憂鬱症自救手冊（二版）：如何治療？怎樣照顧？你和家人的自助指引

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王意中（王意中心理治療所所長／臨床心理師）、周慕姿（心曦心理諮商所心理師）、洪仲清（臨床心理師）、胡展誥（諮商心理師）、海苔熊（科普心理作家）、黃之盈（諮商心理師／作家）、黃偉俐（黃偉俐身心科診所所長）、陳志恆（諮商心理師／作家）　　一致好評

拿到這本書的時候，我想說怎麼又是談憂鬱症的書，但還是抱持著姑且一試的心情讀一讀，沒想到看完之後卻驚為天人。我非常樂意推薦這本書，儘管市面上已有許多類似的書籍，但這本是目前為止我看過對於介紹憂鬱症與其解決方案最詳盡的普及心理學書籍，...

第一章　什麼是憂鬱症

在美國，憂鬱症是最常見的心理疾病，大約有五分之一的女性和十分之一的男性在他們的一生當中會經歷這種疾病的困擾。因為它是如此普遍，以至於有時候會被稱作「心靈的感冒」（the common cold of psychiatric illnesses）；然而憂鬱症要比感冒嚴重得多，因為它可以影響到生活的每一個方面──從你的心情，到你看待這個世界的方式。對憂鬱症患者來說，世界是黯淡無光的，生活已經變得無趣，無聊，毫無意義，他們甚至相信生活已經不值得繼續了，感到生無可戀。不同的患者受憂鬱症影響的方式不同，但是憂鬱症患者也有一些共同的常規模式。瞭解這些普遍症狀，有助於你明白什麼是憂鬱症，以及它會如何影響你的生活。

憂鬱症的普遍症狀
憂鬱症人士通常都會表現出以下幾種症狀。進行診斷的時候，精神醫療專家會評估你擁有這些症狀當中的多少個及其嚴重程度。大致來說，連續幾周之內具有五個或者更多的症狀就表示你得了憂鬱症。然而你要知道的是，如果只出現了單一症狀，那你並不需要擔心。只有當好幾個症狀同時干擾你的生活時，才需要擔心自己是否得了憂鬱症。切記，只有接受過正規訓練的專家才能給予可靠的憂鬱症診斷。在第二章當中，我會更多地說明如何確保你能得到準確的診斷。
1. 心情悲傷
毫無疑問，大部分憂鬱症患者會發現他們的心情變得比以往憂傷了。憂鬱症患者可能偶爾某一天會過得比較好，但大部分的日子都要與強烈的悲傷感和空虛感對抗。即使與所愛的人在一起，或者是做他們曾經非常喜歡做的事情時，憂鬱症患者也會感到悲傷，對於身邊所發生的事情無法樂在其中。
2. 喪失興趣
憂鬱症患者很容易就對曾經喜歡的事情失去興趣。當你患了憂鬱症，你可能會不想再和那些你曾經非常親近的朋友們聊天了。即使聽喜歡的音樂，你也可能會覺得索然無味，無法感受到輕鬆愉悅。你的工作、人際關係以及你參加的活動，可能不再像以前那樣使你感到愉快，你也可能會變得性冷感。
3. 精神萎靡不振
當你得了憂鬱症的時候，無論是工作、與家人和朋友聊天，甚至是早上起床，也許都會讓你覺得非常困難。其他人可能會發現你看起來很疲憊或者是行動變得遲緩。你的睡眠明顯受到了影響，有的憂鬱症患者開始會難以入睡或失眠，也有的人可能會睡得比以往多。
4. 思考遲緩
憂鬱症患者不僅會感到身體上的疲憊，而且其神經反應速度也會普遍變慢。當得了憂鬱症的時候，你可能會變得優柔寡斷，或者面對那些基本生活選擇時會感到力不從心，比如說連穿什麼或者吃什麼你都很難決定，覺得有鋪天蓋地的壓力來襲。即使是那些曾經非常簡單的決定，現在也會變成沉重的任務，以至於你想整天都賴在床上不起來。
5. 食欲改變
很多憂鬱症患者會喪失食欲，因為食物變得不如以前誘人了。少數憂鬱症患者則會發現自己胃口大開，吃的比以前要多，因為他們從食物中找到了慰藉。胃口的改變往往會導致體重出現變化，這一點不足為奇。
6. 內疚和自我批評
憂鬱症患者的自我感覺通常非常糟糕，甚至達到與他們的實際表現極不相符的地步。如果難以保持正常的作息，你會生氣或對自己感到失望。也有一些人甚至會指責你太懶惰。在一些更加極端的憂鬱症案例中，憂鬱症患者會因為一些明顯與他們無關的錯誤（別人的問題）而責怪自己，看起來就好像他們已經徹底相信自己是非常糟糕的，因而也就輕信了那些印證這一想法的指責。
7. 孤立
憂鬱症患者通常會想要一個人待著，可能會出現社交孤立，對於和家人以及朋友相處不再感興趣，或者可能擔心把別人也拖下水。一些憂鬱症患者不再和朋友聯繫，不再打電話給朋友，或者是停止了正常的社交。這個問題很難解決，因為社交孤立會使其他的憂鬱症症狀更加嚴重，但憂鬱症患者又很難有充足的精力和興趣與他人待在一起。
8. 死亡的想法或自殺
最糟糕的是，憂鬱症患者對這個世界的看法不同—他們的觀點常常是消極悲觀的。讓人難過的是，憂鬱症患者普遍有死亡的想法或自殺的念頭，因為他們覺得活著毫無價值。那種內疚感、自我憎恨、絕望感和毫無價值感成了他們生命中不可承受之重，而自殺會讓他們感到解脫。

