樂齡族5分鐘核心運動：每天練幾招，就能改善平衡感、增強活動力、預防跌倒

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黃惠如／《慢老》、《慢養功能肌力》作者
楊承樺／柏飛營養諮詢中心副院長&總運動營養師
楊斯涵／楊斯涵營養師的美味生活
錢彥豪／好習慣運動教室營運長
（依姓氏筆畫排列）

第一章 核心肌群與你

核心肌群是一套複雜的身體組織，包含脊椎周圍的骨骼、神經、韌帶、肌腱和所有肌肉。這些東西就像緊身背心一樣裹著軀幹，甚至延伸到臀部以下。

為了讓你更了解核心肌群，我們要來上一點解剖課。當你展開核心肌群鍛鍊，使它成為第二天性後，你會常有「啊哈！」的感覺，因為你能感受到是哪個部位的肌肉正在作用。

腹橫肌
腹橫肌（Transverse abdominis）位於身體前方肚臍兩旁，在斜肌下層，形成腹部平坦肌肉的最裡層。它能幫助呼吸，而在你活動時，對於穩定脊椎下端與骨盆非常重要。

斜肌
斜肌（Obliques）從你的肋骨延伸到骨盆，包含兩組肌肉：「腹內斜肌」，以及在它上面的「腹外斜肌」，這兩組肌肉纖維互相垂直。內外斜肌協同作用，讓你的軀幹能繞著脊椎側彎及旋轉。它們還有助於支撐脊椎，例如在你要舉起重物的時候。

腹直肌
哈，這是令人垂涎的六塊肌。大家夢寐以求的這些肌肉，就是腹直肌（Rectus abdominis），沿著腹部兩側自胸骨垂直到恥骨。要做到軀幹前彎和骨盆傾斜的動作，就靠它們了。

橫棘肌和豎脊肌
橫棘肌（Transversospinalis）和豎脊肌（Erector spinae）從頭部沿著脊椎到骨盆。這些極其重要的肌群能穩定脊柱，幫助脊柱的活動，這對日常許多動作都十分重要。脊肌對本體感覺的影響很大，所謂的本體感覺，就是你對身體姿勢的覺察，能幫你在不自覺的情況下保持平衡。

背闊肌
背闊肌（Latissimus dorsi）是身體上半部最大的肌肉群。從緊鄰肩胛骨下方起，貫穿整個背部直抵骨盆，能穩定脊椎、活動肩膀。

橫隔膜
位於胸腔底部的橫隔膜（Diaphragm），把胸部與腹部分開。當你吸氣時，它會收縮變平，產生真空般的效果。當你呼氣時，橫隔膜會鬆開，把肺裡的空氣推出去。強韌的橫隔膜不僅有助於呼吸，還能避免胃食道逆流。

◎核心肌群強健的益處
核心肌群是身體穩定與活動自如的關鍵。使它強韌有許多科學佐證的好處，我們且看幾個就好。

改善平衡
如果核心肌力不夠，你可能會覺得老是站不穩。實際上，跌倒是65 歲以上成人受傷與死亡的罪魁禍首。把圍繞腹部的肌群練好，就能穩定軀幹，讓你站好站穩，行動更加自如。

緩解疼痛
如果核心肌群很虛弱，姿勢就不佳，其他肌群得幫忙協助支撐。這將導致程度不一的背痛，從讓人心煩到令人衰弱。鍛鍊好核心肌群，有助於維持良好的坐姿、站姿和行走，能減輕其他肌群承受的壓力，進而緩解背痛。

活動自如，維持獨立
高爾夫、網球、游泳、園藝、旅行、當志工⋯⋯我們可以繼續細數能激勵你保持活力的一切活動，而重點在於：研究顯示，銀髮族的生活品質，與活動能力息息相關。

在這個年齡層，有四分之三的人表示想繼續住在家裡（註：指不想住進照護設施），而認為自己能辦到的卻只有46%。鍛鍊出強健的核心肌群，從而打造更棒的平衡與活動力，能讓你盡可能地延長生活在心愛的家裡的日子。

更好的整體健康

細一點的腰線能提高自信，還能降低你得糖尿病、心臟病等慢性病的風險。

第二章 運動招式：起來動一動吧！
打好基礎，好玩的來囉！我們要來探索核心肌群強化運動。本書包含40種運動招式，可分成四種類型。

坐姿運動
這些是很棒的起點，尤其如果你目前有平衡上的問題。先坐在一張舒適、高背、沒扶手的椅子，等你充分掌握這些動作，應該可以坐在沙發或扶手椅的邊緣，邊看電視邊進行。

