停止情緒內耗的39個練習：日本人氣心理師破解內耗源頭，教你快速告別自我批判和焦慮

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蘇絢慧博士│璞成心遇空間心理諮商所所長
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第一章　每一種情緒都很棒！自我檢討就到今天為止
小故事│熱氣球比賽

小空和小伶打算用熱氣球進行一場比賽。
「我們來比誰飛得比較高！」
「我絕對不會輸給你的！」
兩人手腳勤快地把行李搬上熱氣球，接著便離地起飛了。
一開始飛得比較高的是小空。
「好耶！才剛出發就成功領先！」小空得意洋洋地說。
然而，小伶的熱氣球卻怎麼都飛不高。甚至不知道為什麼，中途一度回到了地面。
在那之後，神奇的事情發生了。小伶的熱氣球重新升空，並且以驚人的速度向上攀升。小空看了好緊張，連忙加大燃燒器的火力。可是熱氣球的高度卻絲毫沒有上升。
沒過多久，他就被小伶的熱氣球追過去了。
回到地面以後，小空問小伶：「為什麼你一下子就飛得那麼高？到底把火力催到多大啊？」
小伶聳聳肩說：「我沒有調整火力啊。」
說完，他指著小空塞滿行李的熱氣球。
「我只是回到地面把行李都卸下來了。你只顧著往上看，所以沒注意到吧？只不過是因為我的重量比你輕多了。」

把心裡的「鬼」趕出去，福就會到來

「鬼出去，福進來！」這是因為節分的習俗，在日本人人耳熟能詳的口號。
其實關於「鬼」這個字，有一說認為，在古代日本的觀念裡，指的是壓抑在自己內心的能量。
無法發洩。好想發洩。卻又不能發洩。
對於這股能量，你是不是也聯想到什麼了呢？
沒錯，就是憤怒、憎恨、嫉妒、厭惡、攻擊心、悲傷、不安以及恐懼這類的負面情緒。
不過，把負面情緒發洩出來，就能藉此讓「福」來到我們身邊。
這是因為「負面情緒」屬於次級情緒和初級情緒，而在其深處埋藏著你真正的情緒（零級情緒）。
因此，趕走內心的「惡鬼」，「福氣」才會進來。對古代的日本人來說，節分也許是幫情緒大排毒的日子吧。
在小故事〈熱氣球比賽〉中，小伶在途中飛回地面卸下行李，藉此迅速超越了小空。也就是說，為了更輕鬆地騰空高飛，保持輕盈才是首要之務。
同樣的道理，若是把負面情緒當成壞事，不管再久都沒辦法卸下內心的重擔，也就是痛苦的狀態會一直持續下去。

負面情緒，單純只是零級情緒沒有得到滿足，因而鬧彆扭才誕生的產物，它們並不是什麼壞事。

所以啊，就算有負面情緒也沒關係！只要好好感受、好好發洩出來就可以了。
本章的主題是「自我肯定」。所謂的自我肯定是指肯定你所有的情緒，而不是把他們當成壞事。
而且，當你肯定並釋放情緒，光是這樣，就能讓你這顆熱氣球變得更輕、飛得更高了。

比起壓抑，更要積極感受負面情緒
負面情緒，其實是零級情緒鬧彆扭後呈現的樣貌。因此，請主動接納它們，並把它們釋放出來。
而且唯有不把任何情緒當成壞事，才代表你「完完整整地肯定自己」。
那麼，釋放負面情緒到底是什麼意思呢？
就是在內心出現負面情緒時，「積極地去感受它」。
不安的時候，就大聲說「我好不安」。這時要是能具體把不安的原因說出來會更好。
像是「他沒都有跟我聯絡，我擔心到快抓狂了！會忍不住胡思亂想，想著他是不是討厭我了？還是我說了什麼奇怪的話？明明什麼事都沒有發生，腦袋裡卻憑空冒出一堆多餘的想像！」
你可能會想，過度感受負面情緒，不會遭到反噬，反而讓自己變得更痛苦嗎？
雖然你可能有這種擔憂，但其實研究發現，負面情緒會因為「被積極感受」而逐漸縮小。
加州大學洛杉磯分校（UCLA）的三位心理學家做過這樣的心理實驗，受試者是一群有蜘蛛恐懼症（Arachnophobia）的人。研究團隊將受試者分成三組。然後把蜘蛛放在每一組面前，分別採取不同作法：

