全然慈悲這樣的我：透過「認出」「容許」「觀察」「愛的滋養」四步驟練習，脫離自我否定的各種內心戲

１RAIN整出一片空田

無須拯救全世界，或著意於豐功偉業，
只須在自己的生命叢林中，整出一片空田。
――瑪莎．波斯洛威特（Martha Postlewaite）

我們都有迷失在生命叢林中的經驗，捲入不斷的擔憂與計畫、糾纏在他人的評斷中、汲汲營營於達成自他的各種要求、必須解決接踵而來的麻煩問題。當我們困頓在旁枝末節的雜林之中，很容易見樹不見林，忘了真正重要的事；我們忘了自己曾經憧憬要保持仁慈開放的心胸，忘了連結著自己和神聖地球的臍帶，忘了自己與一切生物之間相依的羈絆，甚至，我們也忘了內心深處自我的本來面目。

這個忘失就是「活得渾然不覺」的一部分，就像做夢，局部的無意識和整個實相疏離了。陷入這種渾然不覺時，我們的心變得狹隘、執著，也常被萬千念頭淹沒；我們也容易被激怒、感到焦慮或麻木不仁。然而，一旦認出了渾然不覺的徵兆，你就會開始看到它無處不在，在自己身上看得到，在他人身上也看得到。當你過著像是自動駕駛機制的生活；當你築起一道高牆，把自己和他人隔開；當你困頓在恐懼、憤怒、受害情緒和匱乏感裡，就是陷入了渾然不覺之中。

慶幸的是，我們都有能力讓自己從中解脫。

當我們迷失在叢林中，可以試著整出一片空田――只需要暫停一下，轉離喧囂的念頭，就能夠覺知到當下剎那接著剎那的經驗。我把這個醒覺的當前覺性稱為「活在當下的覺知」或「與當下同在」，這也是所謂的心、靈、佛性、真實本性、正覺之心等很多的同義詞。當我們重新接軌這個「與當下同在的覺知」時，就能夠敞開心胸接受自己內心的一切――無論是知覺、感受或念頭的驛動之流，而毫不抗拒；這能讓我們以清明和慈悲的心品嘗生命的每一刻。從迷失在無意識和情緒性反應中，乃至跳脫出來，棲居在全然的「活在當下的覺知」中，這就是從渾然不覺之中覺醒了。

我們一同踏上這趟旅程，RAIN的四個步驟：認出、容許、觀察和愛的滋養，將成為我們達到「活在當下」的有力工具；我們就此啟程，讓RAIN喚醒正念與慈悲；將其運用在困頓之處，解鎖情緒之苦。基礎方法很容易學習，馬上即可開始運用這些步驟。RAIN 能在濃密的叢林中整出一片空田，在這片空田之中，我們將找到完整的心靈。

本章中，我將概略說明RAIN 的每一個步驟，提供一張簡易的練習表，就像暖身操一樣，讓讀者能夠運用在日常生活中。不過，我想先從某個下午，當我亟需RAIN 的故事開始說起。

「沒時間了！」

我的茂密森林中，不斷在耳後迴響的咒語就是「沒時間了！」，我知道自己並非唯一有這種感受的人，許多人匆匆忙忙度過每一天，焦急完成代辦事項，隨之而來的就是困頓感、對中斷任務的事物感到不耐煩，並且擔憂接下來未知的一切。

我的焦慮感通常在為課程備課時升到最高點。記得某年的某個下午，我正處於所謂「最後一分鐘焦躁模式」，為了當晚要講授慈心的主題，我暴躁地在雜亂無章的電子檔案中尋找教材；我的心就像這些檔案一樣亂七八糟、糊塗混亂。搬來與我和丈夫同住的八十三歲老母親，這時突然踱入書房中，開始滔滔不絕說她有多麼喜歡《紐約客》雜誌的一篇文章，但抬頭一看到我眼神死盯著電腦螢幕（可能還眉頭深鎖），她靜靜把雜誌擱在我的案頭，隨即離開。我轉頭看著她離去，心頭一驚；之前母親時不時會來書房串門子，現在，我震驚地發現自己失去了許多與她親密相伴的時光。然後我更震驚地發現，我漠視自己的母親，卻急就章地想要構思以「愛」為主題的內容。