站姿運動
這些動作能鍛鍊肌肉、挑戰平衡感，可以有效地培養肌肉記憶，幫助你順暢度過日常生活。

墊上運動
這些動作可以在標準的瑜伽墊或運動墊上做，甚至拿戶外海灘毛巾來墊在地上也行。重點是保護好背部，所以先專心做好正確的姿勢，然後再努力達成目標次數或時間長度。

負重運動
在做最後十個項目時，最好有輕量啞鈴或水瓶。重量多少依個人能力而定。我們建議從輕量的開始，大約1~1.5 公斤重的啞鈴是理想起點，等你覺得做起來輕而易舉之後，再循序增加重量。

第三章 5 分鐘健身操：串連練習，效果更大
第二章的動作可以個別練習，而接下來的這些5 分鐘健身操，則能讓你從中得到更大的效益。將這些動作結合在一起做，整體效果要大於個別的總和，也能確保你有練到每個主要核心肌群。這些5 分鐘健身操分別屬於以下大類，你可依自己的需要挑出最適合的選項。

怡然起居功：這些健身操可以幫助你練出穩定性，安全自在地度過以家為主的日常生活。

活躍人間功：這些健身操可以幫助你保持活躍，讓你充滿自信地從事任何想追尋的活動。

疼痛退散功：我們的身體就跟機器一樣，要動才能「潤滑輪子」使零件運轉流暢。這些健身操可以促進循環，抑制發炎，打造肌肉來支撐強壯的骨骼。

結伴來練功：有些事跟朋友一起做更好玩！找個夥伴、家人或伴侶一起練習。多一點點鼓勵，或是有人幫忙看姿勢是否正確，做起來最輕鬆了。

你有5 分鐘嗎？好極了！我們開始吧！

第一章 核心肌群與你

核心肌群是一套複雜的身體組織，包含脊椎周圍的骨骼、神經、韌帶、肌腱和所有肌肉。這些東西就像緊身背心一樣裹著軀幹，甚至延伸到臀部以下。

為了讓你更了解核心肌群，我們要來上一點解剖課。當你展開核心肌群鍛鍊，使它成為第二天性後，你會常有「啊哈！」的感覺，因為你能感受到是哪個部位的肌肉正在作用。

腹橫肌
腹橫肌（Transverse abdominis）位於身體前方肚臍兩旁，在斜肌下層，形成腹部平坦肌肉的最裡層。它能幫助呼吸，而在你活動時，對於穩定脊椎下端與骨盆非常重要。

斜肌
斜肌（Obliques）...

哈囉，歡迎！真開心有你。

你好！我是辛蒂．布莉絲，「美國運動員與健身協會」（Athletics and Fitness Association of America, AFAA）及「銀髮運動人」（Silver Sneakers）認證的團體健身教練，也是「黃金之心．活躍無齡」（Golden Hearts Active at Any Age）銀髮族健身專員。本書共同作者是我的女 兒兼工作搭檔泰咪，當我們有幸能夠享受自己的時光之際，她也是我的運動夥伴。我們這個二人組，熱忱地想要協助銀髮族以健身做為治療和預防的手段，不僅是為身體，也為了精神和心靈。

隨著年齡的增長，你增加了智慧，有更多時間跟親友歡聚和旅遊。這些樂齡的好處誰不愛？只不過，挑戰也在眼前。隨著年紀逐漸變大，你的身體也邁入逐漸老化的過程。骨骼萎縮且密度降低，很容易發生骨折。肌肉失去韌性，沒那麼能夠平衡。記憶逐漸退化，曾經不費吹灰之力的動腦，如今卻不再那麼靈光。就連新陳代謝也逐步趨緩。這得失之間真不划算，是吧？

我們該為年齡帶來的這一切挫折而自怨自艾嗎？不！老化或許無可避免，但你無須坐以待斃。憑著經常運動，你能對抗骨質疏鬆，避免骨骼折裂。靠著每天鍛鍊，你能保持肌肉強壯。練好平衡及穩定度，你能站穩腳步，就算跌跤也能很快就站起身。多活動身體能使你的腦子靈活，壓力減輕。至於那麻煩的新陳代謝？固定運動能提高它的運作效率，讓你能輕鬆穿上心愛的牛仔褲。