你並不孤單，請擁抱希望
在瞭解了憂鬱症會有多嚴重之後，你可能會想是否有什麼好消息呢？的確有，那就是對大部分人來說，憂鬱症是可以治療的。如果你只從這本書裡瞭解到一個資訊，那就應該是：憂鬱症應該並且能夠被治療。本書聚焦於那些你在日常生活中可用來幫助自己的事情，包括積極主動地讓自己獲得準確的診斷和治療。很多接受治療的憂鬱症患者情況都越變越好，相比那些沒有接受治療的人，他們恢復得更快。
平均來說，初次被診斷為憂鬱症的患者一般會在八到十二個月之後才接受治療，大部分接受治療的患者在八周以內就開始有顯著的改善。及時接受治療，可以顯著地
降低憂鬱症未來發作的可能性。令人難過的事實是，對大部分患者來說，憂鬱症通常都會復發（我稍後會詳細地討論這個問題）。但是，如果早期接受專業且恰當的治療，就可以降低未來復發的風險。
你可能會質疑甚至是感到悲觀，還有什麼能幫助你呢？你可能已經嘗試了好幾種方法但卻沒有任何效果，或者你只是習慣性地感到悲觀或者無望。即使你現在感覺非常悲觀、無助，也要想到可能是憂鬱症本身使你變得如此悲觀，所以為了改變你的思維方式，第一步就是要接受治療。當你在做某個決定之前總要深思熟慮，考慮大量的細節時，這個過程可能會特別讓你感到沮喪。但是一旦你得了憂鬱症，指望那種消極悲觀的情緒自己平息或消退，那你可能需要花上很長的時間。
如果之前你已經嘗試治療憂鬱症，但並沒有出現你期待的結果，你應該檢視一下你是否接受了正確的治療。事實上，只有不到一半的憂鬱症患者接受了正確的診斷和治療。在第二章中，我會討論如何確保自己得到準確的診斷。這是非常重要的，因為它有助於你選擇合適的治療方案。如果你曾被診斷為憂鬱症並且接受了正確的治療，但是你的憂鬱症依然沒有消失，請不要絕望。憂鬱症是非常獨特的，對於某一個人有效的方法可能對別人並不適用。你有很多選擇，你也可以去尋求不同的治療方案，這部分我們會在第三章中討論。

你是如何得到憂鬱症的？
很自然，你會好奇你是如何得到憂鬱症的。在回答這個問題之前，你需要先知道，得了憂鬱症並不是你的錯。問這個問題只是為了幫助你更好地理解自己，不要讓它成為自我指責的一個理由。憂鬱症並非起因於脆弱、無能或者懶惰，它也反映不出你是一個什麼樣的人。你並不是因為做了某件事情才變成了這個樣子，但是為了讓憂鬱症有所好轉，你的確可以做一些事情。請記住，憂鬱症是一種疾病。由於我們無法通過血液測試或者照X光來探測憂鬱症，有一些憂鬱症患者就會最小化自己的某些症狀；更有甚者，他們會因為自己不能「迅速地擺脫憂鬱症」而責備自己。你可能想過或者有人告訴你憂鬱症「都只是你自己在胡思亂想」，所以你只需要變得更堅強和更自信就好了。我鼓勵你挑戰這些觀念，就像我常常會提醒我的病人，如果真這麼簡單，你早就已經成功了。
在討論某種疾病是如何引發的時候，你可能聽過「先天」和「後天」的說法。如同大部分精神疾病一樣，憂鬱症是由基因和環境的共同作用引起的，其中包括生理和心理因素。

