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增肌不增肥的微波料理: 微波爐料理權威親自傳授,無須大炒油煙、不用擔心火候控制,10分鐘內就上桌。
的圖書
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| 增肌不增肥的微波料理
作者:村上祥子 / 譯者:林巍翰
出版社:大是文化
出版日期:2022-07-27
語言:繁體中文 規格:普通級/ 初版
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圖書介紹 - 資料來源:博客來 目前評分: 評分:
圖書名稱:增肌不增肥的微波料理: 微波爐料理權威親自傳授,無須大炒油煙、不用擔心火候控制,10分鐘內就上桌。 內容簡介
◎微波食物不健康?微波只是把食物的水分轉成水蒸氣加熱,不影響營養和味道。
◎烹飪最難控制的就是火候,用微波爐料理食物,只要設定好時間,不會臭火焦。
◎做飯最討厭的就是洗碗盤?本書食譜只要一個耐熱量杯和22公分的耐熱碗。
作者村上祥子是日本微波爐料理權威,具備50年的料理家經歷。
著書超過500冊,暢銷超過975萬本,
還曾在福岡女子大學擔任營養指導講座老師。
身為營養學專家,她天天吃微波料理,
即便高齡80歲,還能早起跳彈床、做家事,四處趴趴走。
就算吃微波食品,一樣能攝取充足的蛋白質和鈣質,
她研發出8種增肌調味料,再搭配微波爐+本書食譜,
讓你餐餐都能提升免疫力,增肌不增肥。
◎蛋白質、鈣質,吃好吃足!
˙最強增肌食材──鯖魚罐頭和沙丁魚罐頭
魚罐頭中,含有豐富的蛋白質、鈣質以及維生素D,是預防骨質疏鬆的最佳食物。
搭配作者研發的大蒜洋蔥醬、醋泡洋蔥、醋泡高麗菜絲這3種增肌調味料食用,
能促進全身血液循環,還保護胃黏膜。只要微波加熱5分鐘,就可上菜!
˙家庭常備雞胸肉和豆類,輕鬆攝取蛋白質
雞胸肉內含的白胺酸能提高肌力;黃豆製品可以預防骨質疏鬆,
搭配鯖魚肉燥或香菇醬入菜,更能維持肌肉量。
作者更教你,如何用微波爐自製便利商店也在販賣的雞胸肉。
◎懶得做菜時的SOS庫存——自製冷凍蔬菜包
備好自製冷凍蔬菜包,懶得做菜時大有妙用,
輕鬆攝取黃綠色蔬菜:冷凍蔬菜包+薄切豬肉片=豬肉蓋飯、豬肉燉紅蘿蔔;
令人胃口大開的組合:冷凍蔬菜包+烤肉用牛肉片=日式牛肉燴飯、蔬菜燉牛肉;
強大的根莖類來助陣:冷凍蔬菜包+小塊雞肉=雞肉馬鈴薯五目湯、雞肉咖哩。
普通食材,也能煮成增肌的營養配菜!只要一臺微波爐。
多道增肌不增肥的微波料理食譜,搭配八種調味料,
無須大炒油煙、不用擔心火候控制,10分鐘內就上桌。
名人推薦
人氣女醫、《增肌減脂 4+2R代謝飲食法》作者/王姿允
營養師/黃君聖(Sunny)
作者介紹
作者簡介
村上祥子
料理研究家、營養管理師、微波爐料理的權威並有50年料理家資歷。
43歲時,作者開始在福岡女子大學擔任營養指導講座的老師。
「好好的吃,好好的活」是村上經常在各大媒體上分享的座右銘。她也致力於預防生活習慣病、短時料理、發酵麵包、配合目前的趨勢,開發微波爐料理食譜,設計規畫健康飲食,受大眾歡迎。
著書超過500冊,累積超過975萬本,她身為高齡料理家的生活方式,飲食觀念備受關注。
譯者簡介
林巍翰
畢業於清華大學和關西外國語專門學校。投入翻譯工作五年多,現為全職日文譯者。
目前已出版譯作十餘冊,內容涵蓋歷史、政治、心理勵志、健康和科普等領域,期許自己的譯作能為讀者提供良好的閱讀體驗,以成為中文世界值得信賴的日文譯者為目標。
目錄
推薦序 純增肌、保年輕的養成方案/王姿允
用微波爐做菜的七大優點
我天天吃微波,80歲還是很勇健
天天步行和做家事,讓我增肌不增肥!
