燃：最新研究，揭開身體究竟如何燃燒卡路里、減肥、保持健康！

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一場橫跨演化生物學、生理學和人類學的歡樂之旅，本書將會讓你反思你對新陳代謝與你腰圍的了解。
──史蒂芬‧J‧基文納特（Stephan Guyenet, PhD），《住在大腦的肥胖駭客》作者

科學寫作的最高傑作，宏偉的構想，來自田野調查的狂野且有趣的故事，以及靈巧的解釋。最終的結論，將會重塑你對新...

摘文1：隱形的手（節錄）
獅子在凌晨兩點左右把我吵醒。那聲音雖然大，但並不響亮，比較像垃圾車的液壓後斗發出的聲音，中間穿插著空轉的哈雷重機排氣聲和呼嚕聲。我在迷濛中的第一個反應是一種感激的喜悅：啊，這就是荒野非洲的聲音！我透過帳篷的格網蓬頂，凝視著頭頂的星星，感覺夜風帶著獅子的合唱，穿過乾燥的草地和多刺的阿拉伯膠樹，直達帳篷的薄尼龍牆外。我覺得自己很幸福，能在這片廣闊的東非大草原中間搭起這頂小帳篷過夜，這個地方如此偏遠，沒有任何拘束，而且獅子就在我幾百公尺之外，我何其有幸能享受這樣的體驗？
但緊接著，我感受到一陣由腎上腺素和恐懼引發的緊張。這裡可不是動物園或什麼輕鬆的狩獵旅行，那些獅子也不是《國家地理雜誌》或美國公共電視網自然節目中的漂亮圖片。這是真實世界。一群身強體壯、一百多公斤重的貓科殺戮機器就在我的不遠處，而且牠們聽起來……很焦慮，甚至可能……很餓？牠們當然能聞到我的味道，畢竟在野外露營了幾天後，連我自己都能聞到我的味道。如果牠們為了一啖我這個美國人柔軟的身體而來到這裡，我會有什麼打算呢？不知道當我聽到牠們踏過高草叢的聲音時，牠們離我已有多近？或者我會在毫無預警的情況下迎來人生結局，被突如其來的利爪和冒著熱氣的凶牙襲擊。
我不停思考，試圖保持理性。從聲音傳來的方向來看，獅子必須先走過戴夫和布萊恩的帳篷。在這一場機率遊戲中，我是第三號門。換句話說，我今晚被獅子吃掉的機率是三分之一；或者說，如果你是覺得玻璃杯有三分之二滿的那種人，那麼我不被吃掉的機率就是百分之六十七。這是個令人欣慰的想法。而且我們和哈札族（Hadza）在一起，就在他們營地的外圍，這裡可沒人敢招惹哈札族。當然，鬣狗和豹偶爾會在晚上溜過他們的草屋，尋找殘羹剩飯或落單的嬰兒，但獅子似乎會保持距離。
我的恐懼開始消散，昏昏欲睡的感覺又回來了。我應該會沒事。而且，如果一定要被獅子吃掉，那最好是睡著的時候被吃，或至少盡可能睡到最後一秒。於是，我把用來當枕頭的那堆髒衣服弄得更蓬鬆些，調整了一下睡墊，就繼續睡下去了。

