你的隨身心理師：陪你走出情緒困境，療癒關係中的傷痛

童年的傷，用一生治癒
多數人只想過得快樂，艾爾娃（Alva）尤其如此。她一生都在追求快樂，但就是無法如願，她也說不出是為什麼。
她的人生還算順遂，但她每天都過得渾渾噩噩。成天手機滑不停，無時無刻都在玩遊戲。參加家庭聚會時，總在放空發呆，腦中不斷想著自己人生很失敗，做任何事都徒勞無功，一切都毫無意義。有時她會感到快樂，像是與朋友一起跳舞、看好笑的影片或嚕貓，但總終還是會重陷混沌度日的泥淖。
她每天醒來都四肢沉重。還沒睜開眼睛，就在摸找手機，準備再度展開空虛的一天。她用大拇指點開遊戲應用程式，這個動作就像呼吸一樣自然，成了一種反射動作。她看了看時鐘，一小時過了，不但上班遲到，還錯過了她前一天在滿懷希望的妄想中對自己保證一定會去上的健身課。
艾爾娃沮喪地嘆了口氣，將手機扔到房間的另一頭。她心想：夠了！自己必須做出改變，今天就是解決這個問題的日子——她將竭盡所能讓自己感到快樂。
她下了重本投資「快樂產業」。她買了一個新衣櫥，希望能讓自己感到幸福，但根本毫無幫助。她刪掉了手機遊戲，並設定使用其他應用程式的時間限制。頭幾天還算有效，但她後來又故態復萌。她也實行一套新的養生之道，嘗試吃健康的食物與養成慢跑習慣，這讓她有種贏過別人的優越感，但並未真正使她感到快樂。她辭去了朝九晚五的工作，到外地旅遊，在印度、墨西哥與峇里島度假一年。她還開始做瑜珈，身心比以前健康了一點，但悲傷的感覺依舊如影隨形。
也許，她需要尋找更多意義與目的。她轉換跑道，接受教師培訓，期盼與孩子相處的這份工作能帶來滿足感。結果也的確如此，但她仍隱約感受到深沉的悲傷。也許，她需要一段感情，需要有人愛她與支持她。她遇見了賈馬爾（Jamal），一個幽默、性感、野心勃勃又體貼入微的完美男人。她過了好幾個月的幸福生活，每天都心神蕩漾、充滿期待，感覺世界變得美妙。她與賈馬爾在一起時甚至忘了手機的存在。也許這就是她在尋找的快樂，也許她心中那股與生活脫節的莫名感受終於消失了。
之後，熱戀期過了，催產素——所謂「愛的荷爾蒙」——漸漸消退，她內心再度湧現不可名狀的恐懼。她又像從前那樣工作時心不在焉，與朋友相約總提不起勁，經常強顏歡笑，但內心其實感覺糟透了。她又開始玩手機遊戲，搭公車、早上醒來及晚上睡前都在玩，就連跟賈馬爾約會時也是，兩人因此變得疏離且感到孤獨。世界再度變成黑白，而艾爾娃找不到原因。
她為什麼就是無法感到快樂呢？她有努力試著改變啊！
關鍵在於，艾爾娃根本沒有釐清問題的重點。她付出的所有努力都只觸及冰山露在水面上的一角。這裡我要特別說明的是，你的工作、人際關係與生活方式都會對你的心理健康產生重大影響，但它們與你——以及艾爾娃——痛苦掙扎的原因並無太大關聯。
艾爾娃迫切希望生活能有所改變，因此來找我。第一次治療時，我立刻察覺到她非常害怕坦誠以對，也很焦慮。雖然臉上帶著微笑，但似乎並不快樂。她看來心不在焉、與人有疏離感，每句話說到最後都吞吞吐吐，好像不習慣談論自己。她讓我想起自己剛開始接受治療的模樣：一直發呆、感覺害怕，整個人魂不附體。
「我該怎麼辦？」她問，「告訴我該怎麼做。」
人們前來尋求心理治療是為了得到答案，但一開始我往往會丟出更多問題給他們（是的，心理師就是這麼煩人；你看到後面就知道了）。我沒有這些問題的答案。我也希望自己握有人們追求的萬靈丹（倘若如此，我的工作會輕鬆得多），但遺憾的是，這種東西並不存在。所有的答案都在艾爾娃心中，只是此刻她還沒意識到這一點，還沒看到水面下的冰山。而我的工作是，幫助她獲得足夠的安全感去探索答案。
於是，我跟她一起展開這個挖掘的過程。
我做的第一件事是詢問她的童年經歷——這很老套，我知道。

