這樣預防，40歲以後不用跑醫院：日本名醫最強「預防醫學」聖經！74個不生病終極秘訣！

前言　任何人過了40歲都會生病

　　「我以為自己應該沒問題。」
　　我不止一次聽到患者後悔地這麼說。
　　過了40歲，人難免避不了癌症、糖尿病、腎臟病這些疾病。
　　日本國立癌症中心的資料顯示，40～49歲的癌症患者數是30～39歲的三倍以上（二〇一八年※1）。當然，隨著年齡增長，50多歲、60多歲的癌症患者數會不斷增加。
　　據說日本的糖尿病患者約一千萬人，糖尿病前期患者約一千萬人※2。可說相當於每六位國民之中就有一人是「糖尿病或糖尿病前期患者」。「前期患者」聽起來似乎不嚴重，但那是身體已經受損的狀態。糖尿病起初不會有明顯的症狀，放任不管的話，血管或神經會出現障礙，到頭來必須進行透析（洗腎）。
　　腎臟病、高血壓、高脂血症等生活習慣病也是如此，等到出現明顯症狀往往「為時已晚」。

●您知道癌症或糖尿病的「初期症狀」嗎？
●您知道健檢結果的「各種數值的意思」嗎？
●您知道經科學證實「對身體有害」的食物是什麼嗎？

　　在人生百年的時代，健康才是最大資產。無論有多充裕的金錢或時間，身體不健康就沒有任何意義。

日本人的「照護、久病臥床」期間約十年
　預防醫學是指「延長健康預期壽命的想法」，近年來「健康預期壽命」越來越受到重視。
　　健康預期壽命（healthy life expectancy）是指，WHO（世界衛生組織）在二〇〇〇年提倡的「能夠自立生活的期間」。
　　這是「預期壽命（life expectancy，又稱平均餘命）」－「久病臥床或失智症等照護狀態的期間」算出的數字，健康預期壽命越長，可說是「壽命品質越高」。本書將介紹能夠盡可能延長「健康預期壽命」的知識與習慣。
　　參考二〇一九年厚生勞動省的資料，日本男性的預期壽命是81.41歲，健康預期壽命是72.68歲，女性的預期壽命是87.45歲，健康預期壽命是75.38歲※3。
　　這麼說來，男性約是8.73年過著輪椅生活或接受照護，女性則是12.07年。盡可能縮短這個期間是本書的目的。
　　然而，被問到「不生病的正確知識普及率是多少？」這個問題時，身為醫師感到很洩氣。

醫師看到的「悲觀現實」
　　現在的醫學資訊實在太多，遺憾的是，「正確資訊」和「錯誤資訊」混雜，就連我工作過的急救單位也曾經出現這些情況：

●不知道運動飲料或能量飲料含有大量糖分，喝太多而罹患重度糖尿病的人。

●忽視心衰竭的初期症狀，結果肺積水，必須立刻安裝人工呼吸器，否則數十分
　鐘內會死亡的急救患者。

●不接受癌症篩檢，迷信沒有根據的民間療法，忽視「體重驟減」或「血便」的　　
　症狀，最後以癌症末期的狀態就醫的患者。

　　許多人因為沒有在醫院「外」做到能夠做的事，人生發生驟變。

　　「在醫院外也有能夠做到的事不是嗎？」
　　基於這樣的想法，身為被稱作「預防醫學實務家」的職醫，我透過YouTube等社群網站傳達預防醫學的資訊。
　　慶幸的是，我的頻道訂閱人數超過二十七萬人，讓我以「預防醫學專門資訊傳達者」的身分擁有日本第一的佳績。
　　與訂閱者互動的過程中得到了許多留言，像是：

　　「癌症奪走我的家人，真想早點看到這個影片。」
　　「因為沒錢沒辦法去醫院，看了這個影片，我要好好留意飲食和運動。」
　　「因為腦溢血，右半身失去功能，早點知道這個頻道該有多好。」
　　「能夠仔細聽到家庭醫師沒說的事，獲益良多。」
　　「理解身體的機制，讓我開始正視自己的身體。」

