超核心腿臀肌力訓練法：不因怕痛不敢活動，打破過度保護身體惡性循環

Chapter01 何謂世界上最簡單的「抬腰」？　

01「回春抬腰體操」能鍛鍊腿部和腰部，並改善疼痛

02你有慢性腰痛、髖關節痛與膝蓋痛的煩惱嗎？

03你是否過於保護身體？

04你的腿部和腰部是否虛弱無力？

05重點是鍛鍊大腿前側肌肉！

06可鍛鍊股四頭肌的「深蹲」運動具有危險性？

07藉由最簡單的運動，鍛鍊步行時所需的肌肉

08鍛鍊大腿前側肌肉，就能預防跌倒與減緩疼痛

09進行「回春抬腰體操」能恢復踩踏力

10藉由「回春抬腰體操」能活化身心

11進行「回春抬腰體操」的五個重點

 

Chapter02「回春抬腰體操」創造奇蹟的理由　

01能夠輕鬆養成運動的習慣

02不僅能強化肌力，也能改善腰痛

03透過潤滑關節，減緩膝蓋與髖關節的疼痛

04藉由防止骨頭老化，預防骨質疏鬆症

05培養平衡感，開始大步走

06促進腦部血液循環，預防認知功能退化

07增加白天的活動量，晚上就能熟睡

08有助於減肥，又能預防代謝症候群和運動障礙症候群

09能夠激發熱情，積極參與生活

 

Chapter03讓身體更輕鬆！對症練習「回春伸展操」　

01透過「回春伸展操」柔軟肌肉

‧股四頭肌的回春伸展操　

» 跪坐篇

» 躺睡篇

‧腿後腱的回春伸展操　

» 初級篇

» 高級篇

» 躺睡篇

‧臀部的回春伸展操　

» 基礎篇

» 躺睡篇

‧「回春抬腰體操」+「步行十分鐘」　 134

 

Chapter04解決煩惱！「回春抬腰體操」Q&A　

Q1

我因為工作的關係需要長時間坐車，健康檢查時被告知有可能罹患代謝症候群。想請教是否有預防罹患代謝症候群的方法？〈四十歲男性〉

Q2

我馬上就要退休了，退休後打算每天維持散步的習慣。只要散步就可以充分鍛鍊腿部和腰部了嗎？〈六十歲男性〉

Q3

因為八十歲的母親罹患骨質疏鬆症，身為女兒的我現在五十多歲，擔心會因遺傳得到骨質疏鬆症。請教是否有我和缺乏耐性的母親可以一起進行的運動？〈五十歲女性〉

Q4

屬於肥胖體型的朋友對我說：「你太瘦了，小心罹患運動障礙症候群。」運動障礙症候群應該是肥胖的人才會得到的疾病吧？〈七十歲女性〉

Q5

孫子常對我說：「爺爺，走快一點啦！」雖然我已經拚命走路了，但雙腳卻無法如願前進，該怎麼辦才好呢？〈七十歲男性〉

Q6

何時進行「回春抬腰體操」比較好？早上沒有什麼時間，白天要工作，一到晚上又很想睡覺。〈五十歲女性〉

Q7

我的父親已經九十歲，最近腿部和腰部越來越虛弱，想要進行「回春抬腰體操」來鍛鍊，但他也可以做這項運動嗎？〈六十歲女性〉

Q8

我的雙腳都經歷過人工膝關節的手術，做「回春抬腰體操」沒問題嗎？〈六十歲女性〉

Q9

我總是忙於看護與育兒，很難持續運動，請教是否有簡單的運動？〈四十歲女性〉

Q10

我每天在超市櫃檯打工五小時，由於必須一直站著，雙腳浮腫得很厲害。請教是否有解決浮腫的方法？〈三十歲女性〉

Q11

二十多歲的人也可以進行「回春抬腰體操」嗎？〈二十歲女性〉

Q12

我的後背變得越來越圓。在醫院時，他們叫我「把後背伸直」，但是我卻伸不直，我擔心後背會變得越來越圓。〈八十歲女性〉

 

結語　

作者序

 

　　很多人都有「不想長年臥病在床」、「不想罹患失智症」的想法，為此我有一個好消息分享給各位，只要每天進行世界上最簡單的抬腰體操，就能提早預防長期臥病在床與失智症的情況。

 

