多巴胺聖經：為什麼生活越刺激反而越空虛？自律神經失控了！三階段重設大腦快樂系統

序言　找回生活平衡的旅程

「一下班就什麼都不想做，不管做什麼都覺得好煩，就這樣躺著滑手機好幾個小時直到睡著，這是我最大的樂趣。我也覺得這樣的自己令人心寒。」
「我當然想減肥啊，糖尿病併發症很可怕耶。雖然我理性的知道不能暴飲暴食……但就是無法控制自己。」
患有高血脂、糖尿病、肥胖等各種代謝症候群的病患，來就診未能遵守規定的飲食或運動時，經常會說出這樣的話。
我身為內分泌科醫師，在診斷、治療患者各種病症的過程中，一定會仔細聆聽患者的生活習慣。其實，錯誤的生活習慣將會導致荷爾蒙失調，長期下來，經常會演變成各種代謝症候群。
有人會指責這些患者「懶惰」或「散漫」，要求他們用意志力克服。也許是因為患者們經常聽到這類言論，因此他們經常會自責，說自己不夠努力。然而，在我執業30多年以來，接觸過無數患者後，深深體會到健康問題絕非光憑努力就能解決。
人從一出生到老死，終其一生都會受到荷爾蒙影響。人體會分泌各種荷爾蒙，這些荷爾蒙之間錯綜複雜地交互作用，其間的協調性會對我們的情緒和行為產生重大影響。當荷爾蒙失調時，很難光憑努力去改善症狀。有時，會因為荷爾蒙的問題讓人更難以發揮意志力。因此，我特別關注和動機有關的荷爾蒙—多巴胺。
多巴胺是一種和大腦獎勵機制有關的荷爾蒙，主要作用是讓我們透過某些行為感到快樂或滿足。
當我們用手機觀看YouTube 影片、在深夜時分吃宵夜時，我們的大腦就會分泌多巴胺，帶來短暫的快感。問題在於，當這種快感過度反覆出現時，長期下來將導致荷爾蒙失調，引發多巴胺成癮的症狀，而這正是醫生在改善患者症狀和治療疾病時的一大阻礙。
來到內分泌科就診的患者，醫生除了開立適合患者的處方外，也必須雙管齊下，同時改善因多巴胺成癮引發的不良惡習。努力固然重要，但更重要的是要知道症狀背後的根本原因，接著找出解決問題的具體方法，再朝著正確的方向努力，才能取得成效。
老實說，過去我也曾飽受成癮症狀困擾。明明知道這不是此刻必要的物品，仍然會抱持著「以後可能會派上用場」的想法而買下來；又或者會因為「丟掉太可惜了」、「這是承載回憶的物品」等理由捨不得丟掉。就這樣，那些承載各種人生回憶的物品逐漸堆滿我的家中及研究室。這項問題帶來的後果終究爆發了。
某次，正當準備一場重要的演講時，我在堆積如山的物品中，找不到演講所需的資料，只好翻遍了整個研究室，浪費了大把時間。原本可以拿來治療患者、進行研究的寶貴時間全都浪費在尋找資料。那些因我的成癮症狀而堆積、捨不得丟掉的物品，不僅降低了我的工作效率，還成為拉低生活品質的原因。我怪不了別人，只能怪自己。
當時，我開始不斷反問自己，為何不斷買不需要的東西又捨不得丟掉？經過長時間的反省，我意識到這種行為源自於「要是以後需要時沒有該怎麼辦？」的焦慮。因為「說不定以後會需要而買」、「說不定以後會需要而捨不得丟」的囤積行為，而得到安全感的過程中分泌了多巴胺，進一步再強化囤積物品的行動。
當我意識到問題後，我便逐漸減少不必要的物品。我逐漸發覺整理收納不僅僅是整理空間，更是恢復生活品質和專注力的必要過程。從那時起，我就養成「減法思維」，成為追求極簡主義的人。
