21天成就更好的自己【正念×豐盛1+1雙效套組】：每天10分鐘，實踐111個行動練習，打造處變不亂的理想人生！

名人推薦：齊聲推薦──
李崇義｜薩提爾溝通引導講師
李旻珊｜捷思身心醫學診所院長
海苔熊｜諮商心理師、Podcaster .
許瑞云｜心能量管理中心執行長
郭葉珍｜國立台北教育大學幼兒與家庭教育學系專任副教授
（依姓氏筆畫排列）

「這套書像是一位溫柔的陪伴者，帶領你從日常練習中重新連結內在力量，活出安定、自信與豐盛的生命狀態。」──李旻珊，捷思身心醫學診所院長

「這是一套『隨便翻開一頁都能帶走些什麼』的書。無論是引人停下思考的正向格言，或小巧實用的日常練習，透過作者的整合，讓改變不再遙不可及。那種『我...

前言 正念，是一種生活方式

什麼是正念？

正念就是在做某件事情時，專注於當下的行為。
聽起來很簡單，對吧？但我們的心思卻經常想著過去和未來，不斷重播過去的困境和事件，或是杞人憂天的想像未來可能發生的最壞情況。此刻，我們明明在這裡做著事情，思緒卻飄向那些我們未曾做的事，以及未曾去過的地方。
我們的心思很容易被拉回過去的事件，也容易被未來的可能性推著走。最終你可能活在自己的腦中─沉浸在思緒裡─渾然不知這些想法是如何影響你的情緒，以及你的作為或不作為。
那麼，正念如何幫助我們呢？
正念可以幫你保持穩定，不被正在發生或未發生的事情左右。以正念的方式生活，可以讓你專心投入當下正在做的事情，以及正在發生的事。
正念是一種照顧心靈的方法，它教會你如何處理令人困擾的想法和難受的情緒。當你秉持正念時，你會更容易接受各種情況、接受自己，以及接受他人。

為何需要21 天？
雖然正念很容易學習，但仍有幾個面向需要透過練習來掌握，例如，：覺察、認知、接納、不批判、放下執念、初學者心態、耐心與信任─這些都是正念的要素，我們將在接下來的21 天裡逐步學習和發展這些能力。你將會接觸到正念的理念與構想，學習到新的思考與行為方式。每一天都會在前一天打下的基礎上繼續精進；在接下來的21 天，你會看到正念的不同面向，是如何相互連結、彼此聯繫，並且互相啟發。
你將在21 天之後，深刻理解與實踐正念。而且，因為你已經持續進行正念21 天，你其實已經養成了一個新的習慣。雖然從今往後你可以將正念當做你為人處世的圭臬，但就跟任何剛學會的新技能一樣，如果要讓正念成為你的第二天性，你需要規律的練習，如此才能使任何新習慣得以鞏固。
你每天都有許多的機會去實踐正念，且不需要任何特別的設備或特定的環境。誠如美國作家兼冥想導師雪倫．薩爾茲堡（Sharon Salzberg）在她的著作《靜心冥想的練習》（RealHappiness ）中所說：「正念是終極的行動裝置，你可以在任何地方、任何時間使用它，不會引人側目。」
雖然你並不是每天都必須練習正念，但你若願意帶著這份心，自然是再好不過的事。如果某一天你沒能練習正念，也無須責備自己或想要放棄，否則便與正念的本質背道而馳了。


第6天 接納你的情緒

這樣的感覺是可以的

情感無法被忽視，無論它們看起來多麼不公正或忘恩負義。正念冥想可以幫助你更加覺察並接受自己的想法，也可以幫助你更加覺察和接納自己的情緒。
無論我們是否意識到，情緒一直存在於我們的生活中，情緒會讓我們在不同的情境下，以不同的方式去感受、思考和行動。有時候我們的情緒可能會壓垮我們，讓我們以不利的方式反應，從而使情況變得更糟。

找出你的情緒觸發點
我們每個人都有「情緒觸發點」—能激起強烈情緒反應的特定情境和經歷。愉快的經驗和激勵人心的情境和事件，會觸發我們愉悅的情緒，但困難的情境和經歷則可能觸發我們不
好的情緒。
當某些事情觸發我們產生羞恥、內疚或嫉妒的情緒時，通常會令我們以不利的方式去回應。例如，當你感到羞恥時，你可能會大聲指責他人，或是怒氣沖天但不發一語。當你對某事感到內疚，你會不斷的自責，或是你覺得必須向自己和他人解釋你做了什麼（或沒做什麼）。當你嫉妒某人時，你可能會做出刻薄和惡劣的反應，或是堅決否認自己嫉妒他人。
特定的情境可能會觸發強烈的情緒反應，但情況會因人而異。例如，孩子不聽話，或是你的父母不同意某件事，都很容易激起你產生強烈的情緒。至於其他人則可能因為又被上司要求加班、電腦故障無法運作，或是打電話給客服卻被隨便敷衍而氣到抓狂。

