認為自己的成功是靠運氣得來的
Self-Protection法則03：冒牌者症候群
「你問我有可以和別人一較高下的特長嗎？我固然有點實力，但運氣似乎也特別好。」
「我是否配得上我所取得的成功呢？」
「別人都說，我會成功與其說是靠實力，不如說是靠外貌；從某個層面來講，好像是這樣沒錯……。」
即使女性與男性能力相同，社會上還是常常以男性為優先，在這種處境下憑著過人意志與努力獲得成功的少數女性，往往難以全盤接納自己的成就。因為類似的例子不多，她們很難認為自己的成功是理所當然的，反而覺得是運氣好，所以才獲得成功。
像這樣貶低自己的努力，心態上就好像詐欺犯一樣，擔心自己「欺騙」他人的事蹟會敗露，因此總是很在意別人的眼光。當然，部分男性也會這樣，但情況相對少，原因在於這通常出現在社會中的少數群體獲得成功時才會經歷的典型心態，這種症狀就叫做冒牌者症候群（Imposter Syndrome）。
這是一種把自己的成功歸就於運氣，而不是努力或實力的心理狀態；總是擔心自己的實力會穿幫，如同冒牌者的身分被拆穿一樣。
＊
一九七八年，美國喬治亞州立大學心理學家波林．克蘭斯（Pauline Clance）與蘇珊．因墨斯（Suzanne Imes）首次使用這個名詞。
冒牌者症候群的部分症狀也曾出現在我身上。我應邀前往演講的企業講座裡，有不少專業傑出的男性講師們從中脫穎而出，這激發了我的好勝心。為了證明自己不是一個不夠格的講師，我投入兩、三倍的精力準備，犧牲睡眠時間無數次地練習演講內容。經過這番努力後，我的演講口碑終於傳開來，包含三星、LG、SK、現代、樂天等韓國十大企業在內，全國各地都有邀約。然而詭異的是，儘管事業蒸蒸日上，我一個人獨處時，內心卻會湧上不安的想法。
「我真的是憑藉自己的力量爬到這個位置嗎？難道不是純粹運氣好？大家是否會看穿我真實的模樣，注意到我正在為了彌補自己的不足而費盡心力呢？」
過了一段時日後，我才意識到自己患有「冒牌者症候群」。不只是我個人，周圍許多女性也都曾出現類似症狀。這並非單獨發生在我身上的特殊問題，而是身為社會上的少數群體普遍會產生的心理狀態。
克蘭斯說，冒牌者症候群是一種常見的心理狀態，與性別、種族、年齡或職業類別無關。他也提到，患有冒牌者症候群的人們，往往會把自己的成就視為任何人都能達成的事蹟。
「根據研究結果顯示，有百分之七十以上的人，一輩子至少會經歷一次以上的冒牌者症候群；地位越高的人，其頻率就越高。」
有一位出身美國芝加哥勞工家庭的黑人女性，無視眾人對黑人和女性抱持的歧視與偏見，拚命讀書考進了普林斯頓大學。雖然人們都質疑她的能力，認為她是運氣好才考上名校，但她依然努力地投入學業，後來還考進哈佛大學法學院，成為一名成功的律師。她就是蜜雪兒．歐巴馬（Michelle LaVaughn Robinson Obama），這樣的她，也坦言身為一名黑人女性，曾經歷過冒牌者症候群。
「由於社會上的人們說『妳不可以待在那個位置』，因此女性們經常會產生冒牌者症候群。但是我們需要女性，以及擁有不同想法、不同宗教信仰的人們；因為真實與正確答案，往往源自於多元的經驗。」
除此之外，知名的跨國女性企業家與女演員們，也都坦言曾因冒牌者症候群而飽受折磨。Facebook首席營運長雪柔．桑德伯格（Sheryl Sandberg）就曾說過：
「每當我把事情做得越好，我就越覺得自己很無能；而且我總覺得，隨著時間流逝，大家似乎就會發現我是無能的。」
娜塔莉．波曼（Natalie Portman）是一位能力出眾的演員，甚至還能駕馭六國語言，這樣的她，也曾在二○一五年的哈佛大學畢業典禮上坦言：
