麥肯錫瞬間專注技巧：掌握自己的「專注力容量」，快速完成工作與學習，表現更好，自由時間更多！

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──（依筆劃順序排列）

▎「必須專注」這種強迫觀念，會剝奪專注力

在這種難以專注的時代，若要拾回「專注力」，該怎麼做才好？
這就是本書的主題，我會基於我的親身體驗，亦基於證據，與各位介紹用來提升專注力，能夠順暢完成工作的知識與方法。
不過在此之前，我想先告訴你一件事。那就是：

「如今是理所當然地無法專注的時代。因此，對於無法專注，不必感到罪惡。」

誠如上述，相較於十年前、二十年前的人們，我們活在妨礙專注力的因素多如牛毛的時代，要長時間專注已經不可能。

那麼，是否不要使用其最大的因素──電腦和智慧型手機就行了？亦即「數位斷捨離」。
我認為，這是一個有效的方法，可是究竟是否為實際的選項？
即使下定決心「我絕對不看手機！」關閉電源，也會心想「搞不好有人要和我緊急聯絡」、「那則新聞事件後續如何？」等，反而更在意而無法專注。

也就是說，我想說的是對於「無法長時間專注！」不必感到罪惡，也不必認為「必須更專注」。
我想，大家都有這種經驗，「無法專注！」這種罪惡感會進一步妨礙自己的專注力。這或許也可稱為「焦躁感」。各位應該也有這種經驗，一味焦躁地心想「必須專注、必須專注」，時間不知不覺間平白流逝……學生時期，即使心想「必須讀書準備考試」，面向書桌也無法專注，忍不住伸手拿起漫畫，一看就忘了時間，結果更加焦躁，什麼事也沒做好……
沒錯，「必須專注」這種想法，正是妨礙你專注的主因。反而要心想「無法專注是理所當然的」，這正是本書的「專注」起點。

．改變「專注」的定義

話雖如此，我並不是要你可以不用專注。
既然所有人都無法專注，專注便成為超前他人的核心技能，乃是不爭的事實。
首先，我希望你改變「專注」這件事的定義。
舉例來說，你會怎麼想像「專注的狀態」？

●為了製作明天的提案資料，我要在別的房間閉關，心無旁騖地使用PowerPoint。
●心想「好～，今天要澈底討論！」和成員窩在集訓處，一整晚不眠不休地討論。
●為了獲得資訊，花一整天一口氣看完堆積如山的書。

倘若腦海浮現以上這些畫面，請立刻捨棄這種想法。
許多人想到的專注，八成像是這樣，「決定『我要專注！』在某個不受干擾的地方閉關，花1小時、2小時，或者半天左右，心無旁騖地進行那件事」。
但誠如上述，如今實際上難以做到。

而事實上，「長時間持續專注對於人而言，並非一件理所當然的事」。
關於「人的專注力能夠維持多久」，有各種研究和數據，但是許多數據都顯示，「人的專注力持續不了多久」。

我最認同的數據是，「頂多能夠專注10到15分鐘」。我也是如此，做同一件事10分鐘，不知不覺間，別件事就會浮現腦海，或者忍不住想要動一動身體。從前，我在這種時候也會心想「必須專注」，但是如今知道這是專注力中斷的訊號，所以此時會中場休息5分鐘左右。
儘管這麼做，也不會對我的工作效率造成妨礙。身兼顧問和作家的同時，參與企業的人事改革專案，在各種研討會擔任講師，我遊刃有餘地完成多種工作。
因此，請各位不必以「唉～我又無法專注」、「就算想要專注於工作，10分鐘就是極限了」，來責備自己。

．何謂「不專注的專注」？

「把自己關在一個地方，心無旁騖地貫注於某件事」這種專注已不合時宜。「稍微專注，稍微休息，不專注的專注」，才是符合現實、我所提倡的專注模式。

重要的是，澈底使用能夠專注的10分鐘或15分鐘全神貫注，感到自己無法專注時就休息。可說是「零碎的專注」。
雖然專注的時間也有個人差異，但是我身邊許多大學教授和活躍於商業界的人士，都非常能善用這種「零碎的專注」。
舉例來說，明治大學文學院教授、也是暢銷作家的齋藤孝，會用碼錶以秒為單位計時，完成會議討論等工作。如此一來，就能避免無謂的冗長會議等需要溝通的場合。
我從中階主管的口中，經常聽到的煩惱是「明明想要專注工作，但是屬下頻繁跟我聯絡，令我無法專注」。
我從正在育兒的父母口中，時常聽到「我忙於照顧孩子，騰不出專注的完整時間」。
這樣也無妨。敬請捨棄「為了專注，騰出完整時間」，以及「能夠維持長時間的專注狀態」這種想法。因為這反而會剝奪你的專注力。

