一肉一菜創造驚人美味！超市食材速搭指南：4種肉類 X 19種蔬菜，「Irene的美西灶腳」變化出120道美味健康料理

1. 上哪兒買菜？
• 傳統市場：東門市場、南門市場。
• 一般超市：全聯、家樂福、頂好。
• 網路電商：肉類選擇品質新鮮、值得信賴的商家、冷鏈配送更安心。
• 豬肉：全聯、傳統市場。
• 牛肉：全聯、好市多。
• 雞肉：本書雞肉篇章皆使用舒康雞，舒康雞每包都乾淨分裝，貼體包裝容易重疊、收納於冷凍櫃，每包份量剛好可做小家庭的一道日常料理，一次用一包，分量很容易計算。

2. 常用食材
本書使用的肉類、蔬菜包括：
• 豬肉：排骨、火鍋肉片、豬排。
• 雞肉：棒棒腿、無骨雞腿肉、無骨翅球（將雞翅去骨的部位）、雞胸肉、雞里肌肉。
• 牛肉：牛腩、牛腱、火鍋牛肉片、無骨牛小排。
• 海鮮：魚類、蝦子、蟹管肉、蛤蠣。
• 蔬菜：高麗菜、白蘿蔔、白菜、青江菜、茄子、南瓜、彩椒、花椰菜、馬鈴薯、地瓜、紅蘿蔔、豆芽菜、番茄、菠菜、絲瓜、小黃瓜、菇類。

3. 常備調味料
• 醬油：用最多的仍是一般家庭必備醬油，各種牌子都可以。無論是紅燒、醬燒或清蒸肉片的沾醬，風味的核心都是醬油。
• 醬油膏：醬油膏通常用於紅燒、燉肉，能增加料理的顏色，也能讓味道更濃厚，讓醬香味更足。海鮮類川燙後，也可用醬油膏加醬油、蒜蓉作為沾醬，來凸顯海鮮的鮮味。
• 味醂：非常實用的調味料，以甜糯米和麴釀造而成，味道類似帶有甜味的米酒。用於魚肉可去腥、提鮮，用於醬燒料理則能增色，並增加自然甜度。若家裡沒有味醂，用米酒和砂糖以3：1的比例調和，味道就會蠻接近的。
• 味噌：超市裡任何味噌品牌即可，我個人偏好一般超市常見的淡色味噌，但若喜歡用紅味噌或白味噌也沒問題。
• 料理米酒：用於炒青菜能增加香味，用於肉類、海鮮可去除腥羶味。
• 番茄醬：要做酸甜口味的肉類料理時，我都會加番茄醬，並且與新鮮番茄、白醋與砂糖一起料理，整體味道就會非常足。
• 鹽：由於每個人喜好的鹹度不同，書中的鹽用量都寫「適量」，以我來說，「適量」大約是半茶匙鹽。
• 砂糖：通常用於酸甜類料理、紅燒肉類、涼拌料理。
• 白胡椒與黑胡椒：提味增香用的辛香料，書中所指的「適量」，大約是以在超市買的胡椒罐撒2～3下的分量，當然也可依照個人口味調整。
• 烏醋：顏色較濃，酸味較為和緩，紅燒料理多會加點烏醋。我會選擇含有蔬果濃縮汁的烏醋，而非焦糖色素的，紅燒時加一點，除了能增添鹹味以外，還會多一點吸引人的酸香味。
• 白醋：白醋加點砂糖，用在涼拌料理，就能帶出清爽的開胃滋味。白醋酸味直接，因此我會使用白醋、醬油加醬油醬，調出鹹鹹酸酸的味道，來作為水餃醬汁、乾拌麵醬汁，或者白切豬肉、川燙海鮮的醬汁。

