科學化全馬Sub3完賽指南：以肯亞式週期訓練穩步提升VO2max、LT、RE三大跑步指標

前言

距離以月刊《RUNNERS》大受好評的連載企劃（2020年）大幅刪改後集結成書的《白熱化！みやすのんき的Sub3教室 跑者狂熱的實踐訓練》（2022年）出版後，至今約2年。本書為其續集，被定位為後篇。

前篇是佐以大量的理論來解說「馬拉松訓練的核心在於以一定速度跑步的有氧慢跑，而非輕緩的慢跑」、「累積每月跑步里程的重要性」、「大多時候是因為日常練習中的壞習慣導致各種毛病增加，而非增加跑步里程所致」、「從跑步姿勢來進行評估或改善無法提高跑步經濟性」、「在馬拉松中至關重要的肌肉訓練」、「觸地與步頻之間的關係」等。我有自信這是一本無與倫比且值得一讀的馬拉松實用書籍。

屬於後篇的本書除了透過有氧慢跑奠定跑馬拉松的基礎外，主要是闡述速度練習的必要性，並提出蔚為世界潮流的肯亞式馬拉松訓練方案。聚焦於雷納托・卡諾瓦教練所主張的特異性，也就是「賽前以符合該賽事的速度與距離來進行練習」，展現與傳統練習法的差異與優勢，並落實在市民跑者可以立即執行且講究具體數字的內容上。肯亞式訓練法在馬拉松賽季中的練習大多僅維持比賽配速而不追求速度。令人驚訝的是，連間歇跑都相當接近比賽配速。相對的，增加了訓練組數以確實累積里程。書名雖冠上「Sub3教室」，但應該任何程度的跑者皆可作為參考。

本書還會介紹結合肯亞式訓練法並考慮到日本季節性的年度日程編排方式。這是因為正確的馬拉松訓練是建立在正確的分期概念之上。倘若全年持續進行相同速度與距離的練習，對身體與大腦的刺激會減弱，即便可以維持現狀，卻無望提升跑步能力。也不符合漸進式超負荷的原則。春夏兩季應先透過較短距離最大限度地提高速度與速度耐力，隨後再展開馬拉松賽季的特異性訓練。特異性訓練必須在奠定速度耐力的基礎後方能發揮作用。

本書奠基於最新的科學根據，並貫徹俯瞰的立場，徹底排除先入為主的認知或自身的經驗，引導讀者進行具備正確跑步知識的練習。因此這次也引用了大量的論文與研究。在此向容我活用的先行研究表達由衷的感謝。尤其是對跑者影響甚鉅的亞瑟・萊迪亞德、傑克・丹尼爾斯與雷納托・卡諾瓦三位世界級跑步教練，內文時不時會引用他們的金句。在此致上深切的謝意。

2024年10月15日
みやすのんき

前言

距離以月刊《RUNNERS》大受好評的連載企劃（2020年）大幅刪改後集結成書的《白熱化！みやすのんき的Sub3教室 跑者狂熱的實踐訓練》（2022年）出版後，至今約2年。本書為其續集，被定位為後篇。

前篇是佐以大量的理論來解說「馬拉松訓練的核心在於以一定速度跑步的有氧慢跑，而非輕緩的慢跑」、「累積每月跑步里程的重要性」、「大多時候是因為日常練習中的壞習慣導致各種毛病增加，而非增加跑步里程所致」、「從跑步姿勢來進行評估或改善無法提高跑步經濟性」、「在馬拉松中至關重要的肌肉訓練」、「觸地與步頻之間的關係」等。...

前言……2

第1章　毫無計劃只會一敗塗地
以登上Sub3這座山的頂峰為目標

Sub3比考上東大還要困難？……16
如果將達成Sub3的目標比喻為登山……17
各種自詡為專家的專業人士呼籲人們走出屬於自己的登山道……19
老練跑者的失敗與挫折中有值得學習之處……20
跑得快的選手的練習，不見得是適合所有市民跑者的絕佳練習……22
與跑步教練為平等而非師徒的關係……24
王道訓練菜單是獨一無二的，但仍有必要根據個人的特性與環境加以調整……25
切勿落入「輕鬆有效率地達成Sub3」這種聽起來美好的陷阱中……27
「進行這種練習速度就會變快」與「吞下這顆藥身體會變健康」的商業手法一般無二……29
切勿執著於練習的距離、次數與休息時間。這些終歸只是參考基準……31
「這樣的練習有何意義？」的疑問可能使人迷惘而導致出現各種毛病……32
一起在Sub3這座山的頂峰細細品味人生中最美妙的感覺……34

