我們都有小憂鬱：作者親身實測！利用療鬱象限圖的33種情緒解方，找回失去的快樂與活力（附贈「療癒金句書卡

作者序 用療鬱象限圖，找到適合自己的復原之路

「請先向公司請假，停止工作，好好休息三個月。」
　　這是我第一次去看精神科時，醫生對我說的話。
　　人生中總會遇到幾次令人震驚的情況，但至今我仍認為這是我生命中格外重大的事件。
當時的我覺得「憂鬱症＝魯蛇」，所以在被貼上這樣的標籤後，有一段時間我什麼都做不了。
正在閱讀本書的讀者中，或許有人正陷入與我當時相同的狀況。
　　那時我常聽說「只要乖乖吃藥、好好睡覺，憂鬱症就會痊癒」，也相信這個說法，於是就聽話照做，然後靜觀其變。
　　病況確實有稍微變好了一點。可是，我還是只能躺著，什麼都做不了，甚至連思考都辦不到。
　　我感覺到，自己從一個只剩下呼吸的生命體，慢慢變回了人。然而，要和家人對話，或外出買東西，甚至回公司復職等，這些事情我根本想都不敢想。
　　「吃藥會好轉是沒錯，不過恢復的程度很有限啊......」這就是當時我的真實感受。

* * * * * * * *
　　
　　大家好。
　　我以「Hossy@ 心理駭客（mental hacker）」 這個名字， 主要在部落格與推特（現在改名為「Ｘ」）上發表內容。所謂「心理駭客」，指的是試圖破解並改善自己心理狀態的人， 也就是「生活駭客」的心理版。可以將之理解為：分析並改善自己的心理狀態，重新編寫自己的內心程式，也就是「駭入／改造自己的心」。
　　我成為心理駭客的原因很單純，因為我罹患了憂鬱症。
「光靠藥物，是無法完全治癒的。」當我產生這樣的想法之後，便開始嘗試所有想得到的任何方法。
　　從大家一致公認對憂鬱症非常有效的方法， 到大多數人都認為應該避免的事，我都以神農氏嘗百草的精神，逐一嘗試。
　　結果，我的身體狀況逐漸復原，也可以走出家門了。
　　後來，我想將這段經驗以簡單易懂的形式分享給大家，於是在推特上發表了「療鬱象限圖」。
　　所謂「療鬱象限圖」，就是將我嘗試過的各種「據說對治療憂鬱症有幫助的方法」，依照「效果」與「難易度」為兩個軸線，繪製成讓人一眼就能看懂的象限圖。
　　結果， 貼文獲得了超過二． 四萬次轉推， 以及四萬個「 按讚」 的回響。此外， 還有很多人看到圖片後， 抱持「 我也來試試看」 的想法， 然後公開自製的「療鬱象限圖」，並且主動與我分享。
　　「試著把之前自己曾試過的方法分類，真的很有趣！」
　　「這讓我想起之前曾覺得有效、但現在已經忘記的做法。我要再來試試！」
　　「看見其他人的療鬱象限圖，覺得很值得參考，我也想多方面嘗試！」
　　「療鬱象限圖」的影響力所及之廣，超乎我的想像！老實說，我一開始只是抱持想分享「我試過這些辦法喔∼你來看看吧∼」這樣輕鬆的心態，將之上傳到推特，所以對於強烈的回響，讓我非常驚喜（笑）。
託當初上傳推特這個小小動作的福，我後來還在福岡的博多舉辦了「療鬱象限圖」的活動，然後剛好就在這個時間點，收到出版本書的邀約，我想這也算某種緣分吧，於是決定執筆。

從我的親身嘗試中，找到屬於你的療癒方式
　　罹患憂鬱症後， 我覺得最痛苦的不是症狀本身， 而是無法獲得周遭人的理解。
　　由於身邊沒有人得過憂鬱症，所以很多時候根本不知道該怎麼辦才好。
　　那時的我就是如此，感覺像是在黑暗中摸索，努力想往前走......那種感覺用「身處地獄」來形容也不為過。
　　網路上雖然有很多「做○○對憂鬱症很有效，╳╳最好不要做」之類的資訊，但幾乎沒有患者根據親身經歷彙整而成的資訊。
　　「光是吃藥，狀況根本不會變好......」
　　「我想知道和我一樣的人，究竟都嘗試過哪些方法......」
　　「我已經好很多了，不過還不是很有自信。」
　　這本書就是我為即使受憂鬱症所苦，仍積極希望改變自己的人所整理出來的內容。希望我親身試過，對改善憂鬱症「有效的方法」及「無效的方法」，能或多或少給予大家一些幫助。
　　此外，本書是根據我至今長達四年來的個人經驗所寫。對於憂鬱症來說，並不存在「 ○ ○ 一定有效！」這種絕對的正確答案， 說不定我認為效果不佳的方法，對有些人或許有效也不一定。
　　希望各位一定要多方面嘗試，找出適合自己的方式。

