15分鐘法則：打造理想人生的最小單位，百萬人實證有感，簡單卻高效的行動力

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《圖書館雜誌》｜美國專業書評媒體

「大力推薦給常常覺得深陷瓶頸的人。」——《圖書館雜誌》（Library Journal）

「一秒成經典，想要驚動武林的人，這就是你必讀的好書。」——賽斯．高汀（Set...

什麼是15分鐘法則？
問得好，我迫不及待等你告訴我。是這樣的，15分鐘法則其實非常看個人，高度彈性、使用友善又無局限。
以下是基本概念：每天花15分鐘，做一件你覺得重要的事。畢竟你幾乎整天都為他人奔波，留15分鐘給自己也不為過吧？
就連「前提」都很有意思：什麼對你重要？什麼對你重要、也對他人重要？什麼只對你重要？我開始每天花15分鐘，專注執行對我意義重大的事之後，人生徹底翻轉，我可以展開並拓展六位數字中段的事業、創作幾本書和一部熱門音樂劇，最重要的，應該是我還培養出應對未來難題的技能，關於這點我們很快就會講到，但就現在來說，請先問問自己：什麼對你重要？
如果你不確定，就繼續閱讀下去，積極尋找機會和點子，得出屬於你的答案。我的客戶和學生每天用15分鐘進行各種事務，有人打掃後陽台、改造成漂亮可用的空間，而不再是堆積廢物的地方。也有人趕在孩子高中畢業前完成嬰兒被。
所有細節都由你自己決定，15分鐘法則的用意，就是配合你當前的人生，為的是讓你更完整體驗人生。你可能覺得為了改變人生，就必須有重大改變：搬到一座新城市、離婚、找份新工作、改頭換面，最後卻因為這些改變太令人望之卻步，什麼都沒做。不過，我發現只要微小的改變，15分鐘就足以升級快樂與滿足指數。當你變得更快樂滿足，就可能發現你根本不需要大改變，就算需要，你現在也更有推動改變的能力。
如果你是喜歡嚴謹遵守邏輯步驟的人，那我只能說，這套法則不屬於這一類型，比較類似吃到飽餐廳：拿你想要的，嘗試新料理，不喜歡的就不碰。
要是你內心住著一個「你管不了我」的叛逆青少年，而有時這個自我會主控全場，那麼恭喜你，你總算找到一套個人成長系統，可以設計出屬於自己的道路，打破傳統觀念，做你自己：

 由你決定這15分鐘何時進行，沒有固定的時程表。
 你可以在這15分鐘隨心所欲，實驗不同事物，全視你的心情、能量指數和當下情境而定。
 要是沒有心情，幾天不進行也可以。
 依你想要的順序讀這本書（也可以只是隨手翻看）。
 記住：你不可能搞砸，也不可能拿第一名，這只是一場實驗，過程和成果都完全是你個人的體驗。

要是你正好相反，喜歡實施完整規劃，那我會建議你這麼做：
 每天早上一醒來，還沒查看電子郵件，就先進行這15分鐘。我是還沒下床就進行這15分鐘（寫靈修日記、冥想）。
 選一件事情或活動，持續進行至少一週，然後視個人心情切換。
 製作一份15分鐘任務清單，每天隨機或看心情挑一件進行。
 也許可以每週找1天進行本書中的某項活動（也叫15分鐘實驗，每章都有一個），其他6天進行你自己的事。
 這裡也一樣，要記住你不可能搞砸，也不可能拿第一名，因為這只是實驗，過程和成果都完全是你個人的體驗。

無論如何，都不要害怕：
 做不好。就算花15分鐘，只得到不太好的成果，日積月累下來也可能有好成績。
 什麼都不做。在這15分鐘的靜心時刻，什麼都不做，甚至是覺得無聊，其實反而能培養心性。
 感到沮喪或失望。照樣進行這15分鐘，看看你會有什麼感受。
 與他人分享。和你信賴的盟友分享你的目標和過程，可以從中獲得更多能量，並且背負執行的責任。
 不與他人分享。尤其是生命中喜歡澆你冷水的人。
 設定計時器。不設定也無妨。
 鞭策自己，或者放過自己。
 發現有時15分鐘延長成30分鐘，甚至幾個鐘頭。進入這種心流狀態很棒。