第2章　何謂達成Sub3不可或缺的3大指標？
思考對市民跑者而言的實用性

困擾市民跑者的3大跑步指標為何？……37
最大攝氧量(VO2max)相當於汽車引擎的排氣量……37
乳酸閾值(LT)相當於汽車的冷卻性能……39
跑步經濟性(RE)相當於汽車的燃料費……41
70～85%的VO2max取決於心臟的最大心搏輸出量……45
LT閾值跑不僅可以提高微血管的密度，還能實現微血管位置的最佳化……47
全身肌肉皆各有其最大攝氧量！……48
一旦最大攝氧量達到上限，跑步經濟性的優劣將成為表現的決定性要素……49
最大攝氧量與跑步經濟性之間呈反比……50
能夠持續測量這3大指標的市民跑者寥寥無幾……52
GPS手錶的完賽預測時間可作為參考，但老實說準確度存疑……54

第3章　VDOT指數可明確展示出目標練習時間
切勿因為平均統計魔咒而拘泥於特定的速度
VDOT是以表現的VO2max為基礎計算出來的……57
根據VDOT，只要跑400m即可掌握自己的馬拉松成績？……59
要完成所有丹尼爾斯式訓練所設定的時間相當困難……60
過度拘泥於平均值是受到丹尼爾斯理論的魔咒所束縛……62
丹尼爾斯博士針對訓練所提出的5項強度設定……63
丹尼爾斯博士主張應以T配速來進行配速跑……65
VDOT指數的E配速須以放鬆跑步為前提……66
丹尼爾斯博士的重點訓練菜單相當嚴苛，必須做筆記……68
目前全球的趨勢是將LT配速設得較為廣泛，透過速度與距離使之產生變化……69
我是根據分期概念將練習的速度範圍劃分為8個區間……72

第4章　輕盈的體重在馬拉松中是明確的武器
考察知名長跑選手的BMI

暴飲暴食與睡眠不足皆無法創造出質量高且專注的練習時間……75
無論速度多快，體重不輕盈就難以在馬拉松競賽中有卓越的成就……77
考察知名男子長跑選手的BMI……79
考察知名女子長跑選手的BMI……82
Sub3跑者的理想BMI與體脂肪率為何？……83
能意識到自己當下偏胖的人反而擁有改變的機會……84
切勿嘗試極端的瘦身法……85
減重基本上是控制攝取的熱量，使其低於消耗的熱量……86
馬拉松跑者的減重6大鐵則……88

第5章　1km計時賽在馬拉松競賽中是不可或缺的
提高長跑的絕對速度

參加馬拉松競賽的關鍵在於先提高1km的速度……90
對大多數的市民跑者而言，1000m與VO2max之間的關聯性高於1500m……91
跑步姿勢會在1km的計時賽中自然而然地獲得矯正……92
用以提升1km成績的練習法為何？……94
試著透過糖解系統的重複跑，心情愉悅地提高跑步速度……96
應於哪個時期進行1km計時賽？……98

第6章　達成Sub3的關鍵在於10km跑
靈活運用乳酸閾值(OBLA)

OBLA跑最適合用來提高速度耐力的餘裕度……100
可透過10km跑預測全程馬拉松的完賽時間……101
在39分鐘內跑完10km為Sub3的一大考驗……103
透過10km配速跑培養出俐落的跑步姿勢……104
快速跑10km時須格外留意的重點有三……106
逼近各種毛病臨界點的練習並不能帶來最佳成果……108