　　於是，我深切感受到現在的日本很難得到正確的醫療資訊。

　　「生病之後」去醫院很方便，國民健保減輕醫療費用的負擔等，日本的醫療制度是世界等級優秀。
　　可是，「生病之前」的預防醫學管道並不健全，存在著許多課題。
　　遺憾的是，現在的日本並未充分發揮讓每個人不生病的作用。
　　正因為如此，我認為要讓多一點人了解正確的醫療資訊，對傳達的內容有所堅持，持續用心斟酌表達方式。

不要盲目相信「證據」，以人生的滿意度為優先
　　近年，「實證醫學」（EBM，Evidence Based Medicine）的需求升高。
　　可是，正確的知識只是享受人生的「手段」，我不主張「要過百分之百正確知識的生活」。

　　本書是以敘事醫學（NBM，Narrative Based Medicine）這種加入重視每個人的生活或價值觀、背景等的醫療想法，能夠立刻實踐的內容。
　　身為職醫，我把直接向員工傳達、演講的內容，以及擬定公司方案的經驗也加進本書之中。

四十歲不光是自己，也是留意雙親健康的世代
　　日常生活對話中，生病或健康的話題變多是在四十歲左右。從預防醫學的觀點來看，最好在四十歲的時候接受幾項篩檢。
　　例如「大腸癌篩檢」或「乳癌篩檢」都有出現降低死亡率的資料，最好接受檢查。而且超過40歲，「雙親的照護」也頻頻成為話題。

　　雙親超過六十五歲，免疫功能衰退，肌力或骨骼變得衰弱，只要一次的感染或跌倒骨折，生活品質（QOL）就會明顯下降。
　　關於「延長雙親世代（65歲以上）的健康預期壽命」、「避免成為照護、久病臥床狀態的知識」，書中也有詳細說明，請和父母一起分享本書。
　　此外，也介紹了「不生病的」飲食與生活習慣、「盡早發現疾病」的健檢、接受癌症篩檢的方法、「生病之後」的心理準備及預防復發。這些都是根據國內外的優質論文彙整而成的「正確的科學資訊」。文中注解（※）出處請從P311的網址進行確認。

守護自己與你重視的人
　　本書並非讀了馬上就能實際感受到效果的內容，因為預防醫學沒有讓現在的你立刻變幸福的「由零轉正」的神奇效力。
　　但對於未來的你和你重視的人，具有極大力量能夠避免變得不幸，「不會由零轉負」。
　　我最大的心願是讓多一點在晚年能夠覺得「沒有生大病，人生挺幸福」。
　　在人類預期壽命延長的現今，延長「健康預期壽命」的預防醫學對所有人可說是必備的知識學問。
　　
　　這是我的第一本著作，衷心期盼讀了本書的人，能夠延長健康預期壽命，過著沒有遺憾的人生。我向各位保證會將自己所有的知識毫無保留公開在本書中。

二〇二一年九月
　　　　　　　職醫暨內科醫師Preventive Room股份有限公司代表　森　勇磨


PROLOGUE
癌症、糖尿病、高血壓　面對疾病時的「三大觀點」

　　過了40歲，癌症、糖尿病、高血壓等疾病變得貼近你我的日常生活。在這個人生百年的時代，以「自己總有一天也會罹患這些疾病」為前提，達到預防疾病，早期發現、治療的保養成為不可或缺之事。
　　預防醫學概分為「初級預防」、「二級預防」和「三級預防」三類。
　　初級預防聚焦在「不生病」這一點。
　　例如，減少攝取已被證實會提高罹癌風險的食物，貫徹可延長壽命的適當生活習慣，降低生病的可能性，這些稱為「初級預防」，接種疫苗也包含在內。
　　不少人每年都會接種流感疫苗，有些疫苗是年過40歲的中高年或65歲之後的高齡者建議施打的疫苗。

