鬆綁你的焦慮習慣【實作本】：打破擔憂與恐懼迴圈的引導練習

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█　第1章　焦慮大流行

新冠肺炎疫情之後，焦慮的比率就急速上升，自二◯一八年以來，說自己心裡很困擾的人多了三．九％。 我們都明顯感受到焦慮的人變多了，重要的是，也要體認到焦慮可能以非常多元且通常鬼鬼祟祟的方式體現。焦慮是一種變形蟲，不只會用憂慮或恐懼的面貌現形，有時候也會出現一些生理徵狀、各種逃避的行為，甚至會表現在日常決策與反應的細微之處。大學時，我的焦慮是透過腸躁症顯現出來。至於別人，有些人總是憂心忡忡，有些人則嚴重到恐慌症發作，不一而足。

請記住，焦慮的定義是「一種擔憂、緊張、不安的感覺，通常是針對某個即將發生的事件，或某個無法確定結果的事物。」

重點是，要能理解並感受到憂慮的感覺和擔憂的心理行為兩者並不相同。我們在之後各章會更深入探討這個面向，但你現在務必要在腦子裡先放張書籤記住一件事：感覺不是行為。

▌練習1：如何區分感覺與行為？

感覺是一種主觀的體驗或情緒狀態，心理行為是一種行動，出自於一個人的想法、感受或內／外部刺激。舉例來說，焦慮是一種感覺，憂心忡忡與拖延是行為。在以下的表格中，請區出各種不同的感覺與心理行為。

焦慮很常見，但因為焦慮不像其他疾病這麼明顯或直截了當，以致我們經常忽略焦慮所造成的衝擊。焦慮有可能悄悄就融入了我們的生命紋理當中，現身在我們想要成功的幹勁當中，在我們避開某些食物或情境的小心翼翼當中，甚至在我們從事業餘嗜好與興趣愛好的強度當中。

有能力看出與體認到焦慮有各種不同的形式，是因應焦慮時強而有力的第一步。體認到各種焦慮模式，我們就能用好奇心和善意去面對焦慮，也更能理解焦慮的源頭以及焦慮如何影響我們的行為。

焦慮不一定是敵人，也有可能是大腦試著保護我們或推動我們前進，只是反而造成誤導。然而，一旦焦慮變成會自我強化的習慣迴圈（比方說用大吃大喝來管理焦慮，之後只會更難受），很重要的是要往後退一步，重新評估焦慮在我們的人生中扮演的角色。

我們回應焦慮的方式，證明了愛自己是很重要的事。我們要瞭解自身的焦慮史，以及我們如何因應焦慮，並學著在不批判的前提下走出焦慮。這套方法的重點不是滅絕焦慮，反而是要改變我們和焦慮之間的關係，這麼一來，才能讓我們活得更充實，而且更輕鬆愜意。

▌練習2：焦慮如何上你身？

你的身體很焦慮嗎？有什麼感覺？你在哪個部位感受到焦慮？
你的心裡很焦慮嗎？你浮現了哪些想法？
你有沒有注意到別的？

▌練習3：你的生活中多常出現焦慮？

☐ 一直都很焦慮
☐ 早上時
☐ 下午時
☐ 晚上時
☐ 入睡前
☐ 每天
☐ 一星期兩、三次
☐ 一星期一次

想一想你多常感受到焦慮：
☐ 過去一個月
☐ 過去六個月
☐ 去年
☐ 現在，請跟五年前相比


█　第2章　焦慮的誕生

本章要記住的重要公式是：恐懼＋不確定＝焦慮。

恐懼是人最古老的求生工具，其目的很簡單：恐懼透過一種名為負增強（negative reinforcement）的機制，教會我們在未來避開危險。想像一下你跨進一條街道，結果差點被車撞，接著你就會趕緊衝向安全的地方。這是恐懼，立即且具備教育性，教我們過馬路時兩邊都要看，這就跟我們的祖先學會避開獵食者一樣。

人類在演化的過程中，在求生存的大腦上面加上一層新的區域，叫做前額葉皮質（prefrontal cortex，簡稱PFC），主掌的是規劃與創意。前額葉皮質根據過去預測未來，但需要準確的資訊才能做預測。如果沒有精準的數據，前額葉皮質就會即興演出並進行模擬，幫助我們選出向前邁進（或是穿越馬路）的最佳路徑。焦慮就會在這裡現身。

當前額葉皮質缺少精準預測未來的數據，就會出現焦慮。少了可信的資訊，我們的大腦通常會編造出以恐懼為導向的敘事；畢竟，防範於未然好過於事後後悔。不幸的是，人的大腦會記住並放大最駭人的「消息」，增添了我們的危機感。