★正念練習16 找出情緒觸發點★
如果你不知道自己的情緒觸發點，你很可能出現無意識的自動反應，並且失去控制。想要管理好你的情緒，第一步便是找出它們。
雖然你無法預測所有情境，但你應知道有些情況會觸發你的情緒，請在日記裡寫下來，例如，什麼事情會令你⋯⋯
・ 倍感壓力？
・ 瞬間暴怒？
・ 頓感沮喪？
・ 心生不滿？
・ 充滿焦慮？
・ 覺得失望？
・ 覺得尷尬或羞辱？
在接下來的幾天裡，繼續寫下那些會觸發你強烈情緒反應的情況。
接著寫下當你面對以下情況時，你會做何反應：
・ 受到不公平的責難
・ 被別人妄加議論
・ 被別人妄加批判
・ 覺得不受歡迎
・ 被人欺騙
・ 被忽視或拒絕
・ 感覺不公平
・ 得知別人被虧待
・ 感到不確定或不安？
現在想想，下列哪些情況會令你的情緒極易受到波動：
・ 你累了
・ 你餓了
・ 你醉了
・ 你壓力很大
一般人遇到上述情況時，通常不易控制自己的情緒，例如，請你留意自己是否也很容易在飢餓時感到生氣？
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★正念練習17 溫柔的看待情緒★
回想一下，你曾因某件事感到不安或生氣的時刻，花1 分鐘回憶一下發生了什麼事，以及你經歷了哪些情緒。
現在專注於呼吸1 至2 分鐘。
無論是什麼情緒，承認它們，並對自己說：「我正在體驗憤怒」、「這是焦慮的感覺」，或「我感覺壓力很大」。你不必壓抑你的情緒，只需如實體驗，但不要被那情緒壓垮或困住，盡量以一種溫柔、富有同情心的意識來看待這些情緒。
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覺察當下的情緒
情緒要你一觸即發，智慧要你謀定後動。請注意做了今天的練習後，你是否已經能夠冷靜辨識出，那些會觸發你情緒反應的情境。在你與這些情境之間存在著一個空間，在你與情緒之間也存在著一個空間，只可惜人們在情急之下往往會衝動行事，導致事後悔不當初！
當你清楚知道哪些情況會引發你產生強烈的情緒，正念就能幫助你管好你的情緒。

你要先了解情緒有三個面向：想法、身體感覺和行為，每個面向都可以提醒你留意自己的情緒。
‧ 想法：例如，「他怎麼敢這樣！」「天啊！我感覺糟透了！」，或「我真是受夠了！」
‧ 身體感覺：感到緊張、呼吸又急又淺、心跳加速。
‧ 行為：哭泣，或大聲責罵他人。
當你察覺到自己正在做出情緒化的反應—想法、身體感覺或行為出現了變化—你就需要採取一些措施來平復。除非是緊急情況，否則大多數時候，你需要的是清晰、冷靜的思考，而非衝動做出情緒化的反應。你需要能夠停下來冷靜思考，從而秉持正念做出適當的回應，才不會讓情況變得更糟。從管理「身體感覺」是個好的開始，而這是正念呼吸可以發揮作用的地方。

回到開放式覺察冥想
開放式覺察冥想能讓你專注於呼吸，然後當你察覺到有個念頭進入腦中時，你退後一步並承認它的存在。此法也可以幫助你管理激動的情緒。專注於你的呼吸1、2 分鐘，當情緒化的念頭進入腦中時，你便對自己說：「我正在體驗憤怒」、「這是焦慮的感覺」，或「我覺得壓力很大」。你不需要壓抑情緒，你只是體驗感覺，但不會被它壓垮或困住。
下次遇到攪動你情緒的情況時，試著分辨出那是何種情緒，並能試著為情緒起個名字嗎？—例如，沮喪？嫉妒？羞愧？例如，不要再想「這不公平」，而是用正念的方式觀察：「嗯，我感到沮喪和憤恨」，或是「我覺得屈辱和尷尬」。
看清情緒的本質，而非批判它或試圖擺脫它。
不要將情緒評判為好或壞，只需感受並觀察它們，這與否認情緒或試圖控制情緒不同；這只是暫時退後一步，從遠處看待自己的情緒，將情緒視為一個獨立的存在。


