你一定做得到：用正念和繪畫緩解焦慮和憂鬱

名人推薦： ☆☆☆來自名人的推薦文－－

＃能夠鼓勵你應對即將要面對的任何挑戰。這是一本每個人都可以反覆閱讀的書。
——蘇珊·裡夫（Susan Reeve），
《治癒心靈：寬恕的力量可以治癒一顆破碎的心》
（Heart Healing: The Power of Forgiveness to Heal a Broken Heart）作者

＃書中有著美麗的藝術和令人鼓舞的話語，可以幫助我平息焦慮，度過最艱難的日子。
——貝卡·安德森（Becca Anderson），
《想著幸福才能真的幸福》（Think Happy to Stay Happy）作者

＃這本書就像一位摯友，給...

●試閱1.

當我感到焦慮的時候

對我來說，感到焦慮是生活中再正常不過的事情。直到最近，我才體會到不焦慮是怎樣的感覺。
　　我從小就沒有安全感。父母帶我去操場，我就會躲在兒童攀爬架下面。父母和老師總是會嘗試把我介紹給其他孩子，我卻無法與他們交流。
　　我幾乎每時每刻都充滿恐懼，一有人看我，我就緊緊地盯著他們看。除非在一個我覺得非常安全的地方，那就是我的臥室或者爺爺奶奶家裡。焦慮從小就已經根植於我的大腦中。
　　在二十四歲的時候，我被診斷出患有「廣泛性焦慮症」，當時我已經不能表現得像一個正常人一樣。我將焦慮的情緒隱藏起來， 讓自己看起來像一個普通人一樣：例如我能夠開車、與他人建立關係、正常工作以及參加社區大學的課程，但我還是充滿焦慮。
　　在我的狀態看似還“不錯”的時候，回到家後總是身心疲憊；而在狀態非常糟糕的時候就會驚恐發作、情緒失控，因此我經常退學和辭職。
　　更糟糕的是，因為情緒障礙，我的人際關係也受到極大的影響，我需要不斷地從別人那裡得到肯定。我會不斷地提醒自己：“ 不，他們並沒有生我的氣。”、“ 對，我們仍然是 朋友”、“ 對，他們仍然喜歡我。”
　　所以，對我來說，焦慮的感覺到底是怎樣的呢？這是一種緊張的精神狀態，會感覺一切都極其危險或者覺得災難隨時會來臨。沒有什麼地方或情況是安全的，沒有什麼決定是好的。我感到非常擔心，同時有消極的想法。
　　在了解了焦慮後，我們就知道，它只是一個大型的思想遊戲。與之對抗的秘訣在於正確認識它，在它衍變成恐慌發作之前儘早發現它。即使驚恐真的發作，也可以運用正念（認識情緒、接受情緒、了解情緒是與我們分開的）和深呼吸，把自己的認知帶回到現實中。
我並沒有想減輕焦慮的情緒，它仍然影響著我的日常生活。 但我知道了焦慮是可以被管理的。長久以來，我一直被焦慮所控制， 真希望能早一點了解正念和認知行為療法，因為它們讓我再次表現得像正常的成年人一樣。
　　生活中充滿希望。事實上，有很多應對和治療焦慮症的方法， 我相信每個人都能獲得幫助。每個人都不應該永遠被恐懼所控制。

●試閱2.

