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史上最強肌肉鍛鍊理論
打造精實身材，不管是誰都只需要三個月
「你保證不會半途而廢嗎？」
這是我對那位聽說三個月就能打造出夢想身材，因而加入了我們健身房的學員所說的第一句話。若想在三個月內達成目標，那段日子將會痛苦萬分，所以我才會問他是否已經做好足夠的心理準備。健身教練不是神，當我們遇到沒有意志力，總愛找藉口合理化自己行為的學員時，我們無法幫他打造出精實身材。總結來說，想擁有精實身材，全靠當事人的意志力。就算只有三個月，只要意志力足夠，任誰都能打造出夢想身材。
開始運動後，我們會從某一刻起逐漸懶散起來，接著會開始找一些不像話的藉口。為了降低罪惡感，我們會用看似若有其事的理由包裝藉口。當一切被合理化後，身體就會日漸怠惰，離夢想身材的目標越來越遠。除非是一些危險的狀況，像是得了重感冒或受重傷無法運動，不然每天只需要投資1個小時就夠了。一天24小時，如果你連1小時都不願意投資，卻期待三個月後的自己能擁有好身材，這也太貪心了吧？
健身教練是指導學員正確運動方式和提升運動效率的人。此外，他也是在旁協助學員堅定心志的幫手。運動這條路就像奔馳在高速公路上一樣，教練要確保學員不會走歪、倒退嚕和大迴轉，幫助他們用正確快速的方式抵達終點。然而，手上握有方向盤，最後抵達終點的那個人還是自己。因此，只要你能下定決心咬牙苦練，就算身旁沒有教練，你也能靠著在家運動打造出精實身材。當你不再用沒有運動天分的藉口合理化自己的行為時，那刻起你的身材就會開始變好。
下定決心的話，就從現在開始
來健身房諮詢的人中，有一類的人會說自己現在太胖了，想先減重再正式報名。當他們再度出現在健身房時，體重的確變得比之前輕，但大部分的人體脂肪率都沒有改變，掉的都是肌肉量，這種情況最讓我感到惋惜。若想要練出好身材和雕塑健美體態，體重高低一點意義都沒有，那就只是數字罷了。如果是透過減少食物攝取量，不吃晚餐餓肚子，造成肌肉量下降，而不是降體脂肪的話，那還不如什麼事都不要做，在原本肥胖的狀態下，直接開始運動。
只有極少數的例外需要在開始運動前，透過節食減去部分體重。若你是重度肥胖者，光是移動身體，就會讓脊椎、膝蓋、腳踝和關節等部位感到負擔的話，請去諮詢專家，改善飲食習慣，接受行為或藥物治療。降下體脂肪後，再開始運動會比較順利。如果你不屬於上述情況，運動前的減重行為可說是一點意義都沒有。無法精準減去體脂肪，導致肌肉量一併流失的錯誤減肥方式，只會讓我們的運動能力變得更差罷了。
因此在開始減肥之前，最重要的是打好身體的地基。只要養成運動習慣，肌肉量就會慢慢增加，基礎代謝率也隨之上升，身體則能消耗更多脂肪作為熱量來源，最後體重自然會下降。也就是說，運動前沒有必要先減肥。如果你已經下定決心要練出好身材，現在就馬上開始運動。不要再計畫「從新的一年、下個月、下周」，「現在馬上」開始才是最快達成目標的方法。
我再補充一點，建議大家養成運動習慣，就算每天只動一個小時也好。當那一個小時成為日常生活一部分時，運動就會變得像吃飯一樣理所當然。養成習慣後，沒有運動的日子內心會感到空虛，甚至不安，就像沒吃飯會覺得全身無力一樣。雖然這不是一件簡單的事，但只要你開始懂得享受這個習慣所帶來的樂趣，就等於成功了一半以上。
槓鈴、啞鈴和單槓就很夠用了
重量訓練分為固定移動範圍的「器械運動」和可以按照需求調整重量的「自由重量」訓練。
