傑米.奧利佛的5種食材地中海料理：簡單卻不可思議的健康美味-FindBook 找書網 ISBN:9786267286159

內容簡介

　　探索地中海風味，將健康融入生活！傑米．奧利佛再度帶你踏上美食之旅，這次以地中海飲食法為靈感，為你呈現最健康的料理享受。在這本續作中，傑米．奧利佛依舊秉持著5種簡單食材的精神，以最迅速核心的步驟，展現最道地的地中海風味，從前菜、沙拉、湯品、義大利麵、蔬菜、海鮮、肉類到甜點，不僅能品嚐到地中海地區最經典的美食，更能感受到健康生活的美好。

　　5種簡單食材、5樣常備調味料，30分鐘簡單煮出風味滿點、健康無負擔的地中海美食
　　英國《星期日泰晤士報》冠軍暢銷書
　　被評選為《星期日泰晤士報》年度最佳食譜書：「無需繁瑣，即能造就無可挑剔的美味。」

　　傑米．奧利佛繼「傑米．奧利佛的簡單餐桌」的續作，一樣以5樣簡單食材，5種常備調味料，30分鐘內做出風味滿點的「地中海料理」，他以25年探訪22個地中海國家的經歷和靈感，加上專業的營養團隊，設計出新手也能駕馭、兼具健康與道地風味的地中海菜餚。

　　本書餐點一應俱全，從沙拉到甜點，超過125道美味食譜：15道沙拉、11道湯品&三明治、13道義大利麵、17道蔬食、6道派和包餡料理、20道海鮮和魚類料理、15道雞肉&鴨肉料理、16道紅肉料理、16道甜品；不僅兼具健康，傑米還根據自己的廚師經驗，充分在餐點裡展現地中海的飲食文化。

　　餐點設計的重點是為一週日常餐點提供靈感，每道食譜下方皆提供簡明易讀的營養標示，讓你清楚了解營養資訊，能額外補充缺乏的部分來平衡你的飲食。書中65%的食譜是蔬食或少肉料理（意思是比一般分量減少至少30%的肉類）。並盡量以營養豐富、種類多樣為核心的均衡飲食原則。除此之外，傑米也特別重視「永續」，在「廚房筆記」的章節，會教導你如何挑選食材，為什麼要購買當季和有機畜牧的產品，以及透過「冰箱保存技巧」，讓食物品質存續。

　　傑米．奧利佛的9點【廚房筆記】：
　　1、使用高品質食材：選擇當季優質食材，這不僅可以提升食物的口感和風味，還能確保營養價值。注意洗淨蔬果，尤其是生吃時更應如此。

