我的減醣高植餐桌—高比例蔬食減脂對策：66道常備品‧家常料理‧早餐‧涼拌‧湯品‧點心

讓減醣成為一生的健康飲食習慣

「減醣讓中年的我在三個月瘦8公斤，體脂減少5%，但這不是一本教你如何在短時間瘦下來的食譜書，而是讓減醣+高比例蔬食成為你一輩子健康飲食習慣的好幫手。」
身為一個分享食譜的部落客，以及餐飲教學的老師，我所做、所教的料理非常多元，中式料理、異國料理、烘焙、點心……拼起來就是一張「美食」的地圖。就算如此，我喜歡製作更勝於吃，做出來的美食多半為了家人，至於食量也從來是正常。從十多年前懷孕之後，我更加注重飲食的健康，深知不同食物對身體的益處與壞處，沒想到到了中年，家族遺傳的高血脂無情的來襲，在還沒有認真進入低醣飲食之前，我很常被自己健檢的數字嚇到。
「這數字不應該發生在一個時常應酬、熬夜的胖大叔身上嗎？」拿到報告打開的那一刻，我總是疑惑。後來幾年，熱量限制、有一搭沒一搭的減個醣……都試過，高血脂情況時好時壞，於是我開始認真做功課，終於找到了一個可以輕鬆執行，且對我這種泡芙人體質很有效的方法，那就是從嚴格的醣分控制，讓數字回到正常，之後再放寬一些醣分限制，讓它成為我日常的飲食內容。
「這真的是我的健檢報告嗎？」
很多減醣瘦身的書，作者在短時間減掉的體重，其數字之驚人總能引起注意，但我沒有。就算體重來到人生的最高峰，講出去的數字，都會被笑說那是多少減重者努力之後才能達到的目標數字，你還要減？
但，這才是最可怕的地方！
這就是傳說中的「泡芙人」體質，外表看起來頂多微胖，也就是天生皮下存不了太多脂肪，但過多的脂肪卻往身體裡儲存，血液、肝臟等等，說真的，如果自己不去注意健康狀況，週遭的人完全看不出來。
帶著並不胖的皮囊，拿到健檢報告會嚇一跳，站上體脂計同樣會嚇一跳。當然，體脂不等於血脂，不過無法天天做抽血檢驗，我就會非常注意自己的體脂，畢竟有個道理很簡單，當我的體脂控制在正常標準，對血脂絕對有益無害！
「我又沒吃什麼」
對於我這種「自以為」吃得比一般人健康，食量不大，又幾乎三餐自己煮食把關的人來說，當知道身體的真實狀況時，都會有一種冤枉感，想著我又沒吃什麼！但真的不需要和旁人比，只要靜下心來，好好記錄每天吃進去的東西，再問一次自己，你真的沒吃什麼嗎？相信大部分的人都是心虛的。
以我自己來說，中年、三高家族遺傳基因，我的飲食內容本來就不需要和年輕人、沒有泡芙人體質的人相比。我在連續幾個月每日體重、體脂加上飲食記錄中，就可以分析出我的「耐受度」為何。所謂的耐受度，就是在吃差不多的三餐內容，旁人吃一塊生日蛋糕，在經吸收消化之後，他的體脂可能只多了0.2%，但我就會直接飆升1%。
當然，飲食的交互作用很複雜，有時候要論過，並不一定只是單一食物如此簡單，但這樣記錄一段時間之後，你會越來越了解自己的身體。慢慢的，你不再去計較，為什麼別人那樣吃沒事，就你有事，而是接納自己的身體狀況，從而專注、認真的去維護它，揮別食物從口入，卻從不思考的壞習慣。
為什麼要減醣？
不管是像我這樣的泡芙人體質，還是一般想要減重，或吃得更健康的朋友，我都會鼓勵別人從減醣開始。事實上，讓我們身體能夠運作的能量，就是脂肪、蛋白質和碳水化合物，而這個碳水化合物，就是「醣」。為什麼要減醣呢？複雜的機制在這裡不多說，簡單的結論就是當身體需要消耗能量的時候，會最先利用肝醣和葡萄糖做為來源，用完的話才會消耗到脂肪，然而減醣就是對身體進行騙術，當身體的醣分減少，脂肪就會被迫燃燒。