療鬱象限圖的三大效果
　　最後，我想稍微談談「療鬱象限圖」的效果。
　　首先，製作療鬱象限圖能幫助你了解自己的偏好。即使有人說「散步可以有效緩解憂鬱症」，但如果不親自試試看，就無法知道是不是真的有效。因為這不僅取決於當下憂鬱症的狀況，也與你是否喜歡散步有很大的關係。
　　其次，人很健忘，為了能快速想起對治療自己的憂鬱有效的方法，事先將之整理為「療鬱象限圖」是很重要的。
　　我也經常回顧以往所做的嘗試，才想起「 啊！ 對吼，之前那個方法很有效......」。
人無時無刻都在變化，所以療鬱象限圖的內容並非固定不變，過幾個月後再重做一份， 你可能會發現結果與之前截然不同， 將變化做前後的比對也很有意思。
　　最後，療鬱象限圖除了自己使用之外，也可以透過分享給他人，或參考別人的內容，發揮效果。如果上傳到社群網站，也能成為與網友互動的契機。每個人的圖都有自己的特色，所以別人的療鬱象限圖往往也很有參考價值。
　　如果各位願意，請將你的療鬱象限圖上傳到社群媒體（本書最前面的拉頁附有空白的療鬱象限圖可供書寫）。如果看到象限圖的人，可以更客觀地審視自己，並在網路上與價值觀相近的人相互交流，彼此鼓勵，對身為作者的我來說，沒有比這更令人高興的事了。

做紀錄
多數精神科醫生都建議要每天記錄自己的狀態
　　我至今找過三位精神科醫生看診，他們都無一例外地對我說一樣的話：「要寫日記比較好喔。」
　　當時我整日無所事事賴在家裡混日子，覺得根本沒什麼好寫的，可是現在我可以明白醫生的用意了。
　　罹患憂鬱症後，會陷入負面情緒，視野變得狹隘，漸漸看不清自己。「好難受、好難受......」 這種主觀的感受會先湧上心頭， 讓人彷彿被拖進黑暗的深淵裡。總之，世界只剩下情緒，再也無法客觀看待自己。
　　大家應該也聽過「有煩惱就把它寫下來」這種說法吧，原因其實很簡單，就是因為這樣比較能客觀地觀察自己。
　　如果只靠大腦思考，想要和自己拉開距離，冷靜地檢視自己的情緒，幾乎是不可能的事。加上憂鬱症會使人受困於黑暗中，這樣就更困難了。然而，一旦寫在紙上或手機裡，就會覺得自己好像和那些情緒稍微分開了一些。
　　而且，一想到之後自己還會回頭重看，寫法也會慢慢變成像是「要對別人說清楚」。因為未來的自己，就某種意義來說就是「別人」。
　　例如，每個人應該都曾有傷心難過的經驗，當時的情緒以及具體發生了什麼事，你應該都還記得吧。那麼，那天發生的「小趣事」或「新聞」之類的內容， 你也記得嗎？不可能吧。我們的大腦只會將自己認為印象最深刻、感覺最強烈的事情輸入記憶中，因為負面事件比正面的事更令人印象深刻，所以會牢牢烙印在心裡。

光是寫日記， 就能轉為正向思考
　　剛開始寫日記時，可能寫的盡是負面內容，不過不用在意。寫日記的重點在於傾吐情緒，如果還在乎「寫得好不好」，就會什麼都寫不出來了。當然，字數多寡也不是重點，重要的是「有寫日記」。
　　如果硬要說有什麼要求，那就是：要寫下一件正面的事。不要把這件事想得太難，比如你可以寫：
 今天有吃肉！肉真好吃！
　　 在YouTube 看的影片超無厘頭，笑死我了！
 今天感覺睡得比平常更好了！