憂鬱症的類型以及其他情緒障礙
不同憂鬱症患者的表現不同，事實上，憂鬱症有不同類型。
．重度憂鬱症
讓我們先拋出一些重要的專業術語。當你憂鬱的時候，精神醫療專家會把達到該疾病臨床診斷標準的時間稱為「鬱期」（depressive episode）。一個典型的鬱期可以從任何時候一直持續幾周到幾年的時間，但是平均通常會持續五到六個月。第一次憂鬱發作的時候，精神醫療專家的診斷通常是「重度憂鬱症，單次發作」。如果你再次憂鬱了，醫生的診斷就會變成「重度憂鬱症，再次發作」。一旦不再有那些憂鬱的症狀，你就是在緩解期（remission）。如果你進入緩解期不久後又患上了憂鬱症，通常是在六個月之內，那你就是「恢復中復發性憂鬱症」（relapse）。如果你在完全沒有症狀一段時間之後憂鬱症復發了，通常是在六個月之後，你就是「康復後復發性憂鬱症」（recurrence）。
．憂鬱型憂鬱症
一些憂鬱症患者會表現出憂鬱的症狀，這基本上意味著他們發現很難找到生活的樂趣，或者對自己曾經所享受的事情再也提不起興趣了。他們的精神狀態顯得特別低落，通常早上時感覺更糟糕。
．非典型憂鬱症
有一種憂鬱症被稱作非典型憂鬱症，但實際上它是普遍存在的亞型憂鬱症。大部分患有憂鬱症的人都會表現出某種特定症狀。一部分人會顯著地表現出失眠、不思飲食的症狀；非典型憂鬱症患者則表現為比患病之前要吃得多，睡得多。儘管睡眠增多，但他們依然覺得疲憊不堪，精神不濟。他們通常聲稱感到身體格外沉重。
他們對於被拒絕特別敏感。特別的是，不像其他類型的憂鬱症患者，非典型憂鬱症患者對於一些外在的愉悅事情能夠做出短暫的快樂回應，但這種快樂往往不能持續
很長的時間，憂鬱的症狀很快就會捲土重來。
．季節性憂鬱症
一些人的憂鬱症與季節變化相應，通常在秋冬季節發作，這種憂鬱症被稱作季節性情緒失調（seasonal affective disorder, SAD）。冬季白天變短，氣候變冷，光線減少，都會促使某些群體憂鬱發作。對於這種不太常見的憂鬱症，其治療方法是非常特別的。除了傳統的治療方法以外，也可以增加全光譜日照時間，一天當中照好幾個小時，使得患者的身體認為已經得到了自然光照。
．產後憂鬱症
一些女性發現孕期以及產後內分泌和情緒的變化會讓她們產生憂鬱的情緒，使她們感到並陷入悲傷中無法自拔，擔憂無法照顧好自己的孩子。大部分情況下，在孩子出生以後這些症狀都會很快消失，但有一些女性的憂鬱症狀會持續下去。
．精神病性的憂鬱症
有少數憂鬱症患者會出現精神病性的症狀，換句話說，他們失去了與現實的聯結。有精神病的憂鬱症患者會有異乎尋常的體驗，甚至是出現幻覺。這種類型的憂鬱症是非常嚴重的，患者或其家屬應該和精神科醫生一起商討治療方法。
．輕鬱症
還有一種非常普遍的情緒障礙，被稱作「輕鬱症」，類似「情緒悲傷」。想像一下，重度憂鬱症的症狀沒那麼嚴重，但是持續時間更長，這樣你基本就能理解輕鬱症患者有什麼樣的感受了。輕鬱症症狀超過兩年才能達到診斷標準，做出準確的診斷。當一個人同時達到「輕鬱症和重度憂鬱症」這兩種診斷標準的時候，有時候會被稱為雙重憂鬱症，治療起來比任何一種單一的憂鬱症要複雜得多。

第三章　憂鬱症的治療方案

如果你決定尋找幫助，那接下來該怎麼辦呢？憂鬱症到底是如何被治療的？在這一章中，我會重點討論專家治療憂鬱症的一些常用的方法，然後你可以考慮哪一種對你來說是合適的。瞭解那些最為普遍的治療方案，有助於你認清治療能做什麼與不能做什麼，從而保持合理的期望。

