快樂的人，只對自己說好話：31個改寫人生的自我對話練習，用科學方法戰勝焦慮、依戀與逃避心態，創造真正長久的幸福感

前言
第一章    基本法則
 
▓第一部神經網絡出錯帶來的痛苦
第二章 垃圾進……——影響思考的四項錯誤輸入
第三章 遭受攻擊——我們賴以為生的三種防禦系統
第四章 練習帶來不幸——我們的學習過程
第五章 雙面的你——大腦的兩極
第六章 腦海裡的聲音——所有不幸福的根源
 
▓第二部思考的副作用
第七章 你感受到了嗎？——源源不絕的情緒
第八章 神奇鍊金術——主宰行動的荷爾蒙與電訊號
第九章 停滯不前——行為的循環特性
 
▓第三部前往幸福人生的神經通道
第十章 歡迎來到真實世界——體驗真實的世界
第十一章 你體內的工程師——思考自己的幸福
第十二章 內在的藝術家——學習進入心流狀態
第十三章 右腦的任務——我們能做出最自私的事
 
參考資料

前言（節選）
 
我正在嘗試讓十億人獲得幸福。我知道這很瘋狂，但我認為，這是唯一值得讓我窮盡一生去實現的目標。
 
「十億幸福」（OneBillionHappy）的故事要從2014年說起。這一切的開端就和許多故事一樣，是從一樁悲劇開始。我失去了我的超級英雄——我優秀的兒子和聰明的老師阿里。在一次例行手術中，因為一項可避免的醫療疏失，他離開了這個世界，同時也帶走了我心裡的一部分。在他離世的十七天後，我開始寫作，而且一寫就停不下來。我寫的主題是幸福，在遭遇如此悲慘的經歷後，這似乎是我最不可能選擇的主題。我寫的是他曾經教會我的事情，我想和全世界分享他給我的這份禮物。
 
我的第一本書《為何我這麼努力，幸福卻那麼遠？》（Solve for Happy）就此誕生。這本書挑戰了我在現代世界裡學到所有關於幸福的錯誤觀念，真正讓人眼界大開。在痛失愛子後，我創造了一套幫助我繼續走下去的演算法，並與他人分享。「幸福程度 ≥（對人生中所有事情的看法 − 對人生加諸的希望與期待）。」我希望這能引起讀者的共鳴，讓他們像我一樣從中受益，但我萬萬沒想到這本書會引起如此廣大的迴響。這本書被翻譯成三十種語言，一躍成為國際暢銷書，並在全世界賣出數十萬冊。每天都有世界各地的讀者寫信給我，表達他們的感激之情，並問我許多有關幸福的問題，也關心起我的使命。
 
失去自己的孩子絕對是父母所能承受最煎熬的事情。時至今日，即使經歷了這麼多年，我仍然無法用言語形容那種感受。阿里是我的兒子，也是我生命中的太陽，他用他的愛與智慧照亮了我的人生。他曾是我最好的朋友與教練。他總是如此平靜又快樂。雖然失去他的痛苦仍揮之不去，但令我感到相當欣慰的是，他的離世讓我找到了自己的使命，讓我奉獻餘生來分享他的智慧，頌揚他充滿愛與憐憫的一生。
 
在阿里離世前的兩周，他做了一個夢，這個夢他只告訴了他的妹妹阿雅。他說：「我夢見我身處四方，變成了每個人的一部分。那感覺如此不可思議，當我起床時，我覺得我再也不想被侷限在這具身體了。」「我親愛的哥哥，」阿雅說，「他夢見自己要死了。」沒錯，他真的離開了我們。阿雅在他過世幾天後才告訴我這個夢。聽完之後，我那經過高度訓練、以成就為導向的大腦將這此解讀為一個目標，就像接下師父交付的任務一樣。我的人生中從來沒有錯失任何一個目標，我在Google工作時，必須設定遠大的目標來接觸全球數十億人，所以當阿雅告訴我這件事後，我的眼淚不禁奪眶而出。我意識到，阿里來到這世上是為了教我們一些事情，讓我們深深地愛著他，然後離開我們的身邊，他的離世將化為星星之火，點燃那些尚未綻放的美好事物。我整個人泣不成聲，渾身顫抖。我非常清楚這背後代表的意義。我的人生不再屬於我自己，而是要獻給他所託付我的使命。我將用餘生致力於實現他的夢想。我要把他教我的一切，告訴全世界。我要將他獨特的本質向全人類分享，在經過多年的六度分隔之後，阿里的特質將無所不在，成為每個人的一部分。我的目標很清楚，我絕對不會失手。我停止了哭泣，昂首挺胸並開始工作。
 
