對自己也當個好人： 停止苛待自己，在低潮中安頓自我，找到溫暖療癒的力量

◎對自己最吝嗇的人，正是我自己
──認可那個已經崩潰到無法自拔的自己，同樣也需要勇氣

「人生真是一連串的失敗。」
每當我偶爾產生這種想法的時候，心裡就會感到涼颼颼的，同時也會變得很平靜。雖然有瑣碎的幸福和令人振奮的成功時刻，但是當然也存在著無法用它們來填補的失敗時刻。然而，在這公平適用於所有人的事實面前，我的不經意總是悄悄地把自己推到了例外的位置。
「雖然很令人傷心，但是任何人都會失敗不是嗎？（但是我自己可不能夠失敗！）」
「哎呀，那點程度的小失誤不管是誰都會犯啦！（但是我自己可不能夠失誤！）」
為什麼想要把事情做好的欲望愈大，對自己就愈是殘酷呢？從公司離職、開始發展獨立事業之後，所有的工作都由我一個人負責，無論是成功或失敗都只屬於我自己，結果可以喘息的空間就愈來愈狹窄。比起成功，失敗往往看起來更為巨大，尚未完成的工作與已達成的事情相比亦是如此。最大的問題在於，這一切都只有我一個人知道而已，因為不會有路過的同事跟我說一句「辛苦你了」、「你做得很棒」、「你真辛苦」，所以內心一直以來都很鬱悶。
因此，跟以前比起來，我使用社群軟體的頻率也變高了，尤其常常在二十四個小時就會消失的限時動態裡，上傳一些瑣碎的日常：一大早開始工作時喝的一杯咖啡、動身前往會議的路上看到的湛藍色天空、理直氣壯地躺在筆記型電腦前的貓咪那可愛的模樣、一個人動手做來吃的簡單午餐……正是因為寂寞，所以渴望和任何不特定的某個人產生連結。
「哇，你起得還真早！」
「這裡是哪裡呢？」
「哈哈哈，看起來好好吃。」
人們傳來的訊息讓我感到很開心。
然而，上傳到社群軟體的場景，離我真正想說的話有一段距離：一睡醒還來不及洗漱就開始勤奮工作卻依然有難以解決的問題、近乎徒勞的會議、反覆失敗到令人厭煩的寫作與調香的疲倦……我覺得這種故事沒有任何人想聽，所以乾脆就閉口不談了，甚至對於親密的家人和朋友們也是如此。反過來說，正是因為關係親密，若自己老是反覆談論失敗的話題，就好像在跟他們撒嬌一樣，這讓我感到很不好意思。
結果在某些瞬間，我發現了神經異常敏感的自己，就算只是一點瑣碎的失誤，也還是遏止不住怒氣：因為汽車保險過了有效期限，導致和保險公司發生無謂爭執的瞬間；不小心記錯號碼，把訊息傳給不相干的人的瞬間；看到貓咪吃下自己匆忙買回來的飼料而嘔吐的瞬間……這一切的怒氣都指向了我自己。
「我到底為什麼會犯下這樣的錯誤呢？我怎麼可以犯下這種失誤呢？我明明應該做得更好的，但是我卻毀了這一切。」
我對自己脫口而出的刻薄話累積得愈多，心情就愈沉重，簡直像掛了個沙袋一樣，對於一直以來從事的工作也感到困難而遙遠。因為工作起來力不從心，甚至連前往近在門口的咖啡廳都產生了困難。有一天，沉浸在憂鬱中、直到正中午都還沒能從床上爬起來的我，第一次在社群軟體上連續寫下幾則痛苦的話語，結果我立刻就陷入了後悔之中。
「人們明明就不喜歡這種話題，我怎麼又做了一件傻事？」
看了看時鐘，也沒有時間再繼續無精打采下去了，正好手機響了一下，收到和工作有關的訊息，於是我從位子上起身。
「只要我加倍努力，一切都會好起來的，沒有時間垂頭喪氣了。」
抱持著這樣的想法，我打起精神努力工作，正當我專注在與工作有關的對話時，聊天視窗裡收到了咖啡和蛋糕的禮券。
「代表！我看到您的Instagram了，您一個人做了這麼多事情真的好厲害！我想您應該很辛苦，請用這個補充一點糖分，出門散散步吧！我支持您，加油！」
訊息的主人是正在幫我的香水品牌做宣傳和行銷的負責人，明明是在輸入表達感謝的回覆，為什麼會留下這麼多眼淚呢……此時的我頓時產生一種感覺，就彷彿一直掛在腳踝上的沙袋掉了下來一樣，好像又有能力完成任何事情了。
原本無論再怎麼努力卻依然一蹶不振的心靈，在某個人一伸出援手後，竟然就像什麼事情也沒發生過一樣，輕輕鬆鬆地爬了起來！沒想到我會從別人那裡得到如此純粹的支持。我這才發現到，原來自己的選項裡根本就不存在「向他人尋求幫助」這個項目。因為擔心自己看起來很可憐或很軟弱，害怕被當成是在撒嬌或抱怨，所以不要說是別人了，連要求自己伸出援手都開不了口，原來我一直以來都是這樣子活著的……
因為內心很難受，所以懂得尋求幫助也是很需要勇氣的一件事。有時要認可那個已經崩潰到無法自拔的自己，同樣也是很需要勇氣的事情。
當我對待自己比世界上的任何人都還要嚴厲時，別人的溫柔就會拯救我。我直到三十幾歲中期才領悟到，依靠這種力量站起來並不是什麼羞恥的事情，而是非常值得感謝和高興的。我可真是的，都長到這麼大了，真不知道為什麼還有這麼多事情需要領悟。