可惜，會毀掉日常的成癮行為不只一種。我在實習時，可說是咖啡不離手。當遇到沉重的工作壓力，和「要是沒辦法準時完成該怎麼辦」的焦慮時，我總會頻繁地喝咖啡，因為每次喝下咖啡，都會刺激大腦獎勵迴路分泌多巴胺，讓我心情好轉、專注力提升，久而久之，我便對咖啡因產生依賴。
從某個時刻開始，喝咖啡就變成我的習慣。從每天一兩杯變成四杯，甚至到了把咖啡當水喝的境界，情況嚴重時，一天會喝上十杯，甚至高達二十杯。攝取過量咖啡的副作用讓我開始睡不著覺，陷入明明很累卻睡不著的惡性循環，導致生活作息大亂，甚至引發消化不良的問題。原本是為了提神，讓自己能專注在堆積如山的工作上才喝的咖啡，卻反倒變成損害健康的元兇。某天，我被自己鏡中的模樣嚇到了。桌子上擺著三杯冷掉的咖啡，但我手上還拿著一杯新的咖啡，我驚覺自己已經不是在「享用」咖啡，而是深陷咖啡成癮。
於是，我開始努力減少咖啡攝取量。即便我是個站在第一線、深知成癮會有什麼後果的醫療人員，戒掉每天都會想到數十次的咖啡誘惑也絕非易事。改變習慣是一件極其困難的事情，很難一下子就戒掉咖啡，因此我選擇逐漸減少咖啡攝取量，一杯、一杯慢慢遞減。現在的我已經可以控制在每天喝一杯咖啡，維持最多兩杯咖啡的習慣。
事實上，一提到「成癮」兩個字，人們經常聯想到毒品等極端情況，但我們的日常生活中其實充滿了各種容易讓我們成癮的對象，例如食物、購物、手機等，數不勝數，多巴胺成癮更是每個人都有可能會遇到的問題。正因我也經歷過相同症狀，我比誰都能理解患者的心情。我之所以願意分享我不願提及的成癮經驗，是希望能將我在意識、解決成癮症狀的過程中得到的領悟和克服方法，分享給那些需要幫助的人。
本書從醫學視角出發，探討如何擺脫對特定行為或物質的執著、依賴、過度使用等多巴胺上癮情形，恢復多巴胺平衡的具體方法。
在第一部分中，首先將帶領讀者認識多巴胺，以及說明多巴胺在人體體內扮演何種角色，並以此為基礎了解多巴胺成癮的機制。
第二部分將介紹重拾生活平衡的「多巴胺戒斷三階段」。第一階段為覺察成癮行為；第二階段為遠離干擾因素；第三階段則是建立獎勵機制。多巴胺戒斷之旅，並非單純只是戒除多巴胺，而是以找回多巴胺平衡為目標的一趟旅程。
本書會提供詳細的指南給讀者參考實踐。為了難以踏出第一步的人，本書也提供了三個多巴胺戒斷的真實案例，這三個案例的當事人將成為讀者的夥伴，方便讀者將自己的狀況代入其中，勇敢踏出改變的第一步。
最後，第三部分將以長遠角度介紹維持多巴胺的替代活動，大致上可分為運動、飲食、睡眠、壓力管理等四大面向，這些方法皆經過許多位患者實際驗證，效果明確。本書中介紹了各種方法，建議讀者可依自身情況挑選適合的方法持之以恆並養成習慣。
最重要的是，本書收錄的內容不僅包含我的親身經驗，亦有我在診間遇過的各種成癮案例。雖然書中皆為化名，但這些內容對某些人來說可能是難以啟齒的過去，我在此衷心向那些願意大方分享自身經歷的患者們致上謝意。
雖然本書聚焦於多巴胺，但最重要的是讓體內包含多巴胺在內的所有荷爾蒙達到平衡，這正是健康生活的關鍵。換句話說，「平衡」相當重要，當生活過度傾向某一個面向時生活的平衡便會開始崩解，失衡的生活最終必定崩潰。這本書的最終目標是幫助讀者不被快感左右，重新找回生活的掌控權，打造健康人生。
找回生活平衡的旅程雖然不簡單，有時也會讓人感到恐懼，但你將會在此過程中，見證自己的成長與蛻變。下定決心改變的讀者們，你們已經踏出巨大蛻變的第一步，我會支持各位，和各位並肩同行直到最後。

