瑜伽動作學：從解剖、肌動學到體位法的編排與實踐

第一部分：瑜伽與人體基礎

1.1 人體解剖學概述
本節重點：這節我們介紹與瑜伽練習最相關的解剖學概念，為後面更詳細的動作拆解打基礎。完整的解剖學其實包含非常多系統，但就動作教學來說，最直接相關的是骨骼系統與肌肉系統。

骨骼系統
人體由四大基本組織構成：上皮組織、結締組織、肌肉組織與神經組織，它們共同組成我們的身體結構與功能基礎。其中，骨骼系統是支持身體、保護內臟並提供動作框架的核心部分。成人身體中約有206塊骨頭，它們透過關節和結締組織相互連結，形成了靈活而穩定的支撐系統。
骨骼系統可以分為中軸骨骼（如頭顱骨、脊椎、胸骨與肋骨）與附肢骨骼（如四肢的骨骼）。骨骼的功能不僅僅在於結構支撐，還包括造血、儲存礦物質與提供肌肉附著點，使我們得以完成各種動作。
關節是骨與骨之間的連接點，根據結構與功能可分為以下幾類：
1. 纖維性關節：例如顱骨縫合，結構穩定但幾乎無運動範圍。
2. 軟骨性關節：例如脊椎的椎間盤，允許有限的彈性與緩衝作用。
3. 滑液性關節：例如肩關節與髖關節，具高自由度且適合多方向運動。滑液性關節是瑜伽練習中最常涉及的類型，可依運動範圍進一步分為：
● 樞軸關節（如頸椎間的寰樞關節）：主要進行旋轉運動。
● 鉸鏈關節（如肘關節）：適合屈曲與伸展。
● 球窩關節（如肩關節、髖關節）：允許多方向的運動，包括屈曲、伸展、外展、內收與旋轉。
● 滑動關節（如腕骨）：允許骨骼間小範圍的滑動。
● 鞍狀關節（如拇指）：擁有多軸運動能力，提供更大的靈活性。
關節運動範圍取決於骨骼的形狀、韌帶與肌肉的張力，以及神經系統的控制。透過瑜伽練習，我們可以提升關節的活動範圍與穩定性，進一步增強動作的效率與舒適感。理解這些基礎，有助於我們在動作中找到適合自己身體的節奏與限制，避免過度伸展或受傷。
但就動作教學以及學習者來說，並不一定要硬背這些關節動作，原因是只要在練習過程中尊重身體，不強迫動作，其實關節就只會產生它能產生的動作，我們也可以直接透過動作去感受關節。

肌肉系統
關節是骨頭跟骨頭的交接，而肌肉連接骨頭，透過肌肉的收縮動作，產生骨頭的動作。這就是動作產生的核心概念。

肌肉與筋膜的關係
肌筋膜系統：肌肉是肌筋膜系統的一部分，筋膜不僅包裹肌肉，還有維持姿勢、傳遞力量、傳遞訊息、供應營養的功能。
●互補觀點：筋膜研究不是推翻傳統解剖，而是補足認知。例如深前手臂線與大魚際、深背手臂線與小魚際在手部支撐時協同穩定。
●筋膜伸展特性：需長時間緩慢拉伸，瑜伽的持續伸展能改變結締組織；彈性運用需配合適當節奏。
筋膜的部分會在後面章節進一步說明。

肌肉收縮型態
而肌肉的收縮型態基本上分三種。
等長收縮：長度不變（維持姿勢）。
等張收縮：
向心收縮：邊收縮中，肌肉變短，骨頭彼此靠近。
離心收縮：邊收縮中，肌肉變長，骨頭彼此遠離。
雖然在瑜伽體位法中，常會強調動作中的停留 （等長收縮），但當我們進入動作，離開動作以及動作轉換時，都會有向心收縮跟離心收縮同時發生，所以付出同樣的專注在動作轉換，才能從動作中得到會完整的效果。

肌肉在動作中的角色
主動肌、拮抗肌、協同肌、穩定肌在動作中交互合作。
重要的觀念就是，任何動作都會是全身肌肉的交互合作，即使在學習過程會專注在某一兩條肌肉，但我們不能只是停留在這裡。我們與其單純專注肌肉，必須更進一步的專注在動作上，因為好的動作就等同於好的肌肉合作。
這個觀念也是下個章節講到主要部位動作的重要核心概念。