4. 必備鍋具
• 平底鍋：本書最常使用的為一般平底不沾鍋、琺瑯鑄鐵平底鍋。關於不沾鍋的使用年限，依塗層情況，半年至一年就要換掉，以確保安全。若使用Vermicular 琺瑯鑄鐵平底鍋，每次洗淨後用乾布將整個鍋身擦乾即可，不需要養鍋。像這類無塗層的平底鍋雖然清洗養護不如不沾鍋方便，但由於沒有塗層，較無健康疑慮。唯一要提醒的是，用完一定要擦乾，再視各品牌的建議，決定要不要塗油養鍋。
• 湯鍋：本書多使用白琺瑯鍋、鑄鐵鍋、Vermicular IH電子鑄鐵鍋，使用一般湯鍋當然也行的。
• 蒸鍋：蒸鍋體積不小，但我認為它是家庭必備鍋具，尤其天氣熱、不想炒菜的時候，就想做點蒸煮類料理，不用弄得自己大汗淋漓。

5. 煮菜要思考的事
買菜前的前置作業
如果希望一次用完採買的菜和肉類，買菜前可以先思考當季超市、傳統市場常見的蔬菜有哪些，再進一步去想蔬菜與肉類的組合。本書以不同肉類區分篇章，再以各種超市、傳統市場常見的蔬菜作為次分類，提供肉類與蔬菜的不同搭配，讓讀者帶著書去市場就能按圖索驥決定當天要煮什麼。

食材處理：肉類、蔬菜的處理通則
A. 肉類
‧醃製：肉類若要採清炒、香煎的作法，買回家後要先洗乾淨，再依照肉類本身品質決定是否要事先醃製。以無骨雞腿排為例，我通常在洗乾淨後，會撒點鹽和白胡椒調味一下，就下鍋香煎，不太需要事先醃過。
‧川燙：若要作紅燒料理，豬排骨或牛腩牛腱建議先川燙過，再與醬料、搭配的蔬果一起紅燒，湯汁較乾淨。
• 切片：豬頸肉切片與蔬菜一起清炒的作法，絕對受歡迎，五花肉則是依照料理方式來決定要買火鍋肉片、五花肉切厚片或整條川燙後再切片（如蒜泥白肉）。
• 保持原型：雞肉的棒棒腿、雞中翅等部位，通常我只會在料理前將肉表面劃上幾刀，讓肉更容易熟。
• 切成一口大小：以雞腿排為例，建議整片煎好之後再切成一口大小，以免肉汁流失。我很愛吃舒康雞的無骨翅球，沾粉後以氣炸鍋炸成日式炸雞也相當美味，而且打開貼體包裝後，每一塊對切就成一口大小，處理起來非常輕鬆。

B. 蔬菜
• 切片：如南瓜。
• 切絲：如小黃瓜。
• 切塊：如紅蘿蔔。
• 去根：如綠豆芽。
• 書中的薑末、蒜末若標示「適量」，大約就是1大匙（tablespoon）的量，蔥的「適量」則是大約2支蔥的量，希望能讓讀者更了解如何掌握份量。我總會在冰箱裡常備1包蔥、幾支薑與大蒜，它們不僅是家常必備的爆香用蔬菜，也可作為盤飾，用途多多。

擺盤技巧
本書的設定是每道菜只用一種蔬菜、一種肉，謹守這個條件，在擺盤上就更需要思考「當食材有限時，如何讓料理看起來更美味」。擺盤時，顏色的層次呈現建議透過醬汁、材料、辛香料等來增加豐富度。若整道菜顏色差不多，可藉由以下小技巧，來增加視覺上的變化，讓菜餚看起來更美味：

• 芝麻、辛香料：辛香料包含了胡椒、辣椒粉等，我最常使用的還是黑芝麻或白芝麻。只要些許芝麻，就可起畫龍點睛的作用，尤其是食材顏色都燉煮到很類似的馬鈴薯燉肉，加點白芝麻就能產生層次感。