減醣要減多少才夠呢？一般正常飲食，以衛生福的建議，熱量來源的50%-60%來自醣類，如果你剛好也這樣吃的話，不妨慢慢降低占比。以我自己來說，我每天的食量並不固定，占比只能大致有個概念，卻無法精算，最簡單的方式就是算出每日攝取食物的「淨碳水化合物」。
●淨碳水化合物＝碳水化合物─膳食纖維
一開始減醣，我每日攝取的淨碳水化合物，也就是淨碳值，會維持在60-70公克，的確有點嚴苛，但執行了二〜三週，體重和體脂手牽手開始乖乖下滑的時候，我會再多個10公克。約3個月後進入身體的穩定期，80-100公克便會成為我的常態。當然，每個人的情況不同，究竟減多少才夠，我認為最好的參考依據還是來自前面所說的記錄。
計算食物淨碳值，好麻煩？
要計算食物的淨碳值，可以利用網路上衛福部的「食品營養成分資料庫」，輸入食物名稱，它的營養標示就會清楚呈現，只要自己將「碳水化合物」減掉「膳食纖維」即可得出。此外，也有手機版可利用，APP名稱為「營養成分」，在外面吃飯的時候，非常好用。
這本書已經把每一道的總淨碳值與單份淨碳值計算出來，大家直接參考使用即可。但外食或自己做菜的時候，我會建議在控醣前期還是去做這樣的計算，但不必太過精算，連小數點都不放過，免得讓人不耐，反而影響減醣持續力。
當初在計算的時候，家人也會笑我吃飯還要拿出計算機，不過算了大概兩、三個月之後，就會對食物有基本概念，從此就可以拋掉計算機而不爆醣了！
漸進式減醣，讓健康飲食成為生活的一部分
很多朋友會跟我反應，自己是「澱粉控」，無米麵不歡，卻又深受三高所困擾。我想身在有許多米麵美食的台灣，減醣的確不容易，像我自己也是糯米控。我很鼓勵用漸進式的方法，也就是不要一下子減掉太多醣分，就算從「每餐少一口飯」開始都是好的。
就像我前面所說的，你必須了解自己，以每日淨碳水化合物攝取量來說，每日達到就好。如果你是每餐都需要澱粉的朋友，那就減少每餐澱粉量；如果你是喜歡享受一整碗米飯，一口滿足不了，那就一、兩餐不要碰澱粉，然後用一餐好好滿足自己。
這些方法並沒有什麼限制，我認為最長遠的目標，都不是2個月瘦10公斤這種激進結果，而是像這樣不依賴過多澱粉的健康飲食習慣，能夠成功變成生活的一部分。所以，找出一個你能適應的漸進式方法是重要的，它能帶你穩穩的進入另一個飲食新世界，心甘情願，沒有被剝奪感。
從料理製作改善蔬菜不足的現象
現代人的飲食，我覺得除了普遍醣分過高之外，蔬菜嚴重不足、魚蛋肉類卻過量。根據統計，86%的國人蔬菜攝取不足，也就是絕大部分的人，並沒有吃到衛福部建議的每日三份蔬菜（煮熟後約1/2碗為一份），而每餐只需一掌心的蛋白質，卻因為肉多多而總是過量！
以前的我，就算食量並不大，但飲食偏向於想吃什麼就吃什麼，現在仔細一想，如果沒有「意識」到這個問題，上述的情況很容易發生。但自從減醣之後，開始習慣大量的蔬菜與適量的蛋白質，不只外食的選擇，就連餐桌上的菜色也改變了。
這本書除了分享減醣料理，還有個很重要的核心就是「高植」，也就是在我家餐桌，有高比例是植物性食物。這樣的料理製作方式，其實只要花一點巧思，每個人都能輕鬆做到！此外，如果你的早、午餐不得不外食，只有晚餐跟假日自己下廚，高植餐桌也能幫助你彌補不足的蔬菜量。
減醣的重要小提醒
★不要只注意食物的淨碳值
減醣飲食，食物淨碳值當然是關注的首要，不過我會建議不要「只」注意這一項。有不少食物都是「低醣卻高熱量」、「低醣卻高鈉」，像是乳製加工品、肥肉類、肉類加工品等等，不是不能吃，但最好列入「久久吃一次」的名單。
★營養要足夠，每天要吃飽