使用器械時，因為只能在固定的範圍內做動作，所以可以維持穩定的姿勢，大幅度降低協同肌群的介入，集中訓練目標肌群，精準運動特定部位。器械運動的優點是肌肉失衡危險性較低，也比較不會發生因意外而嚴重受傷的情形。進行器械運動時，肌肉從開始到結束需抵抗的強度都一樣，缺點是肌力養成效果不如自由重量訓練來得好。
相較之下，利用槓鈴、啞鈴和單槓進行的自由重量訓練，必須自行控制移動路徑，不只可以訓練身體平衡和運動神經發展，更利於鍛鍊肌肉和燃燒熱量。自由重量訓練運動的好處是不需要太大的空間，就能訓練身體各個部位的肌肉。自由重量訓練最大的優點是透過簡單道具打造飽滿肌肉，達到細部修飾線條的效果。因此，無論是初學者，還是想打造選手級身材的人，自由重量訓練可說是最基礎且必要的運動。
使用多樣化器材進行不同種類的運動，當然能更輕鬆地打造出想要的身材。不過，如果想要隨時隨地運動，槓鈴、啞鈴和單槓的自由重量訓練就是最簡便的方式。就算只有幾樣簡單的道具，我們也能學會控制自己的身體，做出各種變化動作，達成運動目的。也就是說，只要有槓鈴、啞鈴和單槓，我們就能訓練身體各部位的肌肉，雕刻出線條。
槓鈴、啞鈴和單槓各自的優點和注意事項
★槓鈴
因為槓鈴需使用雙手舉起重量，所以會有兩個支撐點。比較容易抓到重心，可以做大重量訓練，練大肌肉尺寸。槓鈴最大的優點是在做動作時，協同肌群的介入性較低，有利於集中訓練目標肌群。但要特別注意，當重量過重或次數過多時，我們可能會使用關節完成動作，而不是使用肌肉，進而造成肌肉斷裂、神經損傷或關節負荷過大等狀況發生。
★啞鈴
與槓鈴相比，啞鈴較難抓到重心，不過其優點是可以同時訓練目標肌群、協同肌群和神經系統，有效增強肌力。啞鈴可以利用小重量進行高重複性的動作，打造出更加細緻的肌肉線條。要特別注意的是，啞鈴和槓鈴一樣，當舉起的重量過重或次數過多，變成使用反作用力或關節做動作時，都容易導致身體受傷。
★單槓
可以集中訓練上半身肌群的運動器材。因為是懸掛在空中，重複相同動作的訓練方式，所以腰部所需承受的壓力較小，對於強化背部肌肉有卓越的效果。不過在動作的過程中，肌肉必須保持收縮狀態，所以在做往下的姿勢時，必須緩慢且重複才會達到效果。做單槓運動需另外安排下半身運動，維持上半身與下半身肌肉的平衡。
用鼻子呼吸，身體才能保持穩定
剛開始運動的人經常忘記呼吸的重要性，只將注意力放在動作上。有的人會憋氣憋到整臉通紅，彷彿下一秒就要斷氣一樣。也有非常多的人會一邊發出「呼呼」的聲音，一邊吐氣。或許這是因為他們不懂得正確的呼吸方式，但其實癥結點在於他們不了解呼吸的重要性，只是反覆著吸氣吐氣這個過程罷了。在運動中，呼吸和姿勢一樣重要。如果不懂得使用正確的方式呼吸，所能舉起的重量將遠低於原本的能力，甚至會因為身體不夠穩定，導致受傷風險變高。呼吸時，我們要保持核心出力，在正確的時間點反覆做吸氣和吐氣的動作。就像大樹一樣，唯有地下的根扎得夠深，上方的樹幹才不會搖晃。當我們在運動時，必須保持核心出力，正確呼吸才能維持動作的穩定性
運動時，最好的方式是使用鼻子呼吸。做動作的時候，體腔內最好也保持著一定的壓力。如果用嘴巴呼吸的話，我們會把所有的氣吐光，難以維持體腔內壓。這麼一來，我們需要更長的時間來準備進行下一次的動作，運動效率也會跟著變差。盡可能使用鼻子呼吸，不要把氣全部吐光，維持體腔內壓就能減低身體的不穩定性。當我們太累時，雖然會不由自主使用嘴巴呼吸，但還是必須習慣使用鼻子呼吸。
