16小時空腹法，我一年瘦40公斤：不用忍！98到58，還能降三高，保證能辦到的輕斷食

名人推薦：「營養師愛碎念」版主／孫語霙
擁有營養師和健身教練雙證照／黃君聖Sunny
人氣營養師／高敏敏
草食營養師／黃千芮
美姬瑜珈營養師／嚴美瑜

能吃的8小時，你想吃啥就吃啥

一般來說，執行長時間斷食，除了在空腹的前後，要吃「準備食」（按：在斷食前，為了舒適度過斷食期間而準備的餐點）和「回復食」（按：結束斷食後，為了減輕胃部負擔的一餐）之外，還有不少需要注意的事項。
不過16小時斷食，沒有這方面的顧慮。
在空腹以外的時間，你可以吃任何自己喜歡的食物，過著和平日完全相同的飲食生活。
需要遵守的原則，只有前文已多次提及的，「確保在連續16個小時內，不吃東西」而已，除此之外沒有其他的限制。
然而由於規則過於簡單，反而可能會讓有些人感到不安。
但請大家不要擔心，舉例來說：

●不實踐16小時斷食，一天吃三餐。
●執行16小時斷食，在剩下的8小時裡吃兩餐。

在這兩種情況下，就算一個人吃的食物總量和卡路里完全相同，差別只在於是否維持16個小時不吃東西，體內發生的變化也完全不一樣。
本書會在後文詳細說明。簡單來說，一個人只要10個小時不吃東西，身體就會開始分解脂肪，將其轉換為能量源。若不吃東西的時間長達16小時，人體就能藉由自噬作用，讓體內的細胞煥然一新，進而改善疾病或皮膚等問題。
總而言之，能分解並減少體內脂肪，讓人瘦得好看的關鍵，在於維持空腹的時間有多長，而非一天裡吃了什麼東西，以及吃了多少。

就算限制醣類攝取量，也會吃到隱性醣類

近年來，限制醣類攝取量，已經成為減肥的基本常識了。
醣類是碳水化合物的成分之一，米飯、麵條、麵包和甜食裡，都含有大量的醣類。青木醫師也贊同，有限度的攝取醣類，不只能幫助減肥，也對維持身體健康帶來正面的效果。
一般認為，成年人每日所需的醣類為170克。
一碗白飯（約150克）含有的醣類約有150克。而丼飯和咖哩飯中的醣類，約為白飯的1.5至2倍。另外，一碗烏龍湯麵（約250克）所含的醣類，約為60克。以一包三克的砂糖包來換算，一碗烏龍湯麵的醣類差不多等於20包砂糖。
因此，一個人若一天吃三碗烏龍湯麵，就達到170克醣類攝取量了。
有些人認為，「我有在計算碳水化合物攝取量，所以沒關係」。然而，掉以輕心是非常危險的。
只要看一下便利商店、超市和百貨公司販賣的食物，以及加工食品的成分表就會發現，這些食品的成分，大多含有葡萄糖和澱粉糖漿，而這兩種物質也都屬於醣類。
醣類會促使大腦分泌更多的多巴胺和β‒ 內啡肽（β-Endorphin）等神經傳導物質。
多巴胺在大腦「犒賞系統」（按： Reward System，一組神經結構，旨在維護動機顯著性［如動機、需求、喜好］、正面情感［尤其是以愉悅感為核心的情感］等）中扮演重要角色，而β‒ 內啡肽更有「腦內嗎啡」（按：能緩解疼痛，減輕壓力、緊張和焦慮）之稱。
因人類只要攝取到醣類後，就會想要得到更多，所以含有醣類的食物通常賣得很好。有鑑於此，店家會往食物裡添加醣類，然而這也使得消費者在無意間，吃下許多醣類而不自知。
就算一種食品裡含有的醣類不多，但人們只要多吃幾種後，身體很容易攝取過量醣類。因此一天只吃兩餐，自然就減少醣類的攝取。

能吃的8小時，你想吃啥就吃啥

一般來說，執行長時間斷食，除了在空腹的前後，要吃「準備食」（按：在斷食前，為了舒適度過斷食期間而準備的餐點）和「回復食」（按：結束斷食後，為了減輕胃部負擔的一餐）之外，還有不少需要注意的事項。
不過16小時斷食，沒有這方面的顧慮。
在空腹以外的時間，你可以吃任何自己喜歡的食物，過著和平日完全相同的飲食生活。
需要遵守的原則，只有前文已多次提及的，「確保在連續16個小時內，不吃東西」而已，除此之外沒有其他的限制。
然而由於規則過於簡單，反而可能會讓有些人感到不安。
但請大...

