最高抗挫生存法：以「遊戲化思維」打怪、練功、衝裝備，掌握一生受用的七大能力

名人推薦：王意中｜王意中心理治療所所長、臨床心理師
陳彥博｜極地超級馬拉松運動員
黃之盈｜諮商心理師、暢銷作家
蘇益賢｜臨床心理師
愛瑞克｜《命定之書》作者、TMBA共同創辦人
(依姓氏筆畫排序)

「人生如同一場遊戲，許多的關卡等著你。該如何破解？要如何晉級？面對挫折如何不傷元氣？透過遊戲化的思維，練就七大生存裝備，隨時調整心態應對，就讓這本書來告訴你。」
──王意中，王意中心理治療所所長、臨床心理師

03. 手機、熬夜與補眠，打亂生理時鐘
深夜滑手機、打遊戲造成睡眠負債
高達八成的高中生睡眠不足！為什麼會這樣呢？
相信不用我說，大家也心知肚明吧。雖然實話不中聽，但還請忍耐看完。
十多歲青少年之所以有睡眠負債的問題，尤其是高中生，最大原因就是長時間上網、滑手機和打遊戲。根據各種研究調查，越是長時間滑手機、打遊戲，睡眠時間越短。不是和朋友線上聊天，就是看動畫、追劇，甚至沉迷於手機遊戲，「不知不覺玩手遊玩到忘我，一回神才發現已經半夜了。」「每次看動畫一看就是一、兩個小時。」
若不減少使用手機或遊戲的時間，就很難確保足夠的睡眠。
週末假日不該熬夜及補眠
「反正明天是週末，所以今天滑手機（打遊戲）到凌晨三點也沒關係！」相信不少人一到週末就會想放縱一下吧。「反正睡到將近中午，這樣就能至少睡上七小時」，但其實就「整頓」的意思來說，這是最糟糕的習慣。
人體有所謂的「生理時鐘」，大腦和身體每天都依循正確的節奏運行，依著這個時間排程，分泌荷爾蒙與腦內物質。白天分泌的腦內物質，以及晚上分泌的荷爾蒙，會隨著時間改變，一旦生理時鐘紊亂，分泌就會變得不穩定。
以平常早上七點起床的你，週末假日睡到中午十二點為例，生理時鐘就會延遲五小時。導致下週一早上起不來，只想賴床、不想上學──當然會如此，因為生理時鐘延遲五小時，所以對於平常都是七點起床的你來說，等於「凌晨兩點被叫醒。」
據說生理時鐘一旦紊亂，就得花三天才能復原。換句話說，直到週四，才能讓因為週末誤點五小時的生理時鐘復原，然後心想總算調整回來了，結果週五晚上又熬夜；一週只有週四和週五兩天作息正常。生理時鐘一旦紊亂，就會引發以下幾點壞處：
●早上起不來，不想上學，也無法上學
●中午以前的專注力、記憶力明顯變差，不想念書。
●白天嗜睡，上課時一直打瞌睡
●學業成績差
●情緒不穩定，容易焦躁，人際關係也變差
●沒什麼食慾，不想吃東西
●失眠，不然就是睡到一半會醒來
●因為睡不著，只好滑手機或打遊戲
●生理時鐘的偏差一旦定型就很難回復
●荷爾蒙分泌紊亂，妨礙大腦和身體的發育
●分泌不出生長激素，阻礙發育
就算每天睡眠時間超過七小時，只要週末熬夜，生理時鐘就會紊亂。相較於大人，十多歲青少年因為受到荷爾蒙之類的影響，生理時鐘更容易紊亂。「明明有好好睡覺，還是覺得渾身不舒服」、「覺得很沒精神」、「大白天的好想睡覺」，要是出現這些情況，就有可能是因為生理時鐘紊亂。
睡眠不足有害健康，熬夜就是」睡眠不足「加上」生理時鐘紊亂「的雙重打擊。
最健康的生活方式就是確保充足的睡眠時間，每天同一時間就寢，同一時間起床；持續一週七天「作息規律的生活」就是最佳整頓方法。雖說如此，還是有人想「週末假日好好睡覺」，那就允許自己「晚兩小時」起床吧。早上起床時間總是晚兩小時，勉強還在生理時鐘穩定範圍內。
還請大家重視體內的生理時鐘。

