（Winston Churchill）和亞伯拉罕．林肯（Abraham Lincoln）等歷史人物。因此，你沒有理由感到羞愧或責怪自己的恐懼與焦慮。許多人儘管經歷過嚴重焦慮，他們仍然過著非常成功的生活。好消息是你不必獨自奮鬥，過去數十年的研究已經教會我們許多關於焦慮的知識和治療焦慮最有效的方法。

認知行為治療
認知行為治療主張，我們的思考方式和行為模式對我們的感受有重大的影響。如果我們認為即將發生的事件可能會導致負面結果，我們就會認為它是個威脅。預期威脅通常會導致迴避和逃避的舉動，因為我們喜歡尋求安全與舒適。威脅的想法和迴避行為會造成意想不到的結果，反而提高了焦慮感的強度。在認知行為治療中，改變我們對於威脅和危險的思考方式，被認為是減少焦慮很關鍵的一步。它是一種有組織的、系統性的心理治療，可以教導人們如何藉由改變想法、信念和行為去減少自身焦慮。圖1.2 說明了基本的認知行為治療模型。
在1960 年代末和1970 年代，我們之中的其中一人（亞倫．T．貝克）開創了認知行為治療，並將其用於憂鬱和焦慮的治療上面。2010 年，我們共同出版了更新的綜合認知行為焦慮治療手冊，書名為《Cognitive Therapy of Anxiety Disorders: Science and Practice》。《每個人都想學的焦慮課》第一版是根據那本手冊所寫的實用指南；在2010 年的臨床手冊中，讀者可以找到有關認知行為治療看待焦慮的觀點、研究支持和治療策略等更詳細的解釋。
今天，認知行為治療被世界各地的心理健康從業人員所實踐。數百篇研究證實了認知行為治療用於焦慮治療的有效性。60 到80% 有焦慮問題的人在完成一期認知行為治療的療程（10 ～ 20 次）後，他們會感覺焦慮顯著減輕，但只有少數人（25 ～ 40%）的焦慮症狀會完全消失。認知治療的效果與單獨使用藥物相比，效果相當或是更好。一些研究顯示，認知行為治療相較於單獨藥物治療能產生更持久的改善，至少在治療焦慮方面，認知行為治療比起什麼都不做或只進行基本的支持諮商來得更有效。目前，它已成為全球許多精神病學和心理健康機構建議的治療焦慮症首選。

復原取向認知行為治療
復原取向認知行為治療是認知行為治療的一種新觀點，它是從復原的角度來看待人類的變化，而不僅僅是減輕個人的痛苦。復原取向關注的策略在於幫助人們利用本身的興趣、能力、志向、解決問題的能力、有效溝通和抗壓性。復原取向認知行為治療承認我們都擁有「最好的」時刻，那時我們的想法、情感和行動會共同合作去追求珍惜的目標、價值和抱負。貝克與同事們稱此為適應性模式（adaptive mode）。模式是一種傾向或行為方式，涉及信念、態度、感受、動機和行為。在復原取向認知行為治療中，任何反應只要能幫助你達成重要的個人目標和價值，我們都會認為是適應性反應。當我們做出適應性反應時，我們通常會經歷正向的感受。當你能夠控制焦慮，而且偶爾將其轉變為成就感時，你就在運作適應性模式了。
在復原取向認知行為治療中，我們不僅處理導致痛苦的負面想法和信念，也幫助個人發現更正面的思考方式，以促進更有意義的生活。因此，復原取向認知行為治療的治療師和客戶將一同探討可能會妨礙患者實現目標的思考方式。舉例來說，請想像一下，你因為焦慮和壓力而請了病假，現在你的病假即將結束，而你對於人資部門所安排的回歸工作計畫感到非常焦慮和擔憂。你堅信自己會失敗，而且焦慮將捲土重來。傳統認知行為治療的治療師會聚焦在你的焦慮想法和如何減輕你的工作焦慮上面。復原取向認知行為治療的治療師也會以減少焦慮為目標，但是除此之外，治療焦點還會包括如何在工作中獲得更大的成就感和目標實現。如果你在工作中發揮了自己最大的能力、朝著珍惜的目標前進，並且發展出更強大的壓力適應力，你的工作焦慮將變得更能夠忍受，甚至是更具適應性，而不是變得嚴重和令你衰弱。在整本書中，我們會不斷強調你可以從自身的輕度焦慮與擔憂的經驗中學習到什麼，以用來幫助你獲得更高的生活滿意度。