就像所有的企業家一樣，我替自己訂下了可衡量的目標，也就是與一千萬人分享我在阿里的幫助下所設計的幸福模型。一旦確立了「千萬幸福」的目標，全宇宙都會默默地伸出援手，一起實現這個目標。
 
在展開最初任務的六個月後，我已經在網路上接觸了數千萬人。這個訊息曾經幫助許多人改變他們的生活，而很顯然地，我們必須繼續向前推進。在某次短暫的冥想中，我靈光一閃，意識到我可以將這份使命擴大為「十億幸福」。那一刻我領悟到，在我工程師職涯中打造的技術，正在以我們無法想像的方式形塑我們的未來。我意識到，除非我們將人類的本質（幸福、憐憫和愛）傳授給未來的人工智慧，否則我們將面臨極大的危機。這就是我第二本書的《令人戰慄的智慧》（Scary Smart，暫譯）所傳達的重要訊息。我了解到，阿里的目標是有可能實現的，我們可以接觸到不只一千萬人，而是數十億人。我們能夠遊歷四方，觸及每一個生命。
 
我們的小團隊不斷地取得進展，我們創作的內容獲得超過一億兩千萬次的線上觀看次數，這值得我們好好慶祝一番。但我們也得持續推進。為了觸及到十億人，我們需要來場徹底的改革。
 
我們必須好好了解自己在世界上的位置。我們越是屈從於內心負面的想法，我們展現出來的行為就越負面，其他人的行為也跟著受到影響。因為你付出什麼，就會得到什麼。如果更多人以善意和憐憫之心對待他人，就會產生一種漣漪效應。人們會開始模仿這種具有善意與憐憫心的行為。我們將展開正向的「龐氏騙局」，每一位踏上幸福人生的人都會帶來兩位幸福的人。這個「騙局」將有機會改變世界，而這一切的起點就從你的內心開始，也就是造成不幸福的主要原因——負面的想法。
 
我相信思想是最能讓人身歷其境的一種錯覺。我們的腦海裡有個微小的聲音，一直在告訴我們該怎麼做。它就像空氣一般的存在，因此我們以下意識的方式來面對它，就像大腦控制著我們的呼吸一樣。年復一年，我們將這個微小的聲音視為理所當然，但它卻帶我們踏上了痛苦之路。
 
在我的研究中，我發現思想（而且只有思想）會對我們的幸福狀態產生最大的影響。比起我們在生活中承受的一些艱難情況，我們腦海裡那微小的聲音更容易影響我們的情緒。
 
在這本書中，我將以軟體工程師的經驗，以及我對精神指導和神經科學的廣泛研究，帶領你探索大腦的神祕廊道。我的目標是告訴你，儘管你的大腦極其複雜，但就像你的電腦一樣，大腦是很容易預測的。如果你將特定的東西輸入大腦，並在大腦中運行特定的程式，它將帶給你相同的結果。我相信，在所有可能的結果中，最令人討厭的就是不幸福了。我們的思想是讓我們變得不幸福的主要原因。我在這裡的目的是告訴你如何正確地運轉你的大腦。如果你能確切地了解掌控大腦運作的程式碼，你就能輕易地運用它帶來持續的幸福。這一切都是可以預測的。
事實上，你的大腦是如此容易預測，以至於我能把一切的運作法則化為一本清晰又精簡的使用說明書。這本書正是那本使用說明書。這本書將一步步引導你處理你的負面情緒、經常浮現的負面看法、壓力以及在操作你的電腦（也就是你的大腦）時會遇到的其他可能狀況。
 