【延伸閱讀】瑜伽解剖學：到底在學什麼？ 為什麼重要？
瑜伽就瑜伽，為什麼學瑜伽一定要學解剖學呢？
當然練跟教瑜伽不一定要懂解剖學，但如果教學牽涉到人體的動作，了解解剖學也是尊重自己、尊重學生的基本素養。很多人都是因為受傷而選擇瑜伽練習，但有趣的是，在復健科或物理治療師端，往往又接到很多因為練習瑜伽而受傷的人，這不就成為一個頗具諷刺的現象嗎！
而假設教導的媒介是以動作為主的體位法，那當然需要一定程度的解剖學基礎。如果要教比較高難度有風險的動作，或反過來想要教導透過練習可以療癒身體或恢復正常功能的內容，那對解剖學或說對身體的了解當然需要更多。
所以，夠用就好，但你要想清楚你要運用到哪個層級，才知道要學到哪個層級。很多瑜伽的練習內容其實很好，但有點可惜的是因為不同派系強調的重點不同，有時候你想找或你需要的答案，並不在你正在練習的系統中，此時向外取經或看看解剖學的東西，也許能夠幫助你更知道自己在幹嘛。
對我來說，我覺得它提供了我更多元的角度去看待體位法的練習，進而引發出自省的對話，讓我能夠更有覺知的選擇我的練習。而瑜伽從來就不是競爭，不是與別人的競爭，更不是與自己的競爭。
他山之石，可以攻錯。有時見山是山，見山不是山，最後見山又是山了，大概就是這種的心路歷程。

阿肯師的反思
DNS
在 DNS 的課程中，我們學習矢狀面穩定，產生飽滿的腹內壓，讓身體整體達到穩定，然後產生好的動作。
開剪刀，就是指前方肋骨外翻，骨盆前傾，腰椎壓迫，更重要的是影響到身體整體的穩定，如果平常都習慣在這狀態做動作，身體慢慢會累積很多代償，甚至到受傷的風險。所以當每次後彎練習的時候，我都會想一下這件事，到底我是在有控制的後彎，還是千方百計的破壞核心穩定。

FRC
FRC 的 slogan 是 Control yourself。在上課的時候強調的重點總是這是內在的練習，你必須去感受關節的動作，而同時做好穩定中軸的工作，這些跟 DNS 部分的觀念又是重疊的。
另外，它又特別強調活動度（mobility） 跟 柔軟度（flexibility） 的差別，活動度 （mobility） 是有控制的柔軟度（flexibility），放在瑜伽容易過度開髖伸展而失去控制的情況，也是一個非常好的提醒。

解剖列車（Anatomy Trains）
身體是相連且互相影響的。在解剖列車中，深層的深前線等同於核心的筋膜線，其中大腿內收肌群一路往上也跟骨盆底肌跟橫隔膜相連，另外在步態穩定中，內收肌群的重要不下於傳統認為的髖外展肌群。
所以當我練習橫劈時，我也會想一下我到底是有控制的練習，還是一樣已經到破壞它的程度了，韌帶拉鬆是不太容易練回來的，等老了肌肉流失才是真正考驗的時候。

PRI
PRI 的核心概念，人體最重要的功能就是兩個。呼吸跟走路。如果以 PRI concept 來練習，就是要有意識的感受到正確本體感覺的回饋，加上能夠把呼吸帶到該去的地方產生正確的氣體流動，這才是產生良好動作的關鍵。很多時候我都不知道這到底是 PRI 還是瑜伽，有上我課的同學應該也有類似經驗。
最後，關於進階體位法的選擇，簡單來說就是：「風險控管，一切都是等價交換。」有幾個常見的錯誤認知，例如：
練越深越厲害
老師可以我也可以
現在沒事以後也沒事
所以要真正看清楚自己的狀況，以及在練習的時候，當你要突破或被突破身體的極限時，不妨暫停一下，好好的往內看，思考一下當下腦中的想法是什麼。

Find your why
請透過以下幾個問題，好好的關注自己的內心。
_是Ego嗎？想追求什麼目標？
_我在練習的時候，多少也存在著「我執（ego）」或「執著」，像是_練單手倒立時，就是希望能夠趕快突破5秒，成功的拍下照片，大方承認這些執著，是真正面對問題的第一步。如果都沒有，那找到自己的專注跟練進階體位法本來就不是等號，不然就都只需要拜日式跟靜坐就好了不是嗎。
為了這個，我付出的代價是什麼或要做什麼努力？
如果是倒立，就是比較多的肩膀穩定練習，大概推自己重量，這個水準在常做重訓的也許就普通，但可能會讓手腕壓力變大，有受傷風險。
當狀況不好，我能夠勇敢的踩煞車嗎？
例如今天手就是不穩，覺得狀況不好，那就減量或是乾脆休息，不練不會怎樣。或是老師又要來凹我，我敢勇敢的跟老師說不嗎。
這些瑜伽練習，整體下來讓我精神越來越好，體態越來越均衡飽滿？
這個也必須很有覺知的去感受身體的狀況，特別是在離開練習後，你是一切都很好，還是甚至每個禮拜都要去針灸治療。
而最後想完一輪，也許你就能夠真正的了解：
瑜伽體位法是工具，解剖學也是工具。瑜伽練習本來就不在體位法本身，而是透過它達到的自省與連結，當你真正內在跟外在達到和諧，不需要用極端的方式用體位法證明自己，尊重身體，懂得適當踩煞車，這時候你美好舒適的瑜伽練習才真正開始。

