微肉飲食：從主餐到甜點，125道富含動物蛋白質的美味食譜，增強肌肉&提升健康

第一章：什麼是全肉飲食？（節錄）
你們可能覺得「全肉食」這個詞很耳熟，它通常說的是那些可怕的動物，像鯊魚或更嚇人的恐龍。但真正的意思是那些因為身體構造而只吃肉的動物。肉食動物吃肉是因為這是最健康的選項，牠們能吸收養分、獲取能量、身體能好好運作又長得健壯。
簡單來說，全肉飲食就是只有動物性產品的飲食。這一章裡我們會解釋什麼是微肉飲食，討論怎樣的肉食方法可以作為短暫重置計畫，並提供肉食飲食計畫的建議。

人類是天生肉食者嗎？
人類是雜食動物；我們生理構造靈活又巧妙，足以成為狡猾的獵食者。我們的身體系統天生就能處理、消化、運用廣泛的植物及動物性食物，從悠久的歷史看來，地球各處的人類也都以同樣方式生存：吃隨手可得、方便又營養豐富的食物。只要看看現在世界各地的人類傳統飲食的多樣性，你就會知道我們的意思。
很多情況下，遠古人類仰賴採集植物（種子、果子、塊莖）填飽肚子，尤其他們等待「好東西」的時候——由陸地或海洋動物組成的大餐雖然不常見，但營養更充足，也更讓人滿足。雖然我們的祖先一天之中會花時間找樹根、海藻來吃，但真正讓他們得以生存的是較少見的魚類、家禽及大型獵物。
其實，進化生物學家及考古學家已經建立了各種理論，正是烹煮及食用肉類讓原始人進化為人類，人類進化過程中，他們的胃部縮小，大腦則急遽成長。很大程度上，這就是我們與人猿表親的差異：我們相對大的大腦靜止時也能消耗全身20%的能量（雖然只占體重的2%），是其他靈長類的兩倍之多。肉質豐富的飲食能提供我們營養充沛的能量，讓我們走向食物鏈的頂端，或者說，讓我們登上月球、連上網路、到任何想去的地方。（想像一下，如果我們必須花80%的清醒時間吃一些葉子，只為了不挨餓——就像大猩猩一樣，是要怎麼發展藝術跟科技？）
所以啊，嚴格來說人類並不是肉食動物，當然我們也不是素食者。儘管如此，我們之中有人選擇肉食，也有人選擇茹素。我們是複雜的混合體，你落在哪個區段取決於幾個因素：你的祖先、你居住的地方、你的個人目標或身體狀況，以及你個人喜好（或是你的文化背景、族群加諸在你身上的喜好）。

那麼，你說的「微肉食」是什麼意思？
隨著嚴格的肉食飲食越來越興盛，某程度上歸功於有影響力的人，如尚恩．貝克醫師（Dr. Shawn Baker）、格鬥賽名人喬．羅根（Joe Rogan）、純肉倡導者米凱拉．彼特森（Mikhaila Peterson），他們認同嚴謹的肉食飲食，身體會有正向表現——而關於鋪天蓋地的植物性飲食（之後會提到），我們認為是時候後退一步，切斷所有震耳的吶喊，清除錯誤資訊和行銷手法，更本能、實際地看待我們的飲食。
「微肉食」是我們厚顏的表達方式，說明我們重視且著重於動物蛋白的營養及味道。但我們並沒有要妖魔化蔬菜、水果、調味料或甜點——這本書裡通通都看得到。微肉食法能確保動物蛋白處於優先與核心地位，我們知道喜好及可得性並不穩定：當我們正在做不同訓練時，可能會想吃不同的東西，不管是夏天或冬天，也可能只是因為我們今天好想吃牛排，明天又想吃炒蛋配蔬菜。我們是微肉食者，因為我們知道飲食具有多變性，也有調整的彈性，應該是一件讓人快樂的事，而不是懲罰。
如果我們撇除情感，以及現代普遍面對死亡的不適感，很容易就能看出動物蛋白是我們進化、身體運作與健康層面至關重要的一部分，當我們能享受動物蛋白帶來的健康來源，就能茁壯成長。我們並非要吹捧「最好」的飲食方法。在整本書中我們想告訴你的是，動物蛋白正蒙受不好的名聲，源於主流媒體與金錢驅動的健康產業。其實，強調動物蛋白是因為它可能是長期隱藏在我們眼皮底下的「祕密」，能帶來能量、健康、長壽，還有我們努力想要的身體樣貌。
我們結合了食譜開發、寫作烹飪書、營養及食品相關新聞，還有其他健康保健產業的工作經驗，我們知道健康飲食世界可以複雜又能單一武斷。通常在社群媒體上銷售書籍、飲食計畫，和零售店裡的產品，都要遵守一套嚴謹的規則，還要加入或認同某個族群。而長期下來沒有效果的原因是：一個成功的飲食方法，會牽涉到細微的差異、選擇與靈活性。我們每個人都要找出有營養、具永續性、吃得開心的飲食方法，不管網路上別人如何評論所謂的正確選擇，這本書就是我們的回答：我們創造出來的工具，幫你找到對你來說有用的可行辦法。