「今天，我的心情就如同一九九九年以哈佛新鮮人來到校園時的感覺。我認為這肯定是哪裡出錯了！我的聰明才智並不足以成為這裡的一員。此後每當我開口，我都得證明『我不只是一個愚蠢的女演員』，為此我花了許多時間、做了非常多的努力。甚至，刻意只選修神經生物學和高級希伯來文學這種艱深的課程……。我認為自己是因為名氣才得以入學的。」
我們無法完全掌握他人的情緒，然而具有冒牌者症候群的人因為沉浸在自己毫無根據的不安感中，往往認為其他人不會像自己一樣惴惴不安。換句話說，他們認為別人不會有這種不安感，在各方面又表現得相當優秀，與籠罩在不安感中的自己不同，這種現象在心理學上稱為「多數無知」（Pluralistic Ignorance）。
一旦產生冒牌者症候群，就會陷入一種自己欺騙了所有人的錯覺，認為自己根本沒達到某種程度的能力，進而焦慮地在意其他人的看法。越認真努力、能力越出色的人，越是容易懷疑自己的能力值，這真是一件不可思議的事。既然如此，如果我們想要相信自己、擺脫冒牌者症候群，應該怎麼做才好呢？
目前尚未有明確的方法能夠治療冒牌者症候群，不過根據心理學家哈羅德．希爾曼（Harold Hillman）表示，重要的是去承認自己具有冒牌者症候群的感受，並且愛惜、接納真實的自己。
【心理學小教室】如何緩解冒牌者症候群的感受呢？
❶ 承認具有冒牌者症候群的感受：畢竟是有能力的人，要承認自己正在經歷冒牌者症候群的狀況，可能有點難度並會感到羞恥；不過，鼓起勇氣接納當下的狀態，正是治療的開端。如果你一天到晚惶惶不安，總得處理完所有工作才放心，即使事情一切順遂，還是會對自己產生不信任感，就有必要懷疑是否患有冒牌者症候群。
❷ 與擁有類似經驗的人見面：與其一個人抱頭苦思，不如公開跟大家談談自己的感受。
❸ 每天記錄自己的成果：至今取得的所有成就，其決定性的原動力都是源於自己。只要每天記錄並檢視自己的努力，就會對自己的成果產生信心。
❹ 愛惜此時此刻真實的自我：即便現有的成果崩塌幻滅，你依然是你自己。隨時把自己放在中心，養成在當下好好愛惜自己的習慣。
以我個人的經驗來說，我在與擁有類似經驗的女性們坦誠交流後，毫無根據的不安感就會消失，取而代之的是安慰。此刻自己所享有的一切，並不是因為有人幫了自己一把，或是天時地利下偶然促成的；成功，是因為有自己的存在才能獲得的，是由你親手創造出來的。
明明要保持專注，卻總是胡思亂想
Self-Protection法則17：心流
「我明明讀了十二小時的書，成績卻沒有提升。」
「我明明很認真工作，連週末都加班，卻沒什麼成果。」
「每到要考試時，我總是分心胡思亂想，不知道該怎麼辦。」
很多人都像這樣，因為無法專注而感到苦惱，明明比別人投入更多時間在工作上，卻沒有顯著成果，簡直就像拿竹籃打水一樣，一場空。
甚至有人去參加準備了很久的考試，卻因為無法集中精神而陷入困境，只要有人發出咳嗽聲，或監考人員發出腳步聲，就會感到煩躁；也有不少人說，因為聽到外面的飛機聲、學生踢足球的聲音，導致他們考砸了。那麼，我們該怎麼做，才能在重要時刻保持專注呢？
有一位朋友的兒子Y，從大學一年級就開始挑戰註冊會計師的考試，但在大三時第二輪考試落榜後，他先入伍當兵；退伍後，他又開始準備考試，一大早就認真讀書直到圖書館關門。他把早上七點到晚上十一點訂為讀書時間，除了吃飯的兩小時以外，每天都坐在專用座位上讀十四小時的書，所以他自認退伍後一定會通過考試。只不過，他始終沒有上榜，畢業後繼續過著去圖書館準備考試的生活。就在接連三次考試都落榜後，他經歷了一番掙扎，最後跑來找我尋求建議。