正向格言
看看以下的句子，並選擇1、2 個能引起你共鳴的，當你感到情緒激動時，便可以對自己說：
‧ 活在當下。
‧ 好好呼吸。
‧ 我可以通過呼吸度過這一切。
‧ 這樣感覺是可以的。
‧ 產生強烈的情緒是可以的，我不需要立即反應。
‧ 我現在心情不佳，但沒關係。
‧ 這些情緒會過去的。
‧ 我會專注於呼吸，直到我知道如何做出最好的反應。

重點回顧
‧ 情緒讓我們在不同的情境中，以不同的方式感受、思考和行動。困難的情境和經歷，可能會引發讓你感覺不好的情緒，情緒可能會令你感到不堪負荷，導致你以不利的方式做出反應，甚至可能使情況變得更糟。
‧ 正念呼吸冥想可以幫助你平靜下來，重新啟動你的大腦，讓你恢復冷靜並理清思緒。然後，你可以承認並接納自己的感受。接下來，你可以平靜且理智的做出回應。
‧ 設定今天的計畫：留意那些會令你產生難受情緒的情境和經歷，練習開放式覺察冥想可以鍛鍊你的心智，去承認並接納難受的想法和情緒。

前言 正念，是一種生活方式

什麼是正念？

正念就是在做某件事情時，專注於當下的行為。
聽起來很簡單，對吧？但我們的心思卻經常想著過去和未來，不斷重播過去的困境和事件，或是杞人憂天的想像未來可能發生的最壞情況。此刻，我們明明在這裡做著事情，思緒卻飄向那些我們未曾做的事，以及未曾去過的地方。
我們的心思很容易被拉回過去的事件，也容易被未來的可能性推著走。最終你可能活在自己的腦中─沉浸在思緒裡─渾然不知這些想法是如何影響你的情緒，以及你的作為或不作為。
那麼，正念如何幫助我們呢？
正念可以幫你保持穩...

《1天10分鐘正念練習》
好評推薦
前言 正念，是一種生活方式

第1天 專注冥想──只要覺察呼吸，就能把你帶回當下
正念練習1：專注於你的呼吸
正念練習2：不為雜念分心
正念練習3：養成每天都冥想的習慣

第2天 開放式覺察冥想──承認有個念頭出現在你腦中
正念練習4：開放式覺察冥想
正念練習5：認清想法的本質
正念練習6：觀察你的思緒

第3天 正念覺察──對周遭發生的一切，保持開放的態度
正念練習7：五感冥想
正念練習8：開發你的直覺

第4天 正念接納──解放思維，以積極的方式向前邁進
正念練習9：隨時隨地冥想一下
正念練習10：如何因應困境
正念練習11：在日常生活中學會接納

第5天 接納自己──你犯的錯，並不能定義你這個人
正念練習12：想像自己是顆檸檬
正念練習13：寫下曾痛批自己的想法
正念練習14：回顧過往的困境
正念練習15：疼惜自己

第6天 接納你的情緒──這樣的感覺是可以的
正念練習16：找出情緒
正念練習17：專注數息冥想
正念練習18：溫柔的看待情緒

第7天 接納他人──用好奇心取代批判
正念練習19：意識自己正在批判他人
正念練習20：提升你的覺察力

第8天 正念慈悲──每個人都值得被善待與關愛
正念練習21：悲憫他人的不幸
正念練習22：其實你也曾經歷過
正念練習23：大家都有的感受和情緒
正念練習24：對他人慈悲
正念練習25：慈愛冥想

第9天 正念寬恕──我原諒，是為了內心的平靜
正念練習26：如何回應別人的罪過
正念練習27：學會寬恕
正念練習28：開放式覺察冥想能幫助你放下

第10天 放下執念──過去的決定，不能主宰我未來的行動
正念練習29：找出令你不開心的情況
正念練習30：找出讓你放不下的原因
正念練習31：尋求啟發

第11天 一切都會過去的──世間沒有什麼是永恆不滅
正念練習32：融冰冥想
正念練習33：握拳冥想
正念練習34：不再討厭做家事
正念練習35：看透世事
正念練習36：巧克力冥想
正念練習37：音樂冥想

第12天 認識初學者心態──當下永遠是一個重新開始的機會
正念練習38：看穿思維陷阱
正念練習39：正向思考

第13天 培養初學者心態──嘗試一件從未做過的事情
正念練習40：尋找新事物
正念練習41：從熟悉的事物中看出新意
正念練習42：思考你每天都做的日常活動
正念練習43：用初學者心態做事
正念練習44：嘗試新事物