揭露8個吃肉的大迷思
迷思1：我的姐妹、最好的朋友、最喜歡的網紅說，植物性飲食是最佳選擇。
對，我們知道啊。
我們每天都被連環訊息轟炸，說吃動物本質上很殘忍且不自然，對環境有負面影響；會讓我們得癌症或其他可怕的疾病。這種說法大部分毫無根據，源於特定利益團體，他們利用不完整的訊息，讓我們變胖、生病然後從中獲利，或試圖賣昂貴的產品給我們。（我們並不是認為你的姐妹懷有惡意或想傷害你；我們想說的是，這些人就是她們的資訊來源。）
要吃更多（或只吃）植物的壓力是確實存在的，我們懂。但再說一次，如果你跳出來看，你會看到大部分有力的訊息都禁不起考驗。
有一種論點是，大幅度的植物性飲食——多樣性高、加工食品少——比標準美國飲食（SAD）健康許多。很多人從標準美國飲食轉為素食主義，馬上感受到對健康的好處。他們覺得是去掉肉類得到的好處，但其實很可能只是擺脫了引起發炎反應的食物和其他加工垃圾食品。
問題在於植物性飲食只是比充滿毒素的飲食好，標準美國飲食並非就是最佳選擇。我們似乎有一種概念，某樣東西很好（例如蔬菜），多吃就更好，而最極端的版本（純素主義）就是最好。然而事實上，以健康來說通常並非如此。試看看不吃肉類也不戒掉垃圾食物的植物性飲食，你可能會發現並不是肉類在傷害你的身體。（千萬別親身嘗試，我們只是在敘述論點。）
更進一步來說，有些研究假設純素飲食對孕婦、幼童有害，有些地方（如比利時）認定以純素飲食餵養幼童且沒有嚴謹照看、補充足量養分，視同刑事犯罪。北美洲女性很常被鼓勵吃「對身體有益、植物性」的飲食，但是為了嬰兒的健康，女性懷孕時這個建議就完全不算數。如果這不能說明純素缺乏對女性健康有系統的照護，純粹以時下潮流及市場為考量，我們不知道還有什麼能解釋這點。