．認知療法和認知行為療法
最常見的憂鬱症治療方法之一，就是關注你思考問題的方式。因為它高度關注你的想法，所以被稱為認知療法（Cognitive Therapy, CT）。還有一個類似的方法，結合了其他一些技術而被稱為認知行為療法（Cognitive Behavioral Therapy, CBT）。
記住，憂鬱症不只是會影響你的心情，也會影響你看待世界、看待自己的方式，以及你的人際關係。瞭解你思考當中的一些假設，可以大幅地幫助你對事物有一個更
現實、更有效的看法。研究顯示，認知療法和行為認知療法在治療憂鬱症方面效果顯著。
．憂鬱症人際心理治療
一種治療方法──憂鬱症人際心理治療（Interpersonal Psychotherapy for Depression, IPT），專注於患者的人際關係，而非患者的思想。我通常會對我的憂鬱症患者採用人際心理治療，很多人都發現它很好操作，也很有效。人際心理治療的顯著特點就是它不關注憂鬱症的起因，疾病的根源無關緊要。最重要的是識別出是哪些生活遭遇使憂鬱症不斷發展，並找到讓情況好轉的方法。
．動力取向心理治療法
一些治療師會採用一些不同的動力取向心理治療（Psychodynamic Therapy）。「動力取向心理」聽起來複雜，其實就是指生活中不同部分會彼此產生衝突，進而導致了某些問題。比如說，有多少次你必須做一份報告或者工作，但卻一直推遲，因為你就是無法全神貫注地去做？因為你內在的一部分想要工作，而另外一部分卻又不想工作。類似的衝突還有可能是你遇到了一個非常喜歡的人，但是因為一些你並不完全理解的原因，而無法主動約他。動力取向心理治療會專注於幫助我們意識並處理這些情感衝突，使我們從中脫離出來，可以更好地理解自己，並更自如地回應發生在自己身上的一些事情。
．正念療法與其他
以運用正念為基礎的心理療法，近年也愈發受到重視與歡迎。這個方法不一定是一個獨立的治療方式，而更像是一種看待憂鬱症的方式。正念療法深度借鑒了佛教中的一些理念，但並不是一個以宗教或者靈性為焦點的治療方法。相反的，這種方法鼓勵你接納你的憂鬱症，而不是試圖徹底改變它。這聽起來好像有些保守，但是到了某個時刻，你就會明白這種方式可以帶來意義非凡的改善。許多以正念為基礎的憂鬱症治療方法，已有研究證實它們能減輕憂鬱症的症狀，而且能有效地預防復發。
．正念覺察
正念意味著關注生活的現狀，不做任何評判。從這個角度來看，生活並不是過去或者未來，而是我們可以參與其中的當下生活狀態。憂鬱症會使你的關注點變窄，使我們只看到生活當中負面的事情，但是正念將會幫助我們保持開放的態度，並且對我們所看到、所經歷的任何事情都保持開放和接納，而且不會給它們貼上非黑即白的標籤。如果我們得了憂鬱症，我們可能會想我是如此糟糕的一個人，怎麼可能會有人想跟我說話呢？若能在產生這個想法的同時保持正念，我們可能會說：「我發現我有一種毫無價值、無可救藥的感覺。」那種感覺依然存在，我們並不是假裝它不存在或者是可以戲劇般地讓它消失；但是我們在自己與那個想法之間創造了一種情感距離，於是它對我們的控制就會弱些。

第一章　什麼是憂鬱症

在美國，憂鬱症是最常見的心理疾病，大約有五分之一的女性和十分之一的男性在他們的一生當中會經歷這種疾病的困擾。因為它是如此普遍，以至於有時候會被稱作「心靈的感冒」（the common cold of psychiatric illnesses）；然而憂鬱症要比感冒嚴重得多，因為它可以影響到生活的每一個方面──從你的心情，到你看待這個世界的方式。對憂鬱症患者來說，世界是黯淡無光的，生活已經變得無趣，無聊，毫無意義，他們甚至相信生活已經不值得繼續了，感到生無可戀。不同的患者受憂鬱症影響的方式不同，但是憂鬱症患者也有...

一本幫助所有憂鬱症人士重拾生活的自救手冊

我很榮幸能夠指導和培訓未來的心理學家並以此謀生，這是我的快樂之源。因為任重道遠，所以我特別謹慎，力求精益求精。

我常常會思考，我的學生們到底需要什麼樣的課程，並能將所學應用到他們的工作中。通常我會建議學生們全面瞭解患者，關注並照顧他們，避免懈怠。然而在他們的臨床工作中，我觀察到一個非常重要的資訊，我認為比任何其他方面都要重要──那就是不要低估憂鬱症的嚴重性。