05. 別減重，吃對才能長大腦
壞習慣正拖慢你的成長
十多歲的你唯有現在才能做的事，就是「成長」。
如同前述，十多歲是「成長的黃金時期」，所以希望你能意識到要趁現在，讓大腦和身體盡量成長是多麼重要的事。
要想順利成長茁壯，只需注意一件事，那就是不要做任何妨礙成長的事！
基本上，十多歲的身體與大腦可以恣意成長，所以不要做任何踩剎車的行為就對了。所謂的剎車是指睡眠不足、缺乏運動、營養失衡，其他還有喝酒、抽菸、吸毒等阻礙正常成長，絕對要避免的習慣，況且這些本來就是未成年人不該有的行為。
總之，所謂整頓身體與大腦、整頓生活習慣，對於刺激發育、促進成長來說是非常重要的事。接下來要探討的是營養失衡的壞處，以及正確的飲食習慣。
成長需要燃料，不要餓壞自己
光是詳述飲食與營養，就能寫成一本書，所以我要告訴對於十多歲的你而言，最重要的兩個要點。
「不要減重」、「一定要吃早餐」，就這兩件事。
近來越來越多國、高中生力行減重。
根據LINE搜尋引擎的關鍵字排名調查，力行減重計畫的高中女生超過六成（女生為六四．八％，男生為二四．七％）。
似乎對於女生來說，「減重是理所當然的事」。
但我只想說，十多歲青少年千萬不要減重！因為極端的節食與偏食會導致營養不良、有礙成長。
因為十多歲的孩子活動量大，必須要有充足的能量與營養才能順利成長，所以飲食 一定要均衡。
營養素是打造身體的素材，一旦缺乏素材，就無法打造健全的身體，也就影響成長發育。

09. 交朋友，讓你不再孤軍奮戰
從一場聊天開始，展開連結
●沒有聊得來的朋友
●厭倦交朋友
●和朋友鬧翻
根據樺澤的YouTube 調查結果顯示（回答人數二．一萬人），針對「國、高中時期有交到朋友嗎？」這問題，回答「幾乎沒有」的人有二○％；回答「交到很多」的人只有一三％，也很少有人想成為班上總有朋友圍繞的風雲人物。
每五個人就有一人是獨行俠，問他們這樣好嗎？一個朋友也沒有的人覺得很寂寞。「不想上學」的人覺得哪怕只是交到一個好朋友，上學也會成了愉快的事。
之所以覺得「學校生活一點也不有趣」、「不想上學」，無非是因為「交不到朋友」、「很孤單」、「被霸凌」等， 多是這些欠缺連結的原因，不是嗎？
既然如此，那就設法增加「連結」， 讓青春期的學校生活變得有趣。
雖然人際關係是麻煩又有難度的事， 但溝通交流一事能讓大腦分泌催產素。
姑且先不論「彼此是不是朋友」、「是否信賴彼此」，只要能和別人開啟對話模式就行了。因為光是愉快聊天就能讓大腦分泌催產素。
「我一定要交到朋友！」「多交幾個朋友吧！」先別訂立如此高的目標，從小小的溝通交流開始嘗試吧。
因為只要聊天就能讓大腦分泌催產素，馬上就能獲得小確幸，讓自己越來越能適應學校生活。
至少要有一個能傾訴的朋友
有人說：「我沒朋友。」真的是這樣嗎？
那麼，先思考一下「朋友的定義」。
●每天午休時間都會聊天的朋友
●放學後還會線上聊天的朋友
●遇到困難時，會出手相助的朋友
午休時間聊個兩三句的A君算是朋友嗎？朋友的定義不明確也就無從判斷，便誤以為「自己沒朋友」。總之，試著以一句話定義自己認為的朋友吧。
這麼一來，你就會發現「自己也有朋友呢！」。
我對於朋友的定義很明確，那就是遇到困難時能請益的朋友。但遇到困難時能請益的朋友，不見得就是最好的朋友。
「遇到困難時能請益」的前提是，他能讓你「說出自己的想法」，也就是坦白你的所思所想，對方也願意積極傾聽，那麼他就是朋友。只要能將煩惱化為言語表達出來， 就能消解九成的壓力（詳情請參考拙著《90%的煩惱，說出口就會消失》。面對朋友能敞開心房說真話，就能消除九成的煩惱，每天都有好心情，學校生活也不再無趣。
只要有一個無話不談、願意傾聽煩惱的朋友，就不會累積壓力，也不會罹患精神方面的疾病。
大多數精神疾病患者都沒什麼朋友；「為什麼你這麼煩惱，卻沒人可訴說呢？」往往我這麼詢問時，得到的答案多是「因為身邊沒有可以說這些事的人」。
如果有可以向他傾訴煩惱的朋友，就能靠著稱為催產素的復原魔法，重振低落的心情，況且為了提升抗挫力，必須要有朋友。
遇到困難時，找人傾訴吧！光是這麼做就能消解壓力。所以希望你至少要有一個這樣的朋友。

