我得了不想上班的病：倦怠的5大解藥，從有毒工作中奪回你的人生

第一章　在高壓世界中辨識倦怠：當壓力變成倦怠（節錄）

你是否曾有一股強烈的衝動，想開車到最近的鄉野，盡情地大聲尖叫、抒解壓力？你是否曾把車子開到家門口，卻坐在車裡茫然地望著窗外，不願進屋子面對種種責任？你是否曾有一天過得很糟，心裡開始盤算辭掉工作的可能性？無論是什麼原因導致你那樣想──職場責任也好，社交責任也好，個人責任也好──總之你已經精疲力竭了。你只是在硬撐，用僅剩的一點點精力撐住自己。所謂的倦怠，就是長期過著這種筋疲力竭的生活。

更常見的是，這種「筋疲力竭」的感覺，通常是長期壓力管理不當的結果。我們知道，適度的壓力對我們有益：讓我們保持警覺，專注投入。但長期或無限期的高壓並不適合我們的生理機能。當我們不得不長期承受這種壓力時，它會轉變成更危險的東西：倦怠。當身體持續對抗壓力荷爾蒙，睡眠不規律，每天都感到疲累時，我們就沒有機會補充能量。這不僅是身體上的消耗，也是心理上的消耗，我們開始更消極地看待我們的處境與未來。我們可以將短期壓力視為只要多努力就能克服的挑戰，但倦怠感覺上是無止境、無法克服的。我們因此變得消極又絕望，擔心情況永遠不會好轉。

▌我們是環境的產物

你大概不需要我來告訴你，全球的壓力源正在增加，諸如新冠疫情的影響、通貨膨脹、政治動盪、「拚搏文化」等等。儘管多數人早已習慣一定程度的壓力，但近年來有更多人表示他們壓力爆表。壓力增加，而且持續的時間越來越長，這表示倦怠現象也隨之增加。

隨著疫情持續蔓延，毫無減緩的跡象，以及倦怠感不斷加劇，大家終於到了崩潰的臨界點，被迫重新評估他們是為了什麼而工作，以及為了什麼而倦怠。大家彷彿經歷了一場集體的瀕死體驗，開始重新評估他們將寶貴的時間花在哪裡了。意識到生命有限，讓我們重燃怒火，也激發了新的動力，我們再也不想把時間浪費在那些無益或無法滿足自我的事情上。

這種普遍的倦怠在一些運動中表露無遺，例如「大辭職潮」（Great Resignation，大量員工離開職場）、「大轉職潮」（Great Reshuffling，大家辭職後轉換工作，而不是完全離開職場）、「躺平文化」（刻意決定不再做超出基本職責以外的事情）。這些由員工的不滿所驅動的全球趨勢，反映了數百萬專業人士渴望改變的心聲。我們已經準備好「為生活而工作」，而不是「為工作而活」。

假如你還不知道，這裡讓我們簡要地回顧一下：二○二一年的「大辭職潮」中，美國的辭職人數創下了紀錄，在二○二二年十一月達到二十年來的最高峰，高達四百五十萬人。這並非單純的提前退休，員工離職的主因包括薪資低、工時太長、缺乏晉升機會、感覺不到管理高層或公司的尊重。那些換工作的人更有可能選擇薪水較高、晉升機會較多、工作與生活更平衡的工作。此外，隨著遠距工作模式帶來更大的彈性，許多人開始質疑過去那種僵化的工作方式是否有必要。許多員工因此離職，改換遠距職位，以獲得比過往辦公室工作更多的自由。

現代史上，朝九晚五的工作模式首次受到員工的質疑，他們發現，換個時間、換個環境也能完成相同的工作。當人們的工作脫離了辦公室、企業文化，也脫離了分散注意力的忙碌喧囂後，許多人開始感覺到自己的角色似乎缺少了什麼。

二○二二年與二○二三年由社群媒體掀起的躺平趨勢，進一步證明了專業人士已經普遍感到幻滅。雖然「盡心盡力」或「超越期望」是美德，但許多長期這樣做的員工發現，他們得到的「回報」只有精力耗竭與個人犧牲而已（許多情況下，甚至被要求承擔同事沒做好的工作）。職責「提升」、但職稱或薪酬沒有跟著提升的情況變得越來越普遍，令人沮喪。這也難怪員工開始擺爛，集體拒絕犧牲自己去「幫同事分擔責任」和「為團隊做出貢獻」。對這些不公平又不合理的期望感到憤怒，以及發現許多人也抱持相同的怨念，為整場躺平運動提供了迅速蔓延所需的動力。