這並非我第一次矛盾地忘失自己的人生要事。母親搬來與我們同住的第一年，我不斷覺得自己的時間因額外需求而受到壓縮；一同晚餐時，我老是在找機會趁對話空檔趕緊離席，回到工作中。

與母親一起外出處理事情或帶她就醫時，我卻掛心想著如何趕緊把事情處理完，而不是享受她在我身邊的時光。我們在一起的時光常常變成一種義務――她很寂寞，而我是她身邊僅有的陪伴。她從未說什麼讓我感到罪惡，反而總是感激我能提供的一切，這讓我感到很內疚；然後，終於放慢腳步時，我也覺得悲傷極了。

那天下午，在書房，我決定放下手邊所有的事，召喚RAIN幫助我面對「我必須準備萬全」的焦慮。我離開書桌，在一張舒服的椅子上坐下來，花點時間把心靜下來，再開始RAIN的步驟。

步驟一很簡單，就只是「認出」心中正在經歷什麼――當時覺得自己在焦慮的念頭和內疚的感受之中不斷徘徊。

步驟二就是「容許」，透過呼吸，不干涉正在發生的一切，即使不喜歡當時的感受，但我也不打算執著或改變什麼，重要的是，也不批判自己的焦慮或罪惡感。

容許感受的發生，讓我的注意力更加集中和深刻，以便開始第三步驟：「觀察」最難受的感覺。這時，我感興趣地把注意力轉向身體的焦慮感――心間的生理性緊繃、拉扯和壓力。我問自己焦慮的心在想什麼，答案再熟悉不過了：它認為我就要失敗了。若不是因為我已經領受過許多教導，聽過很多故事，這種情況下我大概會表現不佳，讓大家失望；但那份焦慮感也讓我忽略了母親，所以我的確也讓所愛的人失望了。隨著愈來愈意識到這些罪惡感和恐懼的拉扯，我持續觀察，觸碰內心那份撕裂感和焦慮，我問自己：「你現在最需要什麼？」

我立即感覺到自己需要關懷，以及一種確信自己怎麼也不會失敗的保證，我需要相信自己所受到的教導會給我愛的滋養，需要相信流動在母親和我之間的那份愛。

接著我進行RAIN 的第四步驟：「愛的滋養」。我向內心傳送訊息，直接傳遞給心中焦慮的那部分：「親愛的，沒關係，你會沒事的。我們之前經歷過很多次了，試著勇敢面對吧。」我感受到一股舒適的暖流蕩漾全身，此時出現了分分明明的轉變――我的心柔軟些了，肩膀放鬆了，心神也感到較為清明且敞開。

我繼續靜坐一、二分鐘，讓自己安歇在這塊淨空之地，而不是匆匆忙忙跳回工作中。

僅僅是幾分鐘的RAIN暫停，感受卻大大不同。再回到書桌工作時，我已經不再困頓於擔憂什麼麻煩就在轉角處的內心戲碼中；現在我不再因焦躁而緊繃，思緒和文思開始行雲流水，也想起了合適的故事，可以完美呈現我的授課內容。暫停手邊的一切，練習RAIN，令我得以重新契入清明和寬坦的心，而這正是當晚我計畫演講的主題。當天午後，母親和我手牽手，開開心心到林子裡悠閒散步一小會兒。

從那時開始，我做了無數個短版的RAIN來處理焦慮感。我仍舊會焦慮，但某種根源性的狀態已經改變，焦慮感不再有主導權，我不再迷失於渾然不覺的稠密森林中；取而代之的是，當我停頓下來，把注意力從急於完成工作的那齣內心戲碼轉移到身心的實際感受上，某種即時的轉變就增強了與當下同在的覺知感和仁慈之心。通常我會繼續工作，但有時我也會決定換檔，到戶外和我的狗狗玩耍、泡泡茶或給我的花花草草澆個水。我的選擇變多了。

踏出渾然不覺――掉頭迴轉（U-Turn）

處於倉促日常的渾然不覺時，我通常迷失在妄念紛飛裡，不僅和身體失去了聯繫，也和心遙遙相望，互不相干。但透過「掉頭迴轉」注意力的方式，RAIN 提供了脫離渾然不覺的方法。

