大腦升級2.0，鍛鍊更強大的自己：重新連結、活化刺激腦神經，擺脫負能量，迎接好生活【全新修訂版】-FindBook 找書網 ISBN:9786267074183

內容簡介

　　暢銷改版大升級！全新內容超值大躍進！

　　為什麼天一亮就渾身充滿負能量？

　　為什麼瞎忙一整天然後每件事都做不好？

　　夜夜失眠只好追劇網購看直播……

　　這是因為大腦的神經網絡暫時亂掉了！

　　人類的大腦只有1.3公斤重，它卻是人體最發達的器官。

　　人類的大腦結構是由許多神經元組成的，而神經元就聚集在模塊中；

　　大腦的模塊分為：皮層（外層，包括兩個半球），四個葉（每個腦半球都有額葉、頂葉、顳葉、枕葉，它們都有各自的功能。）、皮層下模塊。

　　而大腦的任務就是對你周遭的世界做出反應，並與之產生關聯。

　　大腦可以透過重新連線再升級，讓你學會平靜面對壓力，

　　在感到抑鬱時重振精神，學習如何增強記憶力，建立良好的人際關係。

　　本書利用4個步驟組成的FEED法，即可重新連結你的大腦，重返平衡狀態：

　　1 聚焦（focus）：「關注」可以活躍你的額葉，使大腦的其他區域也跟著忙碌。聚焦使你關注正在發生的事情，這就啟動了大腦重新連結的流程。

　　2 努力練習（effort）：注意力從感知轉移到行動，當你開始付出努力時，為了學習新東西，你的大腦要消耗大量的葡萄糖，因而使得某個部位發亮，顯示正在發揮作用。

　　3 輕鬆自如（effortlessness）：為達到重新連結大腦的目的，你必須使新行為保持足夠長的時間，直到新行為變成你的下意識動作，一旦成為習慣，做起來就毫不費力。

　　4 堅持不懈（determination）：繼續實踐，反覆練習，不要厭煩，也不要感到痛苦，只要下定決心，你將完成FEED法的整個流程。

　　並利用5種生活習慣組成SEEDS法，讓你的大腦更健康：

　　社交（Social）──可有效應對壓力並增強免疫系統

　　運動（Exercise）──讓肌肉疲勞的好處是促進新陳代謝

　　教育（Education）──活到老學到老可避免大腦萎縮

　　飲食（Diet）──減少攝取碳水化合物是提升能量的鐵則

　　睡眠（Sleep）──保持純淨規律的睡眠可修復大腦

　　你將了解這些健康的習慣如何延長大腦的壽命，

　　以及如何盡情享受不受自我設限且充滿活力的生活。

　　本書不僅結合了心理學和神經科學領域的研究，

　　也提供了如何改善大腦和心理健康的實用新見解，

　　在新陳代謝、表觀遺傳學（epigenetics）和免疫學等領域的研究，

　　也有許多令人耳目一新的發現。

　　書中匯集了這些領域的實用見解，並說明該如何將之應用到生活中，

　　幫助人們改善生活並解決常見問題，

　　例如輕度憂鬱、焦慮、拖延、倦怠、悲憫疲憊（compassion fatigue）

　　以及其他消極的思考模式。

　　•建立可促進良好習慣的心理連結，切斷支持壞習慣的心理連結。

　　•使大腦冷靜下來，戰勝恐懼，勇敢地面對生活。

　　•在神經元之間建立新連結，使你變得平靜、充滿活力和專注。

　　•改善並擴大你的人際關係。

　　•將最新的神經科學研究，直接應用到日常工作的精采指南。

　　了解新穎的神經科學，幫助你重整大腦並改善生活

　　科學證據已經顯示，人們可以改變大腦的結構，

　　進而改善情緒和記憶等各種狀態。

　　在本書中，神經心理學家約翰．雅頓將會解釋，

　　自我意識（self-awareness）科學的最新發展如何幫助你變得更好。

作者介紹

作者簡介

約翰·B.雅頓（JohnB.Arden, PhD）

　　心理學家&作家，曾出版過15本著作，並被翻譯為二十多國語言。他的第一本書《意識、夢和自我：跨學科的方法》被美國圖書館協會授予「1997年傑出學術著作獎」，其他作品包括《心腦基因：心理治療的整合》（Mind-Brain-Gene: Toward the Integration of Psychotherapy）、Brain2Brain、《大腦聖經》（The Brain Bible）、《傻瓜的記憶提升術》（Improving Your Memory for Dummies）等。他曾在美國各州及三十個國家舉辦研討會。