所以說，恐懼，是一種意在保障我們自身安全的適應學習機制，但另一方面，焦慮，是我們想太多的大腦因為資訊不足而運轉到失控。出於恐懼的反射性反應是一下子的事，但焦慮會長久累積。求生存的即時反應，出於本能而且迅雷不及掩耳，比方說跳回人行道以避開迎面駛來的汽車。但接著而來的學習，則是快速且要靠經驗，比方說過馬路前要看兩邊。這也正是前額葉皮質的用處，幫助你根據經驗學習（最後開始做規劃）。

一碰上焦慮，你的前額葉皮質就有可能失控，操煩起不太可能出現的情境。前額葉皮質會想出一大堆「萬一這樣那樣怎麼辦」的故事，而且通常靠向最糟糕的那一種，促發了一種當你真的遭受實質危險時會出現的心理反應。我們很容易就陷入這些故事裡。「萬一我當時沒看到那輛車，那怎麼辦？」「萬一……」

要怎麼處理這種事？我們要先理解大腦如何運作。我們必須體認，不確定性促使我們焦慮，如果不加以約束，很可能會不斷加劇變成恐慌。我會導引我的患者去看這些過程如何運作，幫助他們退一步，並感到安心一點。但這說起來容易做起來難；光有知識並不夠。

我們的大腦永無休止在問：「萬一……那怎麼辦？」大腦在找答案時會迷失在迴圈裡，通常訴諸猜測和恐懼，這正是社會傳染（social contagion）的主要元素（在社交媒體上特別顯而易見，在這些平台上什麼都有，恐懼與憤慨就像是本日濃湯，每日供應）。請記住，社會傳染也代表情緒會傳染。如果別人很焦慮，並告訴我們他們在擔心什麼，我們很可能也跟著焦慮了起來。別擔心，除了把憂心傳播到全世界之外，還有其他更好的方法來應對情緒。要從焦慮當中破繭而出，就要培養出認知，知道自己有什麼感覺、感覺又會造成什麼結果。理解我們的本能反應中具有適得其反的特質，反而能讓我們可以看清它們真正的價值。

透過了解我們如何培養出焦慮的習慣，就能帶來力量，讓大腦跳脫焦慮。說到底，雖然焦慮會助長恐懼與不確定性，但光是明白這件事，就能幫助我們開始學著要如何阻斷這股力道。

▌練習1：未來導向

你多常擔心未來？
☐ 從不
☐ 有時
☐ 經常
☐ 一直都是

日誌提示1：寫下最近一次讓你覺得害怕的經驗。你的身體本能上如何反應，你又從這次的經驗中學到什麼？拿這個經歷與最近的焦慮經驗相比較，注意你的身體有什麼感覺，你的心裡長期下來又有何反應？有哪些相似的感覺？有哪些不同的感覺？

日誌提示2：想一想最近你在有足夠資訊可預測結果之下所做的決定。擁有這樣的資訊你有什麼感覺？現在，想一想另一次你沒有足夠資訊時的情境。不確定性如何影響你的前額葉皮質做計畫的能力，最後的結果又是什麼？

日誌提示3：想一想某一次資訊過多讓你感到焦慮的情況。寫下這次經驗，聚焦在資訊的數量與性質如何助長了你的焦慮。

日誌提示4：回想一下，有沒有哪一次對話或哪個時候別人的焦慮影響了你的心態。請描述當中的傳染效應，並探索你未來要如何體察到出現了這種情況，讓自己比較不會染上焦慮。

█　第1章　焦慮大流行

新冠肺炎疫情之後，焦慮的比率就急速上升，自二◯一八年以來，說自己心裡很困擾的人多了三．九％。 我們都明顯感受到焦慮的人變多了，重要的是，也要體認到焦慮可能以非常多元且通常鬼鬼祟祟的方式體現。焦慮是一種變形蟲，不只會用憂慮或恐懼的面貌現形，有時候也會出現一些生理徵狀、各種逃避的行為，甚至會表現在日常決策與反應的細微之處。大學時，我的焦慮是透過腸躁症顯現出來。至於別人，有些人總是憂心忡忡，有些人則嚴重到恐慌症發作，不一而足。

請記住，焦慮的定義是「一種擔憂、緊張、不安的感覺，...