　　隱藏在日常生活中的小確幸其實意外的多，可惜得了憂鬱症後，常會被負面情緒淹沒而未能察覺。這也是訓練自己尋找小確幸的練習， 所以只要一件事就好，請務必試著找找看。
　　當然，如果找到很多件，也可以都寫下來。不過，一開始不需勉強自己寫太多。就算只是用條列式舉出三、四項，像是在為今天做總結，也完全沒有問題。
　　如果覺得寫在紙上很麻煩， 也可以用手機裡的記事本， 或下載寫日記的APP。
　　我曾有段時間把推特當成日記使用，可是老實說我不太推薦（笑）。因為畢竟是社群媒體，所以還是會在意網友的反應，甚至可能遭受意想不到的攻擊。要是看到「 我也很辛苦， 所以你得再加油啊！」 之類的留言， 我大概會備受打擊， 直接崩潰，整整一個禮拜都起不了床吧（這是我的親身經歷）。
　　推特有隱私設定功能，只有經過自己允許的人才能看到推文，所以也可以考慮使用這項功能。不過畢竟是社群網站，是以與外界互動交流為前提。如果只是單純想抒發心情，我認為還是不要使用社群媒體比較好。
　　遺憾的是，社會上確實有相當多的人真的認為「憂鬱症不過是藉口」，雖說不要理會或別在意這些人的想法就好，可是心靈受創的時候，根本做不到，還是忍不住會往心裡去。
我長期經營社群媒體，有個很深的感觸，那就是在網路上的發言，還是要盡量保持客觀。

日常記錄也能成為治療時的重要參考
　　每次去精神科看診後，我總會後悔。「啊......我忘了說這件事和那件事了......」
　　精神科在日本真的是很熱門的門診，雖然這不是什麼好事。診間永遠爆滿， 即使已事先預約，實際看診時間延遲也是常有的事。
　　雖然在看診前一天我明明已經想過要說什麼，但因為等候時間太長、路途奔波的疲憊等，讓我腦中一片空白。好不容易輪到我看診，結果卻只想著「怎麼還不快點結束......」門診結束後，強烈的後悔感便會來襲。
　　與精神科醫生建立信任關係固然重要，但如果能將上次看診之後寫下的日記或文字紀錄交給醫生參考，也是一種很有效的方式。若是內容太多，醫生無法當場看完，也可以只整理出重點，將之告訴醫生。
　　有些話當面會難以啟齒，用文字會比較容易表達。比如，若醫生是異性， 關於性方面的問題往往不太好意思開口，但改用文字表達，難度就降低了。
為了讓精神科醫生看日記，就會努力將內容盡量寫得清楚易懂，我想這也會是回歸社會一種不錯的訓練。

接受心理諮商
恢復期做諮商很有效
　　雖然還無法重返社會，但已大致能過日常生活，想做的事也變多了。我把這樣的狀態視為「恢復期」。
　　可是，就某個層面來說，這也是最辛苦的時期。因為完全感受不到治療的效果，處於停滯狀態。就像減肥，剛開始的時候，體重會一下子掉個兩、三公斤， 但之後卻持續一段時期完全降不下來，正是類似這種感覺。
　　我個人的經驗是，總覺得在恢復期服用的抗憂鬱藥幾乎沒什麼效果。說「幾乎無效」或許不太正確，應該是說「感覺不到效果」。我當時吃藥的目的，是為了預防復發。
　　這時我感到比較有效的是諮商。最初我是抱著「是治療的一部分」的心情去的，但現在則是帶著「去見好朋友」的感覺去見諮商師。
　　我有個習慣，就是會把事情想得很深入，和別人討論事情時，對方常會說：「啊，這個我倒沒想那麼多......」然後談話就結束了，這讓我很有壓力，彷彿我是個愛鑽牛角尖的怪胎。
　　在網路世界裡，雖然和我一樣，會想很多的人還不少，但可以控制情緒的人卻寥寥無幾，譬如會攻擊對方的人格，或只擷取部分內容斷章取義地四處散播...... 等。把討論誤當成攻擊的人太多了， 所以不知從何時開始， 就算有人來找我爭辯，我也會選擇不理會。
　　簡單來說，在我的世界裡，沒有人可以和我進行有建設性的深入討論。
　　就在那時，我遇到了現在的諮商師。雖然因為有付費，所以這也是理所當然的，但她不厭其煩地聽我說話，也能理解我「想要討論」的需求，而且她不只是點頭附和，如果她不認同我的觀點，也會直接告訴我。
　　對我而言，諮商師讓我重新檢視自己的生活方式及想法，還能提供我很好的建議。她是比我稍微年長一些的女性，在傾聽我說話的同時，也會把我引導到更好的方向；對我而言，她就像姊姊一樣。

