自我肯定的情緒清理練習：68個強化心理、轉念思考的練習，結合腦科學原理，學會設下界限、保持身心安定的自我照護提案

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（依姓氏筆畫排列）

◆「自我肯定感」是決定生活品質的關鍵
　　自我肯定感就是認同自己、如實接受自己的感覺。
　　自我肯定感高的人，就能夠認同「做自己就好」，所以就算有缺點，也可以接受自己而不會否定自己。就算能力不出眾，或是比不過別人，還是能夠認同「自己的價值」。
　　反觀自我肯定感偏低的人，他們對自己缺乏自信，認為自己「凡事都做不好」、「一無是處」，每件事都容易負面思考。自我評價低又缺乏自信，因此找不到自己存在的價值。
　　如前所述的自我肯定感，可以想像成第27頁的自我肯定感之樹，自我肯定感高漲的時候，樹木會向地下深處扎根，枝繁葉茂，大量開花結果。當自我肯定感低迷時，樹木會生長不良，甚至枝幹斷裂。總而言之，自我肯定感如同生命能量一般。
　　自我肯定感的高低狀態，會直接關係到一個人的生活，能使人過得「輕鬆愉快」或是「艱難辛苦」，同時也會嚴重影響情緒、思維、判斷力等，因此才有必要提升自我肯定感。

只要意識到「現在狀況不太好」，內心就會瞬間變輕鬆
‧心好累的時候，試著以客觀角度找出原因
　　每一個人都會遇到狀況不佳，或是心很累的時候；人活在這世上，總是會受到情緒影響，而且自我肯定感低迷的人，往往無法擺脫消極的心態。遇到這種時候，不妨試著以旁觀者的角度，觀察當下的自我肯定感出現了什麼樣的變化。
好好想想「為什麼現在會出現這些感覺」，例如「被主管罵了，所以自我肯定感下滑才會打不起精神」、「因為睡眠不足，才會自我肯定感低落而心浮氣躁」，像這樣透過自我肯定感的變化，逐步審視自我目前的狀態。
這種客觀審視的做法，在心理學稱作「自我認知」，透過這樣認知的過程，就能轉換心態，明白「現在自己的自我肯定感低落，所以才會諸事不順」。
■「自我認知」的進行方式
無法擺脫負面思考時，不妨客觀審視自己的行為和情緒。只要明白「一切都是因為自我肯定感低落所引起的」，內心的煩躁便會一掃而空。

感到不安及焦慮時，試著將負面情緒數值化
‧透過數字客觀審視情緒並加以掌控
　　情緒量表（Emotional scale）是一種用來掌控不安、焦慮、憤怒、後悔等負面情緒的方法。
第一步，先回想以往經歷過最強烈的負面情緒，並將那時候的情緒強度設定為最大值「10」，再感受一下現在的情緒數值，與之相較為何。只要想到「和那時候相比根本不算什麼」，負面情緒就會減少許多。即便數值不相上下，數值化本身也有其意義所在。
經研究證實，當負面情緒越多時，大腦杏仁核的運作會變得活躍，藉由數值化的過程，客觀地審視負面情緒，將能抑制杏仁核的活動，進而掌控負面情緒。

■試著將不安的情緒數值化
將負面情緒依程度設定為1（弱）到10（強），再將現在感受到的情緒數值化，就能夠好好正視憤怒、悲傷、後悔等這類的負面情緒。
HIGH因為自己的疏失，害公司承受巨大損失
NORMAL行程安排不當，造成客戶的困擾
LOW最近工作常出錯，被主管警告了

焦躁情緒高漲時，將心情全寫在筆記上
‧找出心浮氣躁的原因，寫下來整理情緒
　　大家是否曾經在心浮氣躁時，不自覺地將焦躁情緒表露出來？就算沒有直接出氣在周遭人身上，卻會大口嘆氣、咂嘴弄唇、粗魯對待物品的話，周圍的人也會感染到你的心浮氣躁，身旁的人對你會過度謹慎，小心翼翼地避免密切接觸。這樣子對你來說，絕對沒有幫助。
　　焦躁情緒越來越強烈的時候，請將時間、地點、引發焦躁的人事物、採取哪些行動、抱持何種態度全部寫在筆記上。當自己的情緒及行動完全視覺化之後，就會明白將焦躁情緒表現出來會有哪些缺點。等到情緒整理好了之後，就能將心裡的垃圾處理乾淨。