這是我進行哈札族研究的第一個夏天。哈札族是一個慷慨、資源豐富又狡詐的民族，他們生活在坦尚尼亞北部伊雅西湖（Lake Eyasi）周邊，有許多小營地散落在崎嶇的半乾旱無樹草原。像我這樣的人類學家和人類生物學家喜歡與哈札族一起工作，因為他們生存的方式很特殊。哈札族是狩獵採集者：他們沒有農業活動，沒有馴養的動物，不使用機器、槍或電力，每天都只靠自己的努力和機智，從周圍的野生環境中獲取食物。婦女會採集漿果，或用粗壯的尖木棍從摻雜著石塊的土壤中挖出野生塊莖，背上還經常綁著一個孩子；男性則使用他們自己用樹枝和動物筋腱製作的強大弓箭狩獵斑馬、長頸鹿、羚羊和其他動物，或用小斧頭砍開樹木，從搭建在樹枝和樹幹空洞的蜂窩裡取得野生蜂蜜；孩子會在營地的草屋周圍奔跑玩耍，或成群結隊地去撿柴火和取水；長者會和其他成年人一起出去覓食（他們即使七十多歲了也都很硬朗），或是留在營地看著東西。這種生活方式曾是全世界的常態，延續了兩百多萬年，從我們智人種的演化曙光開始，延續到一萬兩千年前農耕活動的發明為止。隨著農耕技術的散播，城鎮興起，都市化到最終工業化世界的出現，大多數文化都把自己的弓和挖土棒換成了農作物和磚房。然而有些人，例如哈札族，即使周圍的世界發生了變化，並開始侵入他們的環境，仍舊自豪地堅持著自己的傳統。今天，這些為數不多的族群已經成為能讓人一窺人類共同的狩獵採集歷史的最後一扇窗。
我和我的好朋友兼研究夥伴戴夫．雷克倫（Dave Raichlen）和布萊恩．伍德（Brian Wood）以及我們的研究助理菲德斯（Fides），一起在坦尚尼亞北部的哈札族營地（Hadzaland，這是我們對他們的家鄉不正式的稱呼）研究哈札族的生活方式會如何反映在他們的新陳代謝，也就身體燃燒能量的方式上。這是一個簡單但相當重要的問題。我們的身體所做的一切，不論是生長、移動、治療、繁殖等等，都需要能量，因此，了解身體如何消耗能量，是了解我們身體運作方式的首要基本步驟。我們想知道，人體在哈札族這種狩獵採集社會中是如何運作的。在這種生活方式中，人類仍然是一個正常運作的生態系統中不可或缺的一部分，而且在很多重要的方面都與我們過去的生活方式相當類似。過去從來沒有人測量過狩獵採集族群每日的能量消耗，也就是每天燃燒的總卡路里，所以我們渴望在這方面搶得先機。
在現代化的世界裡，每天親手獲取食物的工作已經離我們非常遙遠，所以我們很少注意到能量的消耗。如果我們真的有想過這件事，我們想到的會是最新的飲食法、我們的運動計畫，以及我們是否已經贏得了我們渴望的甜甜圈。卡路里現在是一種嗜好，是我們智慧型手錶上的一小塊資料。相較之下，哈札族對此的認識就比我們深得多了。他們憑直覺知道食物以及當中蘊含的能量是維持生命的基本要素，他們每天都要面對一個古老而無情的算式：你獲得的能量要比你消耗的更多，否則就會挨餓。

我們醒來時，太陽還只在東方的地平線上泛著橙色的光芒，樹木和草地的顏色也被稀釋的晨光沖淡了。伍德在哈札族慣用的三塊石頭搭起的小爐灶上生火，燒了一壺水。雷克倫和我睡眼惺忪地亂晃，需要咖啡因醒醒腦。沒多久，我們就喝著熱騰騰的坦尚尼亞當地的阿芙拉（Africafe）即溶咖啡，用勺子舀著塑膠碗裡滿滿的即溶燕麥片和果凍，討論今天的研究計畫。我們在夜裡都聽到了獅子的聲音，並緊張地開玩笑說牠們聽起來有多近。
接著，四名哈札族穿過高高的乾草漫步前來。他們不是從營地過來的，而是從相反方向的灌木叢那邊走過來的。每個人的肩上都扛著形狀不規則的大塊東西，我花了點時間才認出那是什麼：剛被殺死的大羚羊的腿、臀和其他血跡斑斑的部分。這些人知道我們喜歡記錄他們帶回營地的食物，所以想讓我們有機會在這些食物分給他們在營地裡的家人之前，先記錄這次的狩獵。
伍德手腳很快地清理了磅秤，找到「採集收穫」的筆記本，用史瓦希利語開啟談話，這是我們與哈札族的共同語言。
「謝謝你們帶這些過來，」伍德說，「但你們怎麼能在早上六點抓到一隻巨大的羚羊？」
「這是一隻條紋羚，」哈札族笑著說，「而且這是我們拿走的。」
「拿走的？」伍德問。
「你們昨晚有聽到獅子的聲音吧？」哈札族說：「我們覺得牠們一定有什麼動作，所以我們去看了一下。結果發現牠們剛殺了這隻條紋羚……所以我們就拿走了。」
就是這麼一回事。這是在哈札族營地的另一天─事實上是值得慶賀的日子─由獲得難得一見的大獵物拉開序幕，提供了豐富的脂肪和蛋白質。在接下來的早上，營地裡的哈札族孩子啃著烤好的羚肉條，聽爸爸和他的夥伴們如何在黑暗中追趕一群飢餓的獅子，把食物帶回家的故事，他們會學到重要且永不過時的一課：能量就是一切，為了獲得能量，值得冒一切風險。
就算你得從獅子的嘴裡偷到早餐也在所不惜。