◎想著「我這個樣子沒關係嗎？」而感到不安的時候
──找出並不顯眼，但意外珍貴的事物

不久前的週末，我像平常一樣沒有洗漱、在床上滾來滾去滑著手機，偏偏就在那一天，社群軟體上的照片讓我看得直嘆氣：有人正在巴黎旅行，有人參加知名品牌的新香水上市派對，有人本來身材就已經夠苗條了，卻還在加倍努力運動，有人即使到了週末也不停在讀書……我放下手機，呆呆地望著天花板，此時貓咪Cookie看準時機，爬到我的肚子上躺了下來，我一邊聽著牠呼嚕嚕的聲音，一邊問自己：「我這個樣子沒關係嗎？」
我賺的錢沒有增加，也沒有從精采的旅行中獲得啟發，幾個月以來在生活中沒有發生什麼大事的我，頓時感到一陣失落。
「仗著現在是週末，竟然過了下午兩點還躺在床上！竟然這樣浪費如此寶貴的時間！照現在這個樣子下去，是永遠不會有任何改變的！」
在焦急的心情驅使下，我猛然起身聯絡朋友們，想要和誰見見面，但是眼看週末就快要結束了，在這種情況下，怎麼可能會有人願意突然和我見面。朋友們都專注於各自的週末活動上，這讓我感到更加失落，連人都沒辦法好好照顧，我到底有什麼事情是做得好的……
就這樣度過了週末以後，「我這個樣子沒關係嗎？」的疑問一直伴隨著我，於是我開始走向不幸，而不是幸福。只要仔細觀察，就會發現隱藏在這句問題裡的不安；而這份根深蒂固的不安，正是在經常被催促「非得要達成什麼目標不可」的學生時代和職場生活中形成的。
小時候的我認為，像這種懦弱的不安，會隨著年齡增長而得到改善。然而正好相反，因為人生不像學校或公司那樣，有一套固定的標準，所以我擁有的選項會無限增加，雖然不知道在其中的哪些標準裡可以取得好成績，但是要在所有標準中都拿到好分數是不可能的。如果我日以繼夜認真地從事寫作，雖然寫作的分數可以獲得提升，但是房子會在這段時間裡因為放著不管而變得亂七八糟，所以我的家事分數就會下降。如此一來，總是有某些方面只能一直維持著負分。
明明有很多事情都做得很好，但是不知道為什麼，眼裡最先看到的往往都是不足之處。直到有一天，閱讀一本研究心理學的作者朴珍英所撰寫的《這樣的我，也是不錯》一書時，我才恍然大悟：

