9週燃脂，阻力訓練計畫：啞鈴＋減脂菜單，3週x 3階段高效燃脂，打造精實體態

名人推薦：這是一本簡單、實用的訓練指南，它以簡單、有科學實證的步驟為基礎來訓練你的身體與心智，可以讓任何年齡、任何運動程度，甚至每一個人都能受益良多。──傑森‧方／《肥胖大解密》作者

別再盲目地花大量時間做「有氧運動」了！採用本書的建議做阻力運動，才能獲得真正的健康和成功減重。薩爾破除了一般人對於運動的誤解，同時說明了能增加肌肉量的阻力運動才是減重、促進新陳代謝，甚至是健康老化的關鍵。──威廉‧戴維斯／《小麥完全真相》作者

不論年紀，任何人只要是為了更好的生活品質而希望增肌減脂、變得強壯，就絕...

◎ 阻力訓練，終生保持精實體態的唯一方法

最近一項大型研究的數據，我看了之後感到十分震驚：60％的美國成年人沒有從事「某項活動」。這項活動有助改善肥胖、糖尿病、骨質疏鬆症、慢性病、老化、憂鬱、焦慮和致命疾病；另外，這項活動也最能確保人們擁有健美體態、過著快樂、健康與充滿朝氣的生活。那麼，「這項活動」究竟是什麼呢？它就是「阻力訓練」（resistance training），這是一種強化肌肉與活動技巧的運動系統。

為什麼民眾不善加利用阻力訓練及其所有的相關好處呢？研究人員直指問題核心，因為：「阻力訓練」不如有氧運動更受到健康專業人士的大力推廣。所以，大家在人行道或跑步機上拼命努力、在有氧課上跳來跳去、在踏步機上踩滿萬步。然而，大家的體重非但沒有減輕，反而增加，甚至還造成關節痠痛、膝蓋受傷、疲勞，以及其他已證實有氧運動會帶來的所有傷害。沒錯，以上這些全都是事實─光靠有氧運動來減脂絕對會失敗，也無法達成其他的健康目標；這就是我想要撰寫這本書的原因，我熱切地想要把這個重要概念，傳遞給世界上的每個人知道。這份熱情源於我還是個青少年的時候，當時的我是個瘦巴巴、極度沒有安全感的小子。而在我14 歲那年、第一次拿起重力器材時，一切
都改變了；自從那個時候開始，我從未停止訓練：我學會如何增加力量、發展肌肉，讓自己徹頭徹尾地改頭換面。

身為一個成長於90 年代的青少年，當時，健身雜誌是我了解阻力訓練的主要資訊來源。我仔細研讀這些雜誌，並篤信地實際應用這些建議，試圖打造強壯的體格。在我當時閱讀的刊物中，這些健身觀念都被視為常識，因此我把這些觀念當作真理，從未有所質疑。順帶一提，所謂的「常識」就是一般人深信的真實正確之事，所以沒有人會想要去挑戰或質疑。

在我十幾歲的時候，帶著履歷走進一間當地24 小時的健身房，想要應徵成為私人健身教練，結果順利錄取並表現優異；後來，在我年僅20 歲時，就獲得拔擢成為總經理，率領底下40 名員工。幾年之後，我成立一間健康與健身機構，提供一對一的私人健身訓練、按摩治療、營養諮詢、荷爾蒙測試與針灸療法。

過去23 年來我所訓練的客戶，絕大多數都是對打造巨大壯碩的肌肉沒興趣的一般人。與此相對，他們想要的都是更精瘦、更苗條的身材，以及更有活動力和提升整體健康。某天，有位客戶問我：「在你訓練過的人當中，有多少比例的人健身成功？」「大多數人都有成功」我回答。接著對方又問：「所以，他們從此以後全都變得苗條健康？沒有人復胖失敗嗎？」

這段對話讓我開始有所思考。我可以幫助客戶健身成功，但協助他們維持體態又是另一件事。事實上，我以前大多數的客戶都無法長久維持好身材，我的訓練方式無效，我是個失敗的教練。