開始使用鼻子呼吸後，有些人會覺得很喘。這個情況的問題不是出在鼻吸鼻吐，而是代表你的肺活量不足。做重量訓練時，如果你會覺得很喘，呼吸不過來的話，就要透過有氧運動增強肺活量，直到順利完成所有訓練動作，這一點非常重要。
一般來說，教練會請學員用力時吐氣，放鬆時吸氣，但我的呼吸方式和這個不太一樣。一邊吸氣，讓肌肉緩慢放鬆，接著暫時憋住氣，開始讓肌肉收縮，過了最辛苦的那一點時再開始吐氣。以投手投球為例，沒有人會一邊投球，一邊吐氣。在投手丘上，投手吸氣的同時進入預備姿勢，當體腔內壓達到飽和時，利用瞬間爆發力投出球後，他們才會吐氣。邊投球邊吐氣，不只無法達到該有的瞬間爆發力，姿勢也會跑掉。重量訓練的呼吸法也是相同道理，慢慢放鬆身體並吸氣，吸到最飽時憋氣，肌肉收縮的同時，利用瞬間爆發力動作到頂點後，再慢慢把氣吐掉是最正確的方式。
比起空腹有氧，我更推薦空腹重訓
「空腹做有氧運動真的好嗎？」
無數的學生曾問過我這個問題。「空腹做有氧運動很好」和「空腹做有氧運動失去的比得到的更多」兩派意見總是對這個議題爭論不休。不過，在對「空腹做有氧運動」做出評論前，首先要做的事就是確認自己的目標，了解自己的身體狀態和想打造的體態是什麼。因為對不同體型的人來說，空腹有氧運動有可能是一帖良藥，也有可能是一帖毒藥。
一般來說，我們的身體需要能量時，第一個選擇的是碳水化合物，接下來按照順序分別是脂肪和蛋白質。如果前一天晚上七點後不再進食，睡前和睡眠期間的基礎代謝會幾乎把碳水化合物消耗殆盡，隔天早上進行空腹有氧運動時，就能以更快的速度消耗掉體脂肪。然而，身體在燃燒脂肪的同時會流失掉部分蛋白質，所以也要考慮到肌肉的損耗。如果是體脂肪和肌肉量都很多的內胚型人，這個方式不會造成太大的影響。但如果全身沒有什麼肉，看起來很瘦弱的外胚型人，空腹有氧運動會燃燒掉他們身上僅存的脂肪，甚至連肌肉都一併流失。對這種類型的人來說，這個方式反而是有害的。因此，在我們探討空腹有氧運動的好與壞之前，更重要的是必須先確認這個方式是否適合自己。
不過，如果硬要我對空腹有氧運動這個問題做出評論的話，我在指導學員運動時，比起空腹有氧，我會更推薦大家做空腹重訓。空腹狀態進行有氧運動會把熱量幾乎消耗殆盡，輪到做重量訓練時，反而就沒有力氣了。與其把體力浪費在有氧運動上，還不如拉高訓練的重量或次數，沒有必要執著在空腹有氧運動上。
透過其他運動促進新陳代謝後，反而會更容易燃燒體脂肪。當我們先做重量訓練，再進行有氧運動，就能消耗更多脂肪。如果有氧運動的目的是燃燒體脂肪，把有氧運動排在重量訓練之後的成效會更好。如果目標是增加肌肉量，這個方式同樣也能有效達成目的。也就是說，不管目標是什麼，都不需要先做有氧運動。
如果是因為心肺功能過差，無法順利完成重訓課表的情況，建議可以在重訓後，在跑步機上快跑20分鐘或踩腳踏車，透過有氧運動提升心肺功能。還有一點，瘦子不需要每天做有氧運動。如果想提升心肺功能，幾天做一次輕鬆的有氧運動即可。
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有 9 項符合
防彈肌肉強效鍛鍊法︰明星教練肌肉地獄使者的100種超強健身法的圖書 |
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防彈肌肉強效鍛鍊法︰明星教練肌肉地獄使者的100種超強健身法 作者：楊治承 ／ 譯者：牟仁慧 出版社：大塊文化出版股份有限公司 出版日期：2022-06-25 語言：繁體書 |