　　2、多用魚類和海鮮：盡量在魚類和海鮮的新鮮度高時購買，並選擇來源負責的產品。採購時注意標示MSC或RSPCA的認證，並選擇當季、永續的產品。

　　3、肉和蛋的選擇：支持高標準的動物飼養方式，如有機或放牧養殖。在選購肉類時，注意選擇來源可靠的肉鋪，並詢問肉販的建議。

　　4、選用優質乳製品：挑選有機產品，支持採用最高動福標準的食物系統。適量攝取有機牛奶、優格和奶油等主要乳製品。

　　5、冰箱整理技巧：將生肉和鮮魚包好並放在下層，避免交叉感染。儲存準備好的食物在上層，並注意標籤以便識別。

　　6、冰箱和冷凍的運用：適時將剩餘食物冷凍保存，合理劃分分量，並在48小時內使用完畢。冷凍蔬果保留營養價值，可備妥以備不時之需。

　　7、提升風味的魔法調味料：使用關鍵的「風味炸彈」調料，能夠迅速增添食物的風味，同時節省備料時間。

　　8、大推新鮮香草：新鮮香草能夠為料理增添風味，同時富含營養價值。在料理中使用新鮮香草或乾燥香草，都能帶來不同的風味體驗。

　　9、選用適當的廚具：使用適當的廚具能夠幫助節省時間，如削皮刀、四面刨絲器等，以及食物調理機和食物處理機等工具。

　　傑米營養團隊的「營養筆記」
　　1、關於均衡飲食：強調均衡飲食的重要性，建議攝取多樣化食物，並提供了英國政府「良好飲食指南」的相關建議。

　　2、蔬果、澱粉類碳水化合物、蛋白質、乳製品和不飽和脂肪：提供了各種食物類別的攝取建議和相關營養資訊，強調攝取多樣化食物以確保營養均衡。

　　3、多喝水：強調多喝水的重要性，提供了成年人每日攝取水量的建議。

　　4、熱量和營養資訊：提供了一般成年人每日所需的熱量和相關建議，並指出這些數字會因年齡、體型、生活型態和活動量等因素而異。

　　無論你是傑米．奧利佛的忠實粉絲、烹飪愛好者，或是對地中海美食充滿好奇，這本《傑米．奧利佛的5種食材地中海料理》都會成為你得力的廚房助手。透過他個人的「廚房實用筆記」及營養團隊建議的「營養筆記」，你將學會如何以簡單的食材、少量的時間，打造出豐盛的地中海風味佳餚。而這些食物不僅美味，還充滿了地中海飲食的健康元素，讓你在品嚐的同時，為身體帶來益處。

作者介紹

作者簡介

傑米．奧利佛Jamie Oliver

　　傑米．奧利佛是英國知名主廚、餐廳經營者、烹飪節目主持人和食譜書作者，以其隨興、節奏輕快的烹飪風格深受廣大群眾喜愛。奧利佛追求用原形食材和簡單步驟做出美味料理，因此有「原味主廚」的稱號。除了經營個人烹飪事業，奧利佛也很重視身為廚師的社會責任，長期透過非營利計畫培訓社會邊緣青少年，教授他們烹飪技能。

譯者簡介

楊雅琪

　　長榮大學翻譯學所畢，現為自由譯者，專職字幕翻譯、書籍翻譯、隨行口譯、會議口譯。譯作包括《奇幻王國法柏哈溫第五集》、《反恐任務》、《資優生不熬夜》、《一學就會的拍片課》、《相信就是力量》、《像樣的英文，這樣寫，這樣說》、《直覺斷食法》、《環球尋味250道解鎖世界最長壽飲食配方與食材》。

7 介紹 INTRODUCTION
風味滿點的美味食物
5種地中海食材
5大常備調味料
15 沙拉 SALAD
16 島嶼沙拉 ISLAND SALAD
18 焦香秋葵沙拉 CHARRED OKRA SALAD
20 正宗法國沙拉 A REALLY FRENCH SALAD
22 原味突尼西亞沙拉 NAKED SALAD TUNISIENNE
24 烤蘆筍 GRILLED ASPARAGUS
26 紅寶石布格麥沙拉 RUBY BULGUR SALAD
28 綿密白豆沙拉 CREAMY WHITE BEAN SALAD
30 哈羅米溫沙拉 WARM HALLOUMI SALAD
32 西瓜沙拉 WATERMELON SALAD
34 焦香球芽甘藍 CHARRED BRUSSELS
36 精緻無花果沙拉 FANCY FIG SALAD
38 烤法圖什沙拉 GRILLED FATTOUSH SALAD
40 香煎魷魚沙拉 SEARED SQUID SALAD
42 焦香碎沙拉 CHAR & CHOP SALAD
44 莫札瑞拉沙拉 MOZZARELLA SALAD

47 湯品&三明治 SOUPS & SARNIES
48 綠色加斯帕喬冷湯 GREEN GAZPACHO
50 烤麵包佐白腰豆 BUTTER BEANS ON TOAST
52 簡易馬賽魚湯 SIMPLE MARSEILLES FISH SOUP
54 烤麵包佐番茄 TOMATOES ON TOAST
56 蘑菇湯 MUSHROOM SOUP
58 豪華番茄麵包 EPIC TOMATO BREAD
60 酥脆沙丁魚烤麵包 CRISPY SARDINE TOASTS
62 烤番茄湯 BAKED TOMATO SOUP
64 香腸三明治 SAUSAGE SANDWICH
66 美味鷹嘴豆湯 TASTY CHICKPEA SOUP
68 奧利佛式地中海熱三明治 MY HOT MED SARNIE