我用科學把焦慮修理得服服貼貼。

我是行為神經學家，幾十年來投入研究人如何養成習慣，又該如何打破習慣。我也是精神科醫師，我檢驗並修改各種工具，幫助人們在生活中落實有意義的改變。我當然也是一個人，我也會焦慮，表現的症狀從焦慮引發、導致身體大爆發的腸躁症，到完完全全的恐慌症發作等。說這些，不代表現在的我完全不焦慮了；焦慮還是時不時就會上我身。但現在我知道如何管理焦慮，如何從不同的角度解讀，這讓整個局面大不相同。

我要提醒一件事：如果你希望這本練習手冊或我出版的《鬆綁你的焦慮習慣》可以讓你擺脫焦慮（或者，以這方面來說，對任何其他書籍有這種期待），很可惜，你終將失望。

焦慮的運作機制並非如此（人的大腦也不是）。我們沒有可以隨意切換的「焦慮開關」；喔，每個人都希望有這種東西就好了！好消息是，一旦你理解焦慮如何與為何出現，以及你為何無意間激發出焦慮，就可以學會在焦慮出現時善加管理，不為焦慮加柴添薪，這樣一來，焦慮就不會持久，也不會常常冒出來。

我寫這本書，是當成我二◯二二年出版的《鬆綁你的焦慮習慣》的使用手冊。《鬆綁你的焦慮習慣》提到各種細節、焦慮的相關科學以及突破焦慮習慣迴圈的方法，你可以把這本練習手冊當成可靠的騾子，或者，如果你是《星際大戰》迷，也可以當成你自己的R2-D2機器人夥伴：在通往智慧的旅途上，本書可以幫忙你負重。光是讀書、理解概念，你也得不到太多；智慧僅能來自經驗。你必須做點事，把概念變成實作，才能培養出智慧。

▌如何使用這本練習手冊：學以致用

練習本中的各章，對應《鬆綁你的焦慮習慣》。如果你正在讀《鬆綁你的焦慮習慣》，你可以讀一章、想一想，然後打開這本練習手冊，貫通你的想法，理解那一章的精神。我會摘要《鬆綁你的焦慮習慣》每一章的要點，之後提出我推薦的祕訣和工具，幫助你在日常生活中將概念付諸行動。

本書有很多提示和問題，可以幫助你在一路上記下你的焦慮。如果你喜歡寫日誌，那就寫，但不要陷入迷思，以為只要你有看法並寫出來，就會奇蹟似地改變你的人生。你必須實踐這些看法。你必須驗證這些看法，看看哪些是真正有價值的黃金，哪些又是愚人金，信誓旦旦向你保證苦難有盡頭、但從來都做不到，只是讓你不斷去尋找。

準備好開始了嗎？我們這就動身吧！

我用科學把焦慮修理得服服貼貼。

我是行為神經學家，幾十年來投入研究人如何養成習慣，又該如何打破習慣。我也是精神科醫師，我檢驗並修改各種工具，幫助人們在生活中落實有意義的改變。我當然也是一個人，我也會焦慮，表現的症狀從焦慮引發、導致身體大爆發的腸躁症，到完完全全的恐慌症發作等。說這些，不代表現在的我完全不焦慮了；焦慮還是時不時就會上我身。但現在我知道如何管理焦慮，如何從不同的角度解讀，這讓整個局面大不相同。

我要提醒一件事：如果你希望這本練習手冊或我出版的《鬆綁你的焦慮習慣》可以讓你擺脫焦慮（...

前言
第1章　焦慮大流行
第2章　焦慮的誕生
第3章　習慣與日常成癮
第4章　焦慮是一種習慣迴圈
第一部　釐清你的心理：第一檔
第5章　如何釐清你的心理
第6章　為何你之前使用的抗焦慮（及戒除習慣）的方法會失敗
第7章　為何登台焦慮是一種陷阱
第8章　什麼是覺察
第9章　你的覺察性格是哪一類型？
第二部　更新大腦的獎勵價值：第二檔
第10章　眼眶額葉皮質：你的大腦如何做決定
第11章　停止思考
第12章　回顧第二檔：從過去的經驗中學習
第13章　改變吃巧克力的習慣
第14章　改變習慣需要多久時間？
第三部　幫大腦找到更大、更好的機會：第三檔
第15章　更大、更好的機會
第16章　好奇心的科學
第17章　利用好奇心擁抱不安──改變不一定很可怕
第18章　下雨天有什麼好的？
第19章　你需要的就是愛
第20章　為什麼的習慣迴圈
第21章　觀照練習
第22章　實證信心
第23章　焦慮清醒
附錄　行為傾向測驗
致謝

前言
第1章　焦慮大流行
第2章　焦慮的誕生
第3章　習慣與日常成癮
第4章　焦慮是一種習慣迴圈
第一部　釐清你的心理：第一檔
第5章　如何釐清你的心理
第6章　為何你之前使用的抗焦慮（及戒除習慣）的方法會失敗
第7章　為何登台焦慮是一種陷阱
第8章　什麼是覺察
第9章　你的覺察性格是哪一類型？
第二部　更新大腦的獎勵價值：第二檔
第10章　眼眶額葉皮質：你的大腦如何做決定
第11章　停止思考
第12章　回顧第二檔：從過去的經驗中學習
第13章　改變吃巧克力的習慣
第14章　改變習慣需要多久時間？
第三部　幫大腦找...