自此之後，我開始質疑我從前信以為真、所謂的常識。事實上，在我看來美國人沒有減重問題，他們每年總計能瘦上幾百萬公斤，真正的問題在於：維持體態與健康。

最後，我迫使自己重新思考我提供給客戶的健身建議和方法，所以，我開始研究過往舊信仰的真實性。我檢視一切我一直以來視為理所當然的健身事實，就這樣一點一滴，我撕開了健身表象，揭開了真正的健身事實與真理。我赫然發現，過去的建議錯得離譜，令我大為吃驚。因此，我可說是幾乎改變了一切過去的作法，根據新的正確知識，改採截然不同的訓練方式。一旦成果開始出現，我的客戶（和我自己）的正向回饋總是令我感到震撼：他們變得更結實、更精瘦、更強壯，甚至達成速度也變得更快、更簡單，最重要的是能一直保持結實身材，長久維持良好體態。

時間快轉到幾年之後，我認識了道格．艾葛（Doug Egge），他成了我的客戶。我們建立起緊密友誼，一起創建第一個MAPS 健身課程；這個縮寫字代表了「肌肉適應課程系統」（Muscular Adaption Programming System）。這個課程特別針對健身族群所面對的一個巨大問題：當身體開始適應健身運動而無法進一步取得健身成果時，該怎麼辦？換言之，當你健身一段時間，身體逐步進入迷你循環期時，我們的MAPS 線上課程能使你繼續保持在「進步模式」，這樣你的身體永遠都在改變並適應得越來越好；很少有健身課程能充分做到這點。一般人花費更少力氣，以更有效率的方式擁有驚人的體態。不過，我們一直以來的挑戰，就是要把這些課程介紹給普羅大眾認識。幾年後，道格跟我認識了亞當．薛佛（Adam Schafer）和賈斯汀．安德魯斯（Justin Andrews），我們一起創辦了Mind Pump，而這就是我們的健身媒體公司。我們以前的目標（現在依然一樣）很簡單：秉持正直和誠實，將良好的健身與健康資訊盡可能傳遞給更多一般民眾知道。

我們想要將健身產業的方向，從一個講究美學、奠基於不安全感的產業，轉換為根基於愛自己、照顧自己，以及採取真正有用的方法，甚至其成果不是只在短期內有效，而是能永遠維持。我們知道，關於健身教育的理念傳遞，我們能透過更大眾化的社群娛樂方式來達成，因此，我們成立了podcast和網站（mindpumpmedia.com），這兩個都著重在提供正確的健身與健
康資訊。我們的podcast 內容有時如實坦白，有時令人震驚，像是「為何飲食計畫爛透了」、「團體訓練如何毀了健身產業」或「肉食對決純素食」等。不論討論主題為何，我們的目標，都是要以有趣又容易理解的方式傳遞適用和有效的健身與健康資訊；我們想要大眾學會絕對有效率的方式，來永久地實現他們各自的健康與健身目標。截至目前為止，我們的網站和podcast 每個月都有幾百萬人次的收聽率與點閱率。

◎ 打造體態的祕密武器
如同其他的運動種類，阻力訓練有其獨樹一格的技巧，甚至是專用的術語。假如你是阻力訓練的入門新手，這些健身人經常掛在嘴邊的技巧和術語可能會讓你頭昏腦脹，不知所措。即便我已經從事這健身業多年，我還是會碰到令我好奇、想要進一步了解的新術語和新技巧。

不過，在本章我要談的不是新的術語或技巧，而是有關術語和技巧的「新知識」。因此，假使你已經過了健身新手的入門階段，也千萬不要跳過本章！

阻力訓練必須以特定的方式進行，絕對不只是隨意地舉起重量而已。想獲得只有阻力訓練才能帶來的好處，一定要專注學習本書所介紹的各種技巧。當你能以正確的方式應用這些技巧，就能創造出速度更快的新陳代謝、更強壯的肌肉、更好的活動度、更多精瘦的肌肉組織；只要身體收到正確的訊號去執行動作，上述的所有好處都會發生，因為阻力訓練是一個循序漸進的適應過程。本章所介紹的技巧和建議，就是協助你讓這一切發生的祕密武器。