迷思2：吃紅肉對你有害。
有很多專家花了數年時間研究這件事，他們能用更深入的角度分析，所以我們這裡會大概說明一下，建議讀讀專家的研究更深入了解，如營養師黛安娜．羅傑斯（Diana Rodgers）、維斯頓．普萊斯醫師（Weston A. Price）等。我們想傳達的重點是：人類依循我們的天性，打從人類存在起就在吃紅肉，甚至比網紅對我們指手畫腳該怎麼做更為久遠。人類存在的這段時間裡，只有最近這十幾年我們發現肥胖症、慢性病以及與飲食相關的疾病激增，與此同時人類吃的紅肉及動物脂肪是前所未見地少。取而代之的是他們吃下更多過度加工食品、反式脂肪、植物油和糖（還有活動量變少、日曬減少、累積慢性壓力）。
紅肉是絕佳的蛋白質及必需氨基酸來源，還有維生素B6及B12（後者是形成血液的必需營養素，對維護腦部及神經系統都相當重要，幾乎只能從動物來源取得）、磷、鋅、鐵（比起植物性非血基質鐵，我們人體更容易吸收血基質形式的鐵）、菸鹼酸。同時紅肉富含名為榖胱甘肽的抗氧化劑、共軛亞麻油酸（天然的反式脂肪，搭配健康飲食對身體好處多多），以及膽固醇，這是另一種被抹黑的化合物，其實身體運作非常需要它，包括腦部功能。
很多到處散布的反肉食說法是針對人類飲食行為的研究數據，做出讓人遺憾的錯誤理解（甚至很多是刻意為之）。其中許多研究顯示，吃肉與疾病╱死亡率可能有關連，但並非必然相關，他們沒有考量到個人條件的限制，還有其他無數生活因素、健康因素造成的可能性，都沒有在這個論述中被提及。換句話說，如果參與研究者吃速食、抽菸、酗酒且不運動，健康狀況不好，很多研究就會總結一句，都是速食漢堡裡那片肉的錯，絕對不是其他生活因素。越來越多近期且精心設計的研究反駁了這個過時的概念，那就是紅肉與死亡率、癌症的直接連結。雖然這個新消息花了一點時間才打入主流討論中——或許很大層面上是因為這會打亂許多大型、具影響力企業所仰賴的現今消費格局。
事實上，這可能是我們付出代價最大的營養謬論，紅肉——是地球上最不受歡迎、害怕遇到的食物之一，其實它是有益健康、營養密度高的食物。肉裡的微量營養素很充足（根據生理學，肉的生物利用度最高），符合身體機能所需，還有或許是有史以來最重要的功能：減少憂鬱症患者。我們並不是要說吃牛排就會讓你變成更快樂的人；我們只是建議給你的身體所需的燃料，幫助你打造一個強壯、復原力好、能好好運作的身體與心靈，而品質好的動物性產品就是能提供燃料的一個選項。

迷思3：吃肉好殘忍。
牽涉到生、死、痛苦以及個人對倫理、死亡的看法時，總是特別難把情緒與事實切割。但我們越是努力用更客觀、奠基於科學的方式看待這些重要議題，而非個人、情緒的那一面，就越能恰當地做出合理的決定。
如果你看過大自然的紀錄片，就會知道生命是殘酷的，而死亡是不可避免的。在當代社會，我們對死亡概念感到不舒服，但無法讓這件事消失。有生就有死。而這不代表動物不該被符合道德地飼養、好好照顧，並盡可能地人道屠宰。牠們絕對值得好好對待，如果你很在乎這點，購買肉品時就更該選擇曾被如此對待的動物。我們就很在乎。但是如果我們不吃，動物就不會死，這一點顯然不成立；事實上，如果很多動物死於挨餓或獵食者手下，會遭受更多痛苦。如果人類不存在，而是動物王國統治世界，我們真的覺得死亡就不存在嗎？我們的身體能滋養其他身體，也可能是土壤、植物。為什麼我們自我陶醉地認為：我們不屬於生命自然循環的一部分呢？
當一個人選擇植物性飲食，他們也無法保證動物不會死於製作植物性飲食的過程。全素飲食絕不是滴血不沾；剷平作物通常需要數千隻小型嚙齒動物及其他動物的性命。營養師兼農夫、《神聖的牛》（Sacred Cow）作者黛安娜．羅傑斯（Diana Rodgers）說：「很多動物在種植蔬菜時失去生命⋯⋯鳥和蝴蝶也會被化學藥劑毒殺，兔子和老鼠被曳引機輾過，大面積單作蔬菜田取代了大量原生動物曾居住的土地。」（單作是一種農耕法，如玉米或小麥，一大片單一作物在同一片土地，年復一年，沒有輪休，導致土壤枯竭、腐蝕，以及其他不利環境的影響。對種植這些作物的人來說，這種作法的產量越高，收入就更高，但往往對環境及土壤造成傷害。帶來的影響是過度濫用農藥、肥料、水，導致生物多樣性降低、蟲害、殺蟲劑抗藥性與其他負面影響。）你可以這麼說，永續農業——動物都在健康、快樂、人道的環境下成長；牠們在毫無痛苦的情況下被宰殺；牠們的身體被用來維繫生命，這是我們尊重動物生命更有效且抱持敬意的方式，而不是在收獲單一作物時用曳引機輾過去，絲毫沒有善用牠們的身體。
我們不是要讓完全不想吃肉的人這麼做，我們沒有要強加自己的信念在任何人身上，我們知道依據每個人的喜好和目的，人類有非常多健康飲食的選擇，但太多人在與自己吃肉的天性抗衡，和自己的欲望打架，只因為一些不成立的論述。如果你非常願意敞開心胸讀完這本書，之後依然決定植物性飲食是你的最佳選擇，那麼你會更有力量。我們只是想與大家分享能做出最佳選擇的必要資訊。