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圖書介紹 - 資料來源：TAAZE 讀冊生活 評分：
圖書名稱：防彈肌肉強效鍛鍊法︰明星教練肌肉地獄使者的100種超強健身法
☆韓星專屬教練楊治承館長的地獄精實運動法，全方位打造無缺陷的強肌壯碩體態
☆3個月練出傲人身材
☆強效增肌的100種運動＋適合各種體型的30種訓練課表
☆附贈訓練課表實作示範影片QR CODE
☆臺北市立大學體育學院休閒運動管理系副教授 李麗晶 審訂 ／ 健身YouTuber 健人蓋伊 冠軍教練黃欣元 人氣教練葉哲均 健身牙醫炫晨 YouTube網紅教練Patrick 強效推薦
三個月練出好身材！
韓國明星私人教練「肌肉地獄使者」楊治承
教你鍛鍊出如同明星的健美體態
楊治承曾參與韓國MBC《我獨自生活》、《Radio Star》和 Channel A的《我是體態王》等節目錄製，擔任多位藝人的健身教練而出名。指導過的藝人有成勛、金宇彬、防彈少年團的Jin、CNBLUE的姜敏赫、陳瑞妍、崔恩珠、顯祐、金栽經、宋枝恩和朴荷娜等人。楊治承在MBC《我獨自生活》節目中以演員成勛的健身教練身分出現，他監督成勛的形象令觀眾印象深刻，獲得了「老虎館長」、「肌肉地獄使者」的稱號。現在是活躍於電視媒體及廣告的名人，以「健身教練」的身分展現在大眾面前。
根據楊館長多年訓練的經驗及理論，人的體態是隨時都可以改變的。任何人只要找到適合自己的運動方法以及有效持續訓練，肯定能打造出健壯的身體。相反地，假如沒有找到適合自己的運動方法及訓練菜單，那麼就算再怎麼運動也不會有所轉變。
本書第一部分解說肌肉生長的原理，說明如何透過運動刺激不同部位的肌肉，與相關的飲食方式。第二部分則將身體分為肩膀、胸部、背部、腹部、下半身、手臂六大部位，詳細介紹各部位的鍛鍊方法，只需利用啞鈴、槓鈴、單槓等三項器具，便可以透過書中介紹的100項運動訓練出強健體魄。此外，對於想要重點加強特定部位的讀者，作者特別在最後設計了各部位共30項的重點訓練功能表。書中這部分載有QR code，讀者只要用手機一掃即能看到運動影片教學，彷佛親身體驗作者授課般。
老虎館長說：「只要充滿動力與毅力，不管是誰都只需要三個月就能練出帥氣身材。如果你也是一心一意想讓身材變好的人，這本書介紹了正確的運動方式和高效的運動課表。雖然我巴不得24小時都緊盯著各位，但很可惜的是我做不到⋯⋯於是，我整理了這些年來累積的教學經驗，寫成了這本重訓教材。只要你能下定決心，咬緊牙根努力運動，就算沒有教練，光靠這本書你也能打造出精實身材。當你不再用沒有運動天分的藉口，合理化自己的行為，從那一刻起，你的身材就會變好。」
透過本書可以讓你在家用簡單器材就能達成健美體態。而已經有上健身房習慣的讀者，本書更是精進自己鍛鍊項目的好夥伴，按照本書知識更仔細調整自己的訓練方式，三個月一定有良好成果。
各種精要明晰的內容，讓你最短時間吸收運動知識避免誤區，達到鍛鍊成效
◎符合各種體型需求的運動課表與飲食菜單。
◎強效增肌的100種運動＋30組肌力訓練課表，用最有效率的方式訓練各部位。
◎配備實作訓練影片QR code，幫助你熟悉正確的運動姿勢。
◎各動作中的「楊館長的教學重點」清楚說明動作要領避免誤區以求最佳效果。
◎介紹各個肌肉和基礎解剖知識，做起動作更容易上手。
快速瀏覽：防彈肌肉強效鍛鍊法
PART 1 start up
史上最強肌肉鍛練理論