透過3大觀點進行預防
三級預防

復健、預防復發
二級預防

早期發現、治療疾病
初級預防

不生病的行為習慣
（飲食、運動、戒菸、消除壓力）

癌症、糖尿病、高血壓等
任何疾病都能透過3大觀點進行預防。

　　因為「不生病」是最終目標，初級預防成為一切的基礎。
　　接著是二級預防，聚焦在「疾病的早期發現」。

●健檢結果被告知有糖尿病、高脂血症等生活習慣病，立刻應對。
●接受癌症篩檢，致力於早期發現。
●盡早發現骨質疏鬆症或憂鬱症，採取適當的對策。

　　這些相當於二級預防。
　　最後的三級預防聚焦在「預防疾病復發或復健」。因為癌症、糖尿病、腦梗塞等重病導致身體功能衰退，透過復健慢慢恢復原狀，這也納入預防醫學。
　　即使罹患重病，重新正視自己的身體，讓剩下的人生過得有意義的知識或行為習慣也包含在內。
　　本書是以全面介紹預防醫學的初級～三級預防的精華構成。

　　第一章是人生百年時代守護「健康資產」的方法，第二章是血液檢查等各種篩檢，第三章是從初級預防、二級預防的觀點說明抗癌重點，早期發現異狀，採取適當對策。
　　第四章聚焦在飲食，選擇有益身體的食物及飲品，養成少吃不良食品的習慣。
　　第五章是根據科學資料嚴選的健康生活習慣。
　　第六章聚焦在心理療護，介紹建設健全心理的方法與立刻應對「狀況不佳的警訊」的方法，當人生變得漫長，快樂的事也會變多，當然辛苦也會隨之增加。必須養成「克服人生百年時代的波折的心理」。
　　最後的第七章是三級預防，針對「病後」不讓疾病惡化的應對方法和心理準備進行說明。
　　各位可以從有興趣的內容開始閱讀，讓我們一起延長健康預期壽命，度過充實的人生吧！
 
CHAPTER 1　人生百年時代的健康戰略
據說日本人的預期壽命總有一天會超過百歲。但疏於關心身體，在40、50歲的時候罹患重病，人生後半段會變得艱辛痛苦。「健康」才是最大的資產。


01健康才是最大的資產，別為了工作丟掉性命
　　一九六〇年代，日本人的預期壽命約60至70歲，但根據內閣府提出的《高齡社會白皮書》，二〇六五年男性的預期壽命推測為84.95歲，女性竟高達91.35歲※1。
　　為了因應壽命的延長，有人提出「退休年齡延長至75歲」的法案，相信對今後的工作型態也會造成很大的影響。
　　在這樣的狀況下，我們必須盡快重新學習的是關於「健康」的知識。
　　即使有充裕的錢財、時間或工作能力，沒有「健康」的身體就無法充分活用。
　　考慮到今後預想的高齡社會，比起眼前的工作，「打造能夠工作到70、80歲的健康身體」是更重要的事。

你是否拼了命地工作呢？
　　30、40歲年輕力壯的時候，只要做好眼前的工作或許就能獲得好評。
　　可是，過度操勞身體，那可說是「把命賣給公司」。
　　從事職醫這份工作，我見過許多健檢結果出現「高血壓，需要就診」卻仍以工作為優先不就醫的30、40歲青壯年。
「有時間的話我會去……」
「我最近有點忙……」
　　於是，動脈硬化（動脈壁變厚變硬，作用變差的狀態）悄悄惡化，過了50歲，血管阻塞，引發腦梗塞，然後半身麻痺或久病臥床的人不在少數。
　　公司不會守護你的健康。
　　儘管致力於「健康管理」，試圖守護員工健康的企業逐漸增加，結果多是淪為形式化。
　　因此，「自己的身體靠自己守護」是很重要的事。

多數的重病無症狀
　　健檢結果被指出有異常的情況，多數是無症狀。
　　如前言所述，糖尿病起初也是無症狀，放任不管會引發各種併發症，對血管或神經造成傷害，導致視力模糊，因神經障礙，手腳麻痺失去知覺。更加惡化的話，最後可能會面臨心肌梗塞或腦梗塞，必須進行透析（洗腎）的狀態。
　　癌症也是如此，不接受篩檢，對症狀置之不理，癌細胞會轉移或擴大範圍，變成無法動手術的狀態，結果必須使用副作用強烈的抗癌藥或進行放射線治療。
既然人類的壽命延長，不盡早採取對策可能會演變成「一半的人生過著不自由的生活」。
　　學習預防醫學的知識，多關心自己的身體。