譯者簡介

洪禎璐

　　資深編輯，經手過人文社科、心理勵志、宗教命理、醫療保健、飲食、生活風格、藝術設計、自然科普、商業理財等各類外文翻譯書籍。曾任旅遊雜誌特約採訪記者，合著十多本台灣旅遊及美食書籍。譯有《完結日．善惡大決戰與回歸的預言》（合譯）、《地球編年史完全指南》、《飲食的哲學：餐桌上的感官認知體驗》等書。

序

新版前言

改善大腦和心理健康的跨領域全新見解

　　自從這本書的第一版問世以來，一些曾被認為無關乎大腦和心理健康的研究領域，取得了令人振奮的進展。本書不僅結合了心理學和神經科學領域的研究，也提供了如何改善大腦和心理健康的實用新見解，而且在新陳代謝、表觀遺傳學（epigenetics）和免疫學等領域的研究，也有許多令人耳目一新的發現。本書匯集了這些領域的實用見解，並說明該如何將它們應用到生活中。

　　這本書是我的另一本書──《心腦基因》（Mind-Brain-Gene）的非技術性夥伴。《心腦基因》闡述了如何將神經科學、表觀遺傳學和免疫學的發展應用於治療上，但《大腦升級3.0》的目的是要為一般大眾說明如何採用有效的原則來改善大腦的運作。如果你想要了解更多神經科學方面的細節，本書也補充了相關的解說專欄。本書將引導你完成重新連結大腦的過程，進而改變自己的想法和感覺，過著更美好的生活。

　　本書的每一章都解釋了這些科學最新發展的關鍵見解，並且描述了如何將它們應用到生活的哪些領域，以幫助你茁壯成長。我將盡量減少使用專業術語，但還是有一些術語和概念值得認識。

　　在第一章，你將了解關於重新連結大腦的重大發現，包括習慣是如何形成的、如何養成好習慣，以及如何停止壞習慣。你的大腦總是在腦細胞（即神經元〔neuron〕）之間建立新的連結，並解除那些未被使用的舊連結。你將學習如何建立可促進好習慣的新連結，並關閉那些支持壞習慣的連結。這些大腦的變化可以描述為「同步啟動的細胞（神經元）就會連結在一起」和「沒有同步啟動的細胞（神經元）就會失去連結」。

　　你將學習使用首字母縮略詞“FEED”（即「餵養」之意），來記住重新連結大腦的步驟。這些字母分別代表了：聚焦（Focus）、努力練習（Effort）、輕鬆自如（Effortlessness）、堅持不懈（Determination）。透過練習這些步驟，你可以實踐本書其他部分所描述的如何進行重新連結的一些改變。

　　如果你無法有效地讓身體產生能量並加以利用，就難以重新連結大腦。在第二章，你將了解身體的新陳代謝和每個細胞中不可或缺的能量工廠。你將會了解，DNA不等於你的命運。你的基因當然是關鍵因素，但新興的表觀遺傳學顯示，人們可以透過自我照護和正面的行為改變，來打開和關閉基因。你也將了解免疫系統，尤其是慢性發炎，如何對大腦產生深遠的負面影響。本章將會解釋令人興奮的心理神經免疫學領域（關於心理、大腦和免疫系統之間的連結），並提供實現心理健康的建議。

　　我們難免都會感到有點焦慮或情緒低落，而你將學習如何重新建構這些感受，讓它們轉變為正面的心態。在第三章，你將了解大腦中的杏仁核（amygdala），它可以偵測威脅，卻也會在誤以為感知到威脅時開啟。由於杏仁核可以觸發這些類型的錯誤警報，你將學習如何透過大腦中的前額葉皮質（prefrontal cortex, PFC）來檢查杏仁核。

　　你還將了解交感神經系統和副交感神經系統之間的平衡，包括何者會在需要時變得興奮，何者又會幫助你在事後冷靜下來。此外，我將解釋一種經過證實的練習方法：曝光（exposure），它可以消除錯誤警報，讓你勇敢而充滿活力地面對生活。