當我感到不自信的時候

我要向大家坦白一件事：曾經，我以為自己什麼都做不了。我對自己想嘗試去做的所有事情都沒有什麼信心，你知道我的解決辦法是什麼嗎？我會對自己說：“ 嘿，你一直覺得自己不夠好、不 夠格，但你也總能想到解決的辦法。”
　冒充者綜合症（Impostor syndrome）: 是一種自我懷疑、充滿不安全感或是否定自己能力，還經常伴隨恐懼，擔心被別人認為自己在“欺騙”他們的症狀。
　　讀大學期間，我當過一段時間的英文老師。有意思的是，當時我並不覺得自己的英文寫作能力或是英文理解能力很好，也沒有足夠的授課經驗，但我知道自己需要這份工作。雖然有些擔心，但我還是應聘了這個職位。
你知道嗎？一切竟然非常順利，學生們感謝我的幫助，老闆也對我的工作表現非常滿意，我在那裡度過了一段愉快的時光。我無法想像如果自己一直聽命於腦海裡的負面聲音，我的生活會變成什麼樣。
　　處理人際關係是一件比較困難的事情，我總覺得自己不值得被愛和被關注，覺得自己總在佔用別人的時間，他們原本可以將這些時間花在別的地方。此外，我覺得自己不夠有趣，在與他人交往的過程中缺乏積極主動性。我解決這一問題的唯一辦法就是把注意力集中在別人身上，努力讓他們開心。我覺得自己根本就不重要，只有把我的注意力轉移到別人身上才能建立更健康的關係。
　　造成自卑的常見原因：
　　1. 權威的否定；
　　2. 兒童時期，孩子被沒有用心投入或忙碌的看護者照顧；
　　3. 被霸凌；
　　4. 在學業上遇到困難；
　　5. 遭受創傷；
　　6. 受約束或苛刻的信仰 ；
　　7. 社會與媒體帶來的影響。
　那我們能做些什麼呢？我將曾經幫助過我的辦法分享給你：
選擇做真實的自我，無論是在外表上還是行為上，不會為了迎合別人的標準重新定義自己。
只有你尊重和接納真實的我，我們才能開始建立相互之間的關係。
對自己和愛人坦誠內心的不安全感和面對的挑戰，並且接納它們。
像對待朋友那樣善待自己、理解自己。
重建：用理解與同情心看待過去發生的事情和做出的選擇，不做任何評判。
　　所以，我覺得缺乏信心並不能代表什麼，這只是大腦給我們的另一個假象，或者只是一種試圖讓我們遠離風險和失敗的奇特方法。雖然，這讓我們無法發揮自己的潛力，對自己感到厭惡，不過，我還是要說：“謝謝你，大腦！”

●試閱1.

當我感到焦慮的時候

對我來說，感到焦慮是生活中再正常不過的事情。直到最近，我才體會到不焦慮是怎樣的感覺。
　　我從小就沒有安全感。父母帶我去操場，我就會躲在兒童攀爬架下面。父母和老師總是會嘗試把我介紹給其他孩子，我卻無法與他們交流。
　　我幾乎每時每刻都充滿恐懼，一有人看我，我就緊緊地盯著他們看。除非在一個我覺得非常安全的地方，那就是我的臥室或者爺爺奶奶家裡。焦慮從小就已經根植於我的大腦中。
　　在二十四歲的時候，我被診斷出患有「廣泛性焦慮症」，當時我已經不能表現得像一個正常人...