透過諮商，可以發現全新的自己
　　諮商師和精神科醫師的不同之處在於「對話的專業度」，精神科醫師屬於醫學方面的專業，但對人心理的掌握度沒那麼深入，再加上精神科門診永遠爆滿，除非特殊狀況或症狀惡化，否則看診在數分鐘內就結束了。當然醫院方面也有其考量與苦衷，但對於患者來說，會有一種根本沒有被好好傾聽的感覺，壓力也就會越來越大。
　　相較之下，諮商師的工作就是透過對話進行治療，所以大多會花費近一小時聆聽，價目表上也大多以「 ○分鐘╳元」來標示費用。
　　說到諮商，至今有些人似乎仍對此抱持有很強的「洗腦」或「帶點身心靈色彩」的印象，但我認為，把它當成「真正了解自己的好朋友」看待就可以了。
　　我覺得，即使沒有罹患心理疾病的人也可以接受諮商，因為你在對話中能找到新的自己，讓生活變得輕鬆。
　　雖說現在感到後悔也於事無補，但我仍不免會想，如果我在罹患憂鬱症之前就先接受諮商，說不定就能預防了。
從預防的角度來看，我更希望大家能以一種更輕鬆的心態看待諮商，把它當成「花點錢來紓解壓力」的一種方式，讓諮商能真正融入日常生活。

諮商師的選擇方法
　　那麼， 要如何選擇心理諮商師呢？ 答案很簡單， 就是看這個人跟自己合不合，僅此而已。這和找精神科醫生一樣，看這個人和自己投不投緣，這樣就夠了。
　　畢竟醫師與諮商師都是專業人士，就治療層面來說，應該大同小異吧（......希望如此）。所以真要說有什麼差別，重點只有一個，就是看對方和自己合不合拍。
人會比自以為的還更常依照感覺來判斷事情，所以到頭來，對方是不是自己喜歡的類型，往往才是最重要的。
　　當感覺壓力很大時，症狀就容易惡化，所以依照是不是自己喜歡的類型來選擇，真的非常重要。如果明明是去治療，卻感覺有壓力，那樣不但沒有意義，還會造成反效果。

費用太高，是諮商唯一的缺點
　　如果說到心理諮商的缺點，那就是費用太高。一般的行情大約是一小時五千至一萬日圓。
若是每個月去個一、兩次， 還不至於太傷荷包， 但對於不了解諮商的人而言，可能會有「怎麼光是聽人說話就要收那麼多錢」的感覺。
　　目前諮商不在健保給付範圍內，所以會覺得價格昻貴。其實只要實際體驗到諮商的好處，就會覺得這個錢花得很值得。
　　另外，即使有人認為：「諮商到底是什麼樣的東西呢？我也想試試看。」但也沒有能輕鬆體驗的方法。
　　雖然有些地方提供「首次免費」或「首次半價」的方案，但因為總會想到： 「又不是只要去一次，之後還得持續去。」所以很難下定決心。
　　就連我自己，如果只是個「普通病人」，我想大概也不會那麼自然地就去接受諮商。但由於我是自媒體工作者，是以採訪為目的而前往，才能不考慮太多就前往。
　　老實說，我一開始是反對諮商的，我那時還認為，就算找人訴苦，煩惱也不會就此解決（笑）。
　　我認為諮商師應該更常出現在社會大眾面前，主動詳細說明諮商的訊息。因為對專業人士來說理所當然的資訊，其實一般人往往都很陌生。

作者序 用療鬱象限圖，找到適合自己的復原之路

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　　病...

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養狗
看YouTube
樂在嗜好
深呼吸
少吃甜食

第2章 困難但效果好的抗憂鬱法
閱讀
做紀錄
服用抗憂鬱藥物
接受心理諮商
散步
旅行
和朋友多相處
改變認知
停止和別人比較
找到懂你的人
探索自我
設定目標
不要把事情想得太複雜
接觸平時不會認識的人
有錢

第3章 簡單但效果差的抗憂鬱法
逛FB或IG
花錢購物
瘋電玩
看漫畫
看動畫
看電視

第4章 困難且效果差的抗憂鬱法
改變飲食習慣
健身
參加身心病友社群

參考資料

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