所謂「掉頭迴轉」，就是把我們對外境的執著轉回身體真實、活生生的感受上；所謂的外境即是與發生的事相關的某個人、想法念頭或情緒化戲碼。掉頭迴轉有點像是死盯著電影螢幕，沉浸在恐怖的情節之際，突然驚醒――喔，這不過是一場電影！我正在和幾百人一起觀賞這部電影，我可以感覺到身下的座位，感受到自己的呼吸。此時此際我們又回到現實，察覺自己與當下同在的覺知感，回到現實生活中。

唯有刻意將注意力轉向內在體驗，我們方得斷離渾然不覺，走向真正的療癒。我們必須去察覺惡性循環的焦躁心念、肩膀的慣性緊繃、急急忙忙必須完成什麼的壓力，然後才能夠開始脫離各種內心戲――怨天尤人、自覺不足、未來的困境等，真正直接感受自己的恐懼、傷痕、脆弱，最後，方能觸及心中那塊柔軟的覺醒之地。這個至關重要的轉變，必須透過RAIN的步驟方能逐步展開；但關鍵在於得先意識到自己就活在渾然不覺當中！

渾然不覺或活在當下？

在教授與覺性有關的主題時，我經常引用約瑟夫．坎伯（Joseph Campbell）創造的意象：一條直線貫穿一個圓圈。這條覺性線以上代表我們意識到的部分，覺性線以下則是沒有意識到的部分，也就是蘊藏著恐懼、瞋恨、條件限制和各種信念或價值觀的隱藏世界，這條覺性線以下的生活，就是渾然不覺。

處於渾然不覺中就如同身處夢境一般，我們對於更廣大的現實世界毫無察覺；而從迷惑中覺醒就好像大夢初醒一般，我們變得能自我覺察，直接體驗著自己的內在生命，體驗著自己所歸屬的世界，以及覺性界域本身。活在這條覺性線之上，就是活在當下。

所謂的「當下」具備三種特質：醒覺（wakefulness）、寬坦（openness）、柔軟（tenderness）或有愛。許多靈性修持傳統都形容這個當下是「寬廣的朗朗晴空」。處於完全的當下時，猶如晴空一般光燦無垠，讓生命得到暖意和愛的滋養；無論快樂、憂傷、恐懼、興奮、悲痛等心情天氣如何變幻莫測，這個活在當下的覺知就如同天空一般，含納著這一切。

我們都有觸及這個與當下同在的覺知的經驗。入睡前，聽著雨滴在屋頂歡唱而感到靜定放鬆的時刻，就是安歇在當下同在感中；當我們驚奇遙望滿天星斗時，此刻背後其實也有這個活在當下的覺知；在感謝他人施予出乎意料的恩德時，我們的心門大開，與這份感謝在此當下同在。我們也無法忘懷目睹生死大事時所感受的當下同在，過去和未來倏然消融，念頭寂靜，我們活生生覺察到與當下同在的覺知。

相反地，渾然不覺則把我們封限在念頭虛擬的實相和情緒性戲碼中；我們試圖解決問題、滿足欲望、排除不適感，或是計畫更好的未來，我們任由下意識的信念、感覺和記憶擺佈，影響生活中的決定和反應。不僅如此，種種下意識的希求和恐懼塑造了我們靈魂最深處的自我感。渾然不覺時，我們常會感覺疏離、孤立、受迫或缺憾、不完整。

日常中的渾然不覺可能會令人感到平常而熟悉，把我們緊緊包在習性的厚繭中，這很可能會帶著我們陷入愉悅的幻夢空想中，讓我們沉迷在痴心妄想中，也把我們捲入痛苦的情緒波濤中。但無論渾然不覺的內容為何，只要一渾然不覺，我們就脫離了真實的自我，也無法真正觸及周遭的世界，我們根本心不在焉。

怎麼知道自己正處於渾然不覺呢？答案是我們通常不知道。但我也聽過許多人形容自己如何從這條覺性線以下的某種渾然不覺的狀態中醒過來。

標示渾然不覺的時刻
•剛發現吃完一整袋堅果零食。
•今天每個人都跟我作對――孩子、老闆、伴侶全都是！全世界我都看不順眼！
•發現自己在評估其他男人，看看誰最強勢。
•一點小事都讓我覺得是最後一根稻草！
•邊聽某人講話，邊想著怎麼脫身出去抽根煙。
•滑手機不小心浪費了一個小時。
•脖子開始覺得痠痛，意識到肩膀緊繃，原來我已經焦慮了好幾個小時。
•察覺內在的叨叨絮絮（媽媽的碎念）：「你哪件事成功過？」
•經過商店，突然發現我在跟街上的每個女人比較誰身材好。
•像無頭蒼蠅一樣急於完成代辦事項，結果把自己弄受傷，或打破東西，或犯了愚蠢的錯誤。