為何心理諮商總在討論童年？
腦部的發展絕大部分發生在出生到三歲這段期間，並在五歲時趨於成熟。這意味著，我們在這段期間經歷的一切，對未來的成長影響深遠。就拿語言學習為例，人在嬰兒時期輕易就能學會新的語言，並在往後的人生中保持一定的流利程度。等過了十二歲，多數人在學習新語言時就會覺得相當吃力。
當我們學習開口說話時，也是在學習情緒的語言。我們對自我、人際關係與世界的認識，大部分都來自童年時期。
不幸的是，人類進化的目的是維持生存，而非尋求幸福。大腦不在乎你對社群媒體上癮而變得如同行屍走肉，也不在乎你因為生活缺乏動力而工作表現差勁。大腦只想保護你不受它認為具有潛在危險性的事物所傷害。
那麼，我們是從何時開始得知什麼樣的事物會危害我們的生存呢？答案是童年時期。
長大成人的你能夠讓自己吃得飽、照顧好自己，但當你還是小孩的時候肯定做不到。相較於其他物種，人類更是如此，因為我們在嬰兒時期脆弱無助。從出生到兩歲的這段期間，我們得完全依靠大人的照顧才能存活，需要有人餵食、扶持與防止我們摔落地上。
寶寶要生存，需要與父母保持連結，需要得到關愛。
因此，寶寶對於會增進或削弱親子關係的事物極為敏感。當父親或母親不在身邊、對我們咆哮或處於神經緊繃的狀態下，我們的大腦會發出恐懼的信號。這種恐懼感告訴我們有事不對勁，還只是嬰兒的我們會使出渾身解數去試著修補問題、讓父母開心。我們需要父母維持我們的生存，因此需要他們的關愛。我們會努力表現更多惹人疼愛的行為，盡量不做會使他們生氣的事情。
即使你的父母懂得控制情緒、不會以批判角度看待你，但你仍會受周遭環境潛移默化的影響，逐漸得知什麼樣的行為才能被社會所接受：男人有淚不輕彈；女人不該有主見；身而為人應該自信而不驕傲，快樂但不自負。這些觀念存在於我們的生活中，依我們所屬的文化、種族、階級與國家而有所不同。社會給予我們無數的訊息，告訴我們應該成為什麼樣的人，應該做出什麼樣的行為舉止，應該從什麼樣的角度去思考。光是關於「感受」的訊息就有千百種，像是「要正向思考」、「不要悶悶不樂」、「拿出男子氣概」、「忍一忍沒關係」、「假裝沒事就好了」、「不要當個懦夫」、「你是大男孩了，不能哭」、「保持冷靜，勇往直前」。因此，形塑你的不只是你的家人，還有廣大的社會、你所屬的文化、性別、種族、階級、宗教與神經特徵……等。隨著我們長大，生活在這世上得到的所有經驗，都不斷影響我們與他人及自我形成連結的方式。
我們將任何會激發負面回應的感受、行為或特質壓抑在潛意識裡，而未真正意識到它們的存在。
這就是為什麼幼時的經歷會對長大後的我們造成如此深遠的影響。童年逆境經驗（adverse childhood experience，ACE）是心理與生理的健康狀況——從焦慮到心臟病都包括在內——不佳的主要指標。一個人的童年越不快樂，長大後就越痛苦。