推薦序一
不是斷食，而是戒掉「隨時吃」的壞習慣
──「營養師愛碎念」版主／孫語霙

身為一位體重管理營養師，我看過許多減脂案例，從過去幾年流行的代餐、減肥茶、蘋果餐、瀉藥，到近年流行的生酮、低卡餐、蛋白粉……有些人成功瘦身，也有人失敗收場，更多的人是減肥成功後再度復胖。

其中的關鍵因素是什麼呢？
很多減重失敗的人，可能會怪罪自己意志力薄弱、管不住嘴巴，但我不這麼認為。因為「吃」是一種習慣，是每個人活在世上都無法省略的習慣。

有些人一早起床，就走到早餐店，點一份咔拉雞腿堡配一杯大冰奶；有些人一坐在辦公室，就需要吸幾口含糖手搖飲料提神；還有人熬夜趕報告到一半，就想來杯泡麵、鹽酥雞紓壓，以上決策，都是來自於習慣。

想要逆轉肥胖，就該「建立新習慣」。例如，把早餐的漢堡換成熱量較低的里雞肉三明治，手搖飲料從加糖變無糖，宵夜選擇有營養的堅果、毛豆，相信長期下來，會有不一樣的身材。

一六八斷食在臺灣流行一段時間了，很多人聽到「斷食」便感到害怕，擔心沒辦法忍受飢餓，我認為人們需要調整這樣的心態，與其說是斷食，不如說是戒掉「無時無刻都在吃」的壞習慣。

現代人生活便利，24小時都有得吃，隨手可得的零食、餅乾、便利的外送餐點、手搖飲料、速食，人們很容易從早吃到晚。據臺灣國民營養健康狀況變遷調查顯示，飲食型態的變遷，使臺灣人攝取過多隱藏性的脂肪及醣類便利食品，導致肥胖、代謝症候群、糖尿病、高三酸甘油脂的人口比例上升。
幸好，藉由長時間空腹，可以讓身體從「囤積」，轉變為「消耗」模式，開啟脂肪分解的開關。

間歇性斷食和一般飲食最大的不同，在於限制進食時間，國人飲食習慣大多以一天三餐、4至6小時進食一次為主，間歇性斷食則是將進食時間限縮在8小時中，其餘16小時不吃東西，以維持空腹。

一般人在空腹10至16小時後，會導致肝醣耗竭，進而激發「代謝轉換」，啟動脂解作用，促使身體消耗脂肪，以作為能源來源，同時，身體細胞也會順應此能源改變，大幅提升抗壓及抗氧化防衛能力，活化細胞自噬機制，清除損傷分子。也就是說，執行間歇性斷食的效果，除了減重，也可以達到消除腹部脂肪、抗衰老、抗發炎、增加胰島素敏感度。

作者靠斷食，從將近一百公斤的體重，甩掉40公斤，成功華麗轉身，找回自信與人生主控權，她的故事非常感人和勵志，我很推薦有同樣困擾的人，可以學習她的精神與方法，並且融入自己的生活中。

我常跟減重學員說，我們很幸運能活在充滿美食的時代，但凡事過猶不及，因此，養成聰明擇食，並有意識的吃，培養出一個自己舒服、喜歡又健康的飲食型態，才是維持身材與健康的長久之計。

推薦序二
放大檢視飲食習慣，得到減重成就感
──草食營養師／黃千芮

成功減重，心態絕對是關鍵。找到自己為何要減重的動機，而非他人逼迫，是非常重要的。畢竟，人越被逼迫做不想做的事情，越容易拖延。

再加上，人存在個體差異，包括我們對於身體感受的敏銳程度、抗壓程度、忍耐辛苦程度、體力表現、健康食物好吃與否等，都有主觀辨識的差異，我認為作者小堀智未在致胖環境中，找到適合自己維持健康的方法，以不壓縮時間的方式持續執行，對於維持健康心態而言，至關重要！