實際上，在發生類似事件時，負面情緒的強度會比正面情緒更大，而且持續得更久，也會奪走更多的注意力；負面情緒往往會佔據主導地位，這樣的現象就叫做負面偏誤（negativity bias）。換句話說，跟好事比起來，基本上我們比較容易受到壞事的影響。

果然，原來不是只有我這樣。當我在認真寫作後回到家的時候，往往會站在玄關前因為家裡亂七八糟而感到沮喪，明明房子乾淨並不代表著幸福，我為什麼只會一味地列出不滿足的事物呢？本來我對於這樣的自己很不滿意，但是當我看到大家都是這個樣子時，不知為何頓時感到有些安心，又感到有些心酸。
不幸與不滿的力量往往比較強悍，勢力比較龐大，聲量也比較高，所以我們的身心才會一直朝向不幸與不滿那一方傾斜，如此一來就會忘記更加重要的要素，例如身體沒有生病、心愛的人平安無事過得很好、自己的心理狀態堅強足以維持日常生活等等。我對於自己「安然無恙」這件事，實在太過無動於衷了。
如此無動於衷的我，猶如催促般脫口而出了「我這個樣子沒關係嗎？」的問題，其中的重點就在於「這個樣子」。這是「如果按照這個樣子原封不動地生活下去，你也沒關係嗎」的問題，是害怕就此停滯、害怕缺乏變化、害怕沒辦法變得更好的問題；這個問題不僅僅是我，對於一直以來總是被灌輸「必須變得更好才行」訊息的我們所有人來說，都是很容易被絆倒的問題。
然而也確實有些事情，我們會希望能夠一直保持「現在這個樣子」，不要有所改變：在爸爸去世後，媽媽可以一個人堅強地好好過生活；我家那快要十歲的貓咪，依然能夠朝氣蓬勃地跑來跑去；與在公司上班的時候不同，有充分的時間可以投入自己的寫作；每天在運動的同時逐漸變得比較健康……等等。
當我想著「我這個樣子沒關係嗎？」而感到不安的時候，我會試圖計算害怕改變的部分，以及我希望永遠保持這個樣子的部分。我應該挖掘出守護自己人生安然無恙的事物，把它們放到目光所及之處，雖然這是需要努力的事情，但並不是太過勉強或很困難的事情。畢竟在我們的人生之中，有許多事物就算不是一直都很顯眼，也總是意外地珍貴不是嗎？


◎撫慰住在自己內心裡的孩子的一句話
──運用「原來如此」的技巧，給予自己安慰與認同

最近我總是一個人工作，早上起床的時間、開始工作和結束工作的時間，都是由我來決定的。在工作和工作的空檔中，我會運動、開會、和朋友見面，沒有什麼非遵守不可的規則，一切的決定都是由我來作主，而我也是唯一聽從這些決定的人。
我這樣講，聽起來似乎是好事一樁。然而自由的重量是萬分巨大的，不管是要利用自由，還是為自由負責，這些完全都是我的責任。對於二十幾歲就進入公司、長期投入職場生活的我來說，「工作要自己看著辦」真的是個很大的挑戰。
當時我在日記本上最常寫下的一段文字之一，就是「要好好運用自己才行」這樣的決心。在工作方面，我是自己的老闆，同時也是員工，但是這不聽話的員工（＝我）根本一點都不好使喚，有的時候突然生病，有的時候和家人或朋友吵架，一直在胡思亂想，有的時候又無緣無故感到無精打采，賴在床上爬不起來……
每次碰到這樣的時候，我就會感到非常不滿意。「你是要為了那些心事唉聲嘆氣到什麼時候啊！」我內心裡的老闆會跑出來大發雷霆，此時我經常被憤怒所籠罩，結果一整天下來，所有事情都弄得一團糟，於是我認為自己必須解決這樣的問題。有一次，因為我比約好的時間提早抵達現場，所以跑去逛書店打發時間，結果在散文專區裡，我得到了完全意想不到的啟發：