●推薦序

　當你感到焦慮或沮喪時，就會感到孤獨，好像世界上只有自己一個人在掙扎，有著奇怪而揮之不去的煩惱。一去雜貨店，你就汗流浹背、緊張、恐慌，感覺一切都那麼可怕。
　　這些痛苦持續不斷並無情地糾纏著你，你的內心感到一片空虛， 覺得微不足道的小事就足以把自己擊垮。
　　你討厭自己，討厭一切事物，覺得自己失敗而懦弱。
　　對此你深信不疑，覺得自己天生就有問題，希望自己能像一個“正常”人。
　　這個時候，如果有人和我們有著同樣的心路歷程，能瞭解我們的悲傷、掙扎以及艱辛，這怕就是我們能收穫的最棒的禮物。我們可以去聯繫他們，與他們分享自己的故事，而他們對我們懷著悲憫， 卻不帶任何偏見。
　　這本書就是凱特．艾倫（Kate Allan）送給我們的禮物。在書中， 凱特分享了自己從小就因為焦慮與沮喪而備受折磨的經歷，之後， 她又深入介紹了其他令人痛苦的情緒，例如自我厭惡與絕望，然而這些情緒往往都伴隨著焦慮和沮喪。
　　在凱特的書中，我看到了很多自己的影子。在此之前，我也被負面情緒傷害，卻不自知，也不能準確地用語言將自己的負面情緒表達出來，這本書的神奇之處就在於作者把我內心這些敏感的想法用語言清晰地表達了出來。
　　閱讀這本書的時候，我經常會恍然大悟。凱特以充滿希望而獨特的方式來解讀絕望感；另外，她對於一段關係中不夠自信的解讀也是我非常喜歡的地方。
她的這些見解對我們的生活會產生深遠的影響。當我們對自己有了更清晰的認知後，就有能力支持自己，找到自己真正的需求。
　　凱特（Kate）在書中的話語真實誠懇，插圖振奮人心，提出的建議切實可行，她鼓勵著我們繼續努力與前進。她提醒我們，即使事情看起來很糟，仍然可以堅持不懈。
　　這本書就像一位摯友，給予我們真誠、簡潔、慷慨的支持。這本書始終陪伴著你，讓你時刻感知自己的力量。
　　當你內心感到掙扎、質疑自己，尤其是渴望不再掙扎的時候， 可以拿起這本書，並要時刻記住：你是有價值的，你值得擁有幸福。
　　繪畫和寫作是凱特重要的藝術表達方式，她的插畫除了能鼓舞我們之外，還可以啟發我們創作，為自己發聲，表達出縈繞在我們內心的想法，提出自己的主張。
我們可以站出來為自己說話，這是一種強大的力量。時刻告誡自己：掙扎真實存在，但我們並不會受困於此，我們會更加強大。
　　感謝凱特分享她的故事，我會隨時把這本書帶在身邊，並時刻提醒自己。

瑪格麗塔．塔塔科夫斯基

●推薦序

　當你感到焦慮或沮喪時，就會感到孤獨，好像世界上只有自己一個人在掙扎，有著奇怪而揮之不去的煩惱。一去雜貨店，你就汗流浹背、緊張、恐慌，感覺一切都那麼可怕。
　　這些痛苦持續不斷並無情地糾纏著你，你的內心感到一片空虛， 覺得微不足道的小事就足以把自己擊垮。
　　你討厭自己，討厭一切事物，覺得自己失敗而懦弱。
　　對此你深信不疑，覺得自己天生就有問題，希望自己能像一個“正常”人。
　　這個時候，如果有人和我們有著同樣的心路歷程，能瞭解我們的悲傷、掙扎以及艱辛，這怕就是我們能收穫的最棒...