摘文2：人類如何演化成最友善、最健壯、最肥胖的猿類（節錄）
我記得我學的第一個哈札族語是amayega和mtana，是哈札族語基本問候語的前後詞。我學會的第三個詞是za。
我不確定我是什麼時候注意到的。我第一次去哈札族的時候，新的景象和聲音蜂擁而至，以致於早期的日子在我的記憶中有點模糊。如果你曾經在一個語言不通的外國城市的咖啡館或公園裡待過，你就會知道你周圍的聲音是如何形成一張抽象的聲音掛毯，感覺很豐富，但沒有意義。但在某一個時刻，我的頭腦突然抓到了一個重複的、簡單的命令，za。很快地，我就注意到它無所不在。兩個孩子在一起吃零食，za。祖母餵她的孫子吃漿果，za。一個人從朋友那裡拿到了蜂蜜，za。
我問伍德這是什麼意思，不過其實應該很明顯了。za的意思是「給」。
我不明白的是，為什麼沒有相對的回應。從來沒有人對這個字說過任何回應，只有把提到的物品遞過去而已。我成長過程中的那些額外的東西在哪裡？那些「魔法小語」呢？「請」、「謝謝」、「不客氣」呢？令我難以置信的是，我發現他們根本沒有這些詞。當然，他們有這些概念；哈札族有請求幫助和表達感激的詞語。但是，在整個西方世界的孩子們被灌輸的「請」和「謝謝」，卻沒有出現在一天中最重要的各種小規模交流中。是什麼樣的語言，居然沒有這些「魔法小語」？
我看得越多，我就越明白。給予，也就是分享，在哈札族不是一種禮貌，這是規則。就像你不會對所有不往你臉上吐口水的人說「謝謝你不往我臉上吐口水」一樣，哈札族也不會特別花力氣對分享說「請」和「謝謝」。因為那些話語暗示這個人所做的事情，超出了單純履行社會契約的範圍。只有在對方有可能合理拒絕的情況下，你才需要這些魔法小語，但對哈札族不是這樣的。
身為哈札族就是要給予。每個人都與每個人分享，隨時隨地。這就是規則。你只需要說「za」就可以了。
在一九五○和六○年代，人類演化的研究人員（值得一提，幾乎都是男性）開始整合人族化石紀錄的現有資料、對現存靈長類動物的田野研究，以及對現存的狩獵採集者群體的民族誌研究。這是一個令人激動、提出叩問的時刻：是什麼讓我們成為人類？這些領域還很年輕，但已經有夠多的研究，發現了夠多的化石，可以超越前幾代的單純猜測，開始對我們的演化史進行綜合的、基於證據的重建。
這項運動在一九六六年，在具有里程碑意義的「狩獵的男人」（Man the Hunter）會議上經過系統性編纂，並出版了同名書籍。從這個名字就可以看出那個時代漫不經心的沙文主義，我不認為這是故意的，儘管那也並不重要。研究人員（一樣的，幾乎都是男性）對於他們認為是人類和其他人猿間的主要區別感到震驚，也就是我們對狩獵和工具的熟練程度和依賴性。他們認為，所有使人類獨一無二的主要特徵，都是這些關鍵創新的後續演化結果。這是一個非常有影響力的觀點，但它並不完全是新的。達爾文本人就曾推測，人類「在求生戰鬥中的卓越成就」歸功於狩獵，他主張「對人類的祖先來說……用石頭或棍棒保護自己，攻擊獵物，或以其他方式獲得食物，都帶來了優勢。」
一九六○年代和七○年代的女性主義運動，以及「狩獵的男人」典範中明顯遺漏女性，導致了一個可預見的、非常需要的修正。一九八一年，人類學家法蘭西絲．達伯格（Frances Dahlberg）編輯了一本名為《採集的女人》（Woman the Gatherer）的論文集，強調了婦女在狩獵採集群體中的重要貢獻。除了扮演母親和祖母不可替代的角色外，覓食文化中的婦女無一例外地提供群體成功所需的食物和物品。在許多文化中，婦女的覓食提供了遠遠超過一半的卡路里。此外，到一九六○年代末，學界已經很清楚知道黑猩猩偶爾也會狩獵和使用工具。如果狩獵和使用工具不是人類特有的行為，那麼就很難論證是狩獵和使用工具推動了我們獨特的演化軌跡。
老實說，我認為只關注男人和女人的貢獻，會忽略了關鍵的一點。在狩獵和採集社會中，男人和女人都做出了重要的貢獻，但如果只靠他們自己都不夠。狩獵和採集之所以如此成功，不是因為狩獵「或」採集，而是因為「和」。我們不只是狩獵的男人或採集的女人，我們是會分享的人類。
另一個鮮明的對比，就是現存的人猿幾乎都不分享。當然，所有人猿物種的母親偶爾也會與她們的嬰兒或幼兒分享一些食物。紅毛猩猩媽媽大約每十頓飯中，會有一頓與她們的孩子分享食物，通常是一些難以獲得的食物─按照人類的標準，這並不是「年度最佳母親」的行為。成年猿猴之間的分享就更不常見了。大猩猩從未被觀察到在野外的成年猩猩之間分享食物。烏干達布東格森林的松索群體裡，成年黑猩猩大約每兩個月分享一次食物，而且大部分所謂的「分享」，更像是被容忍的偷竊。巴諾布猿的分享次數最多，但即使如此也遠遠沒有達到人類的標準。在剛果的萬巴地區，日本研究員山本真也發現，成年巴諾布猿（主要是雌性）大約有百分之十四的時候會分享一種特定的水果：大而多肉的巨番荔枝（junglesop，或稱非洲釋迦）。
人猿儘管有錯綜複雜、持續一生的社會關係，卻過著飲食上的孤獨生活。只要說到食物，牠們只能靠自己。因此，牠們不得不去尋找可靠的東西，確保每天能獲得足夠的食物，避免挨餓。追捕大型獵物或收集超過牠們所需的分量沒有什麼好處；任何不能現在塞進嘴裡的東西都會被浪費，或被乞丐偷竊，而乞丐是不可能回報牠們的。這說明為什麼黑猩猩和巴諾布猿最常分享的食物是牠們狩獵回來的猴子和麂羚（一種小型羚羊），或者是在萬巴的巨番荔枝。這些東西並不巨大，但卻不是一口能吃完的。幸運的獵人通常會盡量保留自己能處理的分量，「分享」殘羹剩飯，堵住那些乞討和糾纏的同伴的嘴。即使是巴諾布猿，也只有在朋友乞討的情況下才會分享巨番荔枝。
人類是社會性的覓食者。我們經常把超出我們需要的東西帶回家，目的是把它送給我們的群體。這代表我們是彼此的安全網；如果有人空手而歸，他們也不會挨餓。這使我們得以多樣化並承擔風險，發展互補的覓食策略─狩獵和採集─將獲得巨大收益的潛力提高到最大，同時為失敗的後果止血。群體中有一些成員會去狩獵，偶爾帶回含有大量脂肪和蛋白質的獵物。其他成員則透過採集來提供穩定、可靠的食物來源，度過那些獵人不走運的日子。這是一個非常靈活、適應性強和成功的策略。而這一切的基礎，就是不可侵犯的、斬釘截鐵的、不言而喻的共識：我們會分享。
分享是將狩獵採集者群體聯繫在一起的黏著劑，並提供了使其運行的燃料。從根本上改變了人類的新陳代謝策略。分享意味著更多的食物，更多的卡路里，更多的能量用於生長、繁殖、大腦、活動……等等。正如我和同僚在對人猿和人類的二重標識水測量中發現的那樣（第一章），我們每天燃燒的能量比黑猩猩和巴諾布猿多大約百分之二十。與大猩猩和紅毛猩猩相比，我們的能量優勢甚至更大。這些額外的卡路里為我們的大腦袋、活躍的生活方式和大家庭提供了燃料─這些特徵使我們與其他人猿類不同，並決定了我們的生活。它始於狩獵和採集，人屬的早期成員會覓食超過他們自己所需分量的東西，並把多餘的送出去。這些額外的能量，推動著擁有原始石器和人猿般大小的大腦的人族走遍全球，從南非的德班到喬治亞的德馬尼西，甚至到更遠的地方。