11. 煩惱不是絕境，答案早已存在
解決煩惱，不一定非得靠朋友
每次我建議：「有困難要向人請益。」一定會被打槍：「我沒有可以商量的朋友」。
所以這章就以「只有一個也沒關係，人還是需要朋友」為題來聊聊吧。
或是有人因為個性關係，就算有朋友「也不好意思跟別人講這種事」也說不一定。
●沒有談得來的朋友
●沒有可以請益的對象
●有社交恐懼症
若是上述這些情況的話，那就只求能夠獲取情報就行了。所謂的情報，指的是蓄積前人知識的「群體智慧」。可以透過閱讀、上網搜尋、詢問ChatGPT 等方法就能輕易解決。
不覺得為了早就知道答案、如何解決的事情煩惱、絕望、心情低落，很浪費時間嗎？身處網路時代、AI時代，助你排除煩惱的對象不限於「人」。
活用書籍、影片、網路，請益群體智慧
當你煩惱時，可以藉由書籍與影片知道應對方法。不妨向位於書籍另一頭的「作者」，影片另一頭的「創作者」請益。
我主持YouTube 頻道時，也會接受來自觀眾的諮商。基本上，如果請益的是同樣的煩惱、同樣的問題，我的回答和應對方法都一樣。
當然，面對面諮商才能依據你的個性與人格特質，給予最具體適合的建議，但當面諮商除了費用比較貴之外，也比較花時間，而且有些諮商師的收費真的不便宜。
現在只要有手機就能上網搜尋資料、影片、詢問GhatGPT，或是去趟圖書館借閱相關書籍。若是你沒人可商量、請益，或是有社交恐懼症的話，那就求助群
體智慧吧。希望你能活用書籍、影片、網路、GhatGPT 等群體智慧。

13. 鎖定正確方向前進
沒有好奇心，容易錯失寶物
進行準備、連結之後，終於要進入第三步驟，也就是開始行動的階段。
問題是，在方向尚未確定就一股腦兒的前進，只怕遭遇意外、迷途的風險相當高。
在此，我要傳授給你的是指引人生正確方向的指南針（羅盤），也就是第六件武器「好奇心」。
也可以置換成想像力、創意、從無到有的創造力等說法。
第一步驟介紹的「抗壓性」與「自制力」，可說是為了維持一般工作與生活的必備基本武器。好奇心則是一項「最好要具備」的武器，不，應該說具備這武器才能讓自己出類拔萃。
以RPG來說，抗壓性和自制力是劍、盾牌、鎧甲，都是沒有就會變得不堪一擊的基本裝備；相較於此，好奇心則是「發現寶物的魔杖！」
要是有能夠感應寶物和稀有道具的魔杖，就不會錯失任何增強自身力量的機會； 雖然就算沒有也能設法破關，但擁有魔杖就能以最快速度破關，有效節省時間。
身處AI時代，擁有好奇心的人肯定會比缺乏好奇心的人過著愉快兩倍以上的人生，也能朝向更忠於自己的未來邁進。
好奇心是邁向成功的捷徑
什麼是好奇心呢？
就是對於珍奇、未知的事物感興趣，也可以說是能夠嗅到樂趣的能力，對有趣事物有所反應的天線。要是不關心、沒有這般嗅覺與天線的話，就不會注意到周遭有何樂趣以及有趣的事物。
也就是說，缺乏好奇心的人只能過著無趣人生。就算長大成人後也一樣，成了「生活毫無樂趣可言」、「每天都很無趣」且渾噩度日的大人。
根據樺澤頻道的調查，「覺得每天都很有趣的人」只有三一％。
也就是說，六九％的大人覺得每天都很無趣，甚至有三九％的人覺得每天都很痛苦、難受。
就算努力用功讀書，順利大學畢業，成為社會新鮮人，每五人當中還是有兩人覺得「每天都很無趣」，多麼令人深感遺憾啊。
你希望長大成人後過著什麼樣的生活呢？若是想成為每天都生活得很有趣的大人，那就必須從十多歲開始培養好奇心。
●沒有想做的事
●做什麼都提不起勁
●沒有興趣或嗜好
●無法熱衷一件事
●每天都很閒，不曉得要做什麼
沒好奇心的人總是給人這種感覺。
有好奇心的人總是會發現有趣的事物，也就能夠察覺自己的強項、特色、個性與可能性。
如果是有趣的事，就會想一直持續下去，自然熟能生巧，深入理解，促使未來充滿各種可能性；引發正向的連鎖反應，一步步趨近成功。好奇心是「邁向成功的捷徑」，也是「成功的條件」！
好奇心能破除心理障礙，促使自己積極嘗試與挑戰。「感覺很有趣，先試試看吧」比較容易邁出第一步。