「我有一個快樂的童年，為什麼長大後還會有心理問題？」
可能事實的確如此，但這依然對你造成了影響。我要特別強調，我們都曾經因為生活中的大小事而對父母感到失望，並且面臨不同程度的複雜情緒。即便是那些在情緒穩定、充滿關愛與調適良好的父母教養下長大的人們，也會經歷一些負面的時刻，或許直到現在仍受其影響。
以下列舉一些不算創傷、但仍會對孩子造成影響的事件：
 弟弟或妹妹出生，使你不再獨享父母的關注。
 母親工作繁忙。
 父親沉默寡言。
 在學校被同學霸凌。
 就讀寄宿學校，與家人分隔兩地。
 與人冷戰。
 承受隨時都要保持開心的壓力，沒有傷心難過的自由。
 面臨課業表現良好的期待或壓力。
 生活在充滿暴力的危險環境中。
 從小生長的文化背景與長大後接觸的人們不同。
 經常搬家。

如果你在童年時期經歷過類似以上的任何一種情況，或許會覺得因為這樣就認為自己受到成長背景的負面影響，也未免太過奇怪或嚇人。或許你對我的說法感到不以為然，堅信父母非常愛你（我相信他們是的）。承認自己的童年並不美好，不是件容易的事，但「美好」向來不是唯一的感受——就像彩虹不只有一種顏色。有時候，事物可以既美好又殘酷。我們深愛著某些人，但也可能對他們感到氣惱。我們越勇於承認與接受事情的陰暗面，就越能真正理解自我，感到完整。
創傷分為兩種類型：小創傷（small t-trauma）與大創傷（big T-trauma）。大創傷通常是對生命造成威脅或令人受到嚴重驚嚇的事件，譬如肢體暴力或性方面的虐待；小創傷不像大創傷那樣可怕，但仍有可能令人感到痛苦。這種經驗通常不會被歸類為大創傷，但會威脅到孩子的安全感，進而造成創傷。
創傷的定義，是任何會危害我們的內心與外在安全感的事物，是我們經歷痛苦時所產生的情緒與生理回應。換句話說，當壞事發生時，我們對於「我們是安全」的這種信任破滅了。在希臘文中，「trauma」意指「wound」（傷口），因此創傷並不是事件本身，而是我們處理那個事件，以及將其儲存於心裡的方式。這也代表，相同的經驗發生在不同的人身上，可能會造成創傷，也可能毫無影響（依個人的敏感度、基因、家庭的支持與文化而異）。
對那些經歷過嚴重虐待與創傷的人們而言，療癒的旅程無疑比其他人來得曲折與艱辛，但這就像一道光譜，每個人都落在光譜上的某個位置。不論你的童年幸福與否，至今都依然深刻影響已經長大成人的你。進行自我覺察並瞭解其中的奧義，對你的人生將有所助益。
回顧與談論童年經歷，這件事並不容易。我懂。當初我接受了大約一年的心理治療，才能承認自己的雙親並非完美無瑕（雖然現在有時我還是會為他們辯解）。我們會因為批評父母而感到愧疚，認為父母為我們付出了這麼多，我們不應該抱怨或責怪他們。但和某些人刻板印象不同的是，心理師的目的並非要怪罪你的父母。他們已經盡力了。然而，倘若你一直為父母辯護，糾結他們究竟是不是好父母，就會阻礙你探索自我及世界的好奇心。
我們不要再追究責任應該由誰來承擔，而是該抱持好奇心重新看待我們的童年與過去的經歷。