73 義大利麵 PASTA
74 希臘—賽普勒斯義大利麵 GREEK-CYPRIOT PASTA
76 檸檬芝麻菜蝴蝶麵 LEMONY ROCKET FARFALLE
78 栗子培根蛋黃義大利麵 CHESTNUT CARBONARA
80 突尼西亞明蝦圓直麵 TUNISIAN PRAWN SPAGHETTI
82 烤南瓜千層麵 ROASTED SQUASH LASAGNE
84 希臘雞肉義大利麵 GREEK CHICKEN PASTA
86 甜豌豆貓耳朵麵 SWEET PEA ORECCHIETTE
88 蟹肉丸 CRAB MEATBALLS
90 土耳其風味義大利麵 TURKISH-INSPIRED PASTA
92 淡菜寬扁麵 MUSSEL TAGLIATELLE
94 快速鮪魚義大利麵 SPEEDY TUNA PASTA
96 摩洛哥義大利麵 MOROCCAN PASTA
98 蘆筍培根蛋黃義大利麵 ASPARAGUS CARBONARA

101 蔬菜 VEG
102 煙燻嫩茄子 SMOKY TENDER AUBERGINE
104 另類普羅旺斯雜燴燉飯 ROGUE RATATOUILLE RISOTTO
106 豐盛鑲南瓜 GLORIOUS STUFFED SQUASH
108 馬鈴薯炸彈 POTATO BOMBAS
110 奧利佛式穆賈德拉 MY MUJADARA
112 燉紅花菜豆 RUNNER BEAN STEW
114 薄荷櫛瓜塔 MINTY COURGETTE TART
116 塔吉鍋燉南瓜 SQUASH TAGINE
118 黃瓜炸餅 CUCUMBER FRITTERS
120 家常風味卡夫泰吉 HOME-STYLE KAFTEJI
122 茄子薄餅 AUBERGINE FLATBREADS
124 冬季綠蔬義式麵疙瘩 WINTER GREENS GNOCCHI
126 烤花椰菜 ROASTED CAULIFLOWER
128 魯馬尼耶石榴燉茄子扁豆 RUMMANIYEH
130 馬鈴薯烘蛋 TORTILLA FRITTATA
132 鑲餡櫛瓜 STUFFED COURGETTES
134 酸甜南瓜 SQUASH AGRODOLCE

137 派和包餡料理 PIES & PARCELS
138 菠菜菲達乳酪派 SPINACH & FETA PIE
140 酥脆蝦包 CRISPY PRAWN PARCELS
142 菲達薄脆酥餅 FETA FILO TURNOVERS
144 高麗菜捲 STUFFED CABBAGE LEAVES
146 鑲餡薄餅捲 STUFFED FOLDED FLATBREAD
148 烤盤青醬披薩派 TRAYBAKED PESTO PIZZA PIE

153 海鮮 SEA FOOD
154 香滑淡菜燉飯 OOZY MUSSEL RISOTTO
156 義式培根明蝦串 PANCETTA PRAWN SKEWERS
158 香煎魷魚 SIZZLING SQUID
160 黏穀檸檬蝦 STICKY LEMONY PRAWNS
162 黑魷魚 BLACK SQUID
164 豪華明蝦和豆子 EPIC PRAWNS & BEANS
166 燉魷魚 CALAMARI STEW
168 明蝦飯 PRAWN RICE
170 克羅埃西亞淡菜 CROATIAN MUSSELS
172 山珍海味串 SEA & MOUNTAIN SKEWERS

177 魚類 FISH
178 鯛魚佐烤葡萄 BREAM & ROASTED GRAPES
180 香煎鮪魚沙拉 SEARED TUNA SALAD
182 愛歐里蒸魚 STEAMED FISH AÏOLI
184 哈里薩海鱸 HARISSA SEA BASS
186 萊姆漬鱸魚 LIME-CURED SEA BASS
188 快速鹽漬鱈魚 QUICK SALT COD
190 燉白肉魚 WHITE FISH STEW
192 簡易蒸魚 SIMPLE STEAMED FISH
194 優雅薄切生魚 ELEGANT FISH CARPACCIO
196 脆皮鯖魚 CRISPY-SKINNED MACKEREL