① 向他們說明蜘蛛是無害的（樂觀思維）。
② 用其他問題轉移他們的注意力（經驗迴避）。
③ 引導他們把當下的感受轉化成語言（為情緒貼標籤）。

「為情緒貼標籤」是指用語言表達感受到的情緒，也就是告訴他們「覺得蜘蛛很可怕沒關係」，積極鼓勵他們把情緒說出來。
那麼，大家覺得結果是什麼呢？
在用「樂觀思維」強迫改變想法的第一組，以及藉「經驗迴避」假裝沒看見蜘蛛的第二組，受試者的恐懼更惡化了。只有「為情緒貼標籤」的第三組，鼓勵接納負面情緒的受試者，變得比較不怕了。
里斯本大學（Universidade de Lisboa）的神經學家安東尼歐．達馬吉歐（Antonio Damasio）也說過：「壓抑情緒才能做出更好的判斷，這種認知是錯誤的。」
結論就是：我們可以透過感受負面情緒，把它們縮小。


不必強迫自己放下被肯定的需求

「好想被認同！」、「好想被理解！」
對於像這樣強烈渴望獲得肯定的人，你的印象是什麼呢？
愛求關注？喜歡彰顯自我？還是有點難搞？

擁有被肯定的需求，往往被視為缺點。

因此大部分的人不是拼命隱瞞自己內心有這種需求，就是乾脆忽視它，或假裝看不見它。
「希望伴侶多肯定我的付出、希望我的努力在公司得到正當評價。可是，說出來會不會造成別人的困擾啊？他們會不會覺得我很麻煩啊？」
是不是有很多人都有這樣的想法，所以平常總是擺出一副滿不在乎的樣子，掩飾自己有想被肯定的需求呢？或者是過度在另一半或親朋好友身上尋求肯定，因而導致人際關係出現失衡。
的確，倘若被肯定的需求過於強烈，有時會讓人變得過度依賴。

不過，被肯定的需求是我們理所當然擁有的需求之一。

零級情緒中的「希望別人怎麼對待自己」──這種被肯定的渴望是奠定人格基礎的重要需求。
小嬰兒如果沒有母親的關愛、照顧和保護就無法生存。正因為如此，「被肯定、被愛、被滿足」這些是生存本能的需求，深植於我們之中，無法割捨。
再說了，就算在心裡祈禱被認同的慾望快點消失、說服自己放下，被肯定的渴望也從來不曾因此不見，不是嗎？
所以，我要大聲告訴你：

「你不必放下被肯定的需求。」

只不過，由於「被肯定的需求太強烈會惹人嫌」這種想法，我們不僅會想要拼命隱瞞，有時甚至連當事人本身都對此一無所覺。
雖然我說過，你不必放下被肯定的需求，但是在此之前，你必須先對自己的需求有所覺察。
可是，這種需求就連當事人自己也難以發覺，要怎麼做才能發現它呢？

答案是去留意自己行動的動機。

舉凡任何行動都有動機。正如同「煩惱的源頭是思維，思維的源頭是價值觀，價值觀的源頭是零級情緒」一樣，只要我們也追溯行動的源頭，動機便呼之欲出了。
為了覺察被肯定的需求，我們要練習把阿德勒心理學所說的「目的論」視角帶入日常生活中，也就是問自己：「我做這個行動，是為了什麼呢？」
假設你在職場上因為想讓自己提出的企畫被上司採用，而把自己逼得很緊。

正是在這種痛苦的時刻，請你捫心自問：「我這麼做是為了什麼？」

比方說，你可能會這樣回答：「我把上司和父母的身影重疊在一起，這麼做是因為想得到對方的認可。」
於是你便找到了被肯定的需求：「原來，我不是單純想努力而已，而是希望上司可以肯定我啊。」
除此之外，我還遇過一位個案，表示自己很想放下執著。她相信只要放下執著，就可以得到自己想要的東西。而她想要的東西，就是跟前男友復合。
也就是說，她其實非常在意前男友，希望對方肯定自己，也想和對方再續前緣。但她以為只要「不再執著」，自己就能變得更成熟、更值得被愛。
我對她說：「執著又沒關係，妳就大方承認自己渴望對方的肯定和愛不就好了嗎？不覺得壓抑、扼殺自己此時此刻的感受，反而會令妳更痛苦嗎？」
「有道理耶！我以前一直堅信除非放下執著，否則就得不到肯定和被愛！」她豁然開朗。
後來聽說她坦率地向前男友再次示好，才發現原來前男友也對她念念不忘，最終迎來可愛又圓滿的幸福結局。

第一章　每一種情緒都很棒！自我檢討就到今天為止
小故事│熱氣球比賽

小空和小伶打算用熱氣球進行一場比賽。
「我們來比誰飛得比較高！」
「我絕對不會輸給你的！」
兩人手腳勤快地把行李搬上熱氣球，接著便離地起飛了。
一開始飛得比較高的是小空。
「好耶！才剛出發就成功領先！」小空得意洋洋地說。
然而，小伶的熱氣球卻怎麼都飛不高。甚至不知道為什麼，中途一度回到了地面。
在那之後，神奇的事情發生了。小伶的熱氣球重新升空，並且以驚人的速度向上攀升。小空看了好緊張，連忙加大燃燒器的火力。可是熱氣球的高度卻絲...