當然，並不是所有人都大力支持這些運動。面對這類「少做點」的趨勢，大家的反應通常是「現在都沒有人願意努力工作了」。即使減少工作量的建議是為了緩解倦怠或改善心理健康，許多人仍不願承認自己已經倦怠，擔心這會讓人覺得他們「能力不足」。對於已經內化這種觀念的人，我想說的是：你應該此刻就在心理上斷開職業道德感與倦怠之間的關聯。倦怠並不是因為你不夠努力、缺乏決心或毅力不足；將倦怠視為個人失敗而非長期壓力的結果是錯的。

有一些普遍的因素會導致倦怠（例如工作過度、關係緊張、長期疲勞），了解這些因素很有幫助。然而，管理倦怠時，同樣重要的是，知道你自己容易以什麼方式來因應這些因素。為了幫助你在你特有的環境中發現倦怠及消除倦怠，我將教你如何在自己身上尋找跡象。

▌有人在重溫心靈雞湯劇

你要如何辨識自己是否陷入倦怠呢？長期持續的壓力，久而久之會引發一些明顯的症狀。思緒混亂、脾氣暴躁、感到絕望、生理疲憊──這些都是身體在提醒我們需要注意的跡象，因為有些什麼不太對勁。有些人將倦怠誤判成焦慮或憂鬱，因為有相似的症狀：疲累、崩潰、疏離、絕望。儘管這些問題看起來及感覺起來可能很相像，但其一大區別是：倦怠主要是環境造成的，與你的處境直接相關，最常見的是與你的工作有關。環境一改變，倦怠就可以獲得緩解；相反地，改變環境通常無法完全抒解焦慮與憂鬱。患有憂鬱症的人即使減少工作量、充分休息或安排假期舒壓，可能依然感到憂鬱。

有一些內在與外在的指標可以顯示你正陷入倦怠。內在指標是你可能在自己身上發現的跡象；外在指標是其他人可能在你身上觀察到的跡象。熟悉這兩種指標，可幫助你在未來辨識出自己或他人是否有倦怠問題，並盡快處理。

內在指標：你可能因倦怠而產生的體驗
● 情感耗竭（因過度消耗能量而覺得情感上無法承受）
● 憤世嫉俗或悲觀
● 疏離或解離
● 在啟動任務或開始一天的工作以前，已經充滿無力感
● 工作前的／對工作的焦慮（所謂的週日恐慌症，但週一到週日天天都有）
● 失去動力
● 注意力不集中，精神渙散
● 覺得工作效果很差

外在指標：你可能因倦怠而表現出來的外顯行為
● 身體疲勞
● 失眠
● 健忘
● 孤立
● 逃避（利用媒體或嗜好等事情來逃避現實）
● 更加暴躁易怒
● 免疫力下降
● 拖延
● 食物／藥物／飲酒方面的改變
● 持續的身體疼痛

這些是我們感到倦怠或表現出倦怠的跡象。老毛病容易故態復萌，所以你可能很熟悉自己的倦怠指標，但你可能也會表現出一些臨床上沒那麼常見、比較個人化的跡象。你知道自己精疲力竭時會做些什麼嗎？或許在情況惡化時，你習慣用來安慰自己的方式是重溫心靈雞湯劇、吃你最愛的垃圾食品、不看簡訊也不接電話、上網大買特買或訂外送餐、熬夜或在社交方面封閉自己。如果你經常與伴侶、家人或朋友在一起，不妨問問他們在你開始進入倦怠時看到什麼現象。在本書中，我會提供各種對抗倦怠的工具，但如果你無法察覺自己何時需要，這些工具也派不上用場。

我開始陷入倦怠時，信用卡會第一個知道。我會開始增加上網訂餐的頻率，買一些不需要的東西，以獲得令人感覺良好的多巴胺。本質上，我變成一個貪婪地追求短期獎勵的人。我睡到第三個鬧鐘響起才起床，忽略健身，鑽進嗜好中逃避現實，熬夜到很晚。當我真的陷入很糟的低潮，我會坐在淋浴間裡。我丈夫知道，如果我坐在淋浴間裡，那就是紅色警戒狀況了。