在書中，小堀智未藉由分享自己的生活，感受自己一點又一點的進步，進而引導腦內的正念循環，會使人們持續做下去。

透過本書，我們可正視身體的小毛病，其實都是飲食習慣及行為造成，試著放大檢視並解決它，就能得到莫大的成就感！這是培養健康信念的模式，當然，這心境可應用在任何情境上，讓你的生命更有力量！
無論你是否同樣有肥胖的問題，我都推薦你閱讀本書。

推薦序三
學習作者的精神，健康「享瘦」
──美姬瑜珈營養師／嚴美瑜

「健康減重」是一輩子重要的課題。我從青少年時期就懂得注重外表，且嘗試不同的減肥與減重方法，所以看到作者小堀智未的減肥心路歷程，可說是感同深受。

減肥方式百百種，小堀智未運用的斷食法相對安全且可持續。不論是誰都能做到12小時不進食，例如晚上6點吃晚餐，隔天早上6點再吃早餐，這段時間就是空腹，之後只要慢慢增加延長時間，就能空腹16小時。

既然採取斷食法，就必須注意最適熱量及該攝取的必需營養素，而書中介紹的一週料理，能滿足身體營養素的需求，很適合大家嘗試。

當然，實踐斷食法前，要注意思考自己是否適合，例如孕婦、孩童或有疾病的民眾等，就像另一位作者青木厚醫生說的，可以先找專業的醫師或營養師討論。畢竟沒有一種飲食方法是適合所有人的，無論是什麼減重法，最重要的是以不傷身體及安全為主，還可以持之以恆與不輕易放棄。
除此之外，也要留意自己的生活作息、壓力、荷爾蒙、飲食習慣。

你還在為減肥之路所苦嗎？不妨學習作者的精神與方式，好好的調整飲食與作息，讓自己能愉快的「享瘦」人生！

推薦序一
不是斷食，而是戒掉「隨時吃」的壞習慣
──「營養師愛碎念」版主／孫語霙

身為一位體重管理營養師，我看過許多減脂案例，從過去幾年流行的代餐、減肥茶、蘋果餐、瀉藥，到近年流行的生酮、低卡餐、蛋白粉……有些人成功瘦身，也有人失敗收場，更多的人是減肥成功後再度復胖。

其中的關鍵因素是什麼呢？
很多減重失敗的人，可能會怪罪自己意志力薄弱、管不住嘴巴，但我不這麼認為。因為「吃」是一種習慣，是每個人活在世上都無法省略的習慣。

有些人一早起床，就走到早餐店，點一份咔拉雞腿堡配一杯大冰奶；有些人一坐...

前言一
我靠空腹16小時，成功瘦身
——內科埼玉糖尿病醫院院長／青木厚

16小時空腹，就是在16個小時內不吃東西。許多人實踐這種飲食法後，紛紛表他們「變瘦了」、「身體變好」、「病情改善」等的喜悅。

我是專治內分泌代謝和糖尿病的醫師，在埼玉市經營一間私人診所。從一般感冒到生活習慣病，每天都有各式各樣的患者來找我看診。
我會接觸並實踐此方法，是因我四十歲時罹患舌癌。而且體內積累不少內臟脂肪，體型有點福態。多虧16小時空腹法，讓我在4個月後甩掉大肚腩，腰圍從78公分降到70公分，並維持至今。此外，我的身體變得輕盈，不容易疲倦，更不用擔心癌症復發。不只我，許多人靠16小時空腹改變人生。

前言二
我一年瘦40公斤，只靠斷食
——一年瘦40公斤的牙醫診所口腔衛生師／小堀智未

我的身高150公分，體重原本落在80公斤左右，從小胖到大。
之前受到新冠疫情的影響，待在家裡的時間變多了，結果導致體重逼近100公斤。就在體重創新高時，我接觸到了青木醫師提倡的16小時空腹法。
在實際執行這套方法後，我的體重迅速下降，而且身體狀況很好。雖然有點自賣自誇，不過，我現在的皮膚就像嬰兒一樣水嫩通透，頭髮柔順有光澤。看到自己產生這麼大的改變，我也嚇了一跳。事實上，得到這些結果一點也不意外，因為斷食16小時，對健康極有助益且抗老化，是早已為世人所知的事實了。
本書中，我會盡可能的用簡單易懂的方式，介紹這套空腹法的魅力和執行方法，希望大家能和我一起空腹。
另外，做為佐證，我公開自己過去的照片，並以漫畫呈現我實際執行這套方法的體驗，希望這些內容，能成為大家的參考和鼓勵。
連我都能成功，你一定也沒問題！