不敢被討厭的孩子，長成了麻木的大人
我與艾爾娃的進展緩慢。她在治療過程中時常恍神，跟她交談時，我有點覺得自己好像不存在的感覺，彷彿她把自己關在一個玻璃箱裡，不讓我靠近，我試著與她培養感情，也試著去同理與理解她的感受，但她大多時候都顯得麻木，讓我覺得無力。我努力靠近，卻似乎使她變得更畏縮。
因此，我開始拿剛才上述練習的那些問題來問艾爾娃，試圖瞭解她的脫節感從何而來，以及她究竟與哪些人事物脫勾。在她以單調而淡漠的語調描述自身童年的過程中，我逐漸拼湊出可能的真相。她告訴我，她的父親曾有幾次心情糟透了。我請她舉例說明，回想是否記得那帶給她什麼樣的感受，也希望能建立她不讓我——以及她自己——碰觸的那些感受之間的連結。
有一次，六歲的艾爾娃在家中的庭院對著牆壁踢足球，球不斷彈到牆面，啪啪作響。當時，她的父親坐在餐桌前忙工作的事。此時庭院傳來足球的聲響，他瞥了一下窗外，又低下頭閱讀文件。啪，他微慍地咬了咬牙。牆面再次發出啪的一聲，他再也按捺不住怒火，衝到院子裡破口大罵：「安靜！不准再踢。妳到底煩不煩啊？」艾爾娃嚇得呆在原地，咬緊下唇。她只是在玩而已，又沒有做錯任何事。她轉頭看著父親想回嘴，只見他高大的身影，一副怒火中燒的模樣。她雙唇不停顫抖，一句話都說不出來。那是她第一次見到父親那樣；平常他都和藹可親呀！她心中一股恐慌感油然而生。要是之後父親又怒罵她呢？要是他覺得她不乖，不再愛她了呢？因為恐懼，因為不想再被父親罵，她低頭道歉，放下足球，進去屋裡打電玩遊戲。
這並不表示艾爾娃沒有因為自己在開心玩耍時突然遭到責罵而感到生氣與難過，而是她認為如果表達了自己的感受，會使父親更加生氣、最後不再愛她——別忘了，這是孩子最害怕的事。她壓抑了心中的憤怒與創傷，結果反倒傷害了自己。
在艾爾娃小時候，這種事開始經常發生。幾次之後，她變得習慣抑制憤怒，不再意識到不滿情緒的湧現。但這不代表憤怒已經消散，而是被壓抑在潛意識裡。
她回屋內打電玩時，發現自己感覺有好一些。她依然覺得氣惱，但玩遊戲幫助她釋放了壓力荷爾蒙，讓她暫時沒那麼難受。下次父親大吼大叫、而她害怕得不敢回嘴時，她又躲到房裡打電動，壓抑內心的不滿。
長大成人後，她的憤怒與恐懼已徹底遭到壓抑。事實上，她向我表示，她是不會生氣的那種人。但她也說，她一天花好幾個小時打電動、滑手機與看A 片自慰。她發覺自己幾乎對任何事都感到麻木與脫節，但找不出真正的原因。
聽她訴說這一切時，我感覺胸口湧入一股暖流，這是我第一次真正感受到自己對她的愛。她向我敞開心門、讓我看到她的脆弱，這點意義重大。我靠近聆聽，而她抬頭仰望，感覺害怕又渺小。當然，艾爾娃如今仍需要靠打電動來安撫自己的情緒。在她心中，有一個小女孩感到恐懼又憤怒，但她沒有表達情緒的自由。

我們從父母身上學會如何去感受
孩子們對父母處理情緒的方式極為敏感。父母或許從未跟你說你不該有哪些感受，但你可能會在彼此的相處中認識到，哪些是相對可被接受的情緒。
你之所以習慣壓抑內心的感受，可能是因為：
 你的父母不常表達感受或談論情緒。
 你的父母總是鼓勵你保持快樂與正向思考。
 你的母親非常焦慮且容易心煩意亂；你覺得她太脆弱了，不能讓她更煩躁。
 你的父親對於他人的批評非常敏感，他將你發脾氣的行為視為一種人身攻擊，因此與你冷戰。
 你有一個總是大吵大鬧且控制慾強的弟弟或妹妹，而你的父母沒辦法應付兩個問題兒童，因此你學會當個安靜乖巧的孩子，以獲得更多的愛與關注。
 家人從不討論發生的壞事，總是粉飾太平。
 你從小就必須照顧年幼的弟妹，即使你也還是個孩子。
 你在學校遭受霸凌，大人們要你「硬起來」、堅強一點，否則會被人當成弱者。