減醣只是降低醣分的攝取，並不是完全不吃澱粉，足夠的澱粉可以提供大腦與神經細胞需要的葡萄糖，所以一定要吃！只是這個澱粉的選擇，最好的當然是天然食材，像是地瓜、馬鈴薯、南瓜等等；無米飯不歡的朋友，也建議用五穀雜糧來搭配，減少純精緻米、麵的攝取。
蔬食類的話，每種顏色都不要偏廢，選購的時候記住青、赤、黃、白、黑都買，或是彩虹原則，就不用擔心了。
「吃飽」也是很重要的，很多人會在零食和宵夜上爆醣，大部分是因為正餐沒有飽足，所以一定要吃飽，但不是指吃 到對健康有傷害的「過飽」，而是盡量讓正餐就能滿足，不需要額外的飲食。
★醣分高的食物，要食之有道
習慣低醣飲食之後，我很自然的遠離對身體不好的糖分、精緻澱粉，但永遠都不能吃了嗎？其實偶爾的放鬆反而有益於走更長遠的路。以前我會給自己每個月一天的「爆醣日」，但實在是太痛苦了！我跟著家人吃所謂正常的三餐，吃完之後昏昏欲睡，我一點也沒有被犒賞的感覺，反而覺得是種懲罰。
後來我把它改成一句飲食格言──「吃在刀口上」，就是除非遇到我非常想吃、想得不得了的食物，才值得我去吃它，而且只吃以往分量的一半以下，不然我不會浪費額度去吃。這樣的頻率並不高，所以久久一次，並不影響我的健康。
另外，有些很難減醣的場合，像是旅遊、特殊的慶祝日等等，因為都是計劃中的日子，在到來之前的一段期間嚴格控醣一些，然後等到那些日子到來，我就當成給自己的犒賞，放鬆幾天。說真的，以往天天吃飯沒有感覺，這樣的犒賞日，比方吃到日本料理中煮得極好的白米飯，因為太久沒吃飯，我反而才能嚐到箇中美味，眼淚都快流下來了！
★與減醣並行的好習慣
飲食減醣之外，要對身體更加有益，我覺得還有幾件事同樣重要，一是熱量控制，也就是如果每日攝取的熱量大於消耗，就算是低醣飲食還是會變胖；二是足夠的水分，喝足水的好處太多，一般可以喝到「體重╳30cc」的量是最基本的，我自己懶得算，就每天喝水2000cc；三是不要一直進食，讓身體有斷食休息的時間，目前很風行的168可以配合當然效果最好，但像我自己的作息很難執行168，採用的是「14/10」的斷食方法，它同時也改善了我長年脹氣的困擾；四是運動很重要，運動消耗的熱量雖遠不及減少食物攝取來得快，但我覺得運動本來就不是拿來減重的，它是增加身體靈活度以及肌肉訓練很重要的一件事，在生活中千萬不能因為已經減醣瘦下來而忽略運動。
減醣心法，長遠的致勝關鍵
市面上減醣的書很多，很多會提供方法，但除了方法之外，我真的很強調「心法」，因為我相信大部分的人都討厭失敗還要重來的挫折。
我認為「了解自己」是非常重要的，包括自己的飲食習性、喜歡吃什麼、討厭吃什麼、不能沒有什麼、對挫折的容忍度、喜不喜歡找藉口等等。一旦要減醣，你就是自己的健康管理師，你必須認知到自己的身體是重要的，才能帶它一起面對很多困難。
★設定漸進式目標，不要把自己逼太緊
人在減重的時候，會有一種莫名的委屈感，因為你必須改變飲食內容，覺得自己「少掉」了什麼，記住這是人之常情，不是只有你有這種感覺。只不過這樣的委屈感，往往會放大我們的挫折，一怒之下就想大喊「老娘不減了」！然後前功盡棄，一切歸零，有夠可惜的！
漸進式的目標，只有你能為自己訂下，不要跟別人比，只要跟自己比。了解自己真的很重要，像我把目標訂在維持正常的血脂值，以及26%以下的體脂，還有S號的衣服，越前面的我越在乎，因為我想要有健康的身體，可以好好照顧孩子；至於S號的衣服，得之我幸，不得天也不會塌下來，我的工作與我的身形沒有太大關係，而且現在的我已經跟婚前一樣瘦了，鼓勵自己這樣就很不錯，別太貪心。
★時常鼓勵自己，正向看待週遭的聲音