▎「必須專注」這種強迫觀念，會剝奪專注力

在這種難以專注的時代，若要拾回「專注力」，該怎麼做才好？
這就是本書的主題，我會基於我的親身體驗，亦基於證據，與各位介紹用來提升專注力，能夠順暢完成工作的知識與方法。
不過在此之前，我想先告訴你一件事。那就是：

「如今是理所當然地無法專注的時代。因此，對於無法專注，不必感到罪惡。」

誠如上述，相較於十年前、二十年前的人們，我們活在妨礙專注力的因素多如牛毛的時代，要長時間專注已經不可能。

那麼，是否不要使用其最大的因素──電腦和智慧型手機就行了...

序言

．麥肯錫同事告訴我的答案

翻開本書的你，一定想要設法擺脫不斷加班、遲遲無法回家的日常生活。
你或許認為：「書名中有麥肯錫，其中一定記載著解開困境的妙方。」
遺憾的是，我用整本書的篇幅，要告訴你的是「無法專注也沒關係」。你八成覺得莫名其妙，但這是我觀察麥肯錫和一流企業的人士，並且親身實踐所得到的答案。

．並非能力強，就能把工作做好

如今是高度數位化的世界，工作變得比二十多年前輕鬆許多。
電子郵件一下子就寄到國外客戶手裡，容量大的資料也能透過雲端上傳／下載，無需郵寄。
開會也能在線上看到對方的臉進行，交通時間為零。

工作方式改革的相關法案，早已施行第五年。
儘管如此，為什麼我們的自由時間沒有增加？

同時負責多個專案、調度幾十名成員、迫在眉睫的期限……要做的事接踵而至，許多人快要不勝負荷。

我任職於麥肯錫時，資深員工和上司肩上扛的工作量是我手上工作的好幾倍。那終究是我處理不了、令人叫苦連天的工作量。
然而，他們面不改色地完成，準時帥氣地下班回家。他們偶爾也會加班，但是不像在日本企業成為問題，沒有半個人「每天加班」。

．為了提升表現而找到適合你的方法

我在進入麥肯錫之前，曾經也和許多人一樣，焦慮地心想「必須完成工作」、「必須專注」。
然而進入麥肯錫，和程度高的同事們一起工作，使我的想法有了一百八十度的大轉變，我自覺到必須從頭開始學習工作的方式。

此外，如今因ChatGPT和AI抬頭，我們的工作價值開始受到重新評價。今後，難保至今做的工作不會消失，或者薪資不再調漲。
不再只是「妥善完成手上的工作」，而是「做自己才做得到的工作」，必須有更高水準的表現。

誠如上述，社會的需要正在改變，如今我在做的事，和當年在麥肯錫和一流企業學到的例行儀式，沒有太大的改變。
而不可思議的是，它們都是簡單的事。

為何過去我在麥肯錫學到的事，到目前仍然適用？

答案是：只是「找到進入專注模式的方法」罷了。方法五花八門，有些像是日常的例行儀式，有些則類似儀式感。接下來，我會介紹各種專注的方法，方法還不少，或許你無法一一嘗試，或者「雖然嘗試了，但是沒有效果」。
以上都無妨，重要的是：「找到適合自己的專注方法」。

我在書中介紹麥肯錫以及其他曾任職企業的同事們，他們的工作方式，並且傳達他們進入專注的實際狀況，這些方法都會比你預期的簡單易行，一點也不困難。

希望本書也能幫助你找到適合自己的專注模式。

──大嶋祥譽

序言

．麥肯錫同事告訴我的答案

翻開本書的你，一定想要設法擺脫不斷加班、遲遲無法回家的日常生活。
你或許認為：「書名中有麥肯錫，其中一定記載著解開困境的妙方。」
遺憾的是，我用整本書的篇幅，要告訴你的是「無法專注也沒關係」。你八成覺得莫名其妙，但這是我觀察麥肯錫和一流企業的人士，並且親身實踐所得到的答案。

．並非能力強，就能把工作做好

如今是高度數位化的世界，工作變得比二十多年前輕鬆許多。
電子郵件一下子就寄到國外客戶手裡，容量大的資料也能透過雲端上傳／下載，無需郵寄。
...

