帕維爾徒手戰士訓練法：俄式訓練大師，傳授你只用自體重量訓練，就能練到超級強壯的戰鬥民族訓練法。-FindBook 找書網 ISBN:9786267092613

內容簡介

當你的身體，是你唯一的訓練工具時

俄式肌力專家與前特種部隊教官帕維爾．塔索林

讓你知道如何在最短的時間內，變得超級強壯！

　　●審定：王啟安老師——台灣大學口筆譯講師，資深肌力與體能教練。

　　●翻譯：陳柏瑋中醫師——中華民國運動教練學會肌力及體能丙級；怪獸訓練肌力及體能B級教練

　　為什麼是徒手訓練？因為，隨時隨地都能做。

　　如果您是為了尋找另一種漫無目的訓練歷程，讓自己在無限反覆的伏地挺身與仰臥起坐之間感到肌肉充血、痠疼，那麼您來錯地方了。徒手戰士訓練法要的是肌力，結案。

　　長期刻苦訓練的真男人就算進不了健身房，也不會屈就於高反覆訓練的。

　　這是事實，真正可觀的肌力只能透過高阻力、低反覆次數的鍛鍊來取得，這樣的鍛鍊帶來極高的肌肉張力。

　　《帕維爾徒手戰士訓練法》即將向您呈現，如何選擇最合適的自身體重訓練動作來挑戰極限，這難度將會使你一組之內只能勉強做幾下而已。我們將透過改變四肢的槓桿作用與重心分布，來提升或降低難度。如果標準伏地挺身對你來說很容易，請試試單手伏地挺身；如果單手伏地挺身也不成問題，接著請將下肢抬高，我相信你懂的。街頭健身玩家就是藉由這樣的進退階方法來調整難易度。例如，如果單手伏地挺身對您來說太困難，那可以調高手部高度來降低難度。

　　徒手戰士教條：

　　●用無窮盡的高反覆動作將肌肉搞到力竭，無法鍛鍊出肌力；施予肌肉大量張力才可以。

　　●要誘發出高肌肉張力，高阻力是其中一個條件，另外一個則是全神貫注在肌肉收縮上。

　　●透過刻意製造不利的槓桿作用和四肢之間的重量分配，即可在沒有大重量器材的情況下製造出高阻力。

　　●透過少數幾個高阻力、低反覆、全身性鍛鍊動作，即可獲得最佳的肌力增長。徒手戰士訓練課表僅包含兩個段練動作：單腳深蹲與單手伏地挺身，這兩個動作等同於自身體重的健力鍛鍊。

　　●肌力訓練是一種技術，必須把訓練視為練習而非只是健身。您將會日復一日地練習，您將會專注於最大肌肉張力，您將完全避免肌肉疲勞與力竭。

　　●產生張力的技術，是變強壯最重要的一件事，遠比肌肉量的增長重要多了。

　　●源自傳統武術的高張力技巧，會使你的肌肉更緊繃，進而使您變得更強壯。

作者介紹

作者簡介

帕維爾．塔索林（Pavel Tsatsouline）

　　前蘇聯特種部隊體育教官，現為美軍海豹突擊隊和美國特勤局的特聘專家。

　　雖然帕維爾的專長在於訓練持槍專員，但他的「低技術∕高概念」訓練方法已逐漸被菁英運動員與他們的教練發揚光大，其中包括了UFC明星喬．勞松（Joe Lauzon）、女子200公尺世界紀錄保持者艾莉森．費利克斯（Allyson Felix）和有史以來最強的健力三項總合紀錄保持者唐尼．湯普森（Donnie Thompson）。

　　帕維爾是肌力訓練書籍的暢銷作者，其著作包括了《徒手戰士》、《正宗俄式壺鈴訓練手冊》、《Easy Strength》等書。

　　2001年，帕維爾的公司和Dragon Door公司合夥將俄式壺鈴引入西方世界，並且推出了壺鈴講師課程RKC，而這現在已經是業界的黃金標準。

譯者簡介

陳柏瑋

　　臉書粉專：怪力中醫。

　　中華民國中醫師；中華民國運動教練學會—肌力及體能教練丙級；怪獸訓練—肌力及體能教練B級。　

　　一名自醫學生時期即開始學習肌力與體能訓練的中醫師，希望發揮自己醫師身分的話語權來傳遞肌力訓練對健康的重要性。

審定者簡介

王啟安

　　現任台灣大學外文系兼任講師、

　　台灣科技大學應外系兼任講師、

　　中原大學應外系兼任講師。

　　畢業於台灣師範大學翻譯研究所會議口譯組、台灣大學外國語文學系。

　　是老師、是教練、也是譯者。

　　Podcast節目「啟安老師亂講話」主持人。

序

審定序

化繁為簡，厚積而薄發的實務訓練指南

台灣大學外國語文學系兼任講師　王啟安

　　國內健身運動的風氣愈發興盛，國人對於運動訓練的目標也愈來愈多元，近年來各種與運動訓練相關的書籍、課程、甚至公司行號如雨後春筍般成立。除了促進身體健康與強健體魄之外，很多人開始透過訓練來提升最大肌力、爆發力、肌耐力、發力率等更具專項性的體能指標，以達到更優異的運動表現。