減醣之後，你會聽到很多種不同的聲音，但大部分的人不清楚減醣的身體運作機制，也不清楚你的困擾，很多都是直接的反應，其實也很正常，不需要太過在意，只是要有心理準備。
很早以前我的第一次減醣，是從一天有一餐不吃澱粉開始，我還記得所到之處與我一起吃飯的工作夥伴、朋友都很驚訝；後來減醣飲食更加風行，我又更嚴格控醣，必須拒絕很多善意的餵食，最常聽到的是「不吃飯那要吃什麼？」、「一塊喜餅沒關係啦！」、「水果很好要多吃一點」……這些我都覺得還好，正向去看待的話，它同時也是解釋減醣飲食原理的機會，甚至有朋友因為這樣跟著我開始減醣。
但最令人動搖的，大概就是「你好可憐什麼都不能吃」這樣的聲音，或是全家只有你在減醣、全辦公室只有你在減醣，到最後感覺全世界只有你在減醣的孤單感。在這個時候，多多鼓勵自己吧！我會告訴自己，這個月我減了3公斤，掉了2%體脂肪，只有我知道我一點都不可憐，我要繼續下去。
日子久了，慢慢撐過去，這些聲音變得少，也不會再困擾你。當身邊的人習慣你對減醣的堅持，你晚到家，留給你的菜就是大量的蔬菜、健康的蛋白質；餵食的同事或朋友，甜食、飲料自動跳過你，還會幫你跳出來跟不知情的人說，他不吃這個，這個對他身體不好；還會有人來問你，你最近瘦好多，可以告訴我怎麼瘦的嗎？……這種感覺超棒的啊！
★告訴自己，能選擇的食物真的很多
非不得已必須外食，很多朋友會因為很難減醣而放棄。當需要外食的時候，其實花心思找找並不難，像是超商現在越來越多五花八門的沙拉，或是與營養師合作的輕食，都是不錯的選擇。台灣的小吃店林立，燙青菜、滷味、還有各式沒有加工製品的湯類，也是好選擇。再不然，自助餐可以自己選菜，或是買便當請老闆將飯減到你要的量，都是很好的辦法。
如果這樣還是覺得困難，那就自己動手做吧！這本書有66道料理，從早餐、主食到甜點都有，從頭看到尾，你就可以知道「好可憐什麼都不能吃」這樣的刻板印象完全錯誤！以此為料理原則，還可以再變出無數的減醣料理，可以吃的美食真的很多啊！

●減醣高植料理的製作原則●
1.蔬菜和植物性蛋白質是主角，而一般葷素居半的料理，則減少葷食分量、提高素食分量；一般以肉為主角的菜
色，可根據適合的程度代換成植物性食材，比方三杯雞→三杯豆腐、三杯杏鮑菇、藥燉排骨→藥燉白蘿蔔。
2.減醣料理的調味料，最需避免的就是精緻糖。無論是烘焙或料理，我最喜歡用的代糖就是羅漢果糖，再來是赤藻糖
醇，低GI的椰糖則是偶爾且少量使用。羅漢果糖和赤藻糖醇尤其在烘焙上是很好用的代換糖，現在因為生酮與低
醣飲食的族群越來越多，網購和烘焙材料行都不難找到。
3.紅燈調味料比方高熱量的美乃滋、含糖量高的味醂、醬油膏，甚至是太白粉等等，其實不需要做到完全捨棄的地
步。這些用料的不爆醣使用原則就是「少用」以及「少量」，因為各自在調理上有不同的功能，減低頻率以及用
量，就不易造成健康的危害。
4.烘焙尤其是西點，會是減醣飲食中比較需要額外準備材料的部分，除了上述的代糖，杏仁粉（杏仁果去皮後研磨的
細粉，有淡淡的米黃色，而非南杏、北杏的白色杏仁粉）、亞麻仁籽粉、椰子粉、小麥蛋白粉、豆渣粉等等，是我
很常用到的材料。不過也因為使用者越來越多，這些材料在網路上都易於買到，不少烘焙材料行也有。
5.食譜裡面的材料分量，大家看到一大匙、一小匙……指的都是標準量匙的分量，以下提供參考。
‧一大匙＝15cc
‧一小匙＝5cc
‧1/2小匙＝2.5cc
‧1/4小匙＝1.25cc

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