這本書鎖定在你的核心部位，亦即那些撐起你的腹部、側邊與後背的肌肉、韌帶和肌腱。核心部位強健有多重要，我們會在第一章仔細說明，但現在就能告訴你，主要的好處包括適當的平衡、苗條的腰線（能有效降低心臟病與第二型糖尿病的風險），以及良好的感覺。感覺良好意味能自在地跟孫兒玩耍，起居無需他人協助，開車沒問題，能繼續打網球或園藝之類的嗜好。而這一切，沒有健康就無法辦到。

本書將讓你帶著強壯的核心肌群，充滿信心地穿梭日常的活動中。我們從解析主要核心肌群開始；當你了解一個動作會用到哪些肌肉，對你有何助益，你會更加投入。此外，我們會看一些基本的該做與不該做的動作，好讓你動得更安全。

第二章中，我們要介紹40 個針對核心肌群且分成四個類別的系列動作，包括坐姿運動、站姿運動、墊上運動、負重運動。我們將一步一步解析每個練習。在第三章，我們會把這些動作串連成日常功夫，無縫地融入你的平時生活。

鍛鍊出強健的核心肌群與享受隨後的一切好處，並不需要做出重大改變。讀完這本書，你會得到強化核心肌群、維持平衡、重享活動力的必要工具，而這些工具你可以隨心所欲地反覆拾起。

哈囉，歡迎！真開心有你。

你好！我是辛蒂．布莉絲，「美國運動員與健身協會」（Athletics and Fitness Association of America, AFAA）及「銀髮運動人」（Silver Sneakers）認證的團體健身教練，也是「黃金之心．活躍無齡」（Golden Hearts Active at Any Age）銀髮族健身專員。本書共同作者是我的女 兒兼工作搭檔泰咪，當我們有幸能夠享受自己的時光之際，她也是我的運動夥伴。我們這個二人組，熱忱地想要協助銀髮族以健身做為治療和預防的手段，不僅是為身體，也為了精神和心靈。

隨著年齡的增長，你增加了智慧，有更多時間跟親友...

前言

第1章　核心肌群與你
認識你的肌肉
主要核心肌群位置圖
核心肌群強健的益處
別忘記做伸展運動
別忘了呼吸
運動的迷思與錯誤
每個人都不一樣

第2章　運動招式：起來動一動
．坐姿運動
1抬膝、2對角捲腹、3坐姿側彎、4坐姿轉體、5慢慢往後靠、
6拉繩子、7腹部轉圈、8抬腿捲腹、9鐘擺運動、10滴答指針運動
．站姿運動
11站姿捲腹、12站姿側彎、13側捲腹抬腿、14骨盆收縮、15轉體運動
16伐木運動、17三角式、18對角線往後坐、19弓箭步手下拉、20手部交叉下拉
．墊上運動
21跪地棒式、22改良側棒式、23單側抬腿、24單腿捲腹、25貓牛式
26變身超級英雄、27鳥狗式、28側向外掃、29槓桿捲腹、30橋式
．負重運動
31啞鈴側彎、32跨步轉體、33深蹲轉體、34啞鈴側後彎、35負重下拉
36揮拳踢、37轉體捲腹、38斜角側捲腹、39負重捲腹、40揮拳捲腹

第3章　5分鐘健身操：串連練習，效果更大
．怡然起居功
春日大掃除、起來幹活、大廚展身手、穩定如山、園藝大師、準備出門
．活躍人間功
馬不停蹄、昂然挺立、苗條修長、開心購物、運動迷、開車掌舵
．疼痛退散功
下背疼痛、下背疼痛2、脊柱疼痛、臀部疼痛、強健髖屈肌、可靠的關節
．結伴來練功
燃燒卡路里、核心衝擊波、增強耐力、跳舞機器、旅遊同伴、美麗早晨

未來：你的日常新習慣

相關資源
參考文獻
索引
致謝
作者介紹

前言

第1章　核心肌群與你
認識你的肌肉
主要核心肌群位置圖
核心肌群強健的益處
別忘記做伸展運動
別忘了呼吸
運動的迷思與錯誤
每個人都不一樣

第2章　運動招式：起來動一動
．坐姿運動
1抬膝、2對角捲腹、3坐姿側彎、4坐姿轉體、5慢慢往後靠、
6拉繩子、7腹部轉圈、8抬腿捲腹、9鐘擺運動、10滴答指針運動
．站姿運動
11站姿捲腹、12站姿側彎、13側捲腹抬腿、14骨盆收縮、15轉體運動
16伐木運動、17三角式、18對角線往後坐、19弓箭步手下拉、20手部交叉下拉
．墊上運動
21跪地棒式、22改良側棒式、23單側抬腿、24單...