把營養送到身體各角落的「增肌調味料」
Part 1 蛋白質、鈣質,吃好吃足!
村上方程式(1)增肌餐 = 鯖魚罐頭、沙丁魚罐頭+大蒜洋蔥醬、醋泡高麗菜絲、醋泡洋蔥
最強增肌食材——鯖魚罐頭和沙丁魚罐頭
大蒜洋蔥醬/醋泡高麗菜絲/醋泡洋蔥
促進血液循環的最強搭檔
青椒拌鯖魚/菠菜鯖魚拌芝麻油/鯖魚馬鈴薯豆漿湯/沙丁魚罐頭炒苦瓜/沙丁魚罐頭炒飯
村上方程式(2)增肌餐 = 家裡常備的蛋白質來源+鯖魚肉燥、香菇醬
家庭常備食物輕鬆攝取蛋白質
鯖魚肉燥/香菇醬
便利商店的雞胸肉,自己也能做
雞胸肉/原汁原味雞胸肉/雞胸肉棒棒雞/雞胸肉雞塊/雞肉雙色拌飯/雞胸肉捲餅/薩摩汁/雞肉小松菜湯
黃豆食品,滿滿都是優良蛋白質和鈣質
油豆腐咖哩/甘煮油豆腐/黃豆義大利蔬菜湯/黃豆溫沙拉/麻婆豆腐/豆腐燴蛤蠣/炒豆腐/山茼蒿拌納豆/納豆炒飯/納豆義大利麵
專欄1 用微波爐煮義大利麵,水不用煮沸,且用量只要一半
我一天吃兩個雞蛋
水煮蛋和半熟蛋/溫泉蛋和燴溫泉蛋/鬆軟歐姆蛋/茶碗蒸/火腿蛋/速成雞蛋三明治/親子丼
專欄 2 我家的常備菜:麵味露半熟蛋
肉類和魚貝類,請挑選脂肪較少部位
這樣保存肉類,就不會放到過期
吃豬肉能補充維生素B1,消除疲勞!
薑燒豬肉/彩椒肉絲/蒸豬肉片/牛奶燉菇菇豬/豬肉蘿蔔絲/糯米豬肉飯
牛肉的鐵質超豐富,脂肪較少的「赤身肉」是最佳選擇
燉牛肉/馬鈴薯燉牛肉/一人壽喜燒/牛肉時雨煮搭蔬菜沙拉
絞肉不但能豐富菜色,好料理又美味
漢堡排/雞肉丸子/肉末咖哩/萵苣炒雞肉
魚油能改善高血壓、血脂異常
辣煮旗魚排/鯛魚漬菜蒸/乾燒蝦仁/豔煮魷魚/蒲燒鰻魚飯/味噌烤鮭魚
專欄 3 碳水化合物是製造肌肉的重要物質
專欄 4 只煮1杯米的時候,微波爐最方便
Part 2 腸道舒暢&強化免疫力的副食
村上方程式(3) 打造元氣腸道的副食=膳食纖維+大蒜洋蔥醬、醋泡高麗菜絲、醋泡洋蔥
燙菠菜/醋泡洋蔥拌小松菜/苦瓜拌白芝麻/綠花椰香鬆沙拉/煸炒綠花椰拌高麗菜絲/辣味綠花椰菜/馬鈴薯沙拉/甘煮南瓜/番薯優格沙拉/山藥沙拉/山藥當座煮/洋蔥湯/涼拌炸洋蔥/燒烤風茄子/肉燥煮茄子/青椒炒吻仔魚/秋葵拌白蘿蔔泥/燙拌海帶芽/羊棲菜當座煮/羊棲菜沙拉
Part3 懶得做菜時的SOS庫存——自製冷凍蔬菜包
油薑/醬油薑/甜醋薑
冷凍蔬菜包(1)高麗菜+紅蘿蔔
豬肉湯/豬肉燉紅蘿蔔/豬肉丼
冷凍蔬菜包(2)紅甜椒+洋蔥
蔬菜燉牛肉/金平風牛肉蔬菜/日式牛肉燴飯
冷凍蔬菜包(3)紅蘿蔔+馬鈴薯
雞肉馬鈴薯五目湯/雞肉筑前煮/雞肉咖哩
冷凍蔬菜包(4)綠花椰菜+白蘿蔔
鮭魚綠花椰味噌湯/鮭魚三色沙拉/鮭魚雜煮
冷凍蔬菜包(5)青江菜+豆芽菜
炸豆皮蔬菜湯/炸豆皮燉蔬菜/狐丼
序
推薦序
純增肌、保年輕的養成方案
人氣女醫、《增肌減脂 4+2R代謝飲食法》作者/王姿允
臺灣目前的肌少症盛行率,堪稱亞洲第一,超越日韓,每十位高齡者就有一位符合肌少症診斷,也就是說,有肌少症診斷併失能風險的人口,將在幾年內增加到逾50萬人!