「如果是說投入的時間，我讀書的時數已經長到其他人無法比了。即便如此，卻還是考不上，真的很崩潰。我究竟是哪裡出了問題？」
「讀書這件事，比起時間的多寡，更重要的是品質。在有限的時間裡，讀書效率如何，才是我們應該留心的。就我而言，比起讀了幾個小時，你更應該重視的是自己有多『專注』；換句話說，你必須在讀書時進入心流才行。」
每個領域競爭都十分激烈，如果想保持競爭力，就必須快速且高水準地處理好工作。然而，究竟要怎麼做才能在短時間內順利完成工作呢？
根據心理學家米哈里．契克森米哈伊（Mihaly Csikszentmihalyi）的說法，心流（Flow）的意思是：一種完全沉浸在某件事情上，陶醉於忘我之境的狀態。
＊
契克森米哈伊將「心流」這個概念定義為「意識裡充滿經驗的狀態」，當下的感受、渴望、想法等各方面的經驗彼此達成協調，融合為一體。
日常生活也經常出現心流，最容易產生的瞬間就是玩遊戲的時候。倘若完全沉浸在遊戲中，就可能會聽不到他人的呼喚，也聽不到電話鈴聲，甚至連飢餓感都察覺不到。許多人常常無法把自己和遊戲分開來，兩者融為一體，可以這樣持續好幾個小時。
當我們津津有味看著連續劇時也是如此。當戲中女子試圖報復拋棄自己的男人，跟蹤他並伺機而動的場景，會讓我們頓時忘了瓦斯爐上的熱水正在沸騰，或將其他正事拋諸腦後。
由此可知，任何人在日常生活中，都有進入心流的愉快經驗。所以只要在讀書、辦公、考試等關鍵時刻，把進入心流的那股愉快感發揮出來，效率自然就能獲得提升。
如何在工作中進入心流呢？必須先將工作轉換成容易出現心流的型態。具備以下三種特徵的課題，比較容易產生心流：
•有明確的目標：比起「我要提高成績」這種模糊的目標，「我要在英文科目上拿到九十五分」這種具體的目標更容易產生心流。
•有即時的回饋：在每個瞬間都能獲得評價，要檢視自己有無確實進行課題，唯有如此，才不會掉以輕心，可以持續保持專注。
•目標與個人能力之間有所平衡：如果目標高過自身能力太多，就容易失去興趣而導致放棄。
此外，契克森米哈伊還曾說過：「想順利進入心流，對工作的自發性和自我目的性必須十分明確。」反過來說，如果是受別人指使才做，或為了特定成果與他人評價而去做某件事，則很難產生心流。
艾薩克．牛頓（Isaac Newton）、阿爾伯特．愛因斯坦（Albert Einstein）、比爾．蓋茲（Bill Gates）、華倫．巴菲特（Warren Buffett）等世界級巨擘，其投入的課題都具備產生心流的特徵，配合自發性的行動，方能取得偉大的成果。然而，不是所有目標都具備容易產生心流的條件；而如何輕鬆進入心流，也需要持之以恆的訓練。
【心理學小教室】專心不難！輕鬆進入心流的方法
❶ 設定最重要的問題：解決問題時，優先選擇能產生效果與成就感的事情著手，接著再逐步學習其他所需的相關知識與技巧。
❷ 創造最合適的環境：尋找或準備好自己最容易進入心流的環境，比方說圖書館或家中。咖啡廳因為有白噪音，意外地也是容易產生心流的場所。
❸ 規律的運動：精神勞動引起的疲勞，最好透過簡單的運動來緩解；如果持續處於緊張狀態，心流的程度就會下滑。規律運動幫助我們坐在書桌時，頭腦能以更加放鬆的狀態進入心流。
❹ 多多攝取蛋白質：一旦進入心流，大腦中的蛋白質就會被消耗；蛋白質下降得越多，心流的品質就越低。因此，適時補充蛋白質是有必要的。
只要試著記住以上這四個方法，並持之以恆地反覆練習，就能在自己期望的情境下輕鬆進入心流，也更容易達成目標。
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「集中修護自我」的心理法則大公開