認出自己的標示能幫助我們脫離渾然不覺的狀態，以我來說，當我逮到自己焦躁地急於完成代辦事項，或因辜負他人而有罪惡感時，就會變得特別警醒。這些喚醒來電，幫助我意識到對失敗的恐懼和伴隨而來的身體緊繃，然後我就會記得，這些恐懼的信念並不是真的，我其實可以自由選擇如何度過這些時光。

渾然不覺
•下意識的狀態――落於覺性線之下
•沉睡、夢境
•被情緒掌控或占據
•疏離
•防備心或麻木
•對經驗做出反射性反應
•執著或抗拒

活在當下
•有意識或覺知――落於覺性線之上
•清醒時、清明、覺醒
•正念覺察著情緒
•面對感受
•關愛和柔軟
•對經驗有所呼應
•平衡、開放、明辨

問自己：「現在此時，我當下的經驗是什麼？」或「在我和當下之間有存在其他什麼嗎？」這些問題看似簡單，卻能夠提醒自己正處於渾然不覺，開始喚醒你的覺性。

也可以回想一天的行程，審視自己落於覺性線之下的時刻。你能夠認出或指出自己渾然不覺的那些標示嗎？在渾然不覺的當下，有時我們只足夠認出自己正在經歷掙扎、衝突、關閉心門或焦躁感。這些喚醒來電讓你知道自己需要無雲晴空的療癒，也就是覺性線之上的界域；這就是召喚RAIN 的時候了。

１RAIN整出一片空田

無須拯救全世界，或著意於豐功偉業，
只須在自己的生命叢林中，整出一片空田。
――瑪莎．波斯洛威特（Martha Postlewaite）

我們都有迷失在生命叢林中的經驗，捲入不斷的擔憂與計畫、糾纏在他人的評斷中、汲汲營營於達成自他的各種要求、必須解決接踵而來的麻煩問題。當我們困頓在旁枝末節的雜林之中，很容易見樹不見林，忘了真正重要的事；我們忘了自己曾經憧憬要保持仁慈開放的心胸，忘了連結著自己和神聖地球的臍帶，忘了自己與一切生物之間相依的羈絆，甚至，我們也忘了內心深處自我的本來面目。

這個忘...

序言：愛自己才能療癒

多年前我讀到一篇文章，作者是陪伴過幾千人度過生命最後幾週的臨終關懷師，其中一段話深深烙印在我心上。關懷師聆聽過無數彌留者最後一刻的想法，以一句話總結了他們最深切的遺憾：「真希望當初有勇氣活出忠於自己的生命。」

於是我開始問自己這些問題：所謂活出忠於自己的生命，是什麼意思？你覺得自己的生活真有跟著心的感覺走嗎？你今天或現在活得忠於自己嗎？幾個月後，我開始拿這些問題去問我的禪修學生。

我發現，彌留者的這份悔恨得到許多人的共鳴。學生們告訴我，所謂忠於自己，對他們而言意味著帶著愛去生活、活在當下、真誠待人；他們也說到應保持真摯誠實、服務他人、服務世界，說到應盡情表現自己的創造力、相信自己的價值、做自己愛做的事，並且擁有力量超越自己的不安全感，去和糟糕的人際關係和解。

他們也說，自己幾乎每天都會忘失這些願望和心意，反而困在慣性反應中──自我批判、怨天尤人、自憐自艾、自私自利，活在恍如自動駕駛的模式中。有個學生說：「在可能達成的目標和實際生活之間，每天都像是隔著一道鴻溝；這讓我的潛意識老覺得自己活得很失敗。」

我也深諳這種挫敗感。許多年的歲月中，我苦陷缺乏自我價值的感受，這總讓我覺得自己不是合格的好朋友、好女兒、好伴侶和好家長，也火上加油地讓我懷疑起自己身為心理治療師和禪修老師的能力；而當我遭遇重病折磨時，又引發了自我責備：「我怎麼可以讓自己病得這麼重？」