相反地，當我感覺生活在掌控之中，而且不感倦怠時，我是從長期獎勵的角度出發。我會早起，以免一天還沒開始就手忙腳亂；我期待健身；我會在合理的時間入睡；我將嗜好當成日常生活的調劑，而不是逃避現實的成癮行為（我淋浴時也是站著）。

許多客戶因為懂得辨識這些非臨床的倦怠跡象而找上我。你不需要等到住院、經醫生開了抗焦慮藥物或是恐慌發作（這是我的親身經歷），才採取行動。無論你有什麼倦怠跡象，它們在當下都是有效的提醒，今天就是你做出改變的好時機。

▌認識自己

每個人都有獨特的倦怠模式，為了更快地察覺你的模式並趁早破除這種循環，讓我們來檢視其三大組成要素：

● 導致倦怠的環境或行為
● 你陷入倦怠的跡象
● 你對導致倦怠的環境或行為有何反應

我們的目標始終是找到倦怠的根源，而不只是改正倦怠的跡象。潔西卡可以直接停止上網購物，以及恢復與朋友的社交，但那樣做無法解決她的倦怠問題。倦怠跡象並不是根本的問題，而是線索，它顯示我們正在因應問題。

我們大多是在不知不覺中陷入倦怠，那是一個漸進的過程，就像溫水煮青蛙。你把一隻青蛙扔進沸水中，牠會馬上跳出來，但你將青蛙放進溫水中，慢慢把水燒開，牠就不會注意到自己正活活被煮熟。倦怠也是如此。如果你把一個來自平衡工作環境的人放入高壓環境中，他必須以不健康的行為來應對，倦怠會馬上引起他的注意。但如果你是漸漸陷入倦怠，你可能不會注意到過程中養成的不健康習慣。不知不覺中，你的處境已經糟到連別人看了都會警鈴大作的程度，你卻完全沒有察覺。

了解你的基線狀態（換句話說，就是你能夠生存的水溫），並維持那個狀態，是你的責任。你的基線狀態是你平衡時的行為方式，那是你的恆定狀態。在平靜、可控的季節，你的日子是怎麼過的？你的基線狀態應該要是可以長久持續的，你可以維持那樣一百天也不會感到倦怠。

對許多人來說，問題在於我們忽視倦怠的行為與跡象，直到「嚴重到不行了」才處理。我們可能意識到自己很疲倦、忙碌、情緒低落，卻一直等到周遭（或內心）開始崩解，才開始正視這些症狀。我們為了再完成一個案子，或是為了加薪或升遷，而為那些遠遠超出可控基線的付出找藉口。我們告訴自己那只是暫時的階段，以為自己有足夠的燃料可以繼續硬撐，直到達成目標。或者，我們甚至可能宣稱「我就是這樣的人」，以為這種混亂狀態是我們的平衡點或個人命運──那通常不是真的，但我們很容易信以為真。

多數情況下，我們之所以是現在這個樣子，是因為以前這樣做很有效。你一再重複的習慣，可能曾經對你有益。我倦怠時，知道自己忽視了警鐘，因為周遭的歡呼聲壓過了警鐘。我做得太好了，以為倦怠只是我為成功所付出的公平代價。有很長一段時間，我覺得忽視倦怠的跡象是值得的……直到為時已晚。倦怠一開始出現時很緩慢，後來你會突然發現自己從不開心一舉跌入極其不健康的狀態。

最終說服潔西卡在工作上設立更合理基線的是，她發現，她開始做出健康的改變並維持那些改變時，並沒有發生什麼對她不利的狀況。她可以維持那些避免倦怠的界限，而且績效並未惡化，同事也不討厭她。這需要先做一些實驗嗎？那當然。弄清楚她何時可以休息以及休息多久、想辦法重新引導那些在工作時間以外仍對她有所求的人、量化手上的工作以便更清楚知道自己的時間管理狀態─ 這些改變都需要她從某處著手，然後不斷地改善解決方案，調整到適合她和她的環境為止。不過，重新找回工作以外的時間與精力，值得這樣花心思嗎？絕對值得！

潔西卡面對的是過勞型倦怠，這是三種倦怠之一。每種倦怠都有不同的壓力來源、跡象與解方。如果她是面臨另一種倦怠，我們會用相同的方法來檢查她的倦怠循環，但採用不同的管理策略。雖然我分享的一些工具可以稍做調整以消除其他類型的倦怠，但量身打造的個人化方法最有效──也就是從診斷你的倦怠類型開始做起。