第一部分：瑜伽與人體基礎

1.1 人體解剖學概述
本節重點：這節我們介紹與瑜伽練習最相關的解剖學概念，為後面更詳細的動作拆解打基礎。完整的解剖學其實包含非常多系統，但就動作教學來說，最直接相關的是骨骼系統與肌肉系統。

骨骼系統
人體由四大基本組織構成：上皮組織、結締組織、肌肉組織與神經組織，它們共同組成我們的身體結構與功能基礎。其中，骨骼系統是支持身體、保護內臟並提供動作框架的核心部分。成人身體中約有206塊骨頭，它們透過關節和結締組織相互連結，形成了靈活而穩定的支撐系統。
骨骼系統可以分為中軸骨骼...

什麼是瑜伽動作學？為什麼要學習瑜伽動作學？

在10 年的瑜伽練習、學習跟教學的過程中。深深了解「瑜伽解剖學」的重要。
但同時也發現了其中的盲點。因為瑜伽是活的，單純了解死板的解剖學，無法跟真正的教學做好的連結。同時，關於身體動作科學的發展也日新月異，很多「傳統」的瑜伽觀念放到現代早就已經不合時宜。所以才會出現很多人對瑜伽有所誤解，覺得瑜伽只是伸展、瑜伽容易受傷。
但實際上，瑜伽是關於整合身心靈非常好的練習，即使單就體位法的練習來說，很多內容也非常符合現代人的需求，只是沒有一個好的管道來傳遞跟溝通這方面的知識。所以我希望透過我成功的教學經驗，把這些內容跟觀念整理成書，除了能幫助到我的學生，也能夠幫助到身為讀者的你們，因此才有這本書的誕生。
既然要講完整的動作，就不只是所謂的瑜伽解剖學，我個人覺得更好的定義是──瑜伽動作學。
瑜伽動作學是將瑜伽動作與解剖學、肌動學，甚至包含生物力學結合的系統化學習方式。因為在瑜伽教學中，透過體位法「由身入心」是個重要的管道。但單就解剖學了解瑜伽體位法，還不夠完整。我們除了要了解在產生動作時候，肌肉骨骼是在怎樣的狀態，也要考量人體的適應性以及差異性，另外也必須建構對動作的完整理解，這樣帶出來的練習跟教學才能更加以終為始，幫助自己跟學生找到身心靈的連結以及平衡。
瑜伽與解剖學、肌動學的連結
簡單的說，瑜伽解剖學研究解剖構造，瑜伽肌動學研究肌肉動作，瑜伽生物力學研究肌肉關節跟受力的關係。但瑜伽動作學整合上述種種，並加入了更深一層──動作的意圖。
我覺得這些元素不應該被獨立討論。因為更進一步的牽涉到人體如何動作，跟神經系統如何連結；如何透過現代科學的補充才能讓傳統的瑜伽練習更加完整。
可以說是直接換了一個全新角度──由動作的角度重新回頭了解瑜伽體位法。相信這也會帶給讀者不同的視角。
本書的目標與適用讀者
學習瑜伽多年，研究了各個不同的動作系統。也深刻體會到現在相對瑜伽體位法知識落差，希望透過這本書的分享，讓更多的人可以自在的練習瑜伽以及教瑜伽。

適合本書的讀者包括：
1. 瑜伽練習者：希望加深對自己身體理解，安全有效地挑戰新動作。
2. 瑜伽老師：期望透過解剖學知識提升教學專業度，幫助學生實現最佳狀態。
3. 運動愛好者或相關專業人士：想將瑜伽納入訓練或康復計畫的一部分。

這本書將是每位關心動作科學與身體智慧的學習者不可或缺的夥伴，幫助你在瑜伽的旅程中找到更深層次的平衡與力量。

什麼是瑜伽動作學？為什麼要學習瑜伽動作學？

在10 年的瑜伽練習、學習跟教學的過程中。深深了解「瑜伽解剖學」的重要。
但同時也發現了其中的盲點。因為瑜伽是活的，單純了解死板的解剖學，無法跟真正的教學做好的連結。同時，關於身體動作科學的發展也日新月異，很多「傳統」的瑜伽觀念放到現代早就已經不合時宜。所以才會出現很多人對瑜伽有所誤解，覺得瑜伽只是伸展、瑜伽容易受傷。
但實際上，瑜伽是關於整合身心靈非常好的練習，即使單就體位法的練習來說，很多內容也非常符合現代人的需求，只是沒有一個好的管道來傳遞跟溝通這...

