運動效能鍛鍊全書

★「效能肌鍛鍊法」是比重量訓練更有效的訓練法★
效能肌發揮「穩定關節」和「柔軟地活動關節」的能力，
以「運動科學」理論為基礎，針對不同運動能力的「效能肌鍛鍊對照表」，
只需要強化不同「效能肌」訓練，就能提升運動表現。

●奔跑力●跳躍力●踢力●投球力●打擊力●游泳力，
練習前、比賽前做，效果更好！循環式全身訓練方案
【只需要花十秒擺好姿勢就能立刻提升運動能力】
▼從前的你……
─沒有鍛鍊到用來支撐關節，可以直接提升運動能力的重要肌肉＝「效能肌」。
─工作過度的肌肉與容易偷懶的肌肉已達成共識了，即使意識到「這裡要多用點力」，身體為了不要受傷，也會保留實力。
─因為無法充分發揮原本的力量，導致各方面的運動能力和表現，停滯不前。

▼實行「效能肌鍛鍊法」之後……
─效能肌原本就應該要發揮的「穩定關節」和「柔軟地活動關節」能力，皆能同步提升。
─隨著關節與肌肉取得平衡，隨時都能發揮正確且最強大的力量。
─只要能完全發揮沉睡的潛力，就能穩定且反覆地做出比以前更快、更強勁的動作。

【別讓支撐6大關節的12條「效能肌」偷懶，好好鍛鍊，立馬見效】
●支撐著「肩胛骨」的效能肌─菱形肌、前鋸肌
●明明支撐著「手腕」、「手指」的效能肌─橈側屈腕肌、尺側屈腕肌
●明明支撐著「腳踝」的效能肌─脛後肌、腓骨肌
●明明支撐著「肩膀」的效能肌─肩胛下肌、 肱三頭肌（背面）
●明明支撐著「腰」、「髖關節」的效能肌─多裂肌、腹橫肌、髂腰肌
●明明支撐著「膝蓋」的效能肌─內收肌、膕旁內肌（背面）

【剖析肌肉組成，認識「效能肌鍛鍊法」的科學原理】
●調整「肌肉的使用比例」至理想狀態，瞬間提升運動能力
●避免肩膀、背部、手臂出狀況，還能充分發揮肩膀至整條手臂的力量
●重點式鍛鍊菱形肌，不僅穩定肩胛骨、活化動作，還能擴大視野
●鍛鍊下臂靠近大拇指側的肌肉，好處多多
●即使一直使用握力器鍛鍊，也無法增加握力
●鍛鍊支撐腰部前側的肌肉，能避免「跑的能力」衰退或停滯不前
●鍛鍊支撐腰兩旁、後側的肌肉，使骨盆調整至最佳平衡狀態
●鍛鍊平常用不太到的「大腿內側」，防止內收肌快速退化
●鍛鍊小腿內側肌肉，可強化雙腳彈性，進而能牢牢抓住地面
●改變重心，就能改善運動選手經常會有的高足弓和足底筋膜炎

【不同的運動能力，需要強化訓練的不同「效能肌」】
「跑」、「跳」、「踢」、「投」、「揮」、「游」……不同的運動能力，所需要強化「效能肌」，是不一樣的。以下為基於運動科學理論，針對不同運動能力的「效能肌」鍛鍊對照表，請針對自身需求，選擇自己想要提升的運動能力，一起實踐吧！
◎「奔跑力」─強化腰部、髖關節周圍的肌肉，是提升跑步能力的基礎。
◎「跳躍力」─強化腳踝及膝關節的鍛鍊，確實善用腳底反彈力，才能跳得更高。
◎「踢力」─膝蓋夠強健，提升腳內側踢球的力道與準度。
◎「投球力」─想投出尾勁強的直球和變化球，強化「肩關節」是重點。
◎「打擊力」─棒球、高爾夫球不同運動項目，鍛鍊手腕和手指就能提升。
◎「游泳力」─強化肩胛骨，改善姿勢問題，就能大幅增進速度和推進力。

【練習前、比賽前做效果更好！循環式全身訓練方案】
將所有的「效能肌鍛鍊法」串連起來一口氣做完，提升運動能力的效果空前絕後的完整版「效能肌的循環式訓練法」。每一個效能肌鍛鍊法的時間只有短短十秒，把「重要的關節與肌肉的關係」、「拮抗肌與協同肌的關係」都考慮進去。每次以進行三組最理想。只要五分鐘以內就能完成上半身或下半身的鍛鍊，仔仔細細地鍛鍊全身也大約十分鐘就結束了。一連串的動作

【真人實證！透過「效能肌鍛鍊法」，刷新最佳紀錄】
不需要昂貴的器材或道具，也不用長時間持續，10秒就能立刻感受到效果。以下是體驗過這種有如魔法般鍛鍊法的真人實證。
●短跑／50公尺短跑的時間縮短了0.4秒，只需要7秒，成績在全學年的女生排第二名(女性．15歲)
●長跑／跑完全馬原本要花3小時48分鐘左右，後來縮短了將近20分鐘，約3小時30分鐘就能跑完（女性．32歲）
●排球／只花了兩個禮拜的時間，就跳得比以前高10公分以上，扣殺時看到「對方球場的景色」也跟以前不一樣了（女性．17歲）
●格鬥技／原本很煩惱自己踢得有氣無力，如今力量和速度都提升了（男性．16歲）
●足球／因為受傷，曾經連球都踢不好，如今卻能比以前更有力地射門（男性．18歲）
●高爾夫球／揮桿的距離從250碼變成320碼，獲得JPDA協會的專業認證（男性．43歲）
●網球／過網急墜球的力道明顯比以前提升了，現在每個月都要換一次球拍網（女性．52歲）
●棒球／投球的速度從最快132公里／時，提升到144公里／時，建立了以直球取勝的自信（男性．18歲）
●游泳／女子100公尺仰式比過去最好的成績縮短了1.3秒，寫下全縣新紀錄，得以參加全國大賽（女性．14歲）
●游泳／原本成績一直停滯不前，如今身體不再搖晃，男子100公尺蛙式比過去最好的成績縮短了7秒（男性．17歲）
 

作者簡介

笹川大瑛

一般社團法人日本身體運動科學研究所代表理事，物理治療師，教育學碩士。

日本大學文理學部體育學科畢業後，進入復健治療的專門學校學習，並考取國家證照。曾在大阪的骨科為許多高齡患者、腦血管疾病患者、慢性疼痛患者進行復健治療。除了在東京的要町醫院（呼吸器官與癌症的專門醫院）擔任廢用症候群或臥床患者們的復健治療，同時也協助高中排球隊和體操隊、日式踢拳和摔角的冠軍選手們的復健、調整、能力提升。曾出版著作《關節修復自癒運動》。

譯者簡介

賴惠鈴

因為不想每天在固定的時間，去固定的地方做固定的工作，所以開始當起只能自己跟自己對話的自由譯者。過去創作文字，現在翻譯別人創作的文字，希望某天能聰慧到有本事創作與翻譯並行不悖。譯著有《天然酵母免揉麵包》、《高含水萬用麵糰》、《晚點吃也不怕胖的瘦肚減醣湯》、《這樣吃，癌細胞消失的最強飲食法》、《驚人的10秒瘦臉逆齡奇蹟》、《1日1次神奇視力回復迷宮，讓孩子視力越來越好》、《菁英才懂的零失誤工作術》、

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