序言　找回生活平衡的旅程

「一下班就什麼都不想做，不管做什麼都覺得好煩，就這樣躺著滑手機好幾個小時直到睡著，這是我最大的樂趣。我也覺得這樣的自己令人心寒。」
「我當然想減肥啊，糖尿病併發症很可怕耶。雖然我理性的知道不能暴飲暴食……但就是無法控制自己。」
患有高血脂、糖尿病、肥胖等各種代謝症候群的病患，來就診未能遵守規定的飲食或運動時，經常會說出這樣的話。
我身為內分泌科醫師，在診斷、治療患者各種病症的過程中，一定會仔細聆聽患者的生活習慣。其實，錯誤的生活習慣將會導致荷爾蒙失調，長期下來，經常會...

序言　找回生活平衡的旅程

「一下班就什麼都不想做，不管做什麼都覺得好煩，就這樣躺著滑手機好幾個小時直到睡著，這是我最大的樂趣。我也覺得這樣的自己令人心寒。」
「我當然想減肥啊，糖尿病併發症很可怕耶。雖然我理性的知道不能暴飲暴食……但就是無法控制自己。」
患有高血脂、糖尿病、肥胖等各種代謝症候群的病患，來就診未能遵守規定的飲食或運動時，經常會說出這樣的話。
我身為內分泌科醫師，在診斷、治療患者各種病症的過程中，一定會仔細聆聽患者的生活習慣。其實，錯誤的生活習慣將會導致荷爾蒙失調，長期下來，經常會演變成各種代謝症候群。
有人會指責這些患者「懶惰」或「散漫」，要求他們用意志力克服。也許是因為患者們經常聽到這類言論，因此他們經常會自責，說自己不夠努力。然而，在我執業30多年以來，接觸過無數患者後，深深體會到健康問題絕非光憑努力就能解決。
人從一出生到老死，終其一生都會受到荷爾蒙影響。人體會分泌各種荷爾蒙，這些荷爾蒙之間錯綜複雜地交互作用，其間的協調性會對我們的情緒和行為產生重大影響。當荷爾蒙失調時，很難光憑努力去改善症狀。有時，會因為荷爾蒙的問題讓人更難以發揮意志力。因此，我特別關注和動機有關的荷爾蒙—多巴胺。
多巴胺是一種和大腦獎勵機制有關的荷爾蒙，主要作用是讓我們透過某些行為感到快樂或滿足。
當我們用手機觀看YouTube 影片、在深夜時分吃宵夜時，我們的大腦就會分泌多巴胺，帶來短暫的快感。問題在於，當這種快感過度反覆出現時，長期下來將導致荷爾蒙失調，引發多巴胺成癮的症狀，而這正是醫生在改善患者症狀和治療疾病時的一大阻礙。
來到內分泌科就診的患者，醫生除了開立適合患者的處方外，也必須雙管齊下，同時改善因多巴胺成癮引發的不良惡習。努力固然重要，但更重要的是要知道症狀背後的根本原因，接著找出解決問題的具體方法，再朝著正確的方向努力，才能取得成效。
老實說，過去我也曾飽受成癮症狀困擾。明明知道這不是此刻必要的物品，仍然會抱持著「以後可能會派上用場」的想法而買下來；又或者會因為「丟掉太可惜了」、「這是承載回憶的物品」等理由捨不得丟掉。就這樣，那些承載各種人生回憶的物品逐漸堆滿我的家中及研究室。這項問題帶來的後果終究爆發了。
某次，正當準備一場重要的演講時，我在堆積如山的物品中，找不到演講所需的資料，只好翻遍了整個研究室，浪費了大把時間。原本可以拿來治療患者、進行研究的寶貴時間全都浪費在尋找資料。那些因我的成癮症狀而堆積、捨不得丟掉的物品，不僅降低了我的工作效率，還成為拉低生活品質的原因。我怪不了別人，只能怪自己。
當時，我開始不斷反問自己，為何不斷買不需要的東西又捨不得丟掉？經過長時間的反省，我意識到這種行為源自於「要是以後需要時沒有該怎麼辦？」的焦慮。因為「說不定以後會需要而買」、「說不定以後會需要而捨不得丟」的囤積行為，而得到安全感的過程中分泌了多巴胺，進一步再強化囤積物品的行動。