長此以往，我們在這些情況下習得若是表現出傷心、憤怒、嫉妒與厭惡等這些自然的感受，就會無法得到關愛。雖然我們對父母感到氣惱或厭煩是再正常不過的事，但我們可能沒有足夠的安全感去展現這些感受，因為我們需要他們的關愛才能繼續生存。
這正是心理健康出問題的源頭。我們小時候第一次認識這個世界時，創造了那些藏在潛意識裡的信念，也依據年幼時的安全感來源發展這些信念。我們學到的可能是：如果我們哭鬧，大人就會生氣並要我們停止，因此這個行為會帶來風險；若你求學時期曾在做報告時被同學嘲笑，可能會認為公開演講這件事令人感到孤單與羞辱；也許你的父母不擅於表達感受，因此當你試圖表達心中感受時，他們會充耳不聞。你可能沒有意識到這些事，只是你每次在工作上必須公開演講或私下被迫談論感受時，都感到焦慮不安。
所有這些關於什麼是安全與不安全的經驗，都形成了藏在潛意識裡的限制性信念，並在不知不覺中為我們的成年生活指引方向。我們也許會認為自己不夠好，因而故意搞砸新的工作機會；我們也許認為自己不配得到愛，因此將那些對我們好的人拒於門外，而去追求那些對我們不好的人；我們也許認為惹別人生氣會帶來危險，因此在生活中竭盡所能地迎合別人。

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導論：忘卻傷痛的五步驟

Part1 鬆綁情緒慣性
前言：童年的傷，用一生治癒
為何心理諮商總在討論童年？
不敢被討厭的孩子，長成了麻木的大人
我們從父母身上學會如何去感受
你有情緒壓抑的傾向嗎？

1.憂鬱：為什麼我會覺得情緒低落？
感覺你的感受，好好面對情緒
當童年的傷口，在「成為父親」時甦醒
創傷造成的「關機」狀態

2.焦慮：為什麼我會感到不安？
無法擺脫的焦慮習慣
焦慮想告訴你的事
不斷反芻過去，擔憂未來
學會放手，接受無法改變的事
焦慮會阻絕真實的感受
爆炸的腦內小劇場
界限被侵犯，就會感到焦慮
焦慮是自我保護機制
設立界限，走出母親的陰影
改變，從一段信任而穩定的關係開始

3.創傷、壓力與神經系統：為什麼我無法放鬆？我該如何走出創傷？
壓力會致病
傷害過了，卻留下恐懼
人類缺乏完成壓力循環的本能
他說「沒關係」，但身體在尖叫
當身體知道自己安全，恐懼就會慢慢離開
如何療癒創傷？
治療創傷的三項黃金法則

4.成癮：為什麼我停不下來？
成癮，是迴避痛苦的一種方式
上癮，不是為了快感，而是未曾獲得安全感
療癒是反覆退縮與前進的過程
成癮只是表面行為，真正的痛藏在底層
成癮的解藥是「建立連結」
光是「知道」還不夠