這本書也包含了訓練說明，因為你的大腦是可以訓練的。透過特定的練習，你可以漸漸形塑你大腦的線路。如此一來，你就不必一直翻閱使用說明書，而是將這些健康的習慣變成你大腦裡的標準作業程序。這本書以簡單又直接的步驟，帶領你完成這些有益的練習，希望你能享受這個過程。
 
你可以把這本書看作是電腦科學和神經科學的結合，並以淺顯易懂的方式呈現在各位的面前。身為工程師，我會經常使用技術相關的類比以及簡化的流程圖來說明我們大腦中運作的不同程式，並說明每個程式是如何影響我們的思想。
 
 
如果你不是技術專家，也毋須驚慌。我會用簡單的術語，盡可能清楚地解釋這些概念。有時候，你可能需要學習一些關於技術本身的新知識，但一旦你學會了，你會發現它其實一直是你日常生活的一部分，此時這個概念會變得愈來愈清晰，有助於你牢牢記住它，並成為你的好方法，讓你的生活更加幸福。
 
首先，一切都是從輸入開始。不管電腦有多麼聰明，錯誤的輸入只會帶來錯誤的結果。我們允許進入我們大腦的資訊往往具有極大的破壞力。我們必須好好整理那些輸入我們大腦的資訊，以維持幸福的生活，就像我們遵循健康的飲食習慣以保持健康一樣。
 
接下來是程式運作的過程。當你在執行程式時，如果踏上了錯誤的路徑，你將承受痛苦的結果；如果踏上了正確的路徑，它將引領你實現理想的生活。你需要充分意識到自己大腦裡實際發生的事情，這樣一來，你就能知道自己什麼時候產生了錯誤的想法。一旦我們改善了輸入的內容，並重新掌控整個過程後，我們就能展開優化程序，開始追求我們生活中真正想要的東西——幸福、成功以及對他人的憐憫之心。
 
我相信，我們許多的不幸福是源自於我們的神經網絡（也就是大腦的基本功能）出了問題。為了讓你能永遠記住，我將這些概念稱之為4、3、2、1。
 
我們經常讓4種錯誤的輸入進入我們的大腦，因而觸發了3種過度的防禦機制。當我們踏上人生的旅程時，我們在生活方式上遭受了2極之間的不平衡。也就是說，造成不幸福的惡性循環是由1種惡意的想法所誘發的。容我繼續以軟體來比喻，這一切並不是因為我們的大腦運作不良，也不是因為運作的程式本身不好，而是好的程式卻運作得很糟糕。因此，就像任何優秀的軟體工程師一樣，我們需要替大腦的軟體除錯。
 
我們將在本書中運行這些程式，並向你展示這些程式產生的各種症狀——無法控制的情緒、化學物質的不平衡以及無止盡的有害思考迴圈。一旦你學會觀察並辨識出這些症狀，就可以對帶來這些症狀的程式進行微調，以符合程式運行的目的（也就是幫助你在生活中取得成功），同時讓你維持在人類的最佳狀態：幸福。一旦辨識出原因和症狀後，要解決問題就變得相當容易，就像步驟1、2、3、4一樣容易。
 
在我們的大腦內，我們能透過優化四個主要的程式，來替我們創造幸福。這四個程式分別是「充分體驗人生」、「解決問題」、「進入心流狀態」和「給予」。只要將這些程式變成大腦內的主要作業系統，你就能持續走在幸福的航道 。
 
接下來，一旦你學會了所需的技能，我將提供一張流程圖給你，作為你的祕密武器。沒錯，一旦你脫離了生活的正軌，這些步驟將幫助你應付生活給你的種種挑戰，重回幸福之路。有了這些清楚的步驟，我會放手讓你主宰自己的人生。你可以重新找到幸福，或留在原地持續受苦。那是你的選擇，但別說生活讓你不幸福。如果你選擇不改變，那麼唯一讓你不幸福的只有你自己。這一切掌握在你的手裡。
 
我們生活的世界，不同於我們腦中最初的程式碼所打造的世界。在這本書中，我們將從更新你的程式碼開始，但誰知道這會帶來多大的影響呢？當你學會改變自己的內在世界時，你也可能因此改變了整個世界。