✓ 培養自尊感 ← 總是不敢開口對別人說出不中聽的話
〔法則〕擺脫乖寶寶情結
〔修護〕停止假裝善良不意味著不顧慮對方，明確地表達想法，被一些人討厭也無所謂，不要再勉強自己當個善良的人。
✓ 確立自我認同感 ← 覺得只能抱怨、迴避問題的自己很可悲
〔法則〕善用心理防衛機制
〔修護〕試著去接納避免情感創傷的自己，好好理解這套與自身意志無關、會自動啟動的機制，把它視為解決當前危機的自然反應。
✓ 改善人際關係 ← 想快點與別人拉近距離而焦躁不安
〔法則〕了解刺蝟困境
〔修護〕每個人都有專屬於自己的「房間」不想被打擾，想和某個人建立穩固的關係，就應該捨棄想快速拉近距離的念頭。
✓ 提升工作效率 ← 比別人投入更多時間，卻沒有顯著成果
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〔修護〕將工作轉換成容易出現心流的型態，包括有明確目標、有即時回饋，以及設定與自身能力相距不遠的目標。
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〔法則〕習得樂觀主義
〔修護〕越常經歷失敗和挫折的人，越需要正面的語言習慣；要有意識地積極鼓勵自己，避免輕易說喪氣話，才能揮別倦怠。
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作者是韓國擅長對話心理學的專家，援引大量案例的生動對話與心理學大師語錄，搭配重點條列，淺顯易懂容易閱讀。
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試著好好善待自己，別難為情，也別吝嗇。讓自己與這個世界維持應有的界限與關係。透過這本書的閱讀，釐清自己的狀態，好好覺察內在的想法及感受，並從中去尋求最適合的因應方式，讓自己保持在最佳的生命狀態。
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「書中介紹的心理學，讓我更深刻地理解自己，發現了連自己也不知道的那一面。在眾多的心理法則中，我可以找到一些想法和行為的依據，這將成為堅固的盾牌，讓自己活得更健康、更堅強。」——韓國讀者書評
作者簡介：
吳秀香（오수향）
韓國首屈一指的心理對話法專家，現為SHO對話心理研究所所長。韓國白石大學生涯教育暨人力資源開發教育學博士課程結業，致力於教育心理學與諮商心理學研究。特別擅長傳授化解矛盾與恢復關係的對話方法、療癒自我的心理溝通法，協助在職場、夫妻、子女等人際關係或溝通中遇到困難的人們。
現以演講者、教練、溝通專欄作家等身分活動，每年在各大企業、公家機關與學校進行300場以上的演講，並出演眾多知名電視節目。曾獲「大韓民國新知識人獎」、「大韓民國人力資源開發大獎」、「環境部長官獎」等獎項。著有《三言兩語，把話說到心坎裡！聊天心理學》、《嘴殘媽媽的逆轉說話術》等十幾本作品。
網站：ohsuhyang.modoo.at
信箱：diaohsue@naver.com
譯者簡介：
李煥然
喜愛外文的國文小老師，專職日韓文譯者，興趣是走路觀察城市裡的人類生態，過著麻煩又幸福的翻譯人生。
曾任台北市立萬芳高中日韓文教師、企業顧問、講師與口譯，現於日本大阪大學探索心理語言學的世界。
聯絡信箱：burnburyren@gmail.com
Instagram：burnburyren.translator
章節試閱
認為自己的成功是靠運氣得來的