02日本人的「健康素養」是全球最低，自己的身體靠自己守護

　　各位聽過「健康素養」嗎？
　　這是指「仔細斟酌關於健康或醫療的資訊，進行選擇取捨的能力」。日本人的健康素養被視為全球「極低」的程度。
　　在針對一千位日本人進行「健康素養評分問答表」的研究，比起歐洲的八個國家，日本的分數是最低※2。
　　而且，還出現「比起越南、馬來西亞、印尼等東南亞國家，日本人的健康素養相當差」這樣的結果※3，日本人的健康素養在調查資料中屬於「全球最低」。
　　根據世界衛生組織（WHO）的統計，新加坡的預期壽命雖然比日本短，「預期壽命－健康預期壽命」的差距比日本短，不健康狀態的生活期間也是全球最短※4。
　　據說這和新加坡的「社會保障制度」有關，新加坡會從個人薪資自動提撥一部分當作「老後生病使用的資金」儲存於帳戶，從那個帳戶籌措醫療費。
　　也就是說，在新加坡「凡事靠自己」的風潮強盛。
　　因此，為了不要生病，每個人都很關注自己的健康，藉著提高健康素養，達到延長健康預期壽命。這點相當值得日本人學習。
　　日本的醫療體制在世界上是非常完善，可說是優秀的頂級水準。遺憾的是，這樣的狀況並未活用。

接受癌症篩檢的「兩人之中一人」
　　從癌症篩檢這件事來看，美國竟然多達約八成的國民有接受篩檢，但日本的受檢率約四～五成※5。
　　根據二〇一四年度的輿論調查，不接受篩檢的理由之中，「因為沒時間」、「因為費用高」占最多，但人類真的覺得有必要的時候，一定會騰出時間。
　　與其說是因為沒時間，應該是「不想刻意花時間去做篩檢」。
　　說到費用，幾乎不超過兩千日圓，有些自治單位也會分發免費折價券。「費用高只是一般的誤解」。
　　以醫師的立場來看，不接受便宜又能降低死亡率，具有明確證據的癌症篩檢是非常高風險的事，也是很可惜的選擇。
　　儘管日本的「預期壽命」是全球第一，必須更加活用優沃的醫療資源，選擇適當的醫療資訊。

03預防醫學不普遍的理由，只說「理所當然」的事——醫師的真心話

　　到醫院，醫師會花時間告訴你「要使用怎樣的藥物」、「採取怎樣的治療方針」，卻很少說明在家如何應對或注意事項。
　　「因為被建議去看醫生就去了醫院，可是沒有從醫生得到有益的建議，結果搞得心裡很悶。」
　　「醫生只會說『多注意飲食和運動』這種理所當然的話。」
　　從事職醫工作的過程中，我經常聽到這類的抱怨。
　　基本上，醫師學習的是「能夠在醫院內進行的事」，那就是診斷疾病、開立藥物處方等，學習飲食或運動等預防醫學知識的機會並不多。也就是說，因為缺乏知識，無法給予具體建議。醫學的進展日新月異，光是學習新的藥物或治療方法已經耗費龐大心力，實在沒有餘力學習預防醫學。
　　在日本，「生病之前的」預防醫學管道尚不健全，在世界上也是落後的程度。
　　「就算去醫院也得不到多大的幫助。」
　　「覺得不值得花時間去醫院，所以不去。」
　　這也難怪許多人會有這樣的想法。

本書只精選真正有幫助的資訊
　　一般人煩惱的是「健檢結果有點糟」、「總覺得身體狀況不太好」這些微妙的不適。
　　請各位放心，其實以科學證據來思考，「應該注意的重點」、「為了預防能夠做的事」有限，而且非常簡單。不必花錢做健檢或刻意買「對身體有益」的高級食材。
　　請各位好好閱讀本書，學會「高CP值的預防醫學」。

前言　任何人過了40歲都會生病

　　「我以為自己應該沒問題。」
　　我不止一次聽到患者後悔地這麼說。
　　過了40歲，人難免避不了癌症、糖尿病、腎臟病這些疾病。
　　日本國立癌症中心的資料顯示，40～49歲的癌症患者數是30～39歲的三倍以上（二〇一八年※1）。當然，隨著年齡增長，50多歲、60多歲的癌症患者數會不斷增加。
　　據說日本的糖尿病患者約一千萬人，糖尿病前期患者約一千萬人※2。可說相當於每六位國民之中就有一人是「糖尿病或糖尿病前期患者」。「前期患者」聽起來似乎不嚴重，但那是身體已經受損的狀態。糖尿病起初...