■將負面情緒寫出來
遇到討厭的事，心情無法平靜時，請試著將心情寫在筆記上。按照下述（1）（2）（3）的順序寫出來後，就能使情緒平靜下來。
（1）發生什麼事？
把生氣的內容詳細寫下來：將發生這件突發事件的經過逐一寫下來，想到什麼就直接化為文字。
（2）生氣的原因？
回想一下當時為什麼會生氣：想想看事情會變成這樣的原因，以及事情轉變的關鍵等。
（3）受到什麼影響，做出哪些行為？
回顧一下因為（2）的原因受到那些影響，做出哪些行為。正視憤怒的原因，才能冷靜看待突發事件。

活用腦科學特性的「好習慣養成法則」
‧隨時建立行為模式
　　原本該做的事卻沒做、結果陷入自我厭惡……大家有過這樣的經驗嗎？想要防止這種現象，最有效的做法就是設定「若○○則△△」的規則，養成建立這種行為模式的習慣。這在心理學上稱之為「若則計畫法」，要將「若（if）○○則（then）△△」的規則，深植在自己心中，已有許多研究證實其效。
　　人類的大腦具有一種特性，會像這樣如實執行規定好的事情，「若則計畫法」就是運用了此一特性。舉例來說，減肥計畫總是半途而廢的人，可以建立這樣的「若則計畫」：「若想吃東西，則喝杯冰開水」、「若滿腦子食物，則擺出搞笑表情照鏡子提振精神」，照這樣做之後，就容易養成習慣了。
■「若則計畫法」的執行方式
擔心失敗而無法付諸行動時，利用「若則計畫法」讓心情放鬆下來。這個方法可以應用在日常生活中的各種場合。

失敗>>計畫B
失敗的話該怎麼辦……
自我肯定感低落時，難免擔心「說不定會失敗」、「可能會被罵」，有時很難擺脫負面思考。喪失自尊感和自我接納感，將進而產生自我否定的情緒。
下定決心若○○則△△！
事先決定好「若（if）○○則（then）△△」與其他規則，不安及恐懼就會消失。因為心理明白就算失敗了，接下來應該做什麼，所以能避免陷入自我厭惡的情緒。

在一天結束時，記下三件好事
‧培養創造正向思考的習慣
　　「三件好事（3 good things）」，是一種督促自我成長的訓練法。在一天結束時，回想一下當天發生的三件好事，並寫在筆記上，可以回顧一下「幸運筆記」。三件好事甚至也能記在手機或電腦上，不過動手寫下來的話，肯定語（affirmation）的效果會更加顯著，所以最好親自寫下來。「下班回家一路綠燈」、「超商新推出的甜點真的很好吃」這類看似微不足道的小事都可以。
有研究數據顯示，一個人花二十一天就會養成習慣，大家不妨先堅持三週時間試試看。如此一來，你的大腦就會萌生出一股想要發現好事的衝動，產生「今天也很期待」的正向情緒。

■三件好事的察覺技巧
養成習慣每天都記下「三件好事」之後，大腦就會自動開始發掘「好事」。
─生活中的小事也無妨
例如「上班路上看見藍天白雲心情很愉快」等，試著去發覺日常中微小的好事。
─回想和別人聊過的事
試著回想一下在公司裡和主管、同事、部屬之間的閒話家常。就算只是想起「曾和某某人說過什麼」也沒關係。
─吃過的美食也可以
當天吃過的美味食物，也是小確幸的一種，可以將「到咖啡廳吃了蛋糕」這類的事記下來。

與常常口出批評的人，要保持距離！
‧千萬小心！負面情緒會傳染
　　大家知道負面情緒是會傳染的嗎？研究發現，會用言語或態度表現出不安及壓力的人，周遭的人只要待在他們身邊，出現相同情緒的機率便會上升。另外，也有研究顯示，光是看到有壓力的人，被稱作壓力賀爾蒙的皮質醇濃度就會升高。
　　經常大發牢騷、總是心浮氣躁、老愛說別人壞話的人，和他們在一起，自己的心情也會變得很糟。當下你已經飽受負面情緒影響，對你來說並不是件好事，應該盡量與這種人保持距離，不要扯上關係。
當你覺得「和這個人在一起時感覺好累」的時候，你的直覺完全沒錯。記得要保護自己，免於受到他人的負面情緒干擾。

■不必勉強與處不來的人在一起
自我肯定感偏低的人，會不自主地想要迎合他人。但是沒必要勉強和感覺處不來的人在一起，才能保護自己。
愛批評、愛說其他人壞話的人，要盡量與他們保持距離。其實光是看到處不來的人，就會讓人產生壓力，影響大腦的運作，所以沒必要去迎合別人，做到最基本的禮貌即可。

