重啟主權人生：6大思維，讓焦慮世代找回能量、平靜與自由

第二章 成為自我的主人

有個星期六，我預定要在一場線上會議擔任開場講者。但我鮮少在週六工作，所以那天我想都沒想，就帶著小孩出門，到離家四十五分鐘的一個公園。
就在孩子們往湖裡扔石頭玩時，我收到一條簡訊：「妳無法登入嗎？」我這才猛然想起——專題演講！我完全忘得一乾二淨。這是我們籌備了半年多的活動，結果我在最後一刻讓夥伴們失望了。
我羞愧至極，無地自容，整個人蜷縮起來，感覺自己就像穿了一件上面大大寫著「丟臉」二字的衣服。
你知道什麼叫「史詩級的失敗」嗎？你知道什麼叫「想挖個地洞鑽進去嗎」？你知道什麼叫「徹底搞砸」嗎？現在，花點時間回想最近一次令你尷尬的失誤或窘境，還有在事發當下你對自己是怎麼說的。我給你五秒鐘。
我曾拿這個問題問過數千名學生與企業管理階層，他們的回答多半是：

你怎麼會這麼白癡。
你還真是蠢。
你根本沒資格在這裡。
你到底在想什麼？
你老是這樣！
你真是一團糟。

把這些傷人的話再讀一遍，記住它們給你的感受。這些正是人類用來自我折磨的惡毒語言。
本章要探討的，是我們如何與自己相處。我們與自己的關係可以束縛住我們，也可以帶領我們走向「自主的自我」。

「討厭自己」這種病
我在耶魯大學管理學院的高階主管課程從事教學工作，每年指導數以百計的企業高管。我發現阻擋這些管理階層在發展之路上的最大障礙，往往就是他們與自己的關係。
某天，一位在《財富》世界500強（Fortune Global 500）企業任職的中年女性領導者，在課後跟我說：「我在領導能力上是個可以拿Ａ的主管，但在教養孩子上卻是只能拿Ｄ的媽媽。」她的傷心也讓我心碎。
「我不夠好」這句話，已經成為大部分人大腦中的「病毒程式」。百分之八十的千禧世代都認同「我不夠好」這句話適用於自己生活中的各個方面。百分之八十耶！比起好事，我們的大腦更容易看到壞事，這就是知名的「負面偏誤」（negativity bias），而這也解釋了何以在績效評估或任何類型的評論中，九個人喊讚也抵不過一個人的批判。我們無法欣然接受那九個人的肯定，因為我們會把全副精力用在思考投反對票的那個人到底哪裡不滿意，繼而讓情緒跌到谷底。

「自我厭惡」是跟自己的有毒關係
我們常聽到「有毒關係」這個詞，卻沒有意識到，許多人跟自己的關係也有毒，而這也是我們被束縛，困在死結裡無法掙脫的原因。
這種與自己敵對的關係，會掏空你、拖垮你、限制你發揮最大的潛能，也是所謂的自我厭惡。你可能認為：「我才沒有討厭自己呢！」但換個角度想想：你是否總覺得自己不夠好，對自己太過苛責呢？從心理學的觀點，自我批判就是自我厭惡的表現。
讀到這裡你可能會想：且慢，適度的自我批判難道不是滿健康的事情嗎？人不就是要懂得反躬自省才能有所進步嗎？難道我們不該對自己嚴格一點，以免在競爭中落後，或是無法全力以赴嗎？
在這裡，我們必須學著區分什麼是自我批判，什麼又是自我覺察。
 自我批判：針對失誤與缺點感到自責。它會譴責你未達標，讓你羞愧難當，極具傷害性。
 自我覺察：只是單純意識到自己需要改進之處，但既不批判也不自責，不會引發罪惡感、羞愧或不安全感等負面情緒。

比方說，我的統計學知識還不夠好。如果是自我批判，那我就會（在腦海中）狠狠打自己一頓屁股。但如果是自我覺察，那我就會承認自己的確需要更多專業知識，並邀請統計學家參加我的研究團隊──而這也確實是我採取的做法。

