逆轉三高！微笑超慢跑：腹部變平、體脂大幅降低、預防癌症！田中博士的超慢跑訓練指南

名人推薦：「超慢跑雖然在台灣愈來愈受歡迎，但若缺乏正確知識，也可能造成運動傷害。這本書用淺白口吻與清楚圖文，幫助讀者認識超慢跑，讀起來輕鬆，也讓人想立刻開始。你可以先從各章標題與圖片建立概念，再從一天5分鐘練起，慢慢遠離坐式生活。每個人的身體狀況不同，但只要專心感受回饋、遇到問題回書中找答案，再搭配書末的正確收操，就更有機會透過超慢跑找回健康、輕盈的自己。」──馬拉松治療師　林世奇

健康推薦
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「超慢跑」要跑多慢？
「超慢跑」就是在慢慢跑的「慢跑」前面，再加上「超」的跑步方式。

那麼，到底「超慢跑」要跑多慢呢？

每個人在聽到「請試著跑跑看」之後，通常都會以超過自己想像的速度跑步，也就是大部分的人都會「努力跑」。結果跑不到五分鐘，心臟就開始狂跳，整個人快喘不過氣，雙腳不聽使喚，自然就會浮現「跑步果然很辛苦」這種想法。

一般人跑步的速度大概是時速10公里左右，至於速度比較慢的慢跑，平均速度大約是7～8公里。雖然每個人的體力有高有低，但如果接下來打算練習超慢跑，可以從時速4～5公里的速度開始。這速度幾乎與走路的速度相同。

不過，大部分的人聽到時速4～5公里大概也不知道多快，所以一不小心就跑太快，沒兩下就跑不動了。

要想親身感受超慢跑的速度，最簡單的方法就是請別人在你身邊走路，這時候當然是請對方照正常的速度走路。也可以去公園，跟著某個正在散步的人跑步，但不要超過對方。

不管是誰，實際以這種速度跑步應該都會感到驚訝。來參加我的講座的學員也在開始跑之後，一臉難以置信的表情問我：「真的跑這麼慢就夠了嗎？」

如果以這個速度跑步，既不會跑到渾身是汗，也不會跑得氣喘吁吁。不管是自認為運動細胞多麼不足的人，應該都能輕鬆地跑5分鐘、10分鐘甚至是20分鐘才對。
超慢跑，可消除內臟脂肪

在90年代之前，糖尿病、高血壓、血脂異常症這類疾病屬於不同的疾病，也由不同的專科醫生負責治療。

不過諷刺的是，也有報告指出就算讓高血壓患者的血壓下降，因為心肌梗塞死亡的病例幾乎沒有減少，於是便有人覺得這些疾病不過是某種表徵，真正需要的是某種能夠從根本著手的治療，之後，便有人開注意到內臟脂肪。

內臟脂肪就是黏在腹肌內側，與內臟朝夕相處的脂肪。相較於可利用手指捏住的皮下脂肪，內臟脂肪算是看不見也摸不著的脂肪，而且還是很難纏的脂肪。
這是因為內臟脂肪會分泌各種荷爾蒙。當內臟脂肪的量維持在理想的程度，會分泌讓身體遠離疾病的荷爾蒙，但是當內臟脂肪超過一定的量，就會分泌惡質的荷爾蒙，進而引起血栓、糖尿病或是讓血壓上升。

一般認為，內臟脂肪比皮下脂肪更加敏感。如果皮下脂肪是定存，那麼內臟脂肪就是活存，能夠隨時存入與提領，換言之，內臟脂肪會因為生活習慣變差而不斷增加，也會因為飲食控制或是運動而快速減少。

如果只實踐超慢跑，三個月瘦3公斤是有可能的，但如果搭配飲食控制，三個月有可能瘦5～6公斤，甚至瘦得更多。想必大家都知道，這些減掉的體重當然也包含了內臟脂肪。

抽血檢查的結果不盡理想的四十幾歲男性，或是步入更年期，害怕自己不再健康的女性，都可以先以減少內臟脂肪為目標，試著實踐超慢跑。

能夠預防動脈硬化

造成動脈硬化的主凶是血脂異常症這種生活習慣病。這是血液含有過多脂質的狀態，在過去稱為高脂血症，但是到了二○○七年之後，改名為血脂異常症。

血脂異常症的症狀之一是血液含有過多膽固醇的狀態。膽固醇分成兩種，一種是低密度膽固醇，另一種是高密度膽固醇，而會引起動脈硬化的是低密度膽固醇，至於另一種的高密度膽固醇則可以去除黏在血管壁上的膽固醇。

我們曾針對高密度膽固醇進行實驗。也就是透過與超慢跑強度相當的運動觀測高密度膽固醇的變化。

結果發現，持續三個月微笑節奏的運動，能讓打掃血管的高密度膽固醇增加。如果繼續維持運動的習慣，雖然增加幅度不高，但的確會持續增加。

不過，在九個月之後停止運動，以及再觀察一個月之後的變化，就發現高密度膽固醇回到實踐運動之前的程度，這也證實運動必須持之以恆才有效。

其實只要仔細想想就能明白箇中道理。突然停止服用效果奇佳的良藥，當然會回到原本的狀態。順帶一提，目前還沒開發出增加高密度膽固醇的藥物，如此說來，超慢跑是否可以說是唯一的良藥呢？既然如此，不持續超慢跑就失去其意義了。