前言　任何人過了40歲都會生病

PROLOGUE
癌症、糖尿病、高血壓　面對疾病時的「三大觀點」

CHAPTER 1　人生百年時代的健康戰略
01　健康才是最大的資產，別為了工作丟掉性命
02　日本人的「健康素養」是全球最低，自己的身體靠自己守護
03　預防醫學不普遍的理由，只說「理所當然」的事──醫師的真心話
CHAPTER 2　血液、尿液、內臟器官的警訊千萬別錯過！
04　絕對必知的「血壓的超基礎知識」，導致心肌梗塞或腎臟病的高血壓
05　上壓維持在120以下，改變高血壓基準的「全球性分析」
06　HbA1c（糖化血色素）控制在5.6以下，「糖尿病前期患者」的可怕真相
07　LDL膽固醇160就要注意！罹患心臟病的風險提高2.6倍！
08　尿酸值控制在7以下，普林攝取量一天四百毫克以內！
09　雙重檢視「尿蛋白」和「GFR（腎絲球過濾率值）」，早期發現腎臟病的兩大重點
10　脂肪肝惡化就會變成肝癌，找出「隱性脂肪肝」的方法
11　絕對不能輕忽的貧血，男性的貧血是「身體有異常！」的警訊
12　「無力、疲勞」久久不散？顯現「偽憂鬱」的三項數值
13　在美國「最好不要接受的檢查」，日本獨自嘗試的腦血管健檢實情
CHAPTER 3　有助於預防與早期發現癌症的新常識
14　絕對要知道的基礎知識，癌症分為「三種」
15　可預防的癌症①胃癌　大部分的原因是幽門螺旋桿菌，立即進行檢查
16　可預防的癌症②肝癌　接受「肝炎病毒檢查」一生安心
17　可預防的癌症③子宮頸癌　四十五歲前接種HPV疫苗
18　可早期發現的癌症①胃癌　推薦胃鏡檢查的兩個理由
19　可早期發現的癌症②大腸癌　大腸鏡檢查最好是「十年一次」
20　可早期發現的癌症③乳癌　緻密乳房要留意！
21　可早期發現的癌症④肺癌　對死亡率第一的癌症有效的「低劑量CT」
22　可早期發現的癌症⑤攝護腺癌　必須知道的PSA篩檢的弊病
23　無法預防／早期發現的癌症①胰臟癌　最可怕的癌症的「三種初期症狀」
24　無法預防／早期發現的癌症②食道癌、咽喉癌　請注意耳朵、喉嚨、胸部的初期症狀
25　無法預防／早期發現的癌症③膀胱癌　排尿的「異樣感」請留意！
26　絕對不能錯過！癌症共通的「三種初期症狀」
27　癌症的選項篩檢，接受腫瘤標記也沒用！
28　照太多X光會得癌症嗎？用「數字」檢驗輻射曝露
29　「癌症篩檢要做到幾歲？」75歲可視為基準

