傑米．奧利佛的5種食材地中海料理︰簡單卻不可思議的健康美味-FindBook 找書網 ISBN:9786267286159

圖書名稱：傑米．奧利佛的5種食材地中海料理︰簡單卻不可思議的健康美味

【最佳賣點】
探索地中海風味，將健康融入生活！傑米．奧利佛再度帶你踏上美食之旅，這次以地中海飲食法為靈感，為你呈現最健康的料理享受。在這本續作中，傑米．奧利佛依舊秉持著5種簡單食材的精神，以最迅速核心的步驟，展現最道地的地中海風味，從前菜、沙拉、湯品、義大利麵、蔬菜、海鮮、肉類到甜點，不僅能品嚐到地中海地區最經典的美食，更能感受到健康生活的美好。

【內容簡介】
5種簡單食材、5樣常備調味料，30分鐘簡單煮出風味滿點、健康無負擔的地中海美食
英國《星期日泰晤士報》冠軍暢銷書
被評選為《星期日泰晤士報》年度最佳食譜書：「無需繁瑣，即能造就無可挑剔的美味。」

傑米．奧利佛繼「傑米．奧利佛的簡單餐桌」的續作，一樣以5樣簡單食材，5種常備調味料，30分鐘內做出風味滿點的「地中海料理」，他以25年探訪22個地中海國家的經歷和靈感，加上專業的營養團隊，設計出新手也能駕馭、兼具健康與道地風味的地中海菜餚。

本書餐點一應俱全，從沙拉到甜點，超過125道美味食譜：15道沙拉、11道湯品&三明治、13道義大利麵、17道蔬食、6道派和包餡料理、20道海鮮和魚類料理、15道雞肉&鴨肉料理、16道紅肉料理、16道甜品；不僅兼具健康，傑米還根據自己的廚師經驗，充分在餐點裡展現地中海的飲食文化。

餐點設計的重點是為一週日常餐點提供靈感，每道食譜下方皆提供簡明易讀的營養標示，讓你清楚了解營養資訊，能額外補充缺乏的部分來平衡你的飲食。書中65%的食譜是蔬食或少肉料理（意思是比一般分量減少至少30%的肉類）。並盡量以營養豐富、種類多樣為核心的均衡飲食原則。除此之外，傑米也特別重視「永續」，在「廚房筆記」的章節，會教導你如何挑選食材，為什麼要購買當季和有機畜牧的產品，以及透過「冰箱保存技巧」，讓食物品質存續。

傑米．奧利佛的9點【廚房筆記】：
1、使用高品質食材：選擇當季優質食材，這不僅可以提升食物的口感和風味，還能確保營養價值。注意洗淨蔬果，尤其是生吃時更應如此。
2、多用魚類和海鮮：盡量在魚類和海鮮的新鮮度高時購買，並選擇來源負責的產品。採購時注意標示MSC或RSPCA的認證，並選擇當季、永續的產品。
3、肉和蛋的選擇：支持高標準的動物飼養方式，如有機或放牧養殖。在選購肉類時，注意選擇來源可靠的肉鋪，並詢問肉販的建議。
4、選用優質乳製品：挑選有機產品，支持採用最高動福標準的食物系統。適量攝取有機牛奶、優格和奶油等主要乳製品。
5、冰箱整理技巧：將生肉和鮮魚包好並放在下層，避免交叉感染。儲存準備好的食物在上層，並注意標籤以便識別。
6、冰箱和冷凍的運用：適時將剩餘食物冷凍保存，合理劃分分量，並在48小時內使用完畢。冷凍蔬果保留營養價值，可備妥以備不時之需。
7、提升風味的魔法調味料：使用關鍵的「風味炸彈」調料，能夠迅速增添食物的風味，同時節省備料時間。
8、大推新鮮香草：新鮮香草能夠為料理增添風味，同時富含營養價值。在料理中使用新鮮香草或乾燥香草，都能帶來不同的風味體驗。
9、選用適當的廚具：使用適當的廚具能夠幫助節省時間，如削皮刀、四面刨絲器等，以及食物調理機和食物處理機等工具。