理想的重複次數為何？每次做完一項運動的完整動作序列，就視為「一次」。比如深蹲，蹲下去再站起來（完整的動作序列），這樣才是完成「一次」深蹲。為了有效鍛鍊出肌肉和肌力，理想的重複次數是5 至30 次；重複超過30次，就會使阻力訓練變得像是有氧運動，如此一來，想藉由訓練來增加肌力和加速新陳代謝的好處就會減少。順帶一提，雖然重複次數少有其訓練價值，但這樣的訓練方法比較適合職業的健身運動員使用。

拼命做到「力竭」的神話，會令你大失所望。健身界普遍相信，阻力訓練需要不斷重複次數，做到「力竭」為止，才會看見顯著的進步。所謂的「力竭」，就是指不斷重複動作次數，即便做到最後動作已經不正確了，也要做到最後一刻精疲力竭，完全無法再做為止。

對專業的健身運動員來說，適當地使用「力竭訓練」（Failure Training），確實能為他們帶來好處，但對一般人來說，則應該完全避免這種訓練方式，因為做到力竭狀態並無法有效刺激肌肉發展，反而會造成傷害。一旦肌肉受傷之後，身體反應的優先順序就會是「恢復」（recovery）而非適應；「恢復」是修復身體的過程，「適應」才是讓身體變得更健康、更強壯的過程。力竭訓練對大多數的人來說，強度都太高了，它會減緩我們鍛鍊的進步程度，甚至在某些情況下，還會使身體停止進步。

因此，當你在決定重複次數時，請依照個人的訓練等級，選擇相符的阻力程度。如果是健身新手，不需要一開始就重複很多次；如果是中階或高階者，則在感覺自己快要不行之前，再重複做2至3次就好，不要做到完全筋疲力竭之後再停下來，這樣才能讓鍛鍊的進步速度更快，成效更好。

◎ 阻力訓練，終生保持精實體態的唯一方法

最近一項大型研究的數據，我看了之後感到十分震驚：60％的美國成年人沒有從事「某項活動」。這項活動有助改善肥胖、糖尿病、骨質疏鬆症、慢性病、老化、憂鬱、焦慮和致命疾病；另外，這項活動也最能確保人們擁有健美體態、過著快樂、健康與充滿朝氣的生活。那麼，「這項活動」究竟是什麼呢？它就是「阻力訓練」（resistance training），這是一種強化肌肉與活動技巧的運動系統。

為什麼民眾不善加利用阻力訓練及其所有的相關好處呢？研究人員直指問題核心，因為：「阻力訓練」不如有氧運動...

〔前言〕阻力訓練，終生保持精實體態的唯一方法

第1篇 加速新陳代謝的燃脂上策
第1章 瘋狂做有氧，是瘦不下來的主因？
第2章 長出肌肉，就能燃燒脂肪
第3章 打造完美體態的關鍵因素
第4章 打造體態的祕密武器
第5章 建立正確的5 大健身心態

第2篇 開始健身！阻力訓練計畫
第6章 啟動力量！阻力訓練的事前準備
第7章 ╱隨時隨地皆可練的全身訓練計畫
第8章 啞鈴全身訓練計畫
第9章 居家健身房的全身訓練計畫

第3篇 終生受用的減脂飲食＆營養觀念
第10章 你唯一需要知道的飲食策略：直覺飲食法
第11章 善用巨量營養素，加速鍛鍊成果
第12章 透過直覺飲食，量身打造適合自己的飲食法

〔結語〕阻力訓練是健康活到100歲的最佳處方
〔附錄〕追蹤、檢視你的健身成果

謝辭
相關資源
參考書目

〔前言〕阻力訓練，終生保持精實體態的唯一方法

第1篇 加速新陳代謝的燃脂上策
第1章 瘋狂做有氧，是瘦不下來的主因？
第2章 長出肌肉，就能燃燒脂肪
第3章 打造完美體態的關鍵因素
第4章 打造體態的祕密武器
第5章 建立正確的5 大健身心態

第2篇 開始健身！阻力訓練計畫
第6章 啟動力量！阻力訓練的事前準備
第7章 ╱隨時隨地皆可練的全身訓練計畫
第8章 啞鈴全身訓練計畫
第9章 居家健身房的全身訓練計畫

第3篇 終生受用的減脂飲食＆營養觀念
第10章 你唯一需要知道的飲食策略：直覺飲食法
第11章 ...