迷思4：吃肉違反自然。
有些說法是吃肉違反自然（也就是說，這不是人類必須要做的事），這個說法很明顯是錯的，也很容易反駁。人類生理屬於雜食動物，打從全球各地出現人類足跡開始，大多數養分及卡路里都來自肉類。儘管網路上有許多蓄意誤導的文章，宣稱人類天生是草食動物，但人體生理是明確事實，不容質疑。
證據就擺在我們面前——事實上，真的就在我們臉上。我們的牙齒有扁平、適合咀嚼的臼齒（很適合分解植物），也有適合切斷食物的門牙、犬齒，非常適合撕咬肉類。
消化系統也顯現出我們的天性。我們的身體缺乏纖維素酶，它是一種能分解蔬菜的酵素，很多食草動物都有，但我們的確有蔗糖酶可以消化水果，還有豐富的蛋白酶能分解動物蛋白。人類需要維生素B12才能維持健康，而長久以來這種維生素只能從細菌或動物來源獲得。我們的消化道比其他食肉動物長，如獅子、狼，但比其他草食動物短，如牛、羊，所以我們能消化脂肪及蛋白質，當然還有一些（不是全素）植物性食物。靠著咀嚼草類和其他植物生存的牛有四個胃——只要想想如果我們突然被迫和牛吃一樣的東西，會發生什麼事？而自然創造出一個系統，讓牛吃草，我們吃牛。與我們進化中最相近的親戚黑猩猩也是雜食動物。
我們最常聽到的一種說法是，僅僅因為我們可以殺死並吃掉動物，不代表我們應該這麼做。雖然我們會把這個推論應用在某些事上（只因為你可以一口氣吃掉一整盒甜甜圈，不代表你應該這麼做），但就這件事上並不合理，這麼做只是無視大自然的複雜結構。其實，我們可以殺死動物並吃掉他們，那就是我們在生態系統的位置。