每天15分鐘就能改變人生的想法，可能很荒謬，卻是千真萬確。如果你每天彈15分鐘的吉他，持續一、兩個月就能精進吉他技巧，持續幾年下來，你就可能晉級為高手。
心理學家安德斯．艾瑞克森（Andres Ericsson）廣為流傳的100小時法則指出，100個鐘頭的「刻意練習」，能讓你的能力超越選擇領域的95％世界人口。每天15分鐘，只要400天或一年多，你就可能變成世界級高手，或是你希望達成的程度。
即便成為某領域的翹楚不是你的本意，知道你可以在極短時間內大幅進步，還是很令人欣慰。
唯一可以肯定的是，只要你去做，就能推動進展。
採取行動，就會形成漣漪效應。
每天做一點，漣漪效應就會越擴越大。
重點是，你沒有延後目標的理由。
回首當初，你會很感恩自己花了這點時間，每天做一些對你真正有意義的事，而不只是整天都在取悅他人（反正也沒用）。
最後一個重點就是：每天花15分鐘做重要的事，這種「簡單到不行」的方法對於你的思想、人際關係、收入，都可能造成龐大效益。雖然我們都樂見這樣的轉變，但有的轉變可能涉及更深層的探索心靈，而這並不簡單。記住你就是推動改變的力量，你可以決定深入探掘複雜的情感層面，或是跳過艱難的步驟，全看現在什麼對你最好。你可以自由選擇並且挑選對你有效的方法，再進行修改或忽略其他步驟。
到15MinuteMethod.com/bonus加入我的行列，我們一起看看會如何進展，好嗎？我們可以在網站上分享自己正在做的事，支持彼此、互相加油打氣，我也會在網站加入更多影音資源和練習題。聽起來很好玩吧？讚啦！那我們網站上見。
你真的很棒，也很勇敢，謝謝你參與這場實驗。
差點忘了說——你今天真的很好看。


01. 每天花15分鐘，做一件有意義的事
第一步就是，想到一件你真正想做的事。
不用深思熟慮，只要思考是否有什麼能夠改變你人生，可是因為某些原因你卻還沒有去做的事。
你知道要是你管控自己的財務，或者去找一份更好的工作，你的人生就會變更好。也許你想要清理家中堆積的雜物，或是你想要彈奏樂器、藝術創作、寫書。
無論你想做什麼，這本書都建議你每天花15分鐘，專心執行這一件事（如果你決定同時進行不同事務，也可以是好幾件事）。
如果你認為自己就能輕而易舉做到，不會試了幾次就放棄，也可以放下這本書，瀟灑離開。再不然可以當作好玩，隨手翻閱，從中挑選幾個不錯的小訣竅。
如果你和我聊過天的對象差不多，那麼每天只花15分鐘去做一件重要的事，可能會讓你想提出一卡車的反對意見：
 15分鐘哪裡夠。
 我已經忙翻天。
 我不知道該從哪裡下手。
 我不用再另外找事情讓自己忙。
 我沒資格。
 我擔心要是我完成這件事，人生會大幅改變。

現在，我得反過來問你：要是相反的說法才是正解呢？
 要是15分鐘已是完美長度呢？
 要是你就算再忙，還是能找到充足時間，去做對你真正重要的事呢？
 要是你多少掌握知識，至少可以開始進行呢？
 要是你最需要的，是一件對你真正有意義的事呢？
 要是你的好奇心就是你的資格呢？
 要是你完成這件事，人生變得更美好呢？