• 醬汁：有些料理的滷汁很多，但端上桌的時候，滷汁不需要放太多，而要用一深盤讓材料為主角，除了可強調食材內容，看起來也比較清爽。

• 少許別種蔬菜：我會用冰箱常備的蔥來點綴菜餚，尤其是燉煮紅燒時，有時用蔥花，有時用蔥絲、蔥段。

1. 上哪兒買菜？
• 傳統市場：東門市場、南門市場。
• 一般超市：全聯、家樂福、頂好。
• 網路電商：肉類選擇品質新鮮、值得信賴的商家、冷鏈配送更安心。
• 豬肉：全聯、傳統市場。
• 牛肉：全聯、好市多。
• 雞肉：本書雞肉篇章皆使用舒康雞，舒康雞每包都乾淨分裝，貼體包裝容易重疊、收納於冷凍櫃，每包份量剛好可做小家庭的一道日常料理，一次用一包，分量很容易計算。

2. 常用食材
本書使用的肉類、蔬菜包括：
• 豬肉：排骨、火鍋肉片、豬排。
• 雞肉：棒棒腿、無骨雞腿肉、無骨翅球（將雞翅去骨的部位）、雞胸肉、雞里肌...

距離上一本作品《三口組小孩不挑嘴！律師媽媽Irene的92道親子共享料理》出版已有2年多了，這本書原本預計2021年誕生，但是疫情大大影響了我的生活樣貌，只能推遲交稿的時間規劃，感謝各位讀者與出版社編輯們耐心等待，現在我們終於能一起迎接這本食譜了！
2019年底，我們一家三口從上海搬回台灣，2020年初，疫情開始延燒。疫情嚴重時，買菜也儘量不出門，待在家裡的時間非常長，因為疫情不想外食，自己下廚就變得更頻繁，我思考著「在疫情下的新生活，讀者想要的實用食譜是什麼呢？」於是萌發了這本書的靈感。雖然有了想法，卻因為自己的拖延症，與疫情間小孩停課在家的情況，而使付諸實現的日期一再延後。
孩子長大了，一旦平日不上學，我就和全台灣的媽媽一樣，焦慮緊張，硬著頭皮幫孩子設定電腦上網課、找活動讓她玩，再死命擠出空檔，完成預定的拍攝工作，等孩子睡了之後，才又打著哈欠敲著鍵盤，將白天拍攝的照片化為文字。
這本書在2022年5月動筆，於2022年8月拍攝完畢，全部由我自己來。書寫、拍攝照片過程中，經歷了全台疫情延燒、每天超過2萬人確診的警戒時期，面對病毒不停變種，回歸日常生活遙遙無期，我不知道自己是變得更有彈性，還是對疫情生活疲乏，只能盡力讓自己維持平衡狀態，並且如期完成這本書。還好，最後總算寫完了，也沒落下孩子與家務，值得為自己喝采。
本書的定位是「能帶著進超市採買的實用食譜書」，每道菜都只用一種蔬菜與一種肉類，不必為了一道料理張羅很多材料，而衍生「每種材料都無法一次用完，下一餐不知道要怎麼變化」的問題。
在超市買一包菜與一盒肉，就能完成書中所有料理。而本書設計的食材與調味料都可在一般超市或網路電商網站購得，便於對應家裡現有的調味料，無須特別張羅「少用、不常見」的調味料。每道料理的肉類與蔬菜用量，大多都是超市裡一盒肉、一包菜的分量，方便大家買菜時計算要買多少，選好你今天要煮的菜，跟著拿一盒肉、一包菜，就差不多了。
2015年開始寫臉書粉專「Irene的美西灶腳」至今，每一本書都是我的心血結晶，也是我當時生活的樣貌書寫。這本書力求給大家最實用的家庭烹飪建議，是最適合疫情下自煮生活的料理食譜，希望你會喜歡我這次的想法，讓我們開始來認識一菜一肉這種料理主義吧！

距離上一本作品《三口組小孩不挑嘴！律師媽媽Irene的92道親子共享料理》出版已有2年多了，這本書原本預計2021年誕生，但是疫情大大影響了我的生活樣貌，只能推遲交稿的時間規劃，感謝各位讀者與出版社編輯們耐心等待，現在我們終於能一起迎接這本食譜了！
2019年底，我們一家三口從上海搬回台灣，2020年初，疫情開始延燒。疫情嚴重時，買菜也儘量不出門，待在家裡的時間非常長，因為疫情不想外食，自己下廚就變得更頻繁，我思考著「在疫情下的新生活，讀者想要的實用食譜是什麼呢？」於是萌發了這本書的靈感。雖然有了想法，卻因為自己的...