　　至於最好的訓練方法到底是什麼？這個問題一直是運動訓練領域中各門各派的爭論焦點。如果以提升肌力、促進運動表現的角度來看，使用大肌群、多關節的訓練動作，並以漸進式超負荷的方式來讓身體向上適應，似乎是目前較為主流的操作方式。槓鈴、啞鈴、壺鈴、自身體重等訓練工具各有不同的優缺點與效益，要怎樣安排才能達到最好的訓練效果呢？

　　要回答這個問題，就不能不認識本書作者，也就是前蘇聯特種部隊體育教官、現任美軍海豹突擊隊和美國特勤局的特聘專家帕維爾．塔索林（Pavel Tsatsouline）。帕維爾本身是壺鈴專家，將壺鈴這個隨處可見的訓練工具發揮到極致，研發出千變萬化的訓練方法。除了壺鈴以外，帕維爾也結合槓鈴、啞鈴、自身體重等訓練工具的長處，針對不同目的設計出最好的訓練方法，並根據自己多年的訓練與教學經驗，撰寫了《徒手戰士》一書，為全世界各地的運動訓練愛好者指引一條明路。

　　帕維爾在《徒手戰士》書中提出一個看似簡單卻非常有效的訓練觀念，叫做軌道潤滑訓練法（Grease The Groove，簡稱GTG）。簡單來說，GTG訓練的宗旨在於選定不超過兩種訓練動作，在維持最佳動作技術細節的前提下，以低疲勞、少次數、高強度、高頻率的方式來訓練。帕維爾推薦的兩個動作，分別是手槍式深蹲（又稱單腳深蹲）以及單手伏地挺身。至於為什麼是這兩個動作？做不到這兩個動作怎麼辦？這兩個動作就夠了嗎？可否在訓練課表中加入或換成其他動作？帕維爾在書中都有非常仔細且精彩的解說。

　　除了GTG以外，帕維爾在訓練動作的執行上，非常強調「高張力」的概念。任何人只要有一定的訓練經驗，應該不難發現身體張力在訓練上扮演重要的角色。巨大的體外負荷、槓桿角度不利的負重位置、以及難度較高的自身體重訓練動作，都是促進肌力與運動表現提升的良方。如果能確實讓全身的工作肌群達到高張力狀態，往往能夠發揮出令人匪夷所思的力量；但如果不懂得如何繃緊身體、維持最大張力，就會常常覺得力有未逮，很難達到良好的訓練效果。針對這個問題，帕維爾也借用許多運動選手、資深教練、以及武術大師的經驗，鉅細靡遺地與讀者分享製造全身張力的方法。

　　當然，帕維爾不愧是經驗豐富的大師級教練，除了動作執行細節與課表安排之外，也花了不少篇幅討論他的訓練哲學、以及「徒手戰士」訓練法的核心精神，相當值得思考玩味。此外，帕維爾也強調必須根據運動項目或目標的「專項性」來安排訓練內容，例如體操選手當然必須以自身體重的訓練動作為主，而健力選手的菜單則少不了大重量的槓鈴訓練動作。

　　帕維爾以簡潔扼要的文字、幽默風趣的筆觸，將徒手戰士的概念表達得恰到好處。全書閱讀起來相當輕鬆，讀起來和故事書一樣讓人欲罷不能；同時也讓讀者收穫滿滿，恨不得在閱讀的同時立刻開始學以致用。不管您是健身教練、運動員、肌力訓練老鳥、初學者，相信在閱讀本書的過程中體驗豁然開朗的感受，許多疑惑許久的問題也將迎刃而解。

　　當然，我們也要感謝本書譯者怪力中醫陳柏瑋醫師的優質翻譯，將帕維爾的語氣與幽默詮釋得淋漓盡致，無論是生硬的細節說明、活潑的故事敘述、生動的類比解說，都能原汁原味呈現出來。陳醫師親身投入格鬥與肌力體能訓練多年，理論與實務基礎都非常紮實，能用最精準又平實的文字表達複雜多變的訓練細節與觀念，實在是本書譯者的不二人選。

　　誠摯邀請您閱讀本書，一窺帕維爾這位當代訓練大師的方法與哲學。

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