防彈肌肉強效鍛鍊法

三個月練出好身材！
韓國明星私人教練「肌肉地獄使者」楊治承
教你鍛鍊出如同明星的健美體態

楊治承曾參與韓國MBC《我獨自生活》、《Radio Star》和 Channel A的《我是體態王》等節目錄製，擔任多位藝人的健身教練而出名。指導過的藝人有成勛、金宇彬、防彈少年團的Jin、CNBLUE的姜敏赫、陳瑞妍、崔恩珠、顯祐、金栽經、宋枝恩和朴荷娜等人。楊治承在MBC《我獨自生活》節目中以演員成勛的健身教練身分出現，他監督成勛的形象令觀眾印象深刻，獲得了「老虎館長」、「肌肉地獄使者」的稱號。現在是活躍於電視媒體及廣告的名人，以「健身教練」的身分展現在大眾面前。

根據楊館長多年訓練的經驗及理論，人的體態是隨時都可以改變的。任何人只要找到適合自己的運動方法以及有效持續訓練，肯定能打造出健壯的身體。相反地，假如沒有找到適合自己的運動方法及訓練菜單，那麼就算再怎麼運動也不會有所轉變。

本書第一部分解說肌肉生長的原理，說明如何透過運動刺激不同部位的肌肉，與相關的飲食方式。第二部分則將身體分為肩膀、胸部、背部、腹部、下半身、手臂六大部位，詳細介紹各部位的鍛鍊方法，只需利用啞鈴、槓鈴、單槓等三項器具，便可以透過書中介紹的100項運動訓練出強健體魄。此外，對於想要重點加強特定部位的讀者，作者特別在最後設計了各部位共30項的重點訓練功能表。書中這部分載有QR code，讀者只要用手機一掃即能看到運動影片教學，彷佛親身體驗作者授課般。

老虎館長說：「只要充滿動力與毅力，不管是誰都只需要三個月就能練出帥氣身材。如果你也是一心一意想讓身材變好的人，這本書介紹了正確的運動方式和高效的運動課表。雖然我巴不得24小時都緊盯著各位，但很可惜的是我做不到⋯⋯於是，我整理了這些年來累積的教學經驗，寫成了這本重訓教材。只要你能下定決心，咬緊牙根努力運動，就算沒有教練，光靠這本書你也能打造出精實身材。當你不再用沒有運動天分的藉口，合理化自己的行為，從那一刻起，你的身材就會變好。」

透過本書可以讓你在家用簡單器材就能達成健美體態。而已經有上健身房習慣的讀者，本書更是精進自己鍛鍊項目的好夥伴，按照本書知識更仔細調整自己的訓練方式，三個月一定有良好成果。

各種精要明晰的內容，讓你最短時間吸收運動知識避免誤區，達到鍛鍊成效
◎ 符合各種體型需求的運動課表與飲食菜單。
◎ 強效增肌的100種運動＋30組肌力訓練課表，用最有效率的方式訓練各部位。
◎ 配備實作訓練影片QR code，幫助你熟悉正確的運動姿勢。
◎ 各動作中的「楊館長的教學重點」清楚說明動作要領避免誤區以求最佳效果。
◎ 介紹各個肌肉和基礎解剖知識，做起動作更容易上手。

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PART 1  start up
史上最強肌肉鍛練理論
你所了解的肌力運動知識只是冰山一角。從理論到實戰，本書收錄了所有必須了解的運動知識。更重要的是，書中介紹了根據體型調整運動強度的方法、推薦的運動方式和飲食控制等詳細內容，每個人都能選擇最適合自己的運動模式。多年來無數人好奇的問題，就讓楊治承一次為你解答清楚。

PART 2  bulk up
史上最強部位增肌法
介紹利用啞鈴、槓鈴和單槓進行的「自由重量訓練」，這三樣可說是重訓中最基本且經典的道具。書中整理了楊治承20年以來的教學精華，以系統性的方式介紹身體六大部位各12種以上的動作，並透過不同的抓握法和調整身體角度帶出各種變化動作。只要懂得自行調整運動強度，無論是初階新手，還是中階和高階練習者，每個人都能透過這100個重點運動打造完美身材。

PART 3  program
各部位訓練課表
根據六大部位，分別設計了五組的集中訓練課表。從培養全身肌力開始，到增加肌肉分離度、小肌群訓練、肌肥大訓練和雕刻細部線條等，這些菜單能幫助我們精準運動，集中鍛鍊目標部位。從現在開始，擺脫對身材的自卑感，讓自己連小地方都超完美。
 
 

作者簡介

楊治承 （양치승）

曾參與MBC《我獨自生活》、《Radio Star》和 Channel A的《我是體態王》等節目錄製，擔任多位藝人的健身教練而出名。楊治承指導過的藝人有成勛、金宇彬、防彈少年團的Jin、CNBLUE的姜敏赫、陳瑞妍、崔恩珠、顯祐、金栽經、宋枝恩和朴荷娜等人。

楊治承最一開始加入健身房是為了治療當兵時造成的椎間盤突出，晚上經營路邊攤小吃，其他時間則認真運動。後來，一位國家健美選手朋友邀楊治承一起開健身房，就這樣以「楊館長」的身分開始了第二人生。在還沒有私人教練觀念的時代，楊治承親自找上每一位會員，幫他們進行個人訓練，好口碑也很快就傳開了。不過，隨著健身房分店一間一間地開，楊治承埋頭在工作之中，沒想到最後卻被同事詐騙，跌入了人生低谷。當時他每天晚上都喝酒，彷彿沒有明天一樣，最後體重來到了快100公斤，體脂肪更高達40%。當他回過神來時才發現，職業是「健身教練」的人竟然成為了這個模樣。

從那個時候開始，楊治承決定不再摧殘自己的身體，重新開始地獄般的訓練。當身體回到以前的模樣後，他的事業逐漸回復正軌，也參加了那些曾因為忙碌而拒絕的節目演出，如今終於成為名副其實的韓國頂尖健身教練。充滿壯碩肌肉的身材，還有總是瞪得大大的圓眼睛，可說是不折不扣的「老虎面相」，也因為這股魄力，楊治承有了「老虎館長」、「肌肉地獄使者」等各式各樣的稱號，成為影藝圈知名的健身教練。

Instagram： @bodyspace_


譯者簡介

牟仁慧

中韓自由譯者。曾在遊戲公司、公家機關、網路媒體、電商等職場打滾，處理各種與韓國有關的人事物。