然而，這股自我價值感低落和自我分離的痛苦感受，也成了覺醒的沃土，它引領我踏上這條我萬千珍愛的心靈修道，接觸到各種修持；當我深陷悲苦的情緒中，它也帶著我一再地得到領悟，這洞見全然改變了我的生命──我必須愛自己才能療癒。唯一能帶我回到「家」的道路，就是這條自我慈悲之道。

就算我陷入怒火中、害怕搞砸重要的事、覺得自我懷疑或芳心寂寥，也沒有關係；就算我再度遭遇肢體不便和健康的損害，也沒有關係；因為療癒之藥始終帶著關愛、慈悲、寬容的滋味。

就某種層面而言，我是在對自己說：「拜託，對自己好一點。」而這個轉向愛的當下就開啟了一道門，讓我們得以活出忠於自己的生命。

「全然的慈悲」（Radical compassion）意味著擁抱人生的脆弱，將所有生命的脆弱都擁入懷中；它也意味著勇敢去愛自己、愛彼此、愛世界。全然的慈悲根源於正念覺察而體現的當下存在，透過擁抱一切生命體的關愛之心，被鮮明地表達出來。

我很喜歡的一個圖像中，描繪了正念和慈悲在覺醒境界融為一體：覺性是有著雙翼的鳥，鳥兒雙翼完全打開而展現牠的美麗時，即能展翅高飛、自由遨翔。

為了分享達到全然慈悲的技巧，我開始著手撰寫這本書，這個練習可以在我們最需要的時候，讓正念和慈悲振翅高飛；這能幫助我們療癒傷痛，放下對傷痛的執念和情緒，這些都是讓我們無法忠於自我的障礙。這個練習的英文字首縮寫是RAIN，也就是以下四個步驟：認出（Recognize）、容許（Allow）、觀察（Investigate）和愛的滋養（Nurture），這四步驟的練習讓我得以通過可靠有效的方式，即刻從煩惱情緒淹沒的痛苦中解脫而得到療癒，同樣地，它也會帶給你這樣的益處。

隨後你將看到這些步驟有多麼輕易可學。當你面對壓力、恐懼、情緒激動和迷惘的時刻，這四個步驟會是你的救生索。如果一而再、再而三重複練習這四個步驟，你內在便愈來愈能依賴和相信自己的覺醒心、智慧心，幫助你以忠於自己的真諦力、深度和精神，對生命做出適當的回應。

我並非使用RAIN這排縮寫字母詞彙的鼻祖；有些讀者應該已經知道，這是資深佛法老師蜜雪兒．麥當勞（Michele McDonald）在一九八○年代，首次引見給大眾的禪修引導術語，自此之後，即被許多教授正念的老師以不同的方式引用至今。過去十五年中，我自己的RAIN法門有了一些演化，我加上了「愛的滋養」的步驟，直接喚醒對自我的慈悲；透過這個關鍵的著重點，RAIN開展出正念和慈悲的同步力，這是覺性的雙翼。截至目前為止，我已將這個演化版的方法分享給數以千計的人們，好評迴響不斷，人們從世界各地捎來回饋，說RAIN直接在萬般糾纏的日常生活中，挹注了更多覺察和關愛之心，讓他們更有能力與周遭的人親密相處，讓他們從自己的上癮行為中解放出來，世間工作更顯得力，這也支持他們度過許多危機時刻。他們告訴我，自己終於能夠以慈悲心擁抱自己，將這份慈悲延伸到他人身上；也有人說，他們體會到這個內在自由解脫、意會到超越自我戲碼的原我的大禮。

本書將幫助你培養全然慈悲的能力，通過交織的故事、直接教導、導引式禪修和許多自我反思的機會，你將學會如何運用RAIN；你也將看到現代神經科學如何旁徵博引地說明RAIN 既深奧又歷久不衰的影響力。書中也分享了我針對學生提問所做的釋疑，以及學生們調整自我修持時發現的富創造力的方式。在踏上這趟旅程之前，讓我們先做一點簡單的前導說明：

第一篇是RAIN詳細步驟的概觀總覽。透過各種例子協助讀者立即開始運用這些步驟。即使只是短短幾分鐘，也能打斷我稱為「活在渾然不覺中」的精神斷層，讓我們更能當下覺察自己與他人、與自他同在。透過RAIN，我們也能開始突破自己拒絕面對生命的不同狀態，得以瞥見自己覺醒心的真正潛力。