傑米營養團隊的「營養筆記」
1、關於均衡飲食：強調均衡飲食的重要性，建議攝取多樣化食物，並提供了英國政府「良好飲食指南」的相關建議。
2、蔬果、澱粉類碳水化合物、蛋白質、乳製品和不飽和脂肪：提供了各種食物類別的攝取建議和相關營養資訊，強調攝取多樣化食物以確保營養均衡。
3、多喝水：強調多喝水的重要性，提供了成年人每日攝取水量的建議。
4、熱量和營養資訊：提供了一般成年人每日所需的熱量和相關建議，並指出這些數字會因年齡、體型、生活型態和活動量等因素而異。

無論你是傑米．奧利佛的忠實粉絲、烹飪愛好者，或是對地中海美食充滿好奇，這本《傑米．奧利佛的5種食材地中海料理》都會成為你得力的廚房助手。透過他個人的「廚房實用筆記」及營養團隊建議的「營養筆記」，你將學會如何以簡單的食材、少量的時間，打造出豐盛的地中海風味佳餚。而這些食物不僅美味，還充滿了地中海飲食的健康元素，讓你在品嚐的同時，為身體帶來益處。

作者簡介：

傑米．奧利佛Jamie Oliver
傑米．奧利佛是英國知名主廚、餐廳經營者、烹飪節目主持人和食譜書作者，以其隨興、節奏輕快的烹飪風格深受廣大群眾喜愛。奧利佛追求用原形食材和簡單步驟做出美味料理，因此有「原味主廚」的稱號。除了經營個人烹飪事業，奧利佛也很重視身為廚師的社會責任，長期透過非營利計畫培訓社會邊緣青少年，教授他們烹飪技能。

譯者簡介：

楊雅琪
長榮大學翻譯學所畢，現為自由譯者，專職字幕翻譯、書籍翻譯、隨行口譯、會議口譯。譯作包括《奇幻王國法柏哈溫第五集》、《反恐任務》、《資優生不熬夜》、《一學就會的拍片課》、《相信就是力量》、《像樣的英文，這樣寫，這樣說》、《直覺斷食法》、《環球尋味250道解鎖世界最長壽飲食配方與食材》。

章節試閱

5大常備調味料 INGREDIENTS PANTRY

就像我近年出版的所有書籍一樣，我會假設你手邊已經備有這五種日常基本材料。它們會不斷出現在每道食譜中，但不會列在每一頁的五大主要食材圖示上。這五大調味功臣分別是用於烹調的橄欖油；用於淋醬和最後裝點的特級初榨橄欖油；用於增添酸味，以及平衡醃料、醬料和淋醬的全能型調味料紅酒醋；當然還有用於完美調味的海鹽和黑胡椒。

島嶼沙拉ﾠISLAND SALAD
黏潤水蜜桃、哈羅米乳酪花網和醃黃瓜
STICKY PEACHES, HALLOUMI WEB & PICKLED CUCUMBER

每次我造訪希臘各個小島時，都會從美味的新鮮水果佐...

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作者序

【自序】
風味滿點的美味食物
DELICIOUS BIG-FLAVOUR FOOD
我本來沒有打算要寫這本書。我沒想過會再出一本「五種食材」（5 Ingredients）食譜書，但我數不清有多少次被要求再出一本，尤其是我太太喬爾斯（Jools）。她叫我別再想著寫其他的東西了，她說：「大家的生活這麼忙，這
才是大家感興趣的書，學校的家長們都在討論這本書呢。」

我不是一個喜歡重溫過去、重拾舊路的人，但這也是時代變遷的象徵。比起五十年前甚至是二十五年前我剛入行時，現代人烹飪的方式大不相同⸺我們在忙碌的生活中要應付太多事情，圍繞在身邊的科技發展一方面為我們節省時間，一方面卻又占據我們的時間。再說，人類本來就喜歡找到最有效率的做事方式來節省時間，然後再用其他事情來填滿時間！於是，抱持著這個想法，我寫下了另一本「五種食材」食譜書。這本書以我畢生遊歷地中海各地的經驗為基礎，內容更加生動有趣。書中介紹世界上最受喜愛和推崇的飲食之一⸺地中海飲食，讓你深入了解簡單、愛、熱忱、關懷，以及對口味和豐富風味的追求，正是這種飲食的核心理念。