在教養中，最重要的就是對孩子採取「我願意了解你，我會充分傾聽你的內心，無論你做出什麼樣的行為，我都能接納」的態度。無論孩子再怎麼無理取鬧，首先要讓孩子冷靜下來，等到孩子自己冷靜下來後，再來探究其原因為何。根據專家表示，孩子在無理取鬧的過程中，會陷入自己的情感之中，因此經常忘記自己是為了什麼而生氣。

這是出自奉太奎先生的散文集《我們一家人非常真誠》（우리가족은꽤나진지합니다，暫譯）中的一段話。要說從一篇談論孩子的「教養」的文章裡得到啟發，多少是有點可笑，但是在閱讀這段文字的過程中，我發現了住在我內心深處的孩子，與前面提到的我心中的「不聽話的員工」正是同一個人。
無論是住在自己內心深處的孩子、員工，或者是小寶寶，每個人的內心都有下達指示的存在，也有聽從指示的存在，兩者之間的隔閡愈小，就愈能夠完美地遵從自己的指示，成為一個完成度更高的人（實際上是否有人達到這種水準的完成度令人存疑）。而對我來說，與其煩惱「我該如何扮演好大人（老闆）的角色？」，不如煩惱「我該如何好好安撫孩子（員工），並且一起生活下去？」才是更正確的做法。我之所以會因為奉太奎先生這段談論教養的文字一下子豁然開朗，也正是出於這個原因。
在獲得啟發以後，回顧過去的這段時間，我發現對於自己來說，我是個壞大人，也是個糟糕的老闆，因為我從來沒有想過要傾聽自己處於什麼樣的狀態，只是一味地數落自己為什麼會這樣。我所需要的，只不過是簡單的一句由四個音節所組成的「原來如此」。

「原來如此，原來我是因為○○，所以心情才會一團糟啊。」
「原來如此，原來我是因為做了○○，所以才會處於一個感覺任何事情都無能為力的狀態啊。嗯，原來如此。」

事實上，我記得自己曾經在幾本書裡讀過關於「原來如此」的技巧，大部分都是心理學書籍，雖然方式多少有些變化，不過其原理都是一樣的。明明已經在腦海中有所理解，卻沒能身體力行，總覺得有點羞愧和難為情。一想到我對自己溫柔地說「原來如此」的情景，就不免令人發笑，連身體都扭曲成一團，我甚至開始擔心，這樣子是不是在允許自己找藉口：「像這樣把該說的話和不該說的話照單全收，要是我把自己毀了，那又該怎麼辦呢？」
不過就像奉太奎先生對孩子說的一樣，對自己展示「我願意了解自己，我會充分傾聽自己的內心，無論自己做出什麼樣的行為，我都能夠接納」的態度才是最重要的不是嗎？當我們獨自面對人生時，最需要的就是「接納自我的態度」，無論當下的自己有多麼差勁、多麼糟糕，都必須好好接納自我，同理自己處於什麼樣的狀態，因為唯有如此，才能夠從那個地方重新出發。
忽然一股怒火湧上心頭，或是心情以直達地心的氣勢一下子盪到谷底，無精打采到連一根手指頭都動彈不得的時候，也是一樣的。「到底為什麼會這樣！」即使這樣子生氣，也解決不了任何事情，反而只會導致情況惡化；就算不願意承認這個狀態，設法努力掙扎著想要好起來，對於恢復也不會有任何幫助。那樣只不過是把自己的「普通狀態」視為一百分，就因為當下沒有達到這個分數，所以試圖勉強拉高分數的行為而已。
我透過自身實驗的結果是，這個為了與自己在工作上更加順利的技巧、為了與自己相處得更為融洽的「原來如此」的技巧，具有十分顯著的效果。如果我的心理或身體狀態發生了變化，我就會用「原來如此」的技巧給予撫慰與認同。為了不讓自己陷入情緒之中，我會一邊反覆說著「原來如此，原來如此」，一邊充分地傾聽自己想說的話。在那之後，我會與住在自己內心深處的孩子一起尋找在那個狀態下能夠做到的事情，並且將它付諸行動，接下來就不會再要求更多了。
重點在於修改行程和調整計畫，如果身體狀態和心理狀態不好，當然無法好好達成在健康的狀態下所擬定的計畫和目標，此時就算自責也是無濟於事，必須重新分配行程，調整到下午時段、明天或者下個星期。一般來說，只要像這樣給予自己一點時間，無論是身體還是心理都會有所好轉（如果不是很容易恢復，就需要進行大規模的調整；不過令人意外的是，這種情況並不多見）。
在那之後我才意識到，原來一直以來把自己搞得一團糟的人就是我；原來我總是在責怪自己，每次都把自己逼到懸崖邊上；原來只需要一句「原來如此」就夠了……因為這招很有效，所以最近我也試著對身邊的人使用「原來如此」的技巧，原本我還以為可能會產生諮商心理師的感覺，不過結果卻差強人意，這大概是因為如果要把住在自己內心深處的孩子展示給別人看，無論如何都不是一件容易的事情吧？還是說，像孩子一樣的只有我自己呢？話說回來，奉太奎先生的孩子當下的年齡是六歲，不管怎麼說，住在三十好幾的我內心裡的孩子，年紀好像也未免太小了……