迷思5：減少肉食是氣候變遷的解答。
再說一次，全世界都有關於氣候變遷非常豐富的資源及訊息，這其實是一個相對複雜的議題，必須了解碳排放、碳封存和全球暖化是如何作用，所以我們會試著盡可能簡單扼要地說明，也鼓勵你自己去了解、研究這個議題。
一種常見、反覆出現的論點是：我們現行的農耕法在造成改變氣候的碳排放量中，占有讓人頭痛的比例，比所有運輸排放量的總和還多。許多從事永續農業的人說，畜牧場並不是需承擔所有咎責的對象；這是不道德也不永續的農耕法，很多飼養動物的方式都會形成碳匯（意思是土壤可以吸收並儲存碳，減少大氣中的碳量），其實能為環境帶來好處。
放牧牛群能藉由糞肥增加土壤中的微生物，透過牛群移動能刺激草生長，以此促進牧場更健康——牧場不適合作物生長，意味著放牧動物的土地並不會占用植物生長的土地。（約70%的放牧土地不適合種植作物，不管有沒有動物生活，都不能作為農耕用地。）這種自然、循環的交互作用不會發生在單作的農耕環境。雖然大量仰賴化學支援的單作會使土壤枯竭，永續農業仍可以靠著水、堆肥、自然運作補充養分，繼續保持土壤健康。不適當的農業方式和無間斷的放牧會導致土壤腐蝕及養分枯竭，儘管研究顯示再生放牧（包括讓牛群移動到其他地方，土地得以進行自然循環，避免過度放牧）可以大幅度地改善土壤碳含量，維持土壤健康，甚至可以幫忙修復脆弱、瀕死的土地，使其重獲健康。
能討論的還有太多，但所有資訊的重點就是，危害地球的是用不永續的方式種植、放牧，而不是誹謗動物（牠們一直以共生方式存在，在地球上到處遊走），我們的目標應該是改善農業方式，維持再生、促進健康的系統。那些認為我們可以：一，所有人類停止購買肉品；二，用農作物取代放牧用土地；三，靠著只吃植物就能改善人類與地球的健康，是不正確也不切實際的想法。

第一章：什麼是全肉飲食？（節錄）
你們可能覺得「全肉食」這個詞很耳熟，它通常說的是那些可怕的動物，像鯊魚或更嚇人的恐龍。但真正的意思是那些因為身體構造而只吃肉的動物。肉食動物吃肉是因為這是最健康的選項，牠們能吸收養分、獲取能量、身體能好好運作又長得健壯。
簡單來說，全肉飲食就是只有動物性產品的飲食。這一章裡我們會解釋什麼是微肉飲食，討論怎樣的肉食方法可以作為短暫重置計畫，並提供肉食飲食計畫的建議。

人類是天生肉食者嗎？
人類是雜食動物；我們生理構造靈活又巧妙，足以成為狡猾的獵食者。我們的身體系...

前言

我們因奶油而相識。

嗯，嚴格來說酥油是我們的媒人。我們在紐約一個酥油公司的記者發表會上認識——我們兩個都是專寫健康主題的作者、美食愛好者，也是為了尋求新感受、嘗試新事物而不斷學習的人，在相對有限、傳承於前人的健康與營養世界中遇見新朋友。我們一見如故，一起鑽研與耕耘於健康飲食世界，友誼也隨之增長。不過當然，一開始我們聯繫變得頻繁，再歸功於熬煮濃郁的奶油。

我們的一大共通點是都欣賞動物性食物，而令人訝異的是，這件事在主流「健康文化」中仍非常罕見，尤其關乎女性——以及銷售給女性時。我們深刻地感受到能強化並長久維繫健康的關鍵，就存在自然界、在我們身體與生俱來的智慧中，那是無數世代流傳下來的智慧，也是人體內每個細胞的渴望。儘管現代社會給予我們大量資訊、便利、娛樂，卻也掩蓋了一個道理，那就是我們的身體與心靈都需要強壯、快樂、健康的人生。很不幸地，一個快樂、健康、自立自強的社會，根本無法讓人賺到錢。相反地，體現飲食文化的產業，非預防導向的醫療系統，以及無數一點用都沒有的速效療法，讓我們被誤導、仰賴藥物、無法被滿足且感到沮喪。最糟糕的是當狀況沒有好轉，或無法達成自己的目標，我們通常只會怪罪自己。