5.自我批評：為什麼我總覺得自己不夠好？
在批判中長大的孩子
費歐娜的童年創傷
「父母都是為我好」：自我批評背後最深的自我欺騙
把自己重養一遍

Part2 學習愛與被愛的能力
前言：瞭解親密關係

第一章 單身
6.孤家寡人：如何沒有另一半也過得快樂？
打破「先愛自己才能愛別人」的迷思
建立「一個人的村莊」
愛情不是人生必修課

7.幻想的關係：有時，想像比活在現實更容易
當愛越靠近，就越想逃離
理想破滅，也許是你太需要完美
活在想像中，就不會受傷
擁抱不完美的親密關係

8.孤單：如何才能不寂寞？
為了討好世界，我們不小心丟了自己
做自己，是場需要練習的冒險

第二章 建立關係
9.約會：一場高風險的遊戲
關係是反映內心的鏡子
「戀愛」這件麻煩事

10.奇妙的性吸引力：關係中出現強烈的化學反應是好事嗎？
那不是怦然心動，而是熟悉的痛
為什麼對方的忽冷忽熱令你上癮？

11.迷戀：為什麼你會愛上對你興趣缺缺的對象？
迷戀的背後，隱藏著什麼？
如何從創傷中復原？

12.選擇伴侶：為什麼「好人」讓人覺得無聊，「壞人」讓人感到刺激？
為何總是愛上無法付出感情的人？
只談情、不談未來的「曖昧關係」
停止逃避，開始練習親密
選擇能幫助你療癒的伴侶
總是錯愛？也許你在尋找童年的缺席者
哀悼你失去的，明白那不是你的錯

第三章 在關係中
13.情感依附類型：如何改善自己的情感依附關係？
依附理論——童年時與照顧者的連結，決定成年後的親密關係
當依附警報響起——愛裡的焦慮與逃避從何而來？
長大後，我們仍會用童年的方式去愛
焦慮–逃避型依附的關係循環，是在愛裡反覆上演的拉鋸戰
「父親不再抱我的那一天」：逃避型依戀的形成與治癒
雙方都改變，才能修復親密關係

14.共依存、界限與取悅他人：為什麼我會在關係中迷失自我？
共依存：失衡的依附狀態
從親子互動中長出的糾結關係
經歷分離，才能讓親子關係完整
拋棄自我，是為了不被別人拋棄
學會設限，溫柔守護自己
立下界限，卸除不必要的內疚感
真正舒服的關係，不必犧牲自己來成全別人
相互依賴是理想的關係狀態

15.爭執與溝通：如何不再與伴侶為了同一件事起衝突？
用「我覺得」取代「你總是」，是改變關係的第一步
修復破裂的關係，是療癒創傷的關鍵
讓「誤解」變「理解」的七種溝通方式

第四章 關係結束
16.外遇：為什麼人們會出軌？
藏在「背叛」背後，外遇的千百種理由
心理治療如何看待外遇？
「零性福」的婚姻
愛情裡的角色錯位：原生家庭，會影響你的親密關係
走向誠實與重建的勇氣
為什麼我總是無法相信別人？

17.失戀與悲傷：如何忘掉某個人？
為何分手這麼痛？
面對逝去的友誼
從了解到接受的「悲傷五階段」
走不出情傷，是源於童年情感忽視
在分手後，找回自己

結語 當你痛苦時，願意放下」很重要
如何選擇平靜？
為何心理治療有益？（如果你願意諮商）
人際關係也是療癒的方式
對於「改變」，我們既期待又怕受傷害
拿回人生的主導權
獲得安全感，需要「慢慢來」的勇氣
即使永遠無法治癒也無妨

致謝

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Part1 鬆綁情緒慣性
前言：童年的傷，用一生治癒
為何心理諮商總在討論童年？
不敢被討厭的孩子，長成了麻木的大人
我們從父母身上學會如何去感受
你有情緒壓抑的傾向嗎？

1.憂鬱：為什麼我會覺得情緒低落？
感覺你的感受，好好面對情緒
當童年的傷口，在「成為父親」時甦醒
創傷造成的「關機」狀態

2.焦慮：為什麼我會感到不安？
無法擺脫的焦慮習慣
焦慮想告訴你的事
不斷反...