前言越是用理性壓抑情緒，反而讓自己更難受

我一直努力撐到現在，但是我真的累了。
「好痛苦啊！好不想去公司哦！好不想出門見人……」
「我覺得自己一無是處。自信什麼的，根本不存在。」
大家應該都有過那種，儘管靠著意志力一路走到現在，疲憊感卻油然而生，忽然想要停下腳步的時候，對吧？
感覺自己彷彿處在人生的低谷，也就是所謂的「情緒低潮期」。

可是，遇到情緒低潮時，不覺得很難開口對人傾訴嗎？

「畢竟大家也都在起伏的人生中夾縫求生……。」
「只有我叫苦連天，給別人添麻煩，這種事我做不來……。」
「我也不希望別人覺得我是個沉重陰鬱、成天抱怨的人。」

當一個人的理性越佔上風，越會選擇忍耐，但這反而會加快他陷入情緒低潮期的速度。

我目前是一位專為成長階段曾經在原生家庭經歷創傷、內心有所欠缺的「成年兒童」（Adult Children，簡稱AC）提供服務的諮商心理師，至今服務過的個案超過數百個，深感有許多個案都掉進這樣的惡性循環無法自拔。
為他人著想的溫柔性格促使他們將煩惱憋在心裡，一忍再忍，等忍到極限了，才終於來接受心理諮商。
那些被他們憋在心裡的煩惱就像一顆快爆炸的氣球，一吐為快之後，他們才恍然大悟──原來說喪氣話並不會給別人添麻煩。
而且，他們真正想說出口的，其實是「另一句話」。
我在這本書寫下了從源頭告別「情緒低潮期」的祕密，主題是讓人感覺「我今天也有好好珍惜自己」的心理學！

「什麼是自我鼓勵？」、「我還得繼續努力嗎？我已經筋疲力盡了耶……」即便是有這種想法的讀者也大可放心。
所謂的「自我鼓勵」，指的是鼓勵你內心的真實情緒。
也就是有技巧地釋放你用理智壓抑的「好難過」、「好痛苦」、「我受夠了」這些感受。
要做到自我鼓勵有一個重點，那就是瞭解你真正的心情並不是「好難過」、「好痛苦」，也不是「我受夠了」。

你真正想說出口的並非抱怨或喪氣話。

──那不然是什麼？
我給它取了個名字，叫作「零級情緒」。
細節我之後會慢慢解釋，然而所有煩惱的源頭都來自零級情緒，只要釋放它、鼓勵它、滿足它，煩惱就會逐漸煙消雲散。
零級情緒究竟是什麼？還有，滿足它又是什麼意思呢？本書會在為各位一一梳理內心煩惱的同時探討這些問題。
這將是一場波瀾壯闊的心靈冒險。

在我們用理性壓抑的喪氣話背後，有一種被稱為「零級情緒」的神祕情感。而釋放、鼓勵並滿足零級情緒，將使你從不斷折磨自己的煩惱中獲得解脫！

實際察覺到零級情緒的人，首先都會遇見沉睡在內心深處的真實自我，不由自主地留下眼淚。
「原來我有如此純粹的一面。」
「原來負面情緒也是一種愛。」
「原來我是這麼溫柔的人。」
接著慢慢將已經被遺忘許久的真實自我重新找回來。
「以前根本想像不到我能夠在工作上發揮所長。」
「除了我自己，家人臉上的笑容也變多了。」
「憂鬱的星期一變得令人期待了。」
他們驚訝於自己的變化，同時卻也過著幸福快樂的每一天。而且，他們並沒有在努力或忍耐什麼。
你同樣不用做任何努力，甚至也不必默默忍耐。你可以更自在地呼吸，做自己就好。
而做自己的這個行為本身，就是在為世界做出貢獻。
你很努力地撐過來了。現在，一起放輕鬆吧！