CHAPTER 4　延長健康預期壽命的最強飲食術
30　對瘦身、憂鬱症、糖尿病有幫助！「地中海飲食」是最強的飲食方式
31　效果好，但要留意復胖！「低醣飲食」的優點與缺點
32　聰明攝取酒精的方法，「禁酒日的陷阱」要留意！
33　科學證明對身體有害的食物，火腿、培根、香腸是致癌物
34　高血壓與體重增加的陷阱，吃太多馬鈴薯會早死
35　世界各國禁止販售！不可以吃人造奶油
36　有助改善糖尿病、癌症、高血壓，咖啡與紅茶的驚人健康效果
37　有助改善膽固醇、心臟病，喝喝看綠茶和烏龍茶吧！
38　熱茶要小心！喝「熱茶」罹患食道癌的風險會提高8倍！
39　不要喝的NG飲料，含糖的罐裝咖啡、能量飲料
40　有助改善高血壓、膽固醇，下午茶點心吃巧克力和堅果
41　外食或超商食品有害身體？不必在意食品添加物的理由
42　人工甜味劑的證據，砂糖反而有害身體？
43　蛋對身體有益或有害？一週6顆為限？膽固醇要留意！
44　牛奶對身體有益或有害？攝護腺癌風險高的人要留意！
45　抑制男性的老化現象「大豆」對改善攝護腺肥大有效
46　有益身體的營養補充品只有兩種：n-3脂肪酸和葉酸
47　延長壽命的最強飲食習慣，以「總分」考量飲食
CHAPTER 5　科學認證的遠離疾病的生活習慣
48　暴食會縮短壽命，隱性糖尿病的「血糖飆升」要留意！
49　對預防糖尿病也有效，遠離牙周病的知識與習慣
50　久坐會早死，抖腳令人意想不到的健康效果
51　超過40歲不運動是致命的事，以一天快走8千步為目標
52　「明明不胖卻膽固醇高……」高脂血症和糖尿病容易遺傳
53　睡眠不足或睡太多都不行，科學證實「理想睡眠」是7小時
54　聽力變差、朋友少的人要留意，預防失智症的12種方法
55　三溫暖真的對健康有效嗎？傷害腎臟的NG行為
56　戒菸成功的重點，接受「抽菸是生病」這個事實
57　導致久病臥床的「骨質疏鬆症」，每天做15分鐘日光浴，親子一起預防！
58　好處很大卻很少人知道，高齡者應該接種的兩種疫苗
59　「昭和世代」務必接種！德國麻疹疫苗的好處
60　留意維生素C和抗生素，辨別庸醫的兩大重點
61　如何輕鬆地持之以恆，維持最強生活習慣的三大訣竅
CHAPTER 6　活得精彩長壽的心理療護
62　覺得自己「可能有憂鬱症？」立刻透過兩個問題進行確認！
63　守護內心的方法①　採取他責思考、無責思考
64　守護內心的方法②　加強留意「貢獻感」
65　「身體的壓力」不太會顯現出來，每月加班超過55小時的人要注意！
66　遠距工作不累積壓力的方法，不期待立刻回覆電郵
67　睡眠不足卻硬撐是低CP值的行為，「減效出席」要留意！
68　對憂鬱症、高血壓、腰痛有效！覺察的驚人效果
CHAPTER 7　生病之後的預防醫學
69　超過40歲應該要有的心理準備，要有「生病的覺悟」
70　罹患糖尿病、腎臟病該怎麼辦？要留意「肌少型肥胖」
71　被告知「腎臟功能衰退」該怎麼辦？持續減鹽生活的秘訣
72　罹患尿路結石該怎麼辦？利用鈣質和檸檬酸進行徹底預防！
73　罹患癌症、難治之症該怎麼辦？結交一起對抗疾病的同伴
74　生病教會你我的事，「健康的日常最珍貴」

後記
希望讓更多人覺得「度過了美好的人生」

注解出處與補充資料

附錄資料 1　不同年齡應該做的事
附錄資料 2　40歲以上應該立刻就醫的「15個症狀」
附錄資料 3　區分正確醫療資訊的「3大訣竅」

前言　任何人過了40歲都會生病

PROLOGUE
癌症、糖尿病、高血壓　面對疾病時的「三大觀點」

CHAPTER 1　人生百年時代的健康戰略
01　健康才是最大的資產，別為了工作丟掉性命
02　日本人的「健康素養」是全球最低，自己的身體靠自己守護
03　預防醫學不普遍的理由，只說「理所當然」的事──醫師的真心話
CHAPTER 2　血液、尿液、內臟器官的警訊千萬別錯過！
04　絕對必知的「血壓的超基礎知識」，導致心肌梗塞或腎臟病的高血壓
05　上壓維持在120以下，改變高血壓基準的「全球性分析」
06　HbA1c（糖化血色素）控制在5.6以下...