Self-Protection法則03：冒牌者症候群
「你問我有可以和別人一較高下的特長嗎？我固然有點實力，但運氣似乎也特別好。」
「我是否配得上我所取得的成功呢？」
「別人都說，我會成功與其說是靠實力，不如說是靠外貌；從某個層面來講，好像是這樣沒錯……。」
即使女性與男性能力相同，社會上還是常常以男性為優先，在這種處境下憑著過人意志與努力獲得成功的少數女性，往往難以全盤接納自己的成就。因為類似的例子不多，她們很難認為自己的成功是理所當然的，反而覺得是運氣好，所以才獲得成功。
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Self-Protection法則03：冒牌者症候群
「你問我有可以和別人一較高下的特長嗎？我固然有點實力，但運氣似乎也特別好。」
「我是否配得上我所取得的成功呢？」
「別人都說，我會成功與其說是靠實力，不如說是靠外貌；從某個層面來講，好像是這樣沒錯……。」
即使女性與男性能力相同，社會上還是常常以男性為優先，在這種處境下憑著過人意志與努力獲得成功的少數女性，往往難以全盤接納自己的成就。因為類似的例子不多，她們很難認為自己的成功是理所當然的，反而覺得是運氣好，所以才獲得成功。
像...
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作者序
好好撐過今天，不疲倦地向前邁進
生活中，我們往往會經歷各式各樣的事件。有時會在人際關係中遭遇困難，有時會被迫承受離別的痛苦；有時則因為沒能達成期望目標而感到挫折，有時又因為意想不到的狀況而灰心喪志，甚至自暴自棄。當前新冠肺炎肆虐各地，人際關係、業務與學習型態都發生了變化，也許是因為無法好好工作，而出現經濟困難；也許是待在家中時間拉長了，心裡感到憂鬱又煩悶，實在是一段非常艱難的時期。況且這是我們未曾經歷過的狀況，所以無論是在職場上或家庭裡，我們都難以梳理好自己的情感。
這波全球性疫情帶來的不確...
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目錄
目錄
前言：好好撐過今天，不疲倦地向前邁進
Chapter 1. 學著在每個當下愛惜自己——培養自尊的心理學
01｜總是不敢開口對別人說出不中聽的話
乖寶寶情結
02｜一直覺得自己看起來很醜陋
完美主義
03｜認為自己的成功是靠運氣得來的
冒牌者症候群
04｜因為失敗的經驗而無法振作
牆上蒼蠅效應
05｜討厭因為別人而產生自卑感的自己
個體心理學
Chapter 2. 不再沒來由地質疑自己——建立自我認同感的心理學
06｜覺得自己總是在自欺欺人
心理防衛機制
07｜追求安穩而非夢想的自己好俗氣
需求層次理論
08｜有太多傷...
前言：好好撐過今天，不疲倦地向前邁進
Chapter 1. 學著在每個當下愛惜自己——培養自尊的心理學
01｜總是不敢開口對別人說出不中聽的話
乖寶寶情結
02｜一直覺得自己看起來很醜陋
完美主義
03｜認為自己的成功是靠運氣得來的
冒牌者症候群
04｜因為失敗的經驗而無法振作
牆上蒼蠅效應
05｜討厭因為別人而產生自卑感的自己
個體心理學
Chapter 2. 不再沒來由地質疑自己——建立自我認同感的心理學
06｜覺得自己總是在自欺欺人
心理防衛機制
07｜追求安穩而非夢想的自己好俗氣
需求層次理論
08｜有太多傷...
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