一個新的開始

焦慮不是你的敵人！這句話聽起來可能不太像是一本焦慮練習手冊的開頭。毫無疑問地，你會被本書吸引，是因為焦慮和擔憂在你的生活中像是一股無法控制的力量。或許你可以回想一下，當你感覺焦慮與其他任何轉瞬即逝的情緒，如傷心、憤怒或挫折沒有什麼不同的時候。但是現在焦慮在你的生活中扮演的角色比你希望的要大多了。它現在導致可觀的個人痛苦，並且干擾了你的日常生活。它剝奪了生活的樂趣，也粉碎你的自信。你的世界可能縮小許多，因為焦慮，你會避免接觸愈來愈多的地點、人物和經驗。顯而易見地，焦慮和擔憂是一個嚴...

向亞倫．T．貝克致敬
〔1921 － 2021〕

在醫學界中，很少有人能稱得上是改變了心理健康治療的進程。亞倫．T．貝克正是那少數人的其中一個。他六十年的研究、臨床實踐、教學和訓練造就了心理治療的一門新學派，即認知治療（cognitive therapy）。他的認知理論和心理疾患治療是第一個系統性、可被經驗驗證的心理治療形式之一。因此，貝克的工作成果經由徹底的研究，成為一種既定的實證療法，可以治療除了焦慮和憂鬱之外的各種心理問題。認知治療的成功並不單單歸功於貝克醫生非凡的天才，還有他對於擴展我們對人類心智理解的熱情和激情。他對於那些受心理健康問題而苦的人們充滿著深深的同情。他希望提高全球心理健康治療的品質和有效性的願景確實鼓舞人心。
能夠向當代精神醫學的其中一位巨人學習並與其合作，是我巨大的榮幸。2021 年11 月1 日，我的導師、朋友和合作者過世，我所感受到的傷痛用言語實在是無法形容。就在他去世的前一週，他正在為這本書第二版的完整草稿提供最新意見。儘管本書沒有包含他的最新見解，但它仍然充滿了可能是現代最具影響力的精神病學家的知識和臨床智慧。我希望每個人都能透過本書的頁面一窺亞倫．T．貝克那獨一無二的智慧。

大衛．A．克拉克

向亞倫．T．貝克致敬
〔1921 － 2021〕

在醫學界中，很少有人能稱得上是改變了心理健康治療的進程。亞倫．T．貝克正是那少數人的其中一個。他六十年的研究、臨床實踐、教學和訓練造就了心理治療的一門新學派，即認知治療（cognitive therapy）。他的認知理論和心理疾患治療是第一個系統性、可被經驗驗證的心理治療形式之一。因此，貝克的工作成果經由徹底的研究，成為一種既定的實證療法，可以治療除了焦慮和憂鬱之外的各種心理問題。認知治療的成功並不單單歸功於貝克醫生非凡的天才，還有他對於擴展我們對人類心智理解的熱情和激情。...

向亞倫．T．貝克致敬
前言

1 一個新的開始
2 準備開始
3 焦慮何時會有幫助
4 當焦慮變成一個問題
5 與焦慮症狀共存
6 轉換你的焦慮心理
7 控制焦慮行為
8 掌控你的擔憂心理
9 擊敗對恐慌的恐懼
10 戰勝社交焦慮

資源
推薦閱讀
參考文獻

向亞倫．T．貝克致敬
前言

1 一個新的開始
2 準備開始
3 焦慮何時會有幫助
4 當焦慮變成一個問題
5 與焦慮症狀共存
6 轉換你的焦慮心理
7 控制焦慮行為
8 掌控你的擔憂心理
9 擊敗對恐慌的恐懼
10 戰勝社交焦慮

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