序言
麥肯錫同事告訴我的答案
並非能力強，就能把工作做好
為了提升表現而找到適合你的方法

第1章接受自己無法專注
阻礙現代人專注的「事物」與「想法」

．專注力低下，問題不只出自於我們怠惰
對於「專心聽政治人物說話」感到訝異
束縛現代人的事物
我們失去了專注力？
資訊爆炸產生的惡性循環
．「必須專注」這種強迫觀念，會剝奪專注力
一心認定「最好能夠長時間專注！」
改變「專注」的定義
何謂「不專注的專注」？
＊第1章的總結

第2章你無法專注的五個理由
大量的判斷．立刻回覆的束縛．資訊的魔力．隱形疲勞．真正的理由

1「大量的判斷」──現代要決定的事太多
自由選項多，人就會煩惱
自由並非易事
用來維持判斷力的兩個方法
一大早查看電子郵件的潛藏「陷阱」
2「立刻回覆的悲劇」──回覆聊天訊息，一回神半天就沒了
不疲勞的簡單方法
3「資訊的魔力」——越想知道越是一頭霧水
為何比爾・蓋茲和賈伯斯都不讓孩子持有智慧型手機？
「資訊過多」所妨礙的事物
選項多，人就無法前進
選項多，會讓人選不到自己想要的事物
現代人喪失思考的時間
4「隱形疲勞」──不知不覺間，侵蝕你的「疲勞」是？
智慧型手機剝奪了「睡眠」
「TP值（時間價格比）消費」的終點
現代人甚至沒有自覺到疲勞
「問題堆積如山」時，就要休息
凡事都有適當的時間點
5「真正的理由」──人的專注力只有15分鐘？
人無法專注是理所當然的事
＊第2章的總結

第3章「專注」的定義在AI時代有所改變
人必須具備的新技能

．「侵蝕」──二○三○年，一千六百六十萬名受雇者會被AI取代？
行政工作也注定消失
必須專注的工作開始逐漸消失？
AI真的會搶走工作？
越來越兩極化
上班族的未來
經理人工作會如何？
若是創造性的工作，人類就能勝過機器人？
．「充實感」──照亮未來的關鍵字
「聰明」的定義改變了
人為了「思考」而專注，勝過AI
．「緩急」──在麥肯錫學到的「專注的彈性」
不是為了完成工作而專注，而是為了「思考」和「行動」而專注
邊休息邊工作是全球標準
．「無我」──為何一流人士會做「冥想」？
運動選手進入的「Zone」
Ｕ型理論與專注的共通點——清楚掌握事物
＊第3章的總結

第4章大嶋式「專注」的驚人架構
在麥肯錫和一流企業學會的知識

．摒除內心的雜念
不試圖專注
切勿再增添煩惱
如果腦袋滿載，就寫下來
澈底排除雜物
一天一次，擁有獨處的寧靜時光
．不判斷、不煩惱
看清不需要的事物──減少判斷量
以主旨判斷哪些電子郵件該看
根本不該接收的電子郵件
假如猶豫，就做「新的事」
尋找最佳時間點
．切勿忽視身體的訊號
每10分鐘起身一次
閉眼30秒
避免「多工」
．切換成「專注模式」
打造進入專注的例行儀式
透過設定截止時間，達到專注
記得將事情做到盡善盡美
提出「魔法問題」
釐清輸出畫面
刻意在短時間內做做看
．希望主管知道「團隊」也有專注力
專注會「同步」
用來發揮團隊力量的「前提條件」
從混合型工作方式，尋求最適解
＊第4章的總結

第5章大嶋式「專注」的驚人架構我如何安排一天的時間
擁有早晨、白天、夜晚的例行儀式

．早晨的例行儀式
為了起床之後，立刻迅速成為專注模式
減少雜訊
「上班」
一大早不要開啟電腦
擺放「指針時鐘」
一大早排好預約行程，就無法偷懶
．白天的例行儀式
工作要零碎地進行
讓人靜下心來，提升專注力的「香草茶」和「香氛精油」
以全力瞬間活動身體
到處走動，與人交談
意識到預定行程的留白
一味講究筆
假如感到疲勞，就冥想
．夜晚的例行儀式
提升肌力對於強健「心理」有效果
擁有本業以外的副業
晚餐要節制
回顧一天
接著，隔天早上神清氣爽地醒來
＊第5章的總結

序言
麥肯錫同事告訴我的答案
並非能力強，就能把工作做好
為了提升表現而找到適合你的方法

第1章接受自己無法專注
阻礙現代人專注的「事物」與「想法」

．專注力低下，問題不只出自於我們怠惰
對於「專心聽政治人物說話」感到訝異
束縛現代人的事物
我們失去了專注力？
資訊爆炸產生的惡性循環
．「必須專注」這種強迫觀念，會剝奪專注力
一心認定「最好能夠長時間專注！」
改變「專注」的定義
何謂「不專注的專注」？
＊第1章的總結

第2章你無法專注的五個理由
大量的判斷．立刻回覆的束縛．資訊的魔力．隱形...