習慣性自責，就是內心住著恐怖份子
我們總是如此嚴苛地對待自己，而身邊也一堆嚴以待己的人，這是不是很有趣了？換句話說，每個人都在自我虐待。
自我厭惡是一種傳播廣泛的病毒──我會稱它為「病毒」，是因為：一、它很常見；二、它具有傳染性，會在家庭與社會之間傳播；三、它具有強大的破壞力。研究也顯示，自我批判是焦慮、憂鬱與飲食失調等症狀的「維護因子」（maintenance factor）。
想像現在有個恐怖份子，手持武器走進房間威脅你。你的交感神經系統──即「戰或逃或僵住」的模式──會被啟動，伴隨而來的是恐懼、焦慮、心跳加速、血壓升高和恐慌。
你內在的批評者就像那名恐怖份子，只不過這個恐怖份子住在你心裡，折磨著你。在讓你心跳加速與各種交感神經活動亢奮的同時，逐漸耗損你的身心健康。
打敗我們的往往不是挫折，而是苛刻的自責。抵在你太陽穴的那把槍就是羞愧，讓你的自我價值感一落千丈，榨乾你的能量，讓你身心枯竭。
諷刺的是，你一人分飾兩角：你既是迫害者（恐怖份子），同時也是受害者（你那可憐的自我）。看到了嗎？讓你受困和束縛的，正是你自己。這就像我們被設定了要自我毀滅的程式，根本說不通。

沒有一種批判比自我批判更強烈
自我批判是一種在家庭、群體與文化傳承之間的社會制約，既然大家都是這麼做，你自然也會耳濡目染。這一切已經變得如此「正常」，你根本不會去質疑它。
但話說回來，自我厭惡並非普世的現象。在某些文化中，像是印度教、耆那教與佛教文化，它們相信輪迴的存在，信徒明白能生而為人是多麼難得。你就像中了頭獎，此生才能投胎為人。畢竟，你也可以生來是一條蟲！所以你能擁有人的身體、自由意志，以及學習、成長與做出貢獻的機會，真的非常幸運。
有個例子可以說明我們是何等深植於自我厭惡的設定中──或者説我們跟這種設定究竟有著何等的孽緣：
在我為企業主管所開設的一門課程中，我請參加者向他們的同事、朋友和家人索取關於自己的反饋，而且是僅限於正面、積極的評價。
猜猜怎麼樣？這些主管根本無法接受這個要求，甚至一想到要做這項任務的前一晚還會焦慮到失眠！我不禁好奇，請別人給自己一點正面的回饋有那麼難嗎？當我問他們是不是寧願請求負面回饋時，得到了一致的答案：「當然！」
為什麼我們可以接受自我批判來打擊自己，也可以接受別人批判性的回饋意見，卻無法接受自我肯定與別人讚美？這真是非常奇怪。
給你一個良心的建議：如果你不去質疑，特別是質疑那些對你有害的事，你將無法擺脫束縛。深入思考，揭開面紗，然後捫心自問：「為什麼我要信這一套？」只有透過提出質疑，你才能開始拆解那些控制你生活的破壞性習慣與制約。
此外，即使你不是為了自己去拆除這種自我厭惡，也請為了你的孩子或任何一個以你為榜樣的人去做。對此我能舉出最揪心的例子，就是我曾聽到我大兒子用充滿自我否定的語氣談論他自己，只因為他曾聽過我用同樣的語氣聊到我自己：當時他弟弟剛出生，而我正處於產後憂鬱期，他內化了那些他聽到的感受，就像所有的小孩都會做的那樣。於是我下定決心，不能再把這種負能量傳到下一代。
如果有什麼是我想要傳承給我孩子的，那就是希望他們能成為擁有自主權的人，那是一種肯定生命、尊重自我的態度。

擁有歸屬感，比做自己更重要？
除了自我批判之外，我們加諸自身的另一種枷鎖，是認為他人的肯定、讚譽和欽佩會讓我們感受到被愛。然而，我們常為了追求這些肯定而把自己搞到焦頭爛額。