你所了解的肌力運動知識只是冰山一角。從理論到實戰，本書收錄了所有必須了解的運動知識。更重要的是，書中介紹了根據體型調整運動強度的方法、推薦的運動方式和飲食控制等詳細內容，每個人都能選擇最適合自己的運動模式。多年來無數人好奇的問題，就讓楊治承一次為你解答清楚。
PART 2 bulk up
史上最強部位增肌法
介紹利用啞鈴、槓鈴和單槓進行的「自由重量訓練」，這三樣可說是重訓中最基本且經典的道具。書中整理了楊治承20年以來的教學精華，以系統性的方式介紹身體六大部位各12種以上的動作，並透過不同的抓握法和調整身體角度帶出各種變化動作。只要懂得自行調整運動強度，無論是初階新手，還是中階和高階練習者，每個人都能透過這100個重點運動打造完美身材。
PART 3 program
各部位訓練課表
根據六大部位，分別設計了五組的集中訓練課表。從培養全身肌力開始，到增加肌肉分離度、小肌群訓練、肌肥大訓練和雕刻細部線條等，這些菜單能幫助我們精準運動，集中鍛鍊目標部位。從現在開始，擺脫對身材的自卑感，讓自己連小地方都超完美。
作者簡介：
楊治承 （양치승）
曾參與MBC《我獨自生活》、《Radio Star》和 Channel A的《我是體態王》等節目錄製，擔任多位藝人的健身教練而出名。楊治承指導過的藝人有成勛、金宇彬、防彈少年團的Jin、CNBLUE的姜敏赫、陳瑞妍、崔恩珠、顯祐、金栽經、宋枝恩和朴荷娜等人。
楊治承最一開始加入健身房是為了治療當兵時造成的椎間盤突出，晚上經營路邊攤小吃，其他時間則認真運動。後來，一位國家健美選手朋友邀楊治承一起開健身房，就這樣以「楊館長」的身分開始了第二人生。在還沒有私人教練觀念的時代，楊治承親自找上每一位會員，幫他們進行個人訓練，好口碑也很快就傳開了。不過，隨著健身房分店一間一間地開，楊治承埋頭在工作之中，沒想到最後卻被同事詐騙，跌入了人生低谷。當時他每天晚上都喝酒，彷彿沒有明天一樣，最後體重來到了快100公斤，體脂肪更高達40%。當他回過神來時才發現，職業是「健身教練」的人竟然成為了這個模樣。
從那個時候開始，楊治承決定不再摧殘自己的身體，重新開始地獄般的訓練。當身體回到以前的模樣後，他的事業逐漸回復正軌，也參加了那些曾因為忙碌而拒絕的節目演出，如今終於成為名副其實的韓國頂尖健身教練。充滿壯碩肌肉的身材，還有總是瞪得大大的圓眼睛，可說是不折不扣的「老虎面相」，也因為這股魄力，楊治承有了「老虎館長」、「肌肉地獄使者」等各式各樣的稱號，成為影藝圈知名的健身教練。
YouTube頻道：양치승의 막튜브（YangBoss MakTube）https://reurl.cc/6ZkAjO
Instagram： @bodyspace_
譯者簡介：
牟仁慧
中韓自由譯者。曾在遊戲公司、公家機關、網路媒體、電商等職場打滾，處理各種與韓國有關的人事物。
章節試閱
PART 1 start up
史上最強肌肉鍛鍊理論
打造精實身材，不管是誰都只需要三個月
「你保證不會半途而廢嗎？」
這是我對那位聽說三個月就能打造出夢想身材，因而加入了我們健身房的學員所說的第一句話。若想在三個月內達成目標，那段日子將會痛苦萬分，所以我才會問他是否已經做好足夠的心理準備。健身教練不是神，當我們遇到沒有意志力，總愛找藉口合理化自己行為的學員時，我們無法幫他打造出精實身材。總結來說，想擁有精實身材，全靠當事人的意志力。就算只有三個月，只要意志力足夠，任誰都能打造出夢想身材。
開始運動後...
