神奇的自然呼吸：消除痠痛、舒緩壓力、提升免疫力，身心平衡的37組呼吸練習

名人推薦：本書對於呼吸的「自然、規律、姿勢、動作、習慣」等，無不輕敲慢推、細膩融洽，其間正應了我們平時在調養修練的氣機中語道「鬆靜自然、法法皆安」。
──李鳳山，梅門一氣流行創辦人

只要依著他的指引，回歸自然的呼吸，並試著練習書中教導的簡易方式，以及改正許多不自覺的錯誤習性，你會發現許多的身心問題都不藥而癒。
──邱顯峰，喜悅之路靜坐協會前理事長

我們可以透過呼吸，觀察到身心的各種狀態。呼吸就像一面鏡子，我們如何對待她，她就如實反映出來。
──洪啟嵩，國際禪學大師

對「呼吸」這個主題有興趣...

釋放肌肉緊繃

對於呼吸不順暢的人而言，回歸自然呼吸的矯正之道就是釋放肌肉的緊繃感，並且要改進姿勢。人們會在無意之間繃緊身上的肌肉， 這種不必要的繃緊會耗損健康—同時也會耗損和諧呼吸所帶來的愉悅和喜樂。
重拾自然呼吸的第一步，是竭盡你的所能，把肌肉緊繃的地方偵測出來，然後加以放鬆。肌肉過度緊繃是經年累月、一點一滴養成的，多數人對身上的這種緊繃感無知無覺，直到有一天，他們的背部、肩膀、脖子開始疼痛受罪，或是他們透過鏡子看見自己的姿勢竟然走樣了，這才發覺事情不妙了。

◆ 半仰臥放鬆練習
身體之所以會養成效能不佳、有害健康的呼吸模式，起因往往在於意識覺察不到的肌肉緊繃。下一個練習會幫助你覺察這些問題，把有害的、潛意識的肌肉緊繃釋放掉。請花十五分鐘的時間做練習。
持續性的轉變是個非常緩慢的過程，因此保有毅力和耐心是很重要的。每當你做這個練習時，如果能夠動筆把經驗和感受寫下來，那將是很好的事。在練習的過程中，萬一有任何原因讓你感到不舒服，請立刻停止，等到一、二個小時之後，再試著練習一遍。請每天重複做這個半仰臥放鬆練習，連續做一星期的時間， 之後再進入下一個練習。

【覺察練習19】
★預備
做這個階段的練習時，你必須躺下來，在頭顱下方墊幾本平裝書。請確認你的頭沒有墊得太高，或是太低，導致過度後仰而壓迫到脊椎。
每個人要墊的書本高度會不一樣，對於某些人來說，甚至連每天要墊的高度也會有變化。如果你正在上亞歷山大課程，可以向老師詢問，或是遵循下面的說明：

1. 靠著牆壁站好，讓臀部和肩胛骨剛好碰到牆壁就可以了。請務必注意，千萬不要為了站得筆直，而試圖繃緊肌肉，或是刻意抬頭挺胸。
2. 請朋友或親人測量牆壁跟你的後腦杓之間的距離。
3. 把量出來的數據加上二．五公分，這大概就是你需要用書本墊高的高度。

寧可多墊幾本書，也不要墊得不夠高，但是請確認在墊高之後，你的呼吸和吞嚥不會受到束縛。如果書本太硬了，可以在書的上面鋪一條毛巾，或是放一層薄薄的泡棉材料。之所以要用書本墊高，一方面是為了支撐頭顱，二方面也是為了克服許多人常有的仰頭習慣，以免頭顱壓迫到脊椎。
儘管如此，你應該發覺到了，即使只是單純躺在那裡，你的頭顱還是有辦法往後仰。此時，有個方法很管用，那就是想像你的鼻子往下掉到你的胸膛上面。

★就位
請依照下面的步驟，讓身體就定位：
1. 平躺下來，在頭顱下方墊幾本書（請看前面的說明），讓你的背部盡可能地接觸到地板。請注意，千萬不要為了讓背部變得平坦，而刻意做些什麼。
2. 把膝蓋彎起來，讓你的兩個腳丫子以舒服的姿勢盡量靠近骨盆。腳底要保持平坦，甚至接觸到地板。之所以要彎曲膝蓋，目的是放鬆下背，讓下背自然貼近地板。
3. 兩手放在身體旁邊，掌心向下，貼著地板。放鬆你的肩膀，讓兩邊肩膀鬆展開來—這個姿勢可以增加上背和地板的接觸面積。
4. 想像你的身體被大地支撐著，向四面八方延伸出去。