摘文3：真正的飢餓遊戲：飲食、新陳代謝與人類演化（節錄）
現在越來越難找到像哈札族那樣仍在狩獵和採集的現存族群了。全球化和無情的經濟發展進程持續使大多數這類群體被邊緣化，強迫他們進入村莊，或者像我們在美國對待美國原住民那樣，進入保留地生活。儘管如此，仍有少數自豪而幸運的族群，如哈札族、齊曼內人和舒阿爾人，保持著自己的傳統，並設法抵禦了開發者。我們還獲得了全球數百個狩獵採集族群的書面民族誌，這些民族誌是在十九世紀和二十世紀這些文化消失之前收集的。對現存的和最近的狩獵採集者和農業社會的觀察，我們感受到我們這個物種獨有的不可思議的飲食多樣性。
圖6.2中是我從人類學家喬治．莫鐸克（George Murdock）在一九六七年編寫的《民族誌地圖》（Ethnographic Atlas）做的摘要，繪製了兩百六十五個狩獵採集者群體的粗略飲食圖。《民族誌地圖》為每個社會列出了植物、野味和魚類的飲食比例，以及所有來自馴化的作物或牲畜的食物。不幸的是，書中關於用於判斷飲食比例的方法資訊不足，而且資料的品質也不高。儘管有明顯的缺陷，莫鐸克的《民族誌地圖》仍被廣泛使用。就像加油站廁所裡可憐的烘手機，它遠遠說不上理想，但對大多數人來說，我們別無選擇。
當我們比對來自植物和肉類的熱量比例與緯度時，有兩件事是很明顯的。首先，它們之間有很大差異。在赤道上下五十度緯度範圍內（即加拿大溫尼伯以南，福克蘭群島以北），你可以找到以肉食為重的飲食、以植物為重的飲食，以及介於兩者之間的一切。人類「自然」飲食的範圍很廣。人會吃任何拿得到的東西。這就為我們帶來了第二個問題。在真正寒冷的氣候中，距離赤道五十度以上的地方，人們吃很多的肉。（不過值得注意的是，北極地區的居民會想盡辦法在各種地方取得植物性食物，甚至掠奪齧齒類動物的巢穴，偷取牠們儲存的野生塊莖。）為什麼北極的人類族群會吃大量的肉？因為植物沒辦法在那裡生長，至少長得不是很好。我們身邊有什麼就吃什麼。