此外，一般認為，血液的中性脂肪過多，也會引起動脈硬化的問題。就算今天只做了一次超慢跑，到了隔天早上，中性脂肪也會減少。

「超慢跑」要跑多慢？
「超慢跑」就是在慢慢跑的「慢跑」前面，再加上「超」的跑步方式。

那麼，到底「超慢跑」要跑多慢呢？

每個人在聽到「請試著跑跑看」之後，通常都會以超過自己想像的速度跑步，也就是大部分的人都會「努力跑」。結果跑不到五分鐘，心臟就開始狂跳，整個人快喘不過氣，雙腳不聽使喚，自然就會浮現「跑步果然很辛苦」這種想法。

一般人跑步的速度大概是時速10公里左右，至於速度比較慢的慢跑，平均速度大約是7～8公里。雖然每個人的體力有高有低，但如果接下來打算練習超慢跑，可以從時速4～5公里的速度開始。...

用走路的速度跑步，就能讓身體重返青春！
超慢跑的五大效果是什麼？
超慢跑適合這樣的人！

前言
第1章 在電視與雜誌引起廣泛迴響的超慢跑是什麼？
「超慢跑」是什麼？
超慢跑是這樣誕生的！
不擅長跑步的理由
比慢跑更有修飾身體線條的效果？
現代人的生活宛如龍宮城
「超慢跑」要跑多慢？
人類是為了跑步而誕生
全馬完賽不再是夢想
因為超慢跑而改變人生
COLUMN 威尼斯人的運動量與50年前的日本人相當？

第2章 超慢跑的重點
什麼是微笑節奏？
微笑節奏會隨著年齡與體力而不同
跑步時，不要腳跟著地，而是要腳趾根部著地
什麼是前足落地跑法？
縮小步幅，不要讓雙腳大幅移動
腳步不需要離地面太高
不要用力踹地面
抬起下巴，維持正確姿勢
不要太刻意擺動手臂
順著身體的需求呼吸
超慢跑不會讓人覺得疲勞的理由
專欄 隨時隨地都能超慢跑！

第3章 超慢跑的效果與優點 日常生活篇
從發現祕訣的人開始輕鬆地變瘦
肌少症肥胖也能輕鬆改善！
消耗的熱量約是散步的兩倍
一天消耗的熱量為300大卡
超慢跑能有效率地減重
搭配飲食控制可進一步快速減重
也能雕塑體型
可改善失眠的問題
也可以改善手腳冰冷的問題
可以改善便祕問題
上下樓梯變得輕鬆
體力明顯變強
提升學習能力
明顯的抗老化效果
專欄 要長壽，除了注重飲食，也不能忽略運動

第4章 超慢跑的效果與優點 生活習慣病篇
目標是內臟脂肪
能明顯改善生活習慣病
糖尿病得以改善
也能改善被譽為國民病的高血壓
能夠預防動脈硬化
免疫力得以提升
大腦也能變得年輕有活力！
因為適合自己的節奏，所以能持以之恆
專欄 透過超慢跑大會讓日本全國開心

第5章 不需多費力氣就能每天練習！超慢跑實踐篇
先習慣赤腳的感覺
試著從原地踏步開始
掌握180BPM的速率
超慢階梯運動的建議
超慢階梯運動實踐法
讓階梯運動變成生活習慣
依照生活型態，實踐分段超慢跑
覺得辛苦的人可以邊超慢跑，邊步行
邊聽音樂邊跑步
先從一天10分鐘超慢跑開始
目標是1天60分鐘！
持續2～3週就能養成習慣
超慢跑常有的誤會
消除疲勞的伸展操
伸展操1 拉展阿基里斯腱
伸展操2 拉展大腿後側的肌肉
伸展操3 拉展大腿前側
伸展操4 拉展上半身
伸展操5 膝蓋的拉伸
伸展操6 拉展雙腳內側
強化下半身可提升跑步的速度
專欄 平常愛穿的跑步鞋都可以用於超慢跑的練習

第6章　超慢跑體驗者的感想
體驗者No.01
體驗者No.02
體驗者No.03
體驗者No.04
體驗者No.05
體驗者No.06
專欄 以66歲之姿挑戰三小時完賽！透過超慢跑享受人生

第7章 超慢跑Q&A
一定要每天跑嗎？
什麼時間練跑比較好？
哪種路線最推薦？
不能跑得比走路還快嗎？
哪種跑步鞋比較合適？
越跑側腹越痛的話，該怎麼辦？
該穿什麼服裝跑步？
不能跑步的日子該怎麼辦？
不會受傷嗎？
是不是應該戒酒與戒菸？
結語

用走路的速度跑步，就能讓身體重返青春！
超慢跑的五大效果是什麼？
超慢跑適合這樣的人！

前言
第1章 在電視與雜誌引起廣泛迴響的超慢跑是什麼？
「超慢跑」是什麼？
超慢跑是這樣誕生的！
不擅長跑步的理由
比慢跑更有修飾身體線條的效果？
現代人的生活宛如龍宮城
「超慢跑」要跑多慢？
人類是為了跑步而誕生
全馬完賽不再是夢想
因為超慢跑而改變人生
COLUMN 威尼斯人的運動量與50年前的日本人相當？

第2章 超慢跑的重點
什麼是微笑節奏？
微笑節奏會隨著年齡與體力而不同
跑步時，不要腳跟著地，而是要腳趾...