營養師教你21天吃出瘦習慣

為什麼那麼多人想瘦身，
卻落入節食→復胖→再節食→再復胖……的無效努力？
根治復胖的關鍵是：養成「瘦習慣」！
好食課營養師設計3週美味減重菜單，
每一天改變一點點，累積終生享瘦的複利效應

★亞洲盃中華女足隨隊營養師的科學瘦身指南、醫院 / 健身房最有效的實戰經驗★

為了減重，很多人極端節食、只吃代餐，或是餐餐吃水煮，好不容易瘦了幾公斤，一恢復飲食卻又馬上復胖。該如何擺脫體重上上下下的惡性循環？

最專業的好食課營養師團隊解析各路減肥資訊，並融合最新心理學與科學研究，運用原子習慣微小卻強大的力量，21天系統性的調整飲食／生活／行動，從每天的小改變開始，如滾雪球般逐步養成「瘦習慣」。好食課營養師這樣做──

● 誰需要瘦習慣？
✔不斷快速減重、體重立刻反彈的人
✔落入減重停滯期／倦怠期的人
✔試過五花八門的減重方式，找不到哪種適合自己的人
✔三餐不定時、生活作息亂，體重超標，健康也亮紅燈的人
✔想要安全、健康、恆久的減重效果的人

● 養成瘦習慣吃什麼
→蛋白質要吃夠，增加飽足感，優先選用魚肉、雞肉，豬里肌肉也是好選擇。
→攝取EPA、DHA不飽和脂肪酸，秋刀魚、鮭魚、鮪魚都是好來源。
→每餐多吃一盤菜，養出好的腸道菌，綠花椰、空心菜、綠竹筍、高麗菜、白蘿蔔……都是腸道菌好夥伴。
→選擇營養密度高的食材，例如糙米飯，除了碳水化合物外含有更多的礦物質、維生素。
→注意熱量密度，例如牛五花的熱量比牛里肌多兩倍以上，同重量時優先選擇牛里肌。

● 瘦習慣這樣吃三餐
→早上吃少，以蛋白質、脂肪較多的食物為主，減少碳水化合物。
→中午吃多，均衡營養，餵飽一整天的體力。
→晚上剛好，好消化的食材能幫助好眠，高脂肉、炸物是大忌。

● 瘦習慣的運動飲食
→運動前吃點水果、燕麥牛奶，維持體力。
→運動後吃東西會更瘦！雞胸肉、里肌肉、豆漿或鮮奶、優格，運動後越快補充，越容易將養分送進肌肉，提高代謝。

● 3週打造瘦習慣飲食計畫
營養師設計易做、美味的減重食譜，以早、午、晚餐和運動前後的食譜為基準，再依季節、個人喜好、口味變換等組合應用，你也可以搭配出屬於自己的飲食計畫。21天3階段，不知不覺達成目標，並且持續下去！

→第一週改造期：能分辨食物的好與不好
→第二週信心增強期：特別注意運動後飲食，脂肪消耗速度更快！
→第三週習慣養成期：將飲食好習慣融入生活中

｜本書特色｜
1.國家級營養師的瘦身新觀念：天天累積小進步，21天創造專屬於自己的「瘦習慣」
依循好食課團隊設計的系統性食譜、外食、運動訣竅，沒有壓力、不需挨餓，21天養成不復胖的飲食好習慣，一生都能受用。
2.可馬上執行的瘦習慣飲食計畫，兼顧美味、瘦身與營養
唯有吃得滿足，才想長久執行，鮪魚洋菇歐姆蛋、千張雞肉蔬菜蛋餅、起司肉醬馬鈴薯、茄汁鮭魚麵……簡單步驟就能輕鬆上手，減重菜單不再只是水煮餐！
3.哪種瘦身方法適合你？評比各種減重方式，傳達正確觀念
有人說生酮飲食很好，也有人說生酮飲食有問題，誰是對的？有人推崇間歇性斷食，也有人宣揚低醣飲食，你適合哪一種？好食課營養師破解各種減肥迷思，用正確的方式來調整體質、不復胖 。

｜作者簡介｜

好食課營養師團隊
專業的營養師團隊，即時掌握國際健康飲食潮流，以正確易懂的營養資訊，傳遞健康知識，洞察台灣民眾健康與飲食現況，與大家分享最新、最正確、易懂的食品營養資訊。著有《增肌減脂！運動前後快速料理》《做自己的運動營養師》《3日、5日、7日減醣瘦肚餐》《吃出逆齡好膚質》等書。官網：www.learneating.com