第一章　在高壓世界中辨識倦怠：當壓力變成倦怠（節錄）

你是否曾有一股強烈的衝動，想開車到最近的鄉野，盡情地大聲尖叫、抒解壓力？你是否曾把車子開到家門口，卻坐在車裡茫然地望著窗外，不願進屋子面對種種責任？你是否曾有一天過得很糟，心裡開始盤算辭掉工作的可能性？無論是什麼原因導致你那樣想──職場責任也好，社交責任也好，個人責任也好──總之你已經精疲力竭了。你只是在硬撐，用僅剩的一點點精力撐住自己。所謂的倦怠，就是長期過著這種筋疲力竭的生活。

更常見的是，這種「筋疲力竭」的感覺，通常是長期壓力管理...

前言　突破前的崩塌（節錄）

▌首先，誠實面對自己

你是否老是覺得一天的時間不夠用？你是否為了騰出時間去完成任務，而忽視了曾經帶給你快樂的事情？也許你一直利用午休時間與晚上工作，或熬到深夜，因為那是唯一沒有人會要求你做任何事的時間。或者，你像以前的我那樣，無法拒絕別人的要求，勉強地微笑答應，以免有人認為你無能，卻把自己累得半死。

你可能為了在現實中活下去，早在幾個月前整個人就開始放空，只是機械式地做事，最後卻發現自己已陷入更深的倦怠中。也許你每天早上、週末、休假時，都對工作感到焦慮。有人向你要求什麼時，你很想大喊：「難道你看不出來我很忙嗎?!」甭提「躺平」（quietquitting）了，你總覺得你隨時都有可能大喊：「老子／老娘不幹了！」有時你甚至會幻想自己逃離現在的生活（聽說這個季節的阿拉斯加很美）。如果情況變得很糟，你可能還會幻想自己就這樣消失……即使只是一會兒也好。

也許你很難拒絕機會，覺得手上的每件事情都很重要，或者你已經「一年四季都旺季」很久了。也許，你明明沒有餘力，卻因內疚而為別人做事，你最怕的就是和別人撕破臉。又或者，你覺得自己陷入低潮，無法履行長期承諾，對手上的任務也提不起勁來。

無論你的倦怠是什麼形式，我們都會找到方法來對抗它，因為你的人生好壞就看你怎麼化解倦怠──我這樣講並非誇大其辭。具體來說，倦怠會吞噬你的時間、破壞你的人際關係、損害你的身體健康。抽象來說，當你埋著頭拚命求生時，倦怠也偷走了你生命中最美好的年華。倦怠會摧毀你的心理健康，導致類似憂鬱症的疲憊與無助感。

想像一下，如果你沒有那麼壓迫自己去做每件事及取悅每個人；如果你有額外的時間與精力去做你喜歡的事情；如果你休息或享受休閒時不感到內疚，那是什麼感覺？如果你不總是感到疲憊、壓力或疏離，你的生活會變得多麼愉快、舒適、充實？

我知道，戒除那些導致倦怠的習慣很辛苦（相信我，我真的懂），但是，活在倦怠中好幾年更辛苦。拚命工作、不設下任何界限，可能讓你功成名就──這個世界喜愛勤奮工作的人，不管那人為此付出什麼代價。這個世界對你的要求是無止境的，所以你必須對你願意付出的東西設定界限。

▌你不去改變的，就是你的選擇

從我們醒來的那一刻，到夜裡閉上眼睛，我們做的每件事情都是一種選擇。例如，早上醒來的第一件事是不是拿起手機、離開辦公室以後是不是仍想著工作、你讓別人怎麼對待你─ 這一切都是選擇！有些選擇很瑣碎，有些選擇對你有利，有些選擇對你有害。

這本書會讓你覺得我好像正（親切地）搖晃你的肩膀，問你：「你回顧人生時，會希望自己做出什麼不同的選擇？」你的答案可能不是投入更多的工作、參與十幾個委員會，或花時間經營那些讓你感覺很糟、而不是受到支持的人際關係。接著，我會列出你可以採取的方法，讓你的生活盡可能變得平靜、充實、易於掌控。我會舉一些客戶的精彩實例來說明如何運用種種工具。