感受「被愛」，才會有歸屬感
耶魯是一所極其競爭的學府，每年的錄取率也就百分之三到五。來自世界各地數以百萬計的莘莘學子，都夢想能進入這所菁英薈萃之地就讀。所以，當有一群科學研究員問及耶魯大學的同學，對於終於擠進這個窄門有什麼感想時，一般人想像的答案可能是「自豪」、「榮幸」、「開心」。對吧？畢竟他們美夢成真了。
並沒有。
這些衝衝衝，衝進了耶魯的資優生，給出了兩種答案：「壓力很大」、「累死了」。
這些回答聽了真讓人洩氣。
接著，研究員又問這些學生：「你最想感受到什麼樣的情緒？」
再往下讀之前，請先花一分鐘想想你的答案。滿足？快樂？功成名就？
不。是「被愛」。被愛！
所有這些努力不懈，還有那種種的壓力與疲累，都代表我們拼了命在追求被愛。
渴望獲得外界的肯定，並不是耶魯學生的專利，而是世上最常見的事情，這也是很多人為什麼都曾或多或少犧牲自己的需求，也要追尋歸屬感的原因。
當然，歸屬感的需求是根深柢固、出於本能、自然且健康的。在人類歷史上，我們一直生活在家庭、團體和社會中。從出生到老去，我們與他人建立聯繫，對於生存至關重要。我們需要彼此來獲得人身安全、心理健康、社群支持與情感連結。
從演化的角度來看，成為異類或被排擠多半就相當於被宣判死刑。這或許也解釋了為什麼我們會進化到覺得被拒絕是件很痛苦的事──它會觸發身體疼痛時，腦部所感知到的類似區域。
研究人員發現，除了食物與住所之外，我們最重要的需求就是積極的社會連結，這有利於我們的身心健康。能與他人保持緊密聯繫的人，陷入焦慮與憂鬱的比例更低，壽命會延長百分之五十，免疫系統更強大，生病更快復原，即使罹患大病的存活率也會提升。
我們天生就會尋求社會認可，甚至四個月大的嬰兒就更喜歡被肯定而不愛被拒絕的聲音。我們從小就被教導要融入家庭、學校、朋友群體和社區。成年後，我們會持續調整自身的行為，去適應戀人、朋友圈、社區與職場。無論是否有意識到，我們都會自我調適以因應性別、國籍、宗教、社區與文化等規範。
再叛逆的人，也會遵守某種規範。譬如很多重機俱樂部就會奉行自由與反抗的價值觀，如同一些典型標語上所寫的：「成為騎士吧！讓他們知道自己錯了」、「不能騎車，毋寧死」。但這些社團也往往有著嚴格的行為守則、明確的階級制度，以及期望成員遵守的團體規範。他們騎的機車跟身上的刺青或許看似叛逆，但其實那是種統一的制服。但凡是人──不論他們看起來有多兇狠多強硬──都有同一種軟肋：渴望歸屬感，和耶魯大學生一樣都渴望被愛。

偽裝，就是逼自己討厭人生
然而，這種渴望融入群體而不想被排擠的強烈願望，可能會導致人們「變形」，也就是把自身的需求、偏好、信念拋諸腦後，呈現出他們認為更容易被接納的模樣。
我大學畢業後就搬到中國生活，當時我並不會說中文，所以感覺分外孤單。我渴望人際接觸，再陽春的都好，像是能接到老家打來的電話就很不錯。有天我正在洗澡時，電話鈴響了，我渾身溼答答地就跑出來接。管它毛巾不毛巾的，我才不要漏接這通電話（當年並沒有什麼FaceTime之類的視訊功能，所以你光著身子講電話也無妨！）。在跟老媽聊了十分鐘之後，光溜溜站在那兒發抖的我才注意到窗戶外有些動靜。（上海因為空間有限和人口過密，建築物都靠得很近）就在離我只有一英尺遠的地方，窗外站著三位上海男人，他們正把身體探出陽台，看我看得很過癮。
你或許不曾經歷過渾身滴著水，還充當裸體模特兒的情況，但你應該能體會在最赤裸、最尷尬的時刻被人看到的羞恥感，你的臉頰會因為覺得無比丟臉而漲紅。
這就是為什麼我們會極力維持表面上的體面，以免丟臉。這也是何以那麼多人會死也不肯上台演講，因為他們不想有任何被嘲笑的機會，而被嘲笑就代表不被認可。按照這種邏輯，我們當然會改變自己的模樣以贏得他人的肯定。然而，為了迎合別人而改變自己，其實也是種拒絕，而且拒絕你的還是你生命中最重要的那個人——你自己。
我一個同事的姐姐莎拉，被診斷出一種罹患疾病，醫療人員建議可以藉由更健康、更有機的飲食加以改善。但她卻拒絕這個建議，因為這代表她會因為改變飲食選擇，而在她的社區裡成為異類，不是個「正常人」。看到了嗎？對莎拉而言，歸屬感比活下去更重要。普天下的人類為了融入群體有多不擇手段，由此可見一斑。