作者序

Introduction 料理練習
1. 上哪兒買菜？
2. 常用食材
3. 常備調味料
4. 必備鍋具
5. 煮菜要思考的事

Chapter 1 牛肉料理
【高麗菜】
1. 沙茶牛肉高麗菜
2. 紅燒牛肋條高麗菜
3. 茄汁高麗菜牛肉煮
4. 高麗菜牛肉漢堡排

【白蘿蔔】
1. 紅燒白蘿蔔牛肉
2. 鹽麴白蘿蔔牛肉
3. 白蘿蔔牛肉清湯
4. 蘿蔔絲炒牛肉
5. 蘿蔔絲牛肉丸
6. 韓風牛肉蘿蔔湯

【白菜】
1. 奶油白菜牛肉
2. 味噌牛肉白菜湯
3. 白菜牛肉千層鍋
4. 白菜炒牛肉
5. 紅燒牛肉燉白菜

【青江菜】
1. 蒜炒青江菜牛肉
2. 薑燒青江菜牛肉

【茄子】
1. 牛排佐烤茄子
2. 壽喜風牛肉茄子

【南瓜】
1. 炒牛肉佐南瓜泥
2. 南瓜牛肉盅
3. 粉蒸牛肉
4. 醬燒南瓜牛肉

【彩椒】
1. 沙茶彩椒牛肉
2. 彩椒牛肉溫沙拉

【花椰菜】
1. 清炒花椰菜牛肉
2. 牛小排佐烤花椰菜

【馬鈴薯】
1. 牛肉馬鈴薯可樂餅
2. 牛排佐馬鈴薯泥

【地瓜】
1. 粉蒸牛肉地瓜
2. 地瓜燉牛肉

【紅蘿蔔】
1. 咖哩牛肉
2. 紅燒牛腱
3. 清燉牛肉湯

【豆芽菜】
1. 豆芽菜炒牛肉

【番茄】
1. 番茄炒牛肉
2. 番茄牛肉湯
3. 醬燒番茄牛肉
4. 烤鹽麴番茄牛肉

Chapter 2 雞肉料理
【高麗菜】
1. 鹽烤雞肉佐高麗菜絲
2. 高麗菜雞肉濃湯
3. 高麗菜雞肉味噌煮

【白蘿蔔】
1. 炒雞肉白蘿蔔
2. 涼拌白蘿蔔雞肉絲

【白菜】
1. 香煎雞腿排佐白菜
2. 雞肉燉白菜

【青江菜】
1. 烏醋雞翅青江菜
2. 青江菜炒雞絞肉

【菠菜】
1. 焗烤菠菜雞腿肉
2. 奶油雞肉菠菜

【彩椒】
1. 烤青椒鑲雞肉
2. 彩椒炒雞肉
3. 橄欖油烤蔬菜雞肉
4. 沙茶青椒雞肉

【花椰菜】
1. 雞肉花椰菜沙拉
2. 雞肉炒花椰菜

【馬鈴薯】
1. 馬鈴薯焗烤雞腿肉
2. 韓國辣醬煮馬鈴薯雞腿

【紅蘿蔔】
1. 香煎雞腿排佐紅蘿蔔絲
2. 鹹甜紅蘿蔔燉雞肉

【番茄】
1. 番茄烤雞腿排
2. 番茄味噌燉雞腿
3. 酸甜番茄雞腿排

【豆芽菜】
1. 豆瓣雞翅豆芽菜
2. 沙茶豆芽雞腿排

【南瓜】
1. 南瓜雞肉濃湯
2. 氣炸雞塊南瓜片
3. 醬燒南瓜雞胸肉排
4. 雞絞肉蒸南瓜片

【其他】