03. 手機、熬夜與補眠，打亂生理時鐘
深夜滑手機、打遊戲造成睡眠負債
高達八成的高中生睡眠不足！為什麼會這樣呢？
相信不用我說，大家也心知肚明吧。雖然實話不中聽，但還請忍耐看完。
十多歲青少年之所以有睡眠負債的問題，尤其是高中生，最大原因就是長時間上網、滑手機和打遊戲。根據各種研究調查，越是長時間滑手機、打遊戲，睡眠時間越短。不是和朋友線上聊天，就是看動畫、追劇，甚至沉迷於手機遊戲，「不知不覺玩手遊玩到忘我，一回神才發現已經半夜了。」「每次看動畫一看就是一、兩個小時。」
若不減少使用手機或遊戲的時...

好評推薦
作者序 近九成的人覺得活得很辛苦，你並不孤單

第一步 準備

第1章 生存武器 1 整頓力：好好調整身心狀態

01. 大多數的人活在疲累裡
從整頓作息開始，解除身心的紅色警報
八五％的人都忽視基本功
慢性睡眠不足是拒學與崩潰的起因
精神疾病與疲勞，已成世代常態
改善睡眠、運動、飲食，就是最強解方

02. 睡眠不只是休息，而是強大的武器
有煩惱，就呼呼大睡八小時吧！
睡不夠，不只是累，還會破壞人生
睡眠不足會引發十大嚴重影響
青春期的睡眠，決定大腦的一生

03. 手機、熬夜與補眠，打亂生理時鐘
深夜滑手機、打遊戲造成睡眠負債
週末假日不該熬夜及補眠
早晨散步可以重新設定生理時鐘

04. 運動不只鍛鍊身體，更讓大腦開外掛
聰不聰明，出生時就決定了？
身體動起來會變聰明
青春期處於大腦發展的黃金時期
運動後三小時，記憶力提升二Ｏ%
運動三十分鐘就可活化大腦
把握運動後的讀書時間
運動過度，大腦也會斷電
運動帶來額外高度專注力時間

05. 別減重，吃對才能長大腦
壞習慣正拖慢你的成長
成長需要燃料，不要餓壞自己
少油不等於健康，反而會傷腦
過度減重，快樂與專注力會消失
早餐是大腦的開機鍵
沒有早餐，身體和大腦都失衡

第2章 生存武器2 抗壓性：調整思緒

06. 讓壓力成為成長的推進力
抗壓性，就是內心的彈簧
對抗壓力不是忍耐就好
克服壓力需要靈活的敏捷度
抗壓不足，起點再好也走不遠
具抗壓性，就不會煩惱人際關係
十多歲就要鍛鍊抗壓性
學習克服壓力，能避免罹患精神疾病
從反覆的失敗中學習，能加速成長
提升抗壓性的三種方法