　　在第四章，你將了解退縮的態度如何加重悲傷和憂鬱的狀態。左前額葉皮質的不夠活躍，以及右前額葉皮質的過度活躍，都與憂鬱症息息相關。另一方面，左前額葉皮質與「採取行動」相關，若能活化它，將有助於緩解憂鬱和促進正面的情緒。我將解釋「行為活化」（behavioral activation）和「認知重構」（cognitive restructuring）技術，它們能夠將大腦的活動轉移到左前額葉皮質。你將了解慢性發炎與憂鬱症和思維清晰問題密切相關。此外，我還會解釋全光譜光（註：指涵蓋紅外線到近紫外線的電磁波譜，陽光即是全光譜光）如何影響你的生物化學和情緒。你將學習如何保持正面，以樂觀的態度享受生活。

　　接下來的五章，將描述經研究證實的有助大腦健康的生活方式，並以首字母略縮詞“SEEDS”（即「種子」之意）來表示，它們分別代表了社交（Social）、運動（Exercise）、教育（Education）、飲食（Diet）、睡眠（Sleep）。你將了解這些健康的習慣如何延長大腦的壽命，以及如何盡情享受不受自我設限且充滿活力的生活。SEEDS這五大因素，構成了大腦健康的基礎和先決條件。

　　在第五章，你將了解保持積極社交關係的人如何活得更久、對生活感到更滿意，還有在社會支持下能夠茁壯成長的大腦網絡。我將描述這些網絡如何幫助你建立健康的人際關係，以及對心理健康來說相當重要的同理心。

　　在第六章，你將了解到運動在大腦的重新連結和產生新神經元方面，肩負了不可或缺的角色。運動是最有效的啟動神經可塑性（neuroplasticity）之神經化學作用的方法，也是最好的抗憂鬱藥，以及能立即使用的抗焦慮技巧。「運動」這個基本的行為，可以刺激神經新生（neurogenesis）；所謂的神經新生，是指大腦中生成新神經元的過程。

　　在第七章，你將看到教育如何讓你在學習時運用記憶技巧。過去的兩千年裡，人們使用了各種記憶技術，你可以重新設計它們以用來增強記憶容量。你將學到有助於記憶技巧發揮最佳作用的一些工具，以及教育如何建立了所謂的「認知存量」（cognitive reserve），進而在神經元之間建立額外的連結。

　　在第八章，你將了解健康的飲食如何確保大腦為你的能量工廠創造了正確的燃料。你的飲食將提供生物化學物質，促使腦細胞相互交流，進而讓你保持冷靜、精力充沛及專注。除了透過飲食攝取正確的胺基酸、維生素和礦物質之外，你還需要正確的必需脂肪酸，來確保細胞膜的柔軟和彈性，以促進神經可塑性。

　　在第九章，你將了解睡眠在維護大腦的功能上，扮演了核心角色。人的一生中有三分之一的時間都在睡眠中度過，睡眠品質決定了你的健康和長壽程度。你將學習如何實現健康的睡眠週期，以及睡眠的各個階段對大腦有什麼作用，其中有一些階段可幫助編製記憶、增強免疫系統和清除大腦的毒素。

　　在本書的下一部分，即第十章，你將了解哪些因素可以增強你的韌性（resilience），讓你就算面臨障礙，也能夠以「事在人為」的態度對待生活。正向心理學（positive psychology）領域的相關研究，指出了樂觀主義和健康的志向（ambition）的重要性，並為當代社會普遍存在的自戀和重視物質的情況，提供了改善之道。此外，悲憫（compassion）和「不執著」（nonattachment）的實踐，有助於減輕不必要的緊張和痛苦。由於人生的道路上難免有顛簸起伏，具備韌性和開放的心態，能讓你重新連結大腦，使其變得更有靈活性，並接受人生的多樣複雜性。

　　你還將了解非評判性心智注意力（nonjudg-mental attention，也就是前額葉皮質），以及接受的態度，所具有的鎮定和激勵作用。副交感神經冥想的不可思議力量，可以增強你對壓力的容忍度和平靜感。你將學習如何提高專注於當下的能力，以及與他人和周圍世界保持連結的能力，進而茁壯成長。

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