明星教練的超有感徒手健身計畫

■健身不只改變體態，也讓人生大翻轉！

17歲時，浩克因運動傷害，被醫生宣判腳踝骨頭壞死，終止運動生涯；在開完刀之後，意外地接觸到健身，後來更選上亞洲盃的青少年國手，並前往美國參加阿諾健身盃拿下第五名！（首位華人參賽者拿到前五名）浩克教練在2015年與朋友一起成立了「正能量Fitness」健身房，希望讓這股因健身而改變人生的正向變化，傳達給更多人。

■「健身」不只是要「瘦身」，而是人人都要做的「健康養生」！

這幾年來的運動風氣十分盛行，民眾的健康意識提升非常多；「重訓、健身」成為一種流行和時尚的生活風格，然而，並非只有為了練出好看的身體線條才要健身喔！

提升肌肉量可以增加基礎代謝、降低體脂，更能穩定血糖，保護骨骼避免關節傷害；而增加肌力和肌耐力，則是維持身體動作姿勢、減輕力量消耗，是保持生活良好品質的重要關鍵。

浩克教練除了心肺、上下肢、核心和HIIT的動作設計之外，也提供自我訓練時該如何養成訓練習慣、檢查強度組數等等，專業教練的課程規劃思維；不受限於天氣、疫情、時間、場地或費用，只要一張瑜伽墊的空間，在家就能有效健身、確實增肌。

■確實減重、改善痠痛、體態體力變好！健身學員的好評心得──

「體重－15公斤，養成健康飲食習慣。」39歲，男，策略分析師。

「體態明顯變好，情緒穩定，充滿正能量。」42歲，女，飛安檢查員。

「慢性肌腱炎明顯改善，手部肌力恢復成90%，體力精神都變好。」68歲，女，家管。

「體重－20公斤，血糖和血壓都恢復正常，不用吃藥。」54歲，男，會計師。

「體力明顯變好！爬樓梯不再喘個不停、中間得休息。」70歲、68歲，退休夫妻。

■階段式重訓規劃，從0開始提升體能，立刻養成訓練習慣。

‧4大健身菜單，提升心肺功能、打造緊實體態，身材變化超有感！

（1）上肢訓練：－胸肌：伏地挺身、仰臥飛鳥 －三頭肌：水平划船、肩部畫圈

（2）下肢訓練：－腿後肌群：深蹲、深蹲側走、徒手硬舉

（3）核心肌群：－腹部肌群：仰臥抬腿、棒式、俄羅斯轉體

（4）心肺有氧：全身性的間歇、跳躍挑戰系列

‧3種間歇訓練（HIIT）難度，結合心肺和肌力訓練，運動完持續燃脂。

每個難度都有15、30和45分鐘的組合，

入門，難度2顆星：立刻啟動高效‧短時的增肌模式。

中階，難度3顆星：精實線條、體態完全變身的強肌鍛鍊。

爆汗，難度6顆星：突破自我、維持肌肉量的爆汗挑戰。

﹝教練小叮嚀﹞HIIT不是做愈多天愈有效，兩次訓練中間一定至少要間隔24~48小時。

■不分年齡、不分職業，家有小小孩、樂齡銀髮族都能開始徒手健身。

〈和小小孩的親子健身〉浩克教練在忙碌的工作中，希望同時維持體態，但也不願意犧牲和孩子的相處時間，結合親子互動和訓練動作，讓家有小朋友的爸媽，在家健身維持健康體態時，也是一段親子相處互動的時光。

－6個月～2歲：抱著孩子做安全的負重訓練。深蹲、後弓箭步。

－2歲～6歲：以可以牽著孩子手的運動為主。高抬腿跑步、小碎步跑步。

〈銀髮族必需的肌力提案〉隨著年齡增長，肌肉量會開始逐漸流失，如果沒有特別加以訓練鍛鍊，很容易產生各種痠痛、行動吃力等等狀況，最怕的就是跌倒受傷！浩克教練特別提出給中年族群、樂齡爸媽的訓練菜單，讓銀髮族維持必要的肌力，常保健康。

－強化下半身肌群：站姿外抬腿、站姿腿畫圈

－強化核心肌力、增加關節活動：坐姿單腳伸腿、坐姿單腳收腿

■特別收錄

‧運動新手友善提示：健身時，該準備什麼器材？（先別急著花大錢買設備！）

‧增肌減脂這樣吃：教練的日常備餐，外食選擇和自煮食譜自由搭配。

‧運動傷害的處理：提示每個健身運動可能造成的傷害和處理方式。

★明星教練為你量身打造專業重訓計畫，讓今天的流汗鍛練，成為明天的健康快樂。

★30天完整規劃，流汗訓練日＋飲食調整日＋休生養息日，照表操課，驗收美好成果。

★高強度間歇訓練HIIT，每週3次，每次30分鐘。最短時間內燃燒最多卡路里，延長後燃效應，練出實實在在體能，美好線條自然呈現！

★生活態度與飲食關鍵全方位搭配，減重／塑身／增肌不同的營養組合，人人都做得到。

「浩克老師總是能用淺顯易懂的方式，提點我各種健身動作的細節。上課時雖然都是用鼓勵的話語，但也總是不吝點出我偷懶的地方。因此每每上完課，我都很想揍他。但他親切正向的態度，以及我已被操到沒力的肌肉，都不允許我這麼做。

現在大家能夠透過浩克老師的書來獲得寶貴的健身資訊，實在是福氣滿滿！如果練得太累還可以摔書。」──韋禮安

「2015年因演唱會的體能訓練，認識了細心專業、盡責有禮、充滿陽光氣息又笑容滿面的帥氣大男孩～浩克，終於要出書了。恭喜你，加油！」──黃鶯鶯

藝人五星好評推薦★★★★★

周杰倫、韋禮安、陳漢典、黃鶯鶯、劉畊宏、蔡康永（依姓名筆劃排列）

有感推薦 （依姓名筆劃排列）

尤信貿｜肌適康執行長、物理治療師

何守正｜正能量Fitness 創辦人、NIKE體能訓練師

周思齊｜職棒球星

林長揚｜暢銷作家、物理治療師

凃俐雯｜超越復健診所副院長

洪雅琦｜信念功能教育學院創辦人、NIKE大中華體適能顧問

張楷｜國際級講師、YT頻道「楷教練」

許家豪｜健美冠軍、YT頻道「豪哥來了」

凱蒂瑜伽 Flow With Katie｜作家、YouTuber

黃永旺｜國立體育大學體育學院院長

詹珞瑤｜物理治療師

蕭博隆｜久瑞復建科診所院長、增生療法醫師

作者簡介 |

浩克Hulk（陳弘璟）

17歲時被醫生宣布腳踝骨頭壞死，無法繼續運動；開刀後進行復健時接觸到健身訓練，被選上亞洲盃的青少年國手，最後更前往美國參加阿諾盃健身賽，拿到華人最高名次的第五名。

曾在知名節目〈大學生了沒？〉擔任固定班底，曾猶豫是否要走向演藝界，但決定將自己因健身改變人生的正能量經歷分享給更多人，在2015年與知名前職籃選手何守正一同創立健身房，持續以「健身改變人生」的目標，鼓勵更多人開始以健身保養身體、維持健康。

FB粉專：「浩克爸爸」

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