前言 什麼是瑜伽動作學？為什麼要學習瑜伽動作學？
瑜伽與解剖學、肌動學的連結
本書的目標與適用讀者

第一部分：瑜伽與人體基礎
1.1人體解剖學概述
骨骼系統
肌肉系統
【延伸閱讀】瑜伽解剖學：到底在學什麼？為什麼重要
1.2關節與動作定義
解剖中立位與三平面運動
動作的分析原則
動作的基本分類：開鏈與閉鏈
動作產生的生物力學分析
【延伸閱讀】滿滿動作鍊的世界，談肌肉落伍了嗎？

第二部分：主要部位的動作學
動作的整體觀視角
2.1脊椎與軀幹
脊椎動作學
動作示範 背椎伸展動作
核心呼吸肌群的協同作用
呼吸的重要性
動作示範 肩頸伸展／各種體位法／360 度呼吸
【延伸閱讀】瑜伽後彎完全解析：脊椎篇
2.2髖關節與下肢
髖關節動作學
動作示範 六種髖動作
瑜伽體位法與步態的關聯
動作示範 四大階段的步態拆
跟阿肯師一起練習 開髖的三大系列
【延伸閱讀】瑜珈開髖前，必須了解的髖解剖學
2.3肩關節與上肢
肩關節動作學
肩關節主要的動作與範圍
動作示範 持磚的四大動作
動作示範 彎手肘上下旋
動作示範 常見肩關節體位法
肩肱節律的重要
結論
跟阿肯師一起練習 上肢與肩胛骨的穩定性練習
【延伸補充】瑜伽與空中瑜伽的弱項分析
【延伸閱讀】上肢順位：肩膀遠離耳朵是一個萬用的cue嗎？

第三部分：動作學的進階應用
3.1 動作控制與穩定
關於核心控制
動作的協調與控制：活動度與柔軟度的基石
動作示範
【延伸閱讀】當瑜伽遇上 DNS：最完整的 DNS 介紹
【延伸閱讀】DNS進階工作坊心得
3.2筋膜與動作鍊
筋膜與瑜伽的連結
筋膜的結構與功能
動作示範 筋膜訓練的原則與技巧
結論
【延伸閱讀】筋膜是什麼？可以不懂筋膜可以嗎？
3.3動作多樣性的重要
從動態系統理論的視角探討
動作多樣性在瑜伽與運動中的應用
結論
【延伸閱讀】髖關節太緊？你需要的可能不只是伸展。

第四部分：實踐與教學
4.1瑜伽課程排序的藝術與科學
瑜伽課程排序的必要性與挑戰
教學中的核心觀念與策略
【延伸閱讀】疼痛不是敵人：用瑜伽與身心學技巧，找回你與身體的和解之路
4.2 瑜伽以外的練習概念：功能性訓練、四足運動、彈力帶阻力應用
功能性訓練與瑜伽
四足運動
彈力帶與阻力練習
結論
【延伸閱讀】骨盆訓練完全指南

補充：課程編排實戰
全方位練習序列
夜晚修復序列

結語 動作的重要——為何從動作出發
由身入心 下一步是什麼
參考文獻

前言 什麼是瑜伽動作學？為什麼要學習瑜伽動作學？
瑜伽與解剖學、肌動學的連結
本書的目標與適用讀者

第一部分：瑜伽與人體基礎
1.1人體解剖學概述
骨骼系統
肌肉系統
【延伸閱讀】瑜伽解剖學：到底在學什麼？為什麼重要
1.2關節與動作定義
解剖中立位與三平面運動
動作的分析原則
動作的基本分類：開鏈與閉鏈
動作產生的生物力學分析
【延伸閱讀】滿滿動作鍊的世界，談肌肉落伍了嗎？

第二部分：主要部位的動作學
動作的整體觀視角
2.1脊椎與軀幹
脊椎動作學
動作示範 背椎伸展動作
核心呼吸肌群的協同作用
呼吸...