52種走路的方式：每週探索的自由，一年為期的好好走路方案

引言
如何使用本書
第1週 冷天步行
第2週 改善步姿
第3週 散步、微笑、打招呼、重覆
第4週 只需慢慢走一回
第5週 走路時的呼吸
第6週 泥濘中散步
第7週 十二分鐘散步
第8週 全景視野走路
第9週 風中漫步
第10週 起床後一小時內散步
第11週 城市氣味漫步
第12週 雨中行走
第13週 邊走邊跳舞
第14週 邊走邊聽
第15週 獨自步行
第16週 走路時撿垃圾
第17週 跟著河流走
第18週 帶狗狗散步
第19週 林間漫步
第20週 走路幫助記憶
第21週 鍛鍊好奇心——走在地脈上
第22週 安靜行走
第23週 高海拔步行
第24週 帶著地圖走
第25週 有目的的走
第26週 走在陽光裡
第27週 邊走邊唱
第28週 帶著野餐走
第29週 赤足行走
第30週 與離子同行
第31週 走在海邊
第32週 水中步行
第33週 走到哪裡畫到哪裡
第34週 滿月下行走
第35週 游牧民族走法
第36週 揹著背包走
第37週 覓食步行
第38週 爬山
第39週 邊走邊聞
第40週 像朝聖者一樣行走
第41週 走到迷路
第42週 飯後散步
第43週 結伴一起走
第44週 尋找崇高
第45週 邊工作邊走路
第46週 夜間散步
第47週 邊走邊跳以強化骨骼
第48週 餓肚子散步
第49週 倒退走
第50週 常綠林步行（求得一夜好眠）
第51週 走路冥想
第52週 深度步行與尋找碎形
後記
推薦書目
誌謝
注釋


 

引言

　　二十三歲時，我手頭上正好有一些錢，於是去學會了開車，還買了一輛嘎嘎作響的小車。我喜歡我的車，經常開著它在城裡到處逛，純粹為了享受開車的刺激感。你知道，我從小就沒有車。我父親從未擁有過汽車；他甚至從未學過開車。我的母親在四十多歲終於開始上駕訓課，接連七次考駕照失敗還引以為傲。我們住在名不見經傳的窮鄉僻壤，那裡的大眾交通運輸往好裡說是不可預測，說難聽點是根本不存在。如果我們缺了任何東西，就只能走路去採買，往往得走上好幾英里的路。這或許可以解釋，為何我那輛小飛雅特讓我樂不可支。

　　我的開車生涯與辦公室工作同時展開，最終伴隨而來的是身體（變得更豐滿、更軟弱、更疼痛、更僵硬和彎腰駝背）以及心理（焦慮、不安、不滿）的奇怪變化。大約同一時間，我發現了一個讓我嚇一大跳的事實。從布萊森（Bill Bryson）的《林中漫步》中，我讀到：「美國人平均每週步行一點四英里。」

　　剎那間，我驚覺生活發生了天大的變化。因為我自己也好不到哪兒去，只要一有機會我就會跳上車。整個白天我都伏案工作，下班後便整晚癱坐沙發上。突然間，我深刻嚮往我那已然失去的生活，那裡曾經有過走路的簡單樂趣，無盡的步行冒險和呼嘯的狂風。我決定提升一下生活，為它重新注入氧氣。

　　我給自己立下規矩：除非絕對必要，否則不開車。我用走路來代替。接下來幾個月，我注意到以前開車前往的許多地方，離我家都近到不像話！我為何要開車去個只需步行二十分鐘就到的超市？如果要看個牙醫，頂多只需要漫步個十五分鐘？更可笑的是，我到底為何要開著車去健身房，以便能在跑步機上踏步，或踩著健身腳踏車？

　　我還注意到別的事：一有風吹雨打、天色昏暗、天氣炎熱、飢餓、無聊、缺乏同伴的跡象——我只列出眾多藉口的一小部分——我的小車就變成不可抗拒的誘惑。所以，我買了一隻狗和合適的雨天服裝，讓寒冷潮濕或天色昏暗不再成為我拒絕走路的藉口。我漸漸喜歡上了夜間漫步、雨中步行、泥濘中行軍、飯後散步、週末時在刮風的山間健行，以及沿著地脈行走。步行似乎從未如此地令人著迷和動人心弦。

　　後來，因為久坐辦公桌而引發的背痛，我給自己制定了第二條規則：儘可能將久坐的活動轉變為步行活動。走路去上班，假日要步行，每週的採購要急行軍，和朋友一起喝咖啡得成為漫步咖啡……結果却收穫了一堆我自己曾經使用過的相同藉口。