怒不可抑時，先在心裡默數六秒
‧給大腦打開理性開關的時間
　　人只要一感到憤怒，就會分泌出神經傳導物質——腎上腺素及正腎上腺素，血壓會上升，心跳會加快。憤怒的情緒會造成身心受到傷害，因此希望大家盡可能不要生氣。抓狂的時候，能讓人理性掌控怒火的部位，是大腦的額葉，只不過它有個缺點，必須花六至七秒的時間，開關才會打開。當氣到不行即將抓狂的時候，在心裡慢慢地數六秒，讓額葉在這段時間發揮作用，避免自己失控說出日後會懊悔的話。
　　目前已知，若能放下怒氣，壓力症狀、血壓、睡眠品質、免疫力等身心狀態就會獲得改善。為了維持身心健康，請大家要記住，「怒不可抑時先靜待六秒」。

■抑制怒氣的「六秒原則」
感到憤怒時，請記得遵守「六秒原則」；當你發現自己能妥善掌控怒氣，就會更有自信。

◆「自我肯定感」是決定生活品質的關鍵
　　自我肯定感就是認同自己、如實接受自己的感覺。
　　自我肯定感高的人，就能夠認同「做自己就好」，所以就算有缺點，也可以接受自己而不會否定自己。就算能力不出眾，或是比不過別人，還是能夠認同「自己的價值」。
　　反觀自我肯定感偏低的人，他們對自己缺乏自信，認為自己「凡事都做不好」、「一無是處」，每件事都容易負面思考。自我評價低又缺乏自信，因此找不到自己存在的價值。
　　如前所述的自我肯定感，可以想像成第27頁的自我肯定感之樹，自我肯定感高漲的時候，樹木會向地下深...

【前言】感覺「不太對勁」的內心求救信號
　　冒昧地請教大家：你會隨時關心自己過得好不好嗎？
　　「心裡總是亂亂的，一直惴惴不安。」
　　「每天早上都爬不起來，提不起精神。」
　　「和人說完話後，會莫名覺得心好累。」
　　雖然情況不嚴重，可是內心總是靜不下來，一直覺得哪裡怪怪的，「和平常的自己不太一樣」的時候，說不定就是你的內心正在向你尋求協助的求救信號。
　　內心會出現這樣的變化，原因可能是「自我肯定感」起變化了。所謂的自我肯定感，就是能夠如實接受自己的感覺，總而言之，就是能讓人活下去的心靈能量。
　　自我肯定感低迷的時候，任何想法及行動都會變得消極，凡事都容易負面思考。不敢面對自己的壓力以及身心狀態，不去理會自我肯定感低落的問題，將無法從痛苦的日子裡得到解脫。想在現代這個充滿壓力的社會中求生存，提升自我肯定感，就必須具備自我掌控壓力及負面情緒的能力。
　　本書將為大家介紹有助於提升自我肯定感的種種自癒練習，關鍵在於每天養成習慣，好好關心自己的心理健康如此一來，才能擁有穩定的心理素質克服所有難關，讓每一天的生活都變得很幸福。

心理諮商師
中島輝

【前言】感覺「不太對勁」的內心求救信號
　　冒昧地請教大家：你會隨時關心自己過得好不好嗎？
　　「心裡總是亂亂的，一直惴惴不安。」
　　「每天早上都爬不起來，提不起精神。」
　　「和人說完話後，會莫名覺得心好累。」
　　雖然情況不嚴重，可是內心總是靜不下來，一直覺得哪裡怪怪的，「和平常的自己不太一樣」的時候，說不定就是你的內心正在向你尋求協助的求救信號。
　　內心會出現這樣的變化，原因可能是「自我肯定感」起變化了。所謂的自我肯定感，就是能夠如實接受自己的感覺，總而言之，就是能讓人活下去的心靈能量...

【前言】內心感覺「不太對勁」的 求救信號
如何閱讀本書

【序章】打造「自我肯定感」的六大感受
01「自我肯定感」是決定生活品質的關鍵
02 自我肯定感低的人，無法為自己而活
03可以靠後天提升的自我肯定練習
04「自我肯定感」高低程度檢測
05打造「自我肯定」的關鍵六感

【CHAPTER 1】清理不安情緒的轉念思考練習
01只要意識到「現在狀況不太好」，內心就會瞬間變輕鬆
02別總是想要克服過去的創傷，先放著不管也可以
03透過「自我認知」分析失敗，就能往下一步邁進
04失敗後感到痛苦時，寫「檢討筆記」停止自我否定
05苦於不安與恐懼的情緒時，試著專注於「當下」
06感到不安及焦慮時，試著將負面情緒數值化
07嫉妒別人時，轉換立場確認自己的真心想法
08焦躁情緒高漲時，將心情全寫在筆記上
09用表單分析找出問題來源，排解不安情緒
10大聲說出「我受夠了！」瞬間切換負面情緒
11注意到「時間終將會過去」，度過當下的辛苦時刻
12難過時，試著從高處俯瞰一切