◎對自己最吝嗇的人，正是我自己
──認可那個已經崩潰到無法自拔的自己，同樣也需要勇氣

「人生真是一連串的失敗。」
每當我偶爾產生這種想法的時候，心裡就會感到涼颼颼的，同時也會變得很平靜。雖然有瑣碎的幸福和令人振奮的成功時刻，但是當然也存在著無法用它們來填補的失敗時刻。然而，在這公平適用於所有人的事實面前，我的不經意總是悄悄地把自己推到了例外的位置。
「雖然很令人傷心，但是任何人都會失敗不是嗎？（但是我自己可不能夠失敗！）」
「哎呀，那點程度的小失誤不管是誰都會犯啦！（但是我自己可不能夠失誤！）...

成為懂得照顧自己的好人，總有一天也能向他人伸出溫暖援手

傳達安慰與鼓勵的書籍比比皆是，在我們所有人都需要鼓舞的時期，這當然是一件值得感謝的事情。不過問題在於，當某個人對於自己人生根本不太了解，卻對別人說出「你做得很棒，加油！」的時候，這實在是沒有什麼說服力。
在社群網站上，我們忙著演出自己煞有其事的日常生活，與此同時，卻又沒有意識到別人大概也是在演出，結果大家就在各自的房間裡垂頭喪氣。本書作者也是與我們相似的人，她是那種一聽到有人誇獎自己，就連忙自動說出「沒有啦」的人；她是在感到孤獨的時候，會盡可能地蜷縮起來，而非尋求幫助的人；她是總是習慣性地想著「這個樣子沒問題嗎」，而非發現自己當下正在投入美妙事情的人。
這本書講述了她逐漸學會為了微小的成就而感到開心，在欣然接受他人的讚美與祝福的同時，開始對自己當個好人的故事。在閱讀整本書的過程中，我甚至感受到連文字的明亮度和鮮豔度都在逐步變化，這難道是心理作用嗎？
有時候在某個瞬間，與自己有關的一切都顯得微不足道，如果要向某個人傾訴這種毫無頭緒襲來的暗黑心情，也只不過是件麻煩事罷了。在這種時候，我會選擇窺視他人的故事，讓人意外的是，如果想要靜靜地、深入地窺視，沒有比書本更棒的東西了，對於眼前這個人正在努力的狀態，感受到奇妙的認同感，「他的這個部分比我厲害」、「他的這個部分還需要加強」，想著想著往往就自然而然地恢復了。藉由本書作者不囉唆而深沉的文字，我相信除了我以外的讀者們也都能夠有所好轉。