實際上，即使採用最先進的治療方法，憂鬱症也很難對付。更令人心痛的事實是，絕大部分憂鬱症患者並沒有得到準確的診斷或充分的治療。即使是那些獲得治療的患者，也通常沒有準備好去面對復發的風險，以至於當他們再次患上憂鬱症後會感覺元氣大傷，從而陷入絕望之中。這是一場全球性的健康危機和悲劇。

我希望以我的微薄之力去改變這種現狀，本書便是拋磚引玉之作。如果你剛剛被診斷出得了憂鬱症，或者是你認為你可能得了憂鬱症，我希望你可以獲得你能夠得到的最佳支持和治療。本書會告訴你如何確保你得到準確的診斷，包括如何進行藥物評估，來避免一些可能的問題；如何找到一位精神醫療專家，並接受合適的治療方案；如何應對那些使生活變得如此艱難的日常困擾和症狀。最重要的是，我還會講到如何管理那種會導致你產生自殺想法的無助感和絕望感。

閱讀一本有關憂鬱症的書是一回事，而走出憂鬱症的幽谷則是另外一回事。如果你是憂鬱症患者，我知道你可能會對這類書嗤之以鼻，充滿懷疑，你會想事情有可能變得更好嗎？我不會要求你盲目地接受任何東西，這就是為什麼我只從關於憂鬱症的眾多研究著作中提取出一個簡單明瞭的訊息：事實上，憂鬱症患者大有希望。在大多數案例當中，憂鬱症是絕對可以治療的。對你而言，這需要你付出大量的時間、精力和耐心，但是我希望你擁抱希望，並且認識到這場穿越憂鬱之旅的價值。

一本幫助所有憂鬱症人士重拾生活的自救手冊

我很榮幸能夠指導和培訓未來的心理學家並以此謀生，這是我的快樂之源。因為任重道遠，所以我特別謹慎，力求精益求精。

我常常會思考，我的學生們到底需要什麼樣的課程，並能將所學應用到他們的工作中。通常我會建議學生們全面瞭解患者，關注並照顧他們，避免懈怠。然而在他們的臨床工作中，我觀察到一個非常重要的資訊，我認為比任何其他方面都要重要──那就是不要低估憂鬱症的嚴重性。

實際上，即使採用最先進的治療方法，憂鬱症也很難對付。更令人心痛的事實是，絕大部分憂鬱症患者...

第一章 什麼是憂鬱症
憂鬱症的普遍症狀
憂鬱症不是悲傷的代名詞
悲傷與憂鬱症的區別
為什麼憂鬱症如此嚴重？
你並不孤單，請擁抱希望
你是如何得到憂鬱症的？
憂鬱症的類型以及其他情緒障礙

第二章 得到準確的診斷
準確診斷意義重大
身體檢查很重要
你對醫生的合理期待
精神醫療專家可以提供的幫助
確定精神醫療專家

第三章 憂鬱症的治療方案
心理治療
藥物治療
選擇心理治療還是服藥，或兩者並行

第四章 監測治療進展
監測頻率以及監測方法
治療多久可以看到變化？
如果沒有進展該怎麼辦？

第五章 處理憂鬱症狀
症狀處理的目標
失去活力，無精打采
興趣喪失和社交孤立
悲傷的情緒
睡眠障礙
食欲改變
內疚
無法專注與做決定
暫時調整你的期待

第六章 處理自殺想法
如何應對自殺想法
降低風險
增加保護性因素
制訂安全計畫
讓別人知道你需要幫助
想要自殺者的朋友和家人該如何行動

第七章 獲得你需要的支持
尋求別人支持的重要性
你需要從別人那裡得到什麼
尋求那些你需要的幫助
特殊情況：如何和雇主交流

第八章 共病問題：憂鬱症的同伴
物質濫用
焦慮症
人格障礙

第九章 憂鬱發作後如何照顧自己
復發和再次發作
後續治療和維持治療
日常的自我關懷

延伸閱讀
參考資料

第一章 什麼是憂鬱症
憂鬱症的普遍症狀
憂鬱症不是悲傷的代名詞
悲傷與憂鬱症的區別
為什麼憂鬱症如此嚴重？
你並不孤單，請擁抱希望
你是如何得到憂鬱症的？
憂鬱症的類型以及其他情緒障礙

第二章 得到準確的診斷
準確診斷意義重大
身體檢查很重要
你對醫生的合理期待
精神醫療專家可以提供的幫助
確定精神醫療專家

第三章 憂鬱症的治療方案
心理治療
藥物治療
選擇心理治療還是服藥，或兩者並行

第四章 監測治療進展
監測頻率以及監測方法
治療多久可以看到變化？
如果沒有進展該怎麼辦？

第五章 處理憂鬱...