前言一
我靠空腹16小時，成功瘦身
——內科埼玉糖尿病醫院院長／青木厚

16小時空腹，就是在16個小時內不吃東西。許多人實踐這種飲食法後，紛紛表他們「變瘦了」、「身體變好」、「病情改善」等的喜悅。

我是專治內分泌代謝和糖尿病的醫師，在埼玉市經營一間私人診所。從一般感冒到生活習慣病，每天都有各式各樣的患者來找我看診。
我會接觸並實踐此方法，是因我四十歲時罹患舌癌。而且體內積累不少內臟脂肪，體型有點福態。多虧16小時空腹法，讓我在4個月後甩掉大肚腩，腰圍從78公分降到70公分，並維持至今。此外，我的身體變得輕...

推薦序一　不是斷食，而是戒掉「隨時吃」的壞習慣／孫語霙
推薦序二　放大檢視飲食習慣，得到減重成就感／黃千芮
推薦序三　學習作者的精神，健康「享瘦」／嚴美瑜

前言一　我靠空腹16小時，成功瘦身／青木厚
前言二　我一年瘦40公斤，只靠斷食／小堀智未

第一章　這不是減肥，是新生活型態
因為家人疼愛，我胖到98公斤
減肥，是最好的整形
平日篇：上班時間，我何時吃？何時不吃？
假日篇：週末有聚會，怎麼辦？
延長不吃東西的時間
包含睡覺時間，長時間空腹很簡單
能吃的8小時，你想吃啥就吃啥
剛開始，可以先從12小時做起
夜間斷食最有效率
就算一週只控制一天，也有效
肚子很餓？備好「救援食物」
一天兩餐，對身體而言剛剛好
空腹的自噬作用研究，曾獲諾貝爾獎
吃完東西後10小時，身體開始分解脂肪
用餐後12個小時，自噬作用開始活躍
一天吃三餐？容易變胖、發炎、老化
人會生病，都來自卡路里攝取過量
就算限制醣類攝取量，也會吃到隱性醣類
最沒壓力、不用忌口的瘦身法

第二章　讓斷食效果加倍的食物
留意三件事，斷食效果加倍
Omega-3脂肪酸，活化自噬作用
發酵食品，腸道清道夫，減少有害物質
補充蛋白質：肌力充足，不容易胖
幫你成功斷食的一週料理
空腹期間，還是可以吃四種輔助食物

第三章　不只瘦身，還能抗老、遠離過敏
不容易腰痛和腳痛
自噬作用，能分解老舊細胞
當肝胃都過勞，代謝物就一直積在體內
內臟重置，腸子就有抵抗力
腸胃疲勞，吃再多保健品都沒用
空腹，最強的抗老法
消除讓自己看起來胖胖的浮腫
經常過度飲食，會慢性疲勞
吃太多，心情容易焦躁
老是睡不好？吃太多害的
改善腸道環境，過敏不靠近
不容易感冒和感染病毒
脂肪分解了，血流跟著順暢
空腹時間長，血糖就會降
不能治療、但能預防癌症
減少內臟脂肪，降低失智風險
空腹，才是人類的常態

第四章　天天做也不累的肌力鍛鍊運動
斷食的風險，肌力會衰退
排隊、看電視的零碎時間，也要活動活動
外出篇：休假也能斷食的旅行體驗

第五章　關於斷食，你想問的是……

結語　丟掉40公斤，找回100分自信
附錄

推薦序一　不是斷食，而是戒掉「隨時吃」的壞習慣／孫語霙
推薦序二　放大檢視飲食習慣，得到減重成就感／黃千芮
推薦序三　學習作者的精神，健康「享瘦」／嚴美瑜

前言一　我靠空腹16小時，成功瘦身／青木厚
前言二　我一年瘦40公斤，只靠斷食／小堀智未

第一章　這不是減肥，是新生活型態
因為家人疼愛，我胖到98公斤
減肥，是最好的整形
平日篇：上班時間，我何時吃？何時不吃？
假日篇：週末有聚會，怎麼辦？
延長不吃東西的時間
包含睡覺時間，長時間空腹很簡單
能吃的8小時，你想吃啥就吃啥
剛開始，可以先從12小時...