我們知道這一切，因為我們是過來人，已經看到它的影響。在健康產業工作超過二十五年，我們已經看到——也試了我們分享的飲食與健身計畫、流行的方法、生物駭客法和其他實驗，只為了回到對我們心臟、大腦、骨骼最有幫助的事情上：用身體最舒適的方式動作，培養更深的連結與關係，做對自己有意義的事，掌控壓力，享受日曬也好好睡一覺；還有，以上這些的關鍵就是要吃各種營養密度高的食物，這是我們最能貼近自然的機會。人類都很聰明，但我們並沒有比自然聰明；我們尚未（將來也不會）在實驗室裡創造出「像食物的產品」，能與一塊完美烹調的牛排（也許用一點酥油）的愉悅與健康媲美。

如果你厭倦了「養生」或「正確飲食」文化，其實你並不孤單。被各種矛盾的資訊壓垮，甚至乾脆想放棄都很正常，其實這正是行銷的一部分；也就是我們一直掉進速效療法陷阱的原因。我們就是要告訴你（尤其是女性，因為我們最常被視為以道德及審美為基礎的健康行銷對象），網路媒體及人氣網紅賣的東西，不必照單全收。如果有人說，綜觀人類歷史，人類的飲食突然變成殘酷、不健康且無法永續發展，感覺很罪惡——那是因為，這就是錯誤觀念。

雖然很多人打從心底相信，但很大程度上，將動物性蛋白質妖魔化的敘事手法只是一種行銷策略，並沒有充分依據，不管你在網飛的紀錄片上看到什麼，精心挑選的科學不是科學，我們之後會再探討。

我們想寫一本書，不受規則、教條或恐懼左右，全靠熱愛營養密度高的動物性食物，頌揚營養豐富的食物，它們本該被大力分享、細細品味。我們想表達吃蛋白質導向的飲食很健康、營養充沛且美味，並且有各種方式可以「吃到原型食物」。我們想讓你知道健康飲食也可以讓人感到滿足，甚至樂在其中。這些餐點可以用簡單、有趣的方式烹煮，廚房新手也能駕馭。健康飲食的本意是吃東西的心情與吃下去的東西同樣重要，備感壓力的身體無法好好消化食物。我們希望這本書是一個工具，幫你擺脫對動物性蛋白質的愧疚感、罪惡感或恐懼，從各個層面好好品味它，如此就能找到你真正的養生之路。

最後，我們只是兩個愛吃肉的朋友，我們希望和你分享這顆熱愛食肉的心，其中還有一些歷史、教育和幽默。每一餐都該好好享用、分享，我們希望這本書能幫你做到這件事。

前言

我們因奶油而相識。

嗯，嚴格來說酥油是我們的媒人。我們在紐約一個酥油公司的記者發表會上認識——我們兩個都是專寫健康主題的作者、美食愛好者，也是為了尋求新感受、嘗試新事物而不斷學習的人，在相對有限、傳承於前人的健康與營養世界中遇見新朋友。我們一見如故，一起鑽研與耕耘於健康飲食世界，友誼也隨之增長。不過當然，一開始我們聯繫變得頻繁，再歸功於熬煮濃郁的奶油。

我們的一大共通點是都欣賞動物性食物，而令人訝異的是，這件事在主流「健康文化」中仍非常罕見，尤其關乎女性——以及銷售給女性時。我們深刻...

前言
引言
第一部／一起開始吧
第一章：什麼是全肉飲食？
第二章：你的肉食廚房
第二部／食譜
第三章：牛肉、羊肉和山羊肉
第四章：禽類
第五章：豬肉
第六章：野味
第七章：蛋類
第八章：海鮮
第九章：內臟
第十章：配菜
第十一章：開胃菜與點心
第十二章：甜點與飲品
第十三章：醬料和調料
資料來源
推薦讀物
食譜索引

前言
引言
第一部／一起開始吧
第一章：什麼是全肉飲食？
第二章：你的肉食廚房
第二部／食譜
第三章：牛肉、羊肉和山羊肉
第四章：禽類
第五章：豬肉
第六章：野味
第七章：蛋類
第八章：海鮮
第九章：內臟
第十章：配菜
第十一章：開胃菜與點心
第十二章：甜點與飲品
第十三章：醬料和調料
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