在這個時候，有些人可能覺得雙腿會向內併攏，或者向外分開。無論你的情況是哪一種，請遵循下面的說明，以便把雙腿的肌肉緊繃降到最低。

．如果你的雙腿會向內併攏，請移動你的腳板，讓它們靠近一些。
．如果你的雙腿會向外分開，請移動你的腳板，讓它們分得遠一些。

★準備就緒
當你第一次做這個練習的時候，只要做五分鐘就很好了，之後再每天延長一、二分鐘的時間，直到做滿二十分鐘。之後，以此為目標，每天用這個姿勢躺二十分鐘。試著好好覺察你的身體，感受身上有沒有哪個特定的地方是繃緊的？ 如果可以的話，在心裡想像那個部位膨脹開來，讓緊繃感消除掉。
有個方法會很有幫助，那就是仔細掃描你的身體，留意有沒有哪裡的肌肉深處繃緊了？ 為了揪出隱藏在肌肉深處的緊繃感，你可以問自己下面這些問題：

．我身體的左邊跟右邊有沒有哪裡感覺不一樣？
．我的後背有沒有哪個部位比其他部位更貼近地板？
．我的後背有沒有哪個部位跟地板的接觸少於其他部位？
．我有沒有感受到頭顱下方的書本傳來一股壓力？
．我有沒有覺得雙腿或手臂裡面有任何肌肉繃緊了？

為了幫助你把有礙呼吸的緊繃感釋放出去，請在心裡想著下面的引導：

．讓你的頸關節鬆開來（連接頭顱和頸部的關節位於脊椎頂端，正好是兩個耳朵的中間點）。
．想像你的頭顱輕柔地從脊椎的頂端移開。
．讓你的後背加長、加寬，延伸到土地上。
．想像兩邊肩膀越分越開，或是想像肩膀脫落下來，跟頭顱的距離拉開了。
．讓肋骨的活動比平常稍微大一些些。

◆ 接下來呢？
前面這個練習要每天做一遍，持續做一星期。接下來所設計的練習，目的是透過延長吐氣的長度，直接改善呼吸方式。

【覺察練習20 】
1. 以半仰臥的姿勢躺在地板上或床上（請見「覺察練習19 」）。
2. 現在，把吐氣的時間拉長，比前一次吐氣再稍微吐得久一些。
3. 重複吐氣幾次。請務必注意，千萬不要用力或是緊繃起來—完全不必刻意「做些什麼」，只要單純把吐氣吐得長一些就好了。
4. 當你吐出多一點空氣時，肺臟裡面便會騰出大一點的空間，於是，你接下來根本不必刻意做任何事，吸氣自然會吸得比較深。
5. 重複練習十次。

一旦你習慣了這個練習，在你進行日常活動之餘，便可以隨心所欲，一天想做幾次就做幾次。這個練習做得越多，你的呼吸就會越深沉、越平穩。

改善體內的空氣循環

當你覺得「覺察練習20」的方法你已經做到駕輕就熟了，接著便可以進一步做下面的呼氣練習。

【覺察練習21 】
先用「覺察練習19 」所概述的方法，進行幾分鐘的自我觀察。之後，你可以試試這個簡單的呼氣程序：
1. 輕輕呼出一些空氣—就像你在吹泡泡一樣，不要一下子吹得太用力或太快， 以免造成肌肉緊繃起來，妨礙到你的呼吸。
2. 盡你的所能，把氣吐得越久越好，但是不要繃緊肌肉，也不要硬撐到空氣都吐光了—如果你硬是那樣做，當你吸氣的時候，就會突然猛吸一口。
3. 吐完空氣之後，不要立刻吸氣，而是等空氣自己流回來。請務必確定你並沒有刻意憋住呼吸，或是妨礙到自然呼吸的反射動作。記得一定要用鼻子來吸氣。
4. 重複這個程序，練習六、七次。

做過這個練習之後，你應該會發現，你的呼吸開始變得比較綿長、深沉，而且也輕鬆多了。運用輕輕呼氣的方法，你的呼吸會讓肺臟排出比較多的二氧化碳，在肺臟裡面創造出自然的真空，帶動下一次的吸氣自然發生。如同﹁覺察練習20﹂的情形一樣，你不必刻意做些什麼，呼吸自然就會如此，於是肺臟內部的空氣循環被大幅改善了。
下一個練習稱為「梭吽呼吸練習」（So Hum breathing exercise）。「梭──」是吸氣的聲音，而「吽──」是吐氣的聲音。這個方法並不是亞歷山大技巧的一部分，而是源自於東方的冥想瑜珈修練，不過，我個人覺得它對改善呼吸非常有用，因此放在這一章裡面。