　　身為整體師，十四年來我治療了超過兩萬名患者，持續改善患者的病痛。我除了在自己的整體院治療患者，為了宣傳如何預防長期臥病在床，五年前也在因緣際會下於神戶的日間看護服務中心（老人看護福利設施）負責治療患者，有很多機會接觸高齡人士。在那裡，我遇到了很多悔不當初的人，他們表示：「要是早知道身體狀況會變成現在這樣，當初應該確實地鍛鍊腿部和腰部的肌肉，不然現在應該可以更自由自在地走路，人生應該也會變得更豐富吧！」藉由確實地鍛鍊腿部和腰部的肌肉，將來不僅不需要他人照護就可自行走路，還可以幫助他人、提升生活品質，更能燃起生存意志。老實說，根據我個人的親身經驗，只靠到整體院治療，無法預防肌力衰弱。

 

　　當我深入思考究竟該如何預防腿部肌力衰弱、其中什麼才是最重要的關鍵時，發覺必須特別針對大腿前側肌肉進行鍛鍊才行。

 

　　只需要每天進行三組世界上最簡單的抬腰體操，真的能輕鬆鍛鍊大腿前側的肌肉，真的是奇蹟般的運動。只需要重複進行抬腰動作，不僅對肌肉有效，針對骨頭和關節也可以發揮功效。另外，在心理層面則可以激發熱情，重新燃起生存意志。我將這項抬腰的動作命名為「回春抬腰體操」。藉由這項運動，短短一年期間就讓整體院超過一百名的患者恢復健康。

 

　　其中，四十至六十多歲的患者，回報了以下令人高興的功效。

　　

　　‧改善慢性腰痛問題。

　　‧改善了老毛病慢性膝蓋疼痛的症狀。

　　‧減緩慢性髖關節疼痛的症狀。

　　‧體重下降。

　　‧更容易活動身體。

 

　　另外，二十至三十多歲的年輕世代也回報以下令人感到喜悅的功效。

　　

　　‧一個月瘦下了二至三公斤，成功減重。

　　‧改善嚴重的浮腫問題。

　　‧改善畏寒症。

 

　　自二○一五年五月起，在神戶的日間看護服務中心，透過護士們的協助管理，幫助那些需要看護的人每天進行「回春抬腰體操」，一個月後獲得以下令人驚訝的功效。

 

　　‧原本需借助輪椅才能移動的人，變成可以使用拐杖自行走路。

　　‧不需要借助把手，可以自行走路。

　　‧原本需要他人協助才能去上廁所，變成不需要協助也能自己行動。

　　‧自己覺得腿部和腰部變得更結實。

　　‧不需要借助安眠藥就能入眠。

　　‧改善高血壓。

　　‧提升認知功能。

 

　　這些人的年齡位於六十八至九十六歲之間，平均年齡為八十九‧五歲，其中也有一週只去兩次日間看護服務中心的人，也回報了令人高興的消息，像是改善高血壓、體重下降，以及自行走路變得更容易等。

 

　　另外，也有一位現年九十六歲，因腦梗塞後遺症導致右半身部分麻痺的人，藉由每天持續進行「回春抬腰體操」，不僅肌肉增生、血壓平穩，認知功能也因而提升。這是因為做體操而活化了肌肉、血壓和認知功能。

 

　　因此，我更加確認做「回春抬腰體操」不僅可以活化肌肉，針對腦部功能和血壓也能發揮功效。

 

　　不想造成家人看護負擔的人，請自行做「回春抬腰體操」；擔心將來可能需要負責照護家人的人，也請務必跟雙親和伴侶一起進行此項運動。

 

　　藉由實際觀察實踐此項運動的人們，我發覺他們就算罹患疾病、身體感覺疼痛，依然認真對待生命，他們的生活態度令我堅信生而為人的使命，也讓我再次確認無論身體年齡幾歲，都具有活下去的能力，因為無論年紀多大，都能鍛鍊肌肉。

 

　　本書將盡可能以簡單的方式說明，並詳細介紹如何抬腰進行「回春抬腰體操」和「回春伸展操」。

期望透過本書幫助人們找回健康，幫助更多需要幫助的人。若能因此讓高齡人士無論處於哪個年紀都能自行走路，對我來說就是最好的回報。──放鬆沙龍御影Feel　院長  鄭信義／二○一六年八月