而肌少症跟骨質疏鬆症以及脂肪的過度堆積常常一起發生,稱作「骨肌少肥胖症」(Osteosarcopenic obesity),跟健康老化的人不同的是,骨肌少肥胖症者都有「飲食中蛋白質營養不良」、「維生素D缺乏」、「較高的發炎指數」、「貧瘠的腸道菌相」等問題。
令人擔憂的是,臺灣的肌少症有年輕化趨勢。我在門診時發現,藉由測量肌肉質量指數(SMI),可以看出越來越多年輕人疑似出現肌少症,推測跟高糖、高油、高鈉、低蛋白質低纖維飲食、暴飲暴食文化、食物精緻化造成營養不足等原因有關。
在速食當道的現代,很多人因忙碌而鮮少自己開伙,但是速成的外食總是避不了高糖、高油跟過度加工,因此如何用最簡單不用烹調的方式(例如微波爐加熱即可食用)來自製健康餐食,變成非常重要的課題。
身為一個同時擁有家庭醫學、老年醫學跟骨鬆醫學專科的醫師,我一直致力於找出能夠減緩或預防,甚至是改善肌少症的飲食方案,希望能夠同時解決蛋白質營養不良、降低發炎及修復腸道菌相的失衡。而當初我研發的「4+2R代謝飲食法」,其實參考了很多古今中外的研究,發現日本人有攝取富含豆類蛋白質跟高纖維澱粉的傳統飲食習慣,就是他們之所以為長壽大國的原因──同時改善肌肉跟腸道菌相。另外我也倡導簡單的涼拌料理,希望可以提高忙碌的現代人健康飲食的遵醫囑性。
因此,當《增肌不增肥的微波料理》這本書的初稿交到我手裡的時候,我覺得有種他鄉(日本)遇故知的感覺。
這本食譜的作者是高齡80歲的資深營養師、微波爐料理權威村上祥子,本身雙腳不良於行的她屬於肌少症跟骨鬆的高風險群,為了能夠讓自己的肌肉跟骨質得以保持健康,鑽研出簡單、不用開火的高蛋白高纖維食譜,裡面的菜單有些很類似我所倡導的「R4階段飲食」,使用糙米飯這類高纖維全穀類為主食,加上大量豆類植物性蛋白質、雞蛋跟低脂肉類、富含抗氧化的蔬菜跟水溶性纖維食物,都是來找我「純增肌」的人會推薦的食材。
另外,也非常推薦裡面的自製增肌調味料,跟我多年提倡「無添加」的理念相符。例如材料只有洋蔥、大蒜跟水的「大蒜洋蔥醬」,還有純香菇製成的「香菇醬」,少了人工添加物還有廉價油的負擔,多了天然的鈣質和維生素,非常適合調味入菜。
我樂於將本書推薦給所有人,不只適合高齡者作為養生跟預防疾病的飲食,也是適合所有希望能夠預防肌少症、擁有健康體態和腸道菌的忙碌現代人,可以靈活運用的食譜。
詳細資料
- ISBN:9786267123553
- 叢書系列:EASY
- 規格:平裝 / 224頁 / 17 x 23 x 1.32 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
- 出版地:台灣
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