第3章 生存武器3 自制力：堅定信念

07. 別被手機和手遊操控
自制力不夠，會淪為手機的奴隸
七成高中生過度使用手機
滑手機的安全上限是兩小時
手機正在偷走你的專注、睡眠與快樂
長時間滑手機是最有害健康的生活習慣
過度使用手機，正在毀掉學習與好奇心
沉迷手機、手遊也是一種病
一旦多巴胺分泌過剩，任誰都會成癮
控制使用手機時間的三種方法
自制力，就是「我能做到」的信念

第二步 連結

第4章 生存武器 4 連結力：與人溝通與合作

08. 別讓手機和疫情，奪走你的連結力
疫情三年，失去溝通力的練習
沒有連結力，再高的溝通力也沒用
「不想溝通」真的沒關係嗎？
提升連結力，就懂得處裡各種壓力
鍛鍊連結力的三種方法

09. 交朋友，讓你不再孤軍奮戰
從一場聊天開始，展開連結
至少要有一個能傾訴的朋友
結交朋友的三種方法
別等別人開口，你先主動就對了

10. 友情不靠長時間連結，需要適度距離
女生容易因友情陷入憂鬱風險
過度連結，友情反而受傷
刺蝟的窘境：距離太近反而傷人
友情不是「秒回」的考驗
「已讀不回」成為霸凌與精神壓力來源
與好朋友聊天，一小時剛剛好

第5章 生存武器5 解讀力：獲取情報

11. 煩惱不是絕境，答案早已存在
解決煩惱，不一定非得靠朋友
活用書籍、影片、網路，請益群體智慧
把煩惱轉化為行動清單
付諸行動，就能逐漸改善現況
不知該如何是好時，就先上網搜尋
負面情緒也可以上網找解藥
你的煩惱，早有人解答過了

12. 閱讀，讓人生持續升級
不閱讀，就錯過了最簡單的解憂工具
閱讀可提升大腦機能
知識必須經過轉化，才能真正理解
讀過≠讀通，解讀力決定成效
寫讀後心得，能提升多種能力
沒解讀力就會被AI操控
真正的閱讀來自深讀與輸出
閱讀拓展人生無限可能性

第三步 行動

第6章 生存武器6 好奇心：找到樂趣

13. 鎖定正確方向前進
沒有好奇心，容易錯失寶物
好奇心是邁向成功的捷徑
腦內物質「乙醯膽鹼」是創造力泉源
沒有好奇心就容易被淘汰的AI時代
創造性與原創力是人類優勢
鍛鍊「好奇心」的三種方法
別讓環境壓抑你所熱衷的事物
好奇心招來好人緣

第7章 生存武器7 輸出力：蛻變成全新的自己

14. 促使自我成長的最佳方法
反覆進行輸入、輸出、反饋
在日常生活中啟動輸出循環
準備、連結、行動三步驟也是輸出循環
輸入與輸出的黃金比率三：七
只會輸入，未來無立足之地
成為輸出力一流的人才吧！
鍛鍊輸出力的三種方法

第8章 無限可能性

15. 工作能實現自己想做的事嗎？
在日常生活中，為美好人生做好準備
YouTuber是令人憧憬又受歡迎的職業
一秒判定你的夢想是否能實現
真心想做就放手去做吧！
訂閱人數達百萬的方法
沒有行動，夢想永遠只是夢
真心想做就會樂在其中
成為小說家的第一步，就是動筆
啟動輸出循環，趨近夢想
成為能在享受過程中持續努力的人
只要真心喜歡，就持續下去
不想做的事，有夥伴支持就能克服
熱衷，就是在鍛鍊專注力

結語 在十九歲前就擁有七件武器
參考資料

好評推薦
作者序 近九成的人覺得活得很辛苦，你並不孤單

第一步 準備

第1章 生存武器 1 整頓力：好好調整身心狀態

01. 大多數的人活在疲累裡
從整頓作息開始，解除身心的紅色警報
八五％的人都忽視基本功
慢性睡眠不足是拒學與崩潰的起因
精神疾病與疲勞，已成世代常態
改善睡眠、運動、飲食，就是最強解方

02. 睡眠不只是休息，而是強大的武器
有煩惱，就呼呼大睡八小時吧！
睡不夠，不只是累，還會破壞人生
睡眠不足會引發十大嚴重影響
青春期的睡眠，決定大腦的一生

03. 手機、熬夜與補眠，打亂生理時鐘
深夜...