這本書的創作緣起，是因為我的編輯問我，要不要考慮出一本關於覺得崩潰的書。就我過去二十多年，傳授他人改善效率、拖延症、發揮創意的經驗，我常常聽到這幾個字，最近更是常聽到。
我答應接下任務，是因為覺得崩潰其實是假議題：乍看之下會以為是外在問題，實際上卻是內在問題。你不會因為時程表或工作任務而覺得崩潰，你之所以覺得崩潰，是因為這些事所帶給你的觀感。
和「時間管理」很類似，同樣是一個遭到濫用又複雜棘手的用詞，而時間管理也絕對與時間本身無關。
所以這本書講的，多半是思想模式、情緒動因、內在迷惘所造成的崩潰感受，書中也有許多實用點子和小撇步。
但主要重點如下：每天花15分鐘，去做一件對你有意義的事。
請注意：這15分鐘不是讓你回電子郵件、進行文書作業，或任何日常工作，而是讓你挑戰自我、享受放鬆的時間，與你純粹的自我重新產生連結，而這個你就是你自己，不是任何人的爸媽、老闆、員工或朋友。問問自己：要是我有徹底的自由，不需要錢，也知道不會傷到任何人的心，我會怎麼做？
我不管你的15分鐘是否對他人重要，也不管他人是否知道這件事，我真正關心的，是你要先充飽自己的電。要是你每天花15分鐘去做對你重要的事，你的心靈就能復甦，眼底閃著光芒，步伐充滿活力，幽默感也回來了。你也會變得更加冷靜、有耐心。每天花15分鐘，日積月累下來你就會感覺到自己的進展，也更有信心、更加快樂。
相反地，要是你抗拒每天花15分鐘去做有意義的事，就可能會：覺得自己原地踏步，永遠疲累不堪，精力耗損，沮喪失望，做什麼都覺得有如登天難。你每天都努力推自己一把，努力搞定事情，卻感覺心有餘而力不足。當一天即將邁入尾聲，你覺得自己的時間遭到剝奪，於是熬夜不睡，焦慮滑手機，報復式彌補遺失的時間，即便你知道明天起床你只會覺得更累。
你這樣就等於遏止自己發揮創意，而我們都很清楚，要是局限自我會怎麼樣，情況不會太好。
我們會講到為何沒有所謂的「好」點子，也會探討哪些隱藏模式可能讓你裹足不前，並打破你的完美主義。
有些文化制約的概念也會搗亂你的心理，所以書中的某些想法可能讓你有點震驚。#準備好嚇到吃手手
我也會盡可能提供實用訣竅，教你如何跳脫出成堆雜物、電子郵件、別人的狗屁，同時提供一些策略，讓你開始解鎖你的目標。
畢竟這就是本書的用意：讓你達成更多自我目標，發揮你與生俱來的能力，成為快樂、成功、貢獻自我的世界公民。
而你需要的，只有每天15分鐘。

15分鐘實驗
列出一份你想做卻還沒做的事項清單，一定要是對你重要的事（對別人重不重要是其次）。可以是大事，例如「翻新廚房」，也可以是小事，像是「練習手寫字」。也可以是實際的事務，好比「清空我的衣櫥」。可以是某種狂想，例如「在義大利唱歌劇」。開心就好，不要嚴厲審視自我。反正現階段還不用採取行動，只要單純列出你可能想做的事項清單。如果你已經知道你想做什麼，或許可以擬定15分鐘活動的步驟清單。

要是……
要是你很篤定，讀這本書（就算只讀了一部分）就能翻轉你的人生，會是怎麼樣呢？而目前處於轉變初期的你，要如何善待自己？即使只是輕拍自己的背，鼓勵一下自己也很好。


02. 15分鐘法則的52個建議活動
以下是免費或成本超低的活動清單，只需要少許器材或訓練，甚至根本不需要，每天持續進行15分鐘（或完成為止），你的人生絕對會改變。
你也可以挑選一項下列的活動，每天進行（不需要照著清單順序），或許也能改變你的人生。
你會選哪個？
1. 散步。散步15分鐘，大概就等於走了8,000公尺到1.6公里，一年下來，你就走了291至584公里。
2. 讀一本書。大多人在15分鐘內可讀9到10頁，一個月就能讀完一本350頁的小說。
3. 學會愛上肌力訓練。研究顯示，每天進行15分鐘的重量訓練、高強度間歇訓練（HIIT），甚至是徒手健身訓練（利用自體負重，因此不需要額外特殊器材），長期下來有助於改善健康。
4. 伸展。我有個朋友是皮拉提斯老師，他說：「不伸展，就別想活。」雖然聽起來有點偏激，但就身心靈來說，這麼說也沒錯，你說是吧？
5. 削木頭。
6. 備餐。花15分鐘切菜，準備幾天份的簡便午餐沙拉或零食。
7. 打電話給前同事，聯絡感情、保持人脈。
8. 從衣櫥、雜物抽屜或其他堆積物品的地方，整理或清出五至十樣物品。
9. 照顧家中的植物：澆水、施肥、移栽、除落葉、噴霧、除塵、撫摸、說些甜言蜜語。
10. 清除老舊檔案。
11. 清理離世親人的遺物。每次15分鐘能降低情緒崩潰的機率，並為你留下充足的空間去感受。
12. 塗鴉、素描、繪畫、上色、亂畫、纏繞畫。只畫15分鐘，可以有效對抗自我批評的聲音。