第7章　透過間歇練習將馬拉松的心肺功能提升至極致
只要確實執行，短短幾個月就能讓VO2max達到上限

跑得完短程將會降低心理門檻，連帶心情也輕鬆起來……111
僅憑輕緩的慢跑而紀錄停滯不前的跑者將有可能迎來重大突破……112
過快的VO2max間歇訓練往往會導致身體偏於容易無謂地消耗醣類的體質……115
請細細品味最大程度刺激VO2max所帶來的甜蜜痛苦時段……116
縮短間歇跑的休息時間只會徒增痛苦，並無太大意義……117
關鍵在於從各種速度區間著手，而非執著於特定的速度或次數……119
過度進行間歇練習會導致跑步經濟性惡化……120
間歇跑是一種與Sub3直接相關的練習，但應該同時結合配速跑……122

第8章　挑戰肯亞式OBLA間歇跑
透過卡諾瓦訓練法提升跑步經濟性

雷納托・卡諾瓦先生所推薦的全程馬拉松專用不規則間歇法為何？……125
肯亞跑者與日本跑者的決定性差異在於跑步經濟性……126
肯亞式的OBLA間歇跑是速度固定但會逐步增加次數……127
透過比賽配速累積里程的OBLA間歇練習的本質為何？……128
OBLA間歇跑摒棄了設定時間愈短愈具成效的迷思……130
還有一種方式是增加每組的距離而非增加組數……132

第9章　抗疲勞能力是馬拉松中不可迴避的指標
老練的跑者皆會逐漸趨向耐力型

即便鍛鍊了VO2max與LT，如果抗疲勞能力低，仍跑不了馬拉松……135
何謂速度型跑者的高效強化練習？……137
何謂中間型跑者的高效強化練習？……138
何謂耐力型跑者的高效強化練習？……139
中高齡跑者更應安排速度練習的理由……140
中高齡跑者應追求側重於跑步經濟性的節能跑法……142

第10章　長跑是從跑了90分鐘後才進入正式練習
馬拉松中的跑步經濟性思維

在田徑比賽中實力強勁卻無法在馬拉松中勝出的選手不在少數……145
長跑既為馬拉松練習的本質，亦為一種模擬測驗……146
長跑最能體現馬拉松的特異性……147
「30km難關」是肌肉損傷不斷累積所引發的疼痛與肌肉肝醣的枯竭所致……148
實際上長跑較能大幅改善跑步經濟性……150
針對馬拉松所造成的心臟疲勞與心率飄移採取應對措施……151
如果臀部與膕旁肌變得僵硬且沉重，表示長跑已見成效……153
長跑的配速只須比略快的慢跑再快一些即可……154
如果是正式比賽，後續還有12km要跑，所以30km跑能夠游刃有餘地完成……156
在長跑中，即便腿部僵硬，仍須沉穩地堅持下去並維持配速……157
跑30km時，與一起奔跑的夥伴相互拉鋸會比較容易維持速度……158
長跑的境界便是以「我是機器人、我是機器人……」來自我催眠……159
無論完成什麼樣的科學性練習，最終還是意志力決定勝負……160
長跑並非全年無休大量進行就萬事大吉……161
超過30km的長跑亦效果可期，但是損傷也很大……162

第11章　Sub3實踐日程的編排方式
單純由跑步時間較長的人勝出

統計數據也已亮出答案：愈是練習，成績愈佳……164
事實上，Sub3與Sub5的跑者在訓練強度的分配上並無太大差異……165
無論是速度快的跑群還是速度慢的跑群都會執行登峰訓練與減量訓練……166
顯然，休息日不要固定，能跑則跑較為理想……167
逐步改變距離與速度的有氧慢跑占馬拉松練習的80%……169
切勿為了提高重點練習的效率而減少有氧慢跑……170
每週日程的基本結構應全年一致……172
決定週間訓練菜單的關鍵要素歸根究柢在於「是否會逐漸累積疲勞？」……174
若試圖在短期內速成，會導致速度培訓與速度耐力變得毫無章法……176
若在賽前安排間歇跑＋輕緩慢跑，表示尚未建立分期的概念……177

第12章　將日本季節性考慮在內的年度練習日程
兼顧速度與耐力，朝馬拉松目標一往無前

我的年度日程是在雷納托・卡諾瓦式分期法中融合日本的四季……180
若抱持著「亂槍打鳥」的想法，會很難持續刷新個人最佳成績……182
明確鎖定主要賽事，其他賽事則視為練習環節的調整賽……183
編排年度練習日程時，應時刻謹記每年安排2場主要賽事……184
即便重視耐力，全年悠悠哉哉地跑步也只是徒增垃圾里程……186
在入秋之前先確實提高速度耐力，再轉為長跑……187
・4月的練習・5月的練習・6月的練習・7月的練習・8月的練習・9月的練習
・10月的練習・11月的練習・12月的練習・1月的練習・2月的練習・3月的練習