1. 南蠻風茄子雞肉
2. 涼拌小黃瓜雞絲
3. 洋蔥炒雞絞肉

Chapter 3 豬肉料理
【高麗菜】
1. 高麗菜豬肉捲
2. 高麗菜豬五花味噌湯
3. 高麗菜炒培根
4. 薑燒豬排佐高麗菜絲
5. 胡椒香豬肉炒高麗菜
6. 豬肉高麗菜溫沙拉

【白蘿蔔】
1. 紅燒豬五花
2. 白蘿蔔炒豬肉片
3. 蘿蔔排骨湯

【青江菜】
1. 青江菜炒豬肉片
2. 青江菜豬絞肉煎餅

【茄子】
1. 豆瓣炒茄子豬肉
2. 辣炒豬絞肉茄子
3. 沙茶茄子豬肉片
4. 蒸茄子豬絞肉
5. 照燒豬肉茄子捲

【南瓜】
1. 南瓜豬肉味噌湯
2. 鹽麴南瓜蒸豬肉片
3. 粉蒸排骨南瓜

【彩椒】
1. 彩椒炒豬霜降
2. 油烤豬梅花佐彩椒溫沙拉
3. 豬肉彩椒串燒
4. 醬燒青椒豬肉片

【花椰菜】
1. 花椰菜炒豬肉片
2. 醬油豬排佐香煎花椰菜

【馬鈴薯】
1. 醬燒馬鈴薯片
2. 烤蜂蜜黃芥末豬排馬鈴薯
3. 馬鈴薯排骨湯

【紅蘿蔔】
1. 椒鹽豬肉紅蘿蔔
2. 醬燒紅蘿蔔豬五花肉片

【豆芽菜】
1. 沙茶豬肉炒豆芽菜
2. 豆芽菜豬肉味噌湯
3. 豬肉豆芽捲
4. 越南春捲
5. 豆瓣炒豬肉豆芽

【番茄】
1. 紅燒番茄豬排
2. 酸甜番茄豬肉片
3. 紅燒番茄排骨

【娃娃菜】
1. 奶油娃娃菜豬肉
2. 娃娃菜炒豬肉

Chapter 4 海鮮料理
【白蘿蔔】
1. 破布子蒸魚
2. 白蘿蔔魚湯

【白菜】
1. 白菜魚肉味噌湯
2. 白菜魚肉丸子
3. 奶油娃娃菜蟹管肉

【其他】
1. 紙包彩椒蒸魚
2. 豆腐蒸魚
3. 鴻禧菇魚湯
4. 蒜香絲瓜蝦仁

作者序

Introduction 料理練習
1. 上哪兒買菜？
2. 常用食材
3. 常備調味料
4. 必備鍋具
5. 煮菜要思考的事

Chapter 1 牛肉料理
【高麗菜】
1. 沙茶牛肉高麗菜
2. 紅燒牛肋條高麗菜
3. 茄汁高麗菜牛肉煮
4. 高麗菜牛肉漢堡排

【白蘿蔔】
1. 紅燒白蘿蔔牛肉
2. 鹽麴白蘿蔔牛肉
3. 白蘿蔔牛肉清湯
4. 蘿蔔絲炒牛肉
5. 蘿蔔絲牛肉丸
6. 韓風牛肉蘿蔔湯

【白菜】
1. 奶油白菜牛肉
2. 味噌牛肉白菜湯
3. 白菜牛肉千層鍋
4. 白菜炒牛肉
5. 紅燒牛肉燉白菜

【青江菜】
1. 蒜炒青江菜牛肉
2. 薑燒青江菜牛肉

【茄子】
1. 牛排佐烤茄子
2. 壽...