你只會瞭解到一件事，你打從出生開始就是完整而美好的。
只要能做到愛自己、肯定自己，你便不必再尋求外界的愛及認可。
透過本書，讓我們一起找回真正的自己吧！

走，是時候踏上冒險了。
你準備好了嗎？
歡迎進入心靈的世界！

諮商心理師池田由芽

前言越是用理性壓抑情緒，反而讓自己更難受

我一直努力撐到現在，但是我真的累了。
「好痛苦啊！好不想去公司哦！好不想出門見人……」
「我覺得自己一無是處。自信什麼的，根本不存在。」
大家應該都有過那種，儘管靠著意志力一路走到現在，疲憊感卻油然而生，忽然想要停下腳步的時候，對吧？
感覺自己彷彿處在人生的低谷，也就是所謂的「情緒低潮期」。

可是，遇到情緒低潮時，不覺得很難開口對人傾訴嗎？

「畢竟大家也都在起伏的人生中夾縫求生……。」
「只有我叫苦連天，給別人添麻煩，這種事我做不來……。」
「我也...

前言 越是用理性壓抑情緒，反而讓自己更難受

序章　　你的煩惱是從哪裡來的？──關鍵字是零級情緒
1 為什麼人會煩惱？
2 別再刻意改變思維了
3 零級情緒的真面目是什麼？
4 零級情緒有三種
5 從今天開始自我鼓勵吧！

第1章　每一種情緒都很棒！自我檢討就到今天為止
　　　　──接納負面情緒的6個練習
小故事│熱氣球比賽
6 把心裡的「鬼」趕出去，福就會到來
7 比起壓抑，更要積極感受負面情緒
8 不必強迫自己放下被肯定的需求
9 渴望是源於匱乏感
10 世界上最簡單的自我肯定法
11 有時候你也可以「責怪別人」

第2章　依賴使人強大！對自己更好一點
　　　　──對自己撒嬌的9個練習
小故事│沒有毛的兔子
12 安全感會孕育出勇於冒險的心
13 建立內心的安全基地
14 日本人與歐美人表達情緒的方式不同
15 愛要從最親近的對象開始給予
16 從今天開始，我不再努力
17 為了變成想要的樣子，首先要擺脫不想要的樣子
18 當完美主義讓你痛苦，就切換到「完成主義」
19 撒嬌和依賴不會造成麻煩，反而能夠幫助他人
20 可是，該怎麼撒嬌和依賴呢？

第3章　輕鬆活著的人，內在都有一支天線
　　　　──相信並尊重自己的10個練習
小故事│一切都是標準尺寸的世界
21 就像是穿著不合身的衣服活著
22 從黑白世界進入感性世界
23 自信是珍惜並善用自己的特質
24 用消去法找到「做自己」的方向
25 「用喜歡的事謀生」是一種任性嗎？
26 恐懼和不安是為了保護你
27 「自我導向」與「自我中心」的差別
28 撒嬌、依賴他人與自我中心，有什麼不同？
29 前進不了的時候，後退也沒關係
30 人生該具備的三種視角

第4章　世界是心的鏡子！透過人際關係認識自己
　　　　──認識陰影的5個練習
小故事│新朋友
31 所有人際關係都是一面鏡子
32 討厭的人教會我們的事
33 不要允許別人以隨便的態度對你
34 「我也許是被愛著的？」的想法會改變世界
35 「希望對方改變」＝改變自己的機會！

第5章　度過平靜自由的每一天！享受「珍惜」的每一刻
　　　　──把注意放回自己身上的9個練習
小故事│豪豬困境
36 人際關係痛苦的原因在於「距離感」
37 只專注在自己的課題
38 劃清界線，是為了保護你的心
39 對付惡意最有效的方法
40 用「拒絕、迴避、逃跑」三招展開作戰
41 拯救別人就是拯救自己
42 如何正確使用你的溫柔
43 不必對剝削你的人太溫柔
44 心靈的冒險仍在繼續

結語 溫柔而美好的世界

前言 越是用理性壓抑情緒，反而讓自己更難受

序章　　你的煩惱是從哪裡來的？──關鍵字是零級情緒
1 為什麼人會煩惱？
2 別再刻意改變思維了
3 零級情緒的真面目是什麼？
4 零級情緒有三種
5 從今天開始自我鼓勵吧！

第1章　每一種情緒都很棒！自我檢討就到今天為止
　　　　──接納負面情緒的6個練習
小故事│熱氣球比賽
6 把心裡的「鬼」趕出去，福就會到來
7 比起壓抑，更要積極感受負面情緒
8 不必強迫自己放下被肯定的需求
9 渴望是源於匱乏感
10 世界上最簡單的自我肯定法
11 有時候你也可以「責怪別人」

第...