第二篇將引導讀者把RAIN轉化到內在生命中。我和學生合作，利用各種情境來說明和描述如何精鍊和應用四步驟，將其廣泛運用在極具挑戰性的各種困境中，從羞愧到解除恐懼、乃至發現自己最深的憧憬和渴望。這部分也會提供一些技巧，補充和增強你的內在力量。

第三篇讓這趟旅程進入人際關係的風景。這些章節中的練習包含喚醒寬恕心的能力，幫助讀者參透「假他」的面具，得以睿智地駕馭在衝突、隱性偏見和彼此的差異之上。假以時日，你日漸深化的正念覺察力和仁慈之心，將能夠包容自己所思考的一切，擁抱所觸及的一切生命；你將領會到全然慈悲的福氣、體會到毫無保留的愛之祝福。

我有幸見證無數人透過RAIN所培養的全然慈悲療癒了自己；這個方法讓我們愈來愈信賴自己的根本良善，由此延伸其觸角，也幫助我們認出並信賴其他眾生心中擁有的相同光華，這樣的見證一而再、再而三令我驚奇不已。看到這麼多學生、朋友、家人找到這個心房開敞的覺性、生命的尊嚴，這也滋養了我對生命潛力的信心。

這也讓我對世界懷抱了更多希望。從進化過程的觀點來看，人類的腦部發展其實和自覺、理智思考、同理心、慈悲心與正念覺察的成長能力息息相關。無庸置疑地，人類的恐懼和執著結合著認知能力，讓我們成了地球上最危險的生物，危害著自己也危害著其他物種；但幸好人類的進化過程尚未結束，我們擁有喚醒內在正念和慈悲心的工具，能引導自己更明智、仁慈地對待他人。

你喚醒自心的努力也是療癒這個珍貴世界的重要元素。全球性苦難的現象諸如暴力、對少數族群的欺壓及僧多粥少卻毫無饜足的資源消耗，在在威脅著地球，這些現象全都源自於恐懼，根植於分離感和排他感之中。全然的慈悲展現了相互依存和彼此歸屬的真諦，如此，忠於自我的生命得以變得健全完滿──變成忠於集體性的療癒和解脫之道，變成忠於全體對祥和充滿愛的世界的渴望。

別忘記我們同在這條覺醒的旅程上，要相信我們同在一起，祈願你通過這條道途，找到真實的快樂和自由解脫。

獻上關愛的祝福，
塔拉

序言：愛自己才能療癒

多年前我讀到一篇文章，作者是陪伴過幾千人度過生命最後幾週的臨終關懷師，其中一段話深深烙印在我心上。關懷師聆聽過無數彌留者最後一刻的想法，以一句話總結了他們最深切的遺憾：「真希望當初有勇氣活出忠於自己的生命。」

於是我開始問自己這些問題：所謂活出忠於自己的生命，是什麼意思？你覺得自己的生活真有跟著心的感覺走嗎？你今天或現在活得忠於自己嗎？幾個月後，我開始拿這些問題去問我的禪修學生。

我發現，彌留者的這份悔恨得到許多人的共鳴。學生們告訴我，所謂忠於自己，對他們而言意味著帶...

導引式思惟、禪修與提醒
序言：愛自己才能療癒

第一篇 專注力的療癒能力
１RAIN 整出一片空田
２RAIN 說：接納生命
３RAIN 揭顯真實的我

第二篇 讓RAIN走進你的內在生命
４釋放負面的自我信念
５從羞慚中解放出來
６從恐懼的攫爪中覺醒
７探索內心最深的渴望

第三篇 RAIN和你的人際關係
８寬容的RAIN
９看見良善
１０慈悲之雨
１１以覺醒心生活

附錄一：縮寫名詞RAIN版本的演化
附錄二：RAIN伙伴──互動式禪修
致謝

導引式思惟、禪修與提醒
序言：愛自己才能療癒

第一篇 專注力的療癒能力
１RAIN 整出一片空田
２RAIN 說：接納生命
３RAIN 揭顯真實的我

第二篇 讓RAIN走進你的內在生命
４釋放負面的自我信念
５從羞慚中解放出來
６從恐懼的攫爪中覺醒
７探索內心最深的渴望

第三篇 RAIN和你的人際關係
８寬容的RAIN
９看見良善
１０慈悲之雨
１１以覺醒心生活

附錄一：縮寫名詞RAIN版本的演化
附錄二：RAIN伙伴──互動式禪修
致謝