199 雞肉和鴨肉 CHICKEN & DUCK
200 砂鍋烤雞 POT-ROAST CHICKEN
202 巴哈拉特串燒雞 BAHARAT CHICKEN SHISH
204 酥脆紅椒雞 CRISPY PAPRIKA CHICKEN
206 葡萄烤鴨 ROAST DUCK WITH GRAPES
208 大蒜雞 GARLIC CHICKEN
210 檸檬黃瓜優格雞 LEMON-TZATZIKI CHICKEN
212 燉煮雞肉和梅格茲香腸 CHICKEN & MERGUEZ STEW
214 薩塔香料雞 ZA’ATAR CHICKEN
216 庫斯庫斯烤雞 COUSCOUS & CHICKEN BAKE
218 鷹嘴豆烤雞 CHICKPEA CHICKEN
220 鹽膚木烤雞 SUMAC CHICKEN
222 快速脆皮鴨 QUICK CRISPY DUCK
224 多汁燒雞 JUICY CHARRED CHICKEN
226 烤盤烤雞 CHICKEN TRAYBAKE
228 烤雞&馬鈴薯塊 CHICKEN & CHIPS

233 紅肉 MEAT
234 里奧哈牛小排 RIOJA SHORT RIBS
236 香草牛排和香酥馬鈴薯 HERBY STEAK & CRISPY POTATOES
238 奶香芥末豬 CREAMY MUSTARDY PORK
240 燉牛排捲 ROLLED BRAISED STEAKS
242 鑲洋蔥 STUFFED ONIONS
244 豬排和甜椒 PORK & PEPPERS
246 軟嫩小羊腿 TENDER LAMB SHANKS
248 小羊肉丸 LAMB MEATBALLS
250 豪華燉豬肉 SUMPTUOUS PORK STEW
252 烤大白腰豆 GIANT BAKED BEANS
254 薄切牛排 STEAK TAGLIATA
256 手撕小羊肩肉 PULLED LAMB SHOULDER
258 李子乾燉豬肉 PORK & PRUNES
260 薄豬排 PORK ESCALOPE
262 慢燉小羊肉 LAMB TANGIA
264 巴薩米克燉豬肉 BALSAMIC PORK STEW

267 甜品 SWEET THINGS
268 喬爾斯的巧克力之夢 JOOLS’ CHOCOLATE DREAMS
270 簡易無花果塔 EASY FIG TART
272 蘋果塔 APPLE TART
274 焦糖布丁 CRÈME CARAMEL
276 檸檬塔 LEMON CURD TART
278 芝麻醬堅果巧克力 TAHINI ROCKY ROAD
280 開心果奶酪 PISTACHIO PANNA COTTA
282 奧利佛式果仁蜜餅 KINDA BAKLAVA
284 檸檬雪酪 LEMON SHERBET
286 簡單慶祝蛋糕 SIMPLE CELEBRATION CAKE
288 美味烤杏桃 AMAZING BAKED APRICOTS
290 早餐麵包 BREAKFAST BREAD
292 高級冰棒 POSH LOLLIPOPS
294 烤乳酪蛋糕 BAKED CHEESECAKE
296 簡單義式水蜜桃冰沙 EASY PEACH GRANITA
298 脆脆雪藏 SMASHIN’ SEMIFREDDO

300 實用廚房筆記 HELPFUL KITCHEN NOTES
302 營養 NUTRITION
304 獻上我的愛與感謝 WITH LOVE & THANKS
306 索引 INDEX

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序

自序

　　風味滿點的美味食物
　　DELICIOUS BIG-FLAVOUR FOOD

　　我本來沒有打算要寫這本書。我沒想過會再出一本「五種食材」（5 Ingredients）食譜書，但我數不清有多少次被要求再出一本，尤其是我太太喬爾斯（Jools）。她叫我別再想著寫其他的東西了，她說：「大家的生活這麼忙，這才是大家感興趣的書，學校的家長們都在討論這本書呢。」