當我意識到問題後，我便逐漸減少不必要的物品。我逐漸發覺整理收納不僅僅是整理空間，更是恢復生活品質和專注力的必要過程。從那時起，我就養成「減法思維」，成為追求極簡主義的人。
可惜，會毀掉日常的成癮行為不只一種。我在實習時，可說是咖啡不離手。當遇到沉重的工作壓力，和「要是沒辦法準時完成該怎麼辦」的焦慮時，我總會頻繁地喝咖啡，因為每次喝下咖啡，都會刺激大腦獎勵迴路分泌多巴胺，讓我心情好轉、專注力提升，久而久之，我便對咖啡因產生依賴。
從某個時刻開始，喝咖啡就變成我的習慣。從每天一兩杯變成四杯，甚至到了把咖啡當水喝的境界，情況嚴重時，一天會喝上十杯，甚至高達二十杯。攝取過量咖啡的副作用讓我開始睡不著覺，陷入明明很累卻睡不著的惡性循環，導致生活作息大亂，甚至引發消化不良的問題。原本是為了提神，讓自己能專注在堆積如山的工作上才喝的咖啡，卻反倒變成損害健康的元兇。某天，我被自己鏡中的模樣嚇到了。桌子上擺著三杯冷掉的咖啡，但我手上還拿著一杯新的咖啡，我驚覺自己已經不是在「享用」咖啡，而是深陷咖啡成癮。
於是，我開始努力減少咖啡攝取量。即便我是個站在第一線、深知成癮會有什麼後果的醫療人員，戒掉每天都會想到數十次的咖啡誘惑也絕非易事。改變習慣是一件極其困難的事情，很難一下子就戒掉咖啡，因此我選擇逐漸減少咖啡攝取量，一杯、一杯慢慢遞減。現在的我已經可以控制在每天喝一杯咖啡，維持最多兩杯咖啡的習慣。
事實上，一提到「成癮」兩個字，人們經常聯想到毒品等極端情況，但我們的日常生活中其實充滿了各種容易讓我們成癮的對象，例如食物、購物、手機等，數不勝數，多巴胺成癮更是每個人都有可能會遇到的問題。正因我也經歷過相同症狀，我比誰都能理解患者的心情。我之所以願意分享我不願提及的成癮經驗，是希望能將我在意識、解決成癮症狀的過程中得到的領悟和克服方法，分享給那些需要幫助的人。
本書從醫學視角出發，探討如何擺脫對特定行為或物質的執著、依賴、過度使用等多巴胺上癮情形，恢復多巴胺平衡的具體方法。
在第一部分中，首先將帶領讀者認識多巴胺，以及說明多巴胺在人體體內扮演何種角色，並以此為基礎了解多巴胺成癮的機制。
第二部分將介紹重拾生活平衡的「多巴胺戒斷三階段」。第一階段為覺察成癮行為；第二階段為遠離干擾因素；第三階段則是建立獎勵機制。多巴胺戒斷之旅，並非單純只是戒除多巴胺，而是以找回多巴胺平衡為目標的一趟旅程。
本書會提供詳細的指南給讀者參考實踐。為了難以踏出第一步的人，本書也提供了三個多巴胺戒斷的真實案例，這三個案例的當事人將成為讀者的夥伴，方便讀者將自己的狀況代入其中，勇敢踏出改變的第一步。
最後，第三部分將以長遠角度介紹維持多巴胺的替代活動，大致上可分為運動、飲食、睡眠、壓力管理等四大面向，這些方法皆經過許多位患者實際驗證，效果明確。本書中介紹了各種方法，建議讀者可依自身情況挑選適合的方法持之以恆並養成習慣。
最重要的是，本書收錄的內容不僅包含我的親身經驗，亦有我在診間遇過的各種成癮案例。雖然書中皆為化名，但這些內容對某些人來說可能是難以啟齒的過去，我在此衷心向那些願意大方分享自身經歷的患者們致上謝意。
雖然本書聚焦於多巴胺，但最重要的是讓體內包含多巴胺在內的所有荷爾蒙達到平衡，這正是健康生活的關鍵。換句話說，「平衡」相當重要，當生活過度傾向某一個面向時生活的平衡便會開始崩解，失衡的生活最終必定崩潰。這本書的最終目標是幫助讀者不被快感左右，重新找回生活的掌控權，打造健康人生。
找回生活平衡的旅程雖然不簡單，有時也會讓人感到恐懼，但你將會在此過程中，見證自己的成長與蛻變。下定決心改變的讀者們，你們已經踏出巨大蛻變的第一步，我會支持各位，和各位並肩同行直到最後。