第14天 理解情緒──所有的情緒都有正面意義
正念練習45：管理失望、後悔和內疚
正念練習46：管理擔憂和焦慮

第15天 正念專注──只專注於此刻正在做的事
正念練習47：再忙也要一步一步來
正念練習48：增強專心做事的能力

第16天 學會慢活──放慢腳步，別做那麼多事
正念練習49：學習從容過活
正念練習50：專心的進食

第17天 體驗敬畏時刻──你是一個更大整體的一部分
正念練習51：你的靈性體驗
正念練習52：讓生活中充滿更多驚奇

第18天 小確幸──生活中充滿小小的奇蹟與歡樂時刻
正念練習53：列出你的小確幸清單
正念練習54：養成感恩的習慣

第19天 心流狀態──我與時間的流逝合而為一
正念練習55：發現你的心流經驗
正念練習56：更常進入心流狀態
正念練習57：開始晨間書寫

第20天 正念耐心──種毫不費力的平靜與善意
正念練習58：寫下小煩惱
正念練習59：覺察你的不耐煩
正念練習60：培養耐心

第21天 實踐正念生活──關鍵在於規律的練習
正念練習61：重溫某一天

《1天10分鐘豐盛練習》
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前言 練就越活越豐盛的顯化力

第1天 理解豐盛的意義
豐盛練習1：你如何看待這世界？

第2天 改變心態就能改變人生
豐盛練習2：改變你的心態
豐盛練習3：走出舒適區─重塑你的大腦

第3天 正向思維能賦與力量
豐盛練習4：更加覺察你的想法
豐盛練習5：養成正向思維
豐盛練習6：用「但是」化負面為正向
豐盛練習7：用「而且」取代「可是」


第4天 擺脫比較和競爭
豐盛練習8：揪出你的自卑感
豐盛練習9：檢視你擁有的資源與成就

第5天 培養豐盛意識
豐盛練習10：感恩你已擁有的一切
豐盛練習11：訓練你的網狀活化系統

第6天 認識真正的自己
豐盛練習12：找出你的核心價值觀
豐盛練習13：確認你的價值觀

第7天 你希望得到什麼？
豐盛練習14：寫下你的願望清單

第8天 如何心想事成
豐盛練習15：回想過去的成就
豐盛練習16：觀想結果
豐盛練習17：製作你的願景板

第9天 認清你擁有的選項
豐盛練習18：發掘可能性
豐盛練習19：確認你的選項
豐盛練習20：與他人交流
豐盛練習21：評估你擁有的選項

第10天 你的特質和優勢
豐盛練習22：找出你的特質與優勢
豐盛練習23：過往的成就和成功
豐盛練習24：發掘你的技能
豐盛練習25：自行創造適合你的處世金句

第11天 一步一步實現你的願望
豐盛練習26 豐盛練習回顧你過往的成就
豐盛練習27 確認與規劃步驟

第12天 顯化你希望得到的東西
豐盛練習28：在停車場裡找到你的目標
豐盛練習29：房子的故事
豐盛練習30：傾聽你的直覺

第13天 開始行動並保持動力
豐盛練習31：是什麼阻礙你開始行動？
豐盛練習32：想想你能獲得什麼
豐盛練習33：回顧過往的成就
豐盛練習34：走出舒適區──做一件小事

第14天 創造並善用機會
豐盛練習35：朝目標邁進

第15天 樂於付出與分享
豐盛練習36：與他人分享你擁有的事物
豐盛練習37：養成善待他人的習慣物

第16天 懷抱慈悲心
豐盛練習38：慈愛冥想

第17天 多與積極正向的人為伍
豐盛練習39：對你產生正向影響的人
豐盛練習40：找到你的人生榜樣

第18天 敞開心胸去付出和接收
豐盛練習41：為何無法坦然收下別人的好意
豐盛練習42：學會坦然地接受
豐盛練習43：接受的處世金句

第19天 體驗簡單樂趣與美妙時刻
豐盛練習44：列出你的小確幸清單
豐盛練習45：寫下你的驚嘆時刻清單

第20天 耐心等待事情的發展
豐盛練習46：從過去的經歷中學習
豐盛練習47：改察覺自己的不耐煩
豐盛練習48：培養耐心

第21天 學會妥善應對挫折
豐盛練習49：反思過去的挫折
豐盛練習50：堅持不懈

《1天10分鐘正念練習》
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前言 正念，是一種生活方式

第1天 專注冥想──只要覺察呼吸，就能把你帶回當下
正念練習1：專注於你的呼吸
正念練習2：不為雜念分心
正念練習3：養成每天都冥想的習慣

第2天 開放式覺察冥想──承認有個念頭出現在你腦中
正念練習4：開放式覺察冥想
正念練習5：認清想法的本質
正念練習6：觀察你的思緒

第3天 正念覺察──對周遭發生的一切，保持開放的態度
正念練習7：五感冥想
正念練習8：開發你的直覺

第4天 正念接納──解放思維，以積極的方式向前邁進
正念練習9：隨時隨地冥...