我們從像哈札族這樣被研究得最透徹的群體中，獲得現代的、高品質的資料，不必再依賴莫鐸克的書，結果發現他們的飲食中含有大量碳水化合物。哈札族、齊曼內人和舒阿爾人每天都從碳水化合物中獲取百分之六十五或以上的熱量（相比之下，典型的美國飲食中，碳水化合物的比例不到百分之五十），也不全都是蜂蜜和塊莖。難怪我們從未在哈札族中觀察到酮症─他們的飲食與人們所能想像的生酮相去甚遠。這些碳水化合物大部分來自澱粉類蔬菜，例如哈札族婦女經常帶回家的塊莖。另一個碳水化合物的主要來源是蜂蜜，哈札族男女一直把它列為他們最喜歡的食物。飲食部落客和新時代的營養學家有一種傾向，都認為蜂蜜是健康的，因為它是「天然的」，但它其實沒有什麼特別之處。蜂蜜（包括哈札族取得的那些）只是糖和水，其中果糖和葡萄糖的比例幾乎與高果糖玉米糖漿相同。事實上，我們的血糖和脂肪代謝對蜂蜜、高果糖玉米糖漿和砂糖（蔗糖，由果糖和葡萄糖形成）的反應是一樣的。如果碳水化合物─特別是糖─對你特別有害，那麼這些高碳水化合物文化應該都有糖尿病和心臟病的問題。然而，他們的心臟反而特別健康，幾乎沒有任何心臟代謝疾病。
像哈札族、齊曼內人和舒阿爾人這類族群的飲食也是低脂肪的，每日熱量中，脂肪占不到百分之二十（典型的美國飲食是百分之四十的脂肪）。事實上，在遙遠北境以外的地方（我們將在下面討論），沒有任何獲得充分記錄的狩獵採集者群體（如哈札族）或農業群體（如齊曼內和舒阿爾人）的飲食是高脂肪的。