第13章　賽事早在1週前便已展開
如何度過主要賽事的前一週

愈是過著嚴守日常例行日程的生活，愈能感受到變化……226
請坦然接受在賽前覺得緊張或不安是人之常情……227
刺激跑法只須格外留意起跑，並以比賽配速完成3組1km跑即可……228
有氧慢跑往往會愈跑愈快，應刻意放緩速度以便蓄積爆發力……230
透過馬拉松路線影片進行意象訓練至關重要……231
倘若未能如預期般完成練習就迎來比賽當天……232
盡可能於前一天做好準備，以免比賽當天累積壓力……233
厚底碳纖維跑鞋是刷新個人最佳成績的必要條件？……234
厚底跑鞋的好處多多，但往往會增加跑步傷害……236
採取碳水化合物負荷法應留意避免演變成暴食狂歡……238
思考比賽前一天的飲食與睡眠的注意事項……240
有些人酒量好，有些人酒量差。很遺憾，酒精對每個人的傷害並不平等……242

第14章　為了獲勝而做好準備的意志至關重要
完美繪製正式賽事的地圖

只要比賽當天的早餐攝取多一點脂質，即可抑制醣類的消耗……244
提前進入會場即可解決起跑前的如廁問題……245
腸胃較弱的人應事先想好應對之策……246
按各自的方式進行熱身即可……247
已有多項研究證實，咖啡因有助於提升運動表現……248
比賽當天最須關注的是氣溫、風勢與天氣狀況……249
開跑前長時間待機時的禦寒措施至關重要……250
思考極致實戰時間指標以求達成Sub3……251
後半程失速是一種必然，無須羞愧或恐懼……253
執著於後段加速本身反而會成為枷鎖……254
基普喬蓋後續創下世界最新紀錄時，也曾出現後半程失速……255
到了後半段賽程會不斷被狀況良好的跑者超越……其實是錯覺？……257
市民跑者的正確Sub3攻略法是在前半段賽程中先預支一定程度的時間……258
確保一個可無壓力跑步的有利起跑位置至關重要……260
在前半程5km中預支大量時間，在後半程30km之後會體力嚴重透支……261
從後半段賽程開始逐漸消耗在前半段賽程中所預支的時間……264
我認為全程馬拉松的中間點是28km而非21km……265
從28km之後步幅會開始縮小，改以步頻來決勝負……267
賽程過了30km後，一起奔跑的跑者已然是夥伴……268
35km的難關不過是因為配速設定失當而前半段賽程過度衝刺所致……269
頻繁參賽的跑者須留意後半程失速的慣性……270
只剩7km！請想著這個距離比平常的慢跑還要短……271
所謂的最後衝刺，並非提高速度，而是抑制速度下降……272
以Sub3為目標來跑全程馬拉松時的注意事項總整理……273
事先擬定個人的規則而非漫無目的地補給……274
即便是昂貴的能量補給飲料，是否有效仍未可知……275
跑者腿部抽筋未必是脫水症狀或缺乏電解質所致……277
飽受肌肉痙攣之苦的跑者也應留意避免前半段賽程過度衝刺……278
賽後回顧、記下備忘錄、檢視並反省，是相當重要的功課……280

後記……282
本文中所出現的跑步用語解說……284

前言……2

第1章　毫無計劃只會一敗塗地
以登上Sub3這座山的頂峰為目標

Sub3比考上東大還要困難？……16
如果將達成Sub3的目標比喻為登山……17
各種自詡為專家的專業人士呼籲人們走出屬於自己的登山道……19
老練跑者的失敗與挫折中有值得學習之處……20
跑得快的選手的練習，不見得是適合所有市民跑者的絕佳練習……22
與跑步教練為平等而非師徒的關係……24
王道訓練菜單是獨一無二的，但仍有必要根據個人的特性與環境加以調整……25
切勿落入「輕鬆有效率地達成Sub3」這種聽起來美好的陷阱中……27
「進行這種練習速度...