●作者序



故事時間到了，你準備好了嗎？請拿起一杯茶，放鬆一下自己。雖然這不是一個讓人開心的故事，但卻是我自己的真實經歷，我很願意與你分享。
　　我的人生其實經歷了不少曲折，基本上都發生在精神健康層面上。小時候，我一直表現得不太正常，時常覺得不知所措，完全不知道怎麼做一個“正常人”。事實上，我正在經歷一個不同於常人的童年，而我對此一無所知。我的父母都信仰宗教，我在他們嚴格的養育下長大，在幼兒時期沒有接受過太多的教育，還被尚未確診的焦慮症所折磨。
　　七歲時，父母送我進入了公立學校。這時，我就是一個傻乎乎的小孩。雖然之前認識過幾個字，但沒有真正學習過拼音，因此要重新學習如何閱讀。我從小只認識教堂的小夥伴們，所以也不知道怎麼去與陌生人交朋友。身為一個半聾、眼淚汪汪、害羞又愛流眼淚的人，對於混亂的操場環境，我完全無法適應。所以，我決定起碼要弄清楚怎麼做一個“正常人”，並且期待能過正常人的生活。
　　三年級的時候，我在梅爾迪安夫人的幫助下，學會了怎麼發音和怎麼交朋友。很簡單，你只需要走到一個小朋友面前，模仿他做的事情，然後說：“這支馬克筆很好聞。”他就會回答：“沒錯。” 這樣你們就成了朋友。一般情況下，半聾很難被治癒，不過我發現， 如果你告訴別人自己有聽力障礙，他們有時候會記住這一點，從此就不會因為你沒有聽清楚他們說的話而懊惱（通常會有20% 的成功率）。識別並找到問題所在非常重要，一旦你確切知道自己面臨的問題，你就可以嘗試解決這個問題。
　　小學我算是熬過來了，接下來，青春期來了，此時，抑鬱就會經常發生。抑鬱的時候，我們很難辨別和確認問題出在哪裡。如果你也經歷過的話，一定能明白我的意思。好像所有的錯事都是因我而起。然而，我並沒有意識到自己有精神疾病，我只是覺得很傷心， 總想問自己“我為什麼高興不起來？”我感到非常羞愧、不知所措。
因為無法解決抑鬱和焦慮，我的生活開始淪陷。我感到自己與周圍的一切被割裂，漸漸變得格格不入。隨著學業逐漸緊張，壓力逐漸增大，我開始變得每天驚恐不斷。高二時，父母同意我退學回家，我開始“在家學習”並且得到了克里斯．洛克（Chris Rock） 所說的GED 文憑*。因為不必外出上課，我與朋友失去了聯繫，所以變得非常孤獨。因為沒有動機、沒有方向，我在學業上落後很多， 也開始自怨自艾。
　　十幾歲到二十幾歲期間，我有著強烈的自我厭惡感，感覺一切事物都無法達到我的預期。我無法理解為什麼別人都能全面投入且大膽地做事，對生活時刻充滿興趣，保持快樂和活潑的心態。我戴著一個虛假的微笑面具行走，只是為了滿足社會的要求。
　　與同齡人相比，不管是拿駕照、約會還是上大學，我都慢半拍， 並且獲得學位的時間也比大多數人長很多。這個世界對於我來說充滿危險，成功與幸福無疑是我無法企及的事物。
到底是什麼讓我發生了改變？有一次，我在流覽網頁的時候， 看到了藝術家魯比．艾略特（Ruby Elliot）的一本關於精神疾病的漫畫。在這本書中，她用簡潔的語言描寫了自己身患抑鬱症而產生的絕望和自我厭惡感，此時，我意識到自己並不孤單。從此，我開始尋找自己掙扎的根源，也重新拾起了生活中的目標。
　　此後，我又在互聯網上搜索到一個線上精神疾病的社團，幸運的是，我找到了一個很棒的社團。很多人在這社團上談論他們離開家時遇到的困難，例如因社交焦慮而產生的孤獨感，他們常常感到生活毫無意義，對著鏡子時，大腦裡充滿了想要自我虐待的想法。其中有幾個人談到了他們正在接受的治療，因此我決定去試一下。
　　我找到了一位和善的心理學家，他很快就診斷出我患有廣泛性焦慮症（Generalized Anxiety Disorder）。對於大多數人來說，這足以讓人感到非常焦躁，但我卻深感釋懷。在我瞭解真相之後，反而能夠與人交流、接受有益的治療和應對技巧，並找到了面臨類似困境的人。
我發現，焦慮和抑鬱的感受經常相互交織在一起，當我感到恐懼和不知所措時，大腦就預設為“情況是令人絕望的”，並且會出現嚴重的抑鬱症狀。隨後，我又發現畫可愛的動物和寫下鼓勵人心的話語可以幫助我應對這種糟糕的情況。我覺得與人分享自己的感受能有效幫助對抗大腦中浮現的負面情緒。
　　因此，我撰寫了《你一定做得到》。這是一本情緒指導手冊，寫給像我一樣會討厭自己，不清楚怎麼應對自己遇到的困境的讀者。這本書中囊括了所有我使用過的策略、主張和應對辦法。這些幫我度過了艱難時期，無論是輕微的擔心還是時常出現自殺念頭的時候。
　　事實上，我們有時候會覺得做點小事情都非常困難，我自己也深有體會。比如，你在閱讀這本書的時候，我可能正在寫一封必須完成的郵件，雖然遇到了困難，但我一定會寫完。這也是本書想要傳達給你的信念，當你覺得無法完成一件事情的時候，請想辦法堅持下去。雖然書中的內容不能解決有關焦慮症和抑鬱症的所有問題， 但卻是我所學到的消除自己的精神障礙的經驗總結。如果你內心的聲音讓你無能為力或是阻止你完成某些事情，書中的插畫和文字會幫助你克服內心的聲音。事實上，通過堅持不懈地付出努力，你完全可以做好你想做的任何事。
　　所以，如果你也正在經歷艱難的時刻，請跟著我。我把本書整理成不同的章節，我將講述那些最令我苦惱的感受。在每一章中， 你都能看到色彩豐富以及動人心弦的樹木和動物，以及在我最低谷的時期給予我莫大幫助的應對技巧。
　　親愛的讀者們，我想讓你知道最重要的一點是，你並不孤獨。無論是寂寞、悲傷、自我厭惡還是難以找到目標，成千上萬的人都與你經歷著相同的困境。我一次又一次地跌入谷底，由於他人的幫助和自己的決心，我又重新爬了起來。我希望通過分享自己學到的知識，讓他人不再承受我曾經面臨的痛苦經歷。藝術創作幫助了我， 我希望也能夠幫助到你。