看不見的情緒假面
偽裝自己呈現出與自我不符的樣貌，對你來說就是一種束縛，因為那會讓你耗盡精力，痛苦不堪。你會感覺到：

 恐懼：畢竟，不是出於本心的人設，隨時都有應聲倒塌的風險。一旦人設被拆穿，旁人發現你真正的樣子，你就可能被排擠。
ＩＧ的前網紅克拉拉‧達勒（Clara Dollar），曾為《紐約時報》寫過一篇讓人怵目驚心的文章。她描述自己是如何在戀愛關係中裝出一副高冷的酷樣，只因為她覺得那就是自己的「品牌形象」，而對方愛上的就是自己在ＩＧ上的這種人設。果不其然，她的下場就是失去對方的愛，而那其實才是她真正在乎的事情。如今，她已經取消ＩＧ帳號了。

 憂鬱：諾拉‧文森（Norah Vincent）曾喬成男人，進行為期一年的實驗，然後將這場實驗寫成了一本暢銷書《自製男人》（Self-Made Man）。雖然她在超陽剛的圈子裡都成功地沒被識破，但長時間偽裝的壓力導致她嚴重憂鬱，甚至住進精神病院療養。

 內耗：勉強自己去配合別人，明明不想答應卻說「Yes」，或是說出違心之論，都是違背自身的需求與慾望，會讓你感到筋疲力竭。
這就像是中國古代會讓有錢人家的女子裹小腳的做法。這些女性無法正常走路，說好聽是「婀娜多姿」，其實是一瘸一拐地痛苦行走。她們幾乎失去了自身的力量，而這種束縛正是她們自己造成的。

假裝合群的代價，是失去真正的你
人會為了歸屬感而順從社會期望和習俗行事，這是很正常的，社會傳統就是這麼建立起來的（這樣也可以避免完全的無政府狀態和無法無天）。但如果這種做法會導致你為了遷就旁人與世俗眼光而拋棄自我，包括放棄自己的本性、願望、想法，甚至是基本需求，那就不正常了。
我人生第一次失戀，是在十六歲。我初戀時因為太過投入，忽略他人，結果失去了很多朋友，所以分手後非常絕望、孤單。我還得出一個結論：既然我以本色示人留不住愛，那我就只好成為別人期望的樣子。我想變成一個「更好」的人。
而所謂的「好人」在我的想像裡，就是要順從和被動，（盡可能）隨時準備好配合別人的需求。於是，我留起了長髮，戒掉咬指甲的壞習慣，為的是培養所謂的「女人味」。我還開始節食──彷彿這樣做可以消除我主觀上自認為的「不可愛」，但其實那只是埋下我日後飲食失調的種子。
在試著讓自己改頭換面，以便（一廂情願地）討好旁人的同時，我漸漸失去自我。我配合旁人的順從態度，到了讓人討厭的程度，就是當被問到「你想做什麼嗎？」我的回答會是「隨便啊，那你想做什麼？」有個朋友曾這麼對我說：「我覺得你甚至為了自己的存在而感到抱歉。」
我當然希望你能比青少年時期的我做出更正向積極的決定，但在許多方面，我們都曾依照外在的期待，忽略自身的需求，放棄真實的自我。我們都曾在明知該拒絕的時候答應對方的請求，多數情況下，這種行為的影響微不足道，就如同你因為出於禮貌而吃了道不想吃的前菜般，無傷大雅。但有些時候，這個結果卻足以影響你的人生，譬如你可能因為回答一句「沒問題」，就做了份工作，買了間房子，或進入一段婚姻，但這些一開始就是顯而易見的錯誤行為。面對旁人，你可以假裝無辜；但事後仔細回想，如果你對自己夠誠實，自然心裡有數：其實你一直都知道自己該怎麼做，但你就是說不出那個「不」字。而你之所以不敢拒絕，為的就是那份歸屬感。