史上最強肌肉鍛鍊理論
打造精實身材，不管是誰都只需要三個月
「你保證不會半途而廢嗎？」
這是我對那位聽說三個月就能打造出夢想身材，因而加入了我們健身房的學員所說的第一句話。若想在三個月內達成目標，那段日子將會痛苦萬分，所以我才會問他是否已經做好足夠的心理準備。健身教練不是神，當我們遇到沒有意志力，總愛找藉口合理化自己行為的學員時，我們無法幫他打造出精實身材。總結來說，想擁有精實身材，全靠當事人的意志力。就算只有三個月，只要意志力足夠，任誰都能打造出夢想身材。
開始運動後...
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作者序
【自序】
沒有人天生就擁有完美的身材
「我以前的腰圍只有26吋，身材十分乾癟。」
在當兵之前，我是個不管怎麼吃都不太會變胖的人，用乾癟身材度過了二十多年的歲月。每當我說出這個故事時，大家都會用難以置信的眼神盯著我看。在指導學員運動的過程中，有「好身材是天生的」這種想法的人可說是意外的多。我之所以會公開自己的過去，就是因為我想告訴大家，體質和體型是可以透過運動改變的。
沒有人天生就擁有一副能成為健美選手的身體。我也曾頂著瘦巴巴的身材，活了二十幾年，直到某次偶然和健美國家代表選手一起訓練後，我才...
沒有人天生就擁有完美的身材
「我以前的腰圍只有26吋，身材十分乾癟。」
在當兵之前，我是個不管怎麼吃都不太會變胖的人，用乾癟身材度過了二十多年的歲月。每當我說出這個故事時，大家都會用難以置信的眼神盯著我看。在指導學員運動的過程中，有「好身材是天生的」這種想法的人可說是意外的多。我之所以會公開自己的過去，就是因為我想告訴大家，體質和體型是可以透過運動改變的。
沒有人天生就擁有一副能成為健美選手的身體。我也曾頂著瘦巴巴的身材，活了二十幾年，直到某次偶然和健美國家代表選手一起訓練後，我才...
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目錄
前言 沒有人天生就擁有完美的身材
導言 如何200%使用本書
PART 1 start up
史上最強肌肉鍛鍊理論
打造精實身材，不管是誰都只需要三個月
下定決心的話，就從現在開始
槓鈴、啞鈴和單槓就很夠用了
用鼻子呼吸，身體才能保持穩定
比起空腹有氧，我更推薦空腹重訓
體型不同，運動方法也不同
配合身體狀況，調整飲食控制和運動的比例
根據體型，選擇適合的飲食方式
PART 2 bulk up
史上最強部位增肌法
運動前，站著做的暖身伸展動作
運動完，在地板上做的放鬆伸展動作
人體肌肉解剖圖
CHAPTER 1 強壯男人的必備條件...
導言 如何200%使用本書
PART 1 start up
史上最強肌肉鍛鍊理論
打造精實身材，不管是誰都只需要三個月
下定決心的話，就從現在開始
槓鈴、啞鈴和單槓就很夠用了
用鼻子呼吸，身體才能保持穩定
比起空腹有氧，我更推薦空腹重訓
體型不同，運動方法也不同
配合身體狀況，調整飲食控制和運動的比例
根據體型，選擇適合的飲食方式
PART 2 bulk up
史上最強部位增肌法
運動前，站著做的暖身伸展動作
運動完，在地板上做的放鬆伸展動作
人體肌肉解剖圖
CHAPTER 1 強壯男人的必備條件...
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