【覺察練習22 】
1. 找個舒服的地方坐下來，用靠枕墊著，或是坐在椅子上。如果你喜歡的話，用背靠著牆壁也是可以的。把你的手放在大腿上，掌心朝下。
2. 仔細覺察你的呼吸韻律，這個韻律如同潮水拍打著海岸。一邊感受你每一次吸氣和吐氣的起伏交替，一邊想像海洋的浪潮在沙灘上前湧後退。
3. 當你感受到呼吸的起伏之後，開始把「梭吽」的聲音帶進呼吸當中。吸氣時， 安靜無聲地對自己說「梭」；呼氣的時候，說「吽」。在舒服的限度之內，盡量延長說「吽」的時間。

這個練習可以隨你想做多久就做多久。許多人覺得這個方法很管用，有助於穩定紛亂的心思和情緒。

◆「啊」的輕語
接下來的練習是亞歷山大本人設計的，目的是幫助他的學生們重新學習以自然的方式來呼吸。亞歷山大每每宣稱他不喜歡使用呼吸練習，理由是呼吸練習會助長人們養成習慣性的行為，結果造成人們不再自行思考。然而，亞歷山大把接下來要介紹的這個程序視為特例，因為他強烈認為，這個程序的本質是屬於克制性的練習，人們在學習改善呼吸的過程中，可以藉由這個練習而避開目標取向的陷阱。
他把這個練習稱為「啊的輕語」（The Whispered Ah）。練習的時候，你可以站著、坐著，或是躺下來。

【覺察練習23】
做這個練習時請慢慢來，不要操之過急。
以下說明的每一個步驟，請務必花幾分鐘的時間好好做一遍。同時，請確認你已經做到舒適的地步，之後再進入下一個步驟。也許在完成一整套程序之前，你需要分成數段來進行練習。

1. 想像你的頸關節可以活動自如，比如想像你的頭顱可以任意往前、往上移動， 甚至脫離脊椎。這個步驟可以讓脊椎伸展開來，有助於讓肋骨活動得更自在、不受拘束。
2. 留意舌頭的位置，讓它好好躺在你的嘴床（floor of mouth）上，舌尖要稍微碰觸到下排的門牙。這個步驟可以打通呼吸道，讓空氣自由進出肺臟。
3. 請確認你的嘴唇和臉部肌肉絲毫沒有繃緊。有個方法或許很有用，那就是在心裡想一件令你發出微笑的事情。
4. 讓下巴輕輕地下降，以便打開嘴巴，但是不要用力繃緊肌肉。做這個步驟的時候，如果你是讓下巴順著重力自然往下降，頭顱就不會往後仰。
5. 輕輕發出「啊」的聲音，就像你說出「哈」、「吧」的聲音那樣，直到你的呼吸自然進行到尾聲。請注意，不要為了趕著完成這個步驟，而用力把空氣快速吐出去，也不要為了想要排光肺臟裡面的空氣，而刻意延長發出「啊」的時間。
6. 輕輕閉上嘴唇，讓空氣從鼻子流進體內，填滿你的肺臟。不要刻意「吸入」下一口空氣。
7. 請仔細留意，當你輕輕發出「啊」的聲音時，身上有沒有哪個部位的肌肉被繃緊了？
8. 把上述程序重複做個幾次。

在所有的呼吸練習當中，我認為這個練習可說是「勞斯萊斯級」的練習，因為它可以在幾分鐘之內，讓呼吸變得深沉、平靜，好處是身體可以獲得充足的氧氣，排出大量二氧化碳。此外，這個練習同樣可以大幅改善肺臟內部的空氣循環，而且效果非常顯著，足以讓呼吸產生戲劇性的變化。即使是氣喘患者，一天只要做幾次﹁啊的輕語﹂練習，就可以獲益匪淺。
為了讓讀者明白這個方法到底多麼有效，現在請試試下一個練習。這裡務必注意： 呼吸機制的運作是反射性的，因此它完全可以自動進行，不假外力，這一點你一定要了解。任何刻意要改善呼吸的做法都只會適得其反，對呼吸造成妨礙。人必須「閃一邊去」，讓呼吸的過程自然發生。