06. 所有的點子都是一個起點
有件事你應該知道，那就是沒有所謂的「好」點子。所以……別再繼續空等了。
所有點子都只是點子。
而你無時不刻都有點子，這你真的沒辦法，你本來就擁有源源不絕的點子。
所以「我想不到」的說法並不正確，其實你有想到，只是把點子拒於門外。其實你有點子，只是你不喜歡，或是覺得不會有人喜歡。
請記住，初步的點子不是結局，只是一個起點，就好像公車停靠的第一站，絕對不會是終點站。
但如果你覺得需要檢視你的點子，問問自己以下問題，看你會有哪些心得：

這點子「好不好」？
1. 我之前做過類似的事嗎？
2. 如果有，後來結果如何？我從中學到了什麼？
3. 如果我要落實這個點子，有哪些15分鐘的初步任務？
4. 這些步驟帶給我什麼樣的感受？
5. 這個點子的不確定性有多高？最低一分，最高五分，我的成功機率有多高？
6. 這件事要仰賴多少他人的支援、接納、批准或合作？我個人能夠掌握的成功率有多少？
7. 如果只是為了累積經驗值，我覺得落實這個點子值得嗎？
8. 為了實現這個點子，我願意做出必要的改變嗎？
9. 對於這件事，我覺得什麼樣的結果算得上成功？非常成功？大成功？
10. 有其他需要納入考量的要素或主要條件嗎？例如，假設你想要創業，但你剛生小孩，為了配合你現在有寶寶的情境，可能需要特殊的安排、僱請人手，或是設計有趣又特別的商業計畫。

15分鐘實驗
考慮要不要落實某個點子時，花15分鐘隨性地想一想、畫一畫：當我覺得疲累、覺得崩潰，或是想放棄時，我會對自己說什麼？

要是……
要是最後成功容易到令人想哭，會怎樣呢？

什麼是15分鐘法則？
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作者序　什麼是15分鐘法則？

第1章　開始行動的15分鐘
01. 每天花15分鐘，做一件有意義的事
02. 15分鐘法則的52個建議活動
03. 找到你的創意天才地帶
04. 重新看見你真正想要的人生
05. 為渴望的未來，做足準備
06. 所有的點子都是一個起點
07. 有效打破拖延循環的招數
08. 藉口背後的真實含義
09. 啟動比完美更重要
10. 間奏曲：忙碌女王蜂之頌
11. 拯救糟糕的一天：快速翻盤術

第2章　處理阻力、焦慮與內在噪音
12. 你不需要完美版本才值得開始
13. 把弱點變優勢的15分鐘心法
14. 停止被批評聲音牽著走
15. 走出聚光燈症候群
16. 拆解那些讓你停在原地的蠢規則
17. 不後悔的人生練習
18. 那些你一直沒問出口的問題
19. 不要只靠意志力硬撐
20. 痛一下，反而讓你前進得更快
21. 「崩潰」背後真正的訊號
22. 大家時時刻刻都傾盡全力
23. 當你感到崩潰和憂鬱時⋯⋯
24. 從歷史學到的自我修復智慧
25. 間奏曲：種種渴望只會謀殺你

第3章　把15分鐘放進你的生活與工作
26. 在職場活用15分鐘的力量
27. 讓你清爽的雜物計分法
28. 該怎麼不受罪地說不
29. 不內疚的拒絕術
30. 理智線斷掉時，重新接回的法寶
31. 加倍或減半：讓你更快突破卡點
32. 厭世時，怎麼重新找回行動力
33. 進步與天分無關，只跟練習有關
34. 別讓工作綁架你的人生
35. 知道何時放手，才走得更遠

第4章　讓心安定，恢復力量，重新出發
36. 生活四大準則：清晰、溫柔、誠實、善意
37. 辨識什麼讓你更健康，什麼讓你更耗損
38. 用小確幸重新補滿能量
39. 間奏曲：放下
40. 冷靜是可以練的：情緒排練法
41. 被攻擊時，如何保持冷靜？
42. 迎接驚喜的心理準備課
43. 人生四大美德的日常修煉
44. 讓情緒安靜下來的自我對話
45. 那些你一直想寫卻還沒寫的書
46. 告別舊模式，迎接人生的轉變

致謝

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