雖然我已經不是孩子了，卻仍然一直不斷在嘗試、錯誤中摸索。原本以為到了這個境界，就能夠整理出一套人生的哲學，但別說是哲學了，我連自己有沒有好好過生活都不太清楚。如果依然堅持要過好每一天，為了一天比一天獲得更多的快樂，就不能有任何的猶豫，必須先領悟到「自己的幸福要靠自己來掌握」。只要成為這樣懂得照顧自己的好人，總有一天也能夠成為向他人伸出溫暖援手的人不是嗎？
──金素英（韓國媒體人、Dangin書發展所代表）

成為懂得照顧自己的好人，總有一天也能向他人伸出溫暖援手

傳達安慰與鼓勵的書籍比比皆是，在我們所有人都需要鼓舞的時期，這當然是一件值得感謝的事情。不過問題在於，當某個人對於自己人生根本不太了解，卻對別人說出「你做得很棒，加油！」的時候，這實在是沒有什麼說服力。
在社群網站上，我們忙著演出自己煞有其事的日常生活，與此同時，卻又沒有意識到別人大概也是在演出，結果大家就在各自的房間裡垂頭喪氣。本書作者也是與我們相似的人，她是那種一聽到有人誇獎自己，就連忙自動說出「沒有啦」的人；她是在感到孤獨的時候，會...

推薦序／ 成為懂得照顧自己的好人，總有一天也能向他人伸出溫暖援手
前言／我要成為懂得珍惜自己的人

Part 1 對自己最吝嗇的人正是自己
「我很了解自己」，這只不過是一種錯覺罷了
對自己最吝嗇的人，正是我自己
你現在正在洗去污垢中
就算開始了，也不一定要結束
想著「我這個樣子沒關係嗎？」而感到不安的時候
理解自己身體的練習
壓力的力量遠比想像中強大
我要成為柚子茶而不是汽水
千萬不要貶低自己

Part 2 自己的幸福要靠自己來掌握
送給「未來的自己」的溫柔禮物
我怎麼了嗎？我這個樣子還不錯吧！
撫慰住在自己內心裡的孩子的一句話
懂得迅速原諒自己的勇氣
如果我是○○的話
我們值得擁有這樣的待遇，不是嗎？
為辛苦的自己，舉杯慶祝吧！
幸福，就像小豬撲滿

Part 3 一天一天腳踏實地，整個人生順其自然
不要輸給他人的言語
一天一天邁出步伐，也是朝著某個地方在前進
我不再害怕變老的理由
人生不極簡又如何
孤獨留給我的禮物
感受幸福的練習
一次一件事情來，一次一件事情來
宛如大白天的夜光星星一般
一天份的信任，這樣子就足夠了

Part 4 我要成為懂得照顧自己的溫柔個人主義者
懂得鼓勵自己的人
我最健康的心靈
不說「沒有啦」運動
人際關係也需要排毒
在各自的位置上「一起」生活下去
唯有改變才不會變，這就是愛情
流入自我的事物
畫出屬於我們的圈圈
彼此成為對方的禮物
點亮人心

推薦序／ 成為懂得照顧自己的好人，總有一天也能向他人伸出溫暖援手
前言／我要成為懂得珍惜自己的人

Part 1 對自己最吝嗇的人正是自己
「我很了解自己」，這只不過是一種錯覺罷了
對自己最吝嗇的人，正是我自己
你現在正在洗去污垢中
就算開始了，也不一定要結束
想著「我這個樣子沒關係嗎？」而感到不安的時候
理解自己身體的練習
壓力的力量遠比想像中強大
我要成為柚子茶而不是汽水
千萬不要貶低自己

Part 2 自己的幸福要靠自己來掌握
送給「未來的自己」的溫柔禮物
我怎麼了嗎？我這個樣子還不錯吧！
撫慰住在...