●作者序



故事時間到了，你準備好了嗎？請拿起一杯茶，放鬆一下自己。雖然這不是一個讓人開心的故事，但卻是我自己的真實經歷，我很願意與你分享。
　　我的人生其實經歷了不少曲折，基本上都發生在精神健康層面上。小時候，我一直表現得不太正常，時常覺得不知所措，完全不知道怎麼做一個“正常人”。事實上，我正在經歷一個不同於常人的童年，而我對此一無所知。我的父母都信仰宗教，我在他們嚴格的養育下長大，在幼兒時期沒有接受過太多的教育，還被尚未確診的焦慮症所折磨。
　　七歲時，父母送我進入了公立學校。這時，我...

第一章： 當我感到【焦慮】的時候
․鍛鍊
․休息
․補充身體所需的能量
第二章： 當我感到【不自信】的時候
․殘缺也是美
․列出最近完成的五件小事
․告訴自己完成這件事其實很容易
第三章：當我感到【沮喪】的時候
․記錄自己的進步
․暫時遠離社交媒體
․用積極的口頭禪代替消極的自我暗示
第四章：當我感到【不知所措】的時候
․盡己所能
․全身心放鬆
․只專注於今天需要完成的事
第五章：當我感到【絕望】的時候
․好好哭一場
․不要試圖馬上解決一切問題
․列出你還未完成的事
第六章：當我感到【糟糕透頂】的時候
․自我對話
․正念觀察
․安慰自己

第一章： 當我感到【焦慮】的時候
․鍛鍊
․休息
․補充身體所需的能量
第二章： 當我感到【不自信】的時候
․殘缺也是美
․列出最近完成的五件小事
․告訴自己完成這件事其實很容易
第三章：當我感到【沮喪】的時候
․記錄自己的進步
․暫時遠離社交媒體
․用積極的口頭禪代替消極的自我暗示
第四章：當我感到【不知所措】的時候
․盡己所能
․全身心放鬆
․只專注於今天需要完成的事
第五章：當我感到【絕望】的時候
․好好哭一場
․不要試圖馬上解決一切問題
․列出你還未完成的事
第六章：當我感到【糟糕透頂】的時候
․自我對話...