序言　找回生活平衡的旅程

「一下班就什麼都不想做，不管做什麼都覺得好煩，就這樣躺著滑手機好幾個小時直到睡著，這是我最大的樂趣。我也覺得這樣的自己令人心寒。」
「我當然想減肥啊，糖尿病併發症很可怕耶。雖然我理性的知道不能暴飲暴食……但就是無法控制自己。」
患有高血脂、糖尿病、肥胖等各種代謝症候群的病患，來就診未能遵守規定的飲食或運動時，經常會說出這樣的話。
我身為內分泌科醫師，在診斷、治療患者各種病症的過程中，一定會仔細聆聽患者的生活習慣。其實，錯誤的生活習慣將會導致荷爾蒙失調，長期下來，經常會...

序言　

PART.1　荷爾蒙雙面刃

第一章　看不見的命令者
•把自己困在手中牢籠的人
•多巴胺本身不具成癮性
•人類是荷爾蒙的奴隸
•是神經傳導物質，還是荷爾蒙？

第二章　賦予比快樂更強大的動機
•多巴胺爆發的陷阱
•大腦的獎勵機制
•喪失原動力者的下場
•為何維持多巴胺平衡相當重要？

第3章　成癮將引領你走向何處
•是欲望還是控制？
•無需付出努力的快感最可怕
•更多的量、更強的刺激
•方便的生活讓人陷入兩難
•沉溺於成癮的人們

PART.2　多巴胺戒斷之旅三階段

第四章　準備重啟被綁架的大腦
•該重拾平衡的時刻
•相信任何癮症都能恢復
•從荷爾蒙的奴隸轉變為主人

第五章　第一階段：覺察成癮行為
•Step1　探索依賴因素──是什麼毀了我？
•Step2　設定目標──該如何達成？
•為什麼設定目標時「價值」這麼重要？
•Step3　意象訓練──讓想像化為現實！

第六章　第二階段：遠離干擾因素
•Step1　刻意保持距離：身體遠離，心就會遠離
•Step2　重塑情境──既然避不開，那就享受吧
•Step3　忍耐：忍受不愉快，培養自制力

第七章　第三階段：為努力創造獎勵
•Step1　獎勵種類：「要選擇哪種獎勵？」
•Step2　設定適合的獎勵：我想給自己什麼獎勵？
•Step3　將獎勵調整為適當程度
•多巴胺戒斷三階段之旅的結果

Part.3　維持生活平衡的習慣

第八章　運動：邁向健康人生的第一步
•提升心律的有氧運動
•整頓雜亂的內心、緩解緊張的冥想
•重拾內心平靜的呼吸運動
•持之以恆是關鍵！
•多巴胺：幫助維持生活平衡的荷爾蒙

第九章　飲食：你今天吃的食物會決定明天的你
•富含蛋白質的食物
•富含維他命B6的食物
•富含Omega-3脂肪酸的超級食物
•紓解壓力的抗氧化食物
•含有維持腸道健康益生菌的食物
•該避免什麼食物呢？

第十章　睡眠：睡眠就是最佳良藥
•協助修復多巴胺受體
•提升記憶力和生產力
•以健康的態度調節情緒
•為免疫力充電的時間

第十一章　管理壓力：不是選擇，而是必備條件
•享受大自然帶來的平靜
•豐富生活的興趣
•利用五感調整心態
•陪伴的力量

多巴胺10問10答
多巴胺戒斷日記
附註
參考文獻

序言　

PART.1　荷爾蒙雙面刃

第一章　看不見的命令者
•把自己困在手中牢籠的人
•多巴胺本身不具成癮性
•人類是荷爾蒙的奴隸
•是神經傳導物質，還是荷爾蒙？

第二章　賦予比快樂更強大的動機
•多巴胺爆發的陷阱
•大腦的獎勵機制
•喪失原動力者的下場
•為何維持多巴胺平衡相當重要？

第3章　成癮將引領你走向何處
•是欲望還是控制？
•無需付出努力的快感最可怕
•更多的量、更強的刺激
•方便的生活讓人陷入兩難
•沉溺於成癮的人們

PART.2　多巴胺戒斷之旅三階段

第四章　準備重啟被綁架的大腦
...