5種地中海食材
5 INGREDIENTS

在撰寫這類以解決問題為基礎的書時，我總是會把你⸺讀者，作為我的首要考量，目標是用最言簡意賅的方式手把手引導你，讓日常烹飪變成一件超級有趣的事情。為了保持新鮮感並激發靈感，搭配這本書而出的電視節目帶我們前往地中海幾個不可思議、充滿多元文化和非凡風味的地方。當你往下翻閱這本書時，我希望你也可以真切感受到我近年和過去二十五年來造訪過的地中海國家、城市和島嶼。地中海是一個美麗而多樣的地區，由至少二十二個國家組成（雖然有其他國家宣稱自己也是地中海的一部分）。儘管這些國家各有不同，但它們的共通之處就是擁有這片大海和其美景。所以我根據自己的經驗，盡可能地將地中海更多地方的烹調特色融入本書食譜中。這些只是地中海豐富的飲食文化中的一小部分，但我真心希望你會喜歡這些食譜⸺它們帶來一場地中海主要食材、風味和組合的真正盛宴。

一場地中海主要食材、
風味和組合的真正盛宴。

想要只用五種食材就烹煮出風味滿點的美味食物，必得廚藝純熟、精打細算，懂得變通才行，而這就是我在這本書裡的工作⸺巧妙地轉化不同料理的精髓，透過在地超市的實際狀況，把它們帶回家裡，最終變成餐桌上的佳餚，
進了家人們的轆轆飢腸裡。言下之意，就是要運用常識選擇當地容易取得的食材，所以你會在這些食譜中看到很多關於食材訣竅和提味聖品的介紹，讓你做起料理事半功倍。

信不信由你，現代人開伙的次數是前所未有的少。食品工業以方便為取向，而大部分的人生活都很忙碌，會欣然接受這種趨勢也是可以理解的。因此，這不只是一本值得你信賴的實用食譜書，也是我用簡單易懂、貼近生活的方式來維持烹飪風氣所做的努力。在飲食文化裡，「用進廢退」這句話說得很對，我也認為身為人類，我們應該保有烹飪的習慣，維持與食材和農民的連繫，無論身處順境或逆境，都知道如何用美味的餐點滋養自己。再說當我們用自己看得到的食材為心愛的人做菜時，心裡也會有種暖暖的感覺。

我設計這些食譜的主要用意，是讓你可以做出簡單易做的美味食物，不會有一大堆食材、一長串採買清單，或洗不完的鍋碗瓢盆。這本書很適合料理新手，但它跟上一本書的共通點是很多料理能手也會喜歡，因為就算廚藝精湛，他們的時間也總是不夠用，每天都有一堆忙不完的事情要做。

我刻意讓本書版面保持乾淨清爽，作法也盡可能簡潔扼要，每份食譜都有搭配食材圖示，讓你可以立刻上手。這不是一本懷舊作品，而是提供各種簡單又美味的餐點方案，讓你不必大費周章就能輕鬆上桌。我已經盡力幫你先處理掉要動腦筋和麻煩的部分了，希望這對你有幫助，希望你跟我一樣喜歡這些食譜，最重要的是，我希望這些食譜讓你彷彿置身美不勝收的地中海，感受五種食材的料理風格。
傑米• 奧利佛

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7 介紹 INTRODUCTION
風味滿點的美味食物
5種地中海食材
5大常備調味料
15 沙拉 SALAD
16 島嶼沙拉 ISLAND SALAD
18 焦香秋葵沙拉 CHARRED OKRA SALAD
20 正宗法國沙拉 A REALLY FRENCH SALAD
22 原味突尼西亞沙拉 NAKED SALAD TUNISIENNE
24 烤蘆筍 GRILLED ASPARAGUS
26 紅寶石布格麥沙拉 RUBY BULGUR SALAD
28 綿密白豆沙拉 CREAMY WHITE BEAN SALAD
30 哈羅米溫沙拉 WARM HALLOUMI SALAD
32 西瓜沙拉 WATERMELON SALAD
34 焦香球芽甘藍 CHARRED BRUSSELS
36 精緻無花果沙拉 FANCY FIG SALAD
38 烤法圖什沙拉 GRILLED FATTOUS...

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