【覺察練習24】
1. 請你的朋友或親人把一隻手放在你的胸廓或腹部上面，計算在一分鐘之內，你吐氣吐了幾次。
2. 請確定你是以正常的方式在呼吸，並且試著把心思放在呼吸以外的地方，在心裡想著別的事情，完全不要去在意你的呼吸。
3. 一分鐘結束之後，把你吐氣的次數寫下來。
4. 重複上面的程序，只不過這回呼吸的時候，輕輕發出「啊」的聲音。計算這回的一分鐘之內，你吐氣吐了幾次？

我想，結果一定令你大吃一驚吧！ 據我所知，許多人的呼吸原本是每分鐘超過十六、十七次，然而，僅僅做完幾次﹁啊的輕語﹂練習之後，每分鐘的呼吸次數降到只剩五、六次而已。
請定期進行「啊的輕語」練習，它可以幫助你揪出有害的呼吸習慣，最終還能讓你的身體發展出效能比較高的呼吸系統。如果你正在上亞歷山大課程，我建議你跟著老師做這個例行練習，因為人們很容易誤解這個練習的說明。之所以容易產生誤解，是因為多數人都犯了一種毛病，亞歷山大稱之為「錯誤的感官覺知」，結果， 即使人們用盡全力去遵循練習裡面的說明，實際上做出來的動作卻可能完全不是那麼一回事。
舉例而言，進行到程序中的第四個步驟時，許多人往往是把頭顱往後仰，而不是讓下巴自然下降。另外一些人的情況是，他們信心滿滿地認為自己的嘴巴已經完全張開了，但其實他們的上嘴唇和下嘴唇根本連二公分的距離都還不到呢！
如果你身邊沒有亞歷山大老師可以協助你，變通之道是利用鏡子來進行﹁啊的輕語﹂練習，如此一來，你多多少少可以看出自己到底有沒有按照說明把動作做正確。

釋放肌肉緊繃

對於呼吸不順暢的人而言，回歸自然呼吸的矯正之道就是釋放肌肉的緊繃感，並且要改進姿勢。人們會在無意之間繃緊身上的肌肉， 這種不必要的繃緊會耗損健康—同時也會耗損和諧呼吸所帶來的愉悅和喜樂。
重拾自然呼吸的第一步，是竭盡你的所能，把肌肉緊繃的地方偵測出來，然後加以放鬆。肌肉過度緊繃是經年累月、一點一滴養成的，多數人對身上的這種緊繃感無知無覺，直到有一天，他們的背部、肩膀、脖子開始疼痛受罪，或是他們透過鏡子看見自己的姿勢竟然走樣了，這才發覺事情不妙了。

◆ 半仰臥放鬆練習
身體之所以會...

前言

第一章 呼吸的重要性
內在的力量／姿勢與呼吸／不良呼吸習慣的源頭／壓力與呼吸
呼吸練習有效嗎？／亞歷山大技巧／自然的呼吸方式

第二章 呼吸如何運作
氧氣的重要 ／每一口呼吸／人體呼吸配備／呼吸的運作方式

第三章 呼吸大師
亞歷山大的故事／今日的亞歷山大技巧

第四章 習慣和誤解
呼吸與生活壓力 ／對呼吸的普遍誤解

第五章 呼吸問題與疾病
現代人的呼吸方式／呼吸失調

第六章 認識自然呼吸的原理
亞歷山大原理

第七章 改善呼吸的第一步
釋放肌肉緊繃 ／改善體內的空氣循環／個案分享：米凱拉的故事

第八章 聲音與呼吸
人的聲音從哪裡來？／個案分享：安妮的故事

第九章 呼吸與動作
如何消除緊繃感／改掉不良習慣／個案分享：蒂娜的故事

第十章 改善姿勢，找回健康與幸福
靜態姿勢的改善／衣著與配件的選擇／內心平穩 ．享受呼吸

前言

第一章 呼吸的重要性
內在的力量／姿勢與呼吸／不良呼吸習慣的源頭／壓力與呼吸
呼吸練習有效嗎？／亞歷山大技巧／自然的呼吸方式

第二章 呼吸如何運作
氧氣的重要 ／每一口呼吸／人體呼吸配備／呼吸的運作方式

第三章 呼吸大師
亞歷山大的故事／今日的亞歷山大技巧

第四章 習慣和誤解
呼吸與生活壓力 ／對呼吸的普遍誤解

第五章 呼吸問題與疾病
現代人的呼吸方式／呼吸失調

第六章 認識自然呼吸的原理
亞歷山大原理

第七章 改善呼吸的第一步
釋放肌肉緊繃 ／改善體內的空氣循環／個案分享：米凱...