進階馬拉松全書

不是「跑完」，是要「跑好」！
全球一流教練及馬拉松跑者的方法及知識
結合運動員經驗與最新運動科學研究
以突破成績為終極目標的馬拉松訓練手冊

　　每個人都有機會跑得更好！

　　如果你正準備一場馬拉松比賽；如果你正計畫跑得更快；如果你想遠離風險有效率地鍛鍊，是時候該拿起這本《進階馬拉松全書》了！

　　理想的訓練計畫，立基於科學化觀念之上，以提升跑者關鍵生理屬性為目標，為跑者建構完整的馬拉松概念，讓每一天的鍛鍊都有方向和意義。書中並介紹了如何藉由增強肌力、核心與柔軟度，幫助你免於受傷之苦。善用科技工具（GPS、跑步輔助軟體）來幫助你分析訓練與比賽的表現，並以此替未來的賽事設定合宜的目標。除此之外，書中還介紹了諸如男子馬拉松世界紀錄保持人基普喬蓋、美國徑賽好手蓋倫．魯普與保持有多項美國田徑紀錄的莫莉．哈德……等菁英馬拉松運動員。藉由他們寶貴的經驗，提供給讀者參考：如何進行週期化訓練；如何採行最先進的營養與水分補給策略與恢復手法，以保持最佳狀態；如何在比賽中判斷狀態並且做出應變，突破成績。

　　純粹跑完一場馬拉松沒什麼特別的訣竅：長期訓練，自然而然就能跑得遠。但如果是要參加馬拉松比賽，就沒那麼簡單了。除了要讓肌耐力提升到能跑完距離的最低水準，還得考慮像是長跑訓練要跑多快、該做哪種間歇訓練、怎麼控制飲食才能獲得最佳表現、如何安排高強度訓練，才能確保在進步的同時，身體也有足夠的休息及恢復等。課題的最佳解並不顯而易見，且他們背後有很深厚的知識基礎。透過這本書，你不只能獲得解答，還能了解作法背後的理由及知識。

　　成績最佳化的完整資訊，
　　從訓練、比賽、恢復，按部就班挑戰自我

　　訓練的基本要素：
　　部分的關鍵生理屬性是可以透過訓練來提升的：乳酸閾値、肝醣存量、跑步經濟性和提升最大攝氧量，制定理想的週期化訓練來協助你達成目標。

　　營養和水分補給：
　　正確的補給和嚴謹的訓練計畫同等重要，水分、糖分、蛋白質、鐵質，足以左右你的訓練成效和比賽成績。如何攝取，何時攝取，必須建構正確的概念。

　　訓練和恢復的平衡：
　　過度的訓練、錯誤的課表，會讓鍛鍊失去效益，並對身體造成傷害。懂得如何管理恢復的方法，藉由超補償機制，將能使訓練效益最高化。

　　輔助訓練：
　　除了跑步之外，你也能進行柔軟度、基礎核心、肌力……等訓練，能協助你降低受傷風險。自行車、橢圓機、水中慢跑……等交叉訓練能讓你在不跑步時，持續鍛鍊。

　　賽前減量：
　　為了迎接比賽，勢必得讓身體回復最強狀態，以此為前提下，訓練減量該如何進行才能收效，又能維持最佳的比賽狀態？

　　比賽日策略：
　　如何在比賽日發揮實力，除了經驗你還需要足夠的知識和正確的觀念，才能在比賽中應付各種突發狀況，例如，執行配速策略的改變。

　　準備下一場全馬的你，可以在書中找到最合適的逐日訓練計畫，並以12或18週；週跑量89至137公里以上為單位進行備賽。就算你的比賽時間迫在眉梢，還有6至12週的準備課表可供參考，能夠以最大限度平衡你訓練與恢復的時間。並針對40歲以上熱情不減的跑者，撰寫完整章節，鉅細靡遺地介紹專屬的訓練、營養與恢復作法。

　　◢跑馬拉松可以改變人的一生
　　◢馬拉松比賽可以讓人擁有力量，學會謙卑，獲得啟發
　　◢我相信任何人都可以跑馬拉松
　　◢馬拉松是需要認真對待的運動
　　◢你的訓練應該要使你在有限的投入下，獲得最大的報酬
　　◢訓練並不是成功馬拉松的一切，另一項不可或缺的因素是完成比賽

本書特色

　　在馬拉松競賽中突破自我獲取進步，需要完整的概念以及縝密的計畫，才能在下一場賽事獲得成功。《進階馬拉松全書》的第一部以科學知識灌輸跑者必備的概念，在鍛鍊和恢復的正確循環中，達成訓練的目的；第二部以自身訓練和教練身分累積的經驗，為有志於全馬的跑者，依照每週總里程和備賽時間長短，設計出各種訓練計畫表。即便以頻繁參加馬拉松為樂的跑者，也能依循「多場次馬拉松」訓練計畫表備賽。

　　本書依據為原文書第三版，特別增加一章，專為離開生理巔峰年齡的跑者撰寫，讓步入衰退的年長跑者訓練得更有效率，跑得更有智慧，維持馬拉松的熱情。

作者簡介

彼特．費辛格（Pete Pfitzinger）

　　曾代表美國參加1984亞特蘭大與1988年漢城奧運馬拉松項目，最佳成績為2:11:43。兩度拿下舊金山馬拉松冠軍，並於1987年紐約馬拉松獲得第三名。1984年入選美國路跑名人堂。

　　他擁有超過三十年路跑經驗，致力於指導馬拉松跑者持續進步。卸下選手身分後，他成為運動作家、教練以及運動生理科學家，擁有康乃爾大學企管碩士與麻州大學運動科學碩士的學位。另合著長跑專業訓練書籍《Faster Road Racing》。

史考特．道格拉斯（Scott Douglas）

　　《跑者世界》特約撰稿人，累積十一萬英里路跑里程，著有《Meb for Mortals》、《Running Is My Therapy》。

譯者簡介

王啟安翻譯團隊

　　主持人：王啟安

　　臺灣師範大學翻譯研究所碩士。

　　現任：
　　臺灣大學外國語文學系兼任講師
　　臺灣科技大學應用外語系兼任講師
　　中原大學應用外語系兼任講師
　　怪獸肌力及體能訓練中心教練
　　Podcast節目「啟安老師亂講話」主持人