第二章 成為自我的主人

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推薦序 焦慮世代的救星 愛瑞克

第一章 成為你自己，因為這是你的人生
做自己的主人
無形的牢籠，讓世代受困
找回人生的自主權
【寫出你的詩歌】這一生所為何來？

第二章 成為自我的主人
「討厭自己」這種病
擁有歸屬感，比做自己更重要？
找愛之前，先找回自己
自我權限升級
自我疼惜，溫柔地和自己在一起
聆聽自己，覺察真實需求
擺脫羞愧，犯錯不會讓你變成錯誤
找自己，做自己，愛自己
主導自我的行動計畫
一、拿回生活的主導權
二、停止自我厭惡
三、展現你的魔力
【寫出你的詩歌】這世界唯一的「應該」，是你應該照顧好自己的需求

第三章 成為情緒的主人
我和冥想有個約會
不要被情緒控制人生，要控制情緒去掌握人生
破解情緒迷思
因為經歷過黑暗，所以決定成為光
情緒權限升級
放手讓情緒流動
「你」比「你的情緒」更強大
痛苦教會我們的事：如何在絕望中找到力量
呼吸對了，大腦就放鬆了
學習自我覺察，誠實面對心魔
用創意展現真誠的情緒
善用運動與接地的技巧
主導情緒的行動計畫
一、滿足自身的基本需求
二、療癒，從感受情緒開始
三、健康地轉移負面情緒
四、換個角度想，EQ會更好
五、不自欺，對自己誠實
六、練習表達情緒
【寫出你的詩歌】拼湊內在碎片，重新成為完整的人

第四章 成為心智的主人
刻在心底的負面思維
烙印，是看不到光的心靈黑洞
一場車禍，改變我的人生價值觀
心智權限升級
清除內在印記
篩選進駐內心的事物
心靈越富足，心智越成熟

主導心智的行動計畫
一、觀察與分辨
二、辨識你的烙印
三、我的早晨與夜晚，由我作主
四、讓呼吸穩定你
五、有意識地釋放每天的烙印
六、為媒體設立界限
七、培養智慧
八、反思：找到自己，看見自己
九、靜坐冥想
【寫出你的詩歌】值得記住的好事

第五章 成為人際關係的主人
正向關係能量的科學
正能量的六大關鍵來源
三種類型的賦能者
人際關係的絆腳石
人際關係權限升級
「付出」讓人健康又快樂
善待自己，自我疼惜
有界限，才有自由
寬恕別人，就是放過自己
主導人際關係的行動計畫
一、將人際關係視為自我療癒的良機
二、療癒關係中的不安全感
三、為自己加滿油，充飽電
四、練習設定界限
五、慈悲是善意溝通的智慧
【寫出你的詩歌】你如何看待自己？

第六章 成為直覺的主人
強烈而堅定的內在指引
相信直覺就不夠理性？
走在科學之路上的直覺研究
直覺權限升級
打開內在藍芽，連接最高智慧與能量
直覺是自動化的心智活動
相信「直覺」，它比你想得更強大
待開發的直覺天賦——遙視與透視
答案就在你心裡
主導直覺的行動計畫
一、讓反省能力派上用場
二、徵詢你的直覺感受
三、讓自己靜下來感受
四、安排「留白」的時間
五、為沉思創造機會
【寫出你的詩歌】傾聽你的直覺

第七章 成為身體的主人
健康不是第一，而是唯一
我們生活在有毒的世界裡
身體權限升級
「植物優先」的飲食方式
排毒，從選擇開始
自然療法——用天然的方式打開自癒力
和大自然來場親密接觸
你的身體，就是你的家
主導身體的行動計畫
一、做身體最好的朋友
二、別讓壓力主宰你
三、定期檢查能量狀態
四、生活也需要排毒
五、多吃植物性食物
六、親近大自然
【寫出你的詩歌】順應大自然的節奏

結語
【寫出你的詩歌】莫忘你與生俱來的王者之姿

推薦序 焦慮世代的救星 愛瑞克

第一章 成為你自己，因為這是你的人生
做自己的主人
無形的牢籠，讓世代受困
找回人生的自主權
【寫出你的詩歌】這一生所為何來？

第二章 成為自我的主人
「討厭自己」這種病
擁有歸屬感，比做自己更重要？
找愛之前，先找回自己
自我權限升級
自我疼惜，溫柔地和自己在一起
聆聽自己，覺察真實需求
擺脫羞愧，犯錯不會讓你變成錯誤
找自己，做自己，愛自己
主導自我的行動計畫
一、拿回生活的主導權
二、停止自我厭惡
三、展現你的魔力
【寫出你的詩歌】這世界唯一...