　　我的同事們拒絕了我邀請他們參加的「雙足會面」：風太大／天太熱／天太冷／時間太早／時間太晚。（其中一些）朋友和（尤其是）家人也沒有什麼兩樣：地方太遠／地勢陡峭／地面泥濘／吃不消／無聊……特別是無聊。

　　有個問題開始困擾我：說來矛盾，如果所有這些藉口正好是去走路的好理由呢？那時我正定期研究和撰寫關於步行與健康的主題。有關運動和大自然的驚人力量——陽光、土壤、雪、寂靜、氣味——的研究不斷湧入我的信箱，證實了我最近的一些猜測。於是，我展開了一系列步行實驗：在高海拔地區、森林，光著腳和倒退行走；在月光下漫步；跟隨著河流、朝聖之路、碎形，或我自己的鼻子。我一邊走一邊跳舞、唱歌；沿路撿垃圾、走路去覓食、正念行走、強力步行、安靜地走路……步行再度成為我人生中的大冒險。但這次，科學可以解釋路要怎麼走，以及為何如此。

　　同時，步行影響健康的報告似乎無可爭議：經常步行幫助了無數人逆轉糖尿病、預防心臟病、抑制癌症、降低血壓、減輕體重、對抗憂鬱和焦慮。事實上，有研究得出結論：運動每年可預防將近四百萬人的過早死亡，某些流行病學家認為這個數字還過於保守了，他們相信步行每年能讓多達八百萬的人免於死亡。

　　而另一項研究估算，運動可以預防三十五種慢性疾病。因為事實是這樣的：當我們活動時，體內會發生好幾百種複雜的變化。短短十二分鐘的步行就會改變血液中五百二十二種代謝物，這些分子會影響心臟跳動、肺部呼吸和大腦神經元。當我們行走時，氧氣遍及全身，影響我們的重要器官、記憶力、創造力、心情和思考能力。

　　步行會使得數百塊肌肉、關節、骨骼和肌腱以複雜、輕鬆的順序移動，推送我們前進，但也觸發了多種分子通路，擴張心臟，強化肌肉，使動脈內壁變平滑，移轉血液中的糖分，並透過稱作「表觀遺傳修飾」的神奇過程打開和關閉我們的基因。

　　步行不只增進我們自身的健康，也會增進後代子孫的健康。在生育年齡從事運動可以讓胎兒對疾病更有抵抗力；此外，活躍的孕婦會在母乳中產生一種化合物，可以降低胎兒罹患糖尿病、心臟病和肥胖症的終生風險。再者，每當我們放棄汽車而選擇步行，都會減少空氣污染和噪音污染的負擔；我們還防止更多土地變成混凝土停車場和城外購物中心。每當我們籲請政府和市議會創設步行路線和公園，以保護林地和濕地，我們是在幫助大家，在現在或未來建立一個更美好的世界。

　　行走於大自然中讓我們更接近土地，也更關心土地——從微小的昆蟲和地衣到雄偉的山脈和樹木。當我們關心某件事物，我們就會想保護它。如今，我們這個壯觀的世界極需保護。那麼，我們的城鎮又如何？它們也值得我們去走一走。當我們用步行而不是開車去認識它們，它們也會變得更豐富——更乾淨、更歡樂、更安靜和更安全。我們已經用開車將步行逐出日常生活。然而，我們天生就是要走路的。不光是陽光明媚時穿著有襯墊的運動鞋，花幾分鐘時間跟隨Google 導航，還有在大雨和狂風中，上坡和下坡，不管冬天或夜晚，獨自一人或跟著一群人，漫步於森林或河畔，覓食和追逐氣味，甚至倒退走和光著腳走路。

　　是時候讓我們重新思考「走路」這件事了，從我們的分子記憶中將它找回來。走路並不無聊，也從來不是一件無聊的事。我們可能會用一成不變的方式走路：同樣的路線，一天中的相同時段，同樣的夥伴……其實，走路可以有千百種方式和千百種理由。無論我們在哪裡生活或工作，許多路線都可以直接從家門口出發，讓我們立即沉浸在野生動物、地理、地質、天文學、歷史、文化和建築的神奇糾纏中。

　　走路不只是計算步數的活動或「運動」。的確，身心健康是走路樂見的副產品，但走路所帶來的樂趣，遠遠大於累積步數。我們不妨將之視為一種解鎖鄉鎮和城市的方法，藉由雙腳與大自然建立聯繫、和狗狗培養感情、促進朋友間的情誼、尋找信仰和自由、蔑視造成空氣污染的車輛、鍛鍊嗅覺，以及滿足我們對於星光和黑暗的渴望，幫助我們欣賞這個精緻複雜且美麗無比的世界。

　　我希望這本書能激發你重新發現走路的樂趣、神秘、驚奇和興奮。我也希望――透過書中的五十二種走路法――你會發現用雙腳行走的無窮樂趣和無盡回報。