鬆綁你的焦慮習慣【實作本】：打破擔憂與恐懼迴圈的引導練習

前言
第1章　焦慮大流行
第2章　焦慮的誕生
第3章　習慣與日常成癮
第4章　焦慮是一種習慣迴圈
 
第一部　釐清你的心理：第一檔
第5章　如何釐清你的心理
第6章　為何你之前使用的抗焦慮（及戒除習慣）的方法會失敗
第7章　為何登台焦慮是一種陷阱
第8章　什麼是覺察
第9章　你的覺察性格是哪一類型？
 
第二部　更新大腦的獎勵價值：第二檔
第10章　眼眶額葉皮質：你的大腦如何做決定
第11章　停止思考
第12章　回顧第二檔：從過去的經驗中學習
第13章　改變吃巧克力的習慣
第14章　改變習慣需要多久時間？
 
第三部　幫大腦找到更大、更好的機會：第三檔
第15章　更大、更好的機會
第16章　好奇心的科學
第17章　利用好奇心擁抱不安──改變不一定很可怕
第18章　下雨天有什麼好的？
第19章　你需要的就是愛
第20章　為什麼的習慣迴圈
第21章　觀照練習
第22章　實證信心
第23章　焦慮清醒
 
附錄　行為傾向測驗
致謝

作者序

我用科學把焦慮修理得服服貼貼。
 
我是行為神經學家，幾十年來投入研究人如何養成習慣，又該如何打破習慣。我也是精神科醫師，我檢驗並修改各種工具，幫助人們在生活中落實有意義的改變。我當然也是一個人，我也會焦慮，表現的症狀從焦慮引發、導致身體大爆發的腸躁症，到完完全全的恐慌症發作等。說這些，不代表現在的我完全不焦慮了；焦慮還是時不時就會上我身。但現在我知道如何管理焦慮，如何從不同的角度解讀，這讓整個局面大不相同。
 
我要提醒一件事：如果你希望這本練習手冊或我出版的《鬆綁你的焦慮習慣》可以讓你擺脫焦慮（或者，以這方面來說，對任何其他書籍有這種期待），很可惜，你終將失望。
 
焦慮的運作機制並非如此（人的大腦也不是）。我們沒有可以隨意切換的「焦慮開關」；喔，每個人都希望有這種東西就好了！好消息是，一旦你理解焦慮如何與為何出現，以及你為何無意間激發出焦慮，就可以學會在焦慮出現時善加管理，不為焦慮加柴添薪，這樣一來，焦慮就不會持久，也不會常常冒出來。
 
我寫這本書，是當成我二◯二二年出版的《鬆綁你的焦慮習慣》的使用手冊。《鬆綁你的焦慮習慣》提到各種細節、焦慮的相關科學以及突破焦慮習慣迴圈的方法，你可以把這本練習手冊當成可靠的騾子，或者，如果你是《星際大戰》迷，也可以當成你自己的R2-D2機器人夥伴：在通往智慧的旅途上，本書可以幫忙你負重。光是讀書、理解概念，你也得不到太多；智慧僅能來自經驗。你必須做點事，把概念變成實作，才能培養出智慧。
 
▌如何使用這本練習手冊：學以致用
 
練習本中的各章，對應《鬆綁你的焦慮習慣》。如果你正在讀《鬆綁你的焦慮習慣》，你可以讀一章、想一想，然後打開這本練習手冊，貫通你的想法，理解那一章的精神。我會摘要《鬆綁你的焦慮習慣》每一章的要點，之後提出我推薦的祕訣和工具，幫助你在日常生活中將概念付諸行動。
 
本書有很多提示和問題，可以幫助你在一路上記下你的焦慮。如果你喜歡寫日誌，那就寫，但不要陷入迷思，以為只要你有看法並寫出來，就會奇蹟似地改變你的人生。你必須實踐這些看法。你必須驗證這些看法，看看哪些是真正有價值的黃金，哪些又是愚人金，信誓旦旦向你保證苦難有盡頭、但從來都做不到，只是讓你不斷去尋找。
 
準備好開始了嗎？我們這就動身吧！