　　我不是一個喜歡重溫過去、重拾舊路的人，但這也是時代變遷的象徵。比起五十年前甚至是二十五年前我剛入行時，現代人烹飪的方式大不相同⸺我們在忙碌的生活中要應付太多事情，圍繞在身邊的科技發展一方面為我們節省時間，一方面卻又占據我們的時間。再說，人類本來就喜歡找到最有效率的做事方式來節省時間，然後再用其他事情來填滿時間！於是，抱持著這個想法，我寫下了另一本「五種食材」食譜書。這本書以我畢生遊歷地中海各地的經驗為基礎，內容更加生動有趣。書中介紹世界上最受喜愛和推崇的飲食之一⸺地中海飲食，讓你深入了解簡單、愛、熱忱、關懷，以及對口味和豐富風味的追求，正是這種飲食的核心理念。

　　5種地中海食材
　　5 INGREDIENTS

　　在撰寫這類以解決問題為基礎的書時，我總是會把你⸺讀者，作為我的首要考量，目標是用最言簡意賅的方式手把手引導你，讓日常烹飪變成一件超級有趣的事情。為了保持新鮮感並激發靈感，搭配這本書而出的電視節目帶我們前往地中海幾個不可思議、充滿多元文化和非凡風味的地方。當你往下翻閱這本書時，我希望你也可以真切感受到我近年和過去二十五年來造訪過的地中海國家、城市和島嶼。地中海是一個美麗而多樣的地區，由至少二十二個國家組成（雖然有其他國家宣稱自己也是地中海的一部分）。儘管這些國家各有不同，但它們的共通之處就是擁有這片大海和其美景。所以我根據自己的經驗，盡可能地將地中海更多地方的烹調特色融入本書食譜中。這些只是地中海豐富的飲食文化中的一小部分，但我真心希望你會喜歡這些食譜⸺它們帶來一場地中海主要食材、風味和組合的真正盛宴。

　　一場地中海主要食材、
　　風味和組合的真正盛宴。

　　想要只用五種食材就烹煮出風味滿點的美味食物，必得廚藝純熟、精打細算，懂得變通才行，而這就是我在這本書裡的工作⸺巧妙地轉化不同料理的精髓，透過在地超市的實際狀況，把它們帶回家裡，最終變成餐桌上的佳餚，

　　進了家人們的轆轆飢腸裡。言下之意，就是要運用常識選擇當地容易取得的食材，所以你會在這些食譜中看到很多關於食材訣竅和提味聖品的介紹，讓你做起料理事半功倍。

　　信不信由你，現代人開伙的次數是前所未有的少。食品工業以方便為取向，而大部分的人生活都很忙碌，會欣然接受這種趨勢也是可以理解的。因此，這不只是一本值得你信賴的實用食譜書，也是我用簡單易懂、貼近生活的方式來維持烹飪風氣所做的努力。在飲食文化裡，「用進廢退」這句話說得很對，我也認為身為人類，我們應該保有烹飪的習慣，維持與食材和農民的連繫，無論身處順境或逆境，都知道如何用美味的餐點滋養自己。再說當我們用自己看得到的食材為心愛的人做菜時，心裡也會有種暖暖的感覺。

　　我設計這些食譜的主要用意，是讓你可以做出簡單易做的美味食物，不會有一大堆食材、一長串採買清單，或洗不完的鍋碗瓢盆。這本書很適合料理新手，但它跟上一本書的共通點是很多料理能手也會喜歡，因為就算廚藝精湛，他們的時間也總是不夠用，每天都有一堆忙不完的事情要做。

　　我刻意讓本書版面保持乾淨清爽，作法也盡可能簡潔扼要，每份食譜都有搭配食材圖示，讓你可以立刻上手。這不是一本懷舊作品，而是提供各種簡單又美味的餐點方案，讓你不必大費周章就能輕鬆上桌。我已經盡力幫你先處理掉要動腦筋和麻煩的部分了，希望這對你有幫助，希望你跟我一樣喜歡這些食譜，最重要的是，我希望這些食譜讓你彷彿置身美不勝收的地中海，感受五種食材的料理風格。

傑米• 奧利佛

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