為了妥善管理自己、緩解當前的倦怠，也預防未來可能發生的倦怠，並維持工作與生活的平衡，你需要學會辨識你感到倦怠的跡象。我們將探討現代倦怠的複雜性，以及如何區分心態、個人關懷、時間管理、設定界限、壓力管理。面對生活中不同的壓力源時，我們會需要這些支柱的不同組合。掌握這五大支柱，將讓你在面對未來各種壓力源時，好好地保護自己與自己的生活品質。

我提出的建議，可以根據你的特定壓力源加以調整。如果你經常想著：「我的工作量很不合理。」我很高興你將學到如何設定界限與時間管理。如果你總是跟別人抱怨：「我共事的對象很難搞。」我們可以談談心態與壓力管理。如果每週一開始時你都在想：「我根本沒休息到。」那就讓我來教你個人關懷與時間管理吧。

我的方法將幫助你創造出你現在想要的生活，也有助你抵抗一生中將面對的無數倦怠威脅。由於倦怠是一個持續存在的問題，這會是你一輩子的課題。在人生的不同階段，你需要不同的倦怠管理工具。閱讀本書的過程中，你可以做筆記、折角標記你最喜歡的工具，不要捨不得折角。盡情徜徉在書中，未來你便能輕鬆運用那些你覺得很有共鳴的建議。

每個人的環境與性格各不相同，因此每個人使用這些工具的起點與體驗都會略有不同。重點是勇於嘗試每一種方法。若你真的很討厭某種工具，大可不必再用，我保證。

如果你閱讀這本書時，感覺像直視太陽那麼刺眼，那是因為我曾經跟你一樣。我深知那種生活完全失控、不知該從何處修復的感覺──尤其當你從外界只得到讚美，看起來一切都很好，而你卻感到疲憊不堪，無力從內部做出改變的時候。

你現在的生活方式塑造了你目前的人生。如果你想要不同的生活，就必須變成不同版本的自己。你需要以不同的方式做事。你已經知道，如果繼續以現在的方式生活會是什麼樣子。既然你正在閱讀這段文字，我猜你認為你還有機會成長。你可以做一些辛苦的改變，或者，你也可以繼續過辛苦的生活。我是來支持你選擇前者的。如果我能做到，你也可以。

每個人都應該擁有醒來時感到心情愉悅的生活，即便不能如此，至少也應該擁有醒來時不感到畏懼的生活。

前言　突破前的崩塌（節錄）

▌首先，誠實面對自己

你是否老是覺得一天的時間不夠用？你是否為了騰出時間去完成任務，而忽視了曾經帶給你快樂的事情？也許你一直利用午休時間與晚上工作，或熬到深夜，因為那是唯一沒有人會要求你做任何事的時間。或者，你像以前的我那樣，無法拒絕別人的要求，勉強地微笑答應，以免有人認為你無能，卻把自己累得半死。

你可能為了在現實中活下去，早在幾個月前整個人就開始放空，只是機械式地做事，最後卻發現自己已陷入更深的倦怠中。也許你每天早上、週末、休假時，都對工作感到焦慮。有人向...

前言　突破前的崩塌

第一部　現代的倦怠
第一章　在高壓世界中辨識倦怠：當壓力變成倦怠
第二章　三種倦怠（沒錯，你可能三種都有）：過勞型倦怠、社交型倦怠、無聊型倦怠

第二部　倦怠管理的五大支柱
第三章　心態：是我的問題嗎？是我反應過度嗎？
第四章　個人關懷：照顧自己是你的任務
第五章　時間管理：當下就是你的人生
第六章　設定界限：學校沒教的必修課
第七章　壓力管理：當戰或逃反應變成日常預設反應

第三部　讓生活回歸正常
第八章　何時該離開
第九章　立即營造平衡生活的行動藍圖

謝辭

前言　突破前的崩塌

第一部　現代的倦怠
第一章　在高壓世界中辨識倦怠：當壓力變成倦怠
第二章　三種倦怠（沒錯，你可能三種都有）：過勞型倦怠、社交型倦怠、無聊型倦怠

第二部　倦怠管理的五大支柱
第三章　心態：是我的問題嗎？是我反應過度嗎？
第四章　個人關懷：照顧自己是你的任務
第五章　時間管理：當下就是你的人生
第六章　設定界限：學校沒教的必修課
第七章　壓力管理：當戰或逃反應變成日常預設反應

第三部　讓生活回歸正常
第八章　何時該離開
第九章　立即營造平衡生活的行動藍圖

謝辭