哈札族和其他群體含有大量碳水化合物的飲食方式，可說是坊間宣傳所謂「原始人」飲食（百分之三十的蛋白質、百分之二十的碳水化合物和百分之五十的脂肪）的鏡像。一些生酮和原始人飲食支持者甚至進一步推廣了這種所謂的「祖先組合」。暢銷書《無麩質飲食，讓你不生病！》（Grain Brain）的作者大衛．博瑪特（David Perlmutter）認為，原始人的飲食只有百分之五的碳水化合物和百分之七十五的脂肪！但他沒有提供任何證據。為什麼今天有這麼多原始人飲食傳道者，會堅持認為「自然的」狩獵採集者飲食是低碳水化合物和高脂肪的組合？
有一部分答案在於莫鐸克的地圖集。現代原始人飲食運動是由科羅拉多州立大學的教授羅倫．科登（Loren Cordain）在一九九○年代末開創的，他想知道為什麼狩獵採集者似乎對心臟病和其他常見的西方問題免疫。科登接受的是運動生理學家的訓練，不是人類學家，所以他沒有去實地觀察狩獵採集者的第一手飲食內容。相反的，他和他的合作者是從莫鐸克的地圖集摘要整理了狩獵採集者的飲食內容，就像我在圖6.2中所做的那樣。他們花了很多力氣地將莫鐸克的飲食評分轉化為飲食中脂肪、碳水化合物和蛋白質的精確百分比，並提出結論：在一般的狩獵採集者飲食中，大約百分之五十五的熱量來自動物。這些研究催生了一些同儕審查的科學論文，也是科登造成深遠影響的書《原始人飲食》（The Paleo Diet）的基礎，隨後他也發起了這項運動。
這些研究的初衷是好的，但它們在一些關鍵的地方有著不足。最根本的問題是，莫鐸克的資料根本不足以準確解讀飲食的攝取量。他的文化總結沒有提到任何關於脂肪、碳水化合物或蛋白質的內容。相反的，莫鐸克是用從○到九的飲食分數來表示，粗略轉換不同食物類型對飲食的貢獻。在大多數情況下，用於判定這些分數的方法並沒有獲得描述。不過，他們很可能錯過了很多富含碳水化合物的食物。正如我們在第四章中所討論的，二十世紀初和中期的人類學家一直忽略了婦女的貢獻，這會傾向於低估了植物食物的數量。而且我們知道莫鐸克的總結也忽略了蜂蜜，而蜂蜜是哈札族和其他許多狩獵採集者飲食中重要的一部分。
科登的分析有另一個問題，就是他只關注動物和植物的平均比例，而非全球飲食的豐富多樣性。只注重平均數，以暗示有一種「真正的」人類自然飲食，而其他的都會導致疾病。這種方法合理的程度，就像認為有一個「真正的」人類身高，而任何偏離它的人都是病態的一樣。對於某些測量來說，平均值並不是很有意義。圖6.2中的所有群體都一樣自然，而且就我們所知，儘管他們的飲食範圍很廣，從主要是植物到主要是肉的都有，但所有這些群體都是同等健康的。各式各樣的飲食都能讓人類獲得健康，從過去到現在都是如此。並沒有單一的「原始人」飲食。

摘文1：隱形的手（節錄）
獅子在凌晨兩點左右把我吵醒。那聲音雖然大，但並不響亮，比較像垃圾車的液壓後斗發出的聲音，中間穿插著空轉的哈雷重機排氣聲和呼嚕聲。我在迷濛中的第一個反應是一種感激的喜悅：啊，這就是荒野非洲的聲音！我透過帳篷的格網蓬頂，凝視著頭頂的星星，感覺夜風帶著獅子的合唱，穿過乾燥的草地和多刺的阿拉伯膠樹，直達帳篷的薄尼龍牆外。我覺得自己很幸福，能在這片廣闊的東非大草原中間搭起這頂小帳篷過夜，這個地方如此偏遠，沒有任何拘束，而且獅子就在我幾百公尺之外，我何其有幸能享受這樣的體驗？
但緊接...