【CHAPTER 2】提升自信的心理強化練習
01想要有所改變時，和自己簽訂合約書吧！
02運用「心像練習」，明確地列出該做的事
03對外表感到自卑時，放大其他的優點看看
04將缺點轉為優點，就會知道自己的強項
05寫下四季願望筆記，讓夢想順勢實現
06想像未來的樣貌，釐清現在該做的事
07找出作為判斷標準的「指標人物」
08寫「幸運筆記」練習發掘小確幸
09活用腦科學特性的「好習慣養成法則」
10在一天結束時，記下三件好事

【CHAPTER 3】脫離容易受傷的相處模式，拒絕有毒的人際關係練習
01用「生涯規劃圖」編列個人年表，建立自信心
02與常常口出批評的人，要保持距離！
03分手後，想想「單身的好處」吧！
04想像負面的記憶「咻」地被丟進垃圾桶裡
05有效解放憤怒情緒的五個步驟
06心浮氣躁時，試著在口罩底下嘴角上揚
07生理期情緒焦躁時，摸摸柔軟物品讓心情平靜下來
08與人交際往來卡關時，換位思考試試看
09怒不可抑時，先在心裡默數六秒
〈與人相處的特別專欄〉
01親子關係 如何提升孩子的自我肯定感？
02男女關係 當對方表示「負擔重」時，自己如何擺脫戀愛依存症？
03夫妻關係 夫妻常吵架，如何解決懷孕期間的不安情緒？

【CHAPTER 4】修復疲憊身心的日常保養
01早上喝杯白開水，神清氣爽地醒來
02一週一次的特別保養，好好呵護自己
03每個月去一次髮廊，單剪瀏海也好
04泡澡時加入香氛精油，好好恢復精神
05透過淋巴按摩，消除亞健康的不舒服
06利用效果顯著的熱石按摩深入放鬆
07讓大腦休息、消除疲勞的頭部按摩
08適度運動讓心情保持正向積極
09從飲食中攝取色胺酸 ，維持心理健康
10練習正念，清除每日累積的煩躁情緒
11出門時，偶爾嘗試不同的打扮風格

【CHAPTER 5】打造滿足感的快樂生活提案
01記錄飲食日記，選擇對自己有益的飲食內容
02累積與他人的良好交流，也能提升自我肯定感
03每週安排一天，做到五件好事
04一天一次讚美身邊的人，讓幸福擴散出去
05多多發掘別人的優點，並寫在筆記上
06寫信感謝曾經幫助過自己的人
07養成一天感謝一次的習慣
08將喜歡的東西擺在桌上激發動力
09每天花五分鐘，打掃平日常用的地方
10用一場小旅行放鬆身心或者重振精神
11感覺煩躁時，試著專心把一張著色畫上色
12挑選衣服時，詢問店員的意見看看
13每週一次享用愛吃的美食，分泌「幸福賀爾蒙」
14戴上喜歡的配飾，有助於提升自信

【CHAPTER 6】立刻提升正能量的12個習慣養成
01起床時，用「雙手高舉」的姿勢提振精神
02早上起床後猛力拉開窗簾，開啟自信的一天
03讓身體快速放鬆、不累積疲勞的小保養
04常說「放心／開心／沒問題」，讓心情自然放鬆
05心靜不下來時，安靜聆聽單調音樂放鬆一下
06先選好明天要穿的衣服，有助於展開充實的一天
07事先將「犒賞自己的清單」列出來
08安排「數位排毒」的時間，遠離智慧型手機
09享受「追星活動」，增加日常生活的趣味
10留一段放空的時間，有效解除大腦疲勞
11將書中喜歡的句子，謄寫在筆記上
12心情沮喪時，買束花給自己

〈特別收錄〉打起精神的一句魔法

【前言】內心感覺「不太對勁」的 求救信號
如何閱讀本書

【序章】打造「自我肯定感」的六大感受
01「自我肯定感」是決定生活品質的關鍵
02 自我肯定感低的人，無法為自己而活
03可以靠後天提升的自我肯定練習
04「自我肯定感」高低程度檢測
05打造「自我肯定」的關鍵六感

【CHAPTER 1】清理不安情緒的轉念思考練習
01只要意識到「現在狀況不太好」，內心就會瞬間變輕鬆
02別總是想要克服過去的創傷，先放著不管也可以
03透過「自我認知」分析失敗，就能往下一步邁進
04失敗後感到痛苦時，寫「檢討筆記」停止自我否定
05苦...