推薦序：重新認識身體運作的邏輯
一分鐘健身教室／史考特醫師（王思恒）

健身圈有句話：「減脂是八分吃，兩分練。」
在二○一四年我剛開始經營網誌「一分鐘健身教室」時，曾發表一篇文章名為〈運動減肥的真相〉。文中引述了許多研究的數據，說明運動減重的效果是如何的不理想，例如有研究讓受試者每週運動五天，十週後只減去了一．一公斤的脂肪；或是每週重訓加有氧五小時，八個月僅瘦了一．六公斤。運動瘦身不是無效，只是效果差強人意。
接著我發表了另一篇文章〈腹肌是在廚房裡練成的〉，向讀者說明，想要緊實健美的身材，關鍵在降低體脂，而減去體脂又需要良好的飲食習慣。這篇文章不是要大家在廚房裡練仰臥起坐，而是要改造飲食來得到好身材。
在資訊傳播快速的網路時代，運動不容易瘦、減重靠飲食的觀念逐漸被大眾接受，不再是離經叛道的「異端邪說」。但一直以來，我以為運動減重效果不佳的解釋只有兩個：食欲增加與活動減少。
運動後胃口大開，相信不少朋友都有這樣的經驗吧？還記得有一次，我在新北宜蘭交界的草嶺古道上健行了五個小時，下山後飢腸轆轆，顧不得滿身髒兮兮，立刻就到跑去吃到飽火鍋店大吃一頓。長時間的運動增加能量消耗，也會啟動大腦的食欲中樞，促使個體增加熱量攝取來維持能量儲存，這是演化送給人類的恆定機制。
吃完火鍋後回家，洗完澡出來的第一件事情，就是在沙發上躺下來，陷入柔軟的坐墊中動彈不得。大量運動後，身體會降低非刻意運動的身體活動，例如抖腳、站立、步行，讓人能坐就不站，能躺就不坐。而這也是身體節省能量的機制，讓我們的老祖先節省寶貴的熱量，在食物不易取得的環境中存活繁殖，也因此才有現在的我們。
《燃》一書中，作者以他長年研究人類代謝的發現，提出運動不容易瘦的第三個解釋：「運動不會增加熱量消耗」。
傳統觀念認為，基礎代謝與身體活動耗能是分開的兩項支出。基礎代謝率是維持人體基本生理需求的耗能，如心跳、呼吸、神經運作、排泄、消化吸收所需的能量，約占每日總花費的百分之七十。刻意運動如跑步、瑜伽、重量訓練，或是非刻意運動的身體活動如採買、掃除、走路，這兩者占熱量支出約百分之二十。當我們增加身體活動，例如下班後去跑個三公里，或是決定改騎共享自行車下班回家時，傳統觀念推測基礎代謝率不變，但活動耗能會增加，所以總熱量消耗應該也會上升。
但本書提出一個嶄新的觀點：活動量增加並不會增加總熱量消耗。作者長期研究非洲坦尚尼亞原始部落中的哈札人，他們沒有農業、工業，為了張羅食物，男性平均一天要走十一公里、女性走七公里，偶爾還要與野獸搏鬥、爬到樹上採蜂蜜、或是刨開地面挖樹薯。哈札人的活動量那麼大，每日總熱量消耗卻與上班久坐、下班繼續久坐看電視的美國人一樣多，這究竟是怎麼回事？
原來，人體管理熱量消耗的邏輯，就跟國家、家戶、個人的財務管理一樣，不同項目的支出會互相影響，並非獨立事件。
舉例來說，我這個月為太太買了一只戒指當禮物，贏得了太太的心，卻苦了自己的荷包，眼看這個月的支出將會大於收入，我會如何應變呢？取消週末跟朋友的應酬聚會？改吃平價餐廳？之前一直想買的的手錶得再等等了吧！正常人有額外支出時，會減少其他支出來平衡開支，避免陷入赤字，而開始吃老本甚至舉債。
身體的運作也是依循同一個邏輯，以運動增加熱量消耗時，就會降低其他非必要的開銷來達成平衡。這也是為什麼哈札人的每日熱量消耗與缺乏活動的先進國家居民類似，他們的身體非常善於節省能源，降低基礎代謝讓整日熱量需求維持恆定。
這些新的科學發現，不但可以說明運動的減重效果為何不佳，更能解釋運動不足與過量時，身體會產生的問題：
缺乏運動的現代人，有過多熱量可以花用，因此身高較高（生長好）、女性初經來得早（生殖能力好）、過敏、慢性發炎普遍（免疫系統較強）、癌症多（細胞生長旺盛）。
長距離耐力運動員如馬拉松選手，因為能量消耗大，身體會犧牲生殖、免疫系統等非維生必須的開銷，造成女性生理期紊亂、男性性欲下降，甚至頻繁的感冒。
《燃》這本書由世界頂尖科學家執筆，以深入淺出的方式解說人體代謝的運作，即使沒有醫學背景，也能對自己的身體獲得更深入的認識。運動為何不會瘦？減重如何不復胖？運動員的極限在腸道？人類如何成為友善而肥胖的猿類？以上疑問，都能在本書中找到答案。

推薦序：重新認識身體運作的邏輯
一分鐘健身教室／史考特醫師（王思恒）

健身圈有句話：「減脂是八分吃，兩分練。」
在二○一四年我剛開始經營網誌「一分鐘健身教室」時，曾發表一篇文章名為〈運動減肥的真相〉。文中引述了許多研究的數據，說明運動減重的效果是如何的不理想，例如有研究讓受試者每週運動五天，十週後只減去了一．一公斤的脂肪；或是每週重訓加有氧五小時，八個月僅瘦了一．六公斤。運動瘦身不是無效，只是效果差強人意。
接著我發表了另一篇文章〈腹肌是在廚房裡練成的〉，向讀者說明，想要緊實健美的身材，關鍵在降...

推薦序 　重新認識身體運作的邏輯／史考特醫師

第一章　隱形的手
新陳代謝是一切事物看不見的基礎，緩慢地轉變和塑造我們的生命。我們熟悉的人類生存的樣貌，從我們最初在子宮裡的九個月開始，到我們可能在這個星球上存活的八十年左右的時間，都是由我們體內燃燒的新陳代謝引擎所形成的。

第二章　新陳代謝到底是什麼？
我們的心臟和肺部致力於為我們的粒線體提供氧氣，並運走它們產生的二氧化碳廢物。如果沒有它們和神奇的氧化磷酸化，我們就無法維持我們認為理所當然的精力旺盛，生命也將永遠不會演化成我們今天所看到的宏偉奇觀。

第三章　我將為此付出什麼代價？
大自然下的是西洋棋而非西洋跳棋。地球上有多少物種，就有多少種贏得生命遊戲的策略。當地的條件以及周遭生物的策略，會決定什麼是最好的做法。大量耗費能量的策略有明顯的優勢，但低耗能、規避風險的策略也可能會是贏家。

第四章　人類如何演化成最友善、最健壯、最肥胖的猿類
在狩獵和採集社會中，男人和女人都做出了重要的貢獻，但如果只靠他們自己都不夠。狩獵和採集之所以如此成功，不是因為狩獵「或」採集，而是因為「和」。我們不只是狩獵的男人或採集的女人，我們是會分享的人類。

第五章　新陳代謝的魔術師：能量補償和限制
「熱量不會使人發胖」這論點的合理程度，就和「金錢不會使人富有」一樣。這是奇幻思維。你體內的每一克組織，無論是脂肪還是瘦肉，都是由你所吃的食物構成的，沒有別的了。你身上每一卡路里的脂肪，都是你吃了而沒有燃燒掉的熱量。

第六章　真正的飢餓遊戲：飲食、新陳代謝與人類演化
沒有任何食物對他們來說是太血腥、放太久或太難看的。如果你曾經在大型烤肉聚會後的第二天打開烤肉架，發現一隻冰冷的、被遺忘的雞腿和一顆孤單的、被烤黑的馬鈴薯，那麼你遇到的就是哈札族料理。

第七章　要活命就快跑！
快問快答：一個正值壯年的哈札族和一個來自波士頓的軟腳蝦，誰體內的睪固酮比較高？結果跟你想的天差地遠。哈札族男子體內的睪固酮大約是美國普通男子的一半。這不僅限於男性，也不僅僅限於哈札族。

第八章　極端的能量學：人類耐力的極限
這些點，這條線，標誌著人類耐力的邊界。我加入了我能找到的所有其他高耐力研究，從嚴格的軍事訓練到運動員訓練都有。它們每一個都盡職地落在人類能力的界限內，沒有一個越界。而懷孕呢？它正好落在邊界上，標示著我們代謝能力的最極限。

第九章　人屬能源種的過去、現在，以及不確定的未來
在不到一個世紀的時間裡，一些最瘋狂的科幻小說已經變成了日常的現實。但是，強大的力量也帶來了難以置信的責任，以及把事情搞砸的可能性。我們要如何利用我們的力量來維持自己的健康，避免讓自己成為引火自焚的物種？

致謝
附註

推薦序 　重新認識身體運作的邏輯／史考特醫師

第一章　隱形的手
新陳代謝是一切事物看不見的基礎，緩慢地轉變和塑造我們的生命。我們熟悉的人類生存的樣貌，從我們最初在子宮裡的九個月開始，到我們可能在這個星球上存活的八十年左右的時間，都是由我們體內燃燒的新陳代謝引擎所形成的。

第二章　新陳代謝到底是什麼？
我們的心臟和肺部致力於為我們的粒線體提供氧氣，並運走它們產生的二氧化碳廢物。如果沒有它們和神奇的氧化磷酸化，我們就無法維持我們認為理所當